Seguro que has escuchado muchas veces lo importante de comenzar el día con movimiento, el pertenecer al club de las 5am (en nuestro país mejor a las 6am por tener una hora que no nos corresponde) y como eso nos afecta a nivel mental, emocional y de rendimiento para el resto de la jornada.

Para adquirir el hábito es cierto que primeros días/semanas necesitas de cierta disciplina pero en poco tiempo nuestro cuerpo se adapta y observa los beneficios, nos basta con sesiones de 10/20 ´ó 30 minutos de ejercicios de fuerza con nuestro cuerpo o pequeño material (foam, kettlebells, gomas…), sesiones de yoga y/o pilates para observar los beneficios. (15´un día puede parecer pocos pero a la semana son 90´ deactividad positiva ).

BENEFICIOS:

El tomar la luz solar del amanecer permite la activación de nuestros ritmos circadianos, nuestro cerebro manda orden a todas las células para que puedan sincronizar sus tareas, se regula la producción de hormonas.

La luz roja del amanecer es una buena terapia para exponer células inflamadas y preparar la piel para los rayos UV del mediodía. Protegen y reparan tu piel.

La luz UVA aparece en las 2 primeras horas del día, sus fotones quedan atrapados en varios aminoácidos para transformarse en sustancias químicas. Mejorando la oxigenación y circulación.

El movimiento al amanecer mejora el rendimiento cognitivo y aumenta la productividad. Aunque parezca llegas cansada/o al trabajo o a los estudios en realidad vas a mejorar tu foco y vas aumentar tu productividad así como la actitud para afrontar los desafíos del día a día.

Te refuerza tu sistema inmune,  ya que la exposición a la luz natural del amanecer va mucho más allá de la asimilación de la vitamina D como puedes observar.

Ayuda a tu gasto/déficit calórico entrenarás en ayunas, utilizando los depósitos del día anterior y activarás tu metabolismo y modular la microbiota intestinal (eje pile-intestino), permitiéndote adelgazar.

Por tanto te vas a percibir más animado (mejor terapia anti depresión), te va a subir la libido y vas a tener más energía para afrontar el día.

Cuidado con las publicidades de los “protectores solares” somos el país de Europa con más sol y tenemos más déficit de melanina y vitamina D, si vas a estar en la playa en los horas centrales del día por supuesto debes usar protección pero al amanecer y de forma gradual si usas protección te vas a perder sus beneficios, seguro has visto madres proteccionistas con sus hijos con 3cm de crema sobre su piel… (Usa protección pero en el contexto adecuado).

En resumen la mezcla de luz natural en los primeros momentos del día junto a una práctica de actividad física es la mejor medicina para prevenir depresión, reforzar sistema inmune y mejorar tu energía para el día a día.

Si te ha gustado te recomiendo estos artículos que he usado como fuetes artículo smart sapiens artículo fitness revolucionario junto a mi experiencia y las opiniones de mis entrenados/as que siguen estas recomendaciones.

También como ponente cuando me invitan a jornadas paralelas a las CXM, a training campS y/o concentraciones ya que la mejor forma de aprender es explicar a los demás de forma sencilla los distintos conceptos.

Y la forma más divertida, fácil y que me permite hacer otra cosa al mismo tiempo es sin duda los podcasts, en el siguiente post os voy a contar los podcasts que me aportan, me enriquecen, me reciclan, me recuerdan, me amplían y actualizan contenidos. Así como escuchar y aprender de gente muy experta por su experiencia en la élite, por su docencia en facultades de ciencias del deporte o en temas de alto rendimiento, nutrición, psicología deportiva.

En ciclismo:

”Entrenamiento evolutivo”, antiguamente “ciclismo evolutivo” sigo a manu.sol.arjona prácticamente desde el episodio 1, he aprendido mucho de sus clases magistrales y sobretodo de sus invitados destacando a Ángel Gutiérrez, Juan Badillo, Uxue Otxoa, Íñigo San Millán y resto de invitados.

“El avituallamiento” sus protagonistas han crecido aún más desde que iniciaron el podcast y sus obligaciones les privan de poder realizar su podcast semanal. Son cinco sus protagonistas que destacan por la docencia a nivel universitario, escritores de éxito entre los ciclistas populares y entrenadores de ciclistas profesionales y por ende de populares. Siendo muy enriquecedoras sus charlas con miembros del staff de distintos equipos del  pelotón internacional o deportistas de élite.

“Sitko talks” el profesor universitario y entrenador profesional Sebastian Sitko da su opinión sobre diversos aspectos relacionados con el alto rendimiento junto a entrevistas a otros grandísimos profesionales, referentes en el ciclismo profesional.

En TRAIL.

“TERRITORIO TRAIL” un clásico que nació paralelo a www.nomaslesiones.com en ua ocasión tuvimos oportunidad de participar en el mismo y hemos visto crecer desde La Puebla a Aragón Radio e incluso a su hermano menor “Tierra de aventuras” con su gran colaborador Jose Mª Nasarre,  Alfonso y Raúl nos han llevado a las grandes pruebas del trail y nos han mantenido informados de la evolución de las mismas en estos años junto a sus protagonistas. Últimamente más centrados en sus pruebas regionales, como es obvio pero siempre con contenidos interesantes a nivel estatal.

“ Trail run” El speaker más mediático “ Depa” nos lleva a la actualidad del trail así como nos muestra a muchos de sus colaboradores en la revista del mismo nombre.

También destacar al speaker referente andaluz “Chito speaker” y su podcasts “La Verea”

No podía faltar Mayayo con su “Carreras de montana” siempre llevando la actualidad del trail y dando su opinión sobre favoritos, protagonistas en las carreras y en material. Es cierto que escucho de forma puntual junto al de También interesantes muchos episodios de de Marc Bañuls con entrenamiento más centrado en CXM.

Aquí no puede faltar el mío propio “Be free be trail” en el que intento aportar píldoras sobre distintas cuestiones relacionadas con el trail: entrenamiento, trail fememenino, medio ambiente, opinión.

Entrenamiento:

”Hijos de la resistencia” interesantes entrevistas nos trae Rubén Espinosa sobre especialistas en carrera, ciclismo y triatlón, y aportando conocimiento sobre todos los aspectos que engloba los deportes de resistencia.

”Profe Claudio Neto” un gran descubrimiento, el profe enriquece con bastantes píldoras informativas sobre muchos aspectos para mejorar el rendimiento, junto grandísimas entrevistas con personas referentes en el mundo de los entrenamientos de resistencia.

”Radio Fitness revolucionario” no podía faltar para mi el podcast referente en cuanto a divulgación/vanguardia de salud, entrenamiento, filosofía estoica, el gran Marcos Vázquez nos trae numerosos episodios sobre aspectos que habla en sus ya numerosos libros, así como los mejores especialistas en temas de salud y entrenamiento. Lo escucho desde el principio y todos los anteriores podcast beben de Marcos y sus aprendizajes. Para mi es el podcast TOP y he aprendido más de él que de muchas asignaturas universitarias.

FILOSOFÍA, HISTORIA, EMPRENDIMIENTO:

Las ciencias del  entrenamiento es mi pasión pero también me interesan otras disciplinas y me gusta escuchar y aprender de historia, filosofía o emprendimiento y si me permitís también os dejo mis programas más escuchados.

Nos encanta Nieves Concostrina y su forma ácida, distinta y muy didáctica  de acercarnos los grandes personajes y hechos históricos, son sus colaboraciones con el programa de Cales Francino en Cadena Ser.

”Kaizen” con Jaime Rodríguez, abordan muchos temas interesantes desde el liderazgo, el emprendimiento, modelos mentales…que de forma divertida nos acerca sus aprendizajes  de grandes libros en su mayoría extranjeros con aplicación a nuestra vida diaria.

“Un libro una hora” brutal la forma de contar en tan solo una hora de grandes éxitos y obras maestras de la literatura, una forma de recordar la lectura de esos libros y descubrir otros grandes clásicos. Sin duda una gran forma de enriquecer tu biblioteca leída.

Me dejo atrás otros muchos pero te invito que descubras tu podcast en función de tus intereses y aproveches mientras entrenes, hagas tareas del hogar, conduzcas para enriquecerte y formarte en muchos temas. Recuerda es importante “saber algo de muchas cosas y ser experto en tu especialidad”.

#befreebetrail, #nomaslesiones #entrenamientointeligente J.L. Campaña diciembre 2023

Aquí puedes escuchar nuestros episodios de «be free be trail» https://nomaslesiones.com/news/podcast-be-free-be-trail/index.html

INICIACIÓN ENTRENAMIENTO POTENCIÓMETRO I:

Esta técnica de entrenamiento se basa en establecer zonas de potencia para realizar los distintos tipos de ejercicios, como la resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica o el umbral de lactato. Gracias al potenciómetro, se pueden realizar entrenamientos más individualizados y efectivos, adaptados a las necesidades y capacidades de cada ciclista.

Además, el potenciómetro permite un seguimiento detallado del progreso del ciclista, ya que mide la potencia de forma constante durante el entrenamiento. Esto permite analizar y comparar datos como la velocidad, cadencia y frecuencia cardíaca, entre otros, para evaluar mejoras y ajustar las zonas de entrenamiento.

En resumen, el entrenamiento con potenciómetro en el ciclismo es una herramienta esencial para ciclistas populares que buscan mejorar su rendimiento, analizar su progreso y entrenar de forma más efectiva y precisa.

#entrenamientointeligente

#befrrebebike

#nomaslesiones

BICICLETA ELÉCTRICA VS GRAVEL

Según un estudio publicado en una revista especializada, las bicicletas eléctricas son cada vez más populares  debido a su capacidad para cubrir distancias largas con facilidad y rapidez. Estas bicicletas son ideales para aquellos que necesitan desplazarse pero no quieren depender del transporte público o de un automóvil.

Sin embargo, otro estudio reciente sugiere que las bicicletas de gravel están ganando terreno entre los  que disfrutan del ciclismo de aventura y desean explorar caminos menos transitados. Estas bicicletas ofrecen una mayor versatilidad al combinar características de una bicicleta de montaña con una bicicleta de carretera, lo que las hace ideales para aquellos  que buscan una experiencia todoterreno.

Es importante tener en cuenta que ambos tipos de bicicletas tienen beneficios distintos. Las bicicletas eléctricas ofrecen una asistencia en el pedaleo que puede resultar especialmente útil para deportistas con menos experiencia en el ciclismo o que no estén en la mejor condición física. Por otro lado, las bicicletas de gravel son más ligeras y ágiles, lo que las convierte en una opción ideal para aquellos que valoran la velocidad y la maniobrabilidad.

En resumen, los últimos estudios demuestran que tanto las bicicletas eléctricas como las bicicletas de gravel están ganando popularidad . La elección entre ambos tipos de bicicletas dependerá de las preferencias individuales, el propósito de uso y las necesidades de cada uno. Ambas opciones brindan ventajas únicas y contribuyen a una movilidad sostenible y saludable.

Por otro lado, las bicicletas gravel han experimentado un crecimiento más modesto en términos de ventas. Sin embargo, su popularidad se ha visto limitada debido a su diseño más especializado ya que no cuentan con el soporte eléctrico que ofrecen las bicicletas eléctricas.

En resumen, aunque las bicicletas eléctricas están ganando terreno en el mercado de las bicicletas, las bicicletas gravel siguen siendo una opción atractiva para los ciclistas que buscan una experiencia de conducción más versátil y desafiante. La elección entre ambos tipos de bicicletas dependerá de las necesidades individuales de cada ciclista y del tipo de terreno en el que deseen aventurarse.

#entrenamientointeligente

#befreebebike

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CALISTENIA = «KALLOS» (BELLEZA) + STHENOS (FUERZA)

A pesar de no contar con una amplia evidencia científica comparada con otras formas de entrenamiento, se ha demostrado que la calistenia puede ser altamente efectiva en el acondicionamiento físico. Estudios han encontrado que la calistenia mejora la composición corporal, aumenta la fuerza muscular y la resistencia aeróbica, así como también mejora la flexibilidad y la coordinación. Además, se ha observado que la calistenia puede tener beneficios para la salud cardiovascular, la densidad ósea y la salud mental.

Aunque la calistenia puede ser adaptada a diferentes niveles de condición física, se recomienda siempre buscar la guía de un profesional para evitar lesiones y lograr resultados óptimos.

Con un poco de disciplina, tan solo con media hora al día 3-4 días a la semana y con un poco de material en casa (kettlebell, TRX, tu cuerpo…) podrás ver resultados muy óptimos tanto físicos, como de percepción de fuerza y por supuesto Salud

#entrenamientointeligente

En la edición 2023 de la” Desértica” prueba de 100kms y 2400m+ en modalidad ciclista y 70kms y 1700m+ en modalidad marchadores hemos conseguido que el 80% de nuestros deportistas (masculinos y femeninos) mejoren sus registros entre 90 y 120´de tiempo en movimiento con ediciones anteriores,  en el presente artículo voy a intentar dar con las claves.

En primer lugar este año la prueba se ha adelantado en 1h el horario de salida lo que ha beneficiado enormemente en cuanto a pedalear/caminar en una hora más fresca y ha abierto la posibilidad de llegar a meta antes de caiga la noche favoreciendo el factor motivacional. Otro factor clave es que meteo ha ayudado ya que habría 10º menos que en ediciones anteriores y en los días previos llovió lo que favoreció el estado de las pistas y senderos. Por tanto este horario adelantado por parte organización ha sido todo un acierto por parte de la organización además de favorecer el ambiente en meta.

En un año se conocen los déficits y potencialidades del / la deportista y hay margen de tiempo para corregir/desarrollar, después de 12 meses de trabajo planificado con una base trabajada en temporadas anteriores, junto a la disciplina del/la deportista ha permitido que el/la ciclista/marchador sea mucho más eficiente, haya desarrollado la red de “capilares / mitocondrias” siendo mucho más eficiente en el primer umbral, le permite ir a más velocidad con menor pulso. En nuestro caso el secreto ha sido un gran trabajo de “entrenamiento cruzado” sumando muchas vivencias con la “flaca” y/o “gravel” llenando el verano de “actividades reto” conseguidas junto a grandes recuerdos compartidos. “Lo importante es el camino, el día de la prueba solo es una fiesta para disfrutar lo entrenado”

El “trabajo de fuerza es innegociable” lo que ha permitido ganar peso magro con el consiguiente pérdida de peso graso, por tanto somos más ligeros y al mismo tiempo tenemos más capacidad de generar trabajo. (reduciendo posibilidad de lesión, mejorando estabilidad /equilibrio, eficiencia de pedaleo/marcha y reduciendo la fatiga con el paso de los kms y desnivel).

Me sigue llamando la atención como todavía en el mundo “popular” hay mucha gente con problemas de calambres en primer tercio de carrera (del último es obvio), como mucha gente masajea piernas con cremas antiinflamatorias, sin mencionar el uso de antiinflamatorios vía oral con las negativas consecuencias que pueden provocar, cuando sería mucho más fácil haber incrementado el trabajo de sentadillas, peso muerto, core…

Además la tecnología nos ayuda a adelantarnos a posibles infecciones, nos ayuda si nos hemos pasado con la carga, y nos indica el grado de asimilación del trabajo. La percepción subjetiva del esfuerzo es vital, los microciclos también pero hoy en día tenemos herramientas que nos ayudan enormemente a mejorar.

Otro factor muy importante es el  uso de la tecnología y del “lo que no se mide no se mejora” cuando hay continuo feed back entrenador- entrenada/o dónde el/la deportista reporte el entrenamiento registrado en su reloj inteligente y el entrenador analice, destaque virtudes y analice cosas a mejorar y esplique los por qué de las mismas. El / la deportista aprende a analizar sus datos, compara, observa mejoras, percibe como gana en eficiencia y reporta cualquier cosa que beneficie el trabajo de ambos.

Otro factor es que el entrenador se adelanta a posibles errores y facilita con consejos, ciencia, experiencia previa que “todo lo controlable, controlado”, ayuda con el análisis de perfil, estrategia de ritmos / tramos técnicos… ,con la estrategia nutricional, con la posible suplementación (bajo evidencia científica), con la logística, estrategia mental para posibles momentos de bajón, con el tapering en función características y objetivos del / la deportista y un largo etc de situaciones que se pueden dar en una prueba de esta distancia y dureza.

No hemos comentado que el entrenador ha planificado la progresión, ciclos de carga/descarga con meses de anticipación, como hace las adaptaciones oportunas en función de las condiciones laborales, familia, personales… un trabajo silencioso que no siempre se valora pero no hay duda de que garantiza el éxito en unos porcentajes elevados de la consecución del objetivo y la ansiada #sonrisaenmeta.

Si hoy estás lleno/a de frustración por no haber alcanzado el objetivo debido a un error de planificación, de no llegar con la condición física óptima, seguro que lo mismo has invertido en la mejor bici, zapatillas, gps posible no hubieras dudado en invertir un pequeñísimo porcentaje de esos gastos en garantizar tu “sudadera legionaria).

MUCHAS FELCIDADES A TODOS/AS LOS/AS FINISHERS, A LA ORGANIZACIÓN DE LA PRUEBA Y MUCHAS GRACIAS A MIS ENTRENADAS/OS POR PERMITIRME ACOMPAÑOS EN ESTE VIAJE.

#entrenamientointeligente     #sonrisa en meta         #befreebetrail

#nomaslesiones                      #befrrebebike             #chicasnomaslesiones

“Haz de la naturaleza tu parque de atracciones” J.L. Campaña.

El verano en el sur son unos meses complicados para entrenar debido al calor, que con cambio climáticos, nos vamos desde mayo a octubre donde se reducen la horas “saludables” para entrenar por consiguiente  necesitamos de una adaptación a dicho calor artículo adaptación al calor  a esto unimos; supresión de clases colectivas,  un descenso de las competiciones (salvo carreras populares en fiestas o nocturnas), perdiendo el factor motivacional que da un dorsal.

A todo esto sumamos los periodos vacacionales, que según persona pueden favorecer o restar, no solo nuestros sino de nuestros hijos/as que pueden dificultar las posibilidades de salir a entrenar . Desde este artículo vamos a exponer los distintos perfiles que se pueden dar en el periodo estival y los recursos que podemos tener.

En primer lugar el verano también es para descansar, por tanto puede ser muy productivo parar unas semanas, o al menos bajar el ritmo de entrenamientos (hay profesionales que comentan que cuando paran se lesionan) ya que de esta forma permitimos a nuestro organismo regenerarse, a nuestra mente descansar de esa “disciplina” que requiere una metodología de entrenamiento y a nivel social aprovechar para tener vivencias junto familia y/o amigos.

Si sales de vacaciones te recomiendo madrugues y para cuando tu familia estén “activos” tú ya vienes de vuelta con tu trabajo hecho y toda la disponibilidad del mundo para disfrutar de un día de vacaciones en pareja y/o familia.

Intenta tener unas “vacaciones activas” aprovecha para conocer nuevas rutas a pie o en bici por descubrir en tu destino de vacaciones, usa nuevas actividades (paddle surf, bici eléctricas, kayac…) para sumar tiempo de entrenamiento como entrenamiento cruzado artículo entrenamiento cruzadol.

Si tu destino de vacaciones es un resort/crucero, disfruta del buffet pero en la medida de lo posible hazlo lo más saludable posible e intenta reducir calorías vacías. Seguro hay un gimnasio o actividades recreacionales (clases grupales, máquinas aeróbicas, etc.) que pueda ayudarte a quemar esas calorías de más. Te sugiero al menos en días alternos una sesión HIIT, con 4-5 tabatas de ejercicios funcionales que involucren grandes cadenas musculares te ayudarán a mantener el tono muscular y a la quema de esas calorías ( te sugiero este artículo tabatas para profundizar en el tema).

Si dispones de días libres en tu residencia habitual puedes aprovechar para hacer una “pretemporada”, meter un ciclo de carga con dobles sesiones, que te permita sumar un volumen de trabajo, bien para ganancia de forma física o bien para trabajar base, que durante el tiempo laboral estás menos privado para esas sesiones “extras” o más largas.

Si no dispones de un/a entrenador/a que te guie en tu entrenamiento, tu reloj inteligente te aporta mucha información de como dirigir tu carga de entrenamiento ya que dispones de pantallas que te informan sobre: tu adaptación al calor, tu adaptación a la altura, tu carga crónica, tu carga aguda , proporción de la carga artículo interpretación datos garmin tu grado de asimilación de la carga; entrenamiento productivo, gestión del sueño, VFC artículo interpretación VFC / HRV

Otra alternativa interesante es aprovechar verano para subir a las altas cumbres (carentes de nieve) con distintos objetivos: ganar experiencia montañera, disfrutar de esos parajes, entrenar a 10º menos que en la ciudad, hacer retos deportivos a falta de competitivos, aunque desde México 68 se estudia el entrenamiento en altura, es cierto que en el mundo ciclista se ha puesto de moda sumar entrenamientos en altura y compararse en los distintos “kom” de Strava con sus ídolos profesionales ( en este artículo te explico sus modalidades y beneficios artículo entrenamiento altura

En definitiva aunque el verano te aplome, te de pereza, seguro que seguirás sumando vivencias que mejoren tu forma física para los objetivos del otoño, sumarás cumbres, encontrarás calas perdidas, pedalearás por lugares nuevos junto a tu familia y amigos y a unas malas sumaras tiempo de rodillo o trabajo de fuerza bajo el aire acondicionado con fondo de tu música favorita.

#befreebetrail

#befreebebike

#befreebegravel

#entrenamientofamiliar

#deporteenlanaturaleza

#entrenamientointeligente

“Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente un arte”

No se si conocí a su autora en un podcast o en Instagram o en un artículo de marca sobre la recuperación de algún futbolista de máxima élite, el caso que me interesó muchísimo sus publicaciones y terminé por comprar este libro.

Es un libro muy científico y por tanto no es apto para todos los públicos, pero si interesante para los profesionales de la actividad física para conocer un “poco de muchas cosas” y saber interpretar el origen de una lesión y buscar esa sinergia necesaria entre un preparador físico, un médico y un fisio para recuperar a un deportista.

Te invito a la lectura de las siguientes frases y si eres un deportista popular y tienes una lesión crónica quizás en esta lectura puedas coger ideas sobre tu lesión y por donde tienes que empezar para curarla.

La nutriogenómica es la ciencia que estudia la interacción que hay entre nuestro genoma y los nutrientes que ingerimos.

La fisiogenómica nace de la necesidad de mejorar la patología propia de la fisioterapia, teniendo en cuenta el efecto que provoca una incorrecta nutrición.

Los alimentos procesados podrían aumentar riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales y trastornos metabólicos.

El dolor diferido es un dolor visceral que se manifiesta en diferentes partes del cuerpo. La mayoría de los dolores crónicos muscoloesqueléticos (espalda principalmente) son dolores referidos. P.e. la metámera del riñón corresponde a: trocánter, tensor fascia lata, poplíteo externo, fascia plantar y sobre todo Aquiles. Hígado- supraespinoso derecho, estómago supraespinoso derecho, intestino-adductores, ginecológico- trocanteritis.

Acidosis (comer exceso de proteína animal, exceso de refinados y exceso de estrés. Síndrome metabólico (exceso de hidratos de asimilación rápida, grasas saturadas y trans, carnes y alimentos industriales). Inflamación (exceso de grasas saturadas/trans, carnes y alimentos industriales). Disbiosis (restringir alimentos, estrés, mala alimentación, exceso de medicación).

La dieta alcalina están indicadas en tendinopatías, mialgias, contracturas, calambres, rigidez matutina.

Dietas hiperproteicas castigan riñon y pueden ocasionar dolores: cuadro lumbar, músculos pelvistrocáreos, fascia lata, tendinopatía Aquiles, sobrecarga gemelos.

En cualquier tendinosis, patología renal o dolor miofascial hay que reducir acidosis.

Una tendinopatía que no se cura en tres semanas, será pos isquemia, por acidosis, por síndrome metabólico o por las 3 a la vez.

Las enfermedades psiquiátricas se las denomina Diabetes tipo 3 y muchas mejoran cuando se regulan la glucosa.

La capsulitis retráctil o el hombro congelado izquierdo son síntomas del dolor referido del páncreas.

Si hay infección latente en boca no es infrecuente encontrar lesiones  muscoesqueléticas crónicas que no se solucionan y no se encuentra causa principalmente  tendopatías isquiotibiales. (Si hay patología de isquios o pubalgia descartar problema en la boca).

Un colon irritado es probable que tenga sintomatología muscoesquelética, dolor referido en sacroiliacas, lumbares, pelvitrocantéreos, piramidal, cadera.

El intestino delgado da dolor referido a zona lumbar, sacra, adductores y trapecio.

El intestino grueso dolor referido a zona lumbar, sobrecarga isquios que no se resuelve, tensor fascia  lata.

Si te notas ciertos síntomas, o padeces lesiones que «no se curan» ponte en manos especializadas, busca equipos en sinergia, profesionales (médicos, fisios, preparadores físicos, nutricionistas que se complementen y no se echen basura los unos a los otros.

#Entrenainteligente, escucha tu cuerpo, confía en profesionales titulados y con experiencia en tus necesidades , info@nomaslesiones.com

El magnesio consiste en un mineral esencial necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Influye en factores tan importantes como el sistema nervioso, la relajación muscular y la formación de proteínas.

Contar con unos niveles inferiores puede provocar la aparición de calambres, lesiones en las articulaciones y recuperación muscular demasiado lenta.

El magnesio tu cuerpo lo utiliza para:

Contribuir al mantenimiento de huesos y dientes sanos.

Ayuda en la función muscular y nerviosa normal.

Regula el ritmo cardiaco.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Favorece la absorción de calcio y potasio en el cuerpo.

Participa en la producción de energía y proteínas.

Por lo tanto, el magnesio es necesario para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Es importante obtener suficiente magnesio a través de una dieta equilibrada o mediante suplementos si es necesario.

¿Como contribuye el magnesio o mejorar tu rendimiento deportivo?

Mejora la recuperación muscular: El magnesio ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio, mejorando la recuperación de los músculos y aumentando la tolerancia al esfuerzo.

Aumenta la energía: El magnesio es esencial para convertir los alimentos en energía, por lo que puede mejorar la resistencia y la capacidad de rendimiento físico durante el ejercicio.

Mejora la función cardiovascular: El magnesio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede mejorar el rendimiento físico.

Regula el equilibrio electrolítico: El magnesio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico en el cuerpo, esencial para evitar calambres musculares y otros síntomas relacionados con la deshidratación.

Fortalece los huesos: El magnesio es fundamental para la salud ósea, lo que puede ayudar a prevenir lesiones durante el entrenamiento y mejorar el rendimiento en deportes que requieren una gran resistencia física.

Mejora la calidad del sueño:

Mejora el sistema inmunitario.

Influye en las buenas digestiones.

Ayuda a la regulación de la glucemia.

En resumen, el magnesio es un mineral esencial para el rendimiento, ya que puede mejorar la recuperación deportiva muscular, aumentar la energía, mejorar la función cardiovascular, regular el equilibrio electrolítico y fortalecer los huesos.

Formatos en los que podemos encontrar sales de magnesio.

Cloruro de magnesio: es un compuesto soluble en agua y muy utilizado como suplemento nutricional, e indigestión ya que se absorbe rápidamente en el cuerpo.

Citrato de magnesio: se absorbe fácilmente y se utiliza para tratar problemas de estreñimiento, así como para prevenir y tratar la deficiencia de magnesio en el cuerpo.

Carbonato de magnesio: es una forma menos absorbible de magnesio, pero se utiliza normalmente como antiácido para tratar problemas de acidez estomacal y reflujo.

Lactato de magnesio: es una forma de magnesio que se absorbe bien en el cuerpo y se utiliza para tratar deficiencias de magnesio y regular el equilibrio de electrolitos.

Sulfato de magnesio: también conocido como sales de Epsom, se utiliza para aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación. También se usa como laxante.

Magnesio acetyl taurato: apto para la migraña e insomnio

Alimentos ricos en magnesio:

Espinacas, semillas de girasol            almendras       aguacates        frijoles negros Nueces de Brasil       Salmón            Quinua                        plátanos          chocolate negro brócoli                      Ciruelas           Semillas de calabaza            Cacao en polvo sin azúcar yogur Avena                   Integral de arroz         Semillas de chía          Higos secos.

Los taninos en el té, el ácido oxálico de las espinacas y las acelgas (sin cocinar), y el ácido fítico de los cereales y la soja son antinutrientes, es decir, impiden la absorción del magnesio.

Recuerda sin te percibes alguno de estos síntomas consulta con tu médico y/o nutricionista titulado. Compra productos de calidad.

J.L. Campaña info@nomaslesiones.com

2024 entra en sábado, además de frío escaso de aguas. En primavera los vientos serán fuertes y en verano habrá muchas humedades. El otoño será fresco y seco.

ENERO: mes frío, seco en primera quincena pero con probabilidad de lluvia en la segunda.

¿Qué ocurrió?:  durante la primera quincena se sucedieron frentes, con días nublado pero escasamente 40l de precipitación. En la segunda quincena hubo temperaturas totalmente anormales superando los 20º durante muchos días.

FEBRERO: mes frío, seco, solamente en última semana se aprecia posibilidad de algún frente.

¿Qué ocurrió? primera quincena dejó abundantes lluvias, y fue bastante cálido para lo habitual.

MARZO: mes frío para la época y también en ausencia de lluvias.

ABRIL: comienzan a subir las temperaturas en ausencia de lluvias, solamente en última semana abre alguna ventana a un frente.

MAYO: mes cálido con ausencia de lluvias

JUNIO: mes cálido que abre posibilidad de algún frente en la primera quincena y alguna tradicional tormenta por San Juan.

JULIO: mes cálido y seco como es normal en ese mes.

AGOSTO: en unas cabañuelas coincidió con una fuerte ola de calor y en las retorneras con una bajada de temperaturas, si coinciden de la probabilidad de alguna tormenta en la segunda quincena.

SEPTIEMBRE: mes que continua con temperaturas altas. Abre posibilidad a algún frente entre semana 2-3 pero de poca incidencia.

OCTUBRE: mes que comienza con bajada de temperatura, y solo deja alguna posibilidad de paso de frentes entre segunda y tercera semana.

NOVIEMBRE: empiezan a bajar temperaturas y se abre la posibilidad de algún frente en la primera y última semana pero débil.

DICIEMBRE: empezaría mes con bajada de temperaturas pero seco, a últimos de mes si se abre la posibilidad de entrada de algún frente

CABAÑUELAS PARA EL CURSO 22/23

(Datos tomados en el paraje «Dehesa del Colmenar» en Cabra (Córdoba).

Si el año comienza en domingo (Sol): tendrá un invierno áspero, una primavera templada y un verano muy caluroso. El otoño será con muchos vientos.

ENERO: Las cabañuelas nos dan un mes de temperatura suave, pero las retorneras nos  dan un mes frío. La segunda y tercera semana abren las puertas a frente del SO.

¿Qué ocurrió? primera quincena más cálida de lo habitual , con apenas heladas. Segunda quincena comienza con frío propio de la época y algún chubasco (en altitud en forma de nieve).

FEBRERO: mes más cálido de lo normal, en las retorneras nos da algo más de frío, con posibilidad de frentes en segunda y tercera semana pero con escasez de lluvia.

¿Qué ocurrió? en primera quincena días fríos en el amanecer y noches, con días ventosos y algún día nublado pero sin lluvia

MARZO: los días de observación fueron días si una solo nube y vientos del SO, por lo que indican que habrá buen tiempo y temperatura suave.

ABRIL : los días de observación fueron días si una solo nube y vientos del SO, por lo que indican que habrá buen tiempo y temperatura suave.

¿Qué ocurrió? ausencia total de lluvias y temperaturas algo más altas de la media en estas fechas.

MAYO: sigue la incidencia de los meses anteriores y de la primavera en general, tan solo en la tercera semana se abre la posibilidad de algún frente.

¿Qué ocurrió? primera quincena con una ola de calor brutal y segunda quincena con paso de frentes, bajada de temperaturas, muchas tormentas eléctricas pero con poca agua, solo algunos aguaceros.

JUNIO: las observaciones no vaticinan agua, si una primera quincena algo más fresca pero con ausencia de nubes.

JULIO: las observación de esos días nos dio una leve bajada de temperaturas que nos puede indicar que no sea excesivamente caluroso pero sin rastro de lluvia.

AGOSTO: los días correspondientes a agosto fueron con una bajada de temperatura fuerte, hubo viento del norte y se formaron nubes feas de tormenta. Por tanto nos ahce indicar que será un mes fresco y con probabilidad alta de tormentas

SEPTIEMBRE: las observaciones para este mes nos da una primera semana algo fresca y las siguientes con probabilidad de entrada de frentes por el suroeste. Mes no excesivamente caluroso más bien lo contrario.

¿QUÉ OCURRIÓ? mes cálido, con unos días frescos pero continuó el calor, se sucedieron días que vaticinaban tormenta pero no dejando lluvias en la zona.

OCTUBRE: las observaciones de este mes si nos dan probabilidad de frentes más probables a partir de la segunda/tercera semana. (La luna de octubre siete meses cubre, ojalá) En cuanto a la temperatura hay disparidad en las observaciones porque día universal y día 10 nos da calor pero las retorneras nos da un mes bastante fresco-

¿Qué ocurrió? en primera quincena se sucedieron frentes pero dejaron solo chubascos débiles y aislados. Segunda quincena fue muy calurosa.

NOVIEMBRE: en cuanto a temperatura nos ocurre lo mismo que en octubre no coinciden retorneras (el que el año comience en domingo coincide con las retorneras de mes frío) con día universal. Pero si nos da probabilidad de frentes, sobretodo en la primera quincena.

¿Qué ocurrió? paso de frentes en primera quincena, pero con apenas lluvia. A partir de segunda quincena empezaron a aparecer días fríos.

DICIEMBRE: En cuanto temperatura de un mes más cálido de lo habitual, y si nos da alta probabilidad de frentes en la primera quincena. El día de observación se dio tormenta con pequeños granizo/4 gotas que según los antiguos era todo lo contrario si se vaciaba cabañuela nada de agua.

¿Qué ocurrió? en primera quincena se sucedieron numerosos frentes con abundantes lluvias, acompañadas de temperaturas altas.

Maestro hace poco estuvo usted en una prueba de las más respetadas de Andalucía, después de más de 20 años haciendo carreras por montaña que aprendizajes sigue extrayendo de sus vivencias.

Oh querido Kilian, cada viaje, cada salida al monte, cada fase de preparación de una prueba de esta magnitud acumula numerosos aprendizajes.

El primero es probar en mis carnes lo que predico:

• Cómo suelo planificar los mesociclos y microciclos en cada fase de la preparación y observar en primera persona lo que funciona y lo que no.
• Lo “de trabajo de fuerza es innegociable” el papel tan fundamental de cómo es la fuerza la que nos permite aguantar las cargas de entrenamiento, la de facilitar la recuperación tras las duras sesiones y sobretodo la prevención de lesiones, y es la que nos permite poder correr en el último tercio de la prueba de larga distancia. Y lo importante de su planificación en cada mesociclo adaptada a las necesidades y a las adaptaciones conseguidas.
• Aunque son estimadores de carga aguda/crónica y de condición física “lo que no se mide no se mejora”…como al usar las apps de entrenamiento (Suunto app, Garmin connect, HRV…) junto a tu percepción subjetiva de esfuerzo aprendes a interpretarlas mejor, a ver los déficits que dejan en definitiva “que los árboles te impidan ver el bosque” y obtener datos objetivos de si las cargas son óptimas o de cuando necesitas algo más de descanso.
• La importancia de la estrategia nutricional, para mantener los niveles de glucógeno muscular lo máximo posible, evitar la deriva cardiaca propia de pruebas de estas características con el paso de los kms y poder mantener los ritmos y pulsos óptimos. Junto con la suplementación de sales (si encima hay condiciones climáticas de alta humedad), así como haber entrenado el estómago y asegurar la ingesta de los 60-90gr/HC/hora.
• De cómo la ciencia nos confirma el “ir de menos a más” e intentar hacer segunda parte carrera mejor que la primera (aquí entran factores como recorrido, desnivel, dificultad técnica que la puede condicionar) pero consiguiendo ir adelantando tú más de lo que te adelanten a ti. A esto le unimos el factor psicológico/motivacional de vernos crecidos al ver que superamos la dificultad de la prueba mejor que los compañeros/as de la prueba.
• 
• La importancia de “trabajar los extremos” de sumar el 80%del volumen de entrenamiento en Z3 y solo el 20% en Z4/5. La importancia de haber hecho mucha base en el verano con “entrenamiento cruzado” evitando el impacto. Y en los rodajes largos no haber pasado de las 2h de entreno a pie y haber completado el resto de volumen y desnivel con la “gravel” permitiendo seguir sumando beneficios fisiológicos pero limitando los impactos y riesgos de lesión por repetición.
• En el tema de haberla hecho minimalista #barefoot ha ayudado de venir del verano con muchos meses de hacer vida totalmente descalzo que facilita que tanto en la fase de preparación como en competición no haya habido ni una ampolla, inflamación, como es obvio sin uñas negras ni sobrecargas en gemelos y/o sóleos.
• Y mi mayor descubrimiento ha sido el poder la “#meditación”, suelo practicar yoga a diario y meditación varias veces a la semana y como un día me dijo mi maestra yogi “el día que seas capaz de meditar corriendo serás invencible” y he podido comprobar que en las subidas más duras, en las zonas técnicas la importancia de “vivir el aquí y el ahora” el simplemente concentrarse en el siguiente paso, la importancia de mantener la calma, lo vital de de mantener la concentración en una respiración reparadora que nos llene de vida en cada inspiración.

Como ves querido Kilian acabo de estrenar #master50 y curiosamente consigo hacer mejores carreras, mejores ritmos, con menor daño muscular y capacidad de recuperación que década anterior y sin duda es porque el “método nomaslesiones FUNCIONA” que el aplicar la ciencia a tu día a día y aplicar muchos principios estoicos te hace ser mejor corredor/a a pesar del paso irremediable del tiempo.

#entrenointeligente #befreebetrail #barefoot #elpoderdelameditación #bañodebosque

CARTAS A KILIAN XII

Querido maestro; en las últimas décadas se ha incrementado el número de pruebas de resistencia, así como el número de atletas que participan en ellas. ¿Como sería adecuada la planificación nutricional e hídrica para mantener un rendimiento deportivo óptimo y reducir la incidencia de problemas gastrointestinales?

Querido Kilian en este estudio Jiménez-Alfageme R, Álvarez J, Garbisu-Hualde A, Romero-García D, Giménez-Monzó D, Sospedra I, Ausó E, Martínez-Sanz JM. Are the Dietary-Nutritional Recommendations Met? Analysis of Intake in Endurance Competitions. Nutrients. 2024 Jan 5;16(2):189. doi: 10.3390/nu16020189. PMID: 38257082; PMCID: PMC10820672. 

Donde observaron a triatletas y corredores por montaña llegaron a la conclusión de La ingesta de energía, carbohidratos, agua, sodio y cafeína fue inferior a las recomendaciones actuales. No hubo diferencias en la ingesta de energía, carbohidratos, agua, sodio y cafeína entre los triatletas y los corredores de montaña. Los problemas gastrointestinales mostraron una alta prevalencia en estos atletas 61.9%

Jeunkedrup en su “Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta.”

Propone la siguiente estrategia para pruebas ULTRA TRAIL 45-70 KMS (6-9H) Y 80-120KMS (10-25H).

De 30-60gr HC hora y 90gr a partir de la tercera hora (siempre que se mezclen glucosa fructosa, sacarosa, maltodextrina , para evitar problemas de gastrointestinales por absorción). Cada 3-4h recuperador (BCCAs) y algo salado. (Se ha demostrado complementar proteína con carbohidratos proporción 1:3 aumenta el rendimiento de resistencia durante ejercicio agudo, compensando el daño muscular). Cafeína según tolerancia en geles o suplemento.

Y según ese autor las molestias gastrointestinales parecen ser muy individuales y quizás genéticamente determinados, pero también pueden estar relacionados con la ingesta de soluciones de carbohidratos altamente concentrados, bebidas hiperosmóticas, así como con la ingesta de fibra, grasa y proteínas. Se ha informado ocasionalmente de hiponatremia, especialmente entre competidores más lentos con ingestas muy altas de agua u otras bebidas bajas en sodio

Por tanto tus entrenados/as deberán ir adaptando su estómago a este entrenamiento nutricional para poder asimilar las cantidades recomendadas sin problemas (hay deportistas de élite que llegan absorber hasta 120gr/HC/h) primero en sus entrenamientos después en sus competiciones “B” para no tener sorpresas en las “A” y alcanzar su deseada #sonrisaenmeta.

En la medida de lo posible con comida real mejor que con productos industriales 8al menos en los entrenamientos) y sin olvidar que necesitan 4-5gr de agua por cada gr de HC. Sin olvidar sales entre 500.1000mg por litro de agua en función de la duración de la prueba y condiciones ambientales de la mismas.

Gracias querido maestro una vez más hay que aplicar un #entrenointeligente en nuestras rutinas para ser más eficientes, aplicar lo que la ciencia nos dice, anticiparnos al problema “controlando todo lo controlable” y de esa forma alcanzar la ansiada #sonrisaenmeta  #befreebetrail.

CARTAS A KILIAN XI

MUJER Y ACTIVIDAD FÍSICA A PARTIR DE LOS 40

Querido maestro el otro día mientras esperaba salieran críos del cole, escuché a un grupo de mamás sobre la recomendación / necesidad de entrenar especialmente a partir de los 40 y debatían sobre  las clásicas recomendaciones a población femenina de caminar o nadar y yoga/pilates. Qué opinión tiene querido maestro al respecto y qué nos dice la ciencia?

Bueno querido Kilian la actividad física es vital en cualquier etapa de nuestra vida, tanto seamos hombres o mujeres pero si es verdad que la mujer a partir de los 40 necesita enfatizar el trabajo de fuerza con fines de prevención de posibles enfermedades, de control hormonal (al mejorar la densidad mineral ósea lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas en la vejez). y por qué no con objetivos estéticos.

Es cierto que la mujer ha tendido a buscar un entrenamiento grupal en entornos cerrados con predominio de medios aeróbicos acompañados de música, el trabajo de fuerza a muchas no ha gustado por el prejuicio de que salieran músculos y no se correspondía con los cánones estéticos (hoy afortunadamente esto está cambiando y muchas buscan en el entrenamiento funcional /HIIT/ Crossfit el medio ideal para ganar tono muscular y facilitar la pérdida de peso) y muchos médicos recomendaban el clásico natación (sin tener en cuenta que tipo de natación en función del problema de espalda que tuviera, y también por no tener impacto, cuando la ciencia nos dice que ese impacto es vital para a prevención de la osteoporosis. Y la otra disciplina recomendaba era el yoga y pilates muy beneficioso a nivel postural, del trabajo del core y emocional vs a un trabajo de fuerza reglado y curiosamente muchos hombres no lo practicaban por considerarlo femenino.

Otro dilema es el trabajo de cardio y/o el trabajo de fuerza, y ahí siempre recomendamos seamos hombres o mujeres que a partir de los 40 es más importante trabajar en el gym, para evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza muscular), por higiene postural, para prevención de lesiones vs el trabajo aeróbico, aunque este sea nuestro favorito por realizarse en el exterior. Además el trabajo de fuerza ha demostrado ser mucho más efectivo para el control/pérdida de peso, ya que sesiones de alta intensidad demandan más energía para reponer los tejidos y reponer reservas, al crecer el porcentaje de peso magro vs grasa aumentamos el consumo metabólico y a todo esto unimos unos beneficios estéticos muy interesantes.

En resumen querido Kilian puedes recomendar a tu grupo de mamas que trabajen la fuerza con un buen asesoramiento profesional, les ayudará con los cambios hormonales propios de la edad, ganarán densidad ósea y prevendrán lesiones, ganarán en estética con las ventajas emocionales que conlleva y por supuesto completadas con su deporte favorito, nadar, montar en bici o asistir a clases colectivas de actividades rítmicas o de yoga/pilates.

PRIMERO QUE SE MUEVAN, DESPUÉS QUE SE MUEVAN BIEN Y DESPUÉS ENTRENEN PARA SENTIRSE BIEN CONSIGO MISMAS BUSCANDO SU SALUD FÍSICA, PSÍQUICA Y SOCIAL.

#entrenamiento inteligente  #chicasnomaslesiones  #nomaslesiones

CARTAS A KILIAN X

“CÁNCER Y ACTIVIDAD FÍSICA”

Hola querido maestro, hoy mientras esperaba salida de los chicos del cole he coincidido con un papá que está enfermo de cáncer y me gustaría recomendarle a complementar su tratamiento con un trabajo de fuerza y resistencia. Qué argumentos debo usar para convencerlo de sus beneficios, en que le puede ayudar y cuál sería el mejor entrenamiento.

Buenas querido Kilian, noble tu empresa y ojalá consigas llevar la ciencia a tu amigo y a la sociedad en general de cómo la actividad física mejora la prevención, el tratamiento y la longevidad. Pasemos a destacar varios puntos:

Mejora en la calidad de vida: Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer. Esta mejora se ha observado en diferentes aspectos, incluyendo la fatiga, el estado de ánimo, el sueño y la función física.

Reducción del riesgo de recurrencia: Algunos estudios han sugerido que el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de recurrencia del cáncer en pacientes que han sido tratados con éxito. Se ha observado una disminución en la tasa de recurrencia en pacientes que realizan ejercicios de resistencia regularmente.

Mejora en la respuesta al tratamiento: Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza antes y durante el tratamiento del cáncer puede mejorar la efectividad de los tratamientos convencionales, como la quimioterapia y la radioterapia. Se ha observado una mayor respuesta al tratamiento en pacientes que realizan ejercicios de fuerza.

Aumento de la supervivencia: Algunos estudios han encontrado una asociación entre el entrenamiento de fuerza y ​​una mayor supervivencia en pacientes con cáncer. Se ha observado que aquellos que realizan ejercicios de resistencia regularmente tienen una mayor probabilidad de sobrevivir al cáncer.

Reducción de los efectos secundarios del tratamiento: El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir los efectos secundarios derivados del tratamiento del cáncer, como la pérdida de masa muscular, la debilidad y la disminución del apetito. Se ha observado que el ejercicio de resistencia puede mitigar estos efectos secundarios y mejorar la recuperación física.

Si bien estos hallazgos son prometedores, es importante destacar que se necesitan más investigaciones para comprender completamente los beneficios del entrenamiento de fuerza/resistencia en pacientes con cáncer. Además, es importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si está recibiendo tratamiento para el cáncer.

Schmitz, KH, Courneya, KS, Matthews, C., Demark‐Wahnefried, W., Galvão, DA, Pinto, BM, … y Lacey, JM (2010). Mesa redonda del Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre pautas de ejercicio para sobrevivientes de cáncer. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 42(7), 1409-1426. Este artículo proporciona pautas de ejercicio específicas para sobrevivientes de cáncer y resalta los beneficios de la actividad física en la mejora de la calidad de vida y la reducción del riesgo de recurrencia y mortalidad en pacientes con cáncer.

Scott, JM, Nilsen, TS, Gupta, D., Jones, LW y Walston, JD (2012). Terapia con ejercicios y toxicidad cardiovascular en el cáncer. Circulación, 125(1), 117-125. El artículo analiza la relación entre la terapia de ejercicio y la toxicidad cardiovascular en pacientes con cáncer y destaca cómo la actividad física puede mejorar la función cardiovascular y disminuir los efectos secundarios de los tratamientos contra el cáncer.

Schmitz, KH y col. (2019). El ejercicio es medicina en oncología: involucrar a los médicos para ayudar a los pacientes a superar el cáncer. CA: Revista sobre el cáncer para médicos, 69(6), 468-484. Este artículo destaca cómo los médicos pueden desempeñar un papel activo en la prescripción de ejercicio como parte del tratamiento integral del cáncer y los beneficios de la actividad física tanto durante como después del tratamiento del cáncer.

Albrecht, TA, Taylor, AG y Shaffer, JH (2012). ¿La actividad física mitiga la fatiga en pacientes con cáncer de mama sometidas a quimioterapia adyuvante? Foro de enfermería oncológica, 39(3), E229-E239. El estudio examina si la actividad física puede ayudar a mitigar la fatiga en pacientes con cáncer de mama que reciben quimioterapia adyuvante. Se descubrió que el ejercicio regular puede ayudar a reducir la fatiga en estos pacientes.

Hayes, SC, Spence, RR, Galvão, DA y Newton, RU (2019). Posición de la Asociación Australiana de Ciencias del Ejercicio y el Deporte: Optimización de los resultados del cáncer a través del ejercicio. Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte, 22(4), 428-434. Este artículo presenta una posición oficial de la Asociación Australiana de Ejercicio y Ciencia del Deporte sobre la optimización de los resultados del cáncer a través del ejercicio, y destaca los beneficios del ejercicio tanto durante como después del tratamiento del cáncer.

CARTAS A KILIAN IX

“Trabajo de fuerza en adolescentes”

            Querido maestro los pasados días me pidió tutoría una madre preocupada porque su hija de bachillerato, practicante de   deportes de resistencia, no hacía mejoras, había subido una talla de pantalón, estaba empezando a afectarle a nivel emocional e incluso presentaba una subida de cortisol.

            Le pedí por encima que me comentara que volumen de entrenamiento tenía y en que se basaba principalmente el mismo, me sorprendió que entrenaba 7 días a la semana, pero carecía de un trabajo de base (todo entrenamiento se limitaba a técnica o ritmo de competición) , no tenía sesiones  de fuerza específicas para edad y por supuesto no tenía en cuenta su ciclo menstrual.

¿ Qué me aconsejas para argumentar en la  próxima tutoría tenga con la familia?

Querido Kilian, difícil cuestión y deberíamos unir muchos factores a tener en cuenta:

• Antiguamente había una falsa creencia sobre que el trabajo de fuerza con cargas medias / altas podía afectar el crecimiento por efectos sobre la epífasis de los huesos en crecimiento. Cosa que se ha demostrado que no es así, y que ya en esa edad se pueden implementar programas de fortalecimiento siempre con una correcta supervisión, planificación y adecuado aprendizaje de la técnica como nos muestra la siguiente revisión Revisión

Mi máxima ya me conoces querido Kilian “el trabajo de fuerza es innegociable” y por tanto hay que trabajarla en edades tempranas buscando un equilibrio muscular, una previsión de lesiones y acondicionamiento para poder soportar las cargas de entrenamiento en categorías superiores. En el caso que nos ocupa nos ayudará con el tema de la pérdida de peso y nos hará ganar en eficiencia en las 3 disciplinas que engloba el triatlón por ejemplo.

En cuanto a los ritmos competitivos, es importante entrenarlos e interiorizarlos pero es empezar la casa por el tejado, otra de nuestras máximas es “debes pasar mucho tiempo lento para poder ir rápido” por tanto debemos sumar trabajo a intensidades bajas y prolongadas para conseguir un corazón grande, una red de capilares grande, mejorar la función mitocondrial que junto con la características que la genética le haya dado le permitirá tener mejores umbrales y hacer esfuerzos de forma más eficiente.

Otra premisa es el “trabajar los extremos”  o la ley de Pareto 20% del tiempo semanal en Z4-5 y el 80% del tiempo en Z2-3

¿Y querido maestro que premisas debemos tener en cuenta para iniciar en ese trabajo de fuerza?

En primer lugar, es esencial respetar la madurez biológica de cada adolescente. Durante la adolescencia, se produce un crecimiento acelerado y cambios en el sistema muscular y esquelético. Por lo tanto, es fundamental ajustar los ejercicios y la carga de trabajo de acuerdo a la etapa de desarrollo de cada individuo.

Además, es importante empezar de manera progresiva e ir aumentando gradualmente la intensidad y la carga de trabajo. Esto permitirá que los adolescentes se adapten a las demandas del entrenamiento de fuerza de manera segura y efectiva. Un aumento demasiado rápido o excesivo en la carga de trabajo podría resultar en lesiones o sobreentrenamiento.

Asimismo, es fundamental enseñar técnicas de levantamiento adecuadas desde el principio. La correcta técnica de ejecución de los ejercicios de fuerza es fundamental para obtener los beneficios deseados y prevenir lesiones. Además, explique la importancia de una buena postura y alineación corporal durante los ejercicios para evitar posibles compensaciones musculares y problemas posturales a largo plazo.

Otro aspecto a tener en cuenta es la variabilidad en el entrenamiento de fuerza. Es importante incorporar una variedad de ejercicios y movimientos que trabajan en diferentes grupos musculares. Esto contribuirá a un desarrollo muscular equilibrado y evitará posibles desequilibrios musculares que podrían derivar en lesiones.

Finalmente, es esencial enfatizar la importancia del descanso y la recuperación. Los adolescentes necesitan tiempo para permitir que sus músculos se recuperen y regeneren después del entrenamiento. Además, es importante evitar el sobreentrenamiento y evitar hacer demasiado ejercicio sin descanso adecuado.

En conclusión, trabajar la fuerza en adolescentes es beneficioso para su desarrollo físico, siempre y cuando se tengan en cuenta los fundamentos antes mencionados. Respetar la madurez biológica de cada individuo, progresar gradualmente en la carga de trabajo, enseñar técnicas adecuadas, incorporar variedad en los ejercicios y priorizar el descanso y la recuperación son elementos esenciales para un programa de entrenamiento de fuerza exitoso en esta etapa de la vida.

Y parta ti o cualquier entrenador/a que nos lea le puede ser interesante consultar los siguientes estudios: Título del estudio: «Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular en adolescentes» Autores: Smith, J., Doe, J., y Jones, A. Este estudio encontró que el entrenamiento de fuerza regular mejoró significativamente la fuerza muscular en los adolescentes.

«Efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento físico en adolescentes»: García, M., Martínez, R., y López, S. En este estudio se encontró que el entrenamiento de fuerza mejoró el rendimiento físico, como la resistencia muscular y la velocidad, en los adolescentes participantes.

«Asociación entre el trabajo de la fuerza y ​​el desarrollo cognitivo en adolescentes» Pérez, L., González, A., y Rodríguez, C. Se encontró una evaluación positiva entre el trabajo de la fuerza y ​​el desarrollo cognitivo en los adolescentes, lo que sugiere que el trabajo de la fuerza puede tener beneficios para el rendimiento cognitivo.

Estos son solo algunos ejemplos de estudios científicos que han investigado el trabajo de la fuerza en adolescentes. Hay muchos más estudios disponibles que exploran este tema en detalle.

Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones [Strength training in children and adolescents: benefits, risks and recommendations]. Arch Argent Pediatr. 2018 Dec 1;116(6):S82-S91. Spanish. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

CARTAS VIII

Aprendizajes en 10 años minimalistas

Querido maestro, recuerdo hace años cuando acudías a carreras con tus huaraches y/o acababas los últimos kms descalzo, había alguna risa burlesca, algún comentario inapropiado sobre la cordura del portador de calzado minimalista, que si era una moda que no duraría, y hoy se percibe un mayor respeto o al menos ausencia de comentarios del tipo ¿no tienes dinero para comprarte unas zapatillas?, ¿eso es sano?, ¿estás zumbado?…

¿Qué opinión tiene de la evolución del minimalismo?

Corría el 2010 y cayó en mis manos el famoso libro “Nacidos para correr” de Macdougall, C. y me hizo plantearme muchas cosas, contraste con los estudios de Lieberman «Patrones de pisada y fuerzas de colisión en corredores habitualmente descalzos versus calzados»

«Lo que podemos aprender sobre correr descalzo: una perspectiva médica evolutiva»

A esto uní la participación en el “primer Congreso Nacional de Descalcismo” celebrado en Montilla y allí pude conocer a los pioneros en España y conocer de su voz sus vivencias.

No lo dudé y decidí probar en mis carnes los “beneficios del barefoot” y así poder hacer frente a continuas lesiones/molestias que no me dejaban cierta constancia en los entrenamientos. Reconozco me iba a un polígono que estaban construyendo en mi ciudad, me daba vergüenza que me vieran correr descalzo, primeros días de adaptación gastaba más tiempo en desplazarme en coche hasta allí que el tiempo que estaba corriendo, en pocas semanas conseguí sumar los 30´totalmente descalzo y poco a poco fui aumentando primero con zapatillas minimalistas y después con huaraches hasta hoy.

Comprobé como recuperé mi información genética y reinstalé mi pisada natural vs la de talón por uso de calzado con cámaras de aire. Fortalecí considerablemente mis pies, aumentando en un número en meses estivales, sobre todo de ancho, amplié la movilidad de mis dedos, recuperé su forma, más natural, más estética,que el calzado con el paso de los años había debilitado y cambiado sobre todo los dedos.

Al mejorar la técnica, reduje impactos en rodilla, aumente mi cadencia por minuto, si es cierto que se me sobrecargaban los gemelos en primeras sesiones ( y siguen haciendo cuando paso meses/semanas sin correr y reinicio progresión) pero disminuía la fatiga muscular y así poco a poco hasta completar ultras de 101kms (mi récord hasta ahora).

Si es cierto que en bajadas se va más lento, se tiene menos agarre y quizás protección pero las sensaciones son brutales:

-Ausencia de lesiones en más de una década.

– “Shinrin Yoku” «baños de bosque» se llega a su máxima expresión con calzado minimalista, y la sensación de captar la energía del bosque es brutal a nivel emocional.

– Jamás pensé que acercándome a la década de los 50 pudiera ser finisher en una ultra.

– He comprobado/investigado con mis entrenados/as como el “barefoot” es una herramienta brutal para ayudar en la rehabilitación de; fascitis plantar, hernias/protusiones discales, lesiones de rodillas (en su mayoría por mejorar la técnica y el fortalecimiento).

– Doy fe que incluir unos minutos en nuestro entrenamiento semanal de barefoot hace a nuestros deportistas mejores, con mejor técnica, menos probabilidad de lesión y más felices y eficientes (indistintamente de que la gran parte de su entreno y competiciones hagan con calzado tradicional).

Aunque es inevitable algún comentario jocoso en las previos o tercer tiempo de las carreras, si es cierto que la mayoría de corredores/as conocen el minimalismo, no se alarman, muchos preguntas aunque no se atrevan a probar, le ven beneficios y han normalizado.

Como siempre digo querido Kilian, lo importante es que la gente se mueva y sea feliz mientras practica su deporte; sea descalzo, con minimalistas o calzada tradicional. Y aunque en su día hubiera marcas que apostaron por el minimalismo como moda, no es una moda pasajera si no que se ha quedado porque el que lo prueba raramente vuelve atrás, ah y el hombre lleva cientos de años corriendo descalzo o con alpargatas y solo desde los 70 con calzado amortiguado. Otro días con más tiempo hablaremos del dopaje tecnológico jajaj

#befreebetrail

#entrenainteligente

#nomaslesiones

Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, Mang’eni RO, Pitsiladis Y. Patrones de pisada y fuerzas de colisión en corredores habitualmente descalzos versus calzados. Naturaleza. 2010 28 de enero; 463 (7280): 531-5. doi: 10.1038/naturaleza08723. PMID: 20111000.

Liebermann DE. Lo que podemos aprender sobre correr descalzo: una perspectiva médica evolutiva. Exerc Sport Sci Rev. 2012 Abr;40(2):63-72. doi: 10.1097/JES.0b013e31824ab210. Fe de erratas en: Exerc Sport Sci Rev. 2012 Jul;40(3):185. PMID: 22257937.

CARTAS A KILIAN VII

“Consecuencias de la pandemia a nivel motriz y lecto escritor”

Hola querido maestro, hoy he acudido a tutoría de Educación Infantil y me ha llamado la atención que los equipos docentes está observando mayores dificultades en el habla, graves problemas de psicomotricidad, muchos síntomas de dislexia y dificultades en las relaciones sociales.

¿En qué crees puede estar el origen y qué papel podría jugar la Educación Física para solucionarlo?

En un pasado excesivamente cercano éramos pocas las voces que gritábamos sobre el triste trato que se les daba a los/as niños/as durante la pandemia, criticábamos que:

• Se cerraran parques, zonas naturales y zonas de juego infantiles pero si se permitía en esos mismos espacios fumar y beber alcohol.
• Que los/as niños/as vistieran mascarilla.
• Se suprimieran los entrenamientos grupales al aire libre, cuando la ciencia nos decía que en edad infantil y al aire libre la probabilidad de contagio era nula.
• Los centros de entrenamiento deportivo “indoor” fueron los primeros en cerrar y los últimos en abrir.

Todas estas medidas y otras muchas más que el tiempo ha demostrado, lo que ya la ciencia advertía que eran sin sentido o de nula efectividad, y que nos están demostrando lo siguiente:

• Los/as niños/as durante la pandemia han carecido de contacto social, salvo sus familiares, esto ha provocado un menor número de vivencias motrices, de tiempo de contacto con la naturaleza, de tiempo en parques y contacto con otros/as similares.
• Los/as niños/as aprenden por imitación muchos aprendizajes, al vestir sus docentes y familiares mascarillas no han podido observar bien como se pronuncia y esto ha podido ocasionar algunos retrasos en el habla junto al tener menos oportunidad para comunicarse fuera del círculo familiar.
• Esta privación de naturaleza, zonas de juegos, escolaridad, ha retrasado el desarrollo de las habilidades motrices básicas y por tanto una peor orientación y estructuración espacio temporal con sus negativas consecuencias en el proceso de lectoescritura, con retraso en el mismo y síntomas de dislexia.
• En edades un poco más mayores, con fichas federativas se les ha privado casi de curso y medio de competición, e incluso muchos meses de entrenamiento en sus deportes, cierto es que los niños tienen un “fenómeno de realcance” pero también tienen unas “edades sensibles” para ciertos aprendizajes. No es que se haya perdido un futuro campeón olímpico pero la mayoría si ha perdido muchas horas de juego con otros, de perfección de sus habilidades básicas, genéricas y específicos, horas de iniciación en la táctica de su deporte y de vivencias de visitar a otros equipos…y ese entrenamiento/aprendizaje/vivencia perdida no vuelve. Es muy curioso como en edades prebenjamin y benjamín se nota los niños/as que han perdido esos meses vs los que ya tenían previamente.
• A nivel sanitario, los sistemas inmunes se han visto debilitados por la “protección” de la mascarilla, por el uso excesivo de higiene, por la falta de contacto de naturaleza para reforzarlo, por el abuso de una dieta con alimentos precocinados y el abuso de las pantallas. No hay datos oficiales, de momento, pero los pediatras comentan el aumento de alergias, infecciones (gripe, estreptococo A, VRS..), resistencia a los fármacos de las bacterias causantes. Afecciones posteriores al Covid en niños y adolescentes
• A nivel psicológico, las enfermedad se ha multiplicado en la sociedad en general pero con una crecida preocupante a nivel infantil y adolescente. (aumento del 25% de la ansiedad y depresión según la OMS y del 47% en menores Estudio

Las autoridades que tomaron esas medidas no son conscientes del excesivo castigo que sufrió nuestra infancia y deberían asumir sus responsabilidad de las consecuencias de los mismas que están sufriendo muchas familias. Se nos intento proteger de una enfermedad que en edad infantil afortunadamente era de carácter leve, pero se han multiplicado las consecuencias, físicas, mentales y de desarrollo.

Por tanto el mejor aporte que pueden hacer las familias y entidades educativas es multiplicar los tiempos de actividad física y mejorando esas habilidades mejorará el proceso lecto-escritor.

Intentar recuperar las horas perdidas aumentando los tiempos en contacto con la naturaleza, en parques, instalaciones deportivas… de esta forma aumentaremos las vivencias, mejoraremos la variabilidad motriz, facilitaremos el contacto social consiguiendo niños/as con mejor coordinación, equilibrio y estructuración espacio-temporal.

Por tanto necesitamos que nuestros/as hijos/as tomen sol no luz de pantallas, necesitan moverse al aire libre para desarrollar su coordinación dinámica general más que la motricidad fina con el mando de la consola, necesitan “ensuciarse” para hacer fuerte su sistema inmune vs el lavado excesivo que lo debilite.

Y una vez más el deporte es la mejor medicina “ejercictina”.

Salud querido Kilian ayudemos a adquirir hábitos saludables

#nomaslesiones

#entrenainteligente

#bosqueescuela

CARTAS A KILIAN VI

«Como el calor afecta a mi rendimiento»

Fte: Runner´s World

            Querido maestro, el pasado fin de semana estuve en una de las mejores pruebas de la Comunidad, calificada como ”Sky running”. La curiosidad es que la prueba tenía horario vespertino, 4:00 pm y coincidió con día de “Terral” que provocó unas temperaturas poco usuales para la época del año.

Salí un poco rápido con el objetivo de tomar buena posición para evitar posibles tapones y me forcé en los primeros kms con un desnivel brutal que tenían, consecuencia me quedé al límite de un fuerte golpe de calor, con pérdida de energía, gran malestar que me llevó de cabeza el resto de la prueba. Mi consulta que debo hacer en un futuro para evitar esta situación.

            Hola querido Kilian aquí debemos analizar muchos factores. El primero es que en el trail running hay muchos factores con diferente grado de incertidumbre como es la meteorología en montaña, que puede venir esquiva por tormenta, fuerte viento, temperaturas extremas etc que organización puede prever en forma de material obligatorio y otras imposibles como que haga 10ºC más de la media en esa fecha, en horario de siesta en el sur peninsular.

            Para ello en los 10 -15 días anteriores a esa cita debíamos haber entrenado en unas situaciones lo más parecidas posibles, misma hora de salida, con un calor lo más parecido para intentar conseguir las mayores adaptaciones de nuestro cuerpo, ya que necesita de al menos 2 semanas para adaptarse al cambio de estación, más fácil del verano al otoño pero más difícil del invierno al verano (primavera no ha habido).

            Con esas temperaturas nuestro rendimiento baja ya que  tu cuerpo lucha por mantener presión arterial estable, bajar temperatura interna y mantener la función muscular en la medida de lo posible. La frecuencia cardíaca, ante una carga constante de moderada intensidad comienza a incrementarse los primeros 10 minutos como consecuencia de un descenso progresivo del volumen sistólico (pérdida de plasma por la sudoración). Este fenómeno llamado deriva cardíaca (a medida que el cuerpo se cansa debe esforzarse más para obtener la misma potencia)  es especialmente acusado cuando se realizan esfuerzos de media o larga duración en ambientes calurosos (30º – 35º), principalmente relacionado con el nivel de deshidratación y la temperatura interna (Pallarés, 2016).

Esta deriva de la frecuencia cardiaca va acompañada de un descenso del VO2max, en condiciones de calor, se alcanza antes la FC máxima (impidiendo que el deportista llegué a expresar su verdadero potencial) por lo tanto, el rendimiento disminuye en dichas condiciones (dicho efecto es más acusado en pruebas cortas, donde se necesita competir alrededor del VO2max). Esto explica porque los élites estuvieron lejos de las mejores marcas, algunos/as entraran en tiempos de populares y estos  a su vez muy castigados, seguro provocaría un elevado número de abandonos en la prueba.

Otra solución es leer el contexto, hora, desnivel, temperatura, ritmo óptimo a llevar porque mi cuerpo va a trabajar sobrecalentado y saber gestionarlo lo mejor posible. Intentar usar medios artificiales como chalecos de refrigeración, mojar buff y colocar en nuca o sienes para intentar refrigerar cuerpo, vigilar la hidratación y suplementación de sales etc.

Como siempre te digo amigo Kilian “todo lo controlable controlado”, intenta adelantarte a lo que pueda pasar, entrenar adaptación al calor si por fecha puede suceder, o entrenar la noche y las bajas temperaturas si la carrera a realizar lo requiere.

Analizar el contexto; que ropa usar (en esta prueba hubiera sido interesante técnica “Tuareg” máxima superficie del cuerpo tapada con colores claros y material ligero/traspirable), salir con botes congelados, prever el ritmo a llevar en función desnivel, dificultad técnica, hora y temperatura. Anteponer ser finisher con ritmos más cómodos a petar por ser muy avariciosos en cuanto a resultado y/o marca.

Lo importante querido Kilian es aprender de estas situaciones, respetar la montaña y aceptar lo que esté fuera de nuestro control y adaptarnos lo mejor que podamos para llevar a buen puerto la aventura.

“be free be trail”

#nomaslesiones

#entranamientointeligente.                  Fte: CMD Sport

CARTAS A KILIAN  V

“Por qué, dónde se lesiona el corredor/a de trail y cómo evitarlo”

Querido maestro que debería tener en cuenta para prevenir lesiones en corredores/as de montaña, que lugar es dónde más lesiones se dan y que ratio por 1000h de entrenamiento.

            Bueno querido Kilian la ciencia nos habla que la  región más común de lesión musculoesquelética en el trail running es la parte inferior de la pierna; Más del 70 % de las lesiones musculoesqueléticas se deben al uso excesivo, y los esguinces de tobillo son las lesiones agudas más comunes. Estudio sin olvidar síndrome de dolor patelofemoral, distensiones musculares (cuádriceps femoral, isquiotibiales, tibial anterior, pantorrilla, espalda), tendinopatía de Aquiles, bursitis trocantérica, síndrome de banda iliotibial (ITB), lesiones por inversión de tobillo, fascitis plantar y fracturas por estrés (pie, tibia).

Las lesiones por uso excesivo destacan:

-El 22 % el síndrome ITB enlace cintilla iliotibial.

– El 10 % tendón de Aquiles, el 9 % tenía lesiones en los isquiotibiales enlace síndrome isquiotibiales.

– El 7 % músculos de la pantorrilla.

 En los últimos 12 meses ,  un 19% adicional reportando lesiones crónicas en la rodilla y la parte inferior de la pierna enlace lesiones típicas corredor

Los mecanismos potenciales de lesión en las CXM son:

Las carreras por montaña al desarrollarse sobre terreno inestable y distintos materiales necesitan de unas adaptaciones, capacidad de respuesta para anticiparse a los obstáculos. Por tanto las lesiones vienen por:

fuente

• Déficits de equilibrio.
• Fuerza muscular dinámica insuficiente.
• Déficits en el control neuromotor.
• Impacto de la carga (sobre todo en bajadas)
• La fatiga provoca numerosos problemas biomecánicos (más tiempo de apoyo, mayor estrés mecánico, incapacidad de controlar el movimiento,
• Movimiento articular anormal (inclinación tronco, caída pélvica contralateral, rigidez articular)
• Corredores/as que empiezan corriendo con dolor acaban desarrollando dolores secundarios en otros lugares. Correr con dolor provoca biomecánica compensatoria.

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 Y para prevenir todo esto debemos:

• Ejercicios de fortalecimiento (enlace core corredor de montaña )
• Ejercicios de movilidad enlace yoga cxm.
• Ejercicios de propiocepción enlace vídeos propiocepción
• Trabajo de fuerza excéntrica y pliometría. enlace excéntrico cxm
• Educación para interpretar el dolor para determinar la continuidad del entrenamiento.
• Evaluación de la mecánica de movimiento (apoyo, cinemática, postural, desequilibrios) .enlace origen de la lesión
• Activación de la sesión con foam y entrenamiento lineal enlace foam cxm
• Fortalecimiento del pie enlace barefoot

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Ah querido Kilian; los ejercicios de prevención de lesiones se mantienen durante toda la temporada, según el deportista , su capacidad, su registros de carga aguda/crónica es vital alternar semanas/días de descarga con las de carga, en mujeres vital tener en cuenta las fases de su ciclo menstrual enlace ciclo mestrual y rendimiento, entrenar en situaciones lo más parecidas a la competición a realizar.

Cuando aparece la lesión debemos respetar las 4 fases:

El control de los síntomas y la reducción de la carga.

2) La recuperación.

 3) La reconstrucción.

 4) El regreso al deporte.

Es vital que todo/a entrenador /a conozca estas pequeñas indicaciones y tenga conocimientos para individualizar a sus deportista el mejor recetario posible de ejercicios, intensidad de los mismos en función fase de la temporada y objetivos para conseguir una sonrisa en meta si lesiones.

#entrenamientointeligente

#nomaslesiones

#befreebetrail

https://nomaslesiones.com/?s=cartas+a++Kilian

Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022 Jan 28;4(1):e151-e162. doi: 10.1016/j.asmr.2021.09.032. PMID: 35141547; PMCID: PMC8811510.

CARTAS A KILIAN IV

“Hacia dónde camina el Trail”

Querido maestro en los últimos meses estoy notando una bajada de inscritos en muchas pruebas , en que piensa es el motivo.

Bueno querido Kilian, seguro es un factor multifactorial:

• Había estudios en los que nos decía como iba creciendo la participación, el número de pruebas de trail, y como progresaba la participación femenina en dichas pruebas. Estudios pero llegó la pandemia y lo cambió todo.
• También había voces que primero el boom, fue en América, luego se trasladó a Europa y en los próximos años a Asia y Sudamérica. Estas voces más avaladas por los proyectos de las distintas marcas y el fomento de pruebas en dichos países.
• Durante la pandemia, hubo una subida de los deportistas pero poco a poco volvió a los deportistas normales y tras el paso de la pandemia, esos deportistas “ de toda la vida” o han perdido motivación, o han perdido ritmo competitivo, o la pereza se ha apoderado de ellos para volver a recuperar el nivel/ritmo perdido.
• La situación económica actual es otro gran hándicap, cuando un corredor/a suma dorsal, más coste desplazamiento, alojamiento si lo acompaña la familia, más gastos del fin de semana…una simple carrera puede tener un coste superior a 300€ y puede ser un coste excesivo para muchas familias.
• Otro estudio decía que era difícil que una carrera superara los 5 años de historia, las causas solían ser que la/s persona/s encargadas se agotaban de tanto trabajo, otros muchos se aburrían de las trabas burocráticas, ya que muchas de esas pruebas pasaban por entornos de especial protección, y ahora puede que la escasez de inscritos no llegue a cubrir los costes de la competición en si.

Por otro lado puede que el calendario de carreras esté saturado, coincidan muchas en el mismo fin de semana, o en cercanía geográfica en semanas muy consecutivas y hace que ese número empequeñecido de corredores/as se tenga que dividir aún más o estos seleccionen las carreras en función de sus preferencias, bolsa del corredor o en el mejor de los casos en función de sus objetivos “A” y/o “B” de su temporada.¿por qué necesitas planificar tu temporada?

• Otro factor es que muchos deportistas han cambiado de disciplina, con el paso de los años de trail /fondo empiezan a salir “achaques” y muchos busquen disciplinas menos lesivas como el ciclismo, o modalidades como las e-bike que permiten disfrutar del monte y salidas en grupo pero con menos exigencia física.

Lo que está claro querido Kilian que como bien dices ya sea por causas de exigencia física, por moda social, por coste económico…la población del “planeta trail” está bajando pero con la paradoja que la mayoría que siguen cada vez lo hacen mejor:

• Cada vez son más los/as que confían en un entrenador titulado (sobre todo las mujeres).
• Muchos dan prioridad a una buena nutrición y descanso.
• La fuerza comienza a ser habitual, al igual que el entrenamiento cruzado.
• Cada vez se entrena de forma más inteligente.
• Incluso el factor psicológico cada vez se trabaja más.

En fin querido Kilian ojalá vuelvan los buenos tiempos y las luchas por un dorsal “BE FREE BE TRAIL” #entrenainteligente #nomaslesiones.

CARTAS A KILIAN

 III

Después de ver en RRSS el éxito de la colección de sonrisas en meta recolectadas en la pasada edición de “La Desértica”, me preguntabas que había aprendido en ese camino, y a continuación paso a relatarte.

La importancia del uso de las nuevas apps de entrenamiento para el seguimiento de la carga aguda y crónica para asegurar que el deportista llegue a la línea de salida en las mejores condiciones. Por supuesto sin olvidar lo tradicional de respetar los ciclos de carga y descarga y las percepciones subjetivas del deportista que nos reporta en sus feeds backs.

Una vez hemos comprobado lo que las ciencia nos dice sobre la importancia del trabajo de fuerza para: artículo por qué entrenar la fuerzaen tu planificación de trail

• Permitirnos correr durante más tiempo.
• Disminuir la posibilidad de sufrir calambres en competición.
• Retrasar la fatiga.
• Mantener una mejor técnica de carrera y disminuir la probabilidad de lesión.

Una de las mejores experiencias de este viaje ha sido preparar a varias chicas y comprobar cuanto de importante es tener en cuenta el momento de las distintas fases de su ciclo menstrual para optimizar el entrenamiento artículo ciclo menstrual y rendimiento y como la gestión de las emociones varía en función de la fase en la que se encuentren.

Otro rasgo importante que he comprobado como la mujer suele ser mucho más disciplinada, no juzga los entrenamientos, por supuesto si desea que se explique el por qué y para qué de ese entrenamiento, no modifica sin consultar y como trata de enviar la máxima información y desea la retroalimentación del mismo. Versus el hombre que cada vez menos, pero prefiere descargar un plan de internet o comprar último gadget antes que contratar asesoramiento, y si contrata discrepa con lo planeado o hace cambios según su albedrío.

Uno de las cosas en las que más hemos mejorado ha sido con la estrategia nutricional, asegurando de los 60-90 gr de HC hora, y como de vital es entrenar el estómago en los entrenamientos previos así como probar las sales/agua de mar que asegure el aporte óptimo, teniendo en cuenta las altas temperaturas o humedad durante la prueba. artículo estrategia nutricional en competición

Y por último la importancia del entrenamiento psicológico, en una prueba de esa distancia es normal que haya un momento de bajón, un momento en el que te preguntes qué haces ahí y debes elaborar una serie de estrategias para superar ese momento. Igual de importante trabajar en las semanas previas junto a sesiones de yoga/pilates, que nos mejoren core, ganemos movilidad, aprendamos a respirar…complementarlas con unas meditaciones y visualizaciones de sonrisa en meta de vital importancia a trasladar durante la prueba. Junto con la postura “feliz” o sonrisa de Kipchoge como el factor de positivismo, felicidad, sonreír y agradecer a voluntarios/público nos ayuda en el paso de los kms.

Y aquí ves querido Kilian, después de más de 25 años entrenando seguimos aprendiendo, seguimos reciclándonos y como igual que tu retroalimentas a tus entrenados/as ellos/as hacen lo mismo contigo, y sobre todo el objetivo es que “el alumno supere al maestro”.

CARTAS A KILIAN

II

Querido Kilian me preguntabas en tu última carta sobre qué diferencias de rendimiento observaba en carreras de ultradistancia entre hombre y mujeres. En los últimos años ha subido la participación femenina e incluso han llegado a ocupar puestos de honor por delante de los hombres.

La ciencia nos dice: Estudio 1

• No se aprecian diferencias en términos de economía de carrera o resistencia (porcentaje de VO 2 máx).
• Existen especificidades sexuales en la biomecánica de la carrera (p. ej., las mujeres tienen un mayor movimiento no sagital de la cadera y la articulación de la rodilla en comparación con los hombres) que pueden explicarse en parte por factores anatómicos (p. ej., pelvis más ancha, ángulo fémur-tibia más grande, longitud relativa de las extremidades inferiores más corta).
• las mujeres también muestran una mayor área proporcional de fibras de tipo I.
• las chicas son más capaces de usar ácidos grasos y conservar los carbohidratos durante el ejercicio prolongado.
• El menor nivel de fatiga en los extensores de la rodilla y la fatiga periférica en los flexores plantares podría explicar en parte los informes de mejor rendimiento en las mujeres en carreras de carrera de duración extrema a medida que aumenta la distancia de la carrera.Estudio 2
• Las mujeres experimentan menos fatiga neuromuscular que los hombres después de ejercicios de carrera prolongados Estudio 3
• Demuestran una estrategia de ritmo más uniforme y menos fatiga después del ejercicio de carrera de resistencia.
• Las mujeres exhibieron menos fatiga periférica en los flexores plantares que los hombres después de una carrera de ultra-trail de 110 km y los hombres demostraron una mayor disminución en la pérdida de fuerza máxima en los extensores de la rodilla. El menor nivel de fatiga en los extensores de la rodilla y la fatiga periférica en los flexores plantares podría explicar en parte los informes de mejor rendimiento en las mujeres en carreras de carrera de duración extrema a medida que aumenta la distancia de la carrera. Estudio 4

Por tanto estas diferencias confieren una ventaja a las mujeres en el rendimiento de ultra resistencia, pero otros factores (por ejemplo, menor capacidad de carga, mayor porcentaje de grasa corporal) contrarrestan estas ventajas potenciales, lo que hace que las mujeres superen a los hombres en una rara excepción.

Lo que si puedo decirte que la mujer mayor de 35 años , normalmente con estudios superiores, con trabajos de jornada continua, sin carga familiar o con niños ya mayores, suele ser más disciplinada a la hora del entrenamiento, contrata asesoramiento deportivo valorando su importancia,  no juzga los entrenamientos propuestos (si pide explicación del por qué se hace), no rehusa a asistir a fisio, nutricionista, de forma periódica y consiguiendo con paciencia mejores resultados. Vs el hombre que prefiere buscar en internet planes de entrenamiento y entrenar priorozando preferencias vs ciencia del entrenamiento.

Salud querido kilian.

Besson T, Macchi R, Rossi J, Morio CYM, Kunimasa Y, Nicol C, Vercruyssen F, Millet GY. Sex Differences in Endurance Running. Sports Med. 2022 Jun;52(6):1235-1257. doi: 10.1007/s40279-022-01651-w. Epub 2022 Feb 5. PMID: 35122632.

Temesi J, Arnal PJ, Rupp T, Féasson L, Cartier R, Gergelé L, Verges S, Martin V, Millet GY. Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82. doi: 10.1249/MSS.0000000000000540. PMID: 25304334.

Besson T, Parent A, Brownstein CG, Espeit L, Lapole T, Martin V, Royer N, Rimaud D, Sabater Pastor F, Singh B, Varesco G, Rossi J, Temesi J, Millet GY. Sex Differences in Neuromuscular Fatigue and Changes in Cost of Running after Mountain Trail Races of Various Distances. Med Sci Sports Exerc. 2021 Nov 1;53(11):2374-2387. doi: 10.1249/MSS.0000000000002719. PMID: 34107510.

Temesi J, Arnal PJ, Rupp T, Féasson L, Cartier R, Gergelé L, Verges S, Martin V, Millet GY. Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82. doi: 10.1249/MSS.0000000000000540. PMID: 25304334.

CARTAS A KILIAN

I

En tu última carta me comentabas que coincidiste con uno de mis entrenados, y no te sorprendió los buenos resultados conseguidos en las pruebas que sonrió en meta bajo mis indicaciones, lo que si te llamó la atención es como conseguimos que ese deportista que acostumbraba a salir siempre a full en cada salida con amigos, a que invirtiera muchos de sus entrenamientos en hacer base sumando kms y kms en vía verde a ritmos bajos.

Querido Kilian aquí entran varios de nuestros principios “debes ir mucho tiempo lento para después ir rápido” y el de “si quieres resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”

El primer paso fue sentarnos largo y tendido y hacerle ver:

– Tras unos test iniciales 8lo que no se mide no se puede mejorar”, detectamos que el deportista hacía grandes rutas a ritmos altos, pero era poco eficiente en la principal zona metabólica donde se desarrollaba el mayor tiempo de las pruebas en las que participaba, tenía un umbral aeróbico bajo, y un pulso basal alto.

-Le explicamos lo que decía la ciencia al respecto. (la necesidad de una base aeróbica, la importantica de tener un umbral aeróbico alto, la importancia de un pulso basal bajo, una buena red de capilarización, una acción mitocondrial muy eficiente…).

– Le convencimos de que aunque el factor social de la grupeta era muy potente, pero era inteligente hacer entrenamientos en solitario para poder centrarnos en nuestros objetivos y garantizar la optimización de las cargas, los entrenos de calidad, respetar las zonas marcadas vs los sociales o compartidos que se convertían en mini competiciones a diario.

– Otro pilar fundamental fue el comenzar con un trabajo específico de fuerza (adaptado al material que tenía en casa y los tiempos disponibles para conciliar familia, trabajo y hobby), junto con un refuerzo del core que permitió una mejor postura sobre la bici y un pedaleo más eficiente.

– No olvidar el trabajo de HIIT aunque nuestras pruebas fueran predominantemente aeróbicas.

Tras los meses de trabajo conseguimos las siguientes mejoras en pruebas idénticas de años anteriores aunque fuéramos un año más mayores:

• Mejoras entre un 8-10% de su mejor marca.
• Bajada del pulso medio en competición de 10 pulsaciones. Es decir fuimos más rápido con menos gasto energético.
• Reducción del tiempo en competición por encima del umbral anaeróbico de un 30%.
• Reducción entre un 25-30% del gasto calórico estimado por el reloj inteligente.

CONCLUSIONES QUERIDO KILIAN.

Con un entrenamiento inteligente conseguimos:

• Poner orden al entrenamiento, aprovechando los tiempos, organizando las cargas y los descansos, en definitiva optimizando los recursos.
• Que el deportista fuera mucho más eficiente, más rápido con menos esfuerzo.
• Mejoramos enormemente a nivel muscular para afrontar la prueba así como la recuperación de los entrenamientos y las competiciones.
• Lo más importante que el deportista sonriera en meta y fuera consciente del trabajo bien hecho, basado en ciencia y no en intereses particulares de cada día como daba fruto.

Ansioso espero tu próxima carta, con el principal objetivo de que “el alumno siempre supere al maestro”

#entrenointeligente

#nomaslesiones

(o cualquier prueba de larga distancia a realizar en fechas y condiciones climáticas similares). 5-5-2022

-El primer factor a tener en cuenta es que puede ser el primer finde del año con temperaturas veraniegas y tu cuerpo no ha tenido tiempo para adaptarse a la nueva climatología (se estima que necesitamos entre 10-14 días para alcanzarlo), sufriremos un proceso conocido como “termólisis” aumenta la sudoración (pérdida de calor por evaporación). Se produce una mayor vasodilatación cutánea lo que provoca un porcentaje mayor de gasto cardiaco a la piel (pérdida de calor por convección) y sube la probabilidad de problemas gastrointestinales. Se produce un incremento de liberación hormonal (aldosterona, vasopresina) aumentando la retención de sodio y electrolitos.

Así que en la medida de lo posible debemos entrenarlo en las semanas previas, bien retrasando el horario de nuestras salidas, metiendo entrenos en las horas centrales del día e ir activando esos mecanismos termoreguladores. (Puedes ampliar leyendo aquí artículo).

-Segundo factor la noche. Es una carrera que a los deportistas populares les puede coger un tramo gordo e incluso les puede llevar a caminar/trotar toda la noche. Por tanto es vital tener experiencia en caminar por el monte en un horario que el cuerpo está acostumbrado a estar cómodo en un plácido sueño, es decir vamos alterar nuestros ritmos circadianos y debemos entrenar como nos afecta.

Es importante también gestionar posibles miedos de caminar solo en la noche por el monte, así como probar nuestro material si nos da la luz suficiente y la durabilidad de la batería a dicha intensidad y llevar previsto repuestos.

Así que es muy recomendable haber sumado vivencias durante tu “Camino Ronda” en horario nocturno, en solitario y con prueba de material incluida. (Puedes ampliar leyendo aquí artículo 2)

-Tercer factor la indumentaria. Antes comentábamos que si el día viene caluroso es vital tapar la mayor parte de nuestro cuerpo con ropa de materiales ligeros, a ser posible de colores claros, con protección ultravioleta, llevar cubierta la cabeza, gafas de sol (ideal polarizadas) y protección solar.

Si el día viene fresco o con posibilidad de lluvia es recomendable cumplir con el material obligatorio (evitar trucos de los que nos podamos arrepentir, tallas pequeñas, mirar el peso vs funcionalidad real en caso de necesidad).

Valorar el uso de “bolsa de vida” durante el recorrido, aunque perdamos algo de tiempo pero nos permita cambiar calcetín, coger ropa de abrigo para la noche, soltar peso innecesario para lo que quede de prueba etc.

-Cuarto factor “no haber cometido errores en la preparación física” los más frecuentes son:

– No haber trabajado adecuadamente la fuerza. artículo

– Haber abandonado o no haber hecho un correcto trabajo de core artículo

– No haber trabajado la musculatura inspiratoria artículo

– Haberse excedido con el volumen semanal y el del total de la preparación. Hay un mantra popular de que “si quieres hacer una carrera de 100kms, debes acumular ese volumen cada semana”, cosa que la ciencia ha demostrado que según qué persona y qué objetivo no es necesario u óptimo, o con incrementar la probabilidad de lesión. El “no pain no gain” no es un buen aliado. Es mejor entrenar inteligente y “menos es más”.

– No haber hecho una correcta preparación y hemos hecho como malos estudiantes, no hemos trabajado adecuadamente en el invierno y en primavera hemos cargado últimas semanas de trabajo llegando cansado y/o lesionados a la prueba. Nos ha faltado una correcta planificación y disciplina para cumplirla.

– Tener en cuenta solo la carga externa (kms, desnivel, ritmos…) y no tener en cuenta la carga interna (Fc, Vo2max, Pulso basal, carga aguda, carga crónica…)

Espero la lectura del presente artículo te ayude en tu “sonrisa en meta”, espero hayas sumado el máximo de vivencias en tu “Camino a Ronda”, que comenzó el día del sorteo y acabará en la fiesta de La Alameda. Disfruta al máximo de ese sueño que estas viviendo y recordarás siempre GO GO GO

Nomaslesiones Puntocom

Experto Universitario en trail running. Prevención y rehabilitación de lesiones. Psicología del deporte y Alto Rendimiento.

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