PLANING 10 SEMANAS PARA ASCENSIÓN A UN 5000

PLANING 10 SEMANAS PARA ASCENSIÓN A UN 5000

SEMANA LUNES MARTES JUEVES SÁBADO
1 Circuito fuerza

3x 8 (40´´W20´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

10´cc

20´(30´´F3´S)

10´(10´´F 50´´S)

5´cc

Circuito fuerza

3x 8 (40´´W20´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

Ruta de montaña

1000m desnivel positivos.

 

2

 

Circuito fuerza

3x 8 (40´´W20´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

10´cc

20´(30´´F3´S)

10´(10´´F 50´´S)

10´cc

 

Circuito fuerza

3x 8 (40´´W20´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

Ruta BTT

4 horas.

 

3

 

Circuito fuerza

3x 8 (45´´W15´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

10´cc

25´(35´´F2´50´´S)

10´(10´´F 50´´S)

5´cc

 

Escalada en rocódromo

 

Ruta de montaña

1000m desnivel positivos

 

4

 

Ruta BTT

2h

 

Circuito fuerza

3x 8 (45´´W15´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

10´cc

25´(35´´F2´50´´S)

10´(10´´F 50´´S)

5´cc

 

Pico 3000m y/o Ruta x Sierra Nevada

 

5

 

CORE+ 25´cc

 

Escalada en rocódromo

 

CORE + 25´cc

 

Ruta BTT

4 horas.

 

6

 

Circuito fuerza

3x 8 (45´´W15´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

10´cc

25´(35´´F2´50´´S)

10´(15´´F 45´´S)

5´cc

 

Ruta BTT

2h

 

Ruta montaña

1200m desnivel positivos

 

7

 

Circuito fuerza

3x 8 (50´´W10´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

10´cc

30´(40´´F2´45´´S)

10´(15´´F 45´´S)

5´cc

 

Escalada rocódromo

 

Pico 3000m y/o Ruta x Sierra Nevada

 

8

 

Circuito fuerza

3x 8 (50´´W10´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

Ruta con mochila.

Desnivel 800-1000m positivos

 

10´cc

30´(40´´F2´40´´S)

10´(15´´F 45´´S)

5´cc

 

Ruta montaña

1200m desnivel positivos

 

9

 

CORE+ 25´cc

 

Ruta con mochila.

Desnivel 800-1000m positivos

 

CORE + 25´cc

 

Pico 3000m y/o Ruta x Sierra Nevada

 

10

 

Circuito fuerza

3x 8 (50´´W10´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

Ruta con mochila.

Desnivel 800-1000m positivos

 

10´cc

30´(45´´F2´30´´S)

10´(15´´F 45´´S)

5´cc

 

Ruta Sierra Nevada con noche en altura.

 

OBSERVACIONES:

Cc: Carrera continua.                                     F: ritmo fuerte

W: trabajo                                                      S: ritmo suave

D: Descanso

CIRCUITO DE FUERZA Elija 8 ejercicios de los siguientes  www.youtube.com/watch?v=wRlst-iwsEM

 

CORE: haga los ejercicios del siguiente enlace www.youtube.com/watch?v=6pm7Ijae-Pg

Leer más: http://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/blog/newscbm_772727/25/index.html

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