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ROTURA DEL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (LCA)

13.12.2013 17:38

ROTURA DEL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (LCA)

DEFINICIÓN DE ROTURA DEL LCA

Desgarro traumático del ligamento central principal de la rodilla, caracterizado por una torsión brusca, en la que la rodilla se va, hay caída al suelo y un desplazamiento con un desagradable chasquido. Puede ser una lesión grave que requiere un diagnóstico apropiado y no sólo ser tratada como una rodilla dolorida.

En países de la OCDE oscila entre 5-10 casos por  cada 10.000 habitantes. El 70% de las personas que padecen ésta lesión llevan asociadas lesiones simultáneas en los meniscos, el 80% contusiones óseas concomitantes y el 10% lesiones ligamentosas.

CAUSAS DE ROTURA DEL LCA

-          Lesión aguda por rotación y caída en saltos o actividades con giros, como snow, esquí, fútbol, artes marciales.

-          Microtraumas repetidos y crónicos por forzar mucho al rodilla, llevando a un desgarro progresivo con rotura completa o incompleta.

SÍNTOMAS SUBJETIVOS DE ROTURA DEL LCA

-          Dolor en la parte interna y anterior de la rodilla.

-          Hinchazón por la acumulación de sangre (hemartrosis) que ocurre en las primeras horas.

-          Sensación de que la rodilla se va y se desplaza.

-          La movilidad va quedando restringida a medida que evolucionan el dolor y la inflamación.

-          Cojera progresiva e incapacidad para saltar.

SÍNTOMAS OBJETIVOS DE ROTURA DE LCA.

-          Las pruebas de inestabilidad (test de Lachman) muestrán cajón y pivote shift inverso positivos.

-          La movilidad está muy restringida tanto en flexión como extensión.

Para el diagnóstico de la rotura del LCA el test de lachman bastaría en el 90% de los casos, al radiografía, y la RMM nos dirán claramente nivel de daño, del ligamento, de los meniscos y síntomas de degeneración. Lo normal es realizar estas pruebas 5-7 días después de la lesión cuando haya bajado la inflamación gracias al tratamiento PRICE (estabilidad, reposo en altura, hielos y AINEs)

TRATAMIENTO MÉDICO DE ROTURA DE LCA.

Paraa determinar si es necesario tratamiento quirúrgico, se deben conocer las necesidades del deportista en relación con la función de la rodilla en el futuro, 1/3 parte puede evolucionar en forma favorable sin el ligamento cruzado, 1/3 parte debe reducir su nivel de actividad si quiere evitar la cirugía y 1/3 parte queda con tanta laxitud que la cirugía es necesaria para estabilizar la rodilla.

Se suele realizar de 4 a 8 semanas después (hay casos excepcionales con khedira futbolista del Real Madrid que se realizó 48 horas después para intentar llegar a un mundial). En otras ocasiones se pone un plan de fortalecimiento de 6 meses  para luego revaluar la necesidad de operar

TRATAMIENTO FISIOTERÁPICO DE ROTURA DEL LCA.

Fundamental  en el trabajo de amplitud de movimiento y la función neuromuscular. Así en las primeras sesiones la eliminación de la inflamación, adherencias etc…

TRATAMIENTO EN GIMNASIO CON EL “ENTRENADOR PERSONAL” DE ROTURA DEL LCA

Vital el trabajo de coordinación del fisio  con el “PREPARADOR FÍSICO” para el trabajo de fuerza, que variará en función de las semanas post quirúrgico, la musculatura a trabajar y si se hará de forma isométrica , concéntrica y excéntrica en CCA o CCC. Junto con el trabajo de propiocepción y reeducación de la marcha.

Esto puede superar los 6 meses de trabajo.

CONSEJOS PARA EL TRATAMIENTO DE ROTURA DEL LCA

-          Se debe realizar ejercicios para desarrollar los músculos del muslo, ideal que cuente con un entrenador personal que le oriente en cómo hacer la progresión.

-          Se partirá de caminar, para la reeducación de la marcha ideal la práctica del “barefoot”,  seguirá con el montar en bicicleta y correr dentro del agua, hasta hacer runnig durante un periodo de 3 a 6 meses.

-          Importante trabajo isométrico de fuerza previo a la pre y post operación. Con especial hincapié en los músculos isquiotibiales.

-          Las rodilleras resultan muy efectivas para sujetar la rodilla, PERO NO SON un sustituto de la rehabilitación muscular y de la modificación de la actividad deportiva, hacen una función que deben realizar nuestros músculos y ligamentos.

-          Lleva una dieta evolutiva, hidrata bien y evita coger peso.

-          La crioterapia irá bien para el dolor y el hinchazón, en cambio el calor puede agravarlo.

TEMPORIZACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA PARA REHABILITACIÓN DE ROTURA DEL LCA.

-          Semana 0-2: trabajo de fisioterapia. PRICE. Trabajo de musculación en isométrico. Ejercicios de bombeo. Propiocepción sobre fitball.

-          Semana 2-4: Iden anterior pero añadimos trabajo de isquios en CCA. Y el entrenamiento en bici estática.

-          Semana 4-12: Fisioterapia en función de inflamación y grado de movilidad. Trabajo en el agua de fortalecimientos y movilidad. Trabajo en gimnasio cuádriceps en CCC, isquios, gemelos en CCA. Entrenamiento en bici. Propiocepción media.

-          Semana 12-16: Se va abandonando el trabajo de fuerza-resistencia y se empieza con el de hipertrofia, incluye trabajo de la musculatura en CCC y CCA. Se inicia el trote “barefoot”. Y se trabaja la propiocepción elevada.

-          Semana 17 en adelante intensificar el entrenamiento en función de la evolución, ir introduciendo paulatinamente el deporte.

-          El alta para competir se da de los 6 a los 8 meses. El alta definitiva a loas 12- 18 meses. El trabajo de fuerza y propiocepción deberá ser de por vida deportiva.

 

SI BUSCAS MÁS INFORMACIÓN SOBRE EJERCICIOS, EJECUCIÓN, TEMPORIZACIÓN, CARGAS, PROPIOCEPCIÓN ETC... ESCRÍBENOS A info@nomaslesiones.com Y TE AYUDAREMOS EN TODO LO QUE PRECISES¡¡¡¡¡¡

NEUROMA DE MORTON Y BAREFOOT

28.11.2013 18:19

NEUROMA DE MORTÓN Y BAREFOOT.

DEFINICIÓN DEL NEUROMA DE MORTON

Comprensión traumática del nervio del pie, caracterizada por entumecimiento del tercer y cuarto dedo; está asociado con llevar calzado apretado y tener pies pronados (arco del pie débil).

CAUSAS DEL NEUROMA DE MORTON:

-          Lesión directa en la parte superior del pie, con resultado de hinchazón y comprensión del nervio.

-          Crónica: microtrauma en el nervio que pasa entre el tercer y cuarto dedo; puede terminar como un “pie de Mortón” (pie pronado y primer metatarsiano corto).

SÍNTOMAS Y SIGNOS  SUBJETIVOS DEL NEUROMA DE MORTON:

-          Dolor entre el tercer y cuarto dedo, que irradia hacia el antepie al caminar y/o correr que puede alcanzar gran intensidad.

-          Generalmente no hay inflamación.

-          Cuando se calza zapatos estrechos y con tacones, el individuo presenta cojera.

HALLAZGOS OBJETIVOS DEL NEUROMA DE MORTON.

-          Dolor a la palpación bien localizado en el espacio interdigital de los dedos tercero y cuarto.

-          Pellizcar el nervio produce entumecimiento.

-          Comprimir la parte anterior del pie reproduce los síntomas.

-          En ocasiones puede ser lo bastante grande  para permitir la palpación de un saco de líquido entre los metatarsianos.

-          La resonancia magnética podría revelar el engrosamiento del nervio comprometido.

TRATAMIENTO DEL NEUROMA DE MORTON:

-          Normalmente se alivia con tratamiento conservador: ortesis (corrección del pie plano con plantillas) y reposo (en ocasiones infiltraciones de corticoides, no somos partidarios.

-          En casos crónicos puede ser necesaria la cirugía para extirpar o liberar el nervio.

En general el dolor desaparece, aunque en ocasiones el paciente puede notar  entumecimiento permanente en los dedos del pie.

PLAN DE TRATAMIENTO DEL NEUROMA DE MORTON.

-          Puedes seguir entrenando pero se recomienda bajar la intensidad

-          Se recomienda como actividad alternativa el trabajo en gimnasio, el ciclismo (evitando presiones del zapato) y el trabajo de fortalecimiento de pie y tobillo. (Dejándose llevar por el dolor).

-          Será útil llevar una almohadilla metatarsal (metatarsdal bal) y una plantilla en el zapato.

-          Masaje con  una botella de agua helada es ideal para la inflamación.

-          Una dieta evolutiva y buena hidratación siempre irá bien.

-          El tema de la medicación lo dejamos al criterio del deportista, incluidas posibles infiltraciones de corticoides en el nervio. Recuerda que algunos medicamentos pueden enmascarar el dolor e impedir diagnóstico adecuado.

-          El calzado debes ser ancho, se recomienda calzado minimalista con amplio espacio para los dedos.

¿QUÉ PAPEL PUEDE OCUPAR EL “BAREFOOT” EN EL TRATAMIENTO DEL NEUROMA DE MORTON?

            La práctica del “barefoot” o correr descalzos nos va ayudar a fortalecer los músculos del pie, a tener un correcto apoyo y a usar un calzado con amplio espacio para los dedos, estas cosas nos permitirán reducir las causas de un arco del pie débil, una presión excesiva del pie por el uso inadecuado del calzado.

            En caso de necesitar cirugía, la práctica del “barefoot” sería ideal:

-           Para el proceso de reeducación de la marcha.

-          Así como en el fortalecimiento y recuperación de la musculatura y flexibilidad de la zona tras el tratamiento quirúrgico y básico para reanudar nuestros entrenamientos.

-          Ayudaría a mejorar nuestra técnica, favoreciendo el movimiento y disminuyendo impactos en articulaciones.

DESGARRO MUSCULAR (cuádriceps / isquios)

12.11.2013 16:41

DEFINICIÓN DE DESGARRO MUSCULAR:

Lesión muscular traumática caracterizada por un súbito desgarro de las fibras musculares, tanto del componente contráctil (parte central) como conectivo (inserción con rodilla o cadera), la lesión provoca dolor localizado, cojera o incapacidad para correr.

CAUSA DEL DESGARRO MUSCULAR:

-Extensión súbita o actividades de saltos violentos que sobrecargan el músculo y causan una rotura aguda.

- Sobrecarga crónica y repetitiva debida a la tirantez muscular asociada con correr, montar en bicicleta y saltar.

- Contracción violenta  por encima de su capacidad.

SÍNTOMAS SUBJETIVOS DEL DESGARRO MUSCULAR:

- Dolor a la presión muy localizado.

- Hinchazón y hematona en algunos casos.

- Sensación de "fallo" debido a la debilidad muscular.

La ecografía nos dará imagen clara de la lesión para su diagnóstico.

FACTORES QUE PREDISPONE AL DESGARRO MUSCULAR:

- Inadecuada flexibilidad.

- Inadecuado niveles de fuerza.

- Insuficiencia en el ratio de fuerza de agonistas y antagonistas.

- Inadecuada rehabilitación tras lesión previa.

PRONÓSTICO DEL DESGARRO MUSCULAR:

Normalmente se necesitan una semana por cada centrímetro de rotura. Normalmente la rotura los isquios es más laboriosa que en el cuádriceps.

La cirugía raramente es recomendada.

EJERCICIOS REHABILITACIÓN DEL DESGARRO MUSCULAR:

En la fase aguda aplicaremos los principios de PRICE.(Protección, elevación, frío, antiinflamtorios)

A los 3-5 días comenzaremos con la fase activa, con actividad aeróbica en bici estática.

Y comenzaremos con el trabajo de fuerza primero en isométrico y con electroestimulación  y posteriormente tanto concéntrico como excéntrico (este mucho mejor) y el trabajo de flexibilidad (estiramientos).

Finalmente iremos progresando en la intensidad de todas las capacidades.

 

¿Cómo entrenar en la playa sin enfadar a tu pareja?

16.07.2013 12:46

¿Cómo entrenar en la playa sin enfadar a tu pareja?

Qué cara pone tú mujer y/o pareja cuando os vais de vacaciones y te ve a escondidas echar en la maleta las zapatillas y el pulsómetro para intentar entrenar algo durante las vacaciones... qué hacer cuando estas con tiempo libre, mar para nadar, paseos marítimos para correr al amanecer y/o atardecer, rutas nuevas por descubrir en bici por los alrededores de tú lugar de descanso, y la familia te reclama

 

Aquí os vamos a dejar varios consejor para que mantengais vuestra condición física mientras descansas y no alteres tus vacaciones familiares... ¿CÓMO ENTRENAR EN LA PLAYA SIN ENFADAR A TU PAREJA?

Si eres montañero y quieres entrenar en la playa, la mejor opción es que te lleves la mochila portabebés y con la excusa de pasear al peque caminas por la playa, mientras que simulas un entreno con mochila cargada, vas intentando abrir huella por la arena blanda, al ir descalzo vas trabajando la propiocepción, fortaleciendo el pie y enfatizas postura correcta con buena respiración mientras trabajas musculatura profunda del core. Y así tu chica tiene una hora para tomar el sol, relajarse bañándose, despreocupada de cuidar al niño durante un tiempo, cada uno tiene su tiempo.

 

Si eres runner y quieres entrenar en la playa,  es el lugar adecuado para iniciar tu transición al "barefoot" mientras estás debajo de la sombrilla aburrido o leyendo puedes hacer movimientos sobre la arena con los pies mientras les das fuerza y movilidad, al correr por la arena puedes perder la "vergüenza inicial" que puede dar al correr descalzo y como es una superficie blanda, refrescada por el agua (cuidado con la inclinación correr igual tiempo en cada dirección) te puede permitir avanzar un poco más en los tiempos de carrera. Si eres más valiente y buscas una hora poco calurosa el paseo marítimo es un lugar bueno para llegar a los 180 pasos por minuto al ser llano, amplio, saludable etc... ah y siempre con la escusa de comprar algo o volver al hotel que has olvidado algo muy necesario para ella puedes escaparte media horilla a correr por paseo marítimo y/o playa.

 

Si eres triatleta y quieres entrenar en la playa sin enfadar a tu pareja, estas en el lugar adecuado, dices que vas a refrescarte y puedes hacerte un circuito entre las boyas que delimitan la playa. Te va a permitir: entrenar natación en el mar, aprender a orientarte, a entender el oleaje y saber desenvolverte en él, y hacer un gran entrenamiento específico de cara a tú próximo reto.

Para el tramo a pie puedes aplicarte lo anteriormente expuesto para los corredores, y del tramo a bici o si eres biker y quieres entrenar en la playa, pues si te has llevado la bici y no te ha caido la bronca por ello aprovecha y descubre nuevas zonas para entrenar y sal de los típicos circuitos de tú zona que te sabes de memoría. Si has llevado 2, mucho mejor no vas a entrenar con intensidad pero te va a permitir salir con tu pareja y lo vas a disfrutar muchísimo, no en plan machaca como con los colegas pero si a disfrutar de un atardecer romántico o un simple paseo en buenísima compañía.

 

Ah lo más importante, estás de vacaciones¡¡¡ y si una semana no entrenas no pasa nada, el cuerpo y la mente también necesitan olvidarse de la "obligación" de entrenar.

-Disfruta del momento, atiende la familia, juega con ellos en la playa,el resto del año no vas a poder hacerlo.

- Aprovecha esos días para comerte esos helados, cañas, o demás alimentos que el resto de año te privas.

- Disfruta cada minuto de sol, de mar, de paseo, de psicina, de juego, de lectura, de descanso ... te vas a tirar el resto de año en volver a vivirlos.

- Olvídate de unos días del facebook (solo para compartir los entrenos playeros jajaja) del correo del trabajo, del marca, del foro de mi deporte favorito...ya tendrás tiempo para ponerte al día.

- Darle el gusto a tu pareja, demasiado hace con dejarte todos los días entrenar, la salida de los domingos con los amigos y la carrera de cada mes...todo merece un tiempo y ella también

FELIZ VERANO Y DISFRUTA DE TUS VACACIONES Y SI PUEDES ENTRENAR EN LA PLAYA SIN ENFADAR A TU PAREJA mucho mejor¡¡¡

www.nomaslesiones.com

FASCITIS PLANTAR

24.06.2013 18:18

FASCITIS PLANTAR

DEFINICIÓN DE FASCITIS PLANTAR: proceso degenerativo y traumático caracterizado por dolor a lo largo de la parte interna del talón y que se irradia hacia la planta del pie, puede ocurrir en corredores jóvenes y/o trabajadores de mediana edad con desequilibrio anatómico en los pies.

 

CAUSAS DE LA FASCITIS PLANTAR: agudo por truama  o crónico por microtrauma o sobrecarga del pie, asociado con desequilibrio en los pies, descompensación muscular y ligamentos del pie excesivamente tirantes.

 

SÍNTOMAS DE LA FASCITIS PLANTAR: dolor en la bóveda del pie, que se va localizando en el talón, especialmente al levantarse de la cama y dar primeros pasos, rigidez especialmente cuando se carga todo el peso sobre los pies descansados. Suele desaparecer al empezar a correr.

Dolor a la palapación en la parte interena del talón.

En pies pronados puede presentar inestabilidad en los pies.

 

DIAGNÓSTICO DE LA FASCITIS PLANTAR: palapación de la bóveda plantar, con gran sensibilidad a la presión. Dolor al andar, correr y al ponerse de pie después de un rato descansado. Dolor al tirar los dedos hacia nosotros o en el enfriamiento tras un entreno fuerte.

 

 

PRONÓSTICO DE LA FASCITIS PLANTAR: es frecuente que se sufra un dolor crónico y que la curación sea mala debido a la pobre vascularización del ligamento y a la gran carga que soporta la planta del pie. Puede ser necesario una prótesis especial hecho por podólogo deportivo. Rara vez se opera, en caso afirmativo se vuelve a los entrenamientos en 4-6 semanas y puede necesitar de plantillas por una pronación excesiva. Cuidado por que varias fascitis pueden desencadenar en un espolón del calcáneo.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA REHABILTIAR FASCITIS PLANTAR.

NIVELES DE ACTIVIDAD Y ALTERNATIVAS:

- Se puede seguir corriendo pero disminuyendo la intensidad el kilometraje y buscando superficies blandas, evitando el asfalto y correr en curva.

- Ciclismo y la natación son alternativas excelentes para la rehabiltiación y mantener los niveles de condición física.

TERAPIA

-  Masaje de descarga de los músculos cortos del pie, de toda la planta (podemos usar una pelota o botella de agua congelada al terminar). Masaje trasverso profundo en la inserción de calcáneo diario y durante 15 minutos.

EJERCICIOS DE REHABILTIACIÓN

- Ejercicios de flexibilidad (coger canicas con lso dedos, hacer abecedario en el aire con el pie, movilidad de dedos, tobillo etc...).

- Ejercicios de fuerza con gomas (flexión, extensión, abducción...).

- Ejercicios de propiocepción.

- Estiramientos de toda la cadena posterior (fascia, tibiales, sóleos, cuádriceps, espalda).

En el siguiente vídeo se pueden ver una selección de ellos  www.youtube.com/watch?v=DPkRA87AzJY

MEDICACIÓN: rechazamos el uso de antiinflamatorios por la mala vascularización de la zona. En picos muy dolorosos el médico puede aplicar infiltración de corticoides (no recomendable ya que da sensación puntual de bajar el dolor pero no cura, es dolorosa). El tape puede ser efectivo o al menos ejercer un efecto placebo acompañado de talonera de descarga (tampoco muy recomendable).

NUTRICIÓN: evitar coger peso y garantizar una buena hidratación.

EQUIPAMIENTO: la teoría dice calzado bueno con talón firme y con buen soporte del arco del pie. Nosotros recomendamos calzado minimalista que garantice una poyo de la parte media delantera del pie, favorezca la movilidad de los dedos, potencie la musculatura, nos permita una correcta forma de caminar.

 

CONSEJO: mejorar apoyo, mejorar técnica, fortalecer pies, estirar toda la cadena posterior y evitar desequilibrios (pelvis).

 

BENEFICIOS DEL BAREFOOT PARA LA FASCITIS PLANTAR:

Recomendamos la inciación en "correr descalzo" por los siguientes motivos.

- Mejora de la pisada (evitando posibles problemas de pronación y/o supinación).

- Mejora de la técnica de carrera (nos dará un mejor y correcto apoyo, más economía de movimiento, disminuirá los impactos).

- Potenciación de músculos, tendones, ligamentos del pie.

Se recomienda precaución y hacerla de forma inteligente para evitar cualquier otro trastorno, se recomienda la lectura de  www.nomaslesiones.com/news/%C2%BFque-es-%22barefoot%22-y-el-calzado-minimalista-/

 

EJEMPLO DE SESIÓN DE REHABILITIACIÓN DE FASCITIS PLANTAR:

10´calentamiento en bici estática

Ejercicios de movilidad.

Ejercicios de fuerza con gomas

Ejercicios excéntricos de sóleos

Ejercicios de propiocepción

Estiramientos.

!5´de masaje con botella congelada.

ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

19.06.2013 16:59

En el mundo del entrenamiento es necesario potenciar las capacidades físicas (fuerza,resistencia, flexibilidad y velocidad), la técnica propia de cada disciplica deportiva, la táctica que requiera ese deporte ya sea individual o colectivo, y la gran olvidada la preparación psicológica.

 

¿Por qué es necesario una preparación psicológica?

- -   - El cerebro dirige y el cuerpo obedece. "lo que la mente puede concebir los músculos lo pueden conseguir"

-     - Un deportista sin preparación psicológica dejará de explotar el 50% de sus posibilidades reales.

        - Controlas tu ansiedad pre y post-competitiva.

      -Manejas bien las situaciones competitivas. 

    - Mejoras la confianza en ti mismo. 

     - Mejoras tu concentración.

    -  Aumentas tu motivación. 

    -Conviertes tus pensamientos y actitudes negativas en patrones de comportamiento positivo.

    -Desarrollas aptitudes sociales. 

     - Te ayuda a definirte objetivos realistas y a planificarlos o corto, medio y largo plazo.

     - También te ayuda a superar experiencias deportivas negativas o traumáticas.

 

 

H   Principales habilidades psicológicas del deportista:

     - Autoconfianza.

     - Control de la activación y la ansiedad.

     - Concentración y atención en el deporte.

   

     Principales técnicas de entrenamiento psicológico: 

     - Técnicas de relajación.

     - Páctica imaginada o visualización.

     - Control de situaciones.

     

     - Fases del entrenamiento psicológico:

      Evaluación de las habilidades psicológicas y establecimeinto de objetivos.

      Entrenamiento de habilidades psicológicas

      Fase pre-competición.

      Fase competición.

      Fase post- competición

    

     ALGUNOS VÍDEOS PARA MOTIVAR:

     TRIATLÓN

Motivación para triatlón.

      www.youtube.com/watch?v=uSHqZ_6iIHY&feature=youtu.be

     TRAIL :

Kilian "minimal" (yo corro/vuelo)"

www.youtube.com/watch?t=74&v=YfF7ih0FaFw

Anton Kupricka "In the high country"

www.youtube.com/watch?v=V-IhDKwO4Zw&feature=youtu.be

Anton Kupricka "En busca de la excelencia

http://www.youtube.com/watch?v=LPmJcM1sxSI

"Esos locos que corren"

    www.youtube.com/watch?v=FMB64p11bxs

Killiant Jornet "Correr o morir"

     www.youtube.com/watch?v=23qD78PdB4g

Killiant Jornet

     www.youtube.com/watch?v=TttKk_9BwOA

Maratón de Nueva York, episodio del "Informe Robinson" "Nueva York historias de maratón".

http://www.expansion.com/2013/10/28/empresas/banca/1382945225.html

Minimal yo corro, yo vuelo (kiliant Jornet)

www.youtube.com/watch?v=YfF7ih0FaFw&hd=1

Grand Reton Kupricka & Jornet 

www.youtube.com/watch?v=Z_Z1-smRsoU&hd=1

Killiant Jornet Off the record

www.youtube.com/watch?v=blBUIUiRkqc&hd=1

El zen del correr 1979

www.youtube.com/watch?v=WSIsJKsjRcY   y aquí podéis leer el libro livanvivo.blogspot.com.es/2011/11/el-zen-del-correr.html

 

     MONTAÑA:

Liderazgo, motivación y autoestima

     www.youtube.com/watch?v=Yxo4IN5-kFg

Silvia Vidal "Laíntensity" Una de las mejores escaladoras en solitario. Necesidad/autosuperación.

http://vimeo.com/54047012

Más allá de la cima

www.youtube.com/watch?v=A-FtASa9jcI&hd=1

    CICLISMO:

10 años de Titan Desert

www.mtbpro.es/video-mtb/titan-desert-10-anos-de-leyenda

" A MTB manifiesto"

vimeo.com/48208879

10 cosas que todo biker debe realizar

http://www.mtbpro.es/video-mtb/10-cosas-que-todo-biker-debe-haber-hecho

DEPORTES DE AVENTURA:

iImparables Santi Millán Titan Desert http://www.youtube.com/watch?v=uoW5ORfsg-w

BAREFOOT y MINIMALISMO

Genial explicación sobre los beneficios del Barefoot

https://vimeo.com/32245425#at=0

MOTIVACIÓN

¿Te atrees a soñar? Salir de la zona de control www.youtube.com/watch?v=RSUykLfEmVE

 

PILATES PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA

13.06.2013 18:25

Si eres ciclista, corredor, nadador y/o triatleta te vendrá bien realizar una pequeña rutina de ejercicios de fuerza-resistencia, equilibrio, coordinación y elasticidad muscular como complemento a tu entrenamiento que te permitan:

- Prevenir la aparición de lesiones.

- Compensar desequilibrios y acortamientos musculares.

- Mejorar el rendimiento.

 

Lo ideal es incluir al menos una sesión semanal a estos menesteres, si no puedes acudir al gimnasio, o no te gusta, ésta es una alternativa fácil ya que no requiere apenas material y podemos hacer en casa.

 

Nuestra recomendación es realizar tras nuestro entrenamiento dedicar al menos 20´al trabajo de CORE y elasticidad.

 

En el siguiente vídeo puedes ver la sucesión de ejercicios.  youtu.be/YCU9bZX7fvM

Para más información visita www.nomaslesiones.com o escríbenos a info@nomaslesiones.com

SÍNDROME DE ISQUIOTIBIALES

03.06.2013 18:22

Los músculos isquiotibiales son aquellos tres que cubren la parte posterior del muslo. Dos más internos, el semitendinoso y el semimembranoso, y uno más externo, el bíceps femoral. Son masas musculares largas y de gran fuerza tendinosa, lo que facilita las tendinitis y las contracturas, dando molestias desde los bordes inferiores de los glúteos hasta el hueco posterior de la rodilla.

 
Si tenemos una cortedad funcional de la musculatura posterior del muslo podremos encontrar repercusiones no sólo en el muslo (con molestias de tipo «pinchazo» o «fatiga»), también puede afectar a la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-ilíaco) e incluso de la espalda media (dorso curvo).
 
VALORACIÓN DEL ACORTAMIENTO DE LOS ISQUIOS
 
Test 1: Sentados en el suelo con la espalda recta nos inclinamos hasta tocar con las manos las puntas de los pies. Si nuestros isquiotibiales están correctos deberemos llegar con facilidad o faltarnos no más de cinco centímetros.
Test 2: En posición de pie doblamos la espalda para tocar con las manos la punta de los pies. Si nos faltan 5 centímetros para llegar sufrimos el síndrome pero de forma moderada y entre 6 y 15 es un acortamiento importante que deberemos tratar cuanto antes.
Test 3: Tumbados estirados en el suelo elevamos la pierna sin flexionar las rodillas. Lo ideal es conseguir elevarla hasta 75 grados. Si no superamos los 60 grados es necesario acudir al especialista.
 
 
TRATAMIENTO.
-El tratamiento precisa MASAJE DESCONTRACTURANTE de toda la musculatura lumbar, glútea y de muslo posterior hasta el hueco poplíteo de la rodilla.
- En segundo lugar se debe REVISAR LA PELVIS, pues estos acortamientos conllevan una fuerte retroversión de los huesos ilíacos con la consecuente modificación de la posición del hueso sacro y de la columna lumbar. Si es preciso, habrá que hacer MANIPULACIONES PÉLVICAS.
- En tercer lugar hacer un trabajo de fortalecimiento y estiramiento de la musculatura implicada.www.youtube.com/watch?v=lYOdBfspAnA
 
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA REHABILITAR ISQUIOS DE CUATRO SEMANAS
       
LUNES MIÉRCOLES VIERNES DOMINGO

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

3x5´cc

1´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

5´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas...)

5´cc

Estiramientos

Iden lunes

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

3x6´cc

2´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

3x6´cc

3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

6´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas...)

5´cc 

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

3x7´cc

3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

3x7´cc

4´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

3x8´cc

4´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

6´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas...)

6´cc + 3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

3x8´cc

3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

7´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas...)

7´cc + 3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

3x9´cc

4´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

8´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas...)

8´cc + 3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

3x10´cc

4´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3x25 rep

9´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas...)

9´cc + 3´barefoot

Estiramientos

OBSERVACIONES: 
- Barefoot: correr descalzos sobre superficie a ser posible blanda, para enfatizar la técnica de carrera, los apoyos, la cadencia.
- Técnica de carrera: ejercicios típicos de técnica durante 25´al menos 10 veces variando los ejercicios.
- Lo ejercicios de fuerza y los estiramientos los puedes ver en el siguiente vídeo www.youtube.com/watch?v=lYOdBfspAnA
 
 
 
 
 
 
 

ESTIRAMIENTOS PARA DEPORTES INDIVIDUALES

31.05.2013 18:58

ESTIRAMIENTOS PARA DEPORTES INDIVIDUALES

Últimamente se leen muchas teorías acerca si es necesario o no estirar, antes y/o después de la actividad física, que si  previenen lesiones o por el contrario las provocan si los hacemos en frío, y un largo etc...
Nosotros recomendamos estirar siempre tras la actividad física o al menos dedicar una sesión semanal a hacer estiramientos adaptados a nuestro deporte, por muchos motivos:
- Por facilitar recuperación, para evitar problemas posturales.
- Para aumentar rendimiento.
- Contra el envejecimiento.
- Como complemento al descanso activo.
- Porque ayuda a la parcela psicológica etc... y si los acompañamos de algún ejercicio de pilates para el CORE mucho mejor.
 
En www.nomaslesiones.com os hemos dejado unas rutinas de estiramientos específicas para deportistas de deportes individuales: nadadores/as, triatletas, corredores/as, montañeros/as, ciclistas de btt o carretera.
( Fuente: "Estirando" de Bod Anderson es un libro algo antiguo pero sigue siendo una Biblia para los estiramientos.)
 

EL TRABAJO DE CORE EN EL CORREDOR DE MONTAÑA.

10.05.2013 19:34

 

EL TRABAJO DE CORE EN EL CORREDOR DE MONTAÑA.

Has salido a entrenar o estas inmerso en plena competición. Ha pasado más de la mitad del recorrido, tú corazón va bien pero algo falla, en las fuertes subidas no aprovechas todo tú potencial, ya que el tronco no impulsa a tus extremidades lo que debe, en las bajadas y en zonas irregulares y húmedas, tu equilibrio disminuye, tu gasto energético aumenta, debido a una mala técnica, equilibrio  y coordinación, tu musculatura se carga en exceso y  empiezan los problemas; mayor cansancio, menos disfrute, sobrecarga aquí, contractura allí, tendinitis por allá tú respiración no es eficiente…consigo finalizar pero el resultado no es el esperado, las secuelas en mi organismo han quedado, mi periodo de recuperación se alarga…si te es familiar algún o algunos de éstos síntomas el trabajo de “CORE” puede ayudarte a eliminarlos y hacer que tú disfrute por la montaña se multiplique.

1-      JUSTIFICACIÓN

2-      GRÁFICAS ANATÓMICAS

3-      VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE CORE:

4-      CÓMO ENTRENAR EL “CORE”

5-      CONCLUSIONES.

6-      BIBLIOGRAFÍA

 

           

1-      JUSTIFICACIÓN

Cada día en la vida rutinaria se producen infinidad de lesiones debido a desequilibrios musculares, falta de tono e higiene postural de ahí la importancia del trabajo de  “CORE” ( palabra que en el entrenamiento deportivo podemos traducir como el trabajo de la parte central del cuerpo) que se muestra fundamental en el corredor de montaña debido a las elevadas cargas de entrenamiento y competición (kms, desniveles, irregularidades del terreno) que soportan sus articulaciones a lo largo de su vida deportiva.

Buceando en bibliografía específica encontramos diversos autores que nos  explican desde el punto de vista antómico-fisiológico la importancia de una musculatura potente en la zona del tronco:

-          Heredia y Costa explican que la pelvis es una estructura muy importante dentro del mantenimiento de la salud y la integridad de la columna vertebral, pues es en este punto donde convergen las acciones que se transmiten del tren superior al inferior y viceversa, allí se insertan y se originan músculos que van hacia las extremidades inferiores y es en esta zona en donde se albergan los órganos vitales y el centro de gravedad. Al estar unida a la columna vertebral a través de la articulación lumbo-sacra existe una incidencia directa sobre las curvaturas naturales que esta posee. Por lo tanto, tener control sobre dicha zona del cuerpo es necesario para poder afrontar un plan de entrenamiento que incluya elevadas cargas e impactos por gestos repetitivos. Al igual  la región escápulo-humeral, ya que una irregular posición de los hombros y las escápulas afecta directamente el equilibrio de las curvaturas fisiológicas del raquis en sus rangos de normalidad, provocando movimientos poco eficientes y con mucha probabilidad de causar dolor debido al desequilibrio muscular previo existente. Para conseguirlo necesitamos una “ATPE” (Actividad Tónico Postural Equilibrada) que la desarrollaremos a través del trabajo de “CORE”.

-          Monfort  “La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido a cambios estructurales”.

 

2-GRÁFICAS ANATÓMICAS:

            En las imágenes se pueden ver los principales músculos a trabajar en el “CORE”

 

 

 

3-VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE CORE:

Por tanto el desarrollo de una faja natural por parte del atleta en  toda su musculatura del tronco (principalmente; trasverso, recto abdominal, oblicuos, cuadro lumbar, suelo pélvico, erectores espinales, multifidus y otros cómo dorsal, glúteos, psoas, trapecio…) le va a permitir:

-          Descenso de las posibilidades de lesión. (Al tener un core fuerte incide sobre el origen y estabilidad de los músculos de hombro, piernas, pantorrillas  y pies mejorando la ejecución del gesto deportivo en términos de velocidad, agilidad, fuerza y resistencia. ).

-          Aumento del rendimiento. (Mejor técnica, menor gasto calórico, mayor eficiencia del movimiento.)

-          Mejora del equilibrio y la coordinación.

-          Mejora de la firmeza postural y su control.

-          Disminuye los daños sobre la columna y beneficia la actividad respiratoria.(4 de 5 americanos en edad laboral sufre problemas de espalda al menos una vez en su vida con el trabajo de core las posibilidades de padecerla disminuyen).

-          Mayor aprovechamiento y eficacia de la técnica de carrera.

-          Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos.

-          Mayor ahorro energético y eficiencia del movimiento.

 

4-CÓMO ENTRENAR EL “CORE”

            Para trabajar el ”CORE” no necesitamos de mucho material, ni de acudir a ninguna instalación especializada, tan sólo necesitamos un aislante o alfombra dónde habitualmente estiremos.

 Es importante aprender a realizarlos correctamente para evitar posibles vicios o malas ejecuciones, ideal que nos supervise nuestro entrenador/a o frente espejo para corregir la postura.

En cuanto  a la periodización hay quien considera dedicar al menos  una sesión a la semana (de mantenimiento), y lo recomendable dos o tres (tampoco abusar porque podría provocar rigidez e incluso patología por sobresolicitación),  nosotros preferimos, una vez que tenemos una base consolidada, hacerla rutina y dedicar al menos de 10 a 20´tras 2 ó 3 entrenamientos al fortalecimiento del “CORE” o antes de estirar. En caso de lesión aumentar el número de sesiones para obtener los objetivos en periodos más cortos de tiempo.

En cuanto repeticiones y velocidad lo recomendable es hacerlo acompañados de respiraciones lentas y profundas y parar cuando el “tembleque” comience, ya que en ese punto comienza la asincronía entre músculos más débiles y los más fuertes, y las distintas cadenas, pudiendo descompensar, obteniendo el efecto contrario al  deseado.

No saltar etapas, es decir; hasta que no se dominen los movimientos básicos no se avanza a niveles superiores variando los apoyos,(disminuyendo el número,  aperturas de extremidades )o sobre superficies inestables (fit ball, bossu, roller).

Sobre superficies inestables hará partícipe una mayor masa muscular, integrando la musculatura agonista, antagonista y sinergista, potenciará la actividad propioceptiva y una mayor participación neuromuscular.

 La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de las claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.

 En las gráficas podéis observar ejemplos de la progresión de distintos ejercicios para aumentar su dificultad e intensidad según vuestro nivel.

 

          

5-CONCLUSIONES.

1. Una adecuada activación tónico postural equilibrada (ATPE), favorece la calidad de movimiento de correr, entendida éste como la realización con el mínimo esfuerzo pero con un rendimiento máximo, sin dolor, y minimizando el riesgo de lesiones a largo plazo.

2. La activación de la musculatura del suelo pélvico y los músculos de la faja abdominal, principalmente el transverso abdominal, coordinadamente con la exhalación, durante la realización de ejercicios abdominales, puede evitar enfermedades que aparecen o están asociadas a la realización de ejercicios abdominales mal ejecutados, como los prolapsos o caída de órganos, incontinencia urinaria y disfunciones sexuales.

3.Usar el entrenamiento del “CORE” como medio para la prevención de lesiones, (hay estudios que demuestran que atletas de deportes outdoor que lo incluyen en sus programas de entrenamiento han disminuido su índice de lesiones). Y contribuye a la mejora del rendimiento del atleta.

4.Se recomienda un aprendizaje y evolución correcta bajo la supervisión de técnicos especializados con el fin de garantizar una correcta práctica y conseguir los objetivos previstos, evitando cualquier mal gesto propenso a lesionar.

5- La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis , puesto que es una estructura inherentemente inestable Un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo Este rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas 6- El fitball ha sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participación del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Aunque existe algunas posiciones que someten al raquis con elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos

 

 

BIBLIOGRAFÍA

Heredia Elvar, Juan R.; Costa, Miguel R.; Abril, Miguel M. (2005). Criterios para la observación, control y corrección de ejercicios de musculación para la salud. PubliCE

Standard, Pid: 426

Heredia Elvar, Juan Ramón; Chulvi, Iván; Ramón, Miguel (2006). CORE: Entrenamientode la zona media. Lecturas, Educación Física y Deportes. Revista Digital, 11 (97).

MONFORT, M. (2000). La estabilización del tronco como fin para la práctica de actividad física saludable. Educación Física y salud. Actas del II Congreso Internacional de Educación Física. Jérez: FETE-UGT Cádiz.

Heredia, JR (2005): El entrenador Personal: Herramientas y protocolos. Convención Play-ANEF. Barcelona.

Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. Abril, Miguel M. Criterios para la Observación, Control y Corrección de Ejercicios de Musculación para la Salud. PubliCE Standard. 14/02/2005. Pid: 426

LÓPEZ MIÑARRO, P.A. Ejercicios desaconsejados en la actividad física: detección y alternativas. 2000. Zaragoza: INDE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DIARIO DE TRANSICIÓN AL "BAREFOOT" I.

10.05.2013 19:11

 

DIARIO DE TRANSICIÓN AL BAREFOOT I.

 

            Después de una operación en rodilla por condromalacia rotuliana, mi ilusión era volver a correr, no sin grandes aspiraciones pero al menos poder hacer alguna ruta y disfrutar del running al menos como entrenamiento para otras empresas.

            Pero tras sesiones superiores a 30 minutos varios días a la semana, volvían los dolores y aconsejaba buscar alternativas a la carrera. Después de leer mucho al respecto, devorar los famosos “Nacidos para Correr” y el “Corre Chi” http://www.nomaslesiones.com/news/enlace-pdf-el-correr-chi/ y sobre todo al acudir al primer encuentro nacional de corredores descalzos celebrado en Montilla.

            Me animé a experimentar conmigo y comprobar los beneficios del “barefoot” y si era cierto que gracias al correr descalzo muchos corredores/as han vuelto a disfrutar corriendo y olvidar grandes lesiones.

            Mi primer problema fue luchar contra la gran frase de las madres ¡niiiiññoooo no andes descalzo¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ jamás pensé que me había calado tan hondo porque era incapaz de ir de la cama al baño descalzo y menos en invierno, el objetivo era ser el mayor tiempo posible un “pies sucios” al menos había que intentar andar con calcetines.

            El segundo, luchar contra la sociedad porque ese loco va descalzo, solución para evitar dar explicaciones y ya que en mi pueblo soy un pionero al respecto y no hay cultura descalza (salvo promesas en Semana Santa) me decido ir a un polígono de nueva creación a hacer las primeras sesiones. He de confesar que las primeras veces mi mente me impedía hacerlo totalmente descalzo y usaba calcetines ya que era invierno, hasta que comprobé por mi mismo que a los pocos minutos el pie entraba en calor y desaparecía la sensación de frío.

            Por tanto las primeras sesiones mi compañero de entrenamiento “Hori” (un perro labrador) nos desplazábamos en coche al polígono y hacemos las primeras carreras (2x3´, 2x4´ así sucesivamente hasta completar 15 minutos) volvíamos a casa y hacíamos unos ejercicios de propiocepción http://www.nomaslesiones.com/news/video-de-ejercicios-de-propiocepcion-del-tobillo/  los días de lluvia que íbamos al gimnasio hacíamos una sesión en la cinta (aquí por higiene siempre con calcetines) ante los atónitos ojos de los usuarios y con el inconveniente que la cinta se calienta y en ocasiones nos quemaba.

En esas primeras sesiones se nos cargaban un poco los gemelos (con unas buenas agujetas los días siguientes) y poco más, eso si la sensación de libertad era brutal y era difícil de controlar la euforia (nos percibíamos como el gran M. Johnson con su técnica  perfecta) y frenar para no hacer más tiempo del planificado, era tal el “subidón” que quería más pero la mente hacia su trabajo y daba prudencia para evitar cualquier lesión. Pero la lesión apareció, fue una sobrecarga o tendinitis en el astrálago, dijo el médico y la terapia estaba clara “si te duele al correr y más descalzo no corras”, lo cierto es que el dolor fue por un problema de ajuste de la bici con las calas y el sillín pero era más fácil echarle la culpa a eso del “barefoot”.

Tras unas semanas sin correr y con trabajo de propiocepción y fortalecimiento de planta, tobillo, gemelos, tibiales, sóleo y el trabajo del compex con los programas de fuerza y capilarización conseguimos eliminar la molestia. (por supuesto los antiinflamatorios que nos recetó el médico se quedaron en la farmacia).

Segundo intento comenzamos desde el principio, 2x3´,2x4´… más propiocepción y continuamos con compex tanto en tonificación como en capilarización, cuando llegamos a los 15 minutos introducimos un nuevo elemento, unas zapatillas “new feel” sin calcetines y sin plantilla y vamos progresando haciendo tiradas que superan las 30 minutos e intentamos el último km hacerlo totalmente descalzo.

Se pierden sensaciones pero la mente parece que va más relajada al dejar de ir obsesionada con evitar cualquier cortante del suelo (aún así hay piedras que duelen), las sobrecargas de gemelos van desapareciendo, los 180 pasos por minutos son asequibles y no hay que contar salen automáticos, la condición física se mejora y las pulsaciones bajan a ritmo similar, progresivamente reducimos tiempos por recorridos que hacíamos con las antiguas zapatillas amortiguadas y con su talonamiento, vamos más ágiles, más rápidos, menos cansados…será euforia?, extra de motivación?, efecto placebo?...

El caso es que nos animamos a hacer nuestra primera carrera, sin mayor pretensión que disfrutar corriendo junto a más personas, así que Hori y yo nos apuntamos a hacer un canicross de 6kms, los días previos había llovido, había una fuerte pendiente, piedras sueltas…decidimos hacerlas con unas viejas zapatillas amortiguadas de casi 2 años, parecía que teníamos muelles en los pies y acabamos la carrera con muy buenas sensaciones y sin molestias en la rodilla.

Ya que al correr descalzo aparte de las virtudes anteriormente comentadas la rodilla chillaba algo, no preocupante pero molestias había y nos hizo reflexionar. Tal vez como todo en ésta vida habrá que buscar el término medio, es decir hacer sesiones con minimalistas y/o descalzo y otras de más kilometraje o por terrenos algo más complicados con las amortiguadas, tal vez las mejoras de técnica y fuerza junto a la protección del calzado me puede hacer disfrutar con más seguridad de cara a la prevención de lesión o no sobrecargar la rodilla operada.

Tras 4 meses de barefoot-minimalismo estamos en sesiones de 30-40 minutos sin lesiones (alguna molestia en rodilla que ya se producían antes pero ahora nos permite más tiempo semanal de running) seguiremos investigando para ver si:

-          El barefoot disminuye el número de lesiones.

-          Si será una moda más que vende panaceas y luego pasará al olvido sin conseguir lo que pretendía.

-          Si es otra estrategia de marketing para que compremos primero unas zapatillas de transición, luego unas minimalistas y finalmente volvamos a unas amortiguadas (de momento hemos invertido 10 euros en las “new feel”, aunque hemos de confesar que estamos deseando de pillar unas con suela vibram)

Qué SI hemos comprobado:

-          Es una actividad muy placentera, muy motivante, que dan gran sensación de libertad y te deja siempre el gusto de querer más.

-          Hemos recuperado sensibilidad en los pies, volvemos a tener muchas cosquillas. Mucha más movilidad en los dedos y pies más musculados.

-          Hemos mejorado la técnica, vamos más rápido (180 ppm) y con menor sensación de cansancio al acabar la sesión.

-          En alguna ocasión hemos padecido fascitis plantar y periostitis, no se han manifestado de momento, la condromalacia que provocó la operación tampoco, si se resiente articulación tal vez por la artrosis existente.

-          Hemos retirado plantillas ortopédicas de calzado sin consecuencias, es más hay estudios que dicen que suelen ser el primer remedio por solo un porcentaje menor al 40% consigue los objetivos perseguidos, en nuestro caso las plantillas no nos han ayudado. (No decimos que sean efectivas simplemente que a nosotros no nos han servido).

-          Hay gente que dice que no necesita estirar, simplemente permanecer unos minutos en la posición de cuclillas y ya le basta (más aún con todas las teorías que recomiendan no estirar sobre todo antes y tampoco al terminar y si acaso incluir alguna sesión, pero nuestra experiencia nos dice que hay muchas lesiones por acortamientos), nosotros si estiramos sobre todo la cadena posterior al completo e incluimos ejercicios de core http://www.nomaslesiones.com/news/ficha-de-pilates-para-trabajar-el-%22core%22-del-corredor-de-monta%C3%B1a/  nos beneficia tanto física como mentalmente, mejoramos tono del centro de gravedad, evitamos descompensaciones musculares, y nos ayuda a relajar y recuperar.

-          Que eso que nos han vendido las grandes marcas que las zapatillas hay que cambiarlas después de x kms, es falso después de correr descalzo te pones unas amortiguadas por muy viejas que sean y parecen que vas flotando.

-          Que las grandes marcas están reduciendo el drop de sus zapatillas y los cms de amortiguación. E incluso alguna que modifica la suela para asegurar la fase de caída con la parte anterior del pie.

-          Antes de “si te duele al correr no corras” receten unas clases de técnica de carrera, un poco de propiocepción y un trabajo de fuerza de todas las cadenas y seguro que la mayoría de las lesiones remitirán y se hará un gran trabajo de prevención.

 

Ya os comentaremos como evolucionamos en nuestro Diario de transición II

 

PLANING 10 SEMANAS PARA ASCENSIÓN A UN 5000

01.05.2013 21:32

 

PLANING 10 SEMANAS PARA ASCENSIÓN A UN 5000.

SEMANA

LUNES

MARTES

JUEVES

SÁBADO

1

Circuito fuerza

3x 8 (40´´W20´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

10´cc

20´(30´´F3´S)

10´(10´´F 50´´S)

5´cc

Circuito fuerza

3x 8 (40´´W20´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

Ruta de montaña

1000m desnivel positivos.

 

2

 

Circuito fuerza

3x 8 (40´´W20´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

10´cc

20´(30´´F3´S)

10´(10´´F 50´´S)

10´cc

 

Circuito fuerza

3x 8 (40´´W20´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

Ruta BTT

4 horas.

 

3

 

Circuito fuerza

3x 8 (45´´W15´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

10´cc

25´(35´´F2´50´´S)

10´(10´´F 50´´S)

5´cc

 

Escalada en rocódromo

 

Ruta de montaña

1000m desnivel positivos

 

4

 

Ruta BTT

2h

 

Circuito fuerza

3x 8 (45´´W15´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

10´cc

25´(35´´F2´50´´S)

10´(10´´F 50´´S)

5´cc

 

Pico 3000m y/o Ruta x Sierra Nevada

 

5

 

CORE+ 25´cc

 

Escalada en rocódromo

 

CORE + 25´cc

 

Ruta BTT

4 horas.

 

6

 

Circuito fuerza

3x 8 (45´´W15´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

10´cc

25´(35´´F2´50´´S)

10´(15´´F 45´´S)

5´cc

 

Ruta BTT

2h

 

Ruta montaña

1200m desnivel positivos

 

7

 

Circuito fuerza

3x 8 (50´´W10´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

10´cc

30´(40´´F2´45´´S)

10´(15´´F 45´´S)

5´cc

 

Escalada rocódromo

 

Pico 3000m y/o Ruta x Sierra Nevada

 

8

 

Circuito fuerza

3x 8 (50´´W10´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

Ruta con mochila.

Desnivel 800-1000m positivos

 

10´cc

30´(40´´F2´40´´S)

10´(15´´F 45´´S)

5´cc

 

Ruta montaña

1200m desnivel positivos

 

9

 

CORE+ 25´cc

 

Ruta con mochila.

Desnivel 800-1000m positivos

 

CORE + 25´cc

 

Pico 3000m y/o Ruta x Sierra Nevada

 

10

 

Circuito fuerza

3x 8 (50´´W10´´D)

+ 30´cc

Estiramientos

 

Ruta con mochila.

Desnivel 800-1000m positivos

 

10´cc

30´(45´´F2´30´´S)

10´(15´´F 45´´S)

5´cc

 

Ruta Sierra Nevada con noche en altura.

 

OBSERVACIONES:

Cc: Carrera continua.                                     F: ritmo fuerte

W: trabajo                                                      S: ritmo suave

D: Descanso

CIRCUITO DE FUERZA Elija 8 ejercicios de los siguientes  www.youtube.com/watch?v=wRlst-iwsEM

 

CORE: haga los ejercicios del siguiente enlace www.youtube.com/watch?v=6pm7Ijae-Pg

SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

08.04.2013 17:07

DEFINICIÓN : Lesión inflamatoria por sobrecarga en el lateral externo de la rodilla,caracterizada por dolor y sensación de quemazón durante o después de correr, debido a la fricción local de la banda tendinosa sobre el saliente del fémur (cóndilo externo).

 

SÍNTOMAS: 

- Dolor localizado en el lado externo de la rodilla. El dolor puede irradiar  por el lateral del muslo hasta la rodilla.

- No suele presentar inflamación.

-Puede haber chasquido en la articulación.

- Las zapatillas tienden a desgastarse por un ladodel talón (usa que tenga contrafuertes firmes en el talón para estabilizarlo al apoyar el pie).

CAUSA:

- Lesión crónica por microtraumas debidos al sobreuso.

- Banda iliotibial corta y apretada, problemas de pie y/o cadera(diferente longitud, desviación).

- Supinación excesiva.

- Mala técnica de carrera.

- Falta de tono y flexibilidad de toda la cadena muscular.

PRONÓSTICO:

La curación se produce progresivamente con una simple reducción en la actividad y rehabilitación muscular. Puedes continuar practicando ciclismo y carrera moderada durante la lesión (sillín alto, terrenos planos, evita suelo duro e irregular). En raras ocasiones se precisa cirugía.

 

REHABILITACIÓN:

- Trabajo de fortalecimiento y estiramientos  (ver video). www.youtube.com/watch?v=pVv6dyVN6rE

-Aplicar hielo al acabar.

- Montar en bici o nadar (no braza) como alternativa a la carrera.

 

Ejemplo de sesión: 10´bici estática + ejercicios 4x30´´ los estiramientos y 4x30 repeticiones los de fuerza+ 10´bici estática + repetición de estiramientos  y fortalecimiento + 3´bici estática (Si dispones de compex 15´de programa fuerza-resistencia + 10´capilarización).

 

Enlace de interés para profesionales: temadeporte.blogspot.com.es/2015/04/el-tensor-de-la-fascia-lata-victima-o.html

Para más información www.nomaslesiones.com o en info@nomaslesiones.com

 

 

BOOM DE LOS DEPORTES OUTDOOR

05.04.2013 18:15

 

BOOM DE LOS DEPORTES OUTDOOR

            En la actualidad vivimos en nuestra localidad un gran “boom” de practicantes de deportes “outdoor” es decir desarrollados en el Medio Natural.

 Nuestras Sierras Subbéticas se han llenado de senderistas, que recorren cada fin de semana a la búsqueda de un nuevo rincón, pilar, collado, cumbre o valle… con el objetivo de pasar un día inolvidable en contacto con la naturaleza sin importar si hace calor, llueve o nieva, ya no hay excusa para no salir al campo.

De “bikers” sobre sus BTTs (bicicleta todo terreno) por los más insólitos parajes, gracias al uso de los GPS,  equipados con las mejores máquinas del mercado y llenos de tecnología (pulsómetro, gps, videocámaras, medidor de calorías, de desniveles, de cadencia…) disfrutan cada semana descubriendo nuevas rutas que comparten en internet, y perfeccionan cada semana con nuevos recorridos, vertiginosos descensos, aumentando kilometraje o desnivel positivo/negativo o simplemente compartiendo sus sensaciones a través de sus teléfonos móviles o de las redes sociales.

De “Trail-runners” o corredores por montaña, han abandonado el asfalto y han preferido practicar el “running” campo a través; subiendo picos, saltando arroyos, bajando desfiladeros…recorridos que hasta hace muy poco tiempo sólo se hacían andando. E incluso alguno da un paso más y se atreve hacerlo descalzo, practicando “barefoot” o con zapatillas “minimalistas” para aumentar las sensaciones y disfrutar de correr libre por la montaña.

Sin olvidarnos de los espeleólogos que prefieren las profundidades de la tierra, bajando a nuestras simas y cuevas; o bien de los barranquistas; descendiendo ríos o  barrancos (El  Río Bailón o el Chorrón sirven de ejemplos). De los “raiders” que mezclan todas las disciplinas anteriores añadiendo un poco de orientación a la aventura bien en modalidades competitivas o familiares. De los escaladores que gatean como lagartijas por las distintas escuelas de nuestra comarca.

Y no podemos olvidarnos de los usuarios/as de la Vía Verde en todas sus modalidades, pie, bici, caballo o simplemente practicantes de la “nueva ruta del colesterol” que se han multiplicado como setas.

El aumento de todos estos nuevos deportistas ha llevado a la proliferación de pruebas deportistas, llegando incluso a coincidir tres pruebas en el mismo fin de semana, se han multiplicado las marchas sobre BTT, las “trails de montaña”, los “raids”, etc…

Todo ello debemos valorarlo positivamente, porque hemos conseguido que una población muy grande haga deporte, síntoma de salud, fomente las relaciones sociales con la creación de nuevas asociaciones y club deportivos, y use el Medio Natural para evadirse del estrés, aprenda a valorarlo y lo muestre con respeto a las nuevas generaciones. Las carreras favorecen el “turismo deportivo” y llenan nuestros hoteles de deportistas que vienen a competir a nuestra tierra. Los equipos necesarios para la práctica ayudan al consumo y así un largo etc…de factores positivos para nuestra salud y economía local de la que debemos sentirnos orgullosos.

Hasta aquí todo genial pero ¿todos conocemos nuestro cuerpo? Sabemos dónde están nuestros límites y posibilidades?, ¿hacemos un trabajo de condición física adecuado a nuestros objetivos y disciplina?, ¿nos federamos en nuestro deporte?, ¿nos hacemos unos chequeos médicos o pruebas de esfuerzo? ¿somos respetuosos con las normas de circulación, con los demás usuarios, con los propietarios de las fincas por las que pasamos (y estos con nosotros), con el medio ambiente…?

Con ésta reflexión tan solo pretendemos recordar que todos tenemos derecho a disfrutar de nuestra actividad en el medio natural, pero que es necesario hacernos unos controles de salud, si estamos federados podemos hacernos una prueba de esfuerzo que nos garantice afrontar nuestro deporte con garantías de salud y prevenir cualquier contratiempo.

Que debemos llevar un “entrenamiento” entre semana que nos fortalezca y mejore nuestra condición física para poder disfrutar aún más de nuestra salida del domingo. Y en esa salida saber dónde está nuestro límite bien en ritmo, kilometraje, desnivel, velocidad, dificultad… hacer la actividad afín a nuestras posibilidades, mejorando poco a poco y evitando cualquier contratiempo para nosotros y nuestras familias. Y si no sabemos, ponernos en manos de profesionales para que nos orienten y ayuden a ser mejores en nuestro hobby.

 

REHABILITACIÓN DE TENDINOPATÍA DEL TENDÓN DE AQUILES

12.03.2013 11:35

REHABILITACIÓN DE TENDINOPATÍA DEL TENDÓN DE AQUILES

DEFINICIÓN: Lesión degenerativa del tendón caracterizada por dolor crónico e inflamación en la parte posterior del tobillo a lo largo del tendón de Aquiles, que es por donde se une el gran grupo muscular de la pantorrilla con el hueso del talón.

CAUSAS: - Salto brusco o carrera intensa que causa microrroturas en el grupo muscular, posiblemente en un tendón debilitado.

    - Microtraumas repetitivos, asociadas a descompensaciones musculares, exceso de carrera cuesta arriba y/o ambas. 

    - En algunos casos se presentan desequilibrios a nivel de los pies.

NIVELES DE ACTIVIDAD: procede la cautela y dejar guiarse por el dolor. Está permitida la carrera suave y lenta en terrenos llanos, evitando saltos y ejercicios con impulso.

ACTIVIDADES ALTERNATIVAS:

- Ciclismo (con un buen ajuste de calas, sillín...) y natación. Van a permitir continuar con el trabjo aeróbico y contribuir a la mínima disminución de condición física.

TRABAJO EN GIMNASIO:

(Trabajo con fisio: masaje ciriax, ultrasonidos, electroestimulación , láser).

Trabajo de fuerza: - Trabajo de triceps sural en CCA insistiendo en la fase excéntrica.

                           - CCC como en el descenso de extensiones de tobillo (puntillas) con un tiempo de descenso aumentado.

                           - CCC como la sentadilla en su fase excéntrica en los músculos de la pantorrilla.

(Se comenzará con cargas de su peso corporal, y 2-3 series de 15-20 repeticiones, poco a poco se incrementarán las cargas y la velocidad de ejecución)

            - Trabajo de propiocepción del tobillo. (Simple un apoyo en el suelo, sobre superficie inestable, con ojos cerrados...)

            - Trabajo aeróbico sin impacto (bici estática, elíptica).

            - Trabajo de flexibilidad para éste grupo muscuñar y toda la cadena posterior y extensora del miembro inferior al que pertenece.

 

PARA MAYOR INFORMACIÓN info@nomaslesiones.com    Si es tú caso en www.nomaslesiones.com te hacemos tu progresión individualizada,semana a semana en función del grado de lesión y evolución de la mismas, con ejercicios y cargas adaptadas a tí. Te ayudamos finalmente a volver a tú rutina de entrenamiento hasta que recuperes tú nivel de condición física.

Recuerda esto es orientativo de forma generalizada, cada lesión es un mundo.

REHABILITACIÓN DE HERNIA O PROTUSIÓN DISCAL (PILATES PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA)

04.03.2013 16:56

REHABILITACIÓN DE HERNIA O PROTUSIÓN DISCAL(PILATES PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA)

Es un trastorno traumático o degenerativo caracterizado por la rotura o el deslizamiento del núcleo pulposo (normalmente del disco intervertebral lumbar), causando inflamación y presión directa sobre el nervio lumbar.

PLAN DE TRATAMIENTO:

NIVELES DE ACTIVIDAD: Evita ejercicios de impacto, torsión o flexión de tronco, es preferible pecar de prudente y descansar más al menos durante las primeras semanas.

Cuando remita el dolor, empieza a caminar, luego a nadar y por último montar en bici.

ACTIVIDADES ALTERNATIVAS:

- Bicicleta estática.

- Natación.

-"Running pool"simular carrera en agua, obteniendo mejoras cardiovasculares y musculares sin la carga  del peso corporal. 

- Trabajo mixto de fortalecimiento de espalda, "CORE" y estiramientos de cadena posterior. (PILATES).

- Trabajo de relajación y respiración.

CONSEJOS:

- En la fase aguda puede ser necesario medicación inyectada y/o oral receta por médico. (En casos extremos puede llegar a la cirugía).

- Duerme sobre superficie dura y con piernas flexionadas.

- Mantén un nivel alto de hidratación evita coger peso (sobretodo en la etapa de frustración y depresión  ante la no actividad).

- El uso  esporádico de faja puede ayudar pero no acostumbrarse ya que evitará que esa función la  hagan nuestro músculos.

- El tratamiento térmico, calor para relajar en caso de contracturas y frio cuando el dolor está muy localizado como acción antiinflamatoria.

PLAN DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA PARA MITIGAR LOS SÍNTOMAS DE LOS PROBLEMAS DE ESPALDA

Apoyo sobre metatarso postura de propiocepción ideal para "barefoot" coordinación y equilibrio.

Natación: trabajo de espalda junto hipopresivos en abdomen.

Rotación al frente: trabajo de core y equilibrio.

Puente con los hombros: trabajo de espalda, glúteos, flexores de la cadera.

Estiramientos dorsal.Estiramiento más hipopresivo de abdomen.

La sierra. estiramiento cadena posterior.

Giro de columna.

Estiramiento de una pierna.estiramiento más hipopresivo de abdomen con espalda totalmente apoyada.

Estiramiento de brazos: más hipopresivo de abdomen con espalda totalmente apoyada.

Círculos con una pierna más hiporesivos de abdomen con espalda totalmente apoyada.

El clavo. Estiramiento más equilibrio.

El reto:trabajo de core.

Estiramiento de cuello: estiramiento más trabajo de core y coordinación.

Estiramiento de cuello: trabajo de core, al descender muy despacio bajar vértebra a vértebra mientras expulsamos aire (es posible oir chasquido al alinearse las cervicales).

El gato: estiramiento más hipopresivos de abdomen.

Orador: estiramiento de espalda y extensores del pie más hipopresivos de abdomen.

Estiramiento de abductores más alineación de espalda.

Estiramiento de glúteos.

Estiramiento de pectoral, defascia plantar más hipopresivos de abdomen,

Ésta rutina correctamente realizada nos llevarás unos 20 minutos, recomendablerealizarlos a diario para mitigar esos molestos dolores. En pocas sesiones se percibe una buena mejoría, con los estiramientos se relaja la musculatura y con el trabajo de fortalecimiento formamos una faja natural que nos ayudará en ganar calidad de vida. (Hay teorias que dicen que el organismo puede llegar a tardar 2 años en reabsorver ésta lesión).

Un trabajo continuo éste tipo de ejercicios posiblemente no elimine por completo la lesión pero si nos hará ganar calidad de vida y continuar con nuestra vida diaria tanto laboral como de ocio.

Todos los ejercicios se harán despacio y acompañados de respiración profunda y abdominal. Mínimo 10 respiraciones completas.

Estos ejercicios son orientativos, no olvidemos cada persona es un mundo y puede tener unos grados distintos de lesión, de vital importancia hacerlos correctamente y adecuados a nuestras características.Una vez los hayamos mecanizado iremos aumentando los tiempos, las superficies, los apoyos y variantes que aumenten el grado de exigencia.

Los ejercicios hipopresivos nos ayudarán a fortalecer el suelo pélvico, ayudando/preveniendo a los problemas de incontinencia urinaria y nos ayudan a reducir cintura.

 

Si necesitas ayuda para aprender los ejercicios escríbenos a info@nomaslesiones.com o al whatapp 655745855 

Y te atendemos encantados.

 

 

 

EL CODO DE TENISTA (Epicondilitis lateral)

22.02.2013 16:45

DEFINICIÓN:

Inflamación local en la cara externa del codo, en el epicódilo lateral, debido a microtraumas repetitivos que provocan dolor localizado en el codo.

CAUSAS:

Lesióna aguda debido a un movimiento súbito y violento que desgarra el músculo o por un sobreesfuerzo y contracción repetitivay crónica de los músculos extensores.

PRONÓSTICO:

La curación del tendón puede tardar mucho tiempo, debido al pobre aporte sanguíneo que recibe. En casos extremos si la inflamación no baja en meses puede ser necesaria la cirugía.

PLAN DE ENTRENAMIENTO:

Intenta forzar lo menos posible el antebrazo (sobretodo si eres escalador o tenista).

- Corre, nada, monta en Bici (sobre asfalto hay menos impactos) como alternativa para conservar la forma física.

EJERCICIOS:

- Extensiones de muñeca primero reteniendo con la otra mano y luego con gomas.

- Flexiones de muñeca primero reteniendo con la otra mano y luego con gomas.

- Flexiones radiales (igual anterior pero con pulgar hacia arriba).

- Extensiones de dedos partiendo de puño cerrado.

- Pronación y supinación de mano, primero resistiendo con la otra mano y luego con gomas.

- Pronación y supinación de antebrazos con gomas.

- Flexión y extensión de codo con gomas o pequeñas pesas.

- Estiramientos de muñeca y dedos tanto en flexión como en extensión.

Crioterapia para finalizar.

(Un brazalete colocado 2-5cm por debajo del codo, puede ayudar a comprimir o inmovilizar el  grupo muscular)

PARA MÁS INFORMACIÓN www.nomaslesiones.com o en info@nomaslesiones.com

EJEMPLO DE MICROCICLO DE DOS SEMANAS PARA INCIO EN LA PREPARACIÓN DEL DUATLÓN

21.02.2013 17:34

Estas pensando en probar con el Triathlón, pero antes deseas comenzar con un duatlón, en www.nomaslesiones.com te proponemos cómo comenzar, te adjuntamos un microcilo de dos semanas para la fase básica, más adelante incluiremos otros sobre las distintas fases de la preparación.

SEMANA 1:

Dia Entrenamiento Observaciones
1 ciclismo 2h   65% Estirmaientos siempre
2 circuito fuerza  + cc 30´   al 70%  
3 20´cc + ciclismo 1h  + 20´cc  
4 descanso y/o pilates  
5 ciclismo 2h 70%  
6 circuito fuerza + cc 30´ al 70%  
7 20´cc + 1h ciclismo + 20´cc  70%  

  SEMANA 2:

Día Entrenamiento Observaciones
1 descanso y/o pilates Estiramientos siempre
2 ciclismo 45´suaves+3x5´a ritmo+30´suaves  
3 circuito fuerza+ 20´cc +10´(10´´F50"S)  
4 20´cc+ciclismo1h+ 20´cc  
5 descanso y/o pilates  
6 circuito fuerza + 20´cc+ 10´(10´´F 50´´S)+ 5´cc  
7 ciclismo 40´ (65%)+ 4x5´8o%+ 30´(65%)  

PILATES PARA DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

18.02.2013 20:14

Si eres corred@r, ciclista, nadad@r, triatleta etc... te ofrecemos una sesión de "PILATES" para aplicar bien los días de descanso activo, o los previos a la competición o bien como complemento pre y/o tras tus entrenos. En www.nomaslesiones.com te ofrecemos una sesión de pilates para trabajar la resitencia con una transferencia postiva para tu disciplina deportiva.

¿Qué beneficios te aporta el "PILATES"?

Es un sistema excelente de estirar y reforzar el cuerpo y prevenir una lesión posterior.

- Es el complemento ideal para reforzar y aumentar la resistencia sin necesidad de levantar pesas, desarrollando fuerza sin volumen.

- Mejora el "CORE", la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.

- Trabaja la musculatura profunda con el fin de aumentar la fuerza y  el control.

- Ejercita los músculos sin causar dolor, sin lesionar a nivel muscular ni articular.

- Favorece la relajación, alivia el dolor y elimina la tensión.

- Ayuda a corregir cualquier descompensación muscular.

- Es apto a cualquier, edad, o modalidad deportiva.

 

Principios de la técnica.

- Concentración: mente y cuerpo son uno, controlando cuidadosamente el movimiento.

- Respiración: una correcta respiración es vital para la correcta realización del movimiento.

- Centro. todo movimiento parte de nuestro centro de gravedad que va a transferir energía a las extremidades, sin riesgo de lesión.

- Control: básico para amntener postura  alineación correcta mientras se trabajn los músculos.

- Precisión: para ello se requiere paciencia, práctica y concentración.

- Fluidez en el movimiento.movimientos suaves al ritmo de la respiración.

- Aislamiento: trabajando un grupo de músculos se mantienen la psotura, respiración y alineamiento correcto y se asegura que cualquier músculo no necesario permanezca ralajado.

- Rutina: con una práctica regular (bastan unos minutos) mejoraremos gradualmente nuestra técnica y destreza.

 

PILATES PARA DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

Flexión costado: Cadena lateral, propiocepción cintura escapular. Core.

Flexión anterior: Cadena anterior. Eqilibrio. Core. Propiocepción cadena anterior.

Puente con los hombros: Cadena posterior.Fortlecimiento estabilizadores de la cadera.

El reto: Core. Propiocepción cintura escapular.

Elevación de una pierna: Cadena anterior. Piernas. Core.

La tijereta: Core. Cuádriceps.

Estiramiento de cuello. Core. Equilibrio.

Estiramiento de una pierna: Cadena posterior, core, flexores de la cadera.

Elevaciones laterales: CORE. Abductores.

Estiramiento de una pierna: Cadena anterior, isquios, core.

Rotación atrás: Core, equilibrio.

La centena: core, cintura escapular.

METODOLOGÍA:

Lo correcto es realizar dos/tres series de cada ejercicio, el tiempo de cada uno vendrá marcado por 15 respiraciones profundas o 30 repeticiones muy lentas al ritmo de la respiración.

 

RECUERDA QUE EN www.nomaslesiones.com TE OFRECEMOS UN TUTORIAL TOTALMENTE GRATUITO Y SIN COMPROMISO DE:

- PILATES PARA CADA DÍA (rutina al despertar, relajación vespertina, antes de dormir, potenciadores de la energía, revitalizador mental, desestresantes y reequilibrantes,).

- PILATES PARA LA CURACIÓN: (para los que pasan muchas horas de pie /sentados, para el dolor de cabeza, para el dolor de espalda, para fortalecer el sisstema inmunológico, para la mujer, para el hombre, para la tercera edad).

TAN SÓLO TIENES QUE ENVIARNOS UN MAIL A info@nomaslesiones.com Y ACUDIMOS A LA SEDE DE TÚ CLUB O A TÚ DOMICILIO Y TE ENSEÑAMOS SEGURO QUE LO AGRADECERÁS.

¿QUÉ ES "BAREFOOT" Y EL CALZADO MINIMALISTA?

13.02.2013 18:13

 

¿QUÉ ES "BAREFOOT" Y EL CALZADO MINIMALISTA?

Aclaración terminológica:

Barefoot significa “descalzo”. En esta opción el corredor se desplaza sin ningún tipo de protección en los pies. podemos definirlo como un concepto de running basado en el regreso al contacto con la naturaleza, se busca una relación más estrecha con el suelo, una mayor sensación.

Minimalismo hace referencia a las zapatillas o sandalias que permiten correr con un mínimo de protección para evitar abrasiones, cortes y otros daños.

Carrera natural es la opción que ofrece al corredor técnicas de mejora de eficiencia y reducción de lesiones derivadas de inadecuadas posiciones corporales y pisadas defectuosas.

 

CALZADO MINIMALISTA

 Con el calzado minimalista se pretende sentir la naturaleza, empezando por los pies. Una horma de zapatilla totalmente adaptada a la anatomía del pie, mucho más blanda y flexible que los conceptos tradicionales, creada con la idea de que la sintamos como un guante  el pie.

Los modelos de zapatilla Barefoot dan una mayor libertad al pie, total movilidad, mucha más ligereza, favorece la sensación de equilibrio y comodidad.

Los principales fabricantes de zapatillas de running han montado en su gama de zapatillas Barefoot las mejores calidades del mercado:

·         Una suela Vibram que permite una durabilidad y agarre inmejorables manteniendo la filosofía de flexibilidad y adaptabilidad de Barefoot.

·         Membrana inpermeable-transpirable Gore-Tex para disfrutar del campo y el deporte en cualquier situación.

Jay Dicharry, Coordinador del Laboratorio de Análisis de Locomoción de la Universidad de Virginia, afirma que: “Dependiendo de las característica del corredor y la distancia que prepara, las zapatillas ZERO-DROP (zapatillas con una diferencia de altura máxima entre talón y antepié inferior a 4mm) pueden reducir los impactos y rotaciones, a la vez que aumentan la estabilidad del corredor.”

Ten en cuenta que las zapatillas son un instrumento para llevar a cabo una técnica correcta. Por ello, recomendamos que te informes suficientemente sobre las características de los diferentes modelos, con el fin de hacer una elección correcta.

 

PROGRESIÓN TÉCNICA PARA LA ADAPTACIÓN AL BAREFOOT.

Como todos los sistemas naturales, el cerebro humano construye patrones complejos mediante la adición de patrones simples juntos. Esto es visible en la forma de progreso de un bebé cuando progresa  de  movimientos simples a más complejos, es decir,  gatear, sentarse, pararse y caminar con el tiempo y la práctica.

Haciendo caso a la sabiduría popular "hay que aprender a caminar antes de correr" No podría ser más cierto. Si nuestro cerebro no aprende estos patrones de movimiento simples en el orden correcto y con el nivel adecuado de competencia, nuestro potencial de rendimiento al final de la línea se pondrá en peligro - para los corredores  que no lo consigan les repercutirá como un rendimiento inferior y mayor probabilidad de lesiones.

Éste sistema de entrenamiento tiene tres etapas distintas: el movimiento a pie / en cuclillas, saltar y correr. Para aprovechar al máximo el potencial de tu vida descalzo, debe perfeccionar cada habilidad antes de pasar a la siguiente.

PIE:

·         ¿Te acuerdas de la última vez que estuviste realmente descalzo?

·         Debido a la sobreprotección que ofrecemos a nuestros pies, nuestros cerebros han aprendido a interpretar muchos de sus comentarios como una advertencia a "andar con cuidado". Con el fin de empezar a usar nuestros  pies con eficacia,  el cerebro tiene que "reiniciarse" a sí mismo y aprender a leer estas sensaciones como información útil, más que como una amenaza potencial.

·         El objetivo de esta primera etapa de la formación es sentirse relajado y seguro al caminar descalzo en una variedad de superficies, tanto naturales (hierba, barro y arena) y artificial (hormigón y asfalto).

·         A medida que sus pies y su cerebro comienzan a comunicarse adecuadamente acerca de la nueva información sensorial disponible , su movimiento a través de estos terrenos será más seguro,  y eficiente.

¿CÓMO CORRER DESCALZO?

En teoría, se puede aprender a caminar "descalzos" con cualquier tipo de zapato, pero  el proceso será mucho más fácil si usas zapatos minimalistas y/o andas descalzo. Nuestros cuerpos son increíblemente adaptables, ten presente los siguientes cuatro puntos:

Tu peso debe moverse desde el talón a dedo gordo del pie, potenciando el apoyo con la parte anterior del pie.

Mantén tus zancadas más cortas de lo normal - esto le ayudará a mantener su cuerpo en una alineación óptima de locomoción eficiente.

Trata de no mirar hacia abajo, de  mantener la mirada en algún lugar por encima del horizonte .

Mantén tu paso relajado, equilibrado y simétrico.

 

CUCLILLAS:

Las culturas que favorecen los pies descalzos o con calzado minimalista rara vez tienen muchas sillas en sus hogares, lugares de trabajo o espacios públicos.

En su lugar, la gente pasa mucho tiempo en una posición profunda, equilibrada en cuclillas - mientras hace acciones cotidianas como comer o trabajar.

Aprender a ponerse en cuclillas correctamente, Te ayudará a desarrollar tú estilo de correr descalzo con mayor rapidez y con menos riesgo de lesiones. He aquí por qué:

1.      Balance: una sentadilla correcta posicionará tu centro  de gravedad sobre la bola de su pie - esencial para el movimiento de los pies descalzos;

2.      Fuerza: la sentadilla no será fácil para alguien que no lo haya intentado antes, pero va a construir la fuerza en las partes del cuerpo necesarios para un correcto estilo de correr descalzo;

3.      Flexibilidad: la posición en cuclillas también mejorará el rango de movimiento en los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral, lo que ayuda a estirar los tendones importantes, músculos y ligamentos. 

4.      Equilibrio, fuerza y flexibilidad, todo ello contribuye a la mejora de la postura, que, no se olvide, es la primera regla en nuestro  movimiento.

 

Aunque en cuclillas es uno de los primeros pasos para correr descalzo, eso no significa que vaya a ser fácil! No sólo necesita  construir su fuerza hacia arriba para mantener la posición, usted también puede estirar los músculos y tendones de una manera nueva. Se paciente y tómate las cosas con calma. Aprender a mantener el equilibrio en estas posiciones es lo más importante para llevar a cabo  estos ejercicios.

Corregir la posición en cuclillas

Mantenga su peso sobre las puntas de los pies, evitando la tentación de echar sobre sus talones. La mejor manera de perfeccionar la sentadilla profunda es practicar cada vez que tienes la oportunidad. Si usted está viendo la televisión o tiene una mesa baja se puede leer o escribir, tiene la oportunidad de aumentar su fuerza, flexibilidad y equilibrio para que correr descalzo  con más naturalidad.

SALTO

El salto descalzo lleva las cosas a un nivel superior. Un salto es mucho más dinámico que de pie o en cuclillas, lo que significa que hay más fuerzas implicadas y requiere más habilidades .

Aprender a saltar se basará en la fuerza, equilibrio y flexibilidad obtenida en la Etapa 1, así como mejorar la elasticidad de los tendones y, sobre todo, te enseñan sobre el movimiento rítmico.

Los tendones son  como  bandas elásticas  por todo el cuerpo y por lo general conectan los músculos con los huesos en un ciclo  "estiramiento-acortamiento”.

¿Cómo saltar?

Centrarse en el uso de las puntas de los pies, pero no uses las puntillas. No intentes  saltar muy alto, sino mantener tus rebotes pequeños y ligeros, y comenzar con un ritmo en el que el salto se sienta más eficiente y relajado. Debes ser capaz de seguir adelante por mucho tiempo! Eventualmente, tratar de llegar a un ritmo de 160- 180 bpm - esta es la cadencia óptima para potenciar la recuperación elástica del cuerpo y es un punto fundamental en entrenamiento eficiente, prevención de lesión corriendo descalzo.

Saltando sobre dos piernas

Coloque un pedazo de cinta adhesiva en el piso e intentas veinte pequeños saltos sin mirar hacia abajo. Idealmente, usted debe terminar en el mismo punto. Si no es así, averigua qué parte de lo que necesitas,  para alinear con el fin de solucionar el problema, por ejemplo, ¿está usted persiguiendo su cabeza hacia adelante? 

Los ejercicios de la fase 1 y 2 van a mejorar tu postura y te ayudará a apreciar el ritmo natural de tu cuerpo.

Estas actividades  volverán a conectar  sus pies con el cerebro y el resto de su cuerpo - que va a utilizar la retroalimentación sensorial de las plantas de los pies  para moverse con seguridad y eficiencia en todo lo que haces!

Una vez que estés feliz al caminar, agacharse y saltar con los pies descalzos es el momento de pasar a correr descalzo.

Si has completado las etapas anteriores correctamente, no debería encontrar ningún problema mientras te mueves  corriendo descalzo. Sin embargo, todavía es una nueva manera de moverse así que tomar las cosas con calma, si  estás acostumbrado a correr cinco kms por ejemplo, no esperes ser capaz de correr la misma distancia de inmediato con los pies descalzos o zapatos minimalistas

Tu postura es la cosa más importante cuando se ejecuta descalzo. Mientras corres, mantén la cabeza y el pecho erguido y relajarse tanto como sea posible, toda la parte superior del cuerpo debe permanecer estable pero sin tensión. Céntrate en el aterrizaje en la bola del pie. Probablemente no vas a aterrizar con los talones, pero también es necesario para evitar el aterrizaje en los lados de los pies o demasiado cerca de los dedos.

PREPARACIÓN FÍSICA

A.    Trabajo de Acondicionamiento Fisico General. 
Aqui incluimos el trabajo básico de resistencia, flexibilidad, acondicionamiento muscular, coordinacion,etc..  Carrera suave "convencional", estiramientos, fortalecimiento general en gimnasio, trabajo de CORE, etc...

B. Trabajo de Fortalecimiento Muscular Especifico previo:
Incluimos ejercicios que afectan directamente a la mejor asimilación de la técnica “barefoot”:
- Ejercicios para Tríceps Psural / Tibiales.
- Ejercicios para Extensores y flexores de rodillas y caderas.
-Ejercicios para CORE.
* Trabajamos en progresión de ejercicios analíticos por grupos musculares a ejercicios funcionales por cadenas. 
* Trabajo con resistencias, gomas, poleas, maquinas, peso corporal, etc…
* Progresión del trabajo dinámico-concéntrico tradicional hacia el excéntrico.

C. Trabajo de Fortalecimiento Mio-tendinoso.
* Incluimos aquellos ejercicios que inciden sobre la unión miotendinosa y articulaciones. 
* Ejercicios descalzos de apoyo plantar (andar de puntera, exterior, interior, talón, talón-punta, laterales, cruzados, etc…).
* Botes de tobillo descalzos. Pliometria de baja intensidad:
- Botes pies juntos, alternos, abriendo-cerrando, pasos laterales, pasos cruzados, botes en pendiente o cuña, etc…
* Ejercicios de técnica de carrera:
- Skipping bajo, medio, alto, a una pierna, circular, talones-glúteos, ruso, paso-impulso, etc…
* Ejercicios específicos técnica "barefoot":
- Trabajar apoyos de metatarso, / Altas frecuencias (180 pasos/min) / Apoyo bajo el centro de gravedad / rodillas semiflexionadas / inclinacion del tronco / apoyos activos/ etc...

* Cambiar superficies. Césped, arena dura, arena blanda. 

D. Introducción progresiva de carrera “barefoot”. 
* Empezar por pequeños volúmenes de trabajo por superficies ligeramente amortiguadas.
*Aumentar el volumen de trabajo de forma gradual, no más de un 10-15% por semana. A mayor volumen de trabajo .... menor progresión de las cargas. 

CONCLUSIONES

Adaptar planes de atletas profesionales a corredores populares sin tener en cuenta características, grado de entrenamiento, problemas estructurales, sobrepeso etc…no es recomendable.

La solución radica en establecer una TRANSFERENCIA ADECUADA hacia este modelo de carrera, y lo más importante, esta transferencia se debe hacer de forma personalizada, ya que cada corredor presenta un perfil diferente con unas necesidades o carencias distintas. 

Vídeo de Blog del runner sobre la transición www.youtube.com/watch?t=444&v=x0-AgwmGyYQ

 

 

10 LESIONES TÍPICAS DEL CORREDOR

12.02.2013 19:28

 

¿Te suena?: Me molesta un poco..., llevo ya 6 sesiones con el fisio y..., estoy del hielo y los antinflamatorios hasta el gorro, esto no se cura nunca..., me subo por las paredes..., tengo un mono, ya no se qué hacer..

recuerda en www.nomaslesiones.com y/o info@nomaslesiones.com te ayudamos a superarlas.

Síndrome de la cintilla iliotibial
Se trata del rozamiento continuado de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera que provoca la inflamación de la zona y dolor.

¿Cómo lo identifico? Concretamente, ¿qué lo causa? ¿Cómo evitarlo?

Suele presentarse en forma de dolor o molestia en la parte externa de la rodilla

Sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata.

Estiramientos del glúteo mayor y piramidal junto con fortalecimiento de isquiotibiales.

 

 

 

 

 

 

 

Fascitis plantar
Se trata de la inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es una telilla que recubre a los músculos, es un tejido fibroso, grueso y tenso, situado en la planta del pie que se inserta en el hueso del talón (calcáneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. Su función es amortiguar los impactos durante la carrera y estabilizar el talón. En muchos casos suele aparecer un espolón en el calcáneo, pero es un problema secundario.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué lo causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie. Especialmente por la mañana al levantarse

Utilización de un mal calzado o excesivamente utilizado junto con un mal cuidado de la musculatura plantar.  La hiperpronación y un acortamiento de la musculatura del triceps sural también la provocan.

Mediante la correcta elección del calzado y los estiramientos más pertinentes para la descarga de la fascia plantar.

Mediante masaje en la planta del pie, estiramiento pasivo y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. Aplicar hielo tres veces al día y después de la actividad deportiva.  También puede ayudar un vendaje funcional o una talonera en la fase aguda, así como vigilar el calzado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rotura fibrilar
Se trata de la rotura parcial o total de una o varias fibras musculares. En función de su gravedad se suelen escalar en 3 niveles. La más común para los corredores es la rotura de fibras de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales)

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Fuerte dolor repentino y palpación de un pequeño escalón directamente sobre el propio músculo.

Contracciones excesivamente violentas (velocidad, malos gestos, etc), descompensaciones musculares, fatiga excesiva y mala o escasa realización del calentamiento.

Realizar un buen calentamiento, evitar movimientos bruscos y estar en un buen estado de hidratación.

Dependerá del grado de la rotura. Para grados de roturas leves se deberá aplicar frío las primeras 48 horas. No se debe inmovilizar y el tratamiento de fisioterapia debe comenzarse lo antes posible para evitar calcificaciones. Tras esto periodo de reposo de 5-10 días y leve y moderada actividad las siguientes semanas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tendinitis rotuliana
Se trata de la inflamación del tendón rotuliano, una de las zonas más expuestas a sufrir de nuestras piernas que soporta mucho impacto debido a la propia estructura de la articulación de la rodilla, que es del tipo bisagra.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Dolor directamente sobre el tendón y en las articulaciones de anclaje y cierta dificultad en la movilidad.

Correr en superficies duras, zapatillas en mal estado, una mala adaptación a las cargas de entrenamiento, un mal calentamiento, sobrecargas y el abuso de correr con muchos desniveles.

Con un correcto calentamiento, evitando el sobreentrenamiento y las sobrecargas musculares de los músculos periféricos y aplicando frío antes pequeñas molestias.

Mediante reposo, tratamiento fisioterapéutico de la musculatura periférica, fortalecimiento de forma moderada, trabajo de contracciones isométricas y buena hidratación.

 

 

 

 

 

 

 

 

Condromalacia rotuliana
Desviación de la rótula y degeneración del cartílago.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Intenso dolor en la rótula de la rodilla y en el tendón rotuliano.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sobrecarga piramidal (ciático)
Sobrecarga muscular del músculo piramidal muy localizada en la población femenina.

Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Tensión y acortamiento de la musculatura piramidal y periférica (glúteo mayor) y a veces dolor nervioso semejante a la ciática.

Mala higiene postural repetida en muchos gestos del día a día y el excesivo entrenamiento para carreras largas en personas inadaptadas a muchos kilómetros.

Mejorando las posturas del día a día, estirando y flexibilizando la zona y concienciándose de la importancia de correr en ligera retroversión pélvica.

Mediante la reeducación de las posturas, el tratamiento fisioterapéutico y la flexibilización y fortalecimeinto de la zona.

Periostitis tibial
Se trata de la inflamación del periostio o membrana que recubre la tibia.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Dolor en la cara interna de la tibia en su tercio inferior. A veces también en la cara exterior, pero es menos común.

Un mal calzado, una hiperpronación y el abuso de correr por superficies demasiado duras.

Evitando los factores que la causan y manteniendo la zona muscular adyacente (tibiales, peroneos, tríceps sural, etc) bien descargada y flexibilizada.

Con reposo, tratamiento de frío y de fisioterapia y con un plan de entrenamiento específico para la recuperación y rehabilitación de la lesión.

Incontinencia urinaria
Uno de los mayores problemas que sufre la mujer corredora provocado por la debilitación progresiva del suelo pélvico

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Pérdida o incapacidad para retener la orina.

Los impactos que produce la carrera debilitan el suelo pélvico

Fortaleciendo y manteniendo un buen tono de la musculatura del suelo pélvico fundamentalmente a través de los ejercicios hipopresivos

Fortalecimiento del suelo pélvico a través de las diferentes técnicas y herramientas que lo permiten, acompañado de un plan de entrenamiento moderado que no acentúe la debilitación

Acortamiento del psoas iliaco
Las inserciones del psoas iliaco se aproximan reduciendo la longitud del músculo y su capacidad de contracción y aproximando las articulaciones a las que están ancladas, que a su vez provocan desequilibrios a nivel pélvico.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Dolor y dificultad de movimiento localizado directamente sobre el psoas iliaco y a veces molestia o dolor en la zona lumbar producido por la rotación pélvica.

La repetición continua en carrera de la elevación de la pierna junto con una mala posición de la cadera y la pelvis, que debe colocarse en ligera retroversión.

Con la reeducación de la posición de cadera, el trabajo de la técnica de carrera, la compensación de la musculatura posterior y anterior de la cadera y su flexibilización.

De la misma manera que se evita, salvo que desemboque en una fase más avanzada que lleve a una lesión más seria como tendinitis o incluso pubalgia.

Esguinces
Se trata de la distensión o rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. El más común en el running es el esguince de tobillo, afectando en la mayoría de los casos al ligamento lateral externo.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Dolor intenso provocado por una torcedura o mal movimiento de la articulación.

Una torcedura o un mal movimiento de la articulación.

Evitando superficies con muchas dificultades, trabajando la propiocepción y mirando dónde ponemos los pies.

Aplicación de frío y antiinflamatorios las primeras horas, reposo, fisioterapia y rehabilitación.

Y por último, el consejo más importante… la paciencia
La lesión hemos de percibirla como un proceso que tiene un tiempo y que en función de las personas será más largo o más corto y que a su vez dependerá de lo bien o lo mal que se trate.
De por sí dejar de correr y hacer reposo es la primera medida general pero no suele ser la solución y con ello al volver a la actividad, la dolencia vuelve a aparecer. Se tienen que plantear soluciones a nivel tratamiento con profesionales de la fisioterapia y la osteopatía y a nivel rehabilitación con profesionales de la actividad física y el deporte.

Químicamente se podría demostrar el efecto que el running produce adicción porque provoca la secreción de endorfinas y ante la lesión, no queda otra que concienciarse que la sensación de "mono" o de síndrome de abstinencia aparecerá y tienes que superarla.

El estado anímico a su vez tiene gran importancia en el desarrollo del cuerpo y en su capacidad regeneradora por lo que el desánimo no tiene lugar y no se debe tener prisa en recuperarse y a su vez en seguir cuidando todos los aspectos que hemos detallado en la primera parte del presente artículo, que lo único  que pueden hacer es empeorar el estado de la lesión y retrasar más aún la recuperación de la misma.

FUENTE: revista sportlife

Una descompensación en la musculatura del cuadriceps. A veces acompañada de sobrecarga y de las causas de la tendinitis rotuliana.

Con la compensación de la musculatura del cuadriceps, normalmente el basto interno suele ser más débil, con un correcto calentamiento, flexibilizando la zona muscular y evitando sobrecargas de la musculatura periférica.

Con reposo, tratamiento osteopático, un plan de rehabilitación dirigido por un especialista de la actividad física y el deporte y una vuelta a la actividad deportiva muy progresiva.

 

 

 

 

10 EJERCICIOS BÁSICOS DE FUERZA PARA BTT PARA HACER EN CASA

05.02.2013 17:02

A continuación te dejamos un circuito de ejercicios de fuerza y propiocepción que te sirvan de transferencia para la bici. ¿Qué te van a reportar?:

- Mejora del core, que te va a permitir tener más fuerza en tu centro de gravedad y transmitirla a las extremidades.

- Mayor equilibrio y estabilidad sobre la bici.

- Más economía en la pedalada.

¿Cómo hacerlo?

Podemos hacerlo en forma de circuito por ejemplo de 40´´ de trabajo y 20´´ de descanso.

O bien por series 3 series de cada ejercicio, haciendo cada ejercicio de 40´´a 1´ y descansando 30´´.

 

Si lo hacemos antes de nuestra salida trabajaremos con musculatura cargada de glucógeno y beneficiará al trabajo de fuerza y de coordinación intramuscular, con la salida después facilitaremos la pérdida de grasas.

Si la hacemos a la vuelta el trabajo de fuerza se verá mermado por el cansancio propiciando un mayor trabajo de fuerza-resistencia, el cansancio puede provocarnos una mala ejecución de los ejercicios y problemas en la coordinación inter e intramuscular.

Puede ser una actividad genial para el día de descanso activo o para un día que no podamos salir o tengamos poco tiempo de entreno.

 

En función de nuestro nivel empezaremos por ejercicios en el suelo y pasaremos paulatinamente a hacerlos sobre superficies inestables.

En función de nuestra capacidad iremos aumentando apulatinamente los tiempos de ejecución (cuando temblemos más de la cuenta será momento de parar).

 

No olvides estirar¡¡¡¡¡¡

 

EJERCICIOS:

   1- Sentadilla sobre superficie inestable. Se trabaja core, cuádriceps, coordinación.

-

-Fondos isométricos sobre superficie inestable. Trabajamos tren superior, core, cuádriceps, equilibrio y coordinación.

- Triceps con elevaciones de piernas. Trabajamos cadena posterior, core, coordinación y equilibrio.

- Plancha. Trabajamos cadena anterior, coordinación y equilibrio.

- Variante de los ejercicios anteriores con elevaciones alternativas de piernas.

- Tijeras. Con espalda totalmente apoyada, piernas elevadas flexionamos y extendemos de forma alternativa las rodillas. Trabajamos core, cuádriceps y alargamiento de isquios.

- Cuadrupedias sobre superficie inestable de forma contralateral. Trabajamos cadena psoterior, coordianción y equilibrio.

- Variante de plancha sobre superfice inestable. Trabajmos core, cadena anterior, coordinación y equilibrio.

- Con apoyo de brazos extendemos y flexionamos piernnas sobre superficie inestable, trabajamos core, coordinación y equilibrio.

- Trabajamos espalda baja con cuerpo extendido sobre superficie inestable.

- Plancha lateral trabajamos core, equilibrio y cadena lateral.

- Variante de plancha con flexiones alternativas de rodilas. Trabajamos core, cadena anterior y cuádriceps, coordinación y equilibrio.

¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN INVERSA?

04.02.2013 17:58

 

¿ QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN INVERSA?

            Te suenan términos como ciclismo 2.0,  periodización inversa o entrenadores como Kerrison (El preparador australiano convenció a Wiggins y los demás líderes del Sky de que era mejor estar durante toda la campaña al 95% que buscar uno o dos picos cortos y exclusivos del 100%. El ciclista británico, además de ganar el Tour, triunfó en febrero en la París-Niza, en mayo, en el Tour de Romandía y en junio, en la Dauphiné Liberé. Tras el Tour,  el oro en la crono de los Juegos de Londres).

 Hay otros deportistas que también sacan buenos resultados con ésta técnica; corredores de ultra trail  como Kilian Jornet  y triatletas como Jose Ajram, etc… aquí os vamos intentar explicarlo un poco y a ver si os animáis a probarlo

Su metodología no es nueva, pero sí va contra la corriente tradicional (ciclista, triatleta, fondo, natación ) que dibuja una temporada evolutiva con su base de fondo, la etapa de carga y el periodo de descanso. Kerrison pone en práctica lo que los expertos llaman la periodización inversa que, fundamentalmente, consiste en trabajar la fuerza y la velocidad desde el principio de año.

 

Método tradicional

1. El desarrollo de una "base aeróbica".

2. Desarrollar bases de resistencia específica (umbral de trabajo).

3. Trabajo específico de resistencia y entrenamiento de velocidad y la fuerza.

4. Puesta a punto.

Método de periodización inversa

1. Desarrollo de la velocidad y la base de fuerza. Introduciendo trabajo de fuerza máxima y potencia muscular desde el primer momento del año.

2. Desarrollar bases de resistencia específica. Se trabajan los ritmos base de prueba que interesen ya sea en natación, bici o a pie.

3. Combinación de entrenamiento (variedad de la duración / especificidad).Lo que llamaríamos sesiones específicas y/o reproducciones de pruebas; es decir, la preparación más exigente y dura para el organismo, clave para la recuperación y el control de la fatiga, es la época más crítica del entrenamiento.

4. Puesta a punto. (El de nominado “tapering”, reducción de volumen e intensidad para llegar al mejor estado de forma).

Si bien el método de periodización inversa tiene buenos resultados sólo parece ser recomendable para deportistas que ya disponen de una base aeróbica conseguida en al menos 10 años de entrenamiento. Los entrenamientos bajo este método empiezan la temporada con alta intensidad y aumentan progresivamente el volumen sin sacrificar la intensidad manteniendo al deportista más cerca de su nivel competitivo mientras que en el método tradicional se empieza siempre con unos ciclos suaves aumentando la intensidad poco a poco.

Aún hay reticencias por parte de muchos deportistas para probar ésta nueva reciente y son más partidarios de la versión tradicional.

Exige de una gran preparación psicológica para afrontar los duros entrenamientos prácticamente desde el primer día.

Mientras unos autores consideran que la periodización inversa es útil solamente con atletas consagrados otros expertos difieren, aportando resultados experimentales que sugieren que es de útil empleo con atletas en formación.

Hay que aplicarla bajo supervisión de personal cualificado porque el índice de probabilidad de lesión puede ser mayor.

Los resultados demostrados en deportistas con una gran experiencia y larga trayectoria deportiva son asombrosos. 

 

Te animas????

 

REHABILITACIÓN ARTICULACIÓN ACROMIOCLAVICULAR DEL HOMBRO INESTABLE.

29.01.2013 17:53

 

REHABILITACIÓN ARTICULACIÓN ACROMIOCLAVICULAR DEL HOMBRO INESTABLE.

Tras el trabajo de inmovilización y fisioterapia comenzar con tratamiento en gimnasio.

SEMANAS 3-4 

Calentamiento

-          Ejercicios pendulares.

Delante atrás

Haciendo círculos en ambos sentidos.

En diagonal de derecha a izquierda y viceversa.

Retracciones de escápulas (tumbado alejar y acercar escápulas con brazos extendidos)

Parte principal / potenciación

-          Ejercicios potenciación isométricos, grado 0 para la abducción.

Contra pared flexión- extensión.

Abducció-adducción

Encogimientos de hombros .

 

Vuelta a la calma Propiocepción

-          Ejercicios cadena cinética cerrada. (fondos isométricos, gato, fondos sobre fitball…)

-          Ejercicios pliométricos con balón.

-          Estiramientos.

 

SEMANAS 5 EN ADELANTE

Calentamiento

-          Ejercicios pendulares.

-          Ejercicios con picas

Parte principal /potenciación

-          Trabajo con gomas y/o pesas:

o   Rotación interna.                               - Rotación externa.

o   Extensiones de pie.                           - Flexión de pie.

o   Abducción de pie.                             -Vaciar la lata                                              - Estirones horizontales, diagonales.       - Fondos pared.

o   Extensiones tumbado.                       -Retroversiones.

o   Rotación externa tumbado sobre codos

o   Rotación externa de pie o tumbado (hombro a 90º)

Vuelta a la calma

-          Propiocepción.

-          Estiramientos.

 

Observaciones:

Entrenamiento manguito rotadores.

Amplitud movimiento satisfactorio de la columna.

Rotación interna y aducción horizontal. Dosificación.

Los ejercicios de calentamiento y propiocepción 3x25 repeticiosnes.

Los ejercicios de potenciación 3x 12 repeticiones. (ampliando repeticiones/cargas en función de la ganancia de fuerza)

 

CALENTAMIENTO.

-Ejercicios con picas:

 

Extensiones de brazos pasando pica por delante y atrás de cabeza.

Con brazos extendidos y codos flexionados a 90º  hacer rotaciones.

Flexión y extensión de hombro con pica.

Ejercicios con gomas:

 

Con codos flexionados y unidos al cuerpo hacer rotaciones externas con brazos.

Abducciones de hombros pie.

Extensiones de hombros pie.   Flexiones de hombros pie.

Con brazos extendidos hacer separaciones alternado brazos.

-Ejercicios de propiocepción:

 

Con una pesa hacer círculos a ambos sentidos.

Estirar brazos uniendo y separando escápulas.

Gato

Flexiones de brazos en isométricos

Con pesa hacer recorrido en diagonal con rotación interna/externa.

Si no ves las fotos pincha aquí REHABILITACIÓN HOMBRO INESTABLE.docx (510,7 kB)

Vídeo de ejercicios para hacer en casa, de figuras de PILATES PARA REHABILITAR HOMBRO  Y CINTURA ESCAPULAR www.youtube.com/watch?v=3mELt5JBjNk

Ficha de pilates para trabajar el "CORE" del corredor de montaña

03.12.2012 20:27

A continuación os dejamos con una selección de ejercicios de pilates ideales para el trabajo de "CORE" para el corredor/a de montaña:

- Importante:

        Realizarlo después de cada entrenamiento al menos 2-3 veces en semana. Con 30 segundos o treinta repeticiones puede ser suficiente.

        Ganarás fuerza, equilibrio, coordinación, elasticidad.

        Prevendrás posibles lesiones.

        Mejorarás tu técnica de carrera con una rebaja de energía.

        Puedes aumentar intensidad con aumento de series, número de repeticiones, aumento de tiempo o sobre superficies inestables.

        Con 15 minutos diarios los beneficios pueden ser muy impoortantes, acabarás tus carreras menos cansado, con mejores marcas, mejores         sensaciones y con menor probabilidad de lesión.

        Es importante que los ejercicios los aprendas con un profesional para evitar posibles malos gestos que interfieran en los objetivos desados.

        Para mayor información www.nomaslesiones.com

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