“Haz de la naturaleza tu parque de atracciones” J.L. Campaña.

El verano en el sur son unos meses complicados para entrenar debido al calor, que con cambio climáticos, nos vamos desde mayo a octubre donde se reducen la horas “saludables” para entrenar por consiguiente  necesitamos de una adaptación a dicho calor artículo adaptación al calor  a esto unimos; supresión de clases colectivas,  un descenso de las competiciones (salvo carreras populares en fiestas o nocturnas), perdiendo el factor motivacional que da un dorsal.

A todo esto sumamos los periodos vacacionales, que según persona pueden favorecer o restar, no solo nuestros sino de nuestros hijos/as que pueden dificultar las posibilidades de salir a entrenar . Desde este artículo vamos a exponer los distintos perfiles que se pueden dar en el periodo estival y los recursos que podemos tener.

En primer lugar el verano también es para descansar, por tanto puede ser muy productivo parar unas semanas, o al menos bajar el ritmo de entrenamientos (hay profesionales que comentan que cuando paran se lesionan) ya que de esta forma permitimos a nuestro organismo regenerarse, a nuestra mente descansar de esa “disciplina” que requiere una metodología de entrenamiento y a nivel social aprovechar para tener vivencias junto familia y/o amigos.

Si sales de vacaciones te recomiendo madrugues y para cuando tu familia estén “activos” tú ya vienes de vuelta con tu trabajo hecho y toda la disponibilidad del mundo para disfrutar de un día de vacaciones en pareja y/o familia.

Intenta tener unas “vacaciones activas” aprovecha para conocer nuevas rutas a pie o en bici por descubrir en tu destino de vacaciones, usa nuevas actividades (paddle surf, bici eléctricas, kayac…) para sumar tiempo de entrenamiento como entrenamiento cruzado artículo entrenamiento cruzadol.

Si tu destino de vacaciones es un resort/crucero, disfruta del buffet pero en la medida de lo posible hazlo lo más saludable posible e intenta reducir calorías vacías. Seguro hay un gimnasio o actividades recreacionales (clases grupales, máquinas aeróbicas, etc.) que pueda ayudarte a quemar esas calorías de más. Te sugiero al menos en días alternos una sesión HIIT, con 4-5 tabatas de ejercicios funcionales que involucren grandes cadenas musculares te ayudarán a mantener el tono muscular y a la quema de esas calorías ( te sugiero este artículo tabatas para profundizar en el tema).

Si dispones de días libres en tu residencia habitual puedes aprovechar para hacer una “pretemporada”, meter un ciclo de carga con dobles sesiones, que te permita sumar un volumen de trabajo, bien para ganancia de forma física o bien para trabajar base, que durante el tiempo laboral estás menos privado para esas sesiones “extras” o más largas.

Si no dispones de un/a entrenador/a que te guie en tu entrenamiento, tu reloj inteligente te aporta mucha información de como dirigir tu carga de entrenamiento ya que dispones de pantallas que te informan sobre: tu adaptación al calor, tu adaptación a la altura, tu carga crónica, tu carga aguda , proporción de la carga artículo interpretación datos garmin tu grado de asimilación de la carga; entrenamiento productivo, gestión del sueño, VFC artículo interpretación VFC / HRV

Otra alternativa interesante es aprovechar verano para subir a las altas cumbres (carentes de nieve) con distintos objetivos: ganar experiencia montañera, disfrutar de esos parajes, entrenar a 10º menos que en la ciudad, hacer retos deportivos a falta de competitivos, aunque desde México 68 se estudia el entrenamiento en altura, es cierto que en el mundo ciclista se ha puesto de moda sumar entrenamientos en altura y compararse en los distintos “kom” de Strava con sus ídolos profesionales ( en este artículo te explico sus modalidades y beneficios artículo entrenamiento altura

En definitiva aunque el verano te aplome, te de pereza, seguro que seguirás sumando vivencias que mejoren tu forma física para los objetivos del otoño, sumarás cumbres, encontrarás calas perdidas, pedalearás por lugares nuevos junto a tu familia y amigos y a unas malas sumaras tiempo de rodillo o trabajo de fuerza bajo el aire acondicionado con fondo de tu música favorita.

#befreebetrail

#befreebebike

#befreebegravel

#entrenamientofamiliar

#deporteenlanaturaleza

#entrenamientointeligente

El magnesio consiste en un mineral esencial necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Influye en factores tan importantes como el sistema nervioso, la relajación muscular y la formación de proteínas.

Contar con unos niveles inferiores puede provocar la aparición de calambres, lesiones en las articulaciones y recuperación muscular demasiado lenta.

El magnesio tu cuerpo lo utiliza para:

Contribuir al mantenimiento de huesos y dientes sanos.

Ayuda en la función muscular y nerviosa normal.

Regula el ritmo cardiaco.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Favorece la absorción de calcio y potasio en el cuerpo.

Participa en la producción de energía y proteínas.

Por lo tanto, el magnesio es necesario para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Es importante obtener suficiente magnesio a través de una dieta equilibrada o mediante suplementos si es necesario.

¿Como contribuye el magnesio o mejorar tu rendimiento deportivo?

Mejora la recuperación muscular: El magnesio ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio, mejorando la recuperación de los músculos y aumentando la tolerancia al esfuerzo.

Aumenta la energía: El magnesio es esencial para convertir los alimentos en energía, por lo que puede mejorar la resistencia y la capacidad de rendimiento físico durante el ejercicio.

Mejora la función cardiovascular: El magnesio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede mejorar el rendimiento físico.

Regula el equilibrio electrolítico: El magnesio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico en el cuerpo, esencial para evitar calambres musculares y otros síntomas relacionados con la deshidratación.

Fortalece los huesos: El magnesio es fundamental para la salud ósea, lo que puede ayudar a prevenir lesiones durante el entrenamiento y mejorar el rendimiento en deportes que requieren una gran resistencia física.

Mejora la calidad del sueño:

Mejora el sistema inmunitario.

Influye en las buenas digestiones.

Ayuda a la regulación de la glucemia.

En resumen, el magnesio es un mineral esencial para el rendimiento, ya que puede mejorar la recuperación deportiva muscular, aumentar la energía, mejorar la función cardiovascular, regular el equilibrio electrolítico y fortalecer los huesos.

Formatos en los que podemos encontrar sales de magnesio.

Cloruro de magnesio: es un compuesto soluble en agua y muy utilizado como suplemento nutricional, e indigestión ya que se absorbe rápidamente en el cuerpo.

Citrato de magnesio: se absorbe fácilmente y se utiliza para tratar problemas de estreñimiento, así como para prevenir y tratar la deficiencia de magnesio en el cuerpo.

Carbonato de magnesio: es una forma menos absorbible de magnesio, pero se utiliza normalmente como antiácido para tratar problemas de acidez estomacal y reflujo.

Lactato de magnesio: es una forma de magnesio que se absorbe bien en el cuerpo y se utiliza para tratar deficiencias de magnesio y regular el equilibrio de electrolitos.

Sulfato de magnesio: también conocido como sales de Epsom, se utiliza para aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación. También se usa como laxante.

Magnesio acetyl taurato: apto para la migraña e insomnio

Alimentos ricos en magnesio:

Espinacas, semillas de girasol            almendras       aguacates        frijoles negros Nueces de Brasil       Salmón            Quinua                        plátanos          chocolate negro brócoli                      Ciruelas           Semillas de calabaza            Cacao en polvo sin azúcar yogur Avena                   Integral de arroz         Semillas de chía          Higos secos.

Los taninos en el té, el ácido oxálico de las espinacas y las acelgas (sin cocinar), y el ácido fítico de los cereales y la soja son antinutrientes, es decir, impiden la absorción del magnesio.

Recuerda sin te percibes alguno de estos síntomas consulta con tu médico y/o nutricionista titulado. Compra productos de calidad.

J.L. Campaña info@nomaslesiones.com

(o cualquier prueba de larga distancia a realizar en fechas y condiciones climáticas similares). 5-5-2022

-El primer factor a tener en cuenta es que puede ser el primer finde del año con temperaturas veraniegas y tu cuerpo no ha tenido tiempo para adaptarse a la nueva climatología (se estima que necesitamos entre 10-14 días para alcanzarlo), sufriremos un proceso conocido como “termólisis” aumenta la sudoración (pérdida de calor por evaporación). Se produce una mayor vasodilatación cutánea lo que provoca un porcentaje mayor de gasto cardiaco a la piel (pérdida de calor por convección) y sube la probabilidad de problemas gastrointestinales. Se produce un incremento de liberación hormonal (aldosterona, vasopresina) aumentando la retención de sodio y electrolitos.

Así que en la medida de lo posible debemos entrenarlo en las semanas previas, bien retrasando el horario de nuestras salidas, metiendo entrenos en las horas centrales del día e ir activando esos mecanismos termoreguladores. (Puedes ampliar leyendo aquí artículo).

-Segundo factor la noche. Es una carrera que a los deportistas populares les puede coger un tramo gordo e incluso les puede llevar a caminar/trotar toda la noche. Por tanto es vital tener experiencia en caminar por el monte en un horario que el cuerpo está acostumbrado a estar cómodo en un plácido sueño, es decir vamos alterar nuestros ritmos circadianos y debemos entrenar como nos afecta.

Es importante también gestionar posibles miedos de caminar solo en la noche por el monte, así como probar nuestro material si nos da la luz suficiente y la durabilidad de la batería a dicha intensidad y llevar previsto repuestos.

Así que es muy recomendable haber sumado vivencias durante tu “Camino Ronda” en horario nocturno, en solitario y con prueba de material incluida. (Puedes ampliar leyendo aquí artículo 2)

-Tercer factor la indumentaria. Antes comentábamos que si el día viene caluroso es vital tapar la mayor parte de nuestro cuerpo con ropa de materiales ligeros, a ser posible de colores claros, con protección ultravioleta, llevar cubierta la cabeza, gafas de sol (ideal polarizadas) y protección solar.

Si el día viene fresco o con posibilidad de lluvia es recomendable cumplir con el material obligatorio (evitar trucos de los que nos podamos arrepentir, tallas pequeñas, mirar el peso vs funcionalidad real en caso de necesidad).

Valorar el uso de “bolsa de vida” durante el recorrido, aunque perdamos algo de tiempo pero nos permita cambiar calcetín, coger ropa de abrigo para la noche, soltar peso innecesario para lo que quede de prueba etc.

-Cuarto factor “no haber cometido errores en la preparación física” los más frecuentes son:

– No haber trabajado adecuadamente la fuerza. artículo

– Haber abandonado o no haber hecho un correcto trabajo de core artículo

– No haber trabajado la musculatura inspiratoria artículo

– Haberse excedido con el volumen semanal y el del total de la preparación. Hay un mantra popular de que “si quieres hacer una carrera de 100kms, debes acumular ese volumen cada semana”, cosa que la ciencia ha demostrado que según qué persona y qué objetivo no es necesario u óptimo, o con incrementar la probabilidad de lesión. El “no pain no gain” no es un buen aliado. Es mejor entrenar inteligente y “menos es más”.

– No haber hecho una correcta preparación y hemos hecho como malos estudiantes, no hemos trabajado adecuadamente en el invierno y en primavera hemos cargado últimas semanas de trabajo llegando cansado y/o lesionados a la prueba. Nos ha faltado una correcta planificación y disciplina para cumplirla.

– Tener en cuenta solo la carga externa (kms, desnivel, ritmos…) y no tener en cuenta la carga interna (Fc, Vo2max, Pulso basal, carga aguda, carga crónica…)

Espero la lectura del presente artículo te ayude en tu “sonrisa en meta”, espero hayas sumado el máximo de vivencias en tu “Camino a Ronda”, que comenzó el día del sorteo y acabará en la fiesta de La Alameda. Disfruta al máximo de ese sueño que estas viviendo y recordarás siempre GO GO GO

Nomaslesiones Puntocom

Experto Universitario en trail running. Prevención y rehabilitación de lesiones. Psicología del deporte y Alto Rendimiento.

www.nomaslesiones.com   info@nomaslesiones.com

(Factores de rendimiento en trail running)

Hay una serie de factores que van a marcar nuestras limitaciones y posibilidades para rendir en Trail, unas vendrán marcadas por nuestra genética, otras por nuestra experiencia deportiva y otras marcadas por el trabajo de fuerza y de técnica principalmente, Y por supuesto unas cargas de entrenamiento individualizadas basadas en la ciencia y arte del entrenamiento destacamos:

–VO2max: variable con una carga genética, pero con un 20% de mejora sobre todo con deportistas noveles y gracias a la aplicación de un #entrenamientointeligente.

Depende del oxígeno que puede utilizar la musculatura esquelética (por eso marcan más los esquiadores de fondo vs ciclistas o corredores), las mujeres presentan valores más bajos debido al porcentaje de músculo vs grasa del peso total.

–Umbral anaeróbico es cuando el valor de lactato es de 4ml o la máxima intensidad que somos capaces de mantener en estabilidad metabólica (la famosa FTP de los ciclistas), va a tener una carga genética y mucho entrenamiento para su mejora.

– Umbral aeróbico: es cuando el valor de lactato es de 2ml, es un gran olvidado y es muy frecuente entre deportistas que haya más de un 10% de variación entre este y el anaeróbico, en la mayoría de los casos motivados por entrenos siempre simulando competición (típicas salidas de grupeta), no respetando los descansos ni porcentajes en zonas o cargas y carentes de una real base aeróbica.

–Economía de carrera: la relación entre la velocidad desarrollada y la energía empleada para ello. Dependerá de la técnica de carrera (en función si es subida, llano o bajada), el trabajo de fuerza, la energía elástica o stiffness, del duty factor (tiempo de contacto, la cadencia (número de pasos por minuto, se ha estandarizado la de 180ppm pero no siempre es la más óptima), la amplitud de zancada (un excesivo de esta provocaría mayor daño neuromuscular y por consiguiente menor rendimiento)

– La flexibilidad metabólica: sería la versatilidad para utilizar sustratos energéticos. La oxidación de glucosa es mucho más eficiente, pero de corta duración vs la oxidación lipídica o intensidad del ejercicio en la que la oxidación de grasas es mayor y por tanto una energía inagotable ideal para pruebas de ultradistancia.

– La composición corporal: a menor IMC mayor rendimiento, el gasto calórico, la absorción de impactos y la eficiencia en la impulsión son dependientes del peso corporal.

Estudios:

de Waal SJ, Gomez-Ezeiza J, Venter RE, Lamberts RP. Physiological Indicators of Trail Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2021 Mar 1;16(3):325-332. doi: 10.1123/ijspp.2020-0812. Epub 2021 Jan 28. PMID: 33508776. Indicadores fisiológicos del rendimiento en carreras de montaña: una revisión sistemática

el rendimiento de la carrera de montaña se correlacionó con mayor frecuencia  con la capacidad aeróbica máxima (71 %; ), umbral de lactato (57 %; ), velocidad a máxima capacidad aeróbica (43 %), economía de carrera (43 %), porcentaje de grasa corporal (43 %). ) y la edad (43%

Ehrström S, Tartaruga MP, Easthope CS, Brisswalter J, Morin JB, Vercruyssen F. Short Trail Running Race: Beyond the Classic Model for Endurance Running Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):580-588. doi: 10.1249/MSS.0000000000001467. PMID: 29077639. Carrera corta de trail running: más allá del modelo clásico para el rendimiento de carreras de resistencia

mostraron que el FI y el VO máx. tenían las correlaciones más altas ( con el rendimiento de TR. Las otras variables seleccionadas no se correlacionaron significativamente con el rendimiento de TR.

Conclusiones:

Tu genética determinará si eres de los tocados por los dioses para alcanzar la élite (+70VO2max), si eres de lo que puedes ser el rey de los populares (+ de 60 VO2max) o eres de los que te toca disfrutar del monte, de los amigos y de tu deporte (las mujeres uno 10/15 puntos menos).

Pero si aplicas un entrenamiento individualizado, con una correcta aplicación de cargas, un descanso correcto, y un porcentaje de trabajo en las distintas zonas de entrenamiento tu genética puede incrementarse hasta un 20%. #entrenamientointeligente

El trabajo de fuerza en trail es innegociable ya que es básica para mejorar la economía de carrera y retrasar la fatiga muscular tan limitante en nuestro deporte. post

La importancia de trabajar en los extremos para ser lo más eficientes metabólicamente hablando, junto a unas correctas pautas de alimentación post

Lo vital de ser “montañer@” de sumar vivencias en la montaña, bajo distintos cielos, estaciones y climas que nos darán un bagaje vital para pruebas de gran distancia post

Déjate asesorar por personal cualificado y con experiencia en tu deporte, invierte un 10% de todo tu presupuesto en prueba de esfuerzo, biomecánica, y un entrenamiento inteligente totalmente individualizado en función de tus objetivos, potencialidades y limitaciones.

#befrebetrail

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20-1-2022

Según la RAE «feminismo» es cuando hablamos de “principio de igualdad de derechos de la mujer y el nombre” y del movimiento que lucha por que ese principio sea una realidad.

Dicen que los deportes “jóvenes” que llevan poco tiempo son más igualitarios ya que no heredan comportamientos de una sociedad basada en el “patriarcado” (organización social primitiva donde la autoridad es ejercida por un varón y la mujer vive en opresión en la esfera pública y/o privada).

Y las CXM o CDM han tenido su boom en el sigloXXI en países desarrollados donde la igualdad real es más presente pero aún así se observan muchos “micromachismos” (comportamientos de inferiorización de los hombres hacia a las mujeres), e incluso discriminaciones sexuales en forma de :

• Premios: en numerosas ocasiones las mujeres no tienen la misma visualización de los podios en los medios o en los tiempos de las ceremonias o simplemente no suben al podio. O bien los premios son mucho más inferiores o simplemente no tienen con respecto a sus compañeros masculinos en las mismas categorías Noticia 1 Noticia 2 Noticia 3 en élite la brecha salarial es abismal. 
• Repercusión en medios: la inmensa mayoría de las crónicas de las carreras siempre comienza con la crónica masculina y en muchos casos la femenina solo ocupa los últimos renglones o directamente no se muestran. Se suele promocionar los deportistas masculinos invitados a la prueba y en raras excepciones las féminas.
• Participación: aunque la participación femenina ha aumentado ostensiblemente en los últimos años tan solo reflejan el 6% de corredor@s totales, y en competiciones de maratón están entre el 10-12%. Noticia Y eso que hay estudios que avalan que un 18% de las mujeres mejorarían las marcas masculinas en larga distancia. Noticia Noticia
• Estereotipos erróneos: todavía se ve a la mujer corredora como más débil, menos técnica, menos fuerte, que debe ser ayudada e incluso aún muchas mujeres ante comentarios de ese tipo se amilanan y asumen ese rol inferior. 
• Egos dolidos: muchos hombres se sienten ofendidos cuando les adelantan una mujer durante la competición o simplemente quedan por delante en la clasificación final.

Aunque las cosas afortunadamente estén cambiando, es cierto que la mujer sea por miedo, por tradición deportiva, por medios…se ve necesitada de compañía para salir a entrenar o competir en la naturaleza (cada vez se ven más chicas entrenando en solitario), y si no tienen esa compañía se decanten por actividades “indoor” o clases grupales que les den esa compañía o falsa seguridad.

En nuestro país hasta finales de los 60 no estuvieron abiertas ciertas disciplinas incluidas el atletismo, las generaciones nacidas antes de los 80 fueron educadas como madres y esposas y difícilmente se les abría la puerta del deporte, y donde la igualdad de oportunidades para competir o entrenar sin ser juzgadas (curiosamente muchos de esos juicios emitidos por otras mujeres) brillaban por su ausencia.

Ya en el siglo XXI aunque se han abierto muchas puertas, si no vives en una gran ciudad es difícil encontrar chicas para practicar deportes de equipo o hacer un grupo de entrenamiento en deportes de resistencia. Y aún quedan muchas familias donde la mujer se priva de sus entrenamientos a favor de su familia.

Si es cierto que la mujer es más disciplinada, tiene más conciencia de contratar a una entrenad@r cualificado que le lleve los entrenamientos, por razones biológicas es más eficiente en la larga distancia, no tiene egos que le creen prejuicios negativos sobre rendimiento en carrera o en entrenamientos.

CONCLUSIONES:

La mujer es más disciplinada, tiene más conciencia de contratar un profesional para que la guie, adapte entrenamientos a su realidad laboral/familiar. Aunque es muy agonista (le gusta competir y superarse) pero es más consciente de dónde está a dónde quiere ir  y que necesita para superarse.

Cada vez más los cónyuges de una pareja se coordinan y alternan para conciliar cuidado hijos con entrenamientos, pero suelen ser más familias donde la mujer se sacrifique en vez del hombre.

Cada día hay más igualdad, cada día se ve más normal la participación femenina, cada vez se acepta más que una mujer puede tener puestos de honor en una clasificación general, pero sigue habiendo muchos micromachismos (gestos, comentarios,…) que hacen ver a la mujer en inferioridad o sentimientos de hombres de inferioridad al ser batidos/superados por una mujer. (También puede haber casos al contrario).

Con este artículo solo pretendemos alcanzar conciencia de una igualdad real en nuestro deporte, dónde todos sumemos; organizaciones de eventos, entrenadores en nuestra labor de coeducación, deportistas que valoren y acepten sus posibilidades y las de los demás y traspasarlo al resto de ámbitos de la sociedad.

Todo esto es extraíble a cualquier carrera popular de cualquier disciplina de resistencia.

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A raíz del  triste fallecimiento de su autora, la mediática deportista de aventura y larga distancia, que además de madre y bombera destacó por sus estudios en como la larga distancia afectaba al organismo.

Hacemos un repaso de su libro “El límite es su salud” edición de 2017 que recoge muchos de los artículos científicos que se han empleado en los masters, expertos sobre ciencias del entrenamiento impartidos en los últimos años y siempre es bueno su repaso.

Comienza con un primer capítulo sobre el sedentarismo y sus estragos para la salud destacando:

• La OMS informa de que el sedentarismo es la 4º factor de riesgo de defunción (superado por hipertensión, tabaquismo, niveles elevados de azúcar), y la falta de actividad física está directamente relacionada con, tumores de mama/colorrectales, diabetes y cardiopatías.
• El 60% de la población mundial es inactiva.
• Según el estudio ANIBES concluye “consumimos muchas menos calorías que hace unas décadas pero engordamos más”.

En la búsqueda de ese equilibrio energético:

• La SENC presentó una nueva pirámide alimentaria que introducía actividad física, técnicas culinarias saludables y equilibrio emocional.
• La actividad física sin reconocimiento médico, sin entrenamiento eficiente, sin equipamiento adecuado puede acarrear riesgos potenciales.

Las causas del sedentarismo:

• Falta de motivación, de tiempo, de sentido (unos objetivos realistas, marcados por un entrenador profesional convierten la practica deportiva en una tara útil para todos), de energía, de preparación.

Del sofá al maratón.

• En 3 décadas se ha multiplicado la participación por 20. Entre Europa y USA suman 150 millones de corredores y un tercio de ellos en los últimos 4 años (2017).

EL TEST DE LA SALUD

Actividad física se entiende cualquier movimiento corporal, ejercicio físico es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener la forma física. Y el deporte es el mismo ejercicio físico dentro de una marco reglado.

El ejercicio reduce los riesgos de: 31% enfermedad cardiovascular, 32% hipertensión, 30% cáncer de colon, entre 20-40% cáncer de mama, 42% diabetes, ansiedad depresión 41%, mortalidad prematura por cualquier causa 31%

Regla del 30×5 (30 minutos moderados 5 días a la semana) y la regla del 20×3 (20 minutos HIIT 3 días a la semana).

Cuanto más tiempo (y más intensidad) reducen el riesgo de dependencia. Y lo más importante suman años y calidad de vida de esos años

Se producen 0.19-1.3 lesiones por cada 1000 h de ejercicios físco

DEPORTES DE RESISTENCIA Y DOSIS RECOMENDADA. Según estudios:

• 75kms caminar o 50kms correr semanales.
• Un deportista que entren 10h semanales no tiene porque tener mejor salud que uno de 4h.
• El consumo de antiinflmatorios pueden relacionarse con alteración función renal.
• Aumento de risgo de sufrir infecciones respiratorias de las vías altas durante los periodos de entrenamiento intenso y en las dos primeras semanas tras una competición.

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas no mejoran el rendimiento.

Mejoras entre un 4.1-4.4% con ingestas ricas en HC.

Si se aporta glucosa junto aminoácidos  al finalizar la carrera, el músculo tiene más capacidad para captarla y recuperar mejor los depósitos de glucógeno.

Las mujeres y los vegetarianos son los grupos de población más susceptibles de sufrir carencias de hierro.

En corredores habituales y antes de un evento o competición se recomienda reducir la ingesta de alimentos integrales, controlar la fibra a fin de evitar problemas intestinales.

Entre un 30-60% de corredores de larga distancia presentan estos problemas asociados al esfuerzo siendo los responsables del 50% de los abandonos en competiciones. Suelen estar vinculados a predisposición individual, a una factor mecánico, deshidratación, consumo de fruta, grasas o fructosa, entre otras.

Los impactos debido a la carrera (sobretodo descensos), provocan microtraumatismos intestinales o una comprensión del colon derecho, que afecta el nivel de hierro metabólico general, disminución de la mucosa gástrica o complicaciones circulatorias

LA ASIGANTURA PENDIENTE: DORMIR.

Debemos plantear el sueño como un taller de reparación, restauración y memorización. La calidad y cantidad de sueño está relacionado con: el rendimiento cognitivo, la capacidad de aprendizaje, la atención, el estado de humor, la resistencia al estrés, el rendimiento físico, la regulación metabólica de la glucosa , el cortisol o la hormona del crecimiento.

Está demostrado que las personas que realizan ejercicio aeróbico  duermen más horas, inician el sueño más rápido y este es de mejor calidad que el de los individuos sedentarios.

El deporte intenso cerca de la hora de dormir aumenta temperatura corporal ye s contraproducente para conciliar el sueño.

Entrenadores y deportistas han de aliarse para incorporar rutinas de sueño ( cenar pronto, huir de las pantallas, leer antes de dormir, usar luces cálidas vs blanca, misma hora de acostar,…) a la planificación del entrenamiento.

Entrenamiento del sueño en pruebas que transcurren en horario nocturno o con jet lag.

ENTRENAMIENTO A MEDIDA.

Gracias a un técnico sabremos a ciencia cierta, que deporte más nos conviene, si estamos ejercitando como corresponde, cómo responde nuestro cuerpo al mismo y si estamos alcanzando las metas propuestas.

Factores de entrenamiento que afectan al rendimiento deportivo: Características físicas, fisiológicas, niveles de destreza, características psicológicas, genéticas, sociológicos o edad biológica.

Enfrentarse  competiciones tan exigentes implica poder realizarlas en condiciones saludables y acabarlas sin perjuicio físico.

EN EL LÍMITE.

Cuando el organismo se satura, hay una disminución drástica de las reservas energéticas, se inhibe la actividad enzimática, disminuyen las hormonas y se desplazan los electrolitos. De forma objetiva se manifiesta.

-Cesión de la fuerza muscular (calambres).

-Temblor e interferencias coordinativas.

-Incremento de lactato  y equilibrio endocrino.

-Modificación corrientes cerebrales.

-Dificultad para concentrarse, atender, etc.

Enfrentarse a competiciones exigentes implica poder realizarlas en condiciones saludables y acabarlas, obviamente sin perjuicio físico.

Incentivos que “engañan” a nuestro cerebro: motivación externa, motivación interna, presencia de otros competidores, la recompensa, hablarse a uno mismo.

La fatiga constituye el mecanismo cerebral que permite hacer decrecer el rendimiento, conlleva un declive de la habilidad de producir fuerza y energía.

Antes de leer puedes visitar este otro artículo con la nomenclatura que usan apps como “TrainingPeaks” o “WKO” Nomenclatura entrenamiento potenciómetro.

Muchos de vosotro@s habréis observado datos que os dan vuestros relojes inteligentes de alta gama vinculados a su sensor de pulso HRM en vuestro análisis de los entrenamientos, que os aportan mucha información en cuanto:

• Carga de entrenamiento.
• Eficiencia de la técnica de carrera (en llano, bajadas o subidas).
• Eficiencia de la potencia en el desarrollo de la sesión.
• Detector de forma física.

Que nos permitirán numerosas mejoras en cuanto:

• Planificación y evaluación de la carga programada en función del deportista, el momento de la temporada y grado de consecución de los objetivos marcados.
• Evolución del deportista con el paso del tiempo, detectando déficits y fortalezas del mismo.
• Grado de consecución de lo planificado y desarrollado en la sesión.

TL (training load): es la carga de entrenamiento  en función de la potencia. Más conocido en otras apps con TSS (training stress score). En función de la carrera que estemos preparando debemos acumular un número de TL (TSS) semanales:

• Menos de 30kms ——– 300-500
• Maratón ——–        400-600
• 80kms      ——–        500-800
•      ——–        700-900
• 170kms      ——–        700-1100
•  

(Todo esto en función experiencia y nivel del deportista, siempre prevalece el principio de individualización)

En una sesión (según Dijk):

• Inferior a 50 TL entrenamiento recuperación.
• 50-100 entrenamiento habitual se puede llevar diariamente.
• 100-150 duro o competición requiere 1 día de recuperación.
• Superior a 160 entrenamiento/competición dura que requieren una larga recuperación

rTL (running training load). Sería la carga de entrenamiento en función de la velocidad, en su cálculo se tiene en cuenta la inclinación del terreno (rTSS running training stress score en training Peaks)

IC: coeficiente de intensidad (IF según Training Peaks) permite conocer la intensidad de la sesión. Cuanto más se acerque el valor a 1 o lo supere más intensa habrá sido la sesión y más tiempo hemos ido a la velocidad umbral. El IC de potencia es más alto que el de pulso uno de los motivos por el que el trabajo por potencia es instantáneao más real.

• Inferior a 0.75 fácil entrenamiento de recuperación.
• 75-0.85 entrenamiento de resistencia habitual.
• 85-0.95 tiempo o intervalos largos.
• 95-1.05 intervalos cortos y pruebas cortas.
• 05-1,15 entrenamiento supra umbral o cerca Vo2max.
• Superior 1.15 carreras cortas de pista.

rIC (running intensity coeficient): sería el valor promedio.

ECO (Equivalente de carga objetiva): cuantifica la carga de la sesión en función del tiempo que hayamos permanecido en cada una de las  zonas de frecuencia cardiaca (Cejuela y Esteve)

Xpower: POTENCIA MEDIA (AP en Training Peaks): simplemente los vatios desarrollados en una determinada cantidad de tiempo.

W POTENCIA NORMALIZADA (NP en Training Peaks): es distinta a la media, es un algoritmo que calcula la sobrecarga del entrenamiento. Representa el coste fisiológico que realmente ha supuesto el entrenamiento.

Poder aéreo: es la resistencia opuesta por el aire en nuestro desplazamiento, se muestra el valor promedio en toda la actividad.

P:HR: muestra el desacople entre la potencia y la frecuencia cardiaca (en Training Peaks es la relación entre la potencia normalizada y la media de Fc).

Proporción de carga

TRAINING EFFECT:Training Effect mide el impacto de una actividad en tu condición aeróbica y anaeróbica. La medida de Training Effect se acumula durante la actividad. A medida que se desarrolla la actividad, el valor de Training Effect aumenta. El valor de Training Effect está determinado por la información del perfil del usuario y su historial de entrenamiento, y por la frecuencia cardiaca, la duración y la intensidad de la actividad

RECOMENDACIONES:

• Interpretar los datos es clave, es necesario un conocimiento más o menos profundo a nivel teórico, y a nivel práctico de analizar muchos entrenamientos/competiciones y entrenamientos similares de varios deportistas.
• Si conseguimos mejores ritmos a mismos watios seremos más eficientes.
• A menos watios pero igual ritmo seremos más eficientes.
• A menos Fc e igual ritmo/potencia seremos más eficientes.
• Importante hacer test y contrastar varios en situaciones idénticas.
• Evitar la potencia “desperdiciada” (potencia/oscilación vertical, a menos oscilación más potencia horizontal.)
• Tener en cuenta el tiempo de contacto, el tiempo vuelo y duty factor (tiempo suelo respecto aire).
• Posibilidad de monitorizar fatiga a partir de datos de potencia y de variables biomecánicos.
• La potencia caminando podría no representar intensidad y coste energético real.

Si quieres ampliar información puedes visitar la web de Jesús Avilés desarrollador de la app “JAM TrainingLoad 13.0.1” https://webtrenador.wordpress.com/2020/05/19/campo-de-datos-garmin-iq-para-carga-de-entrenamiento-potencia-y-mas/ una de las fuentes del presente artículo.

7-7-2020 J.L Campaña. Diplomado E.F. Experto Universitario en Trail Running, Alto Rendimiento, Psicología del Deporte, Prevención y Rehabilitación de lesiones. info@nomaslesiones.com. www.nomaslesiones.com

La mayoría de las veces el trail runner popular  para buscar   mejoras en el rendimiento se limita a observar la evolución de los datos que le da su reloj inteligente; del Vo2max en las últimas semanas/meses/temporadas o de los ritmos de carrera en los distintos umbrales o últimamente con las estimaciones de potencia. Pero raramente los deportistas populares se paran analizar como la mejora de la técnica de carrera o la ganancia de fuerza cobran peso en la mejora de su rendimiento.

En las primeras gozan de un mayor peso la genética aunque todo es mejorable con el entrenamiento en mayor o menor medida. Pero no me cabe duda que un popular va a conseguir muchas más mejoras y eficiencia en carrera mejorando su técnica y su fuerza y por ello trato de dar unas premisas de lo vital que es el entrenamiento de fuerza para el trail runner.

Si mejora su potencia mejoraría su habilidad neuromuscular para producir fuerza rápidamente después de un periodo de intensidad (p.ej. sprint final de carrera). Para ello importante el trabajo de pliometría, multisaltos, arrancadas o ejercicios funcionales a alta y constante velocidad estudi. Nos dará una mejor coordinación inter-intramuscular que repercutirá en el rendimiento y la economía de carrera. estudio estudio estudio aún a pesar de la evidencia científica los deportistas de élite hasta hace pocos años han desestimado este trabajo y por desgracia la mayoría de los deportistas populares y muchos entrenadores tradicionales o poco actualizados  en la actualidad también.

Otro factor fundamental es el trabajo de la fase excéntrica que ayudará a un mayor reclutamiento de fibras y facilitará   disminuir el dolor muscular en las bajadas y soportar mejor el paso de los kms en una prueba de ultradistancia. entrenamiento excéntrico

Para un correcto trabajo es vital:

-Importante tener en cuenta las características individuales de cada deportista así como el grado de fuerza inicial.

– Deportistas con baja condición o recreativos mejor trabajar una base previa antes de meter trabajo muy explosivo.

– Atender el principio de progresión y el momento de la temporada en el que se encuentre.

– Los deportistas veteranos debido a temas hormonales con el paso de los años deben enfatizar el trabajo de fuerza al menos dos veces a la semana, frene la creencia habitual de trabajar fondo (que tienen muy desarrollado con el paso de los años) y no darle importancia al trabajo de fuerza (ni como ganancia de rendimiento ni como prevención de lesiones) o limitándose al trabajo específico con trabajo de cuestas.

Mis recomendaciones:

– Ponte en mano de un profesional que te asesore.

– Evalúa tu fuerza al comienzo , durante y final de temporada así como antes y después de tus objetivos A.

– Primero ejecuta bien el movimiento y luego incrementa el peso.

– En cuanto disminuya velocidad de ejecución limita número de repeticiones.

– Insiste en la importancia del trabajo excéntrico, pero se consciente de la factura que deja en tu planificación de días posteriores (Wilmore y Costill, 2004)

Santos-Concejero J, Tam N, Granados C, et al. Interaction effects of stride angle and strike pattern on running economy. Int J Sports Med. 2014;35(13):1118‐1123. doi:10.1055/s-0034-1372640

– Beattie, Kris AU  – Kenny, IanAU  – Lyons, Mark AU  – Carson, Brian PY  – 2014/02/15 SP  – 845 EP  – 865T1  – The Effect of Strength Training on Performance in Endurance AthletesVL  – 44DO  – 10.1007/s40279-014-0157-yJO  – Sports Medicine

Vikmoen, O., Raastad, T., Seynnes, O., Bergstrøm, K., Ellefsen, S. y Rønnestad, BR (2016). Efectos del entrenamiento de fuerza pesada sobre el rendimiento en carrera y determinantes del rendimiento en carrera en atletas de resistencia femeninas. PloS one , 11 (3), e0150799. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0150799

Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol (1985). 1999;86(5):1527‐1533. doi:10.1152/jappl.1999.86.5.1527

Paavolainen L, Nummela A, Rusko H. Muscle power factors and VO2max as determinants of horizontal and uphill running performance. Scand J Med Sci Sports. 2000;10(5):286‐291. doi:10.1034/j.1600-0838.2000.010005286.x

J.L. Campaña 15-5-20

Durante los meses de confinamiento desde www.nomaslesiones.com planificamos un entrenamiento a nuestros usuari@s en función de sus disponibilidad para entrenar (unos continuaron igual al ser trabajadores de primera necesidad o funcionarios sanitarios/fuerzas del estado. Otros en cambio se vieron obligados a descansar y aumentaron sus tiempos semanales de entrenamiento) y del equipamiento del que disponían en casa, ha habido privilegiados que contaban con cinta y/o rodillo más material básico para trabajo de fuerza (TRX, kettlebell) y otros simplemente su cuerpo era su gimnasio.

En función de ello hemos encontrado:

• Unos han mejorado su HRV al tener una vida más tranquila con más horas de sueño, menos estrés… en cambio una minoría más estrés provocado por la situación laboral, miedo a enfrentarse a la enfermedad y conciliar vida laboral con familiar al estar niños en casa.
• Los entrenad@s con cinta y rodillo han salido mejor del confinamiento, con mejoras del Vo2max de hasta 3 puntos, mejoras w/kg en esfuerzos de alta intensidad, y aumento los ritmos en umbral de lactato. Lo que nos dice que son herramientas muy útiles, que antes usábamos en días de mal tiempo o por problemas de tiempo principalmente y debemos usarlos semanalmente.
• Los que no han tenido impacto han manifestado mayor índice de agujetas, a pesar de haber hecho trabajo funcional de fuerza pero se han perdido adaptaciones en el monte sobretodo en la fase excéntrica en los descensos.
• Los corredores minimalistas, como es normal tras el cese de actividad han presentado mayor carga en sóleos y gemelos frente amortiguados que han sido en cuádriceps y glúteos.
• La amplia mayoría, a pesar de sumar entrenos, pero han carecido de rodajes largos y casi todos han subido las pulsaciones basales entre 3 y 5ppm y bajado los niveles de Vo2max 2-3 puntos.
• Los que han tenido cinta, han podido trabajar técnica y muestran valores con mejores cadencias y menor tiempo de impacto que antes del confinamiento.
• A nivel de percepción subjetiva al esfuerzo todos coinciden en que a nivel psicológico haber disfrutado como nunca al volver sentirse corredor/ciclista en el medio natural en una primavera espectacular pero coinciden en notarse pesados, con falta de ritmo alegre y cómodo al mismo tiempo, cuestión de tiempo para recuperar sensaciones que seguro al ser deportistas entrenados “el que tuvo retuvo” seguro volverán más rápido que en deportistas con menos experiencia.

Pueden parecer datos negativos pero en realidad han sido muy positivos ya que según los estudios que exponíamos en este post sobre Confinamiento y pérdida de condición física:

• En algunos casos hemos tenido pérdidas inferiores del 5% de Vo2max frente al 6-20% según Mújika y Padilla y un 30% de nuestros usuarios durante confinamiento no solo no ha perdido si no que ha ganado un 5%.
• Aunque nos ha subido Fc sólo ha sido de un 5% o menos frente el 11% que es lo que propone Coyle.
• A pesar de que algunos tienen últimos modelos de relojes inteligentes no tenemos datos objetivos de saturación de oxígeno.

La principal conclusión que sacamos es que a pesar de la dificultad de la situación podemos estar orgullosos de haber mejorado el rendimiento de nuestros deportistas al impedir lo máximo posible la pérdida de valores metabólicos y de fuerza e incluso conseguir mejoras en algunos valores, en técnica de carrera y haber aprovechado para trabajar la movilidad, la musculatura profunda y la propiocepción.

#entrenainteligente

#nomaslesiones

#befreebetrail

(J.L. Campaña para www.nomaslesiones.com 29-4-20)

Bueno pues ese ansiado día de vuelta a salir a entrenar al monte, al mar o la carretera está muy próximo pero ¿cómo he de realizarlo para no caer en lesión, hacerlo de forma correcta aunque haya entreando “indoor” otras capacidades.

En primer lugar respetar las recomendaciones de las autoridades sanitarias, respetando horarios, distancias, tiempos, etc. Y que no seas capturado por una de las mil cámaras que estarán deseando  decir que un deportista va a tirar al traste tanto esfuerzo de la gran mayoría de las sociedad. Los deportistas somos personas educadas, responsables y siempre anteponemos el bienestar de la sociedad a los intereses propios.

En segundo lugar respetar los principios del entrenamiento de:

Individualización: hay mil planes en internet pero tú eres únic@ así que debes hacer una planificación en función de tu trabajo anterior al confinamiento y al que hayas hecho en estos días de parón.

 Progresión: este es el más importante, estamos hipermotivados por volver a salir pero hay que hacerlo con cabeza, no te pases de kms, hay que volver adaptar articulaciones y musculatura, lo más importante sal a disfrutar, no mires el reloj salvo para cumplir horarios e intenta saborear de nuevo los momentos en la naturaleza. Las personas entrenadas suelen recuperar la forma muy rápidamente “el que tuvo retuvo” posiblemente te interese aplicar periodización inversa (en ese enlace puedes ver ventajas, inconvenientes a quién aplicar, etc… importantes preparadores físicos como Seiru-lo apuestan por la intensidad/calidad frente la  cantidad)

Especificidad: algunos privilegiados hemos podido hacer cinta o rodillo, otros entrenamientos funcionales ahora,  toca de buscar la transferencia a nuestro deporte así que toca buscar entrenamientos específicos que tanto hemos soñado.

Continuidad y sobrecarga: aquí entra el arte de planificar y entrenar, así que lo mejor ponte en manos de un profesional que te asesore en función de tus características y si no estudia la densidad de tus entrenamientos respetando los entrenos de calidad con los de fuerza con los de fondo y sobretodo con los días de descanso. Si tienes programas de tu reloj inteligente observa las gráficas de rendimiento, la carga aguda, la carga crónica, la evolución del VO2max, HRV, etc. Para hacer tu entrenamiento más inteligente.

 Reversibilidad: si has entrenado inteligente puede que ahora estés mejor que antes en algunas facetas o todo lo contrario así que toca descifrar tus debilidades y fortalezas y potenciarlas.

Variedad: si estás deseando volver a trotar por el monte, carretera pero no debes abandonar el trabajo de fuerza o si has adquirido hábitos de yoga/pilates, propiocepcion y has visto sus propiedades y lo bien que te sientan es momento de seguir trabajándolas. entrenamiento cruzado

 Recuperación/adaptación: mientras vuelves a recuperar sensaciones intenta no hacer más de 10-12kms (ideal caco si eres de trail) corriendo, no corras más de dos días seguidos, tras ellos aplicas entrenos de fuerza excéntrica para quitar cualquier sobrecarga, usa el foam a diario para activar y respeta días de descanso o aplica entrenamientos regenerativos para asegurar la asimilación de las cargas.

Transferencia: si has trabajado la fuerza, propiocepción observa cómo se nota ese trabajo a pie o en la bici e intentar que sean todas positivas.

Motivación: aún nos queda la incertidumbre de cuándo volverá la competición, pero ahora toca disfrutar de lo que hemos estado privados y seguro que estamos a tope y una buena idea puede ser marcar retos solos o con amigos (cuando se pueda) de recorridos, nuevas ascensiones o reproducir etapas soñadas.

(Amplia el desarrollo de cada uno aquí principios entrenaiento trail y también los    principios pedagógicos del entrenamiento

CONSEJOS:

-Repite tests para ver cúal es tu situación inicial y contrastar con datos de principios temporada o antes confinamiento.

– No abandones el trabajo de fuerza y el de técnica.

– Busca sensaciones vs rendimiento. No te quemes o gastes excesiva energía si tus objetivos están a finales de otoño o en el 2021

– Menos es más.

– Re planifica tu temporada.

– Valora el volver a sentir la naturaleza y a disfrutar en ella ya habrá tiempo de competir.

#ENTRENAINTELIGENTE

#PONTEENMANOSDEUNPROFESIONAL

#MENOSESMÁS

#NOMASLESIONES