EJEMPLO DE “TAPERING” PARA UN MARATÓN Y/O ULTRA

EJEMPLO DE “TAPERING” PARA UN MARATÓN Y/O ULTRA

¿QUÉ ES EL “TAPERING”?

De nuevo usamos un anglicismo acabado en “ing” para referirnos a la preparación específica previa a una gran cita, basada en disminuir la carga y facilitar la asimilación del entrenamiento trabajado. Lo que en teoría del entrenamiento llamamos subir la intensidad y bajar el volumen y luego buscar la ansiada “supercompensación” que nos de el punto de forma ideal para disfrutar de esa prueba que tantas semanas nos ha llevado preparar.

RECOMENDACIONES PARA UN BUEN “TAPERING”.

–          Para un maratón y/o un ultra lo ideal es comenzar al menos dos semanas antes.

–          Bajar el kilometraje entre un 20 y un 30% a la semana. Pero no la intensidad es decir, menos tiempo entrenando pero de más calidad.

–          Cuida la alimentación, repón el glucógeno de tus músculos, recuerda mejor dieta evolutiva. (Básicamente eliminar las harinas refinadas, el glúten, los azúcares, aumentando la ingesta de frutas, verduras, carne y pescado).

– Si pretendes usar algún gel y/o batido pruébalo en esas semanas y evita pruebas el día de competición.

Recuerda los peligros que tiene el uso de geles:

– Provoca picos de insulina.

– Paraliza la transformaciónde grasas en hidratos (seguro que muchos/as entrenáis en ayunasa precisamente para estimular este proceso).

– Una mala ingestión, con insuficiencia de líquidos puede provocarte problemas digestivos severos durante la prueba.

– Lee la composición para que valores la energía que te aporta y la cantidad de azúcares industriales, conservantes, potenciadores del sabor, etc… que ingieres.

– Su envoltorio es muy higiénico, fácil de llevar pero no contamines con él el Medio Ambiente.

 

Prepara los avituallamientos(consulta con la organizacón los puntos exactos y el contenido de los mismo)y sus reglas básicas empieza por dulce y acaba con salado. Lleva el perfil con el recorrido, puntos de avituallamiento, salidas etc… Incluye comida de verdad, no solo suplementación.

 

 Cuida la hidratación antes, durante y después de la prueba. recuerda que el éxito esta en la cena del día anterior, la carga de glucógenos y agua de los días previos.

 

–          Prepara tu mente, descansa del periodo duro de entrenamiento, visualiza la prueba, tu llegada exitosa, imagina a los tuyos animándote entrando a meta, para unos e pocos el objetivo es ganar, para la mayoría es acabar, cárgate de energía positiva.

–          No pretendas hacer lo que no has hecho en los meses anteriores, en cambio siente como tu cuerpo se carga de energía, vive los frutos de los entrenamientos, descansa y disfruta de la prueba.

 

EJEMPLO DE TAPERING PARA UN MARATÓN Y/O ULTRA

 

L M X J V S D
Circuito fuerza

30´cc

Estiramientos

Descanso activo 10´cc

10×1000 al 90% descansando 1´.

10´cc

Descanso activo 5´cc

20´(1F1´S)

20´(40´F 1´20´´S)

20´ (20´´F40´´S

Descanso activo 1h30´a ritmo competición ideal en altura y con desnivel
5´cc

20´(1F1´S)

20´(40´F 1´20´´S)

20´ (20´´F40´´S)

5´cc

10´cc

5×2000 al 90% descansando 1´

10´cc CORE

Descanso activo Descanso activo Descanso activo 5´cc 20´ (40´´F 1´20´´S) 10´(15´´F 45´´S) 5´cc

CORE+ Estiramientos

Día “D” hora “H”

Nomenclatura:

F= fuerte              S= suave         cc= carrera continua               20´=20 minutos

´´0 segundos

Descanso activo: Paseo por montaña, CORE, pilates, 1h BTT, natación.

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