ENTRENAMIENTO DE 10 SEMANAS PARA SUBIDA PEDESTRE A LA ERMITA DE LA SIERRA

ENTRENAMIENTO DE 10 SEMANAS PARA SUBIDA PEDESTRE A LA ERMITA DE LA SIERRA

CLASIFICACIONES XXX SUBIDA.pdf (246435)
RANKING VENCEDORES EDICIONES ANTERIORES.pdf (22785)

Aquí podeis seguir un plan de 10 semanas para subir a la Sierra de Cabra en su tradicional subida pedestre del día 1 de novimenbre. A nivel medio con objetivo de mejorar mi marca personal.

RECOMENDACIONES:

  • Ponte en manos de un entrenador titulado que te garantice un entrenamiento personalizado a tus características, posibilidades, tiempos para entrenar.
  • Realiza una prueba de esfuerzo 1 vez al año.
  • “ponte en forma para correr y no corras para estar en forma”.
  • Realiza Test para evaluar tu estado de forma, tu postura y tu técnica de carrera.
  • Duerme bien, nútrete bien, visita al fisio sin que te duela nada. Escucha tu cuerpo.
  • Entrena inteligente.
  • BE FREE BE TRAIL  www.nomaslesiones.com

 SUBIDA ERMITA   NIVEL INICIACIÓN

SUBIDA ERMITA   NIVEL INICIACIÓN

Semana l X V D OBSERVACIONES
1 TEST VALORACIÓN POSTURAL

TEST VALORACIÓN ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

CORE/Estiramientos

 

5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´ entre serie

2×10´cc

CORE /Estiramientos

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

3×11´cc

(3´caminar entre serie)

CORE

Estiramientos

Ruta BTT de 2h

CORE

Estiramientos

Intentar hacer algunos minutos descalzo
2 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´ entre serie

2×12´cc

Estiramiento

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

2×12´cc

1×10´ (50´´S10´´F)

CORE

Estiramiento

5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´ entre serie

2×12´cc

CORE/ Estiramiento

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

2×15´cc

1×10´(50´´S 10´´F)

CORE/estiramientos

Los días que no haya entreno hacer algo de btt o natación (descanso activo)
3 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´ entre serie

2×13´cc

Estiramiento

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

2×13´cc

1×11´ (50´´S10´´F)

CORE

Estiramiento

5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´ entre serie

2×13´cc

Estiramiento

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

CORE

2×16´cc

1×12´(50´´S 10´´F)

estiramientos

Metemos una ruta de BTT de 1h30´un día que no haya entreno
4 1h BTT + CORE 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´ entre serie

2×13´cc

Estiramiento

1h BTT + CORE 5´entrenamiento lineal 5´escaleras

CORE

20´cc

20´ (20´´F 1´40´´S)

10´cc

estiramientos

Un día que no haya entreno hacemos 1000m natación o clase colectiva de cardio
5 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´ entre serie

25´cc

/Estiramiento

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

20´(20´´F 40´´S)

10´cc (10´´F 50´´S)

5´cc

CORE/Estiramientos

5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´ entre serie

25´cc

Estiramiento

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´ vía verde

20´subida x San Marcos

Bajamos corriendo y 10´ vía verde (15´´F 45´´S)

5´cc

Un día que no haya entreno hacemos 1h30´de BTT
6 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´ entre serie

30´cc

Estiramiento

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

25´subida San Marcos

10´ vía (15´´F 45´´S)

5´cc

CORE+ estiramientos

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

CORE

45´cc (por caminos donde haya pequeñas cuestas)

Estiramientos

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

30´(30´´F 2´30´´S)

10´Subida San marcos

Cc hasta casa

Un día que no haya entreno hacemos 1h30´de BTT y/o 1000m natación
7 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´ entre serie

20´cc

Estiramiento

5´entrenamiento lineal 5´escaleras10´cc

25´subida San Marcos

10´ vía (15´´F 45´´S)

5´cc

CORE+ estiramientos

1h30´BTT

CORE

Estiramientos.

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

33´(30´´F 2´30´´S)

20´Subida San marcos

Cc hasta casa

Semana de descarga, los días que no haya entreno caminar+CORE o paseo BTT
8 5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

30´subida San Marcos

10´ vía (15´´F 45´´S)

5´cc

CORE+ estiramientos

5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´ entre serie

30´cc

Estiramiento

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´Via verde

45´camino San Marcos (subo 3´bajo 1´hasta completar los 45)

10´Via verde (15´´F 45´´S)

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´´cc Camino Jarcas

Subida Pelaos- Nava.

Bajo andando/corriendo camino viejo

 

Semana de carga, los días que no hay entreno paseo BTT y/o CORE
9 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 50´´W 10´´P 3´ entre serie

 

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

40´(40´´F 2´20´´S)

15´Subida San marcos

Cc hasta casa

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´Camino Jarcas

Pelaos-Viñuela bajando por camino viejo

CORE

10´Vía Verde

45´(5´subo 1´bajo) por Camino San Marcos

Cc hasta casa

CORE

Última semana de carga muy intensa
LUNES10´cc

20´(40´´F 2´20´´S)

10´Subida San marcos

Cc hasta casa

Circuito fuerza 2 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´ entre serie

 

 

5´entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

20´(20´´F 1´40´´S)

10´cc

 

 

Día “D” hora “H”

Semana de “Tapering” descanso y supercompensación, suerte¡¡¡

CORE + estiramientos para el hombre corredor, ciclista y/o triatleta: http://www.nomaslesiones.com/news/core-estiramientos-para-el-hombre-corredor-ciclista-y-o-triatleta/
CIRCUITO FUERZA: enlace trabajo de fuerza en casa www.nomaslesiones.com/news/tutorial-de-ejercicios-de-fuerza-para-circuito-en-casa-apto-para-alpinismo-escalada-trail-y-btt-/CORE: enlace CORE corredor de montaña www.nomaslesiones.com/news/video-trabajo-%22core%22-para-el-corred%40rde-monta%C3%B1a/TUTORIALES:

CORE + estiramientos para la mujer corredora, ciclista y/o triatleta:www.nomaslesiones.com/news/core-estiramientos-para-la-mujer-ciclista-corredora-y-o-triatleta-/

OBSERVACIONES:

W: trabajo       P: pausa          F: fuerte          S: suave          cc: carrera continua

DESCANSO ACTIVO: los días que no se entrena lo ideal es hacer algo suave (pilates, CORE) paseo en BTT, algo de natación, paseo al atardecer…)

 

 

 

SUBIDA ERMITA NIVEL AVANZADO

semana L X V S D Observaciones
1 TEST VALORACIÓN POSTURAL

TEST VALORACIÓN ZONAS DE ENTRENAMIENTO

30´cc

Estiramientos

 

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

CORE

45´cc

Estiramientos

5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´D entre serie

30´cc

Estiramientos

Ruta BTT

2 horas

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

50´ccpor monte y/o caminos

CORE

Estiramientos

Correr unos minutos descalzo.
2 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´D entre serie

30´cc

Estiramientos

 

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

30´(30´´F 2´30´´S)

10´(50´´S10´´F)

5´cc

CORE

Estiramientos

5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

30´CALISTENIA

30´cc

Estiramientos

Ruta BTT

2h-2h30´

y/o

1200m de natación

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

55´ccpor monte y/o caminos

CORE

Estiramientos

Los días que no haya entreno podemos hacer descanso activo
3 5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´D entre serie5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

30´cc

Estiramientos

 

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras 5´´cc

30´(35´´F 2´25´´S)

10´(50´´S10´´F)

10´cc

CORE

Estiramientos

5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

30´calistenia

30´cc

Estiramientos

 

Ruta BTT

2h-2h30´

y/o

1200m de natación y/o clase colectiva de cardio

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

1h cc por monte y/o caminos (de 400 a 500m de desnivel)

CORE

Estiramientos

4 1h BTT + CORE 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´D entre serie

30´cc

Estiramientos

 

1h BTT + CORE 5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

1h cc por monte y/o caminos (de 400 a 500m de desnivel)

CORE

Estiramientos

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

40´(40´´F 3´20´´S)

10´(15´´F 45´´S)

5´cc

CORE+ estiramientos

5 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias5´cc

tabatas

30´cc

Estiramientos

 

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

30´(40´´F 2´20´´S)

10´(45´´S15´´F)

10´cc

CORE

Estiramientos

Ruta BTT

2h-2h30´

y/o

1200m de natación y/o clase colectiva de cardio

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

1h cc por monte y/o caminos (de 450 a 550m de desnivel

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

10´vía verde

Subida San Marcos

Bajada corriendo

10´vía verde (15´´F 45´´S)

CORE+ Estiramientos

Los días que no haya entreno intentamos pasear o hacer CORE como descanso activo
6 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´D entre serie

30´cc

Estiramientos

 

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

7×3 ´de subida x San Marcos bajo lo subido durante 1´y vuelvo a subir 3´

10´ vía verde (15´´F 45´´S)

5´cc

CORE+ Estiramientos

Ruta BTT

2h-2h30´

y/o

1200m de natación y/o clase colectiva de cardio

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

1h cc por monte y/o caminos (de 450 a 600m de desnivel

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

10´camino jarcas

7x 1km subida ermita descanso el tiempo que tardo en bajar el km

10´cc

Estiramientos

7 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias5´cc

30´CALISTENIA

25´cc

Estiramientos

 

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

30´Subida San Marcos

10´ vía verde (15´´F 45´´S)

5´cc

CORE+ Estiramientos

Ruta BTT

2h-

y/o

1000m de natación y/o clase colectiva de cardio

5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias

5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´D entre serie

25´cc

Estiramientos

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc camino Jarcas

Subida Pelaos Nava

En la Nava 20´(20´´F 1´40´´S)

Bajo andando/corriendo Camino Viejo

Semana de descarga los días q no haya entreno puedo pasear en BTT o caminar+CORE
8 5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

8×3 ´de subida x San Marcos bajo lo subido durante 1´y vuelvo a subir 3´

10´ vía verde (15´´F 45´´S)

5´cc

CORE+ Estiramientos

5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias5´cc

tabatas

30´cc

Estiramientos

 

Ruta BTT

2h-2h30

y/o

10200m de natación y/o clase colectiva de cardio

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

30´(30´´F 2´30´´S)

20´(20´´F 1´40´´S)

10´(10´´F 50´´S)

5´cc

Cc a ritmo competició estación x carril paralelo Vía Verde q va desde el Chorrón a JuandeEscama vuelta por Vía Verde 40´´F 3´20´´S hasta Estación CORE+ estiramientos  

Semana de carga, los días q no haya entreno puedo ahcer paseo BTT+CORE

Domingo puedo hacer Cross Llanos

9 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 50´´W 10´´P 3´D entre serie

30´cc

Estiramientos

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

5´´cc

40´(50´´F 2´10´´S)

10´(45´´S15´´F)

10´cc

CORE

Estiramientos

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

10´cc

8×4 ´de subida x San Marcos bajo lo subido durante 1´y vuelvo a subir 4´

10´ vía verde (15´´F 45´´S)

5´cc

CORE+ Estiramientos

Cc a ritmo competició estación x carril paralelo Vía Verde q va desde el Chorrón a JuandeEscama vuelta por Vía Verde 50´´F 3´10´´S hasta Estación CORE+ estiramientos 5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

10´Jarcas

Subida Pelaos-Picacho

Bajo Camino Viejo

20´Vía Verde (20´´F 1´20´´S)

5´cc

Última semana de carga muy intensa
10 Lunes

25´cc

Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 10´´P 3´D entre serie

30´cc

Estiramientos

 

5´Entrenamiento lineal 5´escaleras

5´cc

20´(20´´F1´20´´S)

10´(10´´F50´´S)

5´cc

 

Día “D” hora “H”

Semana de “Tapering” de descanso y supercompensación

Leer más: http://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/news/entrenamiento-de-10-semanas-para-subida-pedestre-a-la-ermita-de-la-sierra/index.html

Foam roller: http://nomaslesiones.com/news/foam-roller-para-el-corredr-depor-montana/index.html

CALISTENIA: http://nomaslesiones.com/news/calistenia-y-corredr-por-montana/index.html

CORE :http://nomaslesiones.com/news/el-trabajo-de-core-en-el-corredor-de-montana/index.html

ENTRENAMIENTO ACELERACIÓN: http://nomaslesiones.com/news/entrenamiento-de-aceleracion-para-el-corredor-depor-montana/index.html

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