“Haz de la naturaleza tu parque de atracciones” J.L. Campaña.

El verano en el sur son unos meses complicados para entrenar debido al calor, que con cambio climáticos, nos vamos desde mayo a octubre donde se reducen la horas “saludables” para entrenar por consiguiente  necesitamos de una adaptación a dicho calor artículo adaptación al calor  a esto unimos; supresión de clases colectivas,  un descenso de las competiciones (salvo carreras populares en fiestas o nocturnas), perdiendo el factor motivacional que da un dorsal.

A todo esto sumamos los periodos vacacionales, que según persona pueden favorecer o restar, no solo nuestros sino de nuestros hijos/as que pueden dificultar las posibilidades de salir a entrenar . Desde este artículo vamos a exponer los distintos perfiles que se pueden dar en el periodo estival y los recursos que podemos tener.

En primer lugar el verano también es para descansar, por tanto puede ser muy productivo parar unas semanas, o al menos bajar el ritmo de entrenamientos (hay profesionales que comentan que cuando paran se lesionan) ya que de esta forma permitimos a nuestro organismo regenerarse, a nuestra mente descansar de esa “disciplina” que requiere una metodología de entrenamiento y a nivel social aprovechar para tener vivencias junto familia y/o amigos.

Si sales de vacaciones te recomiendo madrugues y para cuando tu familia estén “activos” tú ya vienes de vuelta con tu trabajo hecho y toda la disponibilidad del mundo para disfrutar de un día de vacaciones en pareja y/o familia.

Intenta tener unas “vacaciones activas” aprovecha para conocer nuevas rutas a pie o en bici por descubrir en tu destino de vacaciones, usa nuevas actividades (paddle surf, bici eléctricas, kayac…) para sumar tiempo de entrenamiento como entrenamiento cruzado artículo entrenamiento cruzadol.

Si tu destino de vacaciones es un resort/crucero, disfruta del buffet pero en la medida de lo posible hazlo lo más saludable posible e intenta reducir calorías vacías. Seguro hay un gimnasio o actividades recreacionales (clases grupales, máquinas aeróbicas, etc.) que pueda ayudarte a quemar esas calorías de más. Te sugiero al menos en días alternos una sesión HIIT, con 4-5 tabatas de ejercicios funcionales que involucren grandes cadenas musculares te ayudarán a mantener el tono muscular y a la quema de esas calorías ( te sugiero este artículo tabatas para profundizar en el tema).

Si dispones de días libres en tu residencia habitual puedes aprovechar para hacer una “pretemporada”, meter un ciclo de carga con dobles sesiones, que te permita sumar un volumen de trabajo, bien para ganancia de forma física o bien para trabajar base, que durante el tiempo laboral estás menos privado para esas sesiones “extras” o más largas.

Si no dispones de un/a entrenador/a que te guie en tu entrenamiento, tu reloj inteligente te aporta mucha información de como dirigir tu carga de entrenamiento ya que dispones de pantallas que te informan sobre: tu adaptación al calor, tu adaptación a la altura, tu carga crónica, tu carga aguda , proporción de la carga artículo interpretación datos garmin tu grado de asimilación de la carga; entrenamiento productivo, gestión del sueño, VFC artículo interpretación VFC / HRV

Otra alternativa interesante es aprovechar verano para subir a las altas cumbres (carentes de nieve) con distintos objetivos: ganar experiencia montañera, disfrutar de esos parajes, entrenar a 10º menos que en la ciudad, hacer retos deportivos a falta de competitivos, aunque desde México 68 se estudia el entrenamiento en altura, es cierto que en el mundo ciclista se ha puesto de moda sumar entrenamientos en altura y compararse en los distintos “kom” de Strava con sus ídolos profesionales ( en este artículo te explico sus modalidades y beneficios artículo entrenamiento altura

En definitiva aunque el verano te aplome, te de pereza, seguro que seguirás sumando vivencias que mejoren tu forma física para los objetivos del otoño, sumarás cumbres, encontrarás calas perdidas, pedalearás por lugares nuevos junto a tu familia y amigos y a unas malas sumaras tiempo de rodillo o trabajo de fuerza bajo el aire acondicionado con fondo de tu música favorita.

#befreebetrail

#befreebebike

#befreebegravel

#entrenamientofamiliar

#deporteenlanaturaleza

#entrenamientointeligente

El magnesio consiste en un mineral esencial necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Influye en factores tan importantes como el sistema nervioso, la relajación muscular y la formación de proteínas.

Contar con unos niveles inferiores puede provocar la aparición de calambres, lesiones en las articulaciones y recuperación muscular demasiado lenta.

El magnesio tu cuerpo lo utiliza para:

Contribuir al mantenimiento de huesos y dientes sanos.

Ayuda en la función muscular y nerviosa normal.

Regula el ritmo cardiaco.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Favorece la absorción de calcio y potasio en el cuerpo.

Participa en la producción de energía y proteínas.

Por lo tanto, el magnesio es necesario para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Es importante obtener suficiente magnesio a través de una dieta equilibrada o mediante suplementos si es necesario.

¿Como contribuye el magnesio o mejorar tu rendimiento deportivo?

Mejora la recuperación muscular: El magnesio ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio, mejorando la recuperación de los músculos y aumentando la tolerancia al esfuerzo.

Aumenta la energía: El magnesio es esencial para convertir los alimentos en energía, por lo que puede mejorar la resistencia y la capacidad de rendimiento físico durante el ejercicio.

Mejora la función cardiovascular: El magnesio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede mejorar el rendimiento físico.

Regula el equilibrio electrolítico: El magnesio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico en el cuerpo, esencial para evitar calambres musculares y otros síntomas relacionados con la deshidratación.

Fortalece los huesos: El magnesio es fundamental para la salud ósea, lo que puede ayudar a prevenir lesiones durante el entrenamiento y mejorar el rendimiento en deportes que requieren una gran resistencia física.

Mejora la calidad del sueño:

Mejora el sistema inmunitario.

Influye en las buenas digestiones.

Ayuda a la regulación de la glucemia.

En resumen, el magnesio es un mineral esencial para el rendimiento, ya que puede mejorar la recuperación deportiva muscular, aumentar la energía, mejorar la función cardiovascular, regular el equilibrio electrolítico y fortalecer los huesos.

Formatos en los que podemos encontrar sales de magnesio.

Cloruro de magnesio: es un compuesto soluble en agua y muy utilizado como suplemento nutricional, e indigestión ya que se absorbe rápidamente en el cuerpo.

Citrato de magnesio: se absorbe fácilmente y se utiliza para tratar problemas de estreñimiento, así como para prevenir y tratar la deficiencia de magnesio en el cuerpo.

Carbonato de magnesio: es una forma menos absorbible de magnesio, pero se utiliza normalmente como antiácido para tratar problemas de acidez estomacal y reflujo.

Lactato de magnesio: es una forma de magnesio que se absorbe bien en el cuerpo y se utiliza para tratar deficiencias de magnesio y regular el equilibrio de electrolitos.

Sulfato de magnesio: también conocido como sales de Epsom, se utiliza para aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación. También se usa como laxante.

Magnesio acetyl taurato: apto para la migraña e insomnio

Alimentos ricos en magnesio:

Espinacas, semillas de girasol            almendras       aguacates        frijoles negros Nueces de Brasil       Salmón            Quinua                        plátanos          chocolate negro brócoli                      Ciruelas           Semillas de calabaza            Cacao en polvo sin azúcar yogur Avena                   Integral de arroz         Semillas de chía          Higos secos.

Los taninos en el té, el ácido oxálico de las espinacas y las acelgas (sin cocinar), y el ácido fítico de los cereales y la soja son antinutrientes, es decir, impiden la absorción del magnesio.

Recuerda sin te percibes alguno de estos síntomas consulta con tu médico y/o nutricionista titulado. Compra productos de calidad.

J.L. Campaña info@nomaslesiones.com

Maestro hace poco estuvo usted en una prueba de las más respetadas de Andalucía, después de más de 20 años haciendo carreras por montaña que aprendizajes sigue extrayendo de sus vivencias.

Oh querido Kilian, cada viaje, cada salida al monte, cada fase de preparación de una prueba de esta magnitud acumula numerosos aprendizajes.

El primero es probar en mis carnes lo que predico:

• Cómo suelo planificar los mesociclos y microciclos en cada fase de la preparación y observar en primera persona lo que funciona y lo que no.
• Lo “de trabajo de fuerza es innegociable” el papel tan fundamental de cómo es la fuerza la que nos permite aguantar las cargas de entrenamiento, la de facilitar la recuperación tras las duras sesiones y sobretodo la prevención de lesiones, y es la que nos permite poder correr en el último tercio de la prueba de larga distancia. Y lo importante de su planificación en cada mesociclo adaptada a las necesidades y a las adaptaciones conseguidas.
• Aunque son estimadores de carga aguda/crónica y de condición física “lo que no se mide no se mejora”…como al usar las apps de entrenamiento (Suunto app, Garmin connect, HRV…) junto a tu percepción subjetiva de esfuerzo aprendes a interpretarlas mejor, a ver los déficits que dejan en definitiva “que los árboles te impidan ver el bosque” y obtener datos objetivos de si las cargas son óptimas o de cuando necesitas algo más de descanso.
• La importancia de la estrategia nutricional, para mantener los niveles de glucógeno muscular lo máximo posible, evitar la deriva cardiaca propia de pruebas de estas características con el paso de los kms y poder mantener los ritmos y pulsos óptimos. Junto con la suplementación de sales (si encima hay condiciones climáticas de alta humedad), así como haber entrenado el estómago y asegurar la ingesta de los 60-90gr/HC/hora.
• De cómo la ciencia nos confirma el “ir de menos a más” e intentar hacer segunda parte carrera mejor que la primera (aquí entran factores como recorrido, desnivel, dificultad técnica que la puede condicionar) pero consiguiendo ir adelantando tú más de lo que te adelanten a ti. A esto le unimos el factor psicológico/motivacional de vernos crecidos al ver que superamos la dificultad de la prueba mejor que los compañeros/as de la prueba.
• 
• La importancia de “trabajar los extremos” de sumar el 80%del volumen de entrenamiento en Z3 y solo el 20% en Z4/5. La importancia de haber hecho mucha base en el verano con “entrenamiento cruzado” evitando el impacto. Y en los rodajes largos no haber pasado de las 2h de entreno a pie y haber completado el resto de volumen y desnivel con la “gravel” permitiendo seguir sumando beneficios fisiológicos pero limitando los impactos y riesgos de lesión por repetición.
• En el tema de haberla hecho minimalista #barefoot ha ayudado de venir del verano con muchos meses de hacer vida totalmente descalzo que facilita que tanto en la fase de preparación como en competición no haya habido ni una ampolla, inflamación, como es obvio sin uñas negras ni sobrecargas en gemelos y/o sóleos.
• Y mi mayor descubrimiento ha sido el poder la “#meditación”, suelo practicar yoga a diario y meditación varias veces a la semana y como un día me dijo mi maestra yogi “el día que seas capaz de meditar corriendo serás invencible” y he podido comprobar que en las subidas más duras, en las zonas técnicas la importancia de “vivir el aquí y el ahora” el simplemente concentrarse en el siguiente paso, la importancia de mantener la calma, lo vital de de mantener la concentración en una respiración reparadora que nos llene de vida en cada inspiración.

Como ves querido Kilian acabo de estrenar #master50 y curiosamente consigo hacer mejores carreras, mejores ritmos, con menor daño muscular y capacidad de recuperación que década anterior y sin duda es porque el “método nomaslesiones FUNCIONA” que el aplicar la ciencia a tu día a día y aplicar muchos principios estoicos te hace ser mejor corredor/a a pesar del paso irremediable del tiempo.

#entrenointeligente #befreebetrail #barefoot #elpoderdelameditación #bañodebosque

CARTAS A KILIAN XII

Querido maestro; en las últimas décadas se ha incrementado el número de pruebas de resistencia, así como el número de atletas que participan en ellas. ¿Como sería adecuada la planificación nutricional e hídrica para mantener un rendimiento deportivo óptimo y reducir la incidencia de problemas gastrointestinales?

Querido Kilian en este estudio Jiménez-Alfageme R, Álvarez J, Garbisu-Hualde A, Romero-García D, Giménez-Monzó D, Sospedra I, Ausó E, Martínez-Sanz JM. Are the Dietary-Nutritional Recommendations Met? Analysis of Intake in Endurance Competitions. Nutrients. 2024 Jan 5;16(2):189. doi: 10.3390/nu16020189. PMID: 38257082; PMCID: PMC10820672. 

Donde observaron a triatletas y corredores por montaña llegaron a la conclusión de La ingesta de energía, carbohidratos, agua, sodio y cafeína fue inferior a las recomendaciones actuales. No hubo diferencias en la ingesta de energía, carbohidratos, agua, sodio y cafeína entre los triatletas y los corredores de montaña. Los problemas gastrointestinales mostraron una alta prevalencia en estos atletas 61.9%

Jeunkedrup en su “Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta.”

Propone la siguiente estrategia para pruebas ULTRA TRAIL 45-70 KMS (6-9H) Y 80-120KMS (10-25H).

De 30-60gr HC hora y 90gr a partir de la tercera hora (siempre que se mezclen glucosa fructosa, sacarosa, maltodextrina , para evitar problemas de gastrointestinales por absorción). Cada 3-4h recuperador (BCCAs) y algo salado. (Se ha demostrado complementar proteína con carbohidratos proporción 1:3 aumenta el rendimiento de resistencia durante ejercicio agudo, compensando el daño muscular). Cafeína según tolerancia en geles o suplemento.

Y según ese autor las molestias gastrointestinales parecen ser muy individuales y quizás genéticamente determinados, pero también pueden estar relacionados con la ingesta de soluciones de carbohidratos altamente concentrados, bebidas hiperosmóticas, así como con la ingesta de fibra, grasa y proteínas. Se ha informado ocasionalmente de hiponatremia, especialmente entre competidores más lentos con ingestas muy altas de agua u otras bebidas bajas en sodio

Por tanto tus entrenados/as deberán ir adaptando su estómago a este entrenamiento nutricional para poder asimilar las cantidades recomendadas sin problemas (hay deportistas de élite que llegan absorber hasta 120gr/HC/h) primero en sus entrenamientos después en sus competiciones “B” para no tener sorpresas en las “A” y alcanzar su deseada #sonrisaenmeta.

En la medida de lo posible con comida real mejor que con productos industriales 8al menos en los entrenamientos) y sin olvidar que necesitan 4-5gr de agua por cada gr de HC. Sin olvidar sales entre 500.1000mg por litro de agua en función de la duración de la prueba y condiciones ambientales de la mismas.

Gracias querido maestro una vez más hay que aplicar un #entrenointeligente en nuestras rutinas para ser más eficientes, aplicar lo que la ciencia nos dice, anticiparnos al problema “controlando todo lo controlable” y de esa forma alcanzar la ansiada #sonrisaenmeta  #befreebetrail.

CARTAS A KILIAN XI

MUJER Y ACTIVIDAD FÍSICA A PARTIR DE LOS 40

Querido maestro el otro día mientras esperaba salieran críos del cole, escuché a un grupo de mamás sobre la recomendación / necesidad de entrenar especialmente a partir de los 40 y debatían sobre  las clásicas recomendaciones a población femenina de caminar o nadar y yoga/pilates. Qué opinión tiene querido maestro al respecto y qué nos dice la ciencia?

Bueno querido Kilian la actividad física es vital en cualquier etapa de nuestra vida, tanto seamos hombres o mujeres pero si es verdad que la mujer a partir de los 40 necesita enfatizar el trabajo de fuerza con fines de prevención de posibles enfermedades, de control hormonal (al mejorar la densidad mineral ósea lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas en la vejez). y por qué no con objetivos estéticos.

Es cierto que la mujer ha tendido a buscar un entrenamiento grupal en entornos cerrados con predominio de medios aeróbicos acompañados de música, el trabajo de fuerza a muchas no ha gustado por el prejuicio de que salieran músculos y no se correspondía con los cánones estéticos (hoy afortunadamente esto está cambiando y muchas buscan en el entrenamiento funcional /HIIT/ Crossfit el medio ideal para ganar tono muscular y facilitar la pérdida de peso) y muchos médicos recomendaban el clásico natación (sin tener en cuenta que tipo de natación en función del problema de espalda que tuviera, y también por no tener impacto, cuando la ciencia nos dice que ese impacto es vital para a prevención de la osteoporosis. Y la otra disciplina recomendaba era el yoga y pilates muy beneficioso a nivel postural, del trabajo del core y emocional vs a un trabajo de fuerza reglado y curiosamente muchos hombres no lo practicaban por considerarlo femenino.

Otro dilema es el trabajo de cardio y/o el trabajo de fuerza, y ahí siempre recomendamos seamos hombres o mujeres que a partir de los 40 es más importante trabajar en el gym, para evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza muscular), por higiene postural, para prevención de lesiones vs el trabajo aeróbico, aunque este sea nuestro favorito por realizarse en el exterior. Además el trabajo de fuerza ha demostrado ser mucho más efectivo para el control/pérdida de peso, ya que sesiones de alta intensidad demandan más energía para reponer los tejidos y reponer reservas, al crecer el porcentaje de peso magro vs grasa aumentamos el consumo metabólico y a todo esto unimos unos beneficios estéticos muy interesantes.

En resumen querido Kilian puedes recomendar a tu grupo de mamas que trabajen la fuerza con un buen asesoramiento profesional, les ayudará con los cambios hormonales propios de la edad, ganarán densidad ósea y prevendrán lesiones, ganarán en estética con las ventajas emocionales que conlleva y por supuesto completadas con su deporte favorito, nadar, montar en bici o asistir a clases colectivas de actividades rítmicas o de yoga/pilates.

PRIMERO QUE SE MUEVAN, DESPUÉS QUE SE MUEVAN BIEN Y DESPUÉS ENTRENEN PARA SENTIRSE BIEN CONSIGO MISMAS BUSCANDO SU SALUD FÍSICA, PSÍQUICA Y SOCIAL.

#entrenamiento inteligente  #chicasnomaslesiones  #nomaslesiones

CARTAS A KILIAN X

“CÁNCER Y ACTIVIDAD FÍSICA”

Hola querido maestro, hoy mientras esperaba salida de los chicos del cole he coincidido con un papá que está enfermo de cáncer y me gustaría recomendarle a complementar su tratamiento con un trabajo de fuerza y resistencia. Qué argumentos debo usar para convencerlo de sus beneficios, en que le puede ayudar y cuál sería el mejor entrenamiento.

Buenas querido Kilian, noble tu empresa y ojalá consigas llevar la ciencia a tu amigo y a la sociedad en general de cómo la actividad física mejora la prevención, el tratamiento y la longevidad. Pasemos a destacar varios puntos:

Mejora en la calidad de vida: Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer. Esta mejora se ha observado en diferentes aspectos, incluyendo la fatiga, el estado de ánimo, el sueño y la función física.

Reducción del riesgo de recurrencia: Algunos estudios han sugerido que el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de recurrencia del cáncer en pacientes que han sido tratados con éxito. Se ha observado una disminución en la tasa de recurrencia en pacientes que realizan ejercicios de resistencia regularmente.

Mejora en la respuesta al tratamiento: Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza antes y durante el tratamiento del cáncer puede mejorar la efectividad de los tratamientos convencionales, como la quimioterapia y la radioterapia. Se ha observado una mayor respuesta al tratamiento en pacientes que realizan ejercicios de fuerza.

Aumento de la supervivencia: Algunos estudios han encontrado una asociación entre el entrenamiento de fuerza y ​​una mayor supervivencia en pacientes con cáncer. Se ha observado que aquellos que realizan ejercicios de resistencia regularmente tienen una mayor probabilidad de sobrevivir al cáncer.

Reducción de los efectos secundarios del tratamiento: El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir los efectos secundarios derivados del tratamiento del cáncer, como la pérdida de masa muscular, la debilidad y la disminución del apetito. Se ha observado que el ejercicio de resistencia puede mitigar estos efectos secundarios y mejorar la recuperación física.

Si bien estos hallazgos son prometedores, es importante destacar que se necesitan más investigaciones para comprender completamente los beneficios del entrenamiento de fuerza/resistencia en pacientes con cáncer. Además, es importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si está recibiendo tratamiento para el cáncer.

Schmitz, KH, Courneya, KS, Matthews, C., Demark‐Wahnefried, W., Galvão, DA, Pinto, BM, … y Lacey, JM (2010). Mesa redonda del Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre pautas de ejercicio para sobrevivientes de cáncer. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 42(7), 1409-1426. Este artículo proporciona pautas de ejercicio específicas para sobrevivientes de cáncer y resalta los beneficios de la actividad física en la mejora de la calidad de vida y la reducción del riesgo de recurrencia y mortalidad en pacientes con cáncer.

Scott, JM, Nilsen, TS, Gupta, D., Jones, LW y Walston, JD (2012). Terapia con ejercicios y toxicidad cardiovascular en el cáncer. Circulación, 125(1), 117-125. El artículo analiza la relación entre la terapia de ejercicio y la toxicidad cardiovascular en pacientes con cáncer y destaca cómo la actividad física puede mejorar la función cardiovascular y disminuir los efectos secundarios de los tratamientos contra el cáncer.

Schmitz, KH y col. (2019). El ejercicio es medicina en oncología: involucrar a los médicos para ayudar a los pacientes a superar el cáncer. CA: Revista sobre el cáncer para médicos, 69(6), 468-484. Este artículo destaca cómo los médicos pueden desempeñar un papel activo en la prescripción de ejercicio como parte del tratamiento integral del cáncer y los beneficios de la actividad física tanto durante como después del tratamiento del cáncer.

Albrecht, TA, Taylor, AG y Shaffer, JH (2012). ¿La actividad física mitiga la fatiga en pacientes con cáncer de mama sometidas a quimioterapia adyuvante? Foro de enfermería oncológica, 39(3), E229-E239. El estudio examina si la actividad física puede ayudar a mitigar la fatiga en pacientes con cáncer de mama que reciben quimioterapia adyuvante. Se descubrió que el ejercicio regular puede ayudar a reducir la fatiga en estos pacientes.

Hayes, SC, Spence, RR, Galvão, DA y Newton, RU (2019). Posición de la Asociación Australiana de Ciencias del Ejercicio y el Deporte: Optimización de los resultados del cáncer a través del ejercicio. Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte, 22(4), 428-434. Este artículo presenta una posición oficial de la Asociación Australiana de Ejercicio y Ciencia del Deporte sobre la optimización de los resultados del cáncer a través del ejercicio, y destaca los beneficios del ejercicio tanto durante como después del tratamiento del cáncer.

CARTAS A KILIAN IX

“Trabajo de fuerza en adolescentes”

            Querido maestro los pasados días me pidió tutoría una madre preocupada porque su hija de bachillerato, practicante de   deportes de resistencia, no hacía mejoras, había subido una talla de pantalón, estaba empezando a afectarle a nivel emocional e incluso presentaba una subida de cortisol.

            Le pedí por encima que me comentara que volumen de entrenamiento tenía y en que se basaba principalmente el mismo, me sorprendió que entrenaba 7 días a la semana, pero carecía de un trabajo de base (todo entrenamiento se limitaba a técnica o ritmo de competición) , no tenía sesiones  de fuerza específicas para edad y por supuesto no tenía en cuenta su ciclo menstrual.

¿ Qué me aconsejas para argumentar en la  próxima tutoría tenga con la familia?

Querido Kilian, difícil cuestión y deberíamos unir muchos factores a tener en cuenta:

• Antiguamente había una falsa creencia sobre que el trabajo de fuerza con cargas medias / altas podía afectar el crecimiento por efectos sobre la epífasis de los huesos en crecimiento. Cosa que se ha demostrado que no es así, y que ya en esa edad se pueden implementar programas de fortalecimiento siempre con una correcta supervisión, planificación y adecuado aprendizaje de la técnica como nos muestra la siguiente revisión Revisión

Mi máxima ya me conoces querido Kilian “el trabajo de fuerza es innegociable” y por tanto hay que trabajarla en edades tempranas buscando un equilibrio muscular, una previsión de lesiones y acondicionamiento para poder soportar las cargas de entrenamiento en categorías superiores. En el caso que nos ocupa nos ayudará con el tema de la pérdida de peso y nos hará ganar en eficiencia en las 3 disciplinas que engloba el triatlón por ejemplo.

En cuanto a los ritmos competitivos, es importante entrenarlos e interiorizarlos pero es empezar la casa por el tejado, otra de nuestras máximas es “debes pasar mucho tiempo lento para poder ir rápido” por tanto debemos sumar trabajo a intensidades bajas y prolongadas para conseguir un corazón grande, una red de capilares grande, mejorar la función mitocondrial que junto con la características que la genética le haya dado le permitirá tener mejores umbrales y hacer esfuerzos de forma más eficiente.

Otra premisa es el “trabajar los extremos”  o la ley de Pareto 20% del tiempo semanal en Z4-5 y el 80% del tiempo en Z2-3

¿Y querido maestro que premisas debemos tener en cuenta para iniciar en ese trabajo de fuerza?

En primer lugar, es esencial respetar la madurez biológica de cada adolescente. Durante la adolescencia, se produce un crecimiento acelerado y cambios en el sistema muscular y esquelético. Por lo tanto, es fundamental ajustar los ejercicios y la carga de trabajo de acuerdo a la etapa de desarrollo de cada individuo.

Además, es importante empezar de manera progresiva e ir aumentando gradualmente la intensidad y la carga de trabajo. Esto permitirá que los adolescentes se adapten a las demandas del entrenamiento de fuerza de manera segura y efectiva. Un aumento demasiado rápido o excesivo en la carga de trabajo podría resultar en lesiones o sobreentrenamiento.

Asimismo, es fundamental enseñar técnicas de levantamiento adecuadas desde el principio. La correcta técnica de ejecución de los ejercicios de fuerza es fundamental para obtener los beneficios deseados y prevenir lesiones. Además, explique la importancia de una buena postura y alineación corporal durante los ejercicios para evitar posibles compensaciones musculares y problemas posturales a largo plazo.

Otro aspecto a tener en cuenta es la variabilidad en el entrenamiento de fuerza. Es importante incorporar una variedad de ejercicios y movimientos que trabajan en diferentes grupos musculares. Esto contribuirá a un desarrollo muscular equilibrado y evitará posibles desequilibrios musculares que podrían derivar en lesiones.

Finalmente, es esencial enfatizar la importancia del descanso y la recuperación. Los adolescentes necesitan tiempo para permitir que sus músculos se recuperen y regeneren después del entrenamiento. Además, es importante evitar el sobreentrenamiento y evitar hacer demasiado ejercicio sin descanso adecuado.

En conclusión, trabajar la fuerza en adolescentes es beneficioso para su desarrollo físico, siempre y cuando se tengan en cuenta los fundamentos antes mencionados. Respetar la madurez biológica de cada individuo, progresar gradualmente en la carga de trabajo, enseñar técnicas adecuadas, incorporar variedad en los ejercicios y priorizar el descanso y la recuperación son elementos esenciales para un programa de entrenamiento de fuerza exitoso en esta etapa de la vida.

Y parta ti o cualquier entrenador/a que nos lea le puede ser interesante consultar los siguientes estudios: Título del estudio: «Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular en adolescentes» Autores: Smith, J., Doe, J., y Jones, A. Este estudio encontró que el entrenamiento de fuerza regular mejoró significativamente la fuerza muscular en los adolescentes.

«Efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento físico en adolescentes»: García, M., Martínez, R., y López, S. En este estudio se encontró que el entrenamiento de fuerza mejoró el rendimiento físico, como la resistencia muscular y la velocidad, en los adolescentes participantes.

«Asociación entre el trabajo de la fuerza y ​​el desarrollo cognitivo en adolescentes» Pérez, L., González, A., y Rodríguez, C. Se encontró una evaluación positiva entre el trabajo de la fuerza y ​​el desarrollo cognitivo en los adolescentes, lo que sugiere que el trabajo de la fuerza puede tener beneficios para el rendimiento cognitivo.

Estos son solo algunos ejemplos de estudios científicos que han investigado el trabajo de la fuerza en adolescentes. Hay muchos más estudios disponibles que exploran este tema en detalle.

Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones [Strength training in children and adolescents: benefits, risks and recommendations]. Arch Argent Pediatr. 2018 Dec 1;116(6):S82-S91. Spanish. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

CARTAS VIII

Aprendizajes en 10 años minimalistas

Querido maestro, recuerdo hace años cuando acudías a carreras con tus huaraches y/o acababas los últimos kms descalzo, había alguna risa burlesca, algún comentario inapropiado sobre la cordura del portador de calzado minimalista, que si era una moda que no duraría, y hoy se percibe un mayor respeto o al menos ausencia de comentarios del tipo ¿no tienes dinero para comprarte unas zapatillas?, ¿eso es sano?, ¿estás zumbado?…

¿Qué opinión tiene de la evolución del minimalismo?

Corría el 2010 y cayó en mis manos el famoso libro “Nacidos para correr” de Macdougall, C. y me hizo plantearme muchas cosas, contraste con los estudios de Lieberman «Patrones de pisada y fuerzas de colisión en corredores habitualmente descalzos versus calzados»

«Lo que podemos aprender sobre correr descalzo: una perspectiva médica evolutiva»

A esto uní la participación en el “primer Congreso Nacional de Descalcismo” celebrado en Montilla y allí pude conocer a los pioneros en España y conocer de su voz sus vivencias.

No lo dudé y decidí probar en mis carnes los “beneficios del barefoot” y así poder hacer frente a continuas lesiones/molestias que no me dejaban cierta constancia en los entrenamientos. Reconozco me iba a un polígono que estaban construyendo en mi ciudad, me daba vergüenza que me vieran correr descalzo, primeros días de adaptación gastaba más tiempo en desplazarme en coche hasta allí que el tiempo que estaba corriendo, en pocas semanas conseguí sumar los 30´totalmente descalzo y poco a poco fui aumentando primero con zapatillas minimalistas y después con huaraches hasta hoy.

Comprobé como recuperé mi información genética y reinstalé mi pisada natural vs la de talón por uso de calzado con cámaras de aire. Fortalecí considerablemente mis pies, aumentando en un número en meses estivales, sobre todo de ancho, amplié la movilidad de mis dedos, recuperé su forma, más natural, más estética,que el calzado con el paso de los años había debilitado y cambiado sobre todo los dedos.

Al mejorar la técnica, reduje impactos en rodilla, aumente mi cadencia por minuto, si es cierto que se me sobrecargaban los gemelos en primeras sesiones ( y siguen haciendo cuando paso meses/semanas sin correr y reinicio progresión) pero disminuía la fatiga muscular y así poco a poco hasta completar ultras de 101kms (mi récord hasta ahora).

Si es cierto que en bajadas se va más lento, se tiene menos agarre y quizás protección pero las sensaciones son brutales:

-Ausencia de lesiones en más de una década.

– “Shinrin Yoku” «baños de bosque» se llega a su máxima expresión con calzado minimalista, y la sensación de captar la energía del bosque es brutal a nivel emocional.

– Jamás pensé que acercándome a la década de los 50 pudiera ser finisher en una ultra.

– He comprobado/investigado con mis entrenados/as como el “barefoot” es una herramienta brutal para ayudar en la rehabilitación de; fascitis plantar, hernias/protusiones discales, lesiones de rodillas (en su mayoría por mejorar la técnica y el fortalecimiento).

– Doy fe que incluir unos minutos en nuestro entrenamiento semanal de barefoot hace a nuestros deportistas mejores, con mejor técnica, menos probabilidad de lesión y más felices y eficientes (indistintamente de que la gran parte de su entreno y competiciones hagan con calzado tradicional).

Aunque es inevitable algún comentario jocoso en las previos o tercer tiempo de las carreras, si es cierto que la mayoría de corredores/as conocen el minimalismo, no se alarman, muchos preguntas aunque no se atrevan a probar, le ven beneficios y han normalizado.

Como siempre digo querido Kilian, lo importante es que la gente se mueva y sea feliz mientras practica su deporte; sea descalzo, con minimalistas o calzada tradicional. Y aunque en su día hubiera marcas que apostaron por el minimalismo como moda, no es una moda pasajera si no que se ha quedado porque el que lo prueba raramente vuelve atrás, ah y el hombre lleva cientos de años corriendo descalzo o con alpargatas y solo desde los 70 con calzado amortiguado. Otro días con más tiempo hablaremos del dopaje tecnológico jajaj

#befreebetrail

#entrenainteligente

#nomaslesiones

Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, Mang’eni RO, Pitsiladis Y. Patrones de pisada y fuerzas de colisión en corredores habitualmente descalzos versus calzados. Naturaleza. 2010 28 de enero; 463 (7280): 531-5. doi: 10.1038/naturaleza08723. PMID: 20111000.

Liebermann DE. Lo que podemos aprender sobre correr descalzo: una perspectiva médica evolutiva. Exerc Sport Sci Rev. 2012 Abr;40(2):63-72. doi: 10.1097/JES.0b013e31824ab210. Fe de erratas en: Exerc Sport Sci Rev. 2012 Jul;40(3):185. PMID: 22257937.

CARTAS A KILIAN VII

“Consecuencias de la pandemia a nivel motriz y lecto escritor”

Hola querido maestro, hoy he acudido a tutoría de Educación Infantil y me ha llamado la atención que los equipos docentes está observando mayores dificultades en el habla, graves problemas de psicomotricidad, muchos síntomas de dislexia y dificultades en las relaciones sociales.

¿En qué crees puede estar el origen y qué papel podría jugar la Educación Física para solucionarlo?

En un pasado excesivamente cercano éramos pocas las voces que gritábamos sobre el triste trato que se les daba a los/as niños/as durante la pandemia, criticábamos que:

• Se cerraran parques, zonas naturales y zonas de juego infantiles pero si se permitía en esos mismos espacios fumar y beber alcohol.
• Que los/as niños/as vistieran mascarilla.
• Se suprimieran los entrenamientos grupales al aire libre, cuando la ciencia nos decía que en edad infantil y al aire libre la probabilidad de contagio era nula.
• Los centros de entrenamiento deportivo “indoor” fueron los primeros en cerrar y los últimos en abrir.

Todas estas medidas y otras muchas más que el tiempo ha demostrado, lo que ya la ciencia advertía que eran sin sentido o de nula efectividad, y que nos están demostrando lo siguiente:

• Los/as niños/as durante la pandemia han carecido de contacto social, salvo sus familiares, esto ha provocado un menor número de vivencias motrices, de tiempo de contacto con la naturaleza, de tiempo en parques y contacto con otros/as similares.
• Los/as niños/as aprenden por imitación muchos aprendizajes, al vestir sus docentes y familiares mascarillas no han podido observar bien como se pronuncia y esto ha podido ocasionar algunos retrasos en el habla junto al tener menos oportunidad para comunicarse fuera del círculo familiar.
• Esta privación de naturaleza, zonas de juegos, escolaridad, ha retrasado el desarrollo de las habilidades motrices básicas y por tanto una peor orientación y estructuración espacio temporal con sus negativas consecuencias en el proceso de lectoescritura, con retraso en el mismo y síntomas de dislexia.
• En edades un poco más mayores, con fichas federativas se les ha privado casi de curso y medio de competición, e incluso muchos meses de entrenamiento en sus deportes, cierto es que los niños tienen un “fenómeno de realcance” pero también tienen unas “edades sensibles” para ciertos aprendizajes. No es que se haya perdido un futuro campeón olímpico pero la mayoría si ha perdido muchas horas de juego con otros, de perfección de sus habilidades básicas, genéricas y específicos, horas de iniciación en la táctica de su deporte y de vivencias de visitar a otros equipos…y ese entrenamiento/aprendizaje/vivencia perdida no vuelve. Es muy curioso como en edades prebenjamin y benjamín se nota los niños/as que han perdido esos meses vs los que ya tenían previamente.
• A nivel sanitario, los sistemas inmunes se han visto debilitados por la “protección” de la mascarilla, por el uso excesivo de higiene, por la falta de contacto de naturaleza para reforzarlo, por el abuso de una dieta con alimentos precocinados y el abuso de las pantallas. No hay datos oficiales, de momento, pero los pediatras comentan el aumento de alergias, infecciones (gripe, estreptococo A, VRS..), resistencia a los fármacos de las bacterias causantes. Afecciones posteriores al Covid en niños y adolescentes
• A nivel psicológico, las enfermedad se ha multiplicado en la sociedad en general pero con una crecida preocupante a nivel infantil y adolescente. (aumento del 25% de la ansiedad y depresión según la OMS y del 47% en menores Estudio

Las autoridades que tomaron esas medidas no son conscientes del excesivo castigo que sufrió nuestra infancia y deberían asumir sus responsabilidad de las consecuencias de los mismas que están sufriendo muchas familias. Se nos intento proteger de una enfermedad que en edad infantil afortunadamente era de carácter leve, pero se han multiplicado las consecuencias, físicas, mentales y de desarrollo.

Por tanto el mejor aporte que pueden hacer las familias y entidades educativas es multiplicar los tiempos de actividad física y mejorando esas habilidades mejorará el proceso lecto-escritor.

Intentar recuperar las horas perdidas aumentando los tiempos en contacto con la naturaleza, en parques, instalaciones deportivas… de esta forma aumentaremos las vivencias, mejoraremos la variabilidad motriz, facilitaremos el contacto social consiguiendo niños/as con mejor coordinación, equilibrio y estructuración espacio-temporal.

Por tanto necesitamos que nuestros/as hijos/as tomen sol no luz de pantallas, necesitan moverse al aire libre para desarrollar su coordinación dinámica general más que la motricidad fina con el mando de la consola, necesitan “ensuciarse” para hacer fuerte su sistema inmune vs el lavado excesivo que lo debilite.

Y una vez más el deporte es la mejor medicina “ejercictina”.

Salud querido Kilian ayudemos a adquirir hábitos saludables

#nomaslesiones

#entrenainteligente

#bosqueescuela

CARTAS A KILIAN VI

«Como el calor afecta a mi rendimiento»

Fte: Runner´s World

            Querido maestro, el pasado fin de semana estuve en una de las mejores pruebas de la Comunidad, calificada como ”Sky running”. La curiosidad es que la prueba tenía horario vespertino, 4:00 pm y coincidió con día de “Terral” que provocó unas temperaturas poco usuales para la época del año.

Salí un poco rápido con el objetivo de tomar buena posición para evitar posibles tapones y me forcé en los primeros kms con un desnivel brutal que tenían, consecuencia me quedé al límite de un fuerte golpe de calor, con pérdida de energía, gran malestar que me llevó de cabeza el resto de la prueba. Mi consulta que debo hacer en un futuro para evitar esta situación.

            Hola querido Kilian aquí debemos analizar muchos factores. El primero es que en el trail running hay muchos factores con diferente grado de incertidumbre como es la meteorología en montaña, que puede venir esquiva por tormenta, fuerte viento, temperaturas extremas etc que organización puede prever en forma de material obligatorio y otras imposibles como que haga 10ºC más de la media en esa fecha, en horario de siesta en el sur peninsular.

            Para ello en los 10 -15 días anteriores a esa cita debíamos haber entrenado en unas situaciones lo más parecidas posibles, misma hora de salida, con un calor lo más parecido para intentar conseguir las mayores adaptaciones de nuestro cuerpo, ya que necesita de al menos 2 semanas para adaptarse al cambio de estación, más fácil del verano al otoño pero más difícil del invierno al verano (primavera no ha habido).

            Con esas temperaturas nuestro rendimiento baja ya que  tu cuerpo lucha por mantener presión arterial estable, bajar temperatura interna y mantener la función muscular en la medida de lo posible. La frecuencia cardíaca, ante una carga constante de moderada intensidad comienza a incrementarse los primeros 10 minutos como consecuencia de un descenso progresivo del volumen sistólico (pérdida de plasma por la sudoración). Este fenómeno llamado deriva cardíaca (a medida que el cuerpo se cansa debe esforzarse más para obtener la misma potencia)  es especialmente acusado cuando se realizan esfuerzos de media o larga duración en ambientes calurosos (30º – 35º), principalmente relacionado con el nivel de deshidratación y la temperatura interna (Pallarés, 2016).

Esta deriva de la frecuencia cardiaca va acompañada de un descenso del VO2max, en condiciones de calor, se alcanza antes la FC máxima (impidiendo que el deportista llegué a expresar su verdadero potencial) por lo tanto, el rendimiento disminuye en dichas condiciones (dicho efecto es más acusado en pruebas cortas, donde se necesita competir alrededor del VO2max). Esto explica porque los élites estuvieron lejos de las mejores marcas, algunos/as entraran en tiempos de populares y estos  a su vez muy castigados, seguro provocaría un elevado número de abandonos en la prueba.

Otra solución es leer el contexto, hora, desnivel, temperatura, ritmo óptimo a llevar porque mi cuerpo va a trabajar sobrecalentado y saber gestionarlo lo mejor posible. Intentar usar medios artificiales como chalecos de refrigeración, mojar buff y colocar en nuca o sienes para intentar refrigerar cuerpo, vigilar la hidratación y suplementación de sales etc.

Como siempre te digo amigo Kilian “todo lo controlable controlado”, intenta adelantarte a lo que pueda pasar, entrenar adaptación al calor si por fecha puede suceder, o entrenar la noche y las bajas temperaturas si la carrera a realizar lo requiere.

Analizar el contexto; que ropa usar (en esta prueba hubiera sido interesante técnica “Tuareg” máxima superficie del cuerpo tapada con colores claros y material ligero/traspirable), salir con botes congelados, prever el ritmo a llevar en función desnivel, dificultad técnica, hora y temperatura. Anteponer ser finisher con ritmos más cómodos a petar por ser muy avariciosos en cuanto a resultado y/o marca.

Lo importante querido Kilian es aprender de estas situaciones, respetar la montaña y aceptar lo que esté fuera de nuestro control y adaptarnos lo mejor que podamos para llevar a buen puerto la aventura.

“be free be trail”

#nomaslesiones

#entranamientointeligente.                  Fte: CMD Sport

CARTAS A KILIAN  V

“Por qué, dónde se lesiona el corredor/a de trail y cómo evitarlo”

Querido maestro que debería tener en cuenta para prevenir lesiones en corredores/as de montaña, que lugar es dónde más lesiones se dan y que ratio por 1000h de entrenamiento.

            Bueno querido Kilian la ciencia nos habla que la  región más común de lesión musculoesquelética en el trail running es la parte inferior de la pierna; Más del 70 % de las lesiones musculoesqueléticas se deben al uso excesivo, y los esguinces de tobillo son las lesiones agudas más comunes. Estudio sin olvidar síndrome de dolor patelofemoral, distensiones musculares (cuádriceps femoral, isquiotibiales, tibial anterior, pantorrilla, espalda), tendinopatía de Aquiles, bursitis trocantérica, síndrome de banda iliotibial (ITB), lesiones por inversión de tobillo, fascitis plantar y fracturas por estrés (pie, tibia).

Las lesiones por uso excesivo destacan:

-El 22 % el síndrome ITB enlace cintilla iliotibial.

– El 10 % tendón de Aquiles, el 9 % tenía lesiones en los isquiotibiales enlace síndrome isquiotibiales.

– El 7 % músculos de la pantorrilla.

 En los últimos 12 meses ,  un 19% adicional reportando lesiones crónicas en la rodilla y la parte inferior de la pierna enlace lesiones típicas corredor

Los mecanismos potenciales de lesión en las CXM son:

Las carreras por montaña al desarrollarse sobre terreno inestable y distintos materiales necesitan de unas adaptaciones, capacidad de respuesta para anticiparse a los obstáculos. Por tanto las lesiones vienen por:

fuente

• Déficits de equilibrio.
• Fuerza muscular dinámica insuficiente.
• Déficits en el control neuromotor.
• Impacto de la carga (sobre todo en bajadas)
• La fatiga provoca numerosos problemas biomecánicos (más tiempo de apoyo, mayor estrés mecánico, incapacidad de controlar el movimiento,
• Movimiento articular anormal (inclinación tronco, caída pélvica contralateral, rigidez articular)
• Corredores/as que empiezan corriendo con dolor acaban desarrollando dolores secundarios en otros lugares. Correr con dolor provoca biomecánica compensatoria.

fuente

 Y para prevenir todo esto debemos:

• Ejercicios de fortalecimiento (enlace core corredor de montaña )
• Ejercicios de movilidad enlace yoga cxm.
• Ejercicios de propiocepción enlace vídeos propiocepción
• Trabajo de fuerza excéntrica y pliometría. enlace excéntrico cxm
• Educación para interpretar el dolor para determinar la continuidad del entrenamiento.
• Evaluación de la mecánica de movimiento (apoyo, cinemática, postural, desequilibrios) .enlace origen de la lesión
• Activación de la sesión con foam y entrenamiento lineal enlace foam cxm
• Fortalecimiento del pie enlace barefoot

fuente

Ah querido Kilian; los ejercicios de prevención de lesiones se mantienen durante toda la temporada, según el deportista , su capacidad, su registros de carga aguda/crónica es vital alternar semanas/días de descarga con las de carga, en mujeres vital tener en cuenta las fases de su ciclo menstrual enlace ciclo mestrual y rendimiento, entrenar en situaciones lo más parecidas a la competición a realizar.

Cuando aparece la lesión debemos respetar las 4 fases:

El control de los síntomas y la reducción de la carga.

2) La recuperación.

 3) La reconstrucción.

 4) El regreso al deporte.

Es vital que todo/a entrenador /a conozca estas pequeñas indicaciones y tenga conocimientos para individualizar a sus deportista el mejor recetario posible de ejercicios, intensidad de los mismos en función fase de la temporada y objetivos para conseguir una sonrisa en meta si lesiones.

#entrenamientointeligente

#nomaslesiones

#befreebetrail

https://nomaslesiones.com/?s=cartas+a++Kilian

Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022 Jan 28;4(1):e151-e162. doi: 10.1016/j.asmr.2021.09.032. PMID: 35141547; PMCID: PMC8811510.

CARTAS A KILIAN IV

“Hacia dónde camina el Trail”

Querido maestro en los últimos meses estoy notando una bajada de inscritos en muchas pruebas , en que piensa es el motivo.

Bueno querido Kilian, seguro es un factor multifactorial:

• Había estudios en los que nos decía como iba creciendo la participación, el número de pruebas de trail, y como progresaba la participación femenina en dichas pruebas. Estudios pero llegó la pandemia y lo cambió todo.
• También había voces que primero el boom, fue en América, luego se trasladó a Europa y en los próximos años a Asia y Sudamérica. Estas voces más avaladas por los proyectos de las distintas marcas y el fomento de pruebas en dichos países.
• Durante la pandemia, hubo una subida de los deportistas pero poco a poco volvió a los deportistas normales y tras el paso de la pandemia, esos deportistas “ de toda la vida” o han perdido motivación, o han perdido ritmo competitivo, o la pereza se ha apoderado de ellos para volver a recuperar el nivel/ritmo perdido.
• La situación económica actual es otro gran hándicap, cuando un corredor/a suma dorsal, más coste desplazamiento, alojamiento si lo acompaña la familia, más gastos del fin de semana…una simple carrera puede tener un coste superior a 300€ y puede ser un coste excesivo para muchas familias.
• Otro estudio decía que era difícil que una carrera superara los 5 años de historia, las causas solían ser que la/s persona/s encargadas se agotaban de tanto trabajo, otros muchos se aburrían de las trabas burocráticas, ya que muchas de esas pruebas pasaban por entornos de especial protección, y ahora puede que la escasez de inscritos no llegue a cubrir los costes de la competición en si.

Por otro lado puede que el calendario de carreras esté saturado, coincidan muchas en el mismo fin de semana, o en cercanía geográfica en semanas muy consecutivas y hace que ese número empequeñecido de corredores/as se tenga que dividir aún más o estos seleccionen las carreras en función de sus preferencias, bolsa del corredor o en el mejor de los casos en función de sus objetivos “A” y/o “B” de su temporada.¿por qué necesitas planificar tu temporada?

• Otro factor es que muchos deportistas han cambiado de disciplina, con el paso de los años de trail /fondo empiezan a salir “achaques” y muchos busquen disciplinas menos lesivas como el ciclismo, o modalidades como las e-bike que permiten disfrutar del monte y salidas en grupo pero con menos exigencia física.

Lo que está claro querido Kilian que como bien dices ya sea por causas de exigencia física, por moda social, por coste económico…la población del “planeta trail” está bajando pero con la paradoja que la mayoría que siguen cada vez lo hacen mejor:

• Cada vez son más los/as que confían en un entrenador titulado (sobre todo las mujeres).
• Muchos dan prioridad a una buena nutrición y descanso.
• La fuerza comienza a ser habitual, al igual que el entrenamiento cruzado.
• Cada vez se entrena de forma más inteligente.
• Incluso el factor psicológico cada vez se trabaja más.

En fin querido Kilian ojalá vuelvan los buenos tiempos y las luchas por un dorsal “BE FREE BE TRAIL” #entrenainteligente #nomaslesiones.

CARTAS A KILIAN

 III

Después de ver en RRSS el éxito de la colección de sonrisas en meta recolectadas en la pasada edición de “La Desértica”, me preguntabas que había aprendido en ese camino, y a continuación paso a relatarte.

La importancia del uso de las nuevas apps de entrenamiento para el seguimiento de la carga aguda y crónica para asegurar que el deportista llegue a la línea de salida en las mejores condiciones. Por supuesto sin olvidar lo tradicional de respetar los ciclos de carga y descarga y las percepciones subjetivas del deportista que nos reporta en sus feeds backs.

Una vez hemos comprobado lo que las ciencia nos dice sobre la importancia del trabajo de fuerza para: artículo por qué entrenar la fuerzaen tu planificación de trail

• Permitirnos correr durante más tiempo.
• Disminuir la posibilidad de sufrir calambres en competición.
• Retrasar la fatiga.
• Mantener una mejor técnica de carrera y disminuir la probabilidad de lesión.

Una de las mejores experiencias de este viaje ha sido preparar a varias chicas y comprobar cuanto de importante es tener en cuenta el momento de las distintas fases de su ciclo menstrual para optimizar el entrenamiento artículo ciclo menstrual y rendimiento y como la gestión de las emociones varía en función de la fase en la que se encuentren.

Otro rasgo importante que he comprobado como la mujer suele ser mucho más disciplinada, no juzga los entrenamientos, por supuesto si desea que se explique el por qué y para qué de ese entrenamiento, no modifica sin consultar y como trata de enviar la máxima información y desea la retroalimentación del mismo. Versus el hombre que cada vez menos, pero prefiere descargar un plan de internet o comprar último gadget antes que contratar asesoramiento, y si contrata discrepa con lo planeado o hace cambios según su albedrío.

Uno de las cosas en las que más hemos mejorado ha sido con la estrategia nutricional, asegurando de los 60-90 gr de HC hora, y como de vital es entrenar el estómago en los entrenamientos previos así como probar las sales/agua de mar que asegure el aporte óptimo, teniendo en cuenta las altas temperaturas o humedad durante la prueba. artículo estrategia nutricional en competición

Y por último la importancia del entrenamiento psicológico, en una prueba de esa distancia es normal que haya un momento de bajón, un momento en el que te preguntes qué haces ahí y debes elaborar una serie de estrategias para superar ese momento. Igual de importante trabajar en las semanas previas junto a sesiones de yoga/pilates, que nos mejoren core, ganemos movilidad, aprendamos a respirar…complementarlas con unas meditaciones y visualizaciones de sonrisa en meta de vital importancia a trasladar durante la prueba. Junto con la postura “feliz” o sonrisa de Kipchoge como el factor de positivismo, felicidad, sonreír y agradecer a voluntarios/público nos ayuda en el paso de los kms.

Y aquí ves querido Kilian, después de más de 25 años entrenando seguimos aprendiendo, seguimos reciclándonos y como igual que tu retroalimentas a tus entrenados/as ellos/as hacen lo mismo contigo, y sobre todo el objetivo es que “el alumno supere al maestro”.

CARTAS A KILIAN

II

Querido Kilian me preguntabas en tu última carta sobre qué diferencias de rendimiento observaba en carreras de ultradistancia entre hombre y mujeres. En los últimos años ha subido la participación femenina e incluso han llegado a ocupar puestos de honor por delante de los hombres.

La ciencia nos dice: Estudio 1

• No se aprecian diferencias en términos de economía de carrera o resistencia (porcentaje de VO 2 máx).
• Existen especificidades sexuales en la biomecánica de la carrera (p. ej., las mujeres tienen un mayor movimiento no sagital de la cadera y la articulación de la rodilla en comparación con los hombres) que pueden explicarse en parte por factores anatómicos (p. ej., pelvis más ancha, ángulo fémur-tibia más grande, longitud relativa de las extremidades inferiores más corta).
• las mujeres también muestran una mayor área proporcional de fibras de tipo I.
• las chicas son más capaces de usar ácidos grasos y conservar los carbohidratos durante el ejercicio prolongado.
• El menor nivel de fatiga en los extensores de la rodilla y la fatiga periférica en los flexores plantares podría explicar en parte los informes de mejor rendimiento en las mujeres en carreras de carrera de duración extrema a medida que aumenta la distancia de la carrera.Estudio 2
• Las mujeres experimentan menos fatiga neuromuscular que los hombres después de ejercicios de carrera prolongados Estudio 3
• Demuestran una estrategia de ritmo más uniforme y menos fatiga después del ejercicio de carrera de resistencia.
• Las mujeres exhibieron menos fatiga periférica en los flexores plantares que los hombres después de una carrera de ultra-trail de 110 km y los hombres demostraron una mayor disminución en la pérdida de fuerza máxima en los extensores de la rodilla. El menor nivel de fatiga en los extensores de la rodilla y la fatiga periférica en los flexores plantares podría explicar en parte los informes de mejor rendimiento en las mujeres en carreras de carrera de duración extrema a medida que aumenta la distancia de la carrera. Estudio 4

Por tanto estas diferencias confieren una ventaja a las mujeres en el rendimiento de ultra resistencia, pero otros factores (por ejemplo, menor capacidad de carga, mayor porcentaje de grasa corporal) contrarrestan estas ventajas potenciales, lo que hace que las mujeres superen a los hombres en una rara excepción.

Lo que si puedo decirte que la mujer mayor de 35 años , normalmente con estudios superiores, con trabajos de jornada continua, sin carga familiar o con niños ya mayores, suele ser más disciplinada a la hora del entrenamiento, contrata asesoramiento deportivo valorando su importancia,  no juzga los entrenamientos propuestos (si pide explicación del por qué se hace), no rehusa a asistir a fisio, nutricionista, de forma periódica y consiguiendo con paciencia mejores resultados. Vs el hombre que prefiere buscar en internet planes de entrenamiento y entrenar priorozando preferencias vs ciencia del entrenamiento.

Salud querido kilian.

Besson T, Macchi R, Rossi J, Morio CYM, Kunimasa Y, Nicol C, Vercruyssen F, Millet GY. Sex Differences in Endurance Running. Sports Med. 2022 Jun;52(6):1235-1257. doi: 10.1007/s40279-022-01651-w. Epub 2022 Feb 5. PMID: 35122632.

Temesi J, Arnal PJ, Rupp T, Féasson L, Cartier R, Gergelé L, Verges S, Martin V, Millet GY. Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82. doi: 10.1249/MSS.0000000000000540. PMID: 25304334.

Besson T, Parent A, Brownstein CG, Espeit L, Lapole T, Martin V, Royer N, Rimaud D, Sabater Pastor F, Singh B, Varesco G, Rossi J, Temesi J, Millet GY. Sex Differences in Neuromuscular Fatigue and Changes in Cost of Running after Mountain Trail Races of Various Distances. Med Sci Sports Exerc. 2021 Nov 1;53(11):2374-2387. doi: 10.1249/MSS.0000000000002719. PMID: 34107510.

Temesi J, Arnal PJ, Rupp T, Féasson L, Cartier R, Gergelé L, Verges S, Martin V, Millet GY. Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82. doi: 10.1249/MSS.0000000000000540. PMID: 25304334.

CARTAS A KILIAN

I

En tu última carta me comentabas que coincidiste con uno de mis entrenados, y no te sorprendió los buenos resultados conseguidos en las pruebas que sonrió en meta bajo mis indicaciones, lo que si te llamó la atención es como conseguimos que ese deportista que acostumbraba a salir siempre a full en cada salida con amigos, a que invirtiera muchos de sus entrenamientos en hacer base sumando kms y kms en vía verde a ritmos bajos.

Querido Kilian aquí entran varios de nuestros principios “debes ir mucho tiempo lento para después ir rápido” y el de “si quieres resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”

El primer paso fue sentarnos largo y tendido y hacerle ver:

– Tras unos test iniciales 8lo que no se mide no se puede mejorar”, detectamos que el deportista hacía grandes rutas a ritmos altos, pero era poco eficiente en la principal zona metabólica donde se desarrollaba el mayor tiempo de las pruebas en las que participaba, tenía un umbral aeróbico bajo, y un pulso basal alto.

-Le explicamos lo que decía la ciencia al respecto. (la necesidad de una base aeróbica, la importantica de tener un umbral aeróbico alto, la importancia de un pulso basal bajo, una buena red de capilarización, una acción mitocondrial muy eficiente…).

– Le convencimos de que aunque el factor social de la grupeta era muy potente, pero era inteligente hacer entrenamientos en solitario para poder centrarnos en nuestros objetivos y garantizar la optimización de las cargas, los entrenos de calidad, respetar las zonas marcadas vs los sociales o compartidos que se convertían en mini competiciones a diario.

– Otro pilar fundamental fue el comenzar con un trabajo específico de fuerza (adaptado al material que tenía en casa y los tiempos disponibles para conciliar familia, trabajo y hobby), junto con un refuerzo del core que permitió una mejor postura sobre la bici y un pedaleo más eficiente.

– No olvidar el trabajo de HIIT aunque nuestras pruebas fueran predominantemente aeróbicas.

Tras los meses de trabajo conseguimos las siguientes mejoras en pruebas idénticas de años anteriores aunque fuéramos un año más mayores:

• Mejoras entre un 8-10% de su mejor marca.
• Bajada del pulso medio en competición de 10 pulsaciones. Es decir fuimos más rápido con menos gasto energético.
• Reducción del tiempo en competición por encima del umbral anaeróbico de un 30%.
• Reducción entre un 25-30% del gasto calórico estimado por el reloj inteligente.

CONCLUSIONES QUERIDO KILIAN.

Con un entrenamiento inteligente conseguimos:

• Poner orden al entrenamiento, aprovechando los tiempos, organizando las cargas y los descansos, en definitiva optimizando los recursos.
• Que el deportista fuera mucho más eficiente, más rápido con menos esfuerzo.
• Mejoramos enormemente a nivel muscular para afrontar la prueba así como la recuperación de los entrenamientos y las competiciones.
• Lo más importante que el deportista sonriera en meta y fuera consciente del trabajo bien hecho, basado en ciencia y no en intereses particulares de cada día como daba fruto.

Ansioso espero tu próxima carta, con el principal objetivo de que “el alumno siempre supere al maestro”

#entrenointeligente

#nomaslesiones

( PARA EL PERIODO ENTRE TEMPORADAS Y/O COMO ENTRENAMIENTO CRUZADO)

(O bicicletas de «media carrera» como llamaban en los 60 y que el marketing ha bautizado con gravel en el siglo XXI consiguiendo en países como EEUU vender 10 gravel por cada 1 de carretera).

La “GRAVEL” podemos definir como una modalidad de ciclismo, que se practica con una bici que en su geometría se parece a una de ruta o gran fondo, pero:

• Con cuadro más resistente y robusto  y ruedas adaptadas a usarla fuera de asfalto mucho más anchas.
• Las llantas van desde 32 mm de hasta 45 mm de ancho, pero que no presentan un perfil o patrón de dibujo típico como el de las bicicletas de montaña, en cuanto a la rodada o tamaño de las ruedas generalmente se usan 650b (27.5″) o 700c (29.0″).
• Son equipadas con pedales MTB y con frenos de disco para dotar a la bicicleta de un rendimiento superior y una mayor potencia de frenada en condiciones extremas de camino.
• El juego de cambios será un híbrido con más versatilidad que la de ruta y menos que la BTT.
• Hay muchas marcas que están implementando sistemas de amortiguación para ganar en confortabilidad. Este sistema de suspensión para gravel consiste en un muelle dentro de la pipa de la dirección que absorbe las irregularidades del terreno. También hay otras marcas, que están probando con sistemas de suspensión trasera actuando sobre los tirantes con un pivote de eje pasante. Las tiendas confirman que las ebikes y las gravel son ahora sus mayores argumentos de venta, por encima incluso de las bicicletas de montaña y de carretera.

Pero su principal objetivo es la comodidad y polivalencia no la ligereza ni la agresividad.

Así que si eres de los que te encanta bajar a tumba abierta, solo piensas en batir “kom” de Strava y la bici para ti solo es un deporte, lo siento pero la GRAVEL no es para ti. Pero si eres aventurero, te busca encontrar tu conexión con la naturaleza o simplemente te encanta pasear/viajar entonces bienvenido al planeta GRAVEL.

La bici de GRAVEL es ideal para circular en asfalto (eso irás un poco más lento por desarrollo y por ancho de rueda, tenlo en cuenta si sales con grupeta de carretera), y también por sendas, caminos, vías verdes, dónde la dificultad técnica la pondrá el/la ciclista (ten en cuenta un manillar es más estrecho, aunque sea más ancho que el de carretera y la mayoría no llevan suspensión). Por tanto su mayor atractivo es su versatilidad y en ello recae su diversión.

Otro gran factor de su polivalencia es que es ideal para viajar en bici (bikepacking mezcla de senderismo y cicloturismo), la mayoría vienen equipadas para poner alforjas, son robustas, versátiles ideales para descubrir regiones/países o El Camino de Santiago ya que irás cómodo por pistas y asfalto.

El artículo de hoy es para ver como una GRAVEL puede ser una herramienta ideal para:

• Un ciclista de carretera hacer la transición entre temporadas ya que permiten mantener una geometría parecida pero con unos desarrollos más cómodos y una versatilidad que le permitirá hacer rutas recreativas ideales para ese momento de la temporada. Gravel hicieron Tim Wellens y Thomas De Gendt cuando aprovecharon el final de temporada, hace dos años, para recorrer una parte de la ruta Montañas Vacías, en la zona de Teruel, ideal para este tipo de bicicletas.
• Es ideal para un corredor por montaña/esquiador/escalador para hacer su entrenamiento cruzado (puedes profundizar al respecto pinchando aquí entrenamiento cruzado CX montaña) Gravel hicieron Tim Wellens y Thomas De Gendt cuando aprovecharon el final de temporada, hace dos años, para recorrer una parte de la ruta Montañas Vacías, en la zona de Teruel, ideal para este tipo de bicicletas.
• Es ideal para hacer el trabajo de “entrenamiento polarizado” (pincha aquí y te explico qué es el entrenamiento polarizado) para cuando toque mucho volumen a baja intensidad.
• Es ideal para que te des un baño de bosque o naturaleza siguiendo el principio japonés conocido como “Shinrin Yoku”, es una práctica que consiste en pasar tiempo en el bosque, con el objetivo de mejorar la salud, el bienestar y la felicidad.
• Es una solución para ese usuario que huye de los peligros de la carretera y no necesita de mucha tecnología para recorrer pistas sin mucha dificultad técnica.
• En los enlaces anteriores te incorporo estudios explicando el por qué la ciencia avala nuestras propuestas.

Después de este artículo los departamentos de marketing de las distintas marcas nos dará un premio seguro jajaj pero al respecto habrá que decir:

• Qué para muchos es una moda o una estrategia más de marketing para crearnos una necesidad más dentro del apasionante mundo de las bicicleta (algo similar ocurrió a finales 80 principios de los 90 con la BTT y terminó imponiéndose o hace 10 años con las 29”) aunque en realidad en la España rural siempre hubo bicis similares de «media carrera» , los primeros tour eran así y ahora una carrera de élite en el pavés belga se asemeja más al gravel.
• La burbuja por adquirir una bicicleta está superhinchada y hoy hacemos largas esperas de muchos meses e incluso un año, pagamos un 15-20% más por unos componentes inferiores.
• Es curioso que el mantenimiento de una bicicleta puede ser superior al de un coche en cambio pagamos gustosos al ser nuestra pasión e incluso genera estrés cuando no podemos tenerla disponible para nuestras salidas.

Lo cierto que el mercado crece día a día, las audiencias de pruebas clásicas con tramos de pavés crecen, las grandes vueltas incluyen etapas con tramos sin asfaltar y la UCI ha reconocido la especialidad desde septiembre y anuncia mundial No se sabe cómo ni cuándo. Todo hace pensar que será en Estados Unidos, ya que se considera la cuna. Lo que está claro es que habrá calendario a través de unas UCI Gravel World Series. Probablemente tengan un formato que permita una participación masiva y una reserva para la élite. Y esa élite? será del mountain bike, serán profesionales que adaptarán calendarios…el tiempo lo dirá.

Siempre habrá unos «puristas gravel» que defenderán su esencia que no es otra de viajar y recorrer montañas sin prisas disfrutando de la bici en un baño de naturaleza, pero el movimiento es imparable ha llegado para quedarse aunque sea bajo el interés comercial o competitivo.

«be free be bike» by www.nomaslesiones.com

29-X-2021

Infografía fuente  www. marca.com

Según la RAE «feminismo» es cuando hablamos de “principio de igualdad de derechos de la mujer y el nombre” y del movimiento que lucha por que ese principio sea una realidad.

Dicen que los deportes “jóvenes” que llevan poco tiempo son más igualitarios ya que no heredan comportamientos de una sociedad basada en el “patriarcado” (organización social primitiva donde la autoridad es ejercida por un varón y la mujer vive en opresión en la esfera pública y/o privada).

Y las CXM o CDM han tenido su boom en el sigloXXI en países desarrollados donde la igualdad real es más presente pero aún así se observan muchos “micromachismos” (comportamientos de inferiorización de los hombres hacia a las mujeres), e incluso discriminaciones sexuales en forma de :

• Premios: en numerosas ocasiones las mujeres no tienen la misma visualización de los podios en los medios o en los tiempos de las ceremonias o simplemente no suben al podio. O bien los premios son mucho más inferiores o simplemente no tienen con respecto a sus compañeros masculinos en las mismas categorías Noticia 1 Noticia 2 Noticia 3 en élite la brecha salarial es abismal. 
• Repercusión en medios: la inmensa mayoría de las crónicas de las carreras siempre comienza con la crónica masculina y en muchos casos la femenina solo ocupa los últimos renglones o directamente no se muestran. Se suele promocionar los deportistas masculinos invitados a la prueba y en raras excepciones las féminas.
• Participación: aunque la participación femenina ha aumentado ostensiblemente en los últimos años tan solo reflejan el 6% de corredor@s totales, y en competiciones de maratón están entre el 10-12%. Noticia Y eso que hay estudios que avalan que un 18% de las mujeres mejorarían las marcas masculinas en larga distancia. Noticia Noticia
• Estereotipos erróneos: todavía se ve a la mujer corredora como más débil, menos técnica, menos fuerte, que debe ser ayudada e incluso aún muchas mujeres ante comentarios de ese tipo se amilanan y asumen ese rol inferior. 
• Egos dolidos: muchos hombres se sienten ofendidos cuando les adelantan una mujer durante la competición o simplemente quedan por delante en la clasificación final.

Aunque las cosas afortunadamente estén cambiando, es cierto que la mujer sea por miedo, por tradición deportiva, por medios…se ve necesitada de compañía para salir a entrenar o competir en la naturaleza (cada vez se ven más chicas entrenando en solitario), y si no tienen esa compañía se decanten por actividades “indoor” o clases grupales que les den esa compañía o falsa seguridad.

En nuestro país hasta finales de los 60 no estuvieron abiertas ciertas disciplinas incluidas el atletismo, las generaciones nacidas antes de los 80 fueron educadas como madres y esposas y difícilmente se les abría la puerta del deporte, y donde la igualdad de oportunidades para competir o entrenar sin ser juzgadas (curiosamente muchos de esos juicios emitidos por otras mujeres) brillaban por su ausencia.

Ya en el siglo XXI aunque se han abierto muchas puertas, si no vives en una gran ciudad es difícil encontrar chicas para practicar deportes de equipo o hacer un grupo de entrenamiento en deportes de resistencia. Y aún quedan muchas familias donde la mujer se priva de sus entrenamientos a favor de su familia.

Si es cierto que la mujer es más disciplinada, tiene más conciencia de contratar a una entrenad@r cualificado que le lleve los entrenamientos, por razones biológicas es más eficiente en la larga distancia, no tiene egos que le creen prejuicios negativos sobre rendimiento en carrera o en entrenamientos.

CONCLUSIONES:

La mujer es más disciplinada, tiene más conciencia de contratar un profesional para que la guie, adapte entrenamientos a su realidad laboral/familiar. Aunque es muy agonista (le gusta competir y superarse) pero es más consciente de dónde está a dónde quiere ir  y que necesita para superarse.

Cada vez más los cónyuges de una pareja se coordinan y alternan para conciliar cuidado hijos con entrenamientos, pero suelen ser más familias donde la mujer se sacrifique en vez del hombre.

Cada día hay más igualdad, cada día se ve más normal la participación femenina, cada vez se acepta más que una mujer puede tener puestos de honor en una clasificación general, pero sigue habiendo muchos micromachismos (gestos, comentarios,…) que hacen ver a la mujer en inferioridad o sentimientos de hombres de inferioridad al ser batidos/superados por una mujer. (También puede haber casos al contrario).

Con este artículo solo pretendemos alcanzar conciencia de una igualdad real en nuestro deporte, dónde todos sumemos; organizaciones de eventos, entrenadores en nuestra labor de coeducación, deportistas que valoren y acepten sus posibilidades y las de los demás y traspasarlo al resto de ámbitos de la sociedad.

Todo esto es extraíble a cualquier carrera popular de cualquier disciplina de resistencia.

www.nomaslesiones.com   info@nomaslesiones.com

A raíz del  triste fallecimiento de su autora, la mediática deportista de aventura y larga distancia, que además de madre y bombera destacó por sus estudios en como la larga distancia afectaba al organismo.

Hacemos un repaso de su libro “El límite es su salud” edición de 2017 que recoge muchos de los artículos científicos que se han empleado en los masters, expertos sobre ciencias del entrenamiento impartidos en los últimos años y siempre es bueno su repaso.

Comienza con un primer capítulo sobre el sedentarismo y sus estragos para la salud destacando:

• La OMS informa de que el sedentarismo es la 4º factor de riesgo de defunción (superado por hipertensión, tabaquismo, niveles elevados de azúcar), y la falta de actividad física está directamente relacionada con, tumores de mama/colorrectales, diabetes y cardiopatías.
• El 60% de la población mundial es inactiva.
• Según el estudio ANIBES concluye “consumimos muchas menos calorías que hace unas décadas pero engordamos más”.

En la búsqueda de ese equilibrio energético:

• La SENC presentó una nueva pirámide alimentaria que introducía actividad física, técnicas culinarias saludables y equilibrio emocional.
• La actividad física sin reconocimiento médico, sin entrenamiento eficiente, sin equipamiento adecuado puede acarrear riesgos potenciales.

Las causas del sedentarismo:

• Falta de motivación, de tiempo, de sentido (unos objetivos realistas, marcados por un entrenador profesional convierten la practica deportiva en una tara útil para todos), de energía, de preparación.

Del sofá al maratón.

• En 3 décadas se ha multiplicado la participación por 20. Entre Europa y USA suman 150 millones de corredores y un tercio de ellos en los últimos 4 años (2017).

EL TEST DE LA SALUD

Actividad física se entiende cualquier movimiento corporal, ejercicio físico es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener la forma física. Y el deporte es el mismo ejercicio físico dentro de una marco reglado.

El ejercicio reduce los riesgos de: 31% enfermedad cardiovascular, 32% hipertensión, 30% cáncer de colon, entre 20-40% cáncer de mama, 42% diabetes, ansiedad depresión 41%, mortalidad prematura por cualquier causa 31%

Regla del 30×5 (30 minutos moderados 5 días a la semana) y la regla del 20×3 (20 minutos HIIT 3 días a la semana).

Cuanto más tiempo (y más intensidad) reducen el riesgo de dependencia. Y lo más importante suman años y calidad de vida de esos años

Se producen 0.19-1.3 lesiones por cada 1000 h de ejercicios físco

DEPORTES DE RESISTENCIA Y DOSIS RECOMENDADA. Según estudios:

• 75kms caminar o 50kms correr semanales.
• Un deportista que entren 10h semanales no tiene porque tener mejor salud que uno de 4h.
• El consumo de antiinflmatorios pueden relacionarse con alteración función renal.
• Aumento de risgo de sufrir infecciones respiratorias de las vías altas durante los periodos de entrenamiento intenso y en las dos primeras semanas tras una competición.

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas no mejoran el rendimiento.

Mejoras entre un 4.1-4.4% con ingestas ricas en HC.

Si se aporta glucosa junto aminoácidos  al finalizar la carrera, el músculo tiene más capacidad para captarla y recuperar mejor los depósitos de glucógeno.

Las mujeres y los vegetarianos son los grupos de población más susceptibles de sufrir carencias de hierro.

En corredores habituales y antes de un evento o competición se recomienda reducir la ingesta de alimentos integrales, controlar la fibra a fin de evitar problemas intestinales.

Entre un 30-60% de corredores de larga distancia presentan estos problemas asociados al esfuerzo siendo los responsables del 50% de los abandonos en competiciones. Suelen estar vinculados a predisposición individual, a una factor mecánico, deshidratación, consumo de fruta, grasas o fructosa, entre otras.

Los impactos debido a la carrera (sobretodo descensos), provocan microtraumatismos intestinales o una comprensión del colon derecho, que afecta el nivel de hierro metabólico general, disminución de la mucosa gástrica o complicaciones circulatorias

LA ASIGANTURA PENDIENTE: DORMIR.

Debemos plantear el sueño como un taller de reparación, restauración y memorización. La calidad y cantidad de sueño está relacionado con: el rendimiento cognitivo, la capacidad de aprendizaje, la atención, el estado de humor, la resistencia al estrés, el rendimiento físico, la regulación metabólica de la glucosa , el cortisol o la hormona del crecimiento.

Está demostrado que las personas que realizan ejercicio aeróbico  duermen más horas, inician el sueño más rápido y este es de mejor calidad que el de los individuos sedentarios.

El deporte intenso cerca de la hora de dormir aumenta temperatura corporal ye s contraproducente para conciliar el sueño.

Entrenadores y deportistas han de aliarse para incorporar rutinas de sueño ( cenar pronto, huir de las pantallas, leer antes de dormir, usar luces cálidas vs blanca, misma hora de acostar,…) a la planificación del entrenamiento.

Entrenamiento del sueño en pruebas que transcurren en horario nocturno o con jet lag.

ENTRENAMIENTO A MEDIDA.

Gracias a un técnico sabremos a ciencia cierta, que deporte más nos conviene, si estamos ejercitando como corresponde, cómo responde nuestro cuerpo al mismo y si estamos alcanzando las metas propuestas.

Factores de entrenamiento que afectan al rendimiento deportivo: Características físicas, fisiológicas, niveles de destreza, características psicológicas, genéticas, sociológicos o edad biológica.

Enfrentarse  competiciones tan exigentes implica poder realizarlas en condiciones saludables y acabarlas sin perjuicio físico.

EN EL LÍMITE.

Cuando el organismo se satura, hay una disminución drástica de las reservas energéticas, se inhibe la actividad enzimática, disminuyen las hormonas y se desplazan los electrolitos. De forma objetiva se manifiesta.

-Cesión de la fuerza muscular (calambres).

-Temblor e interferencias coordinativas.

-Incremento de lactato  y equilibrio endocrino.

-Modificación corrientes cerebrales.

-Dificultad para concentrarse, atender, etc.

Enfrentarse a competiciones exigentes implica poder realizarlas en condiciones saludables y acabarlas, obviamente sin perjuicio físico.

Incentivos que “engañan” a nuestro cerebro: motivación externa, motivación interna, presencia de otros competidores, la recompensa, hablarse a uno mismo.

La fatiga constituye el mecanismo cerebral que permite hacer decrecer el rendimiento, conlleva un declive de la habilidad de producir fuerza y energía.

Al ciclista le gusta montar en bici, pero generalmente no le gusta trabajar en el gym, tanto la propiocepción, la fuerza (máxima, resistencia, excéntrica…) ni la movilidad y flexibilidad.

No duda en invertir miles de euros en una máquina ligera, a la moda, con el mejor grupo y/o tecnología, pero en ocasiones es reacio a invertir en un buen estudio biomecánico y en función de sus características comprar el cuadro, sillín, tija, manillar… más afín a su fisionomía.

En el siguiente post tratamos de explicar unos sencillos test para valorar la capacidad de estabilidad y movilidad de sus articulaciones, que bien alineadas y activadas  mejoren la eficiencia de aplicar potencia, haciendo su pedaleo más económico, más efectivo y menos lesivo.

DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO: el ciclista puede generar hasta un 20% del total de la carga mecánica  mediante uso óptimo de flexores plantares tobillo. Los grados óptimos  de flexión dorsal deben estar entre 10-15º. enlace a test de lounge

Esto permite al ciclista un vector de fuerza más temprano en la fase  de potencia

FLEXIÓN DE RODILLA: en el punto más alto del ciclo de pedaleo, la rodilla está flexionada unos 110º. La flexión limitada de la rodilla tal vez afecte la capacidad de bajar el sillín a la altura ideal. Esto limitará negativamente la flexión  coxal y por tanto afectará la eficacia máxima de los glúteos.

Será muy importante para determinar la altura del sillín y la pendiente óptima del manillar, y evitar pérdida de energía.

Consejo del experto: una simple sentadilla profunda (posición en cuclillas) nos indicará si el deportista tiene problema de dorsiflexión (si no es capaz de llevar talones al suelo), si no es capaz de situar la cadera por debajo de la rodilla, tiene una columna estable y recta.

También es importante que no haya una oscilación lateral ,los tobillos tibias giren hacia afuera y rodilla hacia dentro casi rozando el cuadro, esto ocurriría  por una debilidad de los músculos abductores de la cadera (glúteo medio aductores) y cuadro lumbar contralateral unido a un acortamiento en los aductores. test Trendelenburg

VALORACIÓN DE LA CADERA: la capacidad del ciclista para activar la zona media, un sistema estabilizador ineficaz afectará la capacidad del ciclista para mantener una columna neutra y generar potencia óptima .

Sería importante valorar la fuerza mediante test de plancha prona/lateral, puente supino/cadera de Cook

Fte: Fisiología y fitness para corredores.

DISTANCIA ENTRE LAS TUBEROSIDADES ISQUIÁTICAS: que permitan elegir  un sillín que soporte correctamente la pelvis del ciclista.

FLEXIÓN DE HOMBROS: los hombros deben flexionar 90º sobre una bicicleta de carretera. Una flexibilidad limitada verá comprometida la capacidad de agarre. Una tija más corta con mayor extensión elevará posición del cilista, será menos aerodinámica pero más funcional y con menor riesgo de lesión por tensión continua y repetitiva.

Importante evaluar mediante Test de Kendall, o diagonal posterior de Clarkson.

Fte: Fisiología y fitness para corredores

ANCHURA DE HOMBROS: distancia entre los dos acromions que determinará la anchura del manillar. Más vale equivocarse por exceso.

RECOMENDACIONES:

– Consulta cuales son las principales dolencias por mal ajuste de la bici mal ajuste bici

Y POTENCIA TU ZONA MEDIA, TU MOVILIDAD Y ESTABILIDAD DE CADERA Y CINTURA ESCAPULAR para ello:

-Importante desarrollar la respiración diafragmática para ello te interesa leer este post entrenamiento respiratoria y rendimiento

– Importante el trabajo de core todas las progresiones aquí

– Trabajo de las cuadrupedias: estáticas homolateral/contralateral y dinámicas amplia aquí Trabajo de cuadrupedias

– Una vez domines el trabajo de estabilización en   estático puedes pasar a la suspensión entrenamiento en suspensión para deportes de resistencia

– Una herramienta ideal para trabajar respiración, musculatura profunda, estabilidad y movilidad de las articulaciones es sin duda el yoga descubre aquí todos sus beneficios para los deportes de resistencia yoga y deportes de resistencia

Recuerda ponte siempre en manos de un profesional que te entreviste, evalúe y planifique tus entrenamientos en función de tus objetivos, capacidades y características, no todo es lo w/kg.

Invierte en un buen estudio biomecánico, iras más cómodo, con menos probabilidad de lesión y seguro mucho más eficiente.

BIBLIOGRAFÍA
“Manual de entrenamiento funcional” . Liberson, C.

“Fisiología y fitness para corredores” Chicharro y Sánchez.

“Entrenamiento funcional aplicado a los deportes” Boyle, M.

www.nomaslesiones.com

A finales de los 80 principios de los 90 la resistencia se clasificaba en aeróbica o anaeróbica y esta a su vez en aláctica y láctica (entonces el ácido láctico se tomaba como un deshecho más que otra fuente de energía amplía aquí) en aquella época un tal Greg Lemon ganaba Tours al mismo tiempo que era pionero en usar material de triatlón en ciclismo y hacer los primeros entrenamientos en laboratorio con potenciómetros de la mano de Ulrich Schoberer (fundador de SRM), los periodistas y analistas de la época se sorprendían de que un “chupa rueda” en montaña consiguiera gestas extraordinarias en contrareloj que han pasado a la historia del ciclismo, muy posiblemente desconocían toda la ciencia que había detrás y como sería una herramienta básica en las generaciones venideras.

 Foto última etapa Tour 89 l

Ya en el siglo XXI a finales de los 10 y principios de los 20 la clasificación de la resistencia se ha multiplicado en infinidad de nuevos términos, siglas en inglés que dan innumerable información o “big data” que para la mayoría de los deportistas populares son gráficas, métricas de difícil interpretación. Términos como MLSS CP FTP LT láctato VO2max zonas de entrenamiento Nomenclatura entrenamiento potenciómetro Datos de potencia para corredores

Fte: Barranco, D. . Basado en Skinner & Mclellan. 1980.

Las nuevas generaciones de entrenador@s muestran en RRSS pantallazos de herramientas como “Training Peaks”, “Golden Cheetah”…destacando las fortalezas y déficits de sus entrenad@s y los progresos de los mismos. Por un lado un@s intentan explicar  o mostrar siglas, ilegibles para una inmensa mayoría , ejerciendo una labor didáctica; explicando conceptos, proponiendo casos prácticos y para otr@s es una forma de vender que son pioneros en el uso e interpretación de datos, cuanto nuevo saben, o cómo de vanguardistas son, o cómo su método es el más pro.

En las “grupetas” se comparan esos datos, aunque no se tengan conocimientos de fisiología o no se tengan en cuenta multitud de variables del deportista, del potenciómetro, del momento de temporada, experiencia previa etc.

Los juveniles o los master 40/50 luchan por adquirir esa relación w/kg leída en algún sitio o vista a un profesional saltándose principios básicos de teoría del entrenamiento, etapas evolutivas o capacidades para su prueba objetivo.

Por otro lado escuchas a entrenadores reputados, gracias a una amplia formación y experiencia de años en la alta competición (en ciclismo, triatlón o atletismo), como se ven obligados a usar esos nuevos parámetros porque las marcas les regalan los equipos para probar entre sus deportistas y como deben recurrir a esos  jóvenes entrenadores para aprender el uso e interpretación de los softwares ; pero ellos usando sus métodos son capaces de observar la carga aguda o crónica del deportista, como saben cual es el mejor entrenamiento para desarrollas las distintas zonas o ,en función de la prueba a desarrollar, potenciar o disminuir las fortalezas y déficits de sus entrenad@s.

Otras voces dicen que todos esos datos sirven para tener una información objetiva, pero ell@s de lo que realmente se valen es de la Percepción subjetiva del esfuerzo  Estudio tras cada una de las sesiones de entrenamiento o al despertar.

Conclusiones:

-No te vuelvas loco con la interpretación de los datos de tu reloj/potenciómetro, ponte en manos de un profesional que te explique, te evalúe tus fortalezas y déficits al empezar y como poco a poco evolucionas.

-Elige un entrenad@r debidamente formado, con experiencia tanto como entrenador como con conocimiento en el deporte,  aprende a diferenciar del popular en RRSS, del que gana carreras y del profesional con titulación que domina todos los aspectos de la teoría del entrenamiento, con capacidad de atención individualizada y continuo feed-back.

– La tecnología es una gran herramienta, toda la información suma, pero hay que saber separar el grano de la paja, no solo valen los datos hay que escuchar al deportista y este debe escuchar su cuerpo en función de su vida familiar y laboral.

BIBLIOGRAFÍA:

https://www.biolaster.com/productos/analisis-lactato/utilidad-acido-lactico/

http://blog.endurancegroup.org/zonas-de-entrenamiento-en-los-deportes-de-resistencia/

http://blog.endurancegroup.org/el-maximo-estado-estable-del-lactato-redefinicion-de-la-metodologia-de-referencia-gold-standard/

http://blog.endurancegroup.org/que-es-la-ftp-o-potencia-umbral-funcional/

http://blog.endurancegroup.org/lactato/

http://blog.endurancegroup.org/maximo-consumo-de-oxigeno/

https://nomaslesiones.com/news/nomenclatura-entrenamiento-con-potenciometro/index.html

https://nomaslesiones.com/news/1330/index.html

https://www.efdeportes.com/efd73/percep.htm

Clemente, V., & Muñoz, V., & Ramos, D., & Navarro, F., & González-Ravé, J. M. (2010). DESTRUCCIÓN MUSCULAR, MODIFICACIONES DE FRECUENCIA CARDIACA, LACTATO Y PERCEPCIÓN SUBJETIVA DE ESFUERZO EN UNA PRUEBA DE CARRERA POR RELEVOS DE ULTRA-RESISTENCIA DE 24 HORAS. Motricidad. European Journal of Human

J.L. Campaña 15-5-20

Durante los meses de confinamiento desde www.nomaslesiones.com planificamos un entrenamiento a nuestros usuari@s en función de sus disponibilidad para entrenar (unos continuaron igual al ser trabajadores de primera necesidad o funcionarios sanitarios/fuerzas del estado. Otros en cambio se vieron obligados a descansar y aumentaron sus tiempos semanales de entrenamiento) y del equipamiento del que disponían en casa, ha habido privilegiados que contaban con cinta y/o rodillo más material básico para trabajo de fuerza (TRX, kettlebell) y otros simplemente su cuerpo era su gimnasio.

En función de ello hemos encontrado:

• Unos han mejorado su HRV al tener una vida más tranquila con más horas de sueño, menos estrés… en cambio una minoría más estrés provocado por la situación laboral, miedo a enfrentarse a la enfermedad y conciliar vida laboral con familiar al estar niños en casa.
• Los entrenad@s con cinta y rodillo han salido mejor del confinamiento, con mejoras del Vo2max de hasta 3 puntos, mejoras w/kg en esfuerzos de alta intensidad, y aumento los ritmos en umbral de lactato. Lo que nos dice que son herramientas muy útiles, que antes usábamos en días de mal tiempo o por problemas de tiempo principalmente y debemos usarlos semanalmente.
• Los que no han tenido impacto han manifestado mayor índice de agujetas, a pesar de haber hecho trabajo funcional de fuerza pero se han perdido adaptaciones en el monte sobretodo en la fase excéntrica en los descensos.
• Los corredores minimalistas, como es normal tras el cese de actividad han presentado mayor carga en sóleos y gemelos frente amortiguados que han sido en cuádriceps y glúteos.
• La amplia mayoría, a pesar de sumar entrenos, pero han carecido de rodajes largos y casi todos han subido las pulsaciones basales entre 3 y 5ppm y bajado los niveles de Vo2max 2-3 puntos.
• Los que han tenido cinta, han podido trabajar técnica y muestran valores con mejores cadencias y menor tiempo de impacto que antes del confinamiento.
• A nivel de percepción subjetiva al esfuerzo todos coinciden en que a nivel psicológico haber disfrutado como nunca al volver sentirse corredor/ciclista en el medio natural en una primavera espectacular pero coinciden en notarse pesados, con falta de ritmo alegre y cómodo al mismo tiempo, cuestión de tiempo para recuperar sensaciones que seguro al ser deportistas entrenados “el que tuvo retuvo” seguro volverán más rápido que en deportistas con menos experiencia.

Pueden parecer datos negativos pero en realidad han sido muy positivos ya que según los estudios que exponíamos en este post sobre Confinamiento y pérdida de condición física:

• En algunos casos hemos tenido pérdidas inferiores del 5% de Vo2max frente al 6-20% según Mújika y Padilla y un 30% de nuestros usuarios durante confinamiento no solo no ha perdido si no que ha ganado un 5%.
• Aunque nos ha subido Fc sólo ha sido de un 5% o menos frente el 11% que es lo que propone Coyle.
• A pesar de que algunos tienen últimos modelos de relojes inteligentes no tenemos datos objetivos de saturación de oxígeno.

La principal conclusión que sacamos es que a pesar de la dificultad de la situación podemos estar orgullosos de haber mejorado el rendimiento de nuestros deportistas al impedir lo máximo posible la pérdida de valores metabólicos y de fuerza e incluso conseguir mejoras en algunos valores, en técnica de carrera y haber aprovechado para trabajar la movilidad, la musculatura profunda y la propiocepción.

#entrenainteligente

#nomaslesiones

#befreebetrail

(J.L. Campaña para www.nomaslesiones.com 29-4-20)

Bueno pues ese ansiado día de vuelta a salir a entrenar al monte, al mar o la carretera está muy próximo pero ¿cómo he de realizarlo para no caer en lesión, hacerlo de forma correcta aunque haya entreando “indoor” otras capacidades.

En primer lugar respetar las recomendaciones de las autoridades sanitarias, respetando horarios, distancias, tiempos, etc. Y que no seas capturado por una de las mil cámaras que estarán deseando  decir que un deportista va a tirar al traste tanto esfuerzo de la gran mayoría de las sociedad. Los deportistas somos personas educadas, responsables y siempre anteponemos el bienestar de la sociedad a los intereses propios.

En segundo lugar respetar los principios del entrenamiento de:

Individualización: hay mil planes en internet pero tú eres únic@ así que debes hacer una planificación en función de tu trabajo anterior al confinamiento y al que hayas hecho en estos días de parón.

 Progresión: este es el más importante, estamos hipermotivados por volver a salir pero hay que hacerlo con cabeza, no te pases de kms, hay que volver adaptar articulaciones y musculatura, lo más importante sal a disfrutar, no mires el reloj salvo para cumplir horarios e intenta saborear de nuevo los momentos en la naturaleza. Las personas entrenadas suelen recuperar la forma muy rápidamente “el que tuvo retuvo” posiblemente te interese aplicar periodización inversa (en ese enlace puedes ver ventajas, inconvenientes a quién aplicar, etc… importantes preparadores físicos como Seiru-lo apuestan por la intensidad/calidad frente la  cantidad)

Especificidad: algunos privilegiados hemos podido hacer cinta o rodillo, otros entrenamientos funcionales ahora,  toca de buscar la transferencia a nuestro deporte así que toca buscar entrenamientos específicos que tanto hemos soñado.

Continuidad y sobrecarga: aquí entra el arte de planificar y entrenar, así que lo mejor ponte en manos de un profesional que te asesore en función de tus características y si no estudia la densidad de tus entrenamientos respetando los entrenos de calidad con los de fuerza con los de fondo y sobretodo con los días de descanso. Si tienes programas de tu reloj inteligente observa las gráficas de rendimiento, la carga aguda, la carga crónica, la evolución del VO2max, HRV, etc. Para hacer tu entrenamiento más inteligente.

 Reversibilidad: si has entrenado inteligente puede que ahora estés mejor que antes en algunas facetas o todo lo contrario así que toca descifrar tus debilidades y fortalezas y potenciarlas.

Variedad: si estás deseando volver a trotar por el monte, carretera pero no debes abandonar el trabajo de fuerza o si has adquirido hábitos de yoga/pilates, propiocepcion y has visto sus propiedades y lo bien que te sientan es momento de seguir trabajándolas. entrenamiento cruzado

 Recuperación/adaptación: mientras vuelves a recuperar sensaciones intenta no hacer más de 10-12kms (ideal caco si eres de trail) corriendo, no corras más de dos días seguidos, tras ellos aplicas entrenos de fuerza excéntrica para quitar cualquier sobrecarga, usa el foam a diario para activar y respeta días de descanso o aplica entrenamientos regenerativos para asegurar la asimilación de las cargas.

Transferencia: si has trabajado la fuerza, propiocepción observa cómo se nota ese trabajo a pie o en la bici e intentar que sean todas positivas.

Motivación: aún nos queda la incertidumbre de cuándo volverá la competición, pero ahora toca disfrutar de lo que hemos estado privados y seguro que estamos a tope y una buena idea puede ser marcar retos solos o con amigos (cuando se pueda) de recorridos, nuevas ascensiones o reproducir etapas soñadas.

(Amplia el desarrollo de cada uno aquí principios entrenaiento trail y también los    principios pedagógicos del entrenamiento

CONSEJOS:

-Repite tests para ver cúal es tu situación inicial y contrastar con datos de principios temporada o antes confinamiento.

– No abandones el trabajo de fuerza y el de técnica.

– Busca sensaciones vs rendimiento. No te quemes o gastes excesiva energía si tus objetivos están a finales de otoño o en el 2021

– Menos es más.

– Re planifica tu temporada.

– Valora el volver a sentir la naturaleza y a disfrutar en ella ya habrá tiempo de competir.

#ENTRENAINTELIGENTE

#PONTEENMANOSDEUNPROFESIONAL

#MENOSESMÁS

#NOMASLESIONES