También como ponente cuando me invitan a jornadas paralelas a las CXM, a training campS y/o concentraciones ya que la mejor forma de aprender es explicar a los demás de forma sencilla los distintos conceptos.

Y la forma más divertida, fácil y que me permite hacer otra cosa al mismo tiempo es sin duda los podcasts, en el siguiente post os voy a contar los podcasts que me aportan, me enriquecen, me reciclan, me recuerdan, me amplían y actualizan contenidos. Así como escuchar y aprender de gente muy experta por su experiencia en la élite, por su docencia en facultades de ciencias del deporte o en temas de alto rendimiento, nutrición, psicología deportiva.

En ciclismo:

”Entrenamiento evolutivo”, antiguamente “ciclismo evolutivo” sigo a manu.sol.arjona prácticamente desde el episodio 1, he aprendido mucho de sus clases magistrales y sobretodo de sus invitados destacando a Ángel Gutiérrez, Juan Badillo, Uxue Otxoa, Íñigo San Millán y resto de invitados.

“El avituallamiento” sus protagonistas han crecido aún más desde que iniciaron el podcast y sus obligaciones les privan de poder realizar su podcast semanal. Son cinco sus protagonistas que destacan por la docencia a nivel universitario, escritores de éxito entre los ciclistas populares y entrenadores de ciclistas profesionales y por ende de populares. Siendo muy enriquecedoras sus charlas con miembros del staff de distintos equipos del  pelotón internacional o deportistas de élite.

“Sitko talks” el profesor universitario y entrenador profesional Sebastian Sitko da su opinión sobre diversos aspectos relacionados con el alto rendimiento junto a entrevistas a otros grandísimos profesionales, referentes en el ciclismo profesional.

En TRAIL.

“TERRITORIO TRAIL” un clásico que nació paralelo a www.nomaslesiones.com en ua ocasión tuvimos oportunidad de participar en el mismo y hemos visto crecer desde La Puebla a Aragón Radio e incluso a su hermano menor “Tierra de aventuras” con su gran colaborador Jose Mª Nasarre,  Alfonso y Raúl nos han llevado a las grandes pruebas del trail y nos han mantenido informados de la evolución de las mismas en estos años junto a sus protagonistas. Últimamente más centrados en sus pruebas regionales, como es obvio pero siempre con contenidos interesantes a nivel estatal.

“ Trail run” El speaker más mediático “ Depa” nos lleva a la actualidad del trail así como nos muestra a muchos de sus colaboradores en la revista del mismo nombre.

También destacar al speaker referente andaluz “Chito speaker” y su podcasts “La Verea”

No podía faltar Mayayo con su “Carreras de montana” siempre llevando la actualidad del trail y dando su opinión sobre favoritos, protagonistas en las carreras y en material. Es cierto que escucho de forma puntual junto al de También interesantes muchos episodios de de Marc Bañuls con entrenamiento más centrado en CXM.

Aquí no puede faltar el mío propio “Be free be trail” en el que intento aportar píldoras sobre distintas cuestiones relacionadas con el trail: entrenamiento, trail fememenino, medio ambiente, opinión.

Entrenamiento:

”Hijos de la resistencia” interesantes entrevistas nos trae Rubén Espinosa sobre especialistas en carrera, ciclismo y triatlón, y aportando conocimiento sobre todos los aspectos que engloba los deportes de resistencia.

”Profe Claudio Neto” un gran descubrimiento, el profe enriquece con bastantes píldoras informativas sobre muchos aspectos para mejorar el rendimiento, junto grandísimas entrevistas con personas referentes en el mundo de los entrenamientos de resistencia.

”Radio Fitness revolucionario” no podía faltar para mi el podcast referente en cuanto a divulgación/vanguardia de salud, entrenamiento, filosofía estoica, el gran Marcos Vázquez nos trae numerosos episodios sobre aspectos que habla en sus ya numerosos libros, así como los mejores especialistas en temas de salud y entrenamiento. Lo escucho desde el principio y todos los anteriores podcast beben de Marcos y sus aprendizajes. Para mi es el podcast TOP y he aprendido más de él que de muchas asignaturas universitarias.

FILOSOFÍA, HISTORIA, EMPRENDIMIENTO:

Las ciencias del  entrenamiento es mi pasión pero también me interesan otras disciplinas y me gusta escuchar y aprender de historia, filosofía o emprendimiento y si me permitís también os dejo mis programas más escuchados.

Nos encanta Nieves Concostrina y su forma ácida, distinta y muy didáctica  de acercarnos los grandes personajes y hechos históricos, son sus colaboraciones con el programa de Cales Francino en Cadena Ser.

”Kaizen” con Jaime Rodríguez, abordan muchos temas interesantes desde el liderazgo, el emprendimiento, modelos mentales…que de forma divertida nos acerca sus aprendizajes  de grandes libros en su mayoría extranjeros con aplicación a nuestra vida diaria.

“Un libro una hora” brutal la forma de contar en tan solo una hora de grandes éxitos y obras maestras de la literatura, una forma de recordar la lectura de esos libros y descubrir otros grandes clásicos. Sin duda una gran forma de enriquecer tu biblioteca leída.

Me dejo atrás otros muchos pero te invito que descubras tu podcast en función de tus intereses y aproveches mientras entrenes, hagas tareas del hogar, conduzcas para enriquecerte y formarte en muchos temas. Recuerda es importante “saber algo de muchas cosas y ser experto en tu especialidad”.

#befreebetrail, #nomaslesiones #entrenamientointeligente J.L. Campaña diciembre 2023

Aquí puedes escuchar nuestros episodios de «be free be trail» https://nomaslesiones.com/news/podcast-be-free-be-trail/index.html

INICIACIÓN ENTRENAMIENTO POTENCIÓMETRO I:

Esta técnica de entrenamiento se basa en establecer zonas de potencia para realizar los distintos tipos de ejercicios, como la resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica o el umbral de lactato. Gracias al potenciómetro, se pueden realizar entrenamientos más individualizados y efectivos, adaptados a las necesidades y capacidades de cada ciclista.

Además, el potenciómetro permite un seguimiento detallado del progreso del ciclista, ya que mide la potencia de forma constante durante el entrenamiento. Esto permite analizar y comparar datos como la velocidad, cadencia y frecuencia cardíaca, entre otros, para evaluar mejoras y ajustar las zonas de entrenamiento.

En resumen, el entrenamiento con potenciómetro en el ciclismo es una herramienta esencial para ciclistas populares que buscan mejorar su rendimiento, analizar su progreso y entrenar de forma más efectiva y precisa.

#entrenamientointeligente

#befrrebebike

#nomaslesiones

BICICLETA ELÉCTRICA VS GRAVEL

Según un estudio publicado en una revista especializada, las bicicletas eléctricas son cada vez más populares  debido a su capacidad para cubrir distancias largas con facilidad y rapidez. Estas bicicletas son ideales para aquellos que necesitan desplazarse pero no quieren depender del transporte público o de un automóvil.

Sin embargo, otro estudio reciente sugiere que las bicicletas de gravel están ganando terreno entre los  que disfrutan del ciclismo de aventura y desean explorar caminos menos transitados. Estas bicicletas ofrecen una mayor versatilidad al combinar características de una bicicleta de montaña con una bicicleta de carretera, lo que las hace ideales para aquellos  que buscan una experiencia todoterreno.

Es importante tener en cuenta que ambos tipos de bicicletas tienen beneficios distintos. Las bicicletas eléctricas ofrecen una asistencia en el pedaleo que puede resultar especialmente útil para deportistas con menos experiencia en el ciclismo o que no estén en la mejor condición física. Por otro lado, las bicicletas de gravel son más ligeras y ágiles, lo que las convierte en una opción ideal para aquellos que valoran la velocidad y la maniobrabilidad.

En resumen, los últimos estudios demuestran que tanto las bicicletas eléctricas como las bicicletas de gravel están ganando popularidad . La elección entre ambos tipos de bicicletas dependerá de las preferencias individuales, el propósito de uso y las necesidades de cada uno. Ambas opciones brindan ventajas únicas y contribuyen a una movilidad sostenible y saludable.

Por otro lado, las bicicletas gravel han experimentado un crecimiento más modesto en términos de ventas. Sin embargo, su popularidad se ha visto limitada debido a su diseño más especializado ya que no cuentan con el soporte eléctrico que ofrecen las bicicletas eléctricas.

En resumen, aunque las bicicletas eléctricas están ganando terreno en el mercado de las bicicletas, las bicicletas gravel siguen siendo una opción atractiva para los ciclistas que buscan una experiencia de conducción más versátil y desafiante. La elección entre ambos tipos de bicicletas dependerá de las necesidades individuales de cada ciclista y del tipo de terreno en el que deseen aventurarse.

#entrenamientointeligente

#befreebebike

#nomaslesiones

CALISTENIA = «KALLOS» (BELLEZA) + STHENOS (FUERZA)

A pesar de no contar con una amplia evidencia científica comparada con otras formas de entrenamiento, se ha demostrado que la calistenia puede ser altamente efectiva en el acondicionamiento físico. Estudios han encontrado que la calistenia mejora la composición corporal, aumenta la fuerza muscular y la resistencia aeróbica, así como también mejora la flexibilidad y la coordinación. Además, se ha observado que la calistenia puede tener beneficios para la salud cardiovascular, la densidad ósea y la salud mental.

Aunque la calistenia puede ser adaptada a diferentes niveles de condición física, se recomienda siempre buscar la guía de un profesional para evitar lesiones y lograr resultados óptimos.

Con un poco de disciplina, tan solo con media hora al día 3-4 días a la semana y con un poco de material en casa (kettlebell, TRX, tu cuerpo…) podrás ver resultados muy óptimos tanto físicos, como de percepción de fuerza y por supuesto Salud

#entrenamientointeligente

En la edición 2023 de la” Desértica” prueba de 100kms y 2400m+ en modalidad ciclista y 70kms y 1700m+ en modalidad marchadores hemos conseguido que el 80% de nuestros deportistas (masculinos y femeninos) mejoren sus registros entre 90 y 120´de tiempo en movimiento con ediciones anteriores,  en el presente artículo voy a intentar dar con las claves.

En primer lugar este año la prueba se ha adelantado en 1h el horario de salida lo que ha beneficiado enormemente en cuanto a pedalear/caminar en una hora más fresca y ha abierto la posibilidad de llegar a meta antes de caiga la noche favoreciendo el factor motivacional. Otro factor clave es que meteo ha ayudado ya que habría 10º menos que en ediciones anteriores y en los días previos llovió lo que favoreció el estado de las pistas y senderos. Por tanto este horario adelantado por parte organización ha sido todo un acierto por parte de la organización además de favorecer el ambiente en meta.

En un año se conocen los déficits y potencialidades del / la deportista y hay margen de tiempo para corregir/desarrollar, después de 12 meses de trabajo planificado con una base trabajada en temporadas anteriores, junto a la disciplina del/la deportista ha permitido que el/la ciclista/marchador sea mucho más eficiente, haya desarrollado la red de “capilares / mitocondrias” siendo mucho más eficiente en el primer umbral, le permite ir a más velocidad con menor pulso. En nuestro caso el secreto ha sido un gran trabajo de “entrenamiento cruzado” sumando muchas vivencias con la “flaca” y/o “gravel” llenando el verano de “actividades reto” conseguidas junto a grandes recuerdos compartidos. “Lo importante es el camino, el día de la prueba solo es una fiesta para disfrutar lo entrenado”

El “trabajo de fuerza es innegociable” lo que ha permitido ganar peso magro con el consiguiente pérdida de peso graso, por tanto somos más ligeros y al mismo tiempo tenemos más capacidad de generar trabajo. (reduciendo posibilidad de lesión, mejorando estabilidad /equilibrio, eficiencia de pedaleo/marcha y reduciendo la fatiga con el paso de los kms y desnivel).

Me sigue llamando la atención como todavía en el mundo “popular” hay mucha gente con problemas de calambres en primer tercio de carrera (del último es obvio), como mucha gente masajea piernas con cremas antiinflamatorias, sin mencionar el uso de antiinflamatorios vía oral con las negativas consecuencias que pueden provocar, cuando sería mucho más fácil haber incrementado el trabajo de sentadillas, peso muerto, core…

Además la tecnología nos ayuda a adelantarnos a posibles infecciones, nos ayuda si nos hemos pasado con la carga, y nos indica el grado de asimilación del trabajo. La percepción subjetiva del esfuerzo es vital, los microciclos también pero hoy en día tenemos herramientas que nos ayudan enormemente a mejorar.

Otro factor muy importante es el  uso de la tecnología y del “lo que no se mide no se mejora” cuando hay continuo feed back entrenador- entrenada/o dónde el/la deportista reporte el entrenamiento registrado en su reloj inteligente y el entrenador analice, destaque virtudes y analice cosas a mejorar y esplique los por qué de las mismas. El / la deportista aprende a analizar sus datos, compara, observa mejoras, percibe como gana en eficiencia y reporta cualquier cosa que beneficie el trabajo de ambos.

Otro factor es que el entrenador se adelanta a posibles errores y facilita con consejos, ciencia, experiencia previa que “todo lo controlable, controlado”, ayuda con el análisis de perfil, estrategia de ritmos / tramos técnicos… ,con la estrategia nutricional, con la posible suplementación (bajo evidencia científica), con la logística, estrategia mental para posibles momentos de bajón, con el tapering en función características y objetivos del / la deportista y un largo etc de situaciones que se pueden dar en una prueba de esta distancia y dureza.

No hemos comentado que el entrenador ha planificado la progresión, ciclos de carga/descarga con meses de anticipación, como hace las adaptaciones oportunas en función de las condiciones laborales, familia, personales… un trabajo silencioso que no siempre se valora pero no hay duda de que garantiza el éxito en unos porcentajes elevados de la consecución del objetivo y la ansiada #sonrisaenmeta.

Si hoy estás lleno/a de frustración por no haber alcanzado el objetivo debido a un error de planificación, de no llegar con la condición física óptima, seguro que lo mismo has invertido en la mejor bici, zapatillas, gps posible no hubieras dudado en invertir un pequeñísimo porcentaje de esos gastos en garantizar tu “sudadera legionaria).

MUCHAS FELCIDADES A TODOS/AS LOS/AS FINISHERS, A LA ORGANIZACIÓN DE LA PRUEBA Y MUCHAS GRACIAS A MIS ENTRENADAS/OS POR PERMITIRME ACOMPAÑOS EN ESTE VIAJE.

#entrenamientointeligente     #sonrisa en meta         #befreebetrail

#nomaslesiones                      #befrrebebike             #chicasnomaslesiones

“Haz de la naturaleza tu parque de atracciones” J.L. Campaña.

El verano en el sur son unos meses complicados para entrenar debido al calor, que con cambio climáticos, nos vamos desde mayo a octubre donde se reducen la horas “saludables” para entrenar por consiguiente  necesitamos de una adaptación a dicho calor artículo adaptación al calor  a esto unimos; supresión de clases colectivas,  un descenso de las competiciones (salvo carreras populares en fiestas o nocturnas), perdiendo el factor motivacional que da un dorsal.

A todo esto sumamos los periodos vacacionales, que según persona pueden favorecer o restar, no solo nuestros sino de nuestros hijos/as que pueden dificultar las posibilidades de salir a entrenar . Desde este artículo vamos a exponer los distintos perfiles que se pueden dar en el periodo estival y los recursos que podemos tener.

En primer lugar el verano también es para descansar, por tanto puede ser muy productivo parar unas semanas, o al menos bajar el ritmo de entrenamientos (hay profesionales que comentan que cuando paran se lesionan) ya que de esta forma permitimos a nuestro organismo regenerarse, a nuestra mente descansar de esa “disciplina” que requiere una metodología de entrenamiento y a nivel social aprovechar para tener vivencias junto familia y/o amigos.

Si sales de vacaciones te recomiendo madrugues y para cuando tu familia estén “activos” tú ya vienes de vuelta con tu trabajo hecho y toda la disponibilidad del mundo para disfrutar de un día de vacaciones en pareja y/o familia.

Intenta tener unas “vacaciones activas” aprovecha para conocer nuevas rutas a pie o en bici por descubrir en tu destino de vacaciones, usa nuevas actividades (paddle surf, bici eléctricas, kayac…) para sumar tiempo de entrenamiento como entrenamiento cruzado artículo entrenamiento cruzadol.

Si tu destino de vacaciones es un resort/crucero, disfruta del buffet pero en la medida de lo posible hazlo lo más saludable posible e intenta reducir calorías vacías. Seguro hay un gimnasio o actividades recreacionales (clases grupales, máquinas aeróbicas, etc.) que pueda ayudarte a quemar esas calorías de más. Te sugiero al menos en días alternos una sesión HIIT, con 4-5 tabatas de ejercicios funcionales que involucren grandes cadenas musculares te ayudarán a mantener el tono muscular y a la quema de esas calorías ( te sugiero este artículo tabatas para profundizar en el tema).

Si dispones de días libres en tu residencia habitual puedes aprovechar para hacer una “pretemporada”, meter un ciclo de carga con dobles sesiones, que te permita sumar un volumen de trabajo, bien para ganancia de forma física o bien para trabajar base, que durante el tiempo laboral estás menos privado para esas sesiones “extras” o más largas.

Si no dispones de un/a entrenador/a que te guie en tu entrenamiento, tu reloj inteligente te aporta mucha información de como dirigir tu carga de entrenamiento ya que dispones de pantallas que te informan sobre: tu adaptación al calor, tu adaptación a la altura, tu carga crónica, tu carga aguda , proporción de la carga artículo interpretación datos garmin tu grado de asimilación de la carga; entrenamiento productivo, gestión del sueño, VFC artículo interpretación VFC / HRV

Otra alternativa interesante es aprovechar verano para subir a las altas cumbres (carentes de nieve) con distintos objetivos: ganar experiencia montañera, disfrutar de esos parajes, entrenar a 10º menos que en la ciudad, hacer retos deportivos a falta de competitivos, aunque desde México 68 se estudia el entrenamiento en altura, es cierto que en el mundo ciclista se ha puesto de moda sumar entrenamientos en altura y compararse en los distintos “kom” de Strava con sus ídolos profesionales ( en este artículo te explico sus modalidades y beneficios artículo entrenamiento altura

En definitiva aunque el verano te aplome, te de pereza, seguro que seguirás sumando vivencias que mejoren tu forma física para los objetivos del otoño, sumarás cumbres, encontrarás calas perdidas, pedalearás por lugares nuevos junto a tu familia y amigos y a unas malas sumaras tiempo de rodillo o trabajo de fuerza bajo el aire acondicionado con fondo de tu música favorita.

#befreebetrail

#befreebebike

#befreebegravel

#entrenamientofamiliar

#deporteenlanaturaleza

#entrenamientointeligente

2024 entra en sábado, además de frío escaso de aguas. En primavera los vientos serán fuertes y en verano habrá muchas humedades. El otoño será fresco y seco.

ENERO: mes frío, seco en primera quincena pero con probabilidad de lluvia en la segunda.

¿Qué ocurrió?:  durante la primera quincena se sucedieron frentes, con días nublado pero escasamente 40l de precipitación. En la segunda quincena hubo temperaturas totalmente anormales superando los 20º durante muchos días.

FEBRERO: mes frío, seco, solamente en última semana se aprecia posibilidad de algún frente.

¿Qué ocurrió? primera quincena dejó abundantes lluvias, y fue bastante cálido para lo habitual.

MARZO: mes frío para la época y también en ausencia de lluvias.

ABRIL: comienzan a subir las temperaturas en ausencia de lluvias, solamente en última semana abre alguna ventana a un frente.

MAYO: mes cálido con ausencia de lluvias

JUNIO: mes cálido que abre posibilidad de algún frente en la primera quincena y alguna tradicional tormenta por San Juan.

JULIO: mes cálido y seco como es normal en ese mes.

AGOSTO: en unas cabañuelas coincidió con una fuerte ola de calor y en las retorneras con una bajada de temperaturas, si coinciden de la probabilidad de alguna tormenta en la segunda quincena.

SEPTIEMBRE: mes que continua con temperaturas altas. Abre posibilidad a algún frente entre semana 2-3 pero de poca incidencia.

OCTUBRE: mes que comienza con bajada de temperatura, y solo deja alguna posibilidad de paso de frentes entre segunda y tercera semana.

NOVIEMBRE: empiezan a bajar temperaturas y se abre la posibilidad de algún frente en la primera y última semana pero débil.

DICIEMBRE: empezaría mes con bajada de temperaturas pero seco, a últimos de mes si se abre la posibilidad de entrada de algún frente

CABAÑUELAS PARA EL CURSO 22/23

(Datos tomados en el paraje «Dehesa del Colmenar» en Cabra (Córdoba).

Si el año comienza en domingo (Sol): tendrá un invierno áspero, una primavera templada y un verano muy caluroso. El otoño será con muchos vientos.

ENERO: Las cabañuelas nos dan un mes de temperatura suave, pero las retorneras nos  dan un mes frío. La segunda y tercera semana abren las puertas a frente del SO.

¿Qué ocurrió? primera quincena más cálida de lo habitual , con apenas heladas. Segunda quincena comienza con frío propio de la época y algún chubasco (en altitud en forma de nieve).

FEBRERO: mes más cálido de lo normal, en las retorneras nos da algo más de frío, con posibilidad de frentes en segunda y tercera semana pero con escasez de lluvia.

¿Qué ocurrió? en primera quincena días fríos en el amanecer y noches, con días ventosos y algún día nublado pero sin lluvia

MARZO: los días de observación fueron días si una solo nube y vientos del SO, por lo que indican que habrá buen tiempo y temperatura suave.

ABRIL : los días de observación fueron días si una solo nube y vientos del SO, por lo que indican que habrá buen tiempo y temperatura suave.

¿Qué ocurrió? ausencia total de lluvias y temperaturas algo más altas de la media en estas fechas.

MAYO: sigue la incidencia de los meses anteriores y de la primavera en general, tan solo en la tercera semana se abre la posibilidad de algún frente.

¿Qué ocurrió? primera quincena con una ola de calor brutal y segunda quincena con paso de frentes, bajada de temperaturas, muchas tormentas eléctricas pero con poca agua, solo algunos aguaceros.

JUNIO: las observaciones no vaticinan agua, si una primera quincena algo más fresca pero con ausencia de nubes.

JULIO: las observación de esos días nos dio una leve bajada de temperaturas que nos puede indicar que no sea excesivamente caluroso pero sin rastro de lluvia.

AGOSTO: los días correspondientes a agosto fueron con una bajada de temperatura fuerte, hubo viento del norte y se formaron nubes feas de tormenta. Por tanto nos ahce indicar que será un mes fresco y con probabilidad alta de tormentas

SEPTIEMBRE: las observaciones para este mes nos da una primera semana algo fresca y las siguientes con probabilidad de entrada de frentes por el suroeste. Mes no excesivamente caluroso más bien lo contrario.

¿QUÉ OCURRIÓ? mes cálido, con unos días frescos pero continuó el calor, se sucedieron días que vaticinaban tormenta pero no dejando lluvias en la zona.

OCTUBRE: las observaciones de este mes si nos dan probabilidad de frentes más probables a partir de la segunda/tercera semana. (La luna de octubre siete meses cubre, ojalá) En cuanto a la temperatura hay disparidad en las observaciones porque día universal y día 10 nos da calor pero las retorneras nos da un mes bastante fresco-

¿Qué ocurrió? en primera quincena se sucedieron frentes pero dejaron solo chubascos débiles y aislados. Segunda quincena fue muy calurosa.

NOVIEMBRE: en cuanto a temperatura nos ocurre lo mismo que en octubre no coinciden retorneras (el que el año comience en domingo coincide con las retorneras de mes frío) con día universal. Pero si nos da probabilidad de frentes, sobretodo en la primera quincena.

¿Qué ocurrió? paso de frentes en primera quincena, pero con apenas lluvia. A partir de segunda quincena empezaron a aparecer días fríos.

DICIEMBRE: En cuanto temperatura de un mes más cálido de lo habitual, y si nos da alta probabilidad de frentes en la primera quincena. El día de observación se dio tormenta con pequeños granizo/4 gotas que según los antiguos era todo lo contrario si se vaciaba cabañuela nada de agua.

¿Qué ocurrió? en primera quincena se sucedieron numerosos frentes con abundantes lluvias, acompañadas de temperaturas altas.

O bien puedes leerlo aquí

HRV/VFC Y ENTRENAMIENTO DEPORTES DE RESISTENCIA.

José Luis Campaña Torres. Experto Universitario en Alto Rendimiento, Prevención y rehabilitación de lesiones, Psicología del deporte y Trail running.

“Es muy importante que el entrenamiento no sea estresante. Debería ser divertido, aportar disfrute, compartirlo con buena gente y en lugares bonitos. Esa reducción del estrés es importante para la recuperación y por lo tanto, progresar” (Jornet, K.)

La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV o VFC) se define como la variación de la frecuencia del latido cardiaco durante un intervalo de tiempo definido con anterioridad  en un análisis de períodos circadianos consecutivos.

En un principio se pensaba que los latidos del corazón eran como un metrónomo, pero estaban muy lejos de la realidad. Incluso cuando la frecuencia cardíaca de una persona es relativamente estable, en un estado de reposo, los intervalos RR (los tiempos entre latidos cardíacos o la distancia entre dos ondas R sucesivas) varían considerablemente.

Cuanto más variables sean los latidos de nuestro corazón mayor indicador de salud. Estudio Estudio

En cambio una mayor regularidad podría ser indicador de enfermedad coronaria, síndrome metabólico,  diabetes Estudio, ansiedad, deterioro cognitivo, mortalidad

Todo ello es resultado del equilibrio de tu sistema autónomo que en caso de amenaza actúa el sistema nervioso simpático (liberando hormonas, aumentando Fc, sube presión sanguínea, tensa músculos etc.) activándonos y el sistema nervioso parasimpático que realiza el efecto contrario de desactivación /relajación una vez pasada la amenaza.

Aunque hoy en día no nos persiga una fiera para devorarnos si tenemos la presión de un jefe, el peso de una familia, cambio de ritmos circadianos, exceso de actividad o atascos, etc.  El acumulo de estas situaciones nos puede llevar a una situación de sobreagotamiento o sobreentrenamiento.

LA HRV NOS PROPORCIONAR INFORMACIÓN SOBRE:

En la población general nos puede informar sobre la evolución de enfermedades del tipo:

– Factores relacionados con la salud cardiovascular. Estudio Estudio

– El estrés mental. Estudio

– Síndrome metabólico, disfunción eréctil Estudio

– El estado mental, el nivel de relajación y sueño de una persona. Estudio Estudio

– La capacidad aeróbica y la respuesta al entrenamiento. Estudio

En deportistas nos da información del grado de asimilación de la carga de entrenamiento, y como afronta el deportista el entrenamiento de ese día. Si es de alto nivel suele presentar mayor variabilidad de frecuencia cardiaca y menos fluctuación habrá de un día para otro. Si es bajo nivel ocurrirá lo opuesto presentando mayor fluctuación de un día para otro.

LA HRV SE VE AFECTADA POR:

-Edad.

-Genética.

-Estado de salud.

– Sueño tiempo y calidad del mismo.

– Hora del día, actividad física, consumo de alcohol, nicotina, digestión…

CÓMO INTERPRETAR LA HRV

VARIABLES:

SDNN: Desviación estándar de los intervalos RR.. Se considera una estimación de la variabilidad global que presenta la señal cardiaca.

RMSSD: Raíz media cuadrática de las diferencias entre intervalos RR adyacentes. Se considera una medida de modulación parasimpática.

pNN50: porcentaje de intervalos RR que difieren más de 50ms respecto al intervalo RR inmediatamente anterior. Se considera una medida de modulación parasimpática.

INTERPRETACIÓN DE ESAS VARIABLES:

• Sube RMSSD y baja frecuencia cardiaca: hay un aumento de la actividad vagal y por tanto hay una buena asimilación.
• Se mantiene RMSSD y sube Frecuencia cardiaca. Aumenta actividad simpática y por tanto se revierte saturación vagal por posible fatiga acumulada.
• Baja la RMSSD y sube Frecuencia cardiaca: aumenta actividad simpática indica “tapering” vs posible fatiga
• Baja RMSSD y baja Frecuencia cardiaca: aumenta actividad vagal indica saturación vaga por posible sobreentrenamiento.

Estudio Estudio Estudio

Si usas apps (EliteHRV, HRVfortraining,etc…) déjate llevar por los valores mostrados y ten en cuenta:

Debes tener unas condiciones de registro similares en cuanto hora del día, tumbado o sentado, duración del registro.

Si la app necesita de cinta, aunque requiere más preparación tiene un registro más rela, la lectura óptica en ocasiones puede dar error.

Para detectar sobreentrenamiento puedes contrastar registros tumbado  vs de pie:

-Si sube la Fc y baja la rMSSD hay una hipertonicidad vaga por tanto alto nivel de fatiga.

-Si sube la Fc y sube o se mantiene  la r SMSSD hay hipertonicidad simpática por tanto menor reactividad cardiaca.

Si tu VFC es elevado aprovecha para cumplir con entrenamiento planificado y darlo todo.

Si tu VFC es medio, intenta cumplir con el entreno pero sin extras.

Si tu VFC es bajo tu cuerpo está en alerta, mejor descansa o consulta con tu entrenador y haz adaptaciones a lo planificado.

CONCLUSIONES

Los resultados sugieren el potencial de la VFC en reposo para prescribir el entrenamiento de resistencia al individualizar el tiempo de las sesiones de entrenamiento vigorosas. Estudio Estudio

El entrenamiento invisible es fundamental para cuidar tu VFC, un sueño reparador, un correcto descanso en función si la sesión ha sido de umbral aeróbico o de alta intensidad y una correcta hidratación y alimentación correcta.

Prácticas ancestrales, avaladas por la ciencia actual, como el yoga Metaanalisis  , la respiración Estudio, la meditación Estudio, masaje, mindfullness Estudio demuestran elevaciones de la VFC,

Los “baños de bosque” es decir la actividad en el medio natural ayuda a tu VFC Estudio Estudio

El consumo de alcohol y tabaco perjudica tu HRV estudio

Contrasta tu VFC con tus sensaciones y percepción subjetiva al esfuerzo realizado, los emoticones que añadas a cada medición también suman información válida para conocerte mejor.

Se riguroso con el registro, lleva un diario con el máximo de mediciones semanales posibles (al menos después de los entrenos de calidad o alto volumen) y haz un análisis contextualizado. Guarda tus registros para contrastar con competiciones futuras

BIBLIOGRAFÍA

“Entrenamiento funcional sobre la VFC, la función ejecutiva y la capacidad condicional en adultos mayores” Martinez, I. https://www.scribd.com/document/336548146/Tesis-Ignacio-Martinez-Navarro

Prescripción de entrenamiento de resistencia individual con variabilidad de la frecuencia cardíaca Vesterinen V, Nummela A, Heikura I, Laine T, Hynynen E, Botella J, Häkkinen K. Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. Med Sci Sports Exerc. 2016 Jul;48(7):1347-54. doi: 10.1249/MSS.0000000000000910. PMID: 26909534.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20381674/ Zulfiqar, U., Jurivich, D. A., Gao, W., & Singer, D. H. (2010). Relation of high heart rate variability to healthy longevity. The American journal of cardiology, 105(8), 1181–1185. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2009.12.022

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21273908/ Chen, J. L., Yeh, D. P., Lee, J. P., Chen, C. Y., Huang, C. Y., Lee, S. D., Chen, C. C., Kuo, T. B., Kao, C. L., & Kuo, C. H. (2011). Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. Journal of strength and conditioning research, 25(6), 1546–1552.

https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/13/por-que-quieres-un-corazon-irregular-o-el-indicador-mas-importante-de-tu-salud/

https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/05/05/mejorando-la-recuperacion-y-la-salud-desde-el-corazon-aumenta-tu-hrv/

Kemp, A. H., & Quintana, D. S. (2013). The relationship between mental and physical health: insights from the study of heart rate variability. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 89(3), 288–296. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2013.06.018

emp, A. H., Brunoni, A. R., Santos, I. S., Nunes, M. A., Dantas, E. M., Carvalho de Figueiredo, R., Pereira, A. C., Ribeiro, A. L., Mill, J. G., Andreão, R. V., Thayer, J. F., Benseñor, I. M., & Lotufo, P. A. (2014). Effects of depression, anxiety, comorbidity, and antidepressants on resting-state heart rate and its variability: an ELSA-Brasil cohort baseline study. The American journal of psychiatry, 171(12), 1328–1334. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2014.13121605

Benichou, T., Pereira, B., Mermillod, M., Tauveron, I., Pfabigan, D., Maqdasy, S., & Dutheil, F. (2018). Heart rate variability in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 13(4), e0195166. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195166

Hottenrott, K., Hoos, O., & Esperer, H. D. (2006). Herzfrequenzvariabilität und Sport [Heart rate variability and physical exercise. Current status]. Herz, 31(6), 544–552. https://doi.org/10.1007/s00059-006-2855-1

Servant, D., Logier, R., Mouster, Y., & Goudemand, M. (2009). La variabilité de la fréquence cardiaque. Intérêts en psychiatrie [Heart rate variability. Applications in psychiatry]. L’Encephale, 35(5), 423–428. https://doi.org/10.1016/j.encep.2008.06.016

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Laine, T., Hynynen, E., Mikkola, J., & Nummela, A. (2016). Predictors of individual adaptation to high-volume or high-intensity endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(8), 885–893. https://doi.org/10.1111/sms.12530

Bellenger, C. R., Fuller, J. T., Thomson, R. L., Davison, K., Robertson, E. Y., & Buckley, J. D. (2016). Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(10), 1461–1486. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0484-2

Tyagi, A., & Cohen, M. (2016). Yoga and heart rate variability: A comprehensive review of the literature. International journal of yoga, 9(2), 97–113. https://doi.org/10.4103/0973-6131.183712

Levin, C. J., & Swoap, S. J. (2019). The impact of deep breathing and alternate nostril breathing on heart rate variability: a human physiology laboratory. Advances in physiology education, 43(3), 270–276. https://doi.org/10.1152/advan.00019.2019

Yau, K. K., & Loke, A. Y. (2020). Effects of forest bathing on pre-hypertensive and hypertensive adults: a review of the literature. Environmental health and preventive medicine, 25(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12199-020-00856-7

Tsunetsugu, Y., Park, B. J., Ishii, H., Hirano, H., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2007). Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan. Journal of physiological anthropology, 26(2), 135–142. https://doi.org/10.2114/jpa2.26.135

Ralevski, E., Petrakis, I., & Altemus, M. (2019). Heart rate variability in alcohol use: A review. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 176, 83–92. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2018.12.003

Kirk, U., & Axelsen, J. L. (2020). Heart rate variability is enhanced during mindfulness practice: A randomized controlled trial involving a 10-day online-based mindfulness intervention. PloS one, 15(12), e0243488. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0243488

Costa, R. M., Mangia, P., Pestana, J., & Costa, D. (2021). Heart Rate Variability and Erectile Function in Younger Men: A Pilot Study. Applied psychophysiology and biofeedback, 10.1007/s10484-020-09499-4. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s10484-020-09499-4

Recientemente he repasado un clásico de los deportes de resistencia, sobretodo en el planeta triatlón, “La biblia del triatleta” de Joel Friel en concreto la edición de 2018.  Con el siguiente post extraigo varias de las mejores frases que pueden servir a aquellos populares que quieran aprender algo sobre entrenamiento y sobretodo de las cosas que hay que hacer si o si; como planificar, diario de entrenamiento, trabajo de fuerza, trabajo de técnica, coraje, disciplina, sabiduría.

También recojo frases que deben cumplir l@s entrenador@s sobre los principales hándicaps en la relación entrenador-atleta. Junto a muchas de esas frases añado artículos donde profundizo en esos temas, la mayoría de ellos con especificidad en Trail running.

PRINCIPALES FRASES

Una vez tengas un objetivo debe convertirse en tu misión y para ello necesitarás compromiso, dedicación y disciplina.

El éxito deportivo requiere confianza, fortaleza mental y paciencia. Artículo compromisos entrenamiento Artículo entrenamiento psicológico

Ayudar  a que los atletas aprendan a ser pacientes es lo más duro que tengo que hacer como entrenador.

Tu condición física nunca te permitirá  alcanzar tu potencia sin una buena condición mental.

Si tu entrenamiento  no ha estado bien estructurado o no ha sido muy científico, si has faltado a muchas sesiones, o no ha sido desafiante, te queda mucho potencial que alcanzar. Artículo planificar temporada

Si eres nuevo en el deporte, casi todo lo que hagas tendrá una rápida mejora. Si eres avanzado, el entrenamiento requiere algo más que simplemente aumentar la frecuencia cardiaca y respirar con dificultad.

Un entrenador sabe que buscar y explicártelo. Pero si disfrutas calculando datos solo tienes que saber que buscar. Artículo monitorizar entrenamiento Nomenclatura potenciómetro

El entrenamiento y la competición sin datos medibles y comparables limitan enormemente el desarrollo del atleta. “ aquello que se puede medir se puede mejorar”.

La planificación no suena divertida pero es necesaria si quieres alanzar tu potencial.

La medición precisa de la intensidad tampoco es sencilla ni barata. Se requiere estudio si quieres ser bueno utilizándola.

Para el atleta del alto rendimiento el volumen supone el 40% de la condición física y la intensidad el 60%. Artículo entrenamiento polarizado

Todos los estudios nos dicen que el elemento más importante del entrenamiento es la intensidad. Artículos mejores estudios

Cuanto más fácil sean tus sesiones fáciles, más duras podrán se las duras.

Necesitas muchas sesiones fáciles si quieres rendir a un nivel alto.

Todas las sesiones y todos los días deben tener un propósito.

El entrenamiento a una alta velocidad o potencia ha demostrado que produce mayor economía a todas las velocidades.

Los ejercicios pliométricos también han demostrado mejorar la economía en la carera a pie y el ciclismo.

Se sigue debatiendo si el entrenamiento de fuerza tradiciones mejora o no la economía.

Seguir centrados únicamente en las fortalezas mientras se ignoran los limitadores significa que habrá poco o ningún cambio en el rendimiento.

Aprender más sobre la aplicación de la ciencia del deporte para planificar y entrenar es un proceso que no tiene fin.

Un error habitual es no dejar bastante tiempo de recuperación entre las sesiones de avance, como consecuencia se embarcan en sesiones excesivamente cansados  y avanzan muy poco a lo largo de la temporada.

Te conviertes en aquello que haces y que piensas.

Si tu trabajo, tu familia, tu salud, tu economía, tus condiciones de vida o cualquier otro aspecto  crítico de tu vida se convierte en algo excesivamente estresante, el tensor que debes reducir de inmediato es el entrenamiento.

El sobreentrenamiento, la enfermedad o la lesión, son los resultados más habituales de la ambición y la impaciencia.

Acortar de manera crónica tu ciclo natural de sueño seguramente acabe teniendo consecuencias negativas a largo plazo.

A medida que aumenta la ingesta de alimentos durante la competición, se incrementa el riesgo de fallo del sistema digestivo.

El trabajo de fuerza reduce la probabilidad de lesión a la mitad. La fatiga en las últimas partes de una competición de resistencia larga y aumenta la densidad ósea.

Cuanta más fuerza puedas generar sin aumentar tu esfuerzo percibido, más rápido serás en bicicleta.

La clave es el trabajo de la fuerza máxima, primando la velocidad de ejecución, con ejercicios de extensión de cadera, las rodillas y tobillo al mismo tiempo. Artículo fuerza

El componente fundamental del rendimiento para la mayoría es la técnica.

Las lesiones suelen ser habituales cuando la fuerza del core es inadecuada. Artículo core

Recopila tu reacciones, pensamientos, conclusiones, preguntas, preocupaciones de entrenamientos y competiciones  en un diario de entrenamiento. Es lo más importante aparte de entrenar. Artículo evaluación temporada

El entrenamiento es una investigación en la que participa un solo sujeto: tú. Si siempre entrenas de la misma forma, tu rendimiento acabará estancándose, mientras oros deportistas más visionarios y creativos seguirán mejorando.

CONCLUSIONES:

Si eres un deportista popular bien triatleta, ciclista o corredor de asfalto o montaña este libro te ayudará en muchas premisas, cogerás ideas para tus sesiones, descubrirás posibles errores pero en ningún momento sustituye a un entrenad@r formado, que tanto te puede ayudar tanto en la planificación anual, como en la progresión, en el trabajo de técnica de las sitintas disciplinas, en la evaluación postural y fisiológica a lo largo de la temporada así como la interpretación de los datos de los muchísimos dispositivos de los que dispongas.

Y si eres entrenad@r este libro se usará como manual en cursos de iniciación, te ayudará a repasar contenidos, te dará ideas pero necesitarás una formación más profunda y actualizada en fisiológica, técnica de las distintas disciplinas, últimas evidencias en el trabajo de fuerza, de evaluación y. entrenamiento funcional y sobretodo de interpretación y planificación en función de la recopilación de datos de potencia y demás dispositivos. Y que ejerza como “coach” en la preparación psicológico y educación emocional.

Así que una vez más entrena inteligente, invierte en asesoramiento profesional te hará mucho más eficiente y la probabilidad de lesión bajará.

BE FREE BE TRAIL/ TRI/ BIKE

www.nomaslesiones.com

No hay duda de que la población infantil ha sido la más castigada con las medidas de confinamiento y distanciamiento social debido al COVID19, aún sin evidencia científica al respecto. Fueron los primeros en confinar y los últimos en salir, encima las horas permitidas coincidían con las de calor extremo, se les han clausurado parques y jardines, prohibido correr playa, caminar por la calle, ir a la escuela sin mascarilla (único país de Europa) y aunque se han dado pequeñas aperturas siempre son las primeras en clausurarse.

Junto a la pérdida de movimiento, de juego en espacios públicos, de relación con otros niños, etc…se ha visto incrementado la pandemia del SXXI “la obesidad y el sedentarismo”  entre la población infantil, y aún no tenemos datos de estudios de las posibles consecuencias del confinamiento a nivel  familiar (violencia en el hogar, divorcios,) y la secuelas que dejará a nivel físico, psíquico y social. Estudio Estudio

Si nos acogemos al estudio pasos 19 de la    GASOL FOUNDATION obtenemos las siguientes conclusiones en referente a la situación actual de obesidad entre la población infantil y adolescente.

La obesidad infantil es una epidemia a nivel mundial que puede condicionar en gran medida la salud física, psicológica y social y el desarrollo de la sociedad en el presente y futuro.

Se confirma que en España estamos sufriendo una epidemia de obesidad infantil que está afectando de forma relevante al desarrollo de los niños/as y adolescentes.

Un 14,2% de la población infanto-juvenil padece esta problemática medida según el Índice de Masa Corporal (IMC) y un 24,5% presenta obesidad abdominal.

La prevalencia de obesidad infantil ha crecido en las dos últimas décadas: un 1,6% según IMC y un 8,3% según obesidad abdominal.

La prevalencia de obesidad infantil es mayor a mayor porcentaje de pobreza (Canarias, Andalucía y Galicia a la cabeza).

Solamente un 36,7% de la población infantil y adolescente cumple con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de mínimo 60 minutos cada día de actividad física moderada o vigorosa. Artículo

El incumplimiento de la recomendación de actividad física es mayor en el género femenino (70,1%) que en el masculino (56,1%) y también es mayor en la población adolescente (69,9%) respecto a la población infantil (56,1%)

La población infantil y adolescente española dedica muchos más minutos diarios al uso de pantallas de lo que marca la recomendación de la OMS como límite máximo (120 minutos al día). Concretamente, entre semana dedican más de 178 minutos al día (casi 3h diarias) y el fin de semana más de 282 minutos al día (más de 4,5h diarias).

El nivel de adherencia a la dieta mediterránea se ha deteriorado en las dos últimas décadas.

Más de un 20% de la población infantil y adolescente declara sentirse preocupado/a, triste o infeliz.

La obesidad infantil se ha convertido en uno de los mayores problemas sociales y de salud del siglo XXI. En 2016, a nivel mundial, había más de 340 millones de niños, niñas y adolescentes. En 2022 la obesidad superará a las hambrunas.

España ocupa el 4º puesto en cifras de obesidad y sobrepeso en niños de entre 5 y 10 años a nivel europeo y el 2º lugar en niñas de la misma franja de edad.

2 de cada 5 niños españoles entre 6 y 9 años tienen sobrepeso u obesidad. Entre un 42% y un 63% de los niños/as que presentan obesidad en la edad escolar, presentarán obesidad en la edad adulta.

La familia juega un papel clave en las cifras de obesidad infantil: Los menores cuyos progenitores presentan sobrepeso u obesidad son más propensos a ser obesos en la etapa infantil.

CONSECUENCIAS:

La obesidad infantil afecta a corto plazo en la salud de los menores, aumentando las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes a edades tempranas así como trastornos del sueño y complicaciones psicológicas y sociales. mayor aislamiento social, más inactividad al no participar en ciertos juegos y dinámicas y dificultades para establecer relaciones de amistad. Todo ello contribuye a que puedan tener vivencias depresivas como una baja autoestima o ansiedad.

RECOMENDACIONES:

Cambio de la pirámide alimentaria, observen las diferencias entre la pirámide española y la australiana; base de fruta y verdura frente cereales (procesados y con azúcares añadidos), límite de azúcar y sal y eliminación de las bebidas alcohólicas y azucaradas.

Medidas institucionales sobre las desigualdades sociales.

Incorporación de la actividad física en los tres tiempos pedagógicos. (escuela, actividades extraescolares, familiar).

Cumplir con las recomendaciones de horas de sueño para evitar atentar contra el desarrollo físico, cognitivo, psicológico y social.

Los hábitos de alimentación cada vez están más deteriorados entre la población infantil y adolescente y conviene emprender medidas contundentes que permitan promocionar el consumo de alimentos saludables y el logro de un nivel alto de adherencia a la dieta mediterránea ya que esta determina una parte importante de las oportunidades de desarrollo durante la etapa infantil y adolescente. A su vez conviene limitar el acceso al consumo frecuente de productos alimentarios que van en contra del logro de la calidad de dieta.

Desarrollar aspectos relacionados con el bienestar emocional.

Incentivar la lactancia materna.

Promover el desplazamiento a pie o en bici al cole.

La importancia de la prevención frente la curación y el papel de inculcar hábitos saludables (deporte y alimentación).

Murrugarra Coari, F. (2020). Variación del peso corporal durante el confinamiento obligatorio por Covid-19 en niños de las aldeas infantiles SOS Zárate, 2020. http://repositorio.ucv.edu.pe/handle/20.500.12692/46366

González-Rábago, Y. (2020). COVID-19 Y SALUD INFANTIL: EL CONFINAMIENTO Y SU IMPACTO SEGÚN PROFESIONALES DE LA INFANCIA. Rev Esp Salud Pública, 94(27), 27. https://www.mscbs.gob.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/resp/revista_cdrom/VOL94/ORIGINALES/RS94C_202007064.pdf

https://www.observatoriodelainfancia.es/ficherosoia/documentos/2624_d_obsidad_infantil.pdf

Zhang F, Xiong Y, Wei Y y col. La obesidad predispone al riesgo de una mayor mortalidad en pacientes jóvenes con COVID-19 [publicado en línea antes de la impresión, 21 de mayo de 2020]. J Med Virol . 2020; 10.1002 / jmv.26039. doi: 10.1002 / jmv.26039 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7280697/

Soeroto, AY, Soetedjo, NN, Purwiga, A., Santoso, P., Kulsum, ID, Suryadinata, H. y Ferdian, F. (2020). Efecto del aumento del IMC y la obesidad en el resultado de pacientes adultos con COVID-19: una revisión sistemática y un metanálisis. Diabetes y síndrome metabólico: investigaciones clínicas y revisiones . https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120303817

La suficiencia de vitamina D, una 25-hidroxivitamina D sérica de al menos 30 ng / ml reduce el riesgo de resultados clínicos adversos en pacientes con infección por COVID-19 Zhila Maghbooli,Mohammad Ali Sahraian ,Mehdi Ebrahimi,Marzieh Pazoki,Samira Kafan,Hedieh Moradi Tabriz,Azar Hadadi,Mahnaz Montazeri,Mehrad Nasiri,Arash Shirvani,Michael F. Holick https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0239799

“Si tus hijos vuelven limpios a diario es que no han hecho su trabajo”  Ruebush, M.

 Fuente foto

La nueva “anormalidad” además de haberse cebado con las prohibiciones  de juego  y clausura de los parques infantiles, limitaciones horarias,…  ahora nos llega una vuelta al cole con unos protocolos excesivos y difíciles de cumplir por los centros pero con el objetivo de proteger a nuestros hijos/as lo máximo posible de la pandemia.

Estas medidas nos traen por ejemplo cambiar de zapatos al entrar al centro educativo en lugar de aprovechar  que los niños permanezcan descalzos, estimulando sus sentidos y sensores propioceptivos que ayuden a su psicomotricidad y desarrollo sensorial.

También nos trae 5 limpiezas diarias de manos en horario escolar, que los van a proteger del virus pero al mismo tiempo ese exceso de higiene va a reforzar negativamente su sistema inmune. Que nos hacen recordar principios como “Niños limpios pero no estériles” e “hipótesis de la higiene (Strachan) ;si los niños no entran nunca en contacto con gérmenes, su sistema inmunológico no aprende a atacar a los agentes que son perjudiciales para la salud, por lo que su cuerpo acaba siendo muy vulnerable”

Con el presente artículo, apoyándonos en la mayor evidencia científica posible, queremos resaltar la importancia de jugar en la naturaleza y aire libre el máximo tiempo posible (intentar combatir el “Trastorno por déficit de naturaleza”), de que los niños se ensucien como señal de haber jugado y haber estimulado su proceso de enseñanza-aprendizaje y lo más importante intentar recuperar cuanto antes las horas perdidas de parque, naturaleza o juego en general debido a muchas de las medidas incoherentes y faltas de evidencia científica que han sufrido nuestros pequeños.

El 49% de los niños españoles de entre 5 y 12 años —porcentaje que equivale a más de 2 millones de niños en España— pasa menos de una hora al día al aire libre, menos tiempo del que pasa al exterior a diario un preso de máxima seguridad vídeo «Free the kids». De este 49%, un 11% juega menos de media hora diaria fuera de casa y un 5% no lo hace nunca. (Datos de2016)

Las causas:

• El tiempo, tanto lluvia, frío como calor no necesariamente excesivo (estamos debilitándonos y acostumbrándonos a estar todo el año a 21º en el interior de las viviendas y centros públicos) y se usa como excusa para salir al exterior, incluidos los centros educativos que cambian tiempos de recreo/E.F. en el patio por sesiones de “youtube” sentados versus “No hay mal tiempo si no ropa inadecuada” principio del movimiento Bosquescuela.
• La falta de tiempo de los padres para llevarlos a parques, jardines o campo. y/o falta de energía para concienciar salir al exterior y priorizar movimiento a sedentarismo frente pantall.
• La preferencia de muchos niños y adolescentes a jugar con “pantallas” frente salir a jugar fuera (81% prefieren jugar a deportes virtuales vs reales.)

¿Qué conseguimos con el juego al aire libre?

Jugar con barro (aire libre en general)  hace que los niños sean más felices y  que se reduzcan sus estados de ansiedad y depresión: Así lo afirman diversos estudios científicos que han demostrado que en el barro hay una bacteria “Mycobacterium vaccae” que al entrar en contacto con nuestro cuerpo genera serotonina como respuesta de nuestro sistema inmunitario.

Se mejoran los niveles de aprendizaje: la serotonina no sólo mejora el estado de ánimo y hace a los niños más felices sino que facilita su capacidad de concentración y, por lo tanto, de aprendizaje.

Se reducen los niveles de alergia: si los niños no entran nunca en contacto con gérmenes, su sistema inmunológico no aprende a atacar a los agentes que son perjudiciales para la salud, por lo que su cuerpo acaba siendo muy vulnerable, el sistema inmunitario necesita estar siempre en funcionamiento. Cuando estamos demasiado limpios, alejados de gérmenes y bacterias el sistema inmune empieza a reaccionar contra otras sustancias que no son gérmenes, como por ejemplo el polen o las frutas.

Se reducen los niveles de asma: en 2011 se hizo un estudio publicado en la revista científica The New England Journal of Medicine con niños que vivían en granjas, en permanente contacto con las bacterias de la tierra y los animales, que concluyó que sus niveles de asma eran entre un 30%-50% menos que los niños que vivían en otros entornos mucho más “higiénicos”.

Se incrementan los niveles de vitamina D: Jugar en el exterior obliga a los niños a estar al aire libre. Así sus cuerpos tienen la posibilidad de obtener suficiente vitamina D, muy deficitaria  incluso en países de sol como el nuestro, o por el exceso de uso de protección solar que impide una asimilación adecuada aunque permanezcan horas en la playa.

Se fomenta la creatividad y la psicomotricidad. Jugar con barro y tierra implica jugar con elementos naturales, que siempre permiten un juego abierto y no estructurado, y además nos ayuda a conectar con la naturaleza.

“Porque es fácil caer en la sobreprotección de los hijos, evitando situaciones vitales necesarias para estar preparados para afrontar el día a día y por ende la vida” (Bermejo, M.)

Si sufrimos demasiado por las manchas o la higiene… (madres en su afán de proteger abusan del uso de hidrogeles o toallitas húmedas…) los peques lo captan e intentan amoldarse a nuestras expectativas. Muchos niños acaban no queriendo tocar el barro, la pintura o la plastilina con las manos porque lo han percibido como algo negativo.  También padres/madres en su afán protector eliminan muchas opciones de movimiento, descubrimiento de uso de herramientas por temor a un hipotético accidente leve. Y eso puede tener consecuencias negativas, tales como:

– Rigidez en el cuerpo, cuando limitan sus movimientos por miedo a ensuciarse, y/o miedo a tener una caída.

– Dificultades en el aprendizaje, porque antes de un aprendizaje mental y cognitivo hay un primer acercamiento con el cuerpo y la propia vivencia (los bebés tocan/chupan todo lo que esté a su alcance como fuente de conocimiento).

–Pérdida de autonomía y desarrollo personal.

Por tanto para intentar recuperar las vivencias y aprendizajes perdidos durante pandemia recomendamos:

• Favorecer el mayor tiempo posible de actividad al aire libre (pasear, montar en bici, ensuciarse en parque (si abren), jugar con agua y herramientas).
• Tomar el sol en movimiento, con protección solar si fuera necesario pero no poner niños tras una película blanca de toneladas de crema.
• Concienciar de las vivencias positivas y divertidas de actividad en la naturaleza versus una pantalla.
• Reforzar vínculos familiares con el mayor número posible de momentos de #deportefamiliar. Esos pequeños momentos son más valorados y recordados por nuestros hijos/as que el último de los videojuegos del mercado.
• Protegerse del virus no es incompatible con disfrutar momentos en el medio natural (parque, playa, monte, vía verde, carril….todo se puede convertir en un magnífico parque de juegos).
• Dejarles jugar con herramientas (con control paterno y normas de uso y adaptadas a su edad) que favorezcan su autonomía y desarrollo personal realizando pequeños trabajos o simplemente desarrollando su imaginación y creatividad.

Hay que asumir que mientras los niños aprenden, descubren, exploran… se manchan. Veámoslo como algo positivo, como señal de que han aprendido mucho, de que es bueno para su salud física, social y emocional… y sino solo porque es divertido. No les privemos de la mejor parte del aprendizaje. ¡Por fin los estudios científicos “recomiendan” que los niños jueguen y acaben llenitos de barro!

Este artículo solo aconseja sobre la importancia del juego infantil al aire libre, para nada tiene una postura “negacionista” y en tiempo de pandemia cumpla siempre con la normativa de las Autoridades Sanitarias (aunque algunas de ellas sean incoherentes, ineficaces y sin evidencia científica).

ensuciarse es bueno

emborrizarse en el barro

Why dirt is good. 5 ways to make germens your friends. Ruebush, Mary.

“Identification of an immune-responsive mesolimbocortical serotonergic system: Potential role in regulation of emotional behavior”. Autores: Lowry, C.A.; Hollis, J.H.; De Vries, A.; Pan, B.; Brunet, L.R.; Hunt, J.R.F.; Paton, J.F.R.; Van Kampen, E. et al. Neuroscience. 2007.

“Last Child in the Woods: Saving Our Children from Nature-Deficit Disorder: Saving Our Childern from Nature-deficit Disorder.” Loud, R.

(Este artículo fue publicado en «la opinión de Cabra» el 26/08/2020

Deseoso de satisfacer su curiosidad, supo que allá por Castilla, en el mes de agosto, solían pronosticar el tiempo de todo el año. No llegó a aprender su nombre, Cabañuelas. Les llamó día augural y día natalicio, pero al ser agosto un mes de altas temperaturas y de muchos menesteres, decidió posponer la prueba hasta enero. Pocos confiaron en él y tuvo que abandonar su proyecto. Asimiló todo lo concerniente a las témporas tal y scomo le había sido transmitido por sus antepasados, pero el tiempo ya le había dado demasiados sustos. El segundo día de témporas le fallaba en demasiadas ocasiones… ZABALA, P.

Las Cabañuelas las han realizado los “antiguos” en nuestra comarca desde tiempos inmemorables, hay quien piensa que es una tradición y que hay que tenerlas en cuenta para la siembra y como vendrá el año de lluvias, hay quien las considera cosas de  “judíos y conversos, de magia y sociedades secretas”, y los científicos nos dicen que carecen de validez científica, que su acierto no es más que puro azar. Pero si es cierto que cada vez tienen más valor los diarios “fenomenológicos” de nuestros mayores anotando llegada o partida de aves, fechas de floración, etc sin duda La fenología es la ciencia que estudia los fenómenos biológicos que se presentan periódicamente, acomodados a ritmos estacionales, y que tienen relación con el clima y con el curso anual del tiempo atmosférico en un determinado lugar.  fenomenología-agrometeorologa-y-climatologa/ dan valores y registros muy interesantes para los meteorólogos y el estudio del cambio climático. También son usadas por asociaciones ornitológicos e Institutos de investigaciones Agrícolas y ecológicas.

De niño recuerdo a Porras, casero del cortijo “El Pintor”, que hacía sus candelas en agosto para ver los vientos y ver que cabañuela se mojaba o cual se vaciaba. Siempre escuché hablar a mis antepasados de como los “antiguos” intentaban vaticinar el tiempo de las próximas cosechas, y de como poco a poco iba notándose el cambio climático en la Subbética, de como con el aumento del tráfico aéreo disminuían las lluvias, de como se secaban los cerezos de las huertas y solo sobrevivían los que estaban a cierta altura debido a la subida de la temperatura media, de como disminuían las poblaciones de ciertas aves, de como se secaban arroyos de toda la vida o de como muere poco a poco la Fuente de las Piedras y otros muchos veneros, de como median las lluvias con sus pluviómetros y comparaban en las tabernas  los litros recogidos en los distintas zonas del término o de otras localidades, de si era año de tabarros terrizos o de alúas, si la golondrina volaba baja o el gato se lavaba, si chisporreteaba la candela, o del rojizo del sol al amanecer o al atardecer indicando frío o calor según tocara.

Estas vivencias de la niñez, el observar los pequeños diarios de mi padre de cuando llegan las golondrinas o florecen los árboles, junto con intentar saber leer los vientos y las nubes para predecir el tiempo en la montaña, mi zona de juegos preferida para practicar mis aficiones deportivas. Me llevó a observar la naturaleza durante el mes de agosto y después contrastarlo a lo largo del año.

Manuel Ardoy definió las Cabañuelas en el VI Congreso Nacional de Cabañuelas, celebrado en Beas de Segura (Jaén) como:

«Las Cabañuelas, son sin lugar a duda, una ciencia popular que se rige por la observación del clima y la meteorología a lo largo del mes de agosto de todos los años y que pronostican el tiempo que hará el año siguiente. Por tanto, es una ciencia empírica, o sea, procedente de la práctica o rutina popular» las Cabañuelas se basan en largos siglos de observación y comprobación de los fenómenos atmosféricos llevada a cabo por gentes que conocían y dependían del cielo. Y como se suele decir, sabe más el pueblo que los sabios.

La Real Academia de la Lengua, también define las Cabañuelas como: «Cálculo que observando las variaciones atmosféricas en los 12,18 ó 24 de Enero o Agosto, forma el vulgo, para pronosticar el tiempo que ha de hacer durante cada uno de los meses del mismo año, o del siguiente».

El origen etimológico viene de la fiesta judía de los Tabernáculos, en un documento de 1020 en Toledo se hace referencia al cuelgue de cabañuelas en memoria de los años en el desierto del pueblo judío, y en dicha fecha se hacían rituales con fines de  predicción meteorológica y de ahí el castellano adoptó el término.

En España las Cabañuelas se observan en agosto (aunque hay otras menos usadas como las de San Mateo o Santa Lucía, de la luna de octubre…), y también debemos mencionar el “Calendario Zaragozano” método creado por Castillo, M. en 1840 con el nombre “Firmamento”.

Había varios métodos según zonas, pero lo más tradicional es usar el día 1 como día universal y cada 2 horas será el tiempo de cada uno de los meses, así de o:oo a 02:00 sería enero y así sucesivamente.

Del día 2 al día 13 serían las Cabañuelas Maestras siendo el día 2 enero y el 13 diciembre. Doce días para cada luna y cada 6 horas de cada día corresponde a cada semana o fase lunar.

Y del 14 al 25 serían las Cabañuelas Retorneras siendo el 14 diciembre y el 25 enero. En caso de discrepar las maestras con las Retorneras haríamos caso al día Universal.

Sería 25 días de agosto coincidiendo con el calendario de Cesar Augusto.

INCONVENIENTES.

El uso horario actual puede perjudicar, ya que a España el horario que le correspondería sería el actual de Canarias.

Al igual que el clima se está calentando, puede que las estaciones también y las Cabañuelas se estén adelantando.

Las predicciones son a tan largo tiempo, que el gran público ha olvidado cuando llegan o solo se acuerdan si ha habido algún hecho resaltante durante el año, exceso o escasez de lluvias, llegada de nieves, tormentas veraniegas etc.

Los institutos meteorológicos no usan ni las Cabañuelas ni Temporas como apoyo a sus predicciones.

Las Cabañuelas solo tienen una validez de 50kms alrededor del punto de observación.

PRONÓSTICOS:

En el 2020, agosto comenzó en sábado (Saturno) y por tanto además de frío será escaso en aguas. En primavera los vientos serán fuertes y en verano habrá humedades. El otoño será fresco y seco.

SEPTIEMBRE: mes más fresco de lo habitual con probabilidad de algún frente en la primera y cuarta semana. “Si en Septiembre ves llover, otoño seguro es”.

QUÉ OCURRIÓ?: en tercera semana hubo algunas lluvias y partir de ahí hubo bajadas de temperaturas al principio y final del día con horas centrales cercanas a los 30º

OCTUBRE: mes fresco con bajada de temperaturas, empezando y acabando mes con lluvias.

Qué ocurrió?: comenzó mes con gran diferencia de temperatura entre horas centrales y anochecer/amanecer, pero escasa lluvia (7 l mal contados), primera semana entraron frentes pero no dejaron lluvia en la zona, en última semana si llegan lluvias.

NOVIEMBRE: mes bastante frío con sucesión de frentes con mayor probabilidad al principio y disminuyendo con el paso de las semanas. “El buen año ha de llover en tres santos: en Semana Santa, por la Letanía de San Marcos y en Todos los Santos.”

¿QUÉ OCURRIÓ? en primera semana hay frentes con lluvias en formas de chubascos pero con temperaturas altas durante el día. En última semana hay bajada de temperaturas (sobre todo de noche) y lluvias.

DICIEMBRE: mes más cálido de lo que le corresponde, con probabilidad de frentes  a partir de la segunda semana. “Si Santo Tomás (21 de Diciembre) entra con lluvias y nieves, el invierno entra con bienes”.

¿QUÉ OCURRIÓ? la primera quincena fue fría y trajo lluvias. La segunda dejó algunas nieves en la comarca, con días de lluvia y acabando mes con días fríos.

ENERO: comenzará “frío y helaero” y solo en segunda quincena, casi al final con probabilidad de algún frente.

¿QUÉ OCURRIÓ? en primera quincena tuvimos algún frente y mucho frio pero no coincidieron ambos, si quedó algo de nieve (más que nieve fuertes heladas en las cumbres subbéticas), en la segunda quincena se sucedieron varios frentes acabando mes con temperaturas altas para la época. La luna entró llana «cuando la luna nace llana el agua mana»

FEBRERO: mes frío y con multitud de frentes durante casi todo el mes sobretodo segunda quincena. “ Si llueve en San Matías,24, se mojan las cofradías”.

¿QUÉ OCURRIÓ? comienza el mes con temperaturas altas y sucesión de frentes con abundantes lluvias.

MARZO:  traerá días de calor pero también días fríos, “marzo marceador un día malo y otro peor”, sobretodo en el primera quincena, de traer algo de lluvia solo sería en la segunda quincena.

¿QUÉ OCURRIÓ? la primera quincena llegó con días primaverales de buen tiempo y acabó con una fuerte bajada de temperaturas y aire polar. la luna volvió a entrar llana.

La segunda quincena nos trajo días cálidos con bajadas de temperatura en horario nocturno. Las lluvias brillaron por su ausencia. En Semana Santa si se cumplió el pronóstico del «miércoles de Ceniza» y fue una semana Santa con temperaturas agradables y ausencia de lluvias, salvo algún chubasco puntual.

ABRIL: mes con calor y pocas lluvias, solo algún frente al acabar tercera y comenzar cuarta semana “Entre San Jorge y San Marquete ,23-25, un día de frío se mete”, el resto soleado y caluroso.

¿QUÉ OCURRIÓ? primera quincena con temperaturas suaves, con algunos fenómenos tormentosos aislados, segunda quincena más o menos, se metieron días fríos entre el 23-25 resto temperaturas suaves y varios episodios tormentosos.

MAYO: la primera semana entra con vientos del norte sin lluvia pero aumentando la temperatura. La segunda quincena si traerá vientos con probabilidad de lluvias.

¿QUÉ OCURRIÓ?  mes bastante caluroso conforme ha ido pasando el mes. Algún chubasco otrmentoso pero ha predominado las fuertes temperaturas.

JUNIO: mes con subida de temperaturas, y probabilidad de las tradicionales lluvias por San Juan, “si es antes será bendita si es después será maldita” e indicador de verano gruñón.

¿QUÉ OCURRIÓ? En primera quincena hubo una subida importante de temperaturas. Con tormentas en la primera semana, agua muy agradecida para el lavado de los olivos.

La segunda quincena trajo una bajada importante de temperaturas, pero nada de lluvias.

JULIO: mes caluroso con probabilidad de lluvia en segunda/tercera semana, pero antes tronará.

¿Qué OCURRIÓ? mes cn varias olas de calor con varios días superando los 40º, ha habido algún día fresco pero sin lluvias en la comarca.

AGOSTO: mes muy caluroso y con riesgo de tormentas.

LA SABIDURÍA QUE ENCIERRA LOS REFRANES

En todos estos refranes se descubre una especie de hilo conductor, y es que todos ellos desean que el tiempo sea el adecuado. Es decir, que el invierno sea invernal, y que el verano sea veraniego. Que cada estación se comporte como le corresponde. Y es que los desequilibrios, especialmente los del invierno, alteran por completo el transcurso normal de las demás estaciones.

Hay refranes para la predicción del tiempo y que su probabilidad de acierto es del 99% como : “la luna de octubre 7 meses cubre” o “cuando la luna nace llana…el agua mana”.

Refranes para la agricultura “El agua por San Juan quita vino y no da pan”

Refranes del campo: “buen vino y buena comida manda por los aires las medicinas”

Y finalmente refranes por cada uno de los meses, muchos de ellos marcados por efemérides cristianas que se suelen repetir año a año (solemos tener muy mala memoria meteorológica) y que también pueden ser un indicador del cambio climático: “Cuando la candelaria plora, el invierno fora”

José Luis Campaña Torres

Diplomado E.F.

Experto Universitario en Psicología del deporte, Prevención y rehabilitación de lesiones, Alto Rendimiento y Trail running.

BIBLIOGRAFÍA

Tradición oral de abuelos a nietos, de padres a hijos, de pastores a deportistas, de “antiguos” a jóvenes que escuchan en una taberna de pueblo/aldea.

https://astrofactoria.webcindario.com/Baquero2.htm

https://www.tiempo.com/ram/2764/la-observacin-fenolgica-en-agrometeorologa-y-climatologa/

El «Método de Cabañuelas». Manuel Plaza García, 1995

https://www.rtve.es/alacarta/videos/el-escarabajo-verde/escarabajo-verde-buen-observador/4606010/

https://web.archive.org/web/20070509061015/http://www.euskonews.com/0204zbk/gaia20406es.html

“Refranes y Proverbios”. José Callés:

“ Refranero en Andalucía” Cesar de la Peña:

José Luís Pascual Blázquez:

– Meteorología empírica.

– Pronóstico del tiempo a través de la Historia.

– Panorama Histórico de la Astrología.

– La vida como aprendizaje.

– Marcadores astronómicos de las rachas climáticas.

“Astrología Paleolítica” Demetrio Santos

“ Guía de la Atmósfera”. . Martín Vide, M. Grimault y F. Mauri

“Astro cabañuelas” Felix Esquitino