La fuerza reactiva es la capacidad específica del sistema neuromuscular para generar un impulso de fuerza máximo inmediatamente después de un estiramiento mecánico brusco. Es decir la capacidad de tus músculos y tendones de actuar como un muelle.
CICLO DE ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO (CEA)
El CEA. Este proceso ocurre en milisegundos y tiene tres fases:
Fase Excéntrica (Estiramiento): Cuando tu pie impacta contra el suelo al correr, el músculo y el tendón se estiran, almacenando energía elástica.
Fase de Amortiguación (Transición): El breve instante en que el movimiento cambia de dirección. Cuanto más corto sea este tiempo, más energía se conserva.
Fase Concéntrica (Acortamiento/Impulso): Esa energía almacenada se libera junto con la contracción muscular, catapultándote hacia adelante.
La clave: Si el contacto con el suelo es demasiado largo (fase de amortiguación lenta superior a 250ms), la energía elástica se disipa en forma de calor y tienes que usar mucha más energía muscular para volver a impulsarte.
¿POR QUÉ ES VITAL PARA UN MARATONIANO O CORRED@R DE LARGA DISTANCIA?
Aunque solemos asociar la fuerza reactiva a los velocistas, para un ultraman es la clave de la economía de carrera:
Ahorro de glucógeno: Si tus tendones hacen el trabajo de «rebote» de forma gratuita, tus músculos no tienen que contraerse con tanta intensidad.
Menor fatiga muscular: Al depender más de la elasticidad de los tejidos conectivos (como el tendón de Aquiles), las fibras musculares sufren menos micro-roturas por impacto.
Mejor zancada: Permite mantener una cadencia alta y un tiempo de vuelo eficiente incluso cuando aparece el cansancio en los kilómetros finales.
Podríamos resumirlo con esta analogía:
Poca fuerza reactiva: Eres como una pelota de plastilina (impactas y te deformas contra el suelo). Mucha fuerza reactiva: Eres como una pelota de golf (apenas tocas el suelo, sales despedido).
Te recomiendo la app “my jump” del Dc Balsasobre para medir los test SJ,CMJ
El Test del Índice de Fuerza Reactiva (RSI Simplificado)Este es el más específico para corredores porque mide la eficiencia del Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA).Cómo hacerlo:
Realiza un SJ (Squat Jump): Agáchate hasta que tus rodillas estén a 90°, haz una pausa de 2 segundos (para eliminar la energía elástica) y salta lo más alto que puedas.
Realiza un CMJ (Countermovement Jump): Empieza de pie, baja rápido y sube explosivamente en un solo movimiento fluido (usando el rebote natural).
Si estás entre 15% y 20%: Nivel óptimo para un maratonista. Tienes un buen equilibrio entre fuerza y elasticidad.
Más del 25%: Eres muy elástico (perfil de saltador o velocista). Quizás necesites más fuerza de base (pesas tradicionales).
https://www.youtube.com/watch?v=C8IJtuqS98Y DJ & CMJ MY JUMP APP Mauriz Golka
Test de Saltos Continuos (Pogo Test)Este mide la fatiga de tu sistema reactivo. Es excelente para ver cómo responderán tus pies en el kilómetro 30 del maratón. Cómo hacerlo: Realiza 20 saltos de tobillo (Pogo Jumps) seguidos, intentando saltar lo más alto posible pero pasando el mínimo tiempo posible en el suelo. https://www.youtube.com/shorts/a7UMgABUeuk @supertraining
Qué observar:¿Tus talones empiezan a golpear el suelo después de 10 saltos?¿El sonido del impacto cambia de un «clac» seco a un «pum» sordo?
Resultado: Si no puedes mantener la rigidez del tobillo durante los 20 saltos, tu fuerza reactiva se «apaga» rápido con la fatiga, lo que aumenta el riesgo de lesiones como fascitis plantar o tendinitis.
Test de «Caída desde Cajón» (Drop Jump) Este es el test de rendimiento puro.
Déjate caer desde un escalón o cajón de unos 30 cm. En cuanto toques el suelo, rebota hacia arriba instantáneamente. Tu objetivo: Si al caer tus rodillas se hunden mucho o tardas más de medio segundo en despegar, significa que tu «muelle» es demasiado blando para la carga del impacto. https://www.youtube.com/shorts/LV9oQvmlYSo @supertraining
Herramientas para medirlo Si quieres precisión total, hay aplicaciones gratuitas para el móvil que usan la cámara para medir el tiempo de vuelo y la altura con mucha exactitud: MyJump 2 (o MyJump Lab) De Carlos Balsalobre: Es la más fiable y usada por entrenadores. https://www.youtube.com/watch?v=Masl5ldKZS4
https://www.carlos-balsalobre.com/index_sp.html#about
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA REACTIVA:
Ejercicios con escaleras https://nomaslesiones.com/news/entrenamiento-con-escalera-para-el-corredr-por-montana/index.html
Pogo jumps. Salto al cajón. Skipping con gomas Comba
Ejercicios que combine excéntrico más fuerza reactiva. Multisaltos.
