J.L. Campaña 15-5-20

Durante los meses de confinamiento desde www.nomaslesiones.com planificamos un entrenamiento a nuestros usuari@s en función de sus disponibilidad para entrenar (unos continuaron igual al ser trabajadores de primera necesidad o funcionarios sanitarios/fuerzas del estado. Otros en cambio se vieron obligados a descansar y aumentaron sus tiempos semanales de entrenamiento) y del equipamiento del que disponían en casa, ha habido privilegiados que contaban con cinta y/o rodillo más material básico para trabajo de fuerza (TRX, kettlebell) y otros simplemente su cuerpo era su gimnasio.

En función de ello hemos encontrado:

• Unos han mejorado su HRV al tener una vida más tranquila con más horas de sueño, menos estrés… en cambio una minoría más estrés provocado por la situación laboral, miedo a enfrentarse a la enfermedad y conciliar vida laboral con familiar al estar niños en casa.
• Los entrenad@s con cinta y rodillo han salido mejor del confinamiento, con mejoras del Vo2max de hasta 3 puntos, mejoras w/kg en esfuerzos de alta intensidad, y aumento los ritmos en umbral de lactato. Lo que nos dice que son herramientas muy útiles, que antes usábamos en días de mal tiempo o por problemas de tiempo principalmente y debemos usarlos semanalmente.
• Los que no han tenido impacto han manifestado mayor índice de agujetas, a pesar de haber hecho trabajo funcional de fuerza pero se han perdido adaptaciones en el monte sobretodo en la fase excéntrica en los descensos.
• Los corredores minimalistas, como es normal tras el cese de actividad han presentado mayor carga en sóleos y gemelos frente amortiguados que han sido en cuádriceps y glúteos.
• La amplia mayoría, a pesar de sumar entrenos, pero han carecido de rodajes largos y casi todos han subido las pulsaciones basales entre 3 y 5ppm y bajado los niveles de Vo2max 2-3 puntos.
• Los que han tenido cinta, han podido trabajar técnica y muestran valores con mejores cadencias y menor tiempo de impacto que antes del confinamiento.
• A nivel de percepción subjetiva al esfuerzo todos coinciden en que a nivel psicológico haber disfrutado como nunca al volver sentirse corredor/ciclista en el medio natural en una primavera espectacular pero coinciden en notarse pesados, con falta de ritmo alegre y cómodo al mismo tiempo, cuestión de tiempo para recuperar sensaciones que seguro al ser deportistas entrenados “el que tuvo retuvo” seguro volverán más rápido que en deportistas con menos experiencia.

Pueden parecer datos negativos pero en realidad han sido muy positivos ya que según los estudios que exponíamos en este post sobre Confinamiento y pérdida de condición física:

• En algunos casos hemos tenido pérdidas inferiores del 5% de Vo2max frente al 6-20% según Mújika y Padilla y un 30% de nuestros usuarios durante confinamiento no solo no ha perdido si no que ha ganado un 5%.
• Aunque nos ha subido Fc sólo ha sido de un 5% o menos frente el 11% que es lo que propone Coyle.
• A pesar de que algunos tienen últimos modelos de relojes inteligentes no tenemos datos objetivos de saturación de oxígeno.

La principal conclusión que sacamos es que a pesar de la dificultad de la situación podemos estar orgullosos de haber mejorado el rendimiento de nuestros deportistas al impedir lo máximo posible la pérdida de valores metabólicos y de fuerza e incluso conseguir mejoras en algunos valores, en técnica de carrera y haber aprovechado para trabajar la movilidad, la musculatura profunda y la propiocepción.

#entrenainteligente

#nomaslesiones

#befreebetrail

(J.L. Campaña para www.nomaslesiones.com 29-4-20)

Bueno pues ese ansiado día de vuelta a salir a entrenar al monte, al mar o la carretera está muy próximo pero ¿cómo he de realizarlo para no caer en lesión, hacerlo de forma correcta aunque haya entreando “indoor” otras capacidades.

En primer lugar respetar las recomendaciones de las autoridades sanitarias, respetando horarios, distancias, tiempos, etc. Y que no seas capturado por una de las mil cámaras que estarán deseando  decir que un deportista va a tirar al traste tanto esfuerzo de la gran mayoría de las sociedad. Los deportistas somos personas educadas, responsables y siempre anteponemos el bienestar de la sociedad a los intereses propios.

En segundo lugar respetar los principios del entrenamiento de:

Individualización: hay mil planes en internet pero tú eres únic@ así que debes hacer una planificación en función de tu trabajo anterior al confinamiento y al que hayas hecho en estos días de parón.

 Progresión: este es el más importante, estamos hipermotivados por volver a salir pero hay que hacerlo con cabeza, no te pases de kms, hay que volver adaptar articulaciones y musculatura, lo más importante sal a disfrutar, no mires el reloj salvo para cumplir horarios e intenta saborear de nuevo los momentos en la naturaleza. Las personas entrenadas suelen recuperar la forma muy rápidamente “el que tuvo retuvo” posiblemente te interese aplicar periodización inversa (en ese enlace puedes ver ventajas, inconvenientes a quién aplicar, etc… importantes preparadores físicos como Seiru-lo apuestan por la intensidad/calidad frente la  cantidad)

Especificidad: algunos privilegiados hemos podido hacer cinta o rodillo, otros entrenamientos funcionales ahora,  toca de buscar la transferencia a nuestro deporte así que toca buscar entrenamientos específicos que tanto hemos soñado.

Continuidad y sobrecarga: aquí entra el arte de planificar y entrenar, así que lo mejor ponte en manos de un profesional que te asesore en función de tus características y si no estudia la densidad de tus entrenamientos respetando los entrenos de calidad con los de fuerza con los de fondo y sobretodo con los días de descanso. Si tienes programas de tu reloj inteligente observa las gráficas de rendimiento, la carga aguda, la carga crónica, la evolución del VO2max, HRV, etc. Para hacer tu entrenamiento más inteligente.

 Reversibilidad: si has entrenado inteligente puede que ahora estés mejor que antes en algunas facetas o todo lo contrario así que toca descifrar tus debilidades y fortalezas y potenciarlas.

Variedad: si estás deseando volver a trotar por el monte, carretera pero no debes abandonar el trabajo de fuerza o si has adquirido hábitos de yoga/pilates, propiocepcion y has visto sus propiedades y lo bien que te sientan es momento de seguir trabajándolas. entrenamiento cruzado

 Recuperación/adaptación: mientras vuelves a recuperar sensaciones intenta no hacer más de 10-12kms (ideal caco si eres de trail) corriendo, no corras más de dos días seguidos, tras ellos aplicas entrenos de fuerza excéntrica para quitar cualquier sobrecarga, usa el foam a diario para activar y respeta días de descanso o aplica entrenamientos regenerativos para asegurar la asimilación de las cargas.

Transferencia: si has trabajado la fuerza, propiocepción observa cómo se nota ese trabajo a pie o en la bici e intentar que sean todas positivas.

Motivación: aún nos queda la incertidumbre de cuándo volverá la competición, pero ahora toca disfrutar de lo que hemos estado privados y seguro que estamos a tope y una buena idea puede ser marcar retos solos o con amigos (cuando se pueda) de recorridos, nuevas ascensiones o reproducir etapas soñadas.

(Amplia el desarrollo de cada uno aquí principios entrenaiento trail y también los    principios pedagógicos del entrenamiento

CONSEJOS:

-Repite tests para ver cúal es tu situación inicial y contrastar con datos de principios temporada o antes confinamiento.

– No abandones el trabajo de fuerza y el de técnica.

– Busca sensaciones vs rendimiento. No te quemes o gastes excesiva energía si tus objetivos están a finales de otoño o en el 2021

– Menos es más.

– Re planifica tu temporada.

– Valora el volver a sentir la naturaleza y a disfrutar en ella ya habrá tiempo de competir.

#ENTRENAINTELIGENTE

#PONTEENMANOSDEUNPROFESIONAL

#MENOSESMÁS

#NOMASLESIONES

Después de un invierno de duros entrenamientos buscando diversos objetivos; un primer pico de forma en la temporada en caso de Trail runners o una buena base en caso de ciclistas o triatletas con vistas al verano… nos llega el confinamiento y aunque intentemos entrenar en casa nos preocupa cuanta condición física podemos llegar a perder o ya hemos perdido y sobretodo como reestructurar de nuevo la temporada ya que los objetivos se desplazaran al otoño.

Si seguimos los estudios de Mújika y Padilla “Entrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte 1”  nos definen el desentrenamiento: como la pérdida parcial o completa de adaptaciones inducidas por el entrenamiento, en respuesta a un estímulo de entrenamiento insuficiente. Las características de desentrenamiento pueden ser diferentes dependiendo de la duración del cese del entrenamiento o del entrenamiento insuficiente.

Fte https://blog.endurancegroup.org/desentrenamiento/

Durante las primeras 4 semanas de entrenamiento insuficiente la pérdida de rendimiento se caracteriza por:

• (4-14%)y volumen en sangre (hasta de un 12% según Coyle). Pérdida rápida de Vo2 max Debido a cambios del volumen sistólico (3-12% según estudios)y dimensiones cardiacas (4-7% más acentuado en mayores de 50 años)
• Pérdida de potencia aeróbica y umbrales lácticos.
• Subida de la frecuencia cardiaca (11% según Coyle).
• Reducción de la densidad capilar y actividades enzimáticas oxidativas (mayor dependencia de HC vs lípidos)
• Pérdida de capacidad para sintetizar y almacenar glucógeno muscular (nos disminuye la capacidad de recuperación tras entrenamientos de calidad).
• Pérdida de “sensaciones” y capacidad de atención (menor capacidad de equilibrio o seguridad en descensos)
• La fuerza muscular puede mantenerse o experimentar una leve disminución (la excéntrica según Hortobagyi)

Todo ello suma una menor capacidad de resistencia y sobretodo de rendimiento en ambientes calurosos.

A partir de la quinta semana y siguiendo estudios de esos mismos autores estudio parte II se caracteriza por:

• Disminución del VO2max (6-20%)(motivado por menor volumen sanguíneo, menor eficiencia respiratoria y menor capacidad cardiaca).
• Subida Frecuencia cardiaca (5% según Coyle)
• Cambios ventilación pulmonar (10% según Drinkwater)
• La utilización de HC aumenta.
• A nivel muscular disminuye la capilarización y las fibras oxidativas.
• Los niveles de fuerza también se reducen (7-12%) sobre todo fibras rápidas.

Fte: “Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento” Mauro Ronconia, José Ramón Alvero-Cruza

Si quieres profundizar en los porcentajes y estudios de los datos anteriores con deportistas élite, jóvenes y veteranos Artículo

Por tanto estas disminuciones de capacidades pueden evitarse o reducirse con estrategias de rendimiento reducidas si mantenemos intensidad y con una densidad adecuada.

¿Cuáles serían las mejores estrategias de entrenamiento “indoor”?

• Trabajo de fuerza: podríamos trabajar la fuerza resistencia con “trabajo en circuitos” por ejemplo: 4 series de 8 ejercicios trabajando 45” y descansando 15” para cambiar de ejercicio y unos minutos de recuperación entre serie. Si queremos subir intensidad podemos meter un tabata en máquina aeróbica entre serie.

Trabajo de potencia con ejercicios funcionales a una velocidad alta de ejecución y similar entre todas las repeticiones. Para ello mezclaremos ejercicios de empuje y tracción, de cadena anterior y posterior con ejercicios aeróbicos o de core.

• Para trabajo de resistencia podemos aprovechar hacer dobles sesiones en máquina aeróbica con una primera sesión en ayunas a intensidades bajas con una sesión HIIT o con cambios de ritmo a la tarde.
• Muy importante aprovechar la situación para complementar con el trabajo de movilidad, propiocepción y CORE y para ello genial las clases virtuales de yoga/pilates y meditación (de personal debidamente cualificado).

OBSERVACIONES:

Si tus objetivos principales se van a retrasar al último tercio del año deberás reestructurar planificación anual y puede ser interesante aprovechar confinamiento para ese descanso y buscar un nuevo pico de forma en otoño, pero recuerda que el descanso absoluto no debe ser superior a 2 semanas (la típica frase de deportistas profesionales “si paro me lesiono”) y en condiciones normales no ampliar el tiempo de reducción de la carga más de 4 semanas.

Así que aprovecha el exceso de tiempo libre, rehabilita cualquier molestia que arrastres, suma mucho trabajo compensatorio e intenta mantener tus valores fisiológicos con entrenamientos de calidad.

Y cuidado a la vuelta porque muchos parecerán «pollos sin cabeza» tras la cuarentena dentro de casa y puede haber muchas lesiones por sobreuso y puede que haya cambiado condiciones climáticas y no tengamos adaptaciones a ambientes calurosos y/o humedad.

Importante déjate asesorar por profesionales titulados que te planifiquen en función de tus capacidades, limitaciones individuales y material tengas en casas y huye de influencers, celebrities y resto de personal no cualificado que llena RRSS.

BEFREEBETRAIL/BE BIKE/BI TRI

info@nomaslesiones.com

Mujika, I., Padilla, S. Entrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte I. Sports Med 30, 79–87 (2000). https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002

Mujika, I., Padilla, S. Entrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte II. Sports Med 30, 145-154 (2000). https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-

“Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento”.Mauro Ronconia, José Ramón Alvero-Cruza. Apuntes Sport Medicine.

El entrenamiento de la musculatura inspiratoria actualmente se está utilizando no sólo como medio para tratar enfermedades respiratorias, sino también como estrategia para aumentar el rendimiento deportivo en atletas.

La musculatura respiratoria está formada principalmente por el diafragma, aunque hay otros músculos como los intercostales, escalenos y esternocleidomastoideo que también participan en la respiración. Lo curioso es que siendo estos unos músculos tan importantes, hayan recibido hasta la fecha tan poca atención y hayan sido “menospreciados” a la hora de estudiar el rendimiento físico humano.

Este Estudio suizo demostró que tras una prueba de ultraresistencia se aprecia un importante fatiga de los músculos inspiratorios probablemente por el resultado de:

• La fatiga periféricadel sistema respiratorio

Al aumentar la respiración (VT2) aumenta la frecuencia respiratoria y por tanto la fatiga. Esa fatiga puede incrementar un 15% el gasto cardiaco en esa musculatura quitándola en piernas Artículo

• La mecánica pulmonar. Estudio
• La limitación de la difusión pulmonar.
• El reflejo metabólico respiratorio.
• 

Por lo que es preciso plantearse nuevas metodologías, protocolos y planificaciones en el entrenamiento deportivo.

De la siguiente revisión se extraen las siguientes Conclusiones:

Del análisis de los trabajos publicados se deduce que el sistema respiratorio es un factor limitante en el rendimiento físico, por lo que es pertinente su entrenamiento ya que proporcionará otros beneficios como:

• Reducción del ácido láctico.
• Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo.
• Reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración artículo
• Respiración más profunda
• Mayor recuperación post-esfuerzo.

Existen diversos dispositivos para el entrenamiento de los MR (músculos respiratorios) tanto de umbral, como de resistencia, como isocápnica y en los estudios realizados se muestra cómo se puede provocar mejoras en valores como el Pimax y mejoras en el rendimiento de algunos deportes; sin embargo, son muy escasos los estudios que han encontrado mejoras en el VO2max, y se desprende una mayor efectividad en el rendimiento de pruebas submáximas. sobre todo en actividades caracterizadas por mantener altos niveles de intensidad durante tiempos prolongados.

Entre los estudios que reflejan mejoras en los parámetros de rendimiento físico destacan aumentos en la capacidad aeróbica, velocidad de competición en nadadores  Estudio y en ciclistas Estudio, y aumentos en la potencia media en remeros Estudio, entre otros. Sin embargo, otros estudios no encuentran mejora significativa en el consumo máximo de oxígeno. Según la bibliografía consultada, las mejoras observadas son mayores en los individuos menos aptos y en los deportes de mayor duración.

¿Y CÓMO PODEMOS HACER ESE ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO?

Se realiza una revisión narrativa acerca de la influencia del entrenamiento de la musculatura inspiratoria mediante el dispositivo “Powerbreathe” en el rendimiento de deportistas Se han analizado parámetros respiratorios y de rendimiento antes y después del entrenamiento de la musculatura inspiratoria mediante el dispositivo Powerbreathe, obteniéndose un incremento en ambos valores, por lo que resulta evidente la importancia de esta herramienta a la hora de incorporarla a las rutinas de entrenamiento normales de los deportistas e incluso para la dinámica asistencial de enfermedades respiratorias

¿CÓMO USARLO?

Su uso sería 30 inspiraciones 50-60 (80)% PIM 2 veces al día. 10-15cm H2O a la semana  (hay un estudio  que demuestra que esa carga es insuficiente para deportistas de alto nivel o entrenados)

Es muy recomendable el trabajo  integrado de trabajo respiratorio y trabajo del core estático y dinámico, es decir mientras hacemos ejercicios de fortalecimiento del core hacer respiraciones con ese mecanismo o más rutinario inflando globos.

Y un siguiente paso sería el trabajo nadando o en bicicleta estática  o ejercicios aeróbicos sobre step o bossu con el dispositivo. vídeo

Otra muy buena opción sería el trabajo de la respiración de fuego de yoga: yoga para corredor montaña Beneficios de la Respiración de Fuego

Si la haces desde 3 minutos diariamente limpias tus pulmones y la sangre.

Libera toxinas y depósitos desde los pulmones, membranas mucosas, los vasos sanguíneos, y otras células.

Expande la capacidad pulmonar y aumenta la fuerza vital.

Fortalece el sistema nervioso para resistir el estrés.

Repara el equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático.

Fortalece el chakra del ombligo, tercer chakra.

Aumenta la resistencia física y te prepara para actuar con eficacia.

Ajusta el campo psico-electromagnético del aura para que la sangre se llene de energía.

Reduce los impulsos adictivos de los medicamentos, el tabaquismo y los malos alimentos.

Aumenta el suministro de oxígeno al cerebro, lo que facilita una mente centrada, inteligente, y neutral.

Estimula el sistema inmunológico y puede ayudar a prevenir muchas enfermedades.

Promueve la sincronización de los biorritmos de los sistemas del cuerpo.

Cómo hacer Respiración de Fuego: Pon tus dedos en tu punto umbilical. Contrae el ombligo hacia adentro y arriba para crear una poderosa exhalación. Cuando ya domines la técnica debes hacer 3 respiraciones (inhalación y exhalación) por segundo, entonces estarás haciendo respiración de fuego.

Así pues, tras la revisión bibliográfica realizada, se puede concluir que el sistema respiratorio puede limitar el rendimiento físico durante el ejercicio, el cual, sobrepasada cierta intensidad, induce a la fatiga de los MR que redundaba en caída de la estabilidad, peor control. Dicha musculatura, mediante un adecuado entrenamiento, mejora el rendimiento físico.

Wüthrich, T. U., Marty, J., Kerherve, H., Millet, G. Y., Verges, S., & Spengler, C. M. (2015). Aspects of respiratory muscle fatigue in a mountain ultramarathon race. Med Sci Sports Exerc, 47(3), 519-527.

Pupišová, Z., Pupiš, M., Jančoková, Ľ., Y Pivovarniček, P. (2014). Cambios en los parámetros inspiratorios y el rendimiento de la natación por la influencia de powerbreathe plus nivel 3. Ciencias del deporte , 7 (2), 12-15.

Gallego Gallego, D. (2019). Powerbreathe, dispositivo especilizado en fisioterapia para el entrenamiento de la musculatura.

Nepomuceno Júnior, Balbino Rivail Ventura, Gómez, Thaís Borges y Gomes Neto, Mansueto. (2016) Uso de Powerbreathe® en el entrenamiento muscular inspiratorio para atletas: revisión sistemática. Fisioterapia em Movimento , 29 (4), 821-830. https://dx.doi.org/10.1590/1980-5918.029.004.ao19

Romer, L. M., McConnell, A. K., & Jones, D. A. (2002). Inspiratory muscle fatigue in trained cyclists: effects of inspiratory muscle training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(5), 785-792.

Bernardi, E., Pratali, L., Mandolesi, G., Spiridonova, M., Roi, G. S., & Cogo, A. (2017). Thoraco-abdominal coordination and performance during uphill running at altitude. PloS one, 12(3).

Para el ejercicio de resistencia que dura 30 minutos o más, los contribuyentes más probables a la fatiga son la deshidratación y el agotamiento de carbohidratos, mientras que los problemas gastrointestinales, la hipertermia y la hiponatremia pueden reducir el rendimiento del ejercicio de resistencia y son potencialmente mortales, especialmente en eventos más largos (> 4 h). . “Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta.”Jeukendrup AE ¹ .

CONSIDERACIONES PREVIAS

Aunque las altas concentraciones de glucógeno muscular al inicio pueden ser beneficiosas para el ejercicio de resistencia, esto no necesariamente tiene que lograrse mediante el protocolo tradicional de supercompensación. Se puede desarrollar una estrategia nutricional individualizada que tenga como objetivo entregar los carbohidratos al músculo en funcionamiento a un ritmo que depende de la intensidad absoluta del ejercicio, así como la duración del evento. Los atletas de resistencia deben intentar minimizar la deshidratación y limitar las pérdidas de masa corporal a través del sudor al 2-3% de la masa corporal. “Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta.”Jeukendrup AE ¹ .

El músculo a nivel metabólico es independiente, aunque esos depósitos no son inagotables por tanto juega papel importante el hígado y el tejido adiposo en el aporte de energía en función de la intensidad y duración del ejercicio.

La planificación de la dieta dependerá del tipo de entrenamiento/prueba, horario, duración, lugar, clima y perfil

KM VERTICAL

Posiblemente los depósitos de glucógeno no sean suficientes y necesitemos una ayuda extra.

Recomendable enjuague bucal o 20-30 grs de Hidratos de Carbono (HC) (gel con la opción de cafeína en función tolerancia deportista y toma previa). Los estudios han demostrado que durante aproximadamente una hora de ejercicio, el enjuague bucal o el consumo de pequeñas cantidades de carbohidratos pueden ser beneficiosos para el rendimiento.(Jeukendrup)

TRAIL 20-30KMS (3-4H)

Suplementos fáciles de digerir 30-60gr/h según velocidad y peso del deportista. (Tener en cuenta perfil y nivel técnico de la prueba). Una sola fuente de hidratos de carbono se puede oxidar a un ritmo de hasta 60 g/h aproximadamente, y esto es lo que se recomienda para un ejercicio más prolongado (2-3 h). Para situaciones de alta resistencia, la recomendación asciende hasta los 90 g/h aproximadamente. (Jeukendrup)

ULTRA TRAIL 45-70 KMS (6-9H) Y 80-120KMS (10-25H)

Intensidad media pero mayor desgaste por duración.

De 30-60gr HC hora y 90gr a partir de la tercera hora (siempre que se mezclen glucosa fructosa, sacarosa, maltodextrina , para evitar problemas de gastrointestinales por absorción).

Cada 3-4h recuperador (BCCAs) y algo salado. 8Se ha demostrado complementar proteína con carbohidratos proporción 1:3 aumenta el rendimiento de resistencia durante ejercicio agudo, compensando el daño muscular).

Cafeína según tolerancia en geles o suplemento.

ULTRAS POR ETAPAS: recuperación entre las etapas, dieta alta en HC (como durante la carga) calcular en función del peso.

Importante el papel de la suplementación

CAUSAS MALESTAR GASTROINTESTINAL

Los problemas gastrointestinales ocurren con frecuencia, especialmente en carreras de larga distancia. Los problemas parecen ser muy individuales y quizás genéticamente determinados, pero también pueden estar relacionados con la ingesta de soluciones de carbohidratos altamente concentrados, bebidas hiperosmóticas, así como con la ingesta de fibra, grasa y proteínas. Se ha informado ocasionalmente de hiponatremia, especialmente entre competidores más lentos con ingestas muy altas de agua u otras bebidas bajas en sodio. “Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta.”Jeukendrup AE ¹ .

• Mecánicas.
• Psicológicas.
• Estrés hormonal.
• Baja capilaridad intestino.
• Nutricionales (alta grasa, alta fibra, solución HC no óptima, comidas copiosas).

RECOMENDACIONES:

-Empezar hidratados.

-Evaluar tolerancia individual HC. (establecer dieta baja en FODMAP)

– HC antes y durante actividad/competición.

– Entrenamiento intestinal

Jeukendrup, Asker. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences. 29 Suppl 1. S91-9. 10.1080/02640414.2011.610348.

Jeukendrup, A. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio «. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.

A través de éste elemento, fácil de transportar, barato de adquirir, e incluso nos puede bastar uno construido en casa o simplemente pintado con tiza en el suelo (el standard suele tener unos 5 metros y 50 cm de cuadrado)

Nos va a permitir trabajar las siguientes capacidades:

–          Ejercicios para mejorar la técnica de carrera (apoyos, fortalecimiento de tobillos, cadencia…).

–          Ejercicios para el desarrollo de la fuerza, tanto explosiva como fuerza-resistencia.

–          Ejercicios para el trabajo de la coordinación y el equilibrio tan necesarios en los recorridos muy técnicos.

–          Ejercicios para la mejora de la agilidad (mezcla entre velocidad y flexibilidad).

–          Ejercicios para la rehabilitación de lesiones.

EJEMPLOS:

ejercicios coordinación escalera

ejercicios escalera barefoot

ejercicios escaleras tren superior

CONSEJOS:

–          Realiza un buen calentamiento antes de la práctica.

–          Se recomienda hacer unos 5-10 minutos antes de tu entrenamiento. Ten en cuenta que es de alta intensidad a la hora de planificarlo, no poner tras día intenso de series.

–          Si quieres hacer una sesión específica, usa ejercicios fáciles y a baja intensidad en el calentamiento y busca velocidad y complejidad a lo largo de la sesión.

–          Si tienes alguna tendinopatía (periostitis, rodilla del corredor…) no es muy recomendable debido a su alto impacto.

–          Introducir cada día 1-2 ejercicios nuevos.

–          Si eres entrenador/a debes tener en cuenta los ritmos de aprendizaje, se recomienda desde el principio buena técnica y la mayor velocidad posible.

–          Es posible que un corredor/a muy rápido sea lento o mal ejecutor y viceversa, todo dependerá del nivel de coordinación y del grado de aprendizaje y entrenamiento.

–          La intensidad la marcaremos con los ejercicios y el tiempo de recuperación entre cada repetición.

–          Muy útil como trabajo propioceptivo y de fortalecimiento tras lesión y como acondicionamiento para la vuelta a la práctica deportiva.

–         Estos entrenamientos son aptos para el corredor/a de asfalto y para el/la triatleta.

Leer más: https://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/news/entrenamiento-con-escalera-para-el-corred-r-por-montana/index.html

RODILLO+TABATA

Te proponemos hacer un entreno de calidad en el que vas a mezclar el trabajo con tu rodillo/bici estática/elíptica con una serie de ejercicios aplicando el método “TABATA”.

Para hacer el entrenamiento 3.0 usaremos un pulsómetro para cuantificar el tiempo trabajado sobre el umbral, y si tenemos potenciómetro adaptar el tiempo en bici a los watios para trabajar nuestros umbrales. Pero también nos podemos valer de nuestras sensaciones y conocimiento corporal para trabajar a las intensidades necesarias.

A finales del pasado siglo el japonés Izumi Tabata ideó éste método de entrenamiento que se ha popularizado en el presente siglo a través del entrenamiento interválico de alta intensidad (conocido como HIIT, High-intensity interval training, por sus siglas en inglés).

Consiste en realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio básico (sentadilla, flexiones, gambas…) durante 4 minutos en intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Permitiendo mayor intensidad, con menos sobrecarga en un solo músculo (trabajamos cadenas motrices completas) con menor riesgo de lesión, con movimientos más funcionales y más calóricos

VENTAJAS DEL “MÉTODO TABATA”

–          Trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

–          Provoca un mayor gasto calórico durante y post entreno siendo muy eficaz como entrenamiento para adelgazar.

–          Aumento de la potencia muscular al trabajar el ejercicio de forma rápida y explosiva.

–          Es tan exhausto como divertido.

–          Motivante ya que te permite ver los avances en tus entrenamientos.

–          No requiere mucho material.

RECOMENDACIONES:

–          Ponerte en manos de un profesional que te enseña la correcta ejecución de los ejercicios, garantice la progresión y controle los intervalos.

–          Se debe partir de un mínimo de condición física para realizar el entrenamiento con garantías.

–          Si nos dispones de compañero/a usa un reloj con doble alarma o aplicación de móvil que te marque los tiempos (Android “tabata timer”, “tabata interval timer”  IOS “interval timer” “tabata pro”)

–          Deja al menos un día de descanso entre entrenos ya que son muy exigentes y necesitas recuperación.

–          Ten hidratación cerca.

–          Puedes realizar ejercicios con tu propio peso, ejercicios con mancuernas, TRX, pesas rusas, con cuerdas etc… eso si intenta involucrar varias cadenas motrices.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE RODILLO + TABATA

10 min bici

Tabata bici 4min (20´´W10´´D)

Sentadilla

Tabata bici

Gamba (pie+ flexión + salto pie)

Tabata bici

Fondos

Tabata bici

Tabla fitabll

4 mi bici suave

(Entre cada un 1´de recuperación usado para pasar de la bici al ejercicio)

10 mi CORE https://nomaslesiones.com/news/core-para-los-problemas-de-cadera/

Timpo de la sesión 1h, calidad del entreno alta, nivel de ejecución medio alto (auqnue eres tu el que pone el límite)

SI DESEAS MÁS INFORMACIÓN UNA SESIÓN DIRIGIDA ESCRIBE A info@nomaslesiones.com

Leer más: https://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/news/entrenamientos-3-0/index.html

http://www.youtube.com/watch?v=xNcLnp3JDWA

Leer más: https://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/news/core-estiramientos-para-la-mujer-ciclista-corredora-y-o-triatleta-/index.html

– Si estas lesionado un lugar ideal para rehabilitar o recuperar tu estado de forma.

– Si eres biker/corredor puedes incluir sesiones de fuerza o de recuperación dentro de tú planning semanal.

– Si lo que buscas es complementar tu dieta para bajar peso la natación te va ayudar a aumentar tu gasto energético con un menor riesgo de lesión.

– Si tú deporte es la natación o el triatlón puedes mejorar tú técnica, tu velocidad, tu fuerza, tu resistencia…mientras disfrutas de tú actividad favorita.

– Si estas preparando alguna oposición y necesitas mejorar tú técnica para conseguir esa nota fantástica.

En www.nomaslesiones.com te ayudamos a conseguir tú reto. Aquí os dejamos unas sesiones tipo para trabajar la fuerza-resistencia y que nos sirva de actividad complementaria a nuestra deporte habitual.

EJEMPLO :

200 M Crol ( aun ritmo que nos permite completarlos sin descanso)

100 m piernas crol (concentrados en vigilar la técnica)

100m brazos crol                  »

100m piernas espalda           »

100m brazos espalda           »

200, espalda  ( aun ritmo que nos permite completarlos sin descanso)

2×50 crol a tope descansando 1´Recuperaciónentre cada serie. Intento ir lo más rápido posible.

200, crol suaves de descarga.

Estiramientos.

Observaciones:

Intento descansar sólo para recoger o soltar material (pull, tabla, manoplas).

Hidratar bien antes de entrar al agua.

Puedes usar la sala de balneoterapia para la vuelta a la calma, pero recuerda no abusar mucho (puede provocarnos deshidratación o relajación excesiva con consecuencias en el próximo entrenamiento).

Leer más: https://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/news/ejemplos-de-entrenamiento-de-natacion/index.html