10 EJERCICIOS BÁSICOS DE FUERZA PARA BTT PARA HACER EN CASA
A continuación te dejamos un circuito de ejercicios de fuerza y propiocepción que te sirvan de transferencia para la bici. ¿Qué te van a reportar?:
- Mejora del core, que te va a permitir tener más fuerza en tu centro de gravedad y transmitirla a las extremidades.
- Mayor equilibrio y estabilidad sobre la bici.
- Más economía en la pedalada.
¿Cómo hacerlo?
Podemos hacerlo en forma de circuito por ejemplo de 40´´ de trabajo y 20´´ de descanso.
O bien por series 3 series de cada ejercicio, haciendo cada ejercicio de 40´´a 1´ y descansando 30´´.
Si lo hacemos antes de nuestra salida trabajaremos con musculatura cargada de glucógeno y beneficiará al trabajo de fuerza y de coordinación intramuscular, con la salida después facilitaremos la pérdida de grasas.
Si la hacemos a la vuelta el trabajo de fuerza se verá mermado por el cansancio propiciando un mayor trabajo de fuerza-resistencia, el cansancio puede provocarnos una mala ejecución de los ejercicios y problemas en la coordinación inter e intramuscular.
Puede ser una actividad genial para el día de descanso activo o para un día que no podamos salir o tengamos poco tiempo de entreno.
En función de nuestro nivel empezaremos por ejercicios en el suelo y pasaremos paulatinamente a hacerlos sobre superficies inestables.
En función de nuestra capacidad iremos aumentando apulatinamente los tiempos de ejecución (cuando temblemos más de la cuenta será momento de parar).
No olvides estirar¡¡¡¡¡¡
EJERCICIOS:
1- Sentadilla sobre superficie inestable. Se trabaja core, cuádriceps, coordinación.
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-Fondos isométricos sobre superficie inestable. Trabajamos tren superior, core, cuádriceps, equilibrio y coordinación.
- Triceps con elevaciones de piernas. Trabajamos cadena posterior, core, coordinación y equilibrio.
- Plancha. Trabajamos cadena anterior, coordinación y equilibrio.
- Variante de los ejercicios anteriores con elevaciones alternativas de piernas.
- Tijeras. Con espalda totalmente apoyada, piernas elevadas flexionamos y extendemos de forma alternativa las rodillas. Trabajamos core, cuádriceps y alargamiento de isquios.
- Cuadrupedias sobre superficie inestable de forma contralateral. Trabajamos cadena psoterior, coordianción y equilibrio.
- Variante de plancha sobre superfice inestable. Trabajmos core, cadena anterior, coordinación y equilibrio.
- Con apoyo de brazos extendemos y flexionamos piernnas sobre superficie inestable, trabajamos core, coordinación y equilibrio.
- Trabajamos espalda baja con cuerpo extendido sobre superficie inestable.
- Plancha lateral trabajamos core, equilibrio y cadena lateral.
- Variante de plancha con flexiones alternativas de rodilas. Trabajamos core, cadena anterior y cuádriceps, coordinación y equilibrio.
