Término genérico para nombrar formas de acondicionamiento alternativas al gimnasio convencional. Se basa en movimientos multi-articulares o compuestos, en contraposición a los ejercicios que “localizan” un determinado grupo muscular. …

Ejercicios con mancuernas mancuernas  mancuernas 2

Ejercicios con kettlebell kettlebell 1  swing sumo

Ejercicios con barra barra  (peso muerto, sentadilla, cadena posterior)

Sentadillas atrás + mancuernas sentadilla atrás

Ejercicios para TABATA (Burpees, comba, cuadrupedia, sentadilla hacia delante, balón medicinal, box jump…)  tabatas 99 ejercicios para tabatas

Ejercicios cuadrupedia /bear flow cuadrupedias cuadrupedia bear flow movilidad estabilidad animal flow

Ejercicios autocargas con  banco  (glúteos, pecho, tranverso, variantes squat…)

Básicos para corredores / protección de rodillas básicos  (cuádriceps, isquios, glúteos)

Ejercicios  BOOT CAMP

EJERCICIOS CON BALÓN MEDICINAL BALÓN MEDICINAL

Fuente. canal youtube de Men´s  health

¿Y quieres conocer  por qué nuestro método funciona con nuestros entrenados/as? Pues muy sencillo porque aparte de respetar los principios básicos de entrenamiento (carga, individualización, transferencia, continuidad,…trabajamos los siguientes principios pedagógicos del entrenamiento.

PRINCIPIO DE LO CONSCIENTE:

–          Proveer al deportista de conocimientos, dando información del por qué de las tareas a realizar.

–          Fomentar actividades que lleven al deportista a tomar iniciativa, asumir responsabilidades y reflexionar.

–          Hacer participar a los deportistas en la preparación, estructuración y evaluación del entrenamiento y su propio rendimiento.

PRINCIPIO DE PLANIFICACIÓN Y SISTEMATIZACIÓN.

–          Formular objetivos a largo plazo, lo cortos y a medio plazo es una manera de poner al deportista en disposición de examinar los objetivos a lograr y de fijar las tareas a realizar.

–          Determinar los medios y métodos de entrenamiento idóneos en cada momento.

–          Los ejercicios de entrenamiento irán de lo sencillo a lo complicado y de lo general a lo específico.

PRINCIPIO DE REPRESENTACIÓN MENTAL.

–          Utilizar todos los medios al alcance para mejorar el conocimiento y la representación mental de las distintas estructuras del movimiento.

–          Adecuar los medios a los objetivos.

PRINCIPIO DE FACTIBILIDAD

–          Las exigencias que se plantean al deportista estarán en consonancia  con sus posibilidades, a nivel físico, psíquico e intelectual.

–          Individualizar las exigencias de la carga en función del deportista

Si en la próxima temporada quieres dar un paso adelante en tu progresión como deportista, te has quedado estancado y quieres evolucionar, afrontas un gran reto y quieres asegurar hacer las cosas bien, no lo dudes visítanos a www.nomaslesiones.com o escríbenos a info@nomaslesiones.com Reserva tu plaza solo atendemos a grupo reducido.

Leer más: https://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/news/principios-pedagogiocos-del-entrenamiento/index.html

Inmediatamente empecé a consultar biblografía al respecto, consulté con amigos psicólogos y a buscar información e internet. Si conocía de programas del Consejo Superior de Deportes y de Comités Olímpicos para ayudar a los deportistas de élite a su transición a la vida normal tras su vida en el deporte profesional. Pero cual era mi sorpresa que los deportista populares podían caer también en esos síntomas independientemente de que fueran “finisher” o no.

Para algunos autores más que un síndrome es simplemente un estado de ánimo transitorio. Producido tras meses obsesionados con preparar un gran objetivo física y mentalmente, ocupando muchas horas, restando tiempo a familia, amigos, etc… y que tras la consecución deja la sensación de ¿y ahora qué?  Lo podemos definir como: “Sensación de pérdida de sentido de la vida, vacío existencial, de aburrimiento, un estado abstinencia de la adicción al logro y proceso de duelo ante la pérdida de un objetivo vital.”

CAUSAS QUE PROVOCAN SÍNDROME DEPRESIVO POST FINISHER (SDPF)

Independientemente de si hemos sido “finisher” o no.

–          Ha sido tal el esfuerzo y sacrificio que ahora no tienes ganas de entrenar más. Una parte de ti quiere continuar pero el cuerpo que es sabio pide descanso y un tiempo de relax, sientes la necesidad de ocupar ese vacío, buscas excusas para no entrenar, no tienes la motivación de antes, te sientes mal por no entrenar o si entrenas no rindes como antes.

–          El boom de los deportes de larga distancia está provocando que no se respeten las distancias, que no se hagan las progresiones adecuadas, que si lo hace mi vecino o conocido del club yo también sin estar debidamente preparado.

–          Que demos más valor del que tiene ser finisher o no

–           El miedo a no cumplir las expectativas de los demás , o que nosotros creemos, y la necesidad de justificarnos ante un colectivo.

CÓMO SUPERAR EL SINDROME DEPRESIVO POST FINISHER (SDPF)

–          Descanso a nivel fisológico interno, a nivel músculo esquelético y a nivel mental. Seguro que has tenido que madrugar muchos días y quitarte tiempo de descanso, familia, y demás para poder completar entrenamientos, es momento de recuperarlo.

–          Seguro que has perdido vida social, has llevado vida de monje es momento de tomarte ciertas libertades, comer y beber cosas no muy saludables pero si apetecibles de las que te has privado. De trasnochar algún día. De no pensar en que debes entrenar. El cuerpo es sabio y seguro que cuando se recupere empezará a soñar con nuevos retos y a buscar nuevos objetivos. Recuerda que la cabra siempre tira al monte.

–          Haced una buena planificación de la temporada, buscando 1 ó 2 grandes retos al año por que necesitas planificar tu temporada que coincidan con otoño y primavera y dejando tiempo suficiente de descanso entre medias.

–          Busca el origen del por qué no has conseguido el objetivo como-echar-a-perder-un-ultra, una vez detectado comienza de nuevo corrigiendo los errores del pasado, al final será un proceso de aprendizaje y saldremos reforzados.

VÍDEO SDPF

Estamos hablando de deporte pero es extrapolable a cualquier faceta de la vida (acabar unas oposiciones, un trabajo, acabar una relación, …) no es más que cerrar una puerta y abrir otra. Poco a poco todo volverá  a la normalidad y próximamente estarás cruzando otra meta, subiendo otra cumbre o finalizando un sueño.

Leer más: https://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/news/sindrome-depresivo-post-finisher-sdpf/index.html

Se valoran resultados objetivos (mejora de marcas, pérdidas de peso graso, subida de umbrales, bajada de pulso basal...) como a nivel subjetivo de sensaciones sobre la bici, (sensación de fatiga y tiempos de recuperación, mejora de la eficiencia en la técnica de conducción etc…)

El perfil de los deportistas es de:  hombre de entre 35-45 años, casado con familia y en la mayoría de los casos con trabajo a turnos, y de un nivel popular.

Los observación de los progresos se midieron en los resultados en pruebas clásicas de BTT dentro de nuestra comunidad («Desafio Sur», «101 kms Ronda»,»Maratón BTT Sierra de Cazorla»,…) y comparándolos con años anterirores.

También hacemos una breve descripción de en que consistió el entrenamiento y los diferentes tipos de HIIT aplicados .

Como conclusión puedes valorar un «entrenamiento inteligente» siguiendo los principios de individualización, progresión y transferencia frente a los clásicos entrenamientos de sumar kms, sumar ritmos, sumar desniveles sin sentido

Póster entrenamiento HIIT por el ciclista de montaña 3.ppsx (88505)

Leer más: https://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/news/entrenamiento-hiit-para-el-ciclista-de-montana/index.html

Muchas veces vemos en las redes sociales como compañer@s y amig@s comparten sus entrenamientos, dónde se pueden observar grandes medias, fuertes desniveles, ritmos infernales…(algunos conseguirían marcas para Río). Pero lo enriquecedor de verdad no es compartirlo en “facebook” sino compartirlo en el medio natural, compartir la vivencia de hacer una ruta sin preocuparnos por mirar el reloj simplemente de disfrutar del momento, de nuestro deporte y de la naturaleza.

También es importante el realizar deporte en “manada” ,como cuando nuestros antepasados salían a la búsqueda de alimento para toda la tribu, la importancia de la “salud social”, la seguridad de sentirse respaldado por el grupo que comparte afición, que es solidario, que comparte información, que sirve como motivación, que nos hace que nos superemos, y que nuestra pasión sea muy enriquecedora.

Siempre habrá días para entrenar solo, para exprimirnos al máximo, para realizar esas series a esos ritmos de infarto, para trabajar umbrales, para bajar tiempos en “strava” pero lo importante de verdad es de disfrutar y compartir. Y dentro de unos años recordarás la ruta tal acompañado de cual pero no el entreno donde hiciste 10 cuestas en 39 segundos.

Cada vez más los clubes contratan a un entrenador/a o uno de sus socios/as hace de tal y dirige entrenamientos conjuntos con grandes beneficios:

–          Se imparten sesiones de mejora de técnica de carrera.

–          Se imparten sesiones de trabajo de capacidades distintas a la resistencia como clases de fuerza y de flexibilidad.

–          Sirven como punto de unión social.

–          Permiten entrenar con un grupo de nivel similar al tuyo.

–          Te aseguran adquirir unas nociones básicas y entrenar de forma ordenada y con sentido.

–          Si hay salidas por montaña en fin de semana, te ayudan a:

– Conocer nuevos sitios.

– A ir acompañado y respaldado en caso de incidencia.

– A obligarte a entrenar entre semana para poder rendir durante el finde.

– A disfrutar de un tercer tiempo post entreno.

– Te permiten ausentarte de las obligaciones familiares durante unas horas.

¿ Y qué ocurre cuando en un club no se sabe salir en grupo?

–          Se crean diferencias entre los “pro” y “populares” del grupo.

–          Los “pro” se aburren y los “populares” se fatigan en exceso, van por encima de sus posibilidades, no descansan lo mismo que el resto, se sienten mal porque retrasan al grupo, en definitiva no disfrutan y a la larga abandonarán las salidas.

–          Se impide que nuev@s soci@s se incorporen al grupo.

–          Si el objetivo del club es crecer es fundamental incentivar actividades para todos.

Por tanto es de vital importancia que nos mentalicemos el día de salida en grupo que:

En el siguiente enlace encontrarás la explicación de la manada de lobos quien va delante y atrás y el por qué ecoremedios.com/esta-fotografia-tiene-un-poderoso-mensaje-para-los-humanos-y-ya-ha-emocionado-a-medio-mundo/

–           Hay que ir al ritmo de los más lentos.

–           Deben ser de un kilometraje, desnivel y dificultad técnica afín al grupo.

–          Vale un “pique” puntual pero a sabiendas que luego toca esperar.

–          Si eres un “pro” mentalízate que ese día toca ir en zona regenerativa o que antes o después de la KDD te tocará ampliar tu entrenamiento. Que ese día no es para sacar músculo sino de compartir afición con el resto.

–          Y si eres popular debes saber que debes tener un mínimo de condición física para finalizar la ruta, que debes llevar tu material y avituallamiento listo, y que deban ir a tu ritmo y esperarte no significa que seas un lastre por tanto toca esforzarse dentro de unos límites adecuados.

Ah se me olvidaba y si algun día tienes oportunidad sal con tu familia, con tu pareja, ve a su ritmo, comparte una comida en el campo y será una vivencia que jamás olvidarás ni olvidarán

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LAS SEMANAS PREVIAS A LA COMPETICIÓN:

–          Conoce la competición (descarga el mapa y el perfil, estudia los avituallamientos, ve vídeos de ediciones anteriores, si puedes intenta hacer el recorrido  o parte de él en las semanas previas).

–          Visualiza/imagínate en la salida, el ambiente previo con la música a tope, sueña con la entrada a meta (acompañado de tus hijos/pareja, consiguiendo tus objetivos, sonriendo a pesar del esfuerzo…)

–          Se realista y busca objetivos alcanzables: si te estás iniciando busca los recorridos más cortos que te permitan ir creciendo como corredor, ganando experiencia y te garanticen llegar a meta en bunas condiciones. Si eres experimentado/a busca objetivos próximos (llegar antes del tiempo de corte, ir a x ritmo por km, seguir al que llevo delante, llegar a tal hora en tal avituallamiento …) para acabar un ultra hace falta mucha resistencia y mucha fuerza pero será inútil sin una mente fuerte que supere los bajones de un esfuerzo tan prolongado.

–          Reduce presión: compite por placer, es importante el autosuperarte pero que no te supere, evita demostrar algo  o alguien, no participes por presión de otros, no te agobies pensando y si no soy finisher (habrá más ediciones o mejores circunstancias para serlo). Disfruta del proceso desde el momento de la inscripción, cada uno de los entrenamientos y sobretodo del día de la prueba.

EL DÍA PREVIO A LA COMPETICIÓN:

–          Prepara material, avituallamientos, maleta, logística con antelación.

–          Lee, escribe, ve una película que bien te motive o bien te relaje olvidando el reto de mañana.

–          Cena pronto, hidrata con infusiones relajantes, lee antes de leer, si puedes practica sexo (no lo busques en la calle a las 6 a.m. jaja) te relajará y no te va restar energía para la prueba, toma un baño caliente.

ANTES DE COMPETIR:

–          Toma una ducha caliente acabando con agua fría.

–          Desayuna lo habitual sin experimentos (no abuses de estimulantes).

–          Realiza una tabla de yoga / pilates que nos ayude a calentar mente y cuerpo.

–          Medita un minuto medita un minuto

–          SONRIE PIENSA EN POSITIVO (transforma pensamientos negativos (dudas, temores) en soluciones y alternativas positivas (mindfullness))

Recuerda que algo de nervios son buenos, nos van a mantener en alerta, nos va a subir la adrenalina y sus efectos (fc alta, más sudor, más circulación en los músculos) que desaparecerán a los pocos metros de la salida

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Si la respuesta es si este artículo te va a interesar¡¡¡

Si quieres conocer el origen de la “periodización inversa”, las diferencias con la planificación tradicional, sus ventajas e inconvenientes  que es la periodizacion inversa

En el siguiente artículo te vamos a dar consejos para que hagas un híbrido de ambas corrientes, tomando las ventajas de cada una de ellas que te permitan entrenar de una forma más inteligente, más eficaz, más motivadora y menos lesiva.

VENTAJAS PERIODIZACIÓN INVERSA PARA EL CORRED@R DE TRAIL

-Menor volumen de entrenamiento por tanto menor probabilidad de lesión.

-Mucho más motivante para el deportista.

-Apropiada para desarrollar limitantes del rendimiento.

-Optimización del tiempo con meteo adversa.

-Mayor número de picos de forma.

-mejora de factores neuromusculares, optimización del coste energético en carrera (en llano y subida), alto techo fisiológico (Vo2max y VAM) (en llano y subida)

DESVENTAJAS PERIODIZACIÓN INVERSA PARA EL CORRED@R DE TRAIL

-Precaución con atletas no experimentados.

-Adaptaciones cardiorrespiratorias logradas por la alta intensidad tienen menor carácter permanente.

-Tolerancia a la alta intensidad.

-Mayor complejidad para aplicar las «dosis» de la alta intensidad.

-No creer que el volumen es importante

Y EL CORREDOR DE/POR MONTAÑA COMO ADAPTARÍA ESTA PERIODIZACIÓN A SUS ENTRENOS.

Como todo en esta vida en el término medio está la solución, ni todo va a ser hacer series, ni todo va a ser hacer sesiones maratonianas. El arte va a estar en saber alternar ambas disciplinas para mejorar nuestra condición física. Esto nos permitirá:

–          Realizar menos kms por lo que el riesgo de lesión disminuirá.

–          Invertir menos tiempo por lo que nuestra familia, amigos, trabajo nos lo agradecerá.

–          Incluiremos entrenamientos más divertidos, más exigentes, con grandes beneficios a nivel fisiológico.

–          No olvides incluir trabajo de fuerza “HIIT” /entrenamientos-3-0/

A la hora de planificar esos entrenamientos intenta no superar los 5kms en Z5 (si tienes un reloj inteligente te ayudará) o entre 15 a 30 minutos semanales en esas intensidades.

Pero como lo mejor de nuestro deporte es poder compartir rutas con nuestros amigos por las montañas es necesario hacer rodajes más o menos largos en la Z3 (te basta con rodajes de un1/3 de la distancia a la que vas a competir). Si tienes un reloj inteligente y te has hecho una prueba de esfuerzo te será muy fácil seguir sus indicaciones, si no te puede servir la regla del “ Método Maffetone”:

–          A 180 le restas tu edad.

(Si no entrenas les restas 5)

(Si entrenas 1-2 dias resta 2-3)

(Si hace 3-4-5-6 entrenos a la semana lo dejas igual)

(Si entrenas 7 o más entrenos a la semana le sumas 5)

( Si tienes más de 55 o menos de 25 suma otros 5)

RECUERDA:

–          Debes tener una buena base como deportista para aplicarte este tipo de entrenamientos.

–          Ponte en manos de un entrenador/a que te oriente, te calcule las cargas, programe los descansos y te haga una planificación específica a tus posibilidades, necesidades y limitaciones para poder conseguir tus objetivos. /por-que-necesitas-un-entrenador-a-/

–          Antes de hacer una Ultra es necesario hacer varias maratones y muchas medias  maratones.

–          Preparar un “Ultra” requiere de muchos meses de trabajo previos, e incluso años de planificación para afrontar una gran prueba con garantías.

–          Si necesitas asesoramiento escríbenos a info@nomaslesiones.com y encantados te ayudaremos a conseguir tu reto.

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entreno polarizado

También soy una mente inquieta en temas de preparación física y entrenamiento de deportes cíclicos, continuamente me estoy reciclando y leyendo nuevos artículos sobre las últimas tendencias. Pero esa mente inquieta me obliga a vivenciarlos antes, para comprobar sus pros y contras, antes de aplicarlos a los deportistas que confían en mis entrenamientos.

Soy de la escuela de “Entrenamiento Inteligente”, donde no vale la vieja tendencia de “cuantos más kms mejor” o “cuantas más horas semanales mejor” y la base es buscar “la calidad frente a la cantidad”.

Con el presente artículo pretendo extraer las conclusiones de “entrenamientos inteligentes” aplicados a deportistas populares a pie y en bici mayores de 40 años con carga familiar y en mi experiencia propia,  como han bajado sus marcas entre un 5-10% en pruebas idénticas, en las que  han conseguido:

–          Bajar las  pulsaciones medias en competición, inferiores frente a las de años anteriores a pesar de ser más veteranos.

–          Acabar con mayor energía, llegando a ser finisher, con mayor satisfacción, con sensación de menor esfuerzo, en definitiva con mejores sensaciones.

–          Acortar los tiempos de recuperación y recuperar las energías para afrontar nuevos entrenamientos de cara a nuevos eventos mucho antes.

–          Las lesiones ha sido mínimas, limitándose a pequeñas molestias en las fase de carga, sin mayor importancia.

–          Han dedicado menos horas, cosa que ha agradecido su familia, han hecho menos kms, cosa que han agradecido sus articulaciones, y los resultados han sido mejores.

–          Aumentar sus ritmos.

¿DÓNDE ESTÁ EL SECRETO?

–          Teniendo en cuenta las características de los deportistas veteranos, ha habido que incrementar el trabajo de fuerza, el trabajo de flexibilidad y de propiocepción.

–          Basándonos en su experiencia deportiva y la resistencia adquirida durante años, los rodajes largos los hemos reducido a la salida del fin de semana con su grupo de amigos o club, o según el deportista metiendo mesociclos específicos para la mejora de esta capacidad.

–          Entre semana hemos alternado entrenamientos de intensidad (en gym y sobre bici) alternándolos con días de entrenamiento regenerativo en gym.

–          Si eran corredores hemos reducido los entrenamientos a pie a dos sesiones semanales que no han superado   la hora y media, consiguiendo mejoras fisiológicas, sin sobre usar articulaciones y musculatura.

–          El arte del entrenador a la hora de planificar las cargas en función de sus zonas de entrenamiento, alternar los descansos, los ejercicios programados en temas de ganancia de fuerza por cadenas musculares con carácter funcional, y actividades en materia de prevención de lesiones.

Si quieres conocer más en qué consiste los entrenamientos HIIT, los entrenamientos regenerativos, los entrenamientos a pie, los entrenamientos en bici etc… entra en www.nomaslesiones.com o escribe a info@nomaslesiones.com y allí podrás encontrar todo lo que necesitas para progresar en tus entrenamientos, alcanzar los objetivos previstos, prevenir lesiones y poder conciliar tu vida familiar, labora con tu pasión deportiva.

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El primero de los artículos es sobre la «FILOSOFÍA BAREFOOT» puedes leerlo aquí: todorunning.net/articulos/filosofia-barefoot-por-jose-luis-de-nomaslesiones-com/

Tambien puedes leerlo aquí: www.nomaslesiones.com/news/filosofia-barefoot/

Leer más: https://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/news/articulos-www-todorunning-net/index.html

Damos por hecho la importancia del trabajo de fuerza para el corredor por montaña tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento. Pero hoy nos vamos a centrar en el trabajo de fuerza en excéntrico y de su importancia para ser un corredor/a más completo.

El trabajo de fuerza en excéntrico es el que realizamos a favor de la gravedad, por ejemplo cuando hacemos una sentadilla sería la fase en la que nos agachamos, se produce un alargamiento de las fibras musculares que nos beneficiará en lo siguiente:

–          Previene lesiones porque el trabajo excéntrico tiene un efecto protector a nivel de tejido conectivo, muscular y de articulaciones.

–          Acelera la rehabilitación de lesiones, tendinopatías en particular y musculo tendinosas en general. (Arreglamos todas las microlesiones que nos provocamos por los excesos tanto de los rodajes largos, como de desniveles, etc..)

–          Mejora el rendimiento deportivo (nos hará más fuertes en las bajadas, más rápidos y nuestras articulaciones estarán más protegidas).

¿Cuándo debemos hacer el trabajo excéntrico?

–          Ideal hacerlo en pretemporada para preparar la musculatura para la carga de kms venidera.

–          En las semanas de descarga de cada mesociclo, para realizar trabajo de rehabilitación de las microroturas sufridas y/o inflamaciones y de prevención de lesiones.

–          Es importante el días posterior a los rodajes largos ir un día al “taller” (gym) y arreglar las sobrecargas.

¿Cómo realizar el trabajo excéntrico?

–          En máquinas tradicionales de culturismo.

–          Con ejercicios de gomas, con anclajes en suspensión en casa.

–          Hacer carreras colinas abajo.

–          Ejercicios de pliometría.

CONSEJOS:

–          Ponte en manos de un entrenador/a que te planifique todo el trabajo, explique técnica de ejecución y te ayude en la progresión.

–          Aunque lo que más te guste sea correr, no debes olvidar el trabajo de fuerza, flexibilidad y propiocepción.

–          No esperes a tener dolor para realizar trabajo de prevención de lesiones.

–          Si quieres más información al respecto o ejemplo de ejercicios continua leyendo aquí

ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA EL CORRED@R DE MONTAÑA

Si has planificado la temporada para tener los grandes objetivos en  primavera o el verano, puedes usar el invierno para una preparación alternativa que te ayude a alcanzar tus objetivos.

Hoy te proponemos el  Entrenamiento Cruzado que consistirá en aplicar otros deportes para conseguir mejorar en el nuestro y alcanzar los objetivos previstos.

¿ Por qué es recomendable el uso del “entrenamiento cruzado”?

–          Como descarga psicológica, es bueno en ciertos momentos dejar la obligación de correr y disfrutar con otros deportes.

–          Como prevención de lesiones, si notamos molestias en alguna articulación y/o musculatura podemos buscar otro deporte que disminuya la carga sobre la zona y nos permita mantener nuestra condición física.

–          Para trabajar zonas de nuestro cuerpo que tenemos menos desarrolladas y también son necesarias para mejorar nuestro rendimiento.

–          Para cumplir con el principio de variabilidad de la práctica, cuantas más vivencias motrices tengamos mejor.

¿Qué deportes son ideales para el corred@r de montaña como “entrenamiento cruzado”?

–    El esquí de montaña o el esquí de fondo. Como ventaja es un excelente trabajo aeróbico, nos permite estar en la montaña, es transferible al running al 100%, es muy divertido y saludable a nivel físico y mental. Inconvenientes requiere de técnica, posiblemente desplazamiento largo y necesidad de material de elevado coste económico.

–       La BTT, es divertida nos permite compartir entrenamientos con otro grupo de deportistas, se trabaja a buen nivel fisiológico y con poco impacto sobre las articulaciones.

–          La natación es ideal para trabajar el tren superior, que solemos tener más abandonado al mismo tiempo que trabajamos la capacidad cardiopulmonar, es un entrenamiento sin impacto, nuestras doloridas articulaciones nos lo agradecerán. Inconvenientes que puede que nos pille lejos, sea algo cara la entrada y que necesitemos de un curso previo para mejorar nuestra técnica.

–          El GYM, aunque no nos guste es obligatorio pasar por él para realizar un correcto trabajo de fuerza , sobre todo de CORE, no es “ir a levantar piedras delante de un espejo” sino hacer entrenamientos funcionales de forma natural y para ello tenemos miles de posibilidades TRX, CROSSFIT que nos van a permitir entrenamientos de mucha intensidad que trabajaran músculos profundos, pilates, “yoga”,  nos permitirán fortalecernos en cuerpo y alma, escuchando nuestro interior al ritmo de una respiración correcta, tonificando mientras respiramos. Cualquier clase colectiva aeróbica de alta intensidad para días que no dispongamos de luz solar para entrenar o con condiciones meteorológicas adversas.

Y lo más importante nos ayudará a recuperar mejor tras los entrenos largos del fin de semana y nos prevendrá de lesiones.

–          BAREFOOT aunque lo veas una fricada o cosa de locos, dedicar unos minutos a correr descalzo, te ayudará a aumentar tus sensaciones, fortalecer tus pies y a mejorar tu técnica básica para correr.

¿ Qué ganaremos con la práctica del “entrenamiento cruzado”?

–          Entrenamientos más variados y divertidos.

–          Un mayor equilibrio de nuestra musculatura.

–          No masificarnos de un solo deporte.

–          Mejorar nuestra salud física, psíquica y social.

–          Mantener y/o mejorar nuestra condición física con otras disciplinas.

Recuerda:

– También entrenas cuando descansas.

– También entrenas cuando caminas con tu pareja, cuando montas en bici con los amigos, cuando patinas con tus hijos etc…

– El deporte es nuestra pasión pero no lo más importante, lo mismo que sacas tiempo para entrenar, saca para cumplir con la familia, amigos, ir al cine, a cenar

ENTRENAMIENTOS HIIT Y EL CORRED@R DE MONTAÑA.

Últimamente nos llegan muchos tipos de entrenamiento (cross-fit, tabata, trx ,…) y muchos  artículos que demuestran los beneficios de los entrenamientos HIIT/HIT (hight intensity interval training) o entrenamientos de alta intensidad.

Básicamente consiste en hacer unos ejercicios donde involucremos varias cadenas motrices a una velocidad alta y con escasa recuperación. Entrenamientos muy intensos y no muy largos que nos aportan:

–          Efecto “EPOC”  (consumo de oxígeno postejercicio) generado por la aceleración del metabolismo, permite que el cuerpo continúe consumiendo energía hasta 24h después del entrenamiento. Con la consecuente pérdida de peso.

–          Mejora sustancial de la condición física. Con un aumento del umbral de lactato permitiendo entrenar más intenso durante más tiempo.

–          Grandes beneficios metabólicos y hormonales.

–          Ganancia de masa muscular.

Si requieren de una correcta técnica, de una condición física previa apta para esfuerzos de esta intensidad y de una capacidad de esfuerzo y autosuperación. Debes dejar al menos un día entre entreno de alta intensidad y entreno.

Y esto al corred@r de montaña ¿para qué? si a él/ella lo que le gusta es correr:

–          Llega el invierno y con él días con menos horas de luz, días con mal tiempo que dificultan la salida al monte, por tanto es un entrenamiento que podemos hacer en casa, en poco tiempo y con una respuesta metabólica muy interesante afín a nuestros objetivos.

–          Nos permite trabajar otras capacidades (fuerza, flexibilidad) que nos ayudará con el trabajo del core, y con la musculatura involucrada en la carrera.

–          Hará un entrenamiento “indoor” pero con la sensación de haberse exprimido al máximo.

–          Una forma divertida y extenuante de trabajar la fuerza en casa.

(Si acudes a un centro especializado y haces dos sesiones semanales será un complemento ideal para tu entrenamiento de trail).

Ejemplo de entreno HIIT en casa: necesitas tu cuerpo, un aislante, un rodillo/cinta/ elíptica/ bici estática:

10´cc o bici

Tabata de fondos

4´cc o bici 45´´s 15´´F

Tabata centena

4´cc o bici 45´´s 15´´F

Tabata comba

4´cc o bici 45´´s 15´´F

Tabata burpees

4´cc o bici 45´´s 15´´F

20´cc/bici 40´´F 1´20´´ S

CORE

Como conclusión animarte a incluir estos tipos de entrenamiento en tu planificación semanal, busca alternativas a tus rutinas que te hagan salir de tu zona de confort, promoviendo estimulación a tus músculos y potenciando la evolución de tu condición física.

CALISTENIA Y CORRED@R POR MONTAÑA

Ahora que nos encontramos en plena temporada, debes priorizar el entrenamiento de calidad frente al de cantidad.

Lo que hoy proponemos también te va a venir bien para complementar tu entreno y/o  para los días que tienes poco tiempo, sobre todo si eres padre/madre, tienes horarios complicados, o debes cuidar de los peques.

Hoy te proponemos un entrenamiento de CALISTENIA (proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal).

Ejemplos de ejercicios de calistenia

Cada día proliferan en nuestros parques, playas, vías verdes… pequeñas instalaciones de calistenia (conjunto de barras para hacer flexiones, abdominales, y demás ejercicios funcionales) que nos permiten ejercitanos antes, durante o después de nuestro entrenamiento, en poco tiempo y sin necesidad de desplazarnos a otra instalación

¿Y esto al corred@r por montaña que le aporta:?

–          Mejora de la fuerza en general, del core en particular que le ayudará en la prevención de lesiones, a tonificar una musculatura abandonada por la carrera y que repercutirá en la eficiencia del gesto deportivo.

–          Son ejercicios con una carga de resistencia bastante alta.

–          Aumentan el metabolismo, por lo tanto son muy recomendables para la pérdida de peso.

–          Nos aportará beneficios estéticos que también son bienvenidos.

–          No necesitamos de una instalación o material específico, podemos huir del gimnasio y ejercitarnos en el entorno natural

¿Y cómo los intercalamos con nuestros entrenos de trail running?

–          Lo ideal sería dos días a la semana meter estos ejercicios, complementando la sesión con un entreno intenso pero corto de carrera, bien haciendo cuestas o bien con cambios de ritmo o series.

–          Recuerda que el gasto energético es alto, y el daño muscular elevado, por lo que es recomendable programar una sesión regenerativa al día siguiente.

–          No olvides una buena entrada en calor previa y una vuelta a la calma adecuada (figuras de yoga, pilates o streching muscular).

Ejemplo de una sesión:

10´cc

4 series de : 25 fondos + 25 burpees + 25 jumping jack + 25 flexiones remo + plancha

Al finalizar cada serie hacemos 1km a ritmo de competición

Descansamos 1 minuto y vuelta a empezar

Para terminar rutina de estiramientos y core.

Como puedes ver en el ejemplo sería una sesión que nos llevaría de 45 a 60 minutos, con una alta transferencia hacia nuestros objetivos en la montaña, y con una sensación de entrenamiento intenso y bien realizado post ejercicio.

Te invito a vivenciarlo y contrastar opiniones, si deseas más información sobre ejercicios, rutinas, planes de entrenamiento, o adaptación a tus características individuales entra aquí https://nomaslesiones.com/blog/ o escríbenos a info@nomaslesiones.com  BE FREE BE TRAIL

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