PRINCIPIOS PEDAGÓGIOCOS DEL ENTRENAMIENTO.

Si nos sigues en las redes sociales sabes que en www.nomaslesiones.com somos distintos a la norma, corremos descalzos, comemos evolutivos, pensamos en positivo, priorizamos la calidad frente a la cantidad, insistimos en el trabajo de prevención de lesiones, nos gusta trabajar la fuerza huyendo de trabajar sentado en una máquina de gimansio, etc…

¿Y quieres conocer  por qué nuestro método funciona con nuestros entrenados/as? Pues muy sencillo porque aparte de respetar los principios básicos de entrenamiento (carga, individualización, transferencia, continuidad,…trabajamos los siguientes principios pedagógicos del entrenamiento.

PRINCIPIO DE LO CONSCIENTE:

-          Proveer al deportista de conocimientos, dando información del por qué de las tareas a realizar.

-          Fomentar actividades que lleven al deportista a tomar iniciativa, asumir responsabilidades y reflexionar.

-          Hacer participar a los deportistas en la preparación, estructuración y evaluación del entrenamiento y su propio rendimiento.

PRINCIPIO DE PLANIFICACIÓN Y SISTEMATIZACIÓN.

-          Formular objetivos a largo plazo, lo cortos y a medio plazo es una manera de poner al deportista en disposición de examinar los objetivos a lograr y de fijar las tareas a realizar.

-          Determinar los medios y métodos de entrenamiento idóneos en cada momento.

-          Los ejercicios de entrenamiento irán de lo sencillo a lo complicado y de lo general a lo específico.

PRINCIPIO DE REPRESENTACIÓN MENTAL.

-          Utilizar todos los medios al alcance para mejorar el conocimiento y la representación mental de las distintas estructuras del movimiento.

-          Adecuar los medios a los objetivos.

PRINCIPIO DE FACTIBILIDAD

-          Las exigencias que se plantean al deportista estarán en consonancia  con sus posibilidades, a nivel físico, psíquico e intelectual.

-          Individualizar las exigencias de la carga en función del deportista

Si en la próxima temporada quieres dar un paso adelante en tu progresión como deportista, te has quedado estancado y quieres evolucionar, afrontas un gran reto y quieres asegurar hacer las cosas bien, no lo dudes visítanos a www.nomaslesiones.com o escríbenos a info@nomaslesiones.com Reserva tu plaza solo atendemos a grupo reducido.

SINDROME DEPRESIVO POST FINISHER (SDPF)

Tras la última edición de los 101kms de Ronda, me llamó la atención que justo la semana después me escribieran tres deportistas populares a info@nomaslesiones.com, preguntándome si era normal tener depresión tras un gran reto y que consejos podía darles para superarla, dejaron muy claro que no era un momento de frustración sino que era un estado depresivo.

Inmediatamente empecé a consultar biblografía al respecto, consulté con amigos psicólogos y a buscar información e internet. Si conocía de programas del Consejo Superior de Deportes y de Comités Olímpicos para ayudar a los deportistas de élite a su transición a la vida normal tras su vida en el deporte profesional. Pero cual era mi sorpresa que los deportista populares podían caer también en esos síntomas independientemente de que fueran “finisher” o no.

Para algunos autores más que un síndrome es simplemente un estado de ánimo transitorio. Producido tras meses obsesionados con preparar un gran objetivo física y mentalmente, ocupando muchas horas, restando tiempo a familia, amigos, etc… y que tras la consecución deja la sensación de ¿y ahora qué?  Lo podemos definir como: “Sensación de pérdida de sentido de la vida, vacío existencial, de aburrimiento, un estado abstinencia de la adicción al logro y proceso de duelo ante la pérdida de un objetivo vital.”

CAUSAS QUE PROVOCAN SÍNDROME DEPRESIVO POST FINISHER (SDPF)

Independientemente de si hemos sido “finisher” o no.

-          Ha sido tal el esfuerzo y sacrificio que ahora no tienes ganas de entrenar más. Una parte de ti quiere continuar pero el cuerpo que es sabio pide descanso y un tiempo de relax, sientes la necesidad de ocupar ese vacío, buscas excusas para no entrenar, no tienes la motivación de antes, te sientes mal por no entrenar o si entrenas no rindes como antes.

-          El boom de los deportes de larga distancia está provocando que no se respeten las distancias, que no se hagan las progresiones adecuadas, que si lo hace mi vecino o conocido del club yo también sin estar debidamente preparado.

-          Que demos más valor del que tiene ser finisher o no

-           El miedo a no cumplir las expectativas de los demás , o que nosotros creemos, y la necesidad de justificarnos ante un colectivo.

CÓMO SUPERAR EL SINDROME DEPRESIVO POST FINISHER (SDPF)

-          Descanso a nivel fisológico interno, a nivel músculo esquelético y a nivel mental. Seguro que has tenido que madrugar muchos días y quitarte tiempo de descanso, familia, y demás para poder completar entrenamientos, es momento de recuperarlo.

-          Seguro que has perdido vida social, has llevado vida de monje es momento de tomarte ciertas libertades, comer y beber cosas no muy saludables pero si apetecibles de las que te has privado. De trasnochar algún día. De no pensar en que debes entrenar. El cuerpo es sabio y seguro que cuando se recupere empezará a soñar con nuevos retos y a buscar nuevos objetivos. Recuerda que la cabra siempre tira al monte.

-          Haced una buena planificación de la temporada, buscando 1 ó 2 grandes retos al año por que necesitas planificar tu temporada que coincidan con otoño y primavera y dejando tiempo suficiente de descanso entre medias.

-          Busca el origen del por qué no has conseguido el objetivo como-echar-a-perder-un-ultra, una vez detectado comienza de nuevo corrigiendo los errores del pasado, al final será un proceso de aprendizaje y saldremos reforzados.

VÍDEO SDPF

Estamos hablando de deporte pero es extrapolable a cualquier faceta de la vida (acabar unas oposiciones, un trabajo, acabar una relación, …) no es más que cerrar una puerta y abrir otra. Poco a poco todo volverá  a la normalidad y próximamente estarás cruzando otra meta, subiendo otra cumbre o finalizando un sueño.

ENTRENAMIENTO HIIT PARA EL CICLISTA DE MONTAÑA

En el siguiente póster hacemos un resumen de la inclusión de entrenamientos HIIT y sus consecuencias en los resultados obtenidos por nuestros deportistas, en la modalidad de ciclismo de montaña, a raíz de introducir el entrenamiento HIIT para el trabajo de la fuerza dentro de sus rutinas de entrenamiento.

Se valoran resultados objetivos (mejora de marcas, pérdidas de peso graso, subida de umbrales, bajada de pulso basal...) como a nivel subjetivo de sensaciones sobre la bici, (sensación de fatiga y tiempos de recuperación, mejora de la eficiencia en la técnica de conducción etc...)

El perfil de los deportistas es de:  hombre de entre 35-45 años, casado con familia y en la mayoría de los casos con trabajo a turnos, y de un nivel popular.

Los observación de los progresos se midieron en los resultados en pruebas clásicas de BTT dentro de nuestra comunidad ("Desafio Sur", "101 kms Ronda","Maratón BTT Sierra de Cazorla",...) y comparándolos con años anterirores. 

También hacemos una breve descripción de en que consistió el entrenamiento y los diferentes tipos de HIIT aplicados .

Como conclusión puedes valorar un "entrenamiento inteligente" siguiendo los principios de individualización, progresión y transferencia frente a los clásicos entrenamientos de sumar kms, sumar ritmos, sumar desniveles sin sentido

Póster entrenamiento HIIT por el ciclista de montaña 3.ppsx (88505)

LA IMPORTANCIA DEL “CORRER EN MANADA”

“Sólo se va más rápido, acompañado se va más lejos” (proverbio chino)

            Muchas veces vemos en las redes sociales como compañer@s y amig@s comparten sus entrenamientos, dónde se pueden observar grandes medias, fuertes desniveles, ritmos infernales…(algunos conseguirían marcas para Río). Pero lo enriquecedor de verdad no es compartirlo en “facebook” sino compartirlo en el medio natural, compartir la vivencia de hacer una ruta sin preocuparnos por mirar el reloj simplemente de disfrutar del momento, de nuestro deporte y de la naturaleza.

            También es importante el realizar deporte en “manada” ,como cuando nuestros antepasados salían a la búsqueda de alimento para toda la tribu, la importancia de la “salud social”, la seguridad de sentirse respaldado por el grupo que comparte afición, que es solidario, que comparte información, que sirve como motivación, que nos hace que nos superemos, y que nuestra pasión sea muy enriquecedora.

            Siempre habrá días para entrenar solo, para exprimirnos al máximo, para realizar esas series a esos ritmos de infarto, para trabajar umbrales, para bajar tiempos en “strava” pero lo importante de verdad es de disfrutar y compartir. Y dentro de unos años recordarás la ruta tal acompañado de cual pero no el entreno donde hiciste 10 cuestas en 39 segundos.

Cada vez más los clubes contratan a un entrenador/a o uno de sus socios/as hace de tal y dirige entrenamientos conjuntos con grandes beneficios:

-          Se imparten sesiones de mejora de técnica de carrera.

-          Se imparten sesiones de trabajo de capacidades distintas a la resistencia como clases de fuerza y de flexibilidad.

-          Sirven como punto de unión social.

-          Permiten entrenar con un grupo de nivel similar al tuyo.

-          Te aseguran adquirir unas nociones básicas y entrenar de forma ordenada y con sentido.

-          Si hay salidas por montaña en fin de semana, te ayudan a:

- Conocer nuevos sitios.

- A ir acompañado y respaldado en caso de incidencia.

- A obligarte a entrenar entre semana para poder rendir durante el finde.

- A disfrutar de un tercer tiempo post entreno.

- Te permiten ausentarte de las obligaciones familiares durante unas horas.

¿ Y qué ocurre cuando en un club no se sabe salir en grupo?

-          Se crean diferencias entre los “pro” y “populares” del grupo.

-          Los “pro” se aburren y los “populares” se fatigan en exceso, van por encima de sus posibilidades, no descansan lo mismo que el resto, se sienten mal porque retrasan al grupo, en definitiva no disfrutan y a la larga abandonarán las salidas.

-          Se impide que nuev@s soci@s se incorporen al grupo.

-          Si el objetivo del club es crecer es fundamental incentivar actividades para todos.

Por tanto es de vital importancia que nos mentalicemos el día de salida en grupo que:

En el siguiente enlace encontrarás la explicación de la manada de lobos quien va delante y atrás y el por qué ecoremedios.com/esta-fotografia-tiene-un-poderoso-mensaje-para-los-humanos-y-ya-ha-emocionado-a-medio-mundo/

-           Hay que ir al ritmo de los más lentos.

-           Deben ser de un kilometraje, desnivel y dificultad técnica afín al grupo.

-          Vale un “pique” puntual pero a sabiendas que luego toca esperar.

-          Si eres un “pro” mentalízate que ese día toca ir en zona regenerativa o que antes o después de la KDD te tocará ampliar tu entrenamiento. Que ese día no es para sacar músculo sino de compartir afición con el resto.

-          Y si eres popular debes saber que debes tener un mínimo de condición física para finalizar la ruta, que debes llevar tu material y avituallamiento listo, y que deban ir a tu ritmo y esperarte no significa que seas un lastre por tanto toca esforzarse dentro de unos límites adecuados.

Ah se me olvidaba y si algun día tienes oportunidad sal con tu familia, con tu pareja, ve a su ritmo, comparte una comida en el campo y será una vivencia que jamás olvidarás ni olvidarán

info@nomaslesiones.com      www.nomaslesiones.com

COMO EVITAR LOS NERVIOS PREVIOS A UNA COMPETICIÓN

¿Quién no ha experimentado nerviosismo antes de una carrera?, ¿quién no ha ido al baño más de lo normal los momentos previos a una prueba?, ¿quién no ha dormido apenas la noche previa? ¿A cuántos de nosotros/as los nervios nos han jugado una mala pasada y nos han impedido rendir lo mejor posible? En el siguiente artículo vamos a intentar dar una serie de consejos para que visualices el éxito de tu próxima carrera¡¡¡

LAS SEMANAS PREVIAS A LA COMPETICIÓN:

-          Conoce la competición (descarga el mapa y el perfil, estudia los avituallamientos, ve vídeos de ediciones anteriores, si puedes intenta hacer el recorrido  o parte de él en las semanas previas).

-          Visualiza/imagínate en la salida, el ambiente previo con la música a tope, sueña con la entrada a meta (acompañado de tus hijos/pareja, consiguiendo tus objetivos, sonriendo a pesar del esfuerzo…)

-          Se realista y busca objetivos alcanzables: si te estás iniciando busca los recorridos más cortos que te permitan ir creciendo como corredor, ganando experiencia y te garanticen llegar a meta en bunas condiciones. Si eres experimentado/a busca objetivos próximos (llegar antes del tiempo de corte, ir a x ritmo por km, seguir al que llevo delante, llegar a tal hora en tal avituallamiento …) para acabar un ultra hace falta mucha resistencia y mucha fuerza pero será inútil sin una mente fuerte que supere los bajones de un esfuerzo tan prolongado.

-          Reduce presión: compite por placer, es importante el autosuperarte pero que no te supere, evita demostrar algo  o alguien, no participes por presión de otros, no te agobies pensando y si no soy finisher (habrá más ediciones o mejores circunstancias para serlo). Disfruta del proceso desde el momento de la inscripción, cada uno de los entrenamientos y sobretodo del día de la prueba.

EL DÍA PREVIO A LA COMPETICIÓN:

-          Prepara material, avituallamientos, maleta, logística con antelación.

-          Lee, escribe, ve una película que bien te motive o bien te relaje olvidando el reto de mañana.

-          Cena pronto, hidrata con infusiones relajantes, lee antes de leer, si puedes practica sexo (no lo busques en la calle a las 6 a.m. jaja) te relajará y no te va restar energía para la prueba, toma un baño caliente.

ANTES DE COMPETIR:

-          Toma una ducha caliente acabando con agua fría.

-          Desayuna lo habitual sin experimentos (no abuses de estimulantes).

-          Realiza una tabla de yoga / pilates que nos ayude a calentar mente y cuerpo.

-          Medita un minuto medita un minuto

-          SONRIE PIENSA EN POSITIVO (transforma pensamientos negativos (dudas, temores) en soluciones y alternativas positivas (mindfullness))

Recuerda que algo de nervios son buenos, nos van a mantener en alerta, nos va a subir la adrenalina y sus efectos (fc alta, más sudor, más circulación en los músculos) que desaparecerán a los pocos metros de la salida

¿Eres un corredor/a veterano, que has hecho miles de kms entrenando y otros tantos compitiendo?, ¿Has dejado de mejorar a pesar de esforzarte al máximo en tus entrenamientos?, ¿Has perdido la motivación con entrenos tan largos?, ¿ te asoma la sombra de una lesión pasada o venidera? ¿Sigues siendo de la opinión de cuantos más kms / más horas de entrenamiento mejor o por el contrario has decidido pasarte a un entrenamiento más inteligente donde prime la calidad frente la cantidad?

Si la respuesta es si este artículo te va a interesar¡¡¡

Si quieres conocer el origen de la “periodización inversa”, las diferencias con la planificación tradicional, sus ventajas e inconvenientes  que es la periodizacion inversa

En el siguiente artículo te vamos a dar consejos para que hagas un híbrido de ambas corrientes, tomando las ventajas de cada una de ellas que te permitan entrenar de una forma más inteligente, más eficaz, más motivadora y menos lesiva.

Y EL CORREDOR DE/POR MONTAÑA COMO ADAPTARÍA ESTA PERIODIZACIÓN A SUS ENTRENOS.

Como todo en esta vida en el término medio está la solución, ni todo va a ser hacer series, ni todo va a ser hacer sesiones maratonianas. El arte va a estar en saber alternar ambas disciplinas para mejorar nuestra condición física. Esto nos permitirá:

-          Realizar menos kms por lo que el riesgo de lesión disminuirá.

-          Invertir menos tiempo por lo que nuestra familia, amigos, trabajo nos lo agradecerá.

-          Incluiremos entrenamientos más divertidos, más exigentes, con grandes beneficios a nivel fisiológico.

-          No olvides incluir trabajo de fuerza “HIIT” /entrenamientos-3-0/

A la hora de planificar esos entrenamientos intenta no superar los 5kms en Z5 (si tienes un reloj inteligente te ayudará) o entre 15 a 30 minutos semanales en esas intensidades.

Pero como lo mejor de nuestro deporte es poder compartir rutas con nuestros amigos por las montañas es necesario hacer rodajes más o menos largos en la Z3 (te basta con rodajes de un1/3 de la distancia a la que vas a competir). Si tienes un reloj inteligente y te has hecho una prueba de esfuerzo te será muy fácil seguir sus indicaciones, si no te puede servir la regla del “ Método Maffetone”:

-          A 180 le restas tu edad.

(Si no entrenas les restas 5)

(Si entrenas 1-2 dias resta 2-3)

(Si hace 3-4-5-6 entrenos a la semana lo dejas igual)

(Si entrenas 7 o más entrenos a la semana le sumas 5)

( Si tienes más de 55 o menos de 25 suma otros 5)

RECUERDA:

-          Debes tener una buena base como deportista para aplicarte este tipo de entrenamientos.

-          Ponte en manos de un entrenador/a que te oriente, te calcule las cargas, programe los descansos y te haga una planificación específica a tus posibilidades, necesidades y limitaciones para poder conseguir tus objetivos. /por-que-necesitas-un-entrenador-a-/

-          Antes de hacer una Ultra es necesario hacer varias maratones y muchas medias  maratones.

-          Preparar un “Ultra” requiere de muchos meses de trabajo previos, e incluso años de planificación para afrontar una gran prueba con garantías.

-          Si necesitas asesoramiento escríbenos a info@nomaslesiones.com y encantados te ayudaremos a conseguir tu reto.

PADRE, ESPOSO, DEPORTISTA POPULAR MAYOR DE 40 AÑOS Y ENTRENAMIENTO.

            Soy un deportista popular, de vez en cuando me inscribo en alguna carrera como fuente de motivación y marcar un reto de entrenamiento, con el objetivo  simplemente de disfrutar del evento. Tengo unas marcas modestas quedando de la mitad hacia atrás en las clasificaciones, soy padre de dos hijos pequeños, esposo de una mujer que trabaja a turnos, y he de conciliar vida laboral , obligaciones familiares y hacer actividades junto a mi familia. Como ves un tipo normal y seguro que muchos de vosotros os sentís identificados con mi/vuestra situación.

            También soy una mente inquieta en temas de preparación física y entrenamiento de deportes cíclicos, continuamente me estoy reciclando y leyendo nuevos artículos sobre las últimas tendencias. Pero esa mente inquieta me obliga a vivenciarlos antes, para comprobar sus pros y contras, antes de aplicarlos a los deportistas que confían en mis entrenamientos.

            Soy de la escuela de “Entrenamiento Inteligente”, donde no vale la vieja tendencia de “cuantos más kms mejor” o “cuantas más horas semanales mejor” y la base es buscar “la calidad frente a la cantidad”.

Con el presente artículo pretendo extraer las conclusiones de “entrenamientos inteligentes” aplicados a deportistas populares a pie y en bici mayores de 40 años con carga familiar y en mi experiencia propia,  como han bajado sus marcas entre un 5-10% en pruebas idénticas, en las que  han conseguido:

-          Bajar las  pulsaciones medias en competición, inferiores frente a las de años anteriores a pesar de ser más veteranos.

-          Acabar con mayor energía, llegando a ser finisher, con mayor satisfacción, con sensación de menor esfuerzo, en definitiva con mejores sensaciones.

-          Acortar los tiempos de recuperación y recuperar las energías para afrontar nuevos entrenamientos de cara a nuevos eventos mucho antes.

-          Las lesiones ha sido mínimas, limitándose a pequeñas molestias en las fase de carga, sin mayor importancia.

-          Han dedicado menos horas, cosa que ha agradecido su familia, han hecho menos kms, cosa que han agradecido sus articulaciones, y los resultados han sido mejores.

-          Aumentar sus ritmos.

¿DÓNDE ESTÁ EL SECRETO?

-          Teniendo en cuenta las características de los deportistas veteranos, ha habido que incrementar el trabajo de fuerza, el trabajo de flexibilidad y de propiocepción.

-          Basándonos en su experiencia deportiva y la resistencia adquirida durante años, los rodajes largos los hemos reducido a la salida del fin de semana con su grupo de amigos o club.

-          Entre semana hemos alternado entrenamientos de intensidad (en gym y sobre bici) alternándolos con días de entrenamiento regenerativo en gym.

-          Si eran corredores hemos reducido los entrenamientos a pie a dos sesiones semanales que no han superado   la hora y media, consiguiendo mejoras fisiológicas, sin sobre usar articulaciones y musculatura.

-          El arte del entrenador a la hora de planificar las cargas en función de sus zonas de entrenamiento, alternar los descansos, los ejercicios programados en temas de ganancia de fuerza por cadenas musculares con carácter funcional, y actividades en materia de prevención de lesiones.

Si quieres conocer más en qué consiste los entrenamientos HIIT, los entrenamientos regenerativos, los entrenamientos a pie, los entrenamientos en bici etc… entra en www.nomaslesiones.com o escribe a info@nomaslesiones.com y allí podrás encontrar todo lo que necesitas para progresar en tus entrenamientos, alcanzar los objetivos previstos, prevenir lesiones y poder conciliar tu vida familiar, labora con tu pasión deportiva.

FILOSOFÍA BAREFOOT

            Hace unos años cuando descubrí el mundo “barefoot”, la mayoría de la gente  lo desconocía por supuesto, muchos de los que llegábamos a él era por el famoso libro “Nacidos para correr”, por curiosidad, por  ganas de probar cosas nuevas y la mayoría por una lesión que no encontraba solución, muchos los tildaban de una moda y como tal pasaría, que el tiempo sacaría lesiones y dejaría de perder pilares y adeptos, etc…

            Después de casi tres años y ser asiduo en foros tipo “Cualquiera puede hacerlo”, “Pies sucios”, “Amigos del minimalismo”, he podido contrastrar que el correr descalzo es mucho más que acabar una carrera, (no entro en si trotarla o correrla), bajar una marca personal, sumar pódiums,… Es mucho más,  es una filosofía, a pesar de ser un deporte individual es una “tribu” que suma valores de equipo, es una comunidad que está unida a la naturaleza y en explicar esos principios trata el siguiente artículo.

            No vamos a entrar en los beneficios de técnica que acarrea el barefoot y por consiguiente menos probabilidad de lesión, no vamos a entrar en que favorece una locomoción más eficiente y que al necesitar menos energía nos permite llegar más lejos, no vamos a entrenar en el eterno debate de si amortiguada o minimalista, ya que siempre digo lo mismo que la gente lo vivencie y extraiga sus propias conclusiones…Yo voy a debatir sobre lo que el barefoot  aporta a mi correr zen, a la fuerza de la manada, el sentir la tribu descalcista, el sentir la naturaleza y demás sentimientos que los/as barefooter conocen y es difícil de explicar.

            PRINCIPIO DE SENTIR LA NATURALEZA: al correr descalzo estimulamos los miles de sensores de la planta del pie, y multiplicamos las sensaciones, no solo cuando nos pinchamos una piedra o cortamos con un cristal, percibimos la tierra, el agua, el barro, la fuerza y suavidad de la naturaleza, nos envolvemos en el medio siendo una parte más de él, recibimos su energía. Una energía positiva que recarga nuestras baterías, nos vuelve positivos, olvidamos nuestros quehaceres cotidianos y nos permite afrontar los problemas con una mejor perspectiva.

Es frecuente que muchos de nosotros tengamos unos lugares “sagrados” a los que nos gusta repetir dentro de nuestros circuitos de entrenamiento, para unos un “tronco sagrado” y una playa natural, para otras una “laguna sagrada”, para mi “los álamos de las águilas” o “el arroyo de conejoland”…en definitiva rincones de especial belleza para nosotros que nos ayuda a evadirnos y sumergirnos en esa naturaleza que tanto deseamos y tanto nos aporta.

            PRINCIPIO DEL PODER DE LA MANADA / TRIBU: dicen que para tener una buena salud social ayuda pertenecer a un grupo o colectivo, si encima es un grupo minoritario para muchos ojos algo friki, la unión hace la fuerza.

Y aquí encima esa fuerza siempre es positiva, se apoya al principiante, se apoya al que afronta retos que atentan con la cordura, se anima al lesionado/a, siempre desde la crítica constructiva. Y si encima puedes compartir entrenamientos y acabar zambullido en un baño purificante en el mar, es la leche¡¡¡

         PRINCIPIO DEL CORRE ZEN: muchos fines de semana me veo obligado a madrugar y salir a correr al monte al amanecer para estar en casa a la hora de poder atender a mi familia, muchas veces cuando voy conduciendo hasta el parque natural de las Sierras Subbéticas junto a mi inseparable compañero Hori (un labrador retriever) me digo que necesidad tengo de madrugar el día de la semana que no tengo que ir al trabajo, que con lo bien y lo calentito que estaba en la cama, que si…pero curiosamente cuando calientas, rompes a sudar, empiezas a disfrutar y lo que antes era poner trabas para no salir de la zona de confort ahora se convierte en energía cada vez más potente, una necesidad de saciar una sed de más, de sentirte vivo en contacto con el monte, en lo privilegiado que eres de poder tener esas vivencias, de vivir donde vives, de la familia que te ha tocado, de sentirte libre y feliz (be free, be trail), atrás quedan los problemas de la semana y llegas a casa exhausto pero feliz, con pilas cargadas para afrontar un domingo con niños y una semana estresante.

Con esto quiero decir de la importancia de salir de la zona de confort, de buscar a través del correr descalzo de nuestro momento zen del día, de valorar lo que tenemos, de buscar una nueva perspectiva a los problemas, a liberar tensiones y cargas negativas, en definitiva de tener un tiempo para nosotros y sentirnos felices. Una felicidad que genera unas endorfinas que hace que al día siguiente queramos más y más y más.

            PRINCIPIOS DE COMER EVOLUTIVO: es frecuente en este mundo que la mayoría sigan dietas evolutivas (en función de sus posibilidades y poder compaginar con los intereses de su familia), básicamente eliminando los azúcares, las harinas refinadas y la leche.

Es frecuente que muchos de ellos salgan a entrenar en ayunas, tal como hacían nuestros antecesores cuando salían a cazar porque el hambre apretaba, comprobando que van más ligeros y no necesitan de los beneplácitos que vende la industria de la suplementación deportiva, y son capaces de recorrer largas distancias sin necesitar de avituallarse.

Muchos de nosotros tomamos agua de mar para purificarnos a nivel interno en ayunas y a rehidratar correctamente nuestros organismos antes, durante y tras los esfuerzos, algunos de forma industrial y otros recolectándola ellos mismos del mar.

            PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO NATURAL: todo buen corredor/a debe desarrollar la resistencia pero no debe olvidar el trabajo el resto de capacidades, fuerza, flexibilidad y velocidad, pero para ello prefiere entrenar en el medio natural con autocargas, trepas, arrastres, saltos,… para ganar flexibilidad y trabajar el core prefieren el yoga y el pilates, en el siglo XXI estos ejercicios de toda la vida lo llaman “paleotraining”, “calistenia”, “entrenamiento en suspensión” etc…

            Como conclusión podemos decir que correr descalzo acarrea otras sensaciones, que todas las “fricadas”  son perfectamente compatibles con el correr amortiguado, y que para salir a disfrutar del monte no nos hacen falta 1000 euros en equipamiento (gps, iphone, ropa hipertécnica, calzado del próximo siglo), solo nos hace falta nuestros pies y ganas de integrarnos en el medio, y pasar un rato agradable practicando nuestro deporte favorito. Recuerda: “solo se va más rápido acompañado se llega más lejos”.

Si eres amortiguado te invitamos a disfrutar nuevas sensaciones, vivencia, experimenta, después saca tus propias conclusiones y elige tus preferencias, pero ojo, porque el que lo prueba no vuelve atrás (yo al menos solo he conocido una persona).

José Luis Campaña Torres

Experto Universitario en: “Alto rendimiento”, “Psicología del deporte” y “Prevención y rehabilitación de lesiones”.

¿CÚAL ES LA FACTURA FISIOLÓGICA DE UNA PRUEBA DE ULTRARESISTENCIA?

¿Cuánto tiempo me lleva recuperarme? ¿cuántas pruebas puedo hacer a lo largo de una temporada?¿qué daño sufre mi organismo?

Es muy frecuente ver en las redes sociales deportistas populares que alargan mucho su temporada, compiten en exceso, no respetan los descansos entre grandes pruebas, posiblemente por desconocimiento, posiblemente porque les vencen las ganas de competir y participar en grandes pruebas, posiblemente no sean conscientes de los riesgos, los daños fisiológicos y los tiempos que nuestro cuerpo necesita para recuperar sus valores tras someterlos a esfuerzos tan intensos y duraderos.

            Un estudio en USA dice que la mayoría de los deportistas ultras son un 70% hombres y oscilan entre los 35-50 años, y que de media se inician en la ultra-distancia a los 4 años de comenzar a correr. En nuestro país por desgracia, la moda del running, del triatlón está haciendo que mucha gente se aventure a esa odisea con apenas experiencia e historial deportivo.

            Imaginemos que hemos completado y competido al máximo nuestro reto (hablamos de correr una prueba no de trotar), 101kms, ironman, ultratrail…y nada más llegar a meta nos hacemos una analítica, que nos dará la siguiente información:

-          Aumento de los neutrófilos (un tipo de glóbulo blanco responsable de protegernos contra las infecciones).

-          Disminución de los linfocitos (otro tipo de glóbulo blanco, nos quedamos sin protección ante virus y bacterias)

-          Leve aumento del hematocrito (porcentaje del volumen total de sangre).

-          Aumento de los niveles de creatinquinasa (indicadora del grado de destrucción muscular).

-          Aumento de los nvieles de aspartato transaminasa (biomarcador de los daños celulares en hígado, corazón y músculos). A mayor experiencia en la distancia y mayor condición física los valores son menores.

-          Aumento de la mioglobina (proteína encargada del almacenamiento y uso del oxígeno en el músculo y se eleva por la degradación del mismo).

-          Aumento de  lactato deshidrogenasa (enzima catalizadora de tejidos del corazón, riñones, hígado, pulmones, cerebro, glóbulos rojos y músculos).

-          Aumento de la proteína c-reactiva (biomarcador de la inflamación que sufre tu cuerpo).

-          Aumento del cortisol (hormona del estrés).

En este proceso tiene vital importancia las condiciones ambientales de la prueba y el grado de deshidratación o hiponatremia (debido a concentraciones de sodio inferiores o por exceso de líquido extracelular por hidratarse en exceso sin enriquecer o una combinación de ambos) sufrido por el deportistas.

La deshidratación es la principal causa de abandono en los ejercicios de ultra resistencia y han surgido varias preocupaciones médicas que van desde daños miocárdicos a trastornos de equilibrio de electrolitos, hemoconcentración y problemas en la función renal, aunque no siempre es así (depende mucho de la experiencia, nivel de entrenamiento e ingesta de bebidas y alimentación que realiza del deportista). El aumento de leucocitos, puede ser indicador del riesgo y estrés psicofísico que supone el ejercicio de estas características.

De éste análisis extraemos las siguientes conclusiones:

-          Tardaremos varios días en recuperar los valores normales (entre 5-7 en algunos casos se puede alargar hasta 14 días), al disminuir nuestras defensas vamos a tener una puerta abierta ante posibles infecciones de virus y bacterias.

-          A parte del dolor muscular, agujetas… recuperar los daños en los tejidos de corazón, hígado, riñones. Etc. Nos llevará un tiempo. Como norma popular se dice que por cada 3kms a ritmo de competición necesitaríamos 2 días de recuperación por tanto de una prueba de 100kms nos llevaría unos 60 días  en volver a estrenar calidad para afrontar un nuevo reto, de ahí que se aconseje no realizar más de 2-3 ultras al año.

CONSEJOS WWW.NOMASLESIONES.COM

-          Planifica bien la temporada, con objetivos alcanzables y supervisados por un entrenador/a.

-          Entrena tu alimentación e hidratación. Estudia perfil, condiciones climáticas, puntos de avituallamiento y prevé tus necesidades durante la competición.

-          Respeta los principios del entrenamiento, los descansos, periodos de carga y descarga, las partes de la temporada.

-          Escucha tu cuerpo, antepón la razón a las ganas de competición.

-          Si respetas estos principios, alargarás tus tiempos como deportistas, tendrás menos lesiones, disfrutarás más de tu deporte favorito y evitarás problemas de osteoporosis temprana, problemas cardiacos, renales y/o hepáticos.

-          PONTE EN MANOS DE UN PROFESIONAL.

¿ CÓMO ECHAR A PERDER UN ULTRA?

Habías marcado en el calendario un fecha, habías invertido tiempo y dinero en ella, pero ese día las cosas no salieron cómo habías soñado, ¿qué ha ocurrido?, ¿qué he hecho mal? ¿ en qué debo mejorar para conseguir el éxito?

Pueden ser miles las causas que nos pueden afectar para no alcanzar el objetivo en una prueba de ultra resistencia, en el siguiente post vamos a analizar las más frecuentes, quizás alguna las hayas sufrido, y el objetivo es aprender de ellas para no volver a tropezar  en el futuro:

-          No has dudado en invertir dinero en el mejor equipamiento, en la mejor suplementación, en la tecnología necesaria, has planificado fin de semana con la familia para que te acompañe  pero has despreciado invertir una mínima parte de ese presupuesto en un entrenador/a que te ayude, guie, en la planificación y te asegure llegar en las mejores condiciones posibles.

-          Eres de los que piensan “cuantos más kms mejor”, has abusado de los rodajes largos, has abusado de las competiciones compitiendo más de la cuenta, has abusado de entrenamientos extensos e intensos en momentos no propicios dejado llevar por otros, falsas sensaciones, has abusado de salidas, kms, desniveles, medias etc… no has impuesto la razón al momento.

-          Eres de los que “ a mí lo que me gusta es correr” y no has pisado ni el gimnasio, ni la piscina, ni el fisio sin estar lesionado, no has trabajado el core ni la flexibilidad en casa…

-          Te has marcado unos objetivos muy altos, o tu entorno y eso te ha provocado una presión extra que te ha superado.

-          No has respetado una progresión lógica, has llegado a la prueba sin la experiencia adecuada tanto en terreno como en distancia, has subestimado la prueba en distancia, perfil, ritmo.

-          Has apurado hasta el último día entrenando y compitiendo a tope, no has respetado el tapering ejemplo-de-tapering-para-un-maraton-y-o-ultra-/ las semanas previas a la gran cita.

-          No has respetado los principios del entrenamiento, has entrenado cada día según apetencias, sin progresión, olvidando el resto de capacidades físicas, no has respetado el momento de la temporada, en definitiva has entrenado mucho pero a lo loco y con poco orden.

-          No has probado ni el material, ni la suplementación a usar en situaciones similares a la competición.

-          No has escuchado a tu cuerpo, has camuflado una molestia con medicación, pero al final la molestia se ha convertido en lesión y la lesión te ha privado un tiempo de tu deporte.

Por tanto para la próxima edición:

-          Busca objetivos alcanzables.

-          No hagas experimentos el día de la prueba.

-          Ponte en manos de un profesional que te ayude con el entrenamiento de todas las capacidades físicas y te prevenga de lesiones.

-          Respeta la alimentación y el descanso.

-          Visita al fisio de vez en cuando no solo cuando caigas lesionado.

-          Entrena física y psicológicamente.

-          Y lo más importante de los errores se aprende y se sale reforzado siempre habrá más carreras y más ediciones.

DISFRUTA ENTRENANDO, DISFRUTA COMPITIENDO “BE FREE BE TRAIL”

PROTECCIÓN DEL MEDIOAMBIENTE Y TURISMO DEPORTIVO

            En los últimos meses se han celebrado en mi comarca pruebas deportivas que parte de su recorrido pisaban el P.N. de las Sierras Subbéticas, y todas han sufrido modificaciones de su recorrido natural y restricciones de uso, en verdad desconozco los motivos oficiales, pero mi objetivo es intentar dar unas pautas para buscar el equilibrio entre protección, uso y disfrute, y beneficio económico de los mimos.

            Todas las pruebas han gozado de un alto nivel organizativo avalado por los más de 400 corredores/ciclistas participantes en cada una de las pruebas quedando muy satisfechos por la organización, el recorrido, el paisaje, los servicios prestados, el ambiente vivido, etc…

            Desconozco datos oficiales del impacto económico de esos cientos de deportistas más sus familiares y amigos que les acompañen en esos fines de semana en la zona, y del resto de deportistas que vienen antes a entrenar el recorrido o después a repetirlo con sus clubes o grupos de amigos. Pero imagino que debe ser una buena inyección económica para los establecimientos hoteleros, bares, restaurantes, gasolineras, kioskos, etc… gracias a esos deportistas y acompañantes que viene a nuestra comarca a hacer “TURISMO DEPORTIVO”.

            En los días previos y siguientes a la competición son innumerables las alusiones a las distintas pruebas en las redes sociales, una publicidad gratuita que llega a miles de personas que habla de las maravillas que encierra nuestro parque para la práctica deportiva a pie o en bici, e invita de primera mano a potenciales clientes a disfrutar de nuestro entorno. Por tanto estamos fomentando el TURISMO DEPORTIVO en la zona sin coste para el contribuyente y de una manera muy efectiva.

            Es cierto que tenemos que velar por la protección de nuestro entorno pero quizás en momentos puntuales haya que permitir ciertas cosas para permitir el equilibrio entre protección e impacto económico en la zona de ciertas prácticas puntuales. Por tanto las autoridades locales y autonómicas deberían favorecer dichas pruebas por el fuerte impacto económico que tienen. Eso si garantizándose que la organización de la misma garantice la total limpieza del recorrido tras la prueba tanto de balizas como restos que pudieran dejar los deportistas (aquí deberíamos poner de nuestra parte cada uno de los participantes) buscando una fecha donde el impacto ambiental sea menor y el beneficio económico mayor.

            Al mismo tiempo autoridades, empresas/clubs organizativos deberían trabajar de forma conjunta en la creación de un “producto deportivo” que englobe la prueba deportiva como reclamo y complementada con la oferta turística y servicios de la zona. La búsqueda de patrocinadores que den nombre a la prueba con su correspondiente beneficio en publicidad o económico que le reporte la prueba.

Un buen ejemplo de ello es la colaboración del Gobierno Insular de Canarias con pruebas de renombre mundial que se celebran en su territorio como el “Ironman de Lanzarote”, la “Transvulcania” o Transcanaria” con un impacto de millones de euros en temporada baja de turismo. Más cercano a nosotros la “Andalucía Bike Race” aprendamos de ellas y traslademos estos magníficos productos de TURISMO DEPORTIVO a los niveles de  nuestra comarca.

            Desde aquí felicito a las empresas y clubs organizadores y sus decenas de voluntarios, y los animo a seguir luchando por ese gran producto a pesar de las dificultades organizativas que una prueba de este calibre requiere y del que todos nos beneficiamos.

DEFINIÓN Y FACTORES PARA CLASIFICAR UNA PRUEBA DE TRAIL RUNNING

Hace poco me escribía un corredor popular a info@nomaslesiones.com para decirme que tenía una marca en media maratón de asfalto de 1h30´ y que según sus cálculos podría hacer una prueba de 100kms por montaña en unas 7h…??? por supuesto era nuevo en correr por montaña y desconocía muchos factores que todo corredor/a por montaña debe tener en cuenta a la hora de elegir una prueba y valorar su capacidad, así como de los organizadores para calificar la dureza de la misma.

DEFINICIÓN Y CLASIFICACIONES DE CARRERAS DE TRAIL RUNNING.

www.youtube.com/watch?v=Wh5ITReuKIQ

Podemos definir “trail running” como:

-“Trail running es un deporte que consiste en correr o caminar en un ambiente al aire libre en un terreno natural, aprovechando las características geográficas que ofrece cada región (generalmente montañas, desiertos, bosques ...) y siguiendo un camino lógico que nos permite descubrir la región . Trail running abarca prácticas muy diferentes, dependiendo de donde nos encontramos, la distancia y las características de cada región”.

(Jornet, K. y cia)

“El Trail ha sido definido como una carrera a pie, abierta a todos, en un entorno natural (montaña, desierto, bosque, llanura…). De forma ideal, pero no de forma imprescindible, se desarrolla con un mínimo de carretera asfaltada (20% de la carrera como máximo) y en semi o autosuficiencia. Debe estar correctamente balizada y organizada respecto a regla deportivas: ética, lealtad, solidaridad y preservación del entorno. (ITRA”)

Diferencias entre USA y Europa: en los EEUU  define la actividad de correr por caminos y senderos. Existen multitud de senderos de gran tradición histórica y muchos en parques nacionales. Aunque esta disciplina está asociada a correr por terrenos naturales y de montaña, no se suele relacionar con grandes desniveles. Por lo que se puede decir que la diferencia principal entre las carreras americanas y las europeas, radica en que suelen ser mucho más rápidas y sin grandes dificultades técnicas. Debido a su gran tradición y a los miles de practicantes que hay en este país desde mucho antes de que fuese tan popular en Europa, el término es muy utilizado cuando se quiere hablar de carreras de montaña, aunque no signifique exactamente lo mismo.

El concepto original del Skyrunnig nació en Italia y viene a definir las carreras de montaña con grandes desniveles y altitud, en las que por su naturaleza los ascensos y descensos tienen gran dificultad. Como quiere decir el término en ingles, es como correr en el cielo o lo más próximo a él.  Este tipo de carreras se definen más por su gran complejidad técnica en escaladas y descensos que por la altitud a la que se practican. 
A nivel oficial se diferencian de las demás carreras de montaña según las directrices definidas por la Federación Internacional de Deportes de Alta Montaña (FSA).

www.youtube.com/watch?v=odOJE0tneto&list=PLP7v-QPD_gCYL2B0AJcAsBH6sM3udCP1Z&index=1

Nosotros la vamos a reducir a simplemente a “correr por la naturaleza” con el nombre de carreras de (regladas por la Federación de Atletismo) o por (regladas por la Federación de Montañismo) montaña. Pero teniendo en cuenta lo siguiente::

Las Carreras de Montaña se desarrollan tanto en épocas estivales como invernales y son una modalidad deportiva que puede desarrollarse en Alta, Media y baja Montaña.. La distancia mínima para que un circuito sea considerado competición oficial es de 21 kilómetros, con un desnivel mínimo acumulado en subida de 1.000 metros. El recorrido de las competiciones será siempre por pistas y caminos no asfaltados, senderos, barrancos, etc. y el recorrido de la carrera no superará el 50% de pista transitable para vehículos.

Dependiendo del terreno en que se realice la competición, pueden hacerse ascensos y descensos con cuerdas, aunque la zona trepada no puede superar el grado II de dificultad o los 40º de pendiente.

Y añadiremos el término “ultra” si la prueba supera los 42kms (aquí se pueden hacer distinciones hasta los 100kms y a partir de aquí…)

FACTORES A TENER EN CUENTA PARA CLASIFICAR UNA PRUEBA DE TRAIL RUNNING

Por tanto al ser una disciplina deportiva que se realiza en un espacio con una incertidumbre en función del relieve, la altitud, la distancia, el desnivel, las condiciones meteorológicas, la época del año, si recibo o no ayuda externa, las posibilidades de retirada, las posibilidades de accidente, en caso de producirse; las posibilidades y tiempos de evacuación, la experiencia previa, la técnica necesaria, el dominio de otras disciplinas etc…

Por todo ello sería ideal poder catalogar las carreras  como fácil, difícil o muy difícil (u otra nomenclatura similar a la de montañismo PD, AD, D, MD, ED  p.e.) para dar información y orientar al deportista de las posibilidades de finalización con éxito de la misma en función de sus capacidades, experiencia y grado de entrenamiento.

LOS VALORES PARA VALORAR SERÍAN:

DISTANCIA:

Aquí distinguiríamos entre pruebas cortas de 5-20kms (incluye km vertical) , medio de 20 a 50kms, largo 50-100kms. Ultra más de 100kms

Debemos terne en cuenta los sistemas energéticos que predominan en cada uno de ellos.

Y factores condicionantes como la falta de sueño, el correr de noche, logística, hidratación, alimentación, descansos, etc… factores todos ellos entrenables.

DESNIVEL:

Distinguiremos entre desnivel positivo, negativo y acumulado.

Todo ello influirá si la carrera es lineal (desde el punto A al B), en bucle, por etapas.

Debemos tener en cuenta el porcentaje de metros que se suben por km, estudiar el perfil y desarrollar la estrategia y los ritmos en función del mismo.

Valorar el uso de material , cuerdas fijas por parte del organizador, uso de bastones por parte del corredor/a.

DIFICULTAD TÉCNICA

Distinguir entre terreno fácil caminos, senderos, veredas, campo a través, terreno difícil y  terreno que requiere el uso de las manos.

Distinguir si se precisa conocimiento y experiencia en baja/media/alta montaña.

Si requiere dominio de técnicas invernales, al discurrir la prueba por glaciares o superficies nevadas.

Evaluar la posibilidad de lesión y/o accidente baja/media/alta. Y de producirse los tiempos de espera para la asistencia y/o evacuación y las dificultades para la misma.

FACTORES DE INCERTIDUMBRE.

Para el corredor/a:

-          Condiciones meteorológicas del día de la prueba y días previos.

-          Cambios de recorrido por situaciones ajenas a la organización.

-          Problemas logísticos (abastecimiento de avituallamientos, rutas de escape, etc…)

-          Mala señalización o deterioro de la misma.

Para el organizador/a:

-          Nivel de entrenamiento de los asistentes.

-          Nivel de experiencia en esas distancias de los corredores/as.

-          Grado de autonomía y conocimiento de la montaña de los participantes.

CONCLUSIONES:

Es necesario establecer unos criterios para clasificar las pruebas de trail running.

Para ello habrá que estudiar valores como la distancia, el desnivel, la dificultad técnica .

Es interesante analizar los factores de incertidumbre que pueden afectar al corredor/a y al organziador/a de la prueba.

www.youtube.com/watch?v=QwusaZX6ofs

(Antes de someterte a un entrenamiento o poner en marcha una dieta ponte en manos de un profesional cualificado)

CONSEJOS NUTRICIONALES PRE-POST ENTRENO

            Al correo info@nomaslesiones.com nos llegan muchas consultas sobre recomendaciones nutricionales previas y posteriores a los entrenamientos y/o competiciones. Nosotros nos vamos a limitar a contar nuestra experiencia y comentar unos consejos, pero recuerda si decides ponerte serio con el tema ponte en manos de un profesional cualificado.

            Desde aquí vamos a intentar dar unos consejos desde la “nutrición evolutiva” no es que sea ni mejor ni peor, simplemente que tras probarla y experimentar con ella y ver los resultados en nosotros mismos y en  deportistas afines (supervisados por nutricionistas especializados en nutrición evolutiva), hemos comprobado ciertos beneficios que notamos en nuestro cuerpo, que nos hacen sentirnos mejor, entrenar con más energía y mejorar nuestro bienestar diario. Os invitamos a vivenciarla de forma estricta durante al menos tres semanas y tras ello saca tus propias conclusiones, seguro que percibirás en tu organismos alguno de los siguientes beneficios :

-          Protección de muchas enfermedades: diabetes, obesidad, enfermedades autoinmunes, osteoporosis…

-          Nos previene de  lesiones: tirones, calambres, tendinitis , roturas musculares…

-          Mejora el rendimiento físico.

-          Ayuda a una mejor digestión (reflujos, estreñimiento,...)

¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA EVOLUTIVA?

Básicamente en ingerir aquellos alimentos que el ser humano ha consumido a lo largo de la evolución humana, es decir; fruta, verdura, carne, huevos, pescado, que nuestra genética está preparada para su asimilación.

Posteriormente llegó la agricultura y la ganadería y el ser humano empezó a ingerir cereales y lácteos pero sin estar preparado para su asimilación, y tras la Revolución Industrial llegó la industria cargada de harinas refinadas, azúcares, conservantes y potenciadores del sabor restando nutrientes a cambio de sabor.

Y son causantes de numerosos problemas para la salud: enfermedades degenerativas, autoinmunes, diabetes, celaquía osteoporosis… y en el mundo del deporte son responsables de la no absorción de ciertos nutrientes como minerales, dificultando el funcionamiento enzimático del organismo.

POR TANTO SUPRIMIR PAN, LECHE, HARINAS REFINADAS, AZÚCARES, ALCOHOL y sus derivados.

Y ahora me dirás que existe la creencia que el deportista debe ingerir muchos hidratos de carbono para soportar sus entrenamientos, ¿ Y DE DÓNDE SACO LOS HIDRATOS DE CARBONO? Si no debo tomar pasta ni azúcares.

Pues muy sencillo del arroz, de los tubérculos, frutos secos,  fruta y las verduras.

¿Y EL AZÚCAR?

Hoy en día hemos multiplicado el consumo de azúcar con el consiguiente crecimiento de diabéticos, obesos, alergias… hemos perdido el sabor por las cosas, cuando conseguimos “desengancharnos” del azúcar (mucho más adictiva que la cocaína) recuperamos el sabor por los alimentos crudos, nos sentimos con más energía, más felices. Para desengancharte cambia el azúcar por miel, canela, disminuye las cantidades que echas al café, suprime la bollería industria, los refrescos azucarados, etc… los primeros días te sentirás como un “yonki” del azúcar con la necesidad imperiosa de un chute a las varias semanas sin consumirla cualquier dulce te sabrá mal.

¿Y ENTONCES LOS GELES?

            Pues son una bomba de azúcares, que aunque nos pueden ayudar en un momento puntual de desfallecimiento, pero su mal uso o sobreuso nos dará graves consecuencias al organismo:

-          Importantes picos de insulina en sangre con sus consecuencias.

-          Problemas digestivos (en cuantas carreras has conocido a alguien con una grave diarrea)

-          Paralización de otros sistemas de obtención energía de nuestro cuerpo, por ejemplo convertir grasa en ATP.

-          Es cómodo de llevar no ensucia tu mochila pero si el medio ambiente, lleva muchos potenciadores del sabor, conservantes y en muchas ocasiones aportan menos energía que un simple plátano.

¿ENTONCES PARA ANTES DE ENTRENAR QUE DEBO INGERIR?

Si voy a entrenar temprano nuestra fuente de energía será la cena anterior y esa mañana nos bastará con un té y alguna pieza de fruta (una de alto índice glucémico, (plátano) y otra de bajo (manzana)).  Un ejemplo de una buena cena previa será por ejemplo una crema de verduras y un pescado/ carne para tomar la proteína acompañado de  arroz , tubérculos o verduras

      Si voy a entrenar por la tarde pues tres horas antes igual un  plato de arroz y una carne o pescado acompañado de verduras o tubérculos.

¿Y DESPUÉS?

Media hora después de la actividad física se abre una ventana metabólica ideal para reponer lo perdido, muy importante incluir proteína para alimentar el músculo, e hidratos de alto índice glucémico. P.ej tostada de arroz, huevo, fruta, rooibos.

Importante evitar lo típico del tercer tiempo: cervezas, refrescos, frutos secos salados, snacks…

¿Y ENTRENAR EN AYUNAS?

    Si eres corredor de la larga distancia es muy recomendable que entrenes tu cuerpo a convertir las grasas en energía y ser mucho más eficiente y además a ponerlo en situaciones de déficit energético de cara a una gran prueba. El entreno en ayunas tiene beneficios siempre que respetemos unos principios:

- Realiza la noche anterior una buena cena respetando los principios evolutivos.

- En las primeras sesiones realiza recorridos que conozcas bien y dentro de unos límites de intensidad y distancia.

- Nada más acabar respeta la ventana metabólica y repón nutrientes. Aunque tu objetivo sea perder peso.

- Con el tiempo observarás que los días que sales con un té y algo de fruta, tus sensaciones de ligereza, fluidez y rendimiento suben.

MUY IMPORTANTE SON CONSEJOS QUE FUNCIONAN, PERO NO A TODO EL MUNDO POR IGUAL.  VIVENCIALOS Y SACA TUS PROPIAS CONCLUSIONES. Y SI TU ENTRENO ES EFICIENTE Y TU DIETA ES SALUDABLE NO HAY MOTIVOS POR LOS QUE CAMBIARLA.

Para mayor información sobre la dieta evolutiva podéis leer. libro-la-dieta-paleolítica

Para coger recetas recetas evolutivas  /recetas-paleoliticas/

¿LA LUCHA POR UN DORSAL?

En estos días se abren inscripciones de muchas pruebas importantes, pero debido a la creciente demanda de participantes en las diferentes competiciones sean a pie, en bici o triatlón, las organizaciones se ven obligadas a distintos sistemas para repartir las plazas disponibles con los consiguientes debates, pataleos de los no agraciados o simplemente negocio del turismo deportivo.

Pero vayamos por partes, hablemos primero de la asignación de plazas; está claro que cuando pretendes optar a una plaza debes aceptar las normas del organizador, y que nunca llueve a gusto de todos y más cuando no eres agraciado, pero el S XXI creo que nos da opciones para evitar que miles de personas se concentren un día y a una hora para hacer click una milésima de segundo antes que el resto.

 Soy partidario de hacer un sorteo y voy a más (seguro que esto abrirá un gran debate), que dicho sorteo sea selectivo es decir, si la prueba tiene tantísima demanda dar prioridad a participantes nuevos o participantes que no pudieron ser finisher con anterioridad, hacer cupo para corredores fuera de la Comunidad y de esa forma velar por los intereses económicos de la comarca. Por supuesto que el sistema informático permita solo la preinscripción en una modalidad y que el dorsal sea nominativo evitando su compra-venta y/o los cambios de modalidad.

Otro debate que vemos en los foros es la libertad que nos tomamos para diferenciar entre deportistas de toda la vida con gran experiencia en distintos retos y que siempre conseguían dorsal antes del boom de los deportes outdoor y nuevos deportistas dejados llevar por las modas, por amistades o por seguir la norma de su club y con la consiguiente duda de si esas personas están capacitadas para afrontar dicho reto, si se producen accidentes evitables, si entienden el espíritu de esas pruebas… y olvidamos que nosotros también fuimos novatos, también fuimos sin preparación suficiente, sin el material adecuado pero que gracias al sacrificio nos quedamos enganchados a semejantes barbaridades deportivas.

Y el enésimo debate es el precio de dicho dorsal, que si la bolsa del corredor es pobre, que si cuando llegué a tal avituallamiento ya no había de nada, que si había mucha cola en el fisio, que si… pero olvidamos que dichas carreras se han convertido en un producto y que las empresas que las organizan quieren ganar dinero y si son altruistas posiblemente cuando dividamos el precio entre los costes de permisos, cronometraje, avituallamientos, servicios médicos, logística en general y demás horas de organización no sea tan caro como nos parece o si lo comparamos con pruebas inferiores a 15kms quizás sean más baratas.

Desde www.nomaslesiones.com os recomendamos que tengáis la vivencia de un gran reto por muchos motivos:

-          Va a ser una fuente de motivación para entrenar y si es con un grupo mucho más.

-          La satisfacción por ser “finisher” no tiene precio, de sufrir, de emplear meses en la preparación, etc se olvidan al entrar a meta, ver a tu familia y/o amigos.

-          Te hará superarte y entender muchas cosas hasta ahora difíciles de creer.

-          La vivencia no la olvidarás nunca.

-          Algo importante aunque restes tiempo a otras cosas para preparar el reto, échale un guiño a la familia es lo más importante

PERO PONTE EN MANO DE UN PROFESIONAL QUE TE AYUDE A PREPARLO, GARANTICE EL ÉXITO, Y PREVENGA POSIBLES LESIONES ASEGURANDO UNA PROGRESIÓN.

info@nomaslesiones.com,

También te puede interesar: www.nomaslesiones.com/news/boom-de-los-deportes-outdoor/

                                              www.nomaslesiones.com/news/el-peligro-de-creerse-kilian/

¿ QUÉ CAUSA LAS LESIONES AL DEPORTISTA AL AIRE LIBRE?

El primer paso en el tratamiento de las lesiones de los deportes outdoor es prevenirlas o al menos reducir su gravedad, para ello debemos cumplir y recordar los cuatro factores que contribuyen a las lesiones deportivas:

CAMBIO:(Primera causa de lesión del deportista al aire libre)

            Los cambios bruscos no les gustan a nuestro cuerpo, y las lesiones de sobrecarga ocurren cuando hay un cambio brusco en nuestros métodos de entrenamiento, recuerda cuando hiciste la última “cafrada” y apareció ese dolorcillo… Para evitarlo:

-          Incrementa un 10% la frecuencia, el volumen y/o intensidad de tus entrenos a la semana, respeta el principio de progresión.

-          Cada tres semanas incluye una semana de descarga para asimilar la carga y recuperar, de esa forma conseguiremos el principio de supercompensación.

Tu cuerpo tiene un maravilloso poder de adaptación y potencialidad, si le das suficiente tiempo.

ALINEACIÓN:(Segunda causa de lesión del deportista al aire libre)

Alineación significa disposición a la línea recta. Por tanto los deportistas bien alineados, nacieron con las piernas rectas, columna recta y brazos rectos serán menos propensos a lesiones. Pero si te ha tocado ser de los que tienen ligeras curvaturas de la columna, rodillas en X  o en (), cadera en anteversión o retroversión por déficit muscular, tienes acortamientos en las cadenas motrices o debilidad de los músculos agonistas frente los antagonistas te tocará pasar por el taller:

-           Alinear esas articulaciones, (en la medida de lo posible recuerda predisposición genética),a través de una musculación adecuada.

-          Analiza tu biomecánica y tu técnica de carrera, pedaleo o natación para evitar malos gestos, compensaciones.

Recuerda si te duele una articulación ,busca su causa en la articulación de arriba o en la de abajo, y las causas de lesión suelen ser mala técnica, sobreuso y mala alineación.

TORSIONES: (Tercera causa de lesión deel deportista al aire libre)

            El cuerpo humano está diseñado para ir en línea recta y no para realizar maniobras de giros a alta intensidad, como las que se realizan en escalada, esquí o fútbol. Aunque esos giros sirven para alcanzar tus objetivos también incrementan la posibilidad de lesión. Para ello:

-          Trabaja la propiocepción de las principales articulaciones (tobillo, rodilla, hombro…).

-          Entrena de forma funcional con ejercicios lo más parecidos a los gestos deportivos.

-          Fortalece tu musculatura profunda y zona central del cuerpo que es la que sujeta tus extremidades.

-          Respeta el principio del descanso (muchas lesiones ocurren cuando hay demasiada fatiga acumulada, si vas a esquiar una semana descansa cada 2-3 días) y una dieta evolutiva.

VELOCIDAD: (Cuarta causa de lesión del deportista al aire libre)

      A más velocidad más probabilidad de tener un accidente, cuanto más practiques si respetar los estados de la temporada (acondicionamiento general, entrenamientos específico, recuperación entre temporadas), cuanto más rápidos quieres avanzar las progresiones de kms, desnivel y ritmos la probabilidad de estrellarte en forma de lesión será mayores para ello:

-          Planifica la temporada.

-          Respeta una progresión lógica en tu deporte (antes de hacer un Ironman hay que hacer muchos olímpicos), respeta una progresión en el entrenamiento.

-          Trabaja todas tus capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad).

-          Respeta los principios del entrenamiento.

Si no dudas en invertir en el mejor material no ahorres en un entrenador personal que te ayude a llevar a buen puerto tus sueños y objetivos

Muchas veces hablamos de hacernos una analítica para ver si tenemos algún déficit o si tenemos sobreentrenamiento, hablamos de hacernos una prueba de esfuerzo para saber nuestros umbrales y planificar mejor nuestros entrenamientos, hablamos de hacernos una prueba biomecánica para valorar nuestra postura en la bici y prevenir lesiones y ganar eficiencia, pero raramente hablamos de un análisis postural es decir valorar si nuestras articulaciones están alineadas o bien presentan desequilibrio muscular.

            Y tú dirás ¿ y eso para qué ¿ ¿ eso es cosa de profesionales? Pues muchas veces nos aparece un pequeño dolor en algunos tejidos que nos deja entrenar pero hay algo, ese pequeño dolor pasa a provocar un desequilibrio, y ese desequilibrio obliga a un patrón de movimiento alterado y es entonces cuando ese dolor pasa a ser gran dolor, nos impide entrenar y nos obliga a parar y a buscar como locos un remedio para dicha enfermedad que podríamos haber evitado simplemente con una exploración y valoración de nuestras cadenas motrices y aplicar a nuestros entrenamientos un fortalecimiento específico para evitar posibles lesiones.

            ¿Cómo hacer esa valoración?

-          Lo ideal es que acudas a un especialista en medicina deportiva y que él te haga un diagnóstico correcto. Un fisioterapeuta y un profesional de la Educación Física también podrían ayudarte a dicha valoración. Pero recuera que el diagnóstico lo debe emitir un médico.

¿ En qué consiste?

-          Hacer una serie de ejercicios que nos digan el grado de movilidad de dicha articulación y su relación con su simétrica del otro lado.

-          Hacer una serie de test para valorar el grado de fuerza muscular que rodea la articulación  de forma bilateral.

-          Valorar los grados de movimiento y de alineación con el resto de articulaciones de la cadena motriz en los distintos planos y ejes.

¿ Para qué nos sirve?

Una vez detectados los déficits que nos han provocado el cambio de patrón de movimiento y por consiguiente la lesión, nos permitirá planificar un entrenamiento basado en trabajo de fuerza, de propiocepción y de flexibilidad con vistas a corregir el origen de la lesión y por tanto la erradicación de la misma y disminuir las probabilidades de recaída.

Consejos:

-          Recuerda la mayoría de las lesiones deportivas ocurren por mala técnica, por mal apoyo y/o por sobreuso.

-          Cuando nos duele una articulación la causa de la misma va a estar en la articulación de abajo o de arriba. P.e. si me duele la rodilla posiblemente la causa esté en un mal apoyo del pie y/o un déficit muscular en la cadera.

-          La genética predispone pero con un entrenamiento adecuado, una técnica adecuada podemos prevenir lo que viene defectuosos de serie. P.e. tener unas rodillas en varo o en valgo

-          Lo más importante “MÁS VALE PREVENIR QUE CURAR”.

info@nomaslesiones.com      www.nomaslesiones.com

¿POR QUÉ NECESITAS PLANIFICAR TU TEMPORADA?

En el “boom de deportes outdoor” que vivimos en la actualidad es frecuente encontrar  a deportistas que compiten por encima de sus capacidades, no respetan las fases de una temporada, siempre entrenan de igual manera, con las consiguientes consecuencias tanto físicas (lesiones y recaídas en la misma lesión), psíquicas (puede llegar agotamiento mental y dejar de practicar la actividad) y sociales (mal humor con los demás, abandono de tareas de padre/madre/esposo…

En el siguiente artículo te proponemos una serie de pautas para que te ayuden a planificar tus pedaladas, zancadas y/o triatladas

¿Por dónde empezar?

-          Realiza una prueba de esfuerzo y una analítica, esta última repítela cada cierto tiempo.

-          Marca en el calendario las pruebas estrella, las pruebas que te gustaría realizar pero de entrenamiento y déjate muchos fines de semana libres para entrenar y compaginar con familia, trabajo, etc… ah y hazlo con cabeza entre 2-4 pruebas de ultraresistencia al año. Los profesionales hacen una al mes así que tu como deportista popular 1 cada 3 meses

-          Haz una pretemporada, mete sesiones en gym, trabaja por cadenas motrices, fortalece tu CORE.

-          Trabaja la técnica, (si vas a pie te recomendamos el barefoot), la propiocepción.

-          Utiliza el entrenamiento cruzado, es decir aprovecha para practicar otras disciplinas compatibles con la tuya.

Este periodo te debe durar unos 40 días , en el debe predominar el volumen disfrutón con alta carga aeróbica, el trabajo de fuerza y de flexibilidad que nos ayude a prevenir lesiones, ganar técnica y eficencia.

¿Y en plena temporada qué?

-          Trabaja por mesocilos con tres semanas de carga y una de descarga.

-          Respeta el “tapering” previo a la prueba http://www.nomaslesiones.com/news/ejemplo-de-tapering-para-un-maraton-y-o-ultra-/

-          y posterior a ella para una mejor y rápida recuperación http://www.nomaslesiones.com/news/como-recuperar-despues-de-una-prueba-de-ultraresistencia-/

-          Dedica al menos un día para el trabajo en gym, trabaja en excéntrico para recuperar, no olvides propiocepción.

-          Incluye trabajo interválico, te ayudará a mejorar y alcanzar ese pico de forma.

-          Recuerda vale un entrenamiento de calidad que muchos en cantidad.

¿ Y entre temporadas?

- Al final de temporada deja unos días sin practicar tu disciplina, para por completo, si te resistes baja la intensidad y aprovecha para hacer otros deportes, irte de vacaciones o simplemente descansar.

- Tómate un respiro, come cosas que has dejado de tomar habitualmente (sin pasarte), vete de fiesta, etc. No todo es entrenar también hay que vivir y hacer cosas que les gustan a los demás.

- Acude al gym o a la piscina y recupera por completo esa lesión que tienes pendiente, más vale zanjarla que comenzar la próxima temporada con lastre o que me obligue a parar.

¿Y PARA TODO ESTO QUE NECESITAS?

Ponte en manos de un profesional:

-           Que te guie , te ayude a marcar objetivos, te planifique los entrenamientos en cada momento de la temporada ye n cualquier situación que necesites de cambiar.

-          Hará de tus entrenos sean más útiles, de mayor calidad, más divertidos y mucho más funcionales.

-          Entrenaras con cabeza y no por apetencias o por lo que te influya el grupo.

-          Observaras tus mejoras en todos los aspectos.

FELIZ TEMPORADA 14/15

info@nomaslesiones.com                        www.nomaslesiones.com

¿POR QUÉ NECESITAS UN ENTRENADOR/A?

Hoy en día vivimos un boom de deporte al aire libre y al mismo tiempo un boom en de esos locos cacharros que hacen nuestro deporte más divertido y encima nos permite contarlo en las redes sociales, no dudamos en invertir cientos de euros en una nueva bici, nuevo gps, pulsómetro, cámara de acción, cámara digital, potenciómetro, ropa compresiva, zapatillas etc.… pero por desgracia somos recelosos en invertir en cursos de formación y mucho menos en un profesional que oriente nuestro entrenamiento.

¿Y qué nos aporta un profesional de la Educación Física?

-          Nos hará un trabajo planificado afín a nuestras capacidades y limitaciones.

-          Nos hará un trabajo planificado que permita compaginar familia, trabajo y entrenamiento.

-          Nos hará un trabajo planificado que nos permita llegar a nuestro reto en condiciones óptimas y con garantías de conseguir nuestro objetivo: batir marca, hacer buen puesto o simplemente ser un “finisher”.

-          Nos hará un trabajo planificado que prevendrá de posibles lesiones.

-          Nos hará un trabajo planificado que adaptara en función de  mil causas que nos afecten (molestias, trabajo, compromisos, climatología etc.).

-          Será una fuente de motivación, ya que nos ayudará con la preparación psicológica, nos incentivará al trabajo, y como mantenemos una relación comercial querremos garantizar nuestra inversión.

-          Tendremos alguien que nos escuche a la más mínima duda, molestia, sobrecarga etc.…

-          Nos explicará el “por qué “ de las cosas, nos propondrá nuevos entrenos, mucho más funcionales, distintos a los habituales, más divertidos,  adaptados a nuestro deporte y que nos harán mejorar progresivamente.

Recuerda si gastas muchos euros en dorsales ¿porque no inviertes un poco en un entrenador que te haga mejor? O si quedas triste después de una prueba no pagarías algo de dinero más para asegurarte el éxito.

Recuerda cuando estés lesionado y te obliga a parar un tiempo y a invertir más dinero en pruebas y especialistas, no hubieras ahorrado si hubieras invertido un poco en entrenar con cabeza y prevenir lesiones.

NO LO DUDES PONTE EN MANOS DE UN PROFESIONAL

www.nomaslesiones.com                                          info@nomaslesiones.com

CUESTIÓN DE MINIMAL: UNA OPINIÓN DESDE UN “PIES SUCIOS”

ESTE ARTÍCULO FUE PUBLICADO POR LA REVISTA "SPORTLIFE" EL 30/09/2014 AQUÍ PODÉIS VERLO: www.sportlife.es/deportes/correr/articulo/minimalismo-opinion-pies-sucios

Evolución del autor desde su calzado amortiguado, por minimalista, huaraches y descalzo

En el  planeta running se debate  que esto del barefoot/minimalismo para muchos era una moda más y por tanto algo pasajero y que tardarían muchos años en verse unos resultados objetivos, para otros es una total aberración, no tiene sentido y que para algo tenemos el poder de la tecnología. Y para otros muchos es una filosofía de correr, recupera nuestra información genética, correr sintiendo la naturaleza bajo los pies y multiplicar las sensaciones uniendo cuerpo, mente y espíritu en un “correr zen”.

            En las siguientes líneas mi única pretensión es dar a conocer una serie de datos, ideas, sensaciones. Invitar a la gente a vivenciar el “correr natural” y una vez que tenga esa experiencia obtenga una visión objetiva y valore los pros y contras de correr minimalista o con calzado amortiguado.

            Lo cierto es que a finales del S XIX ya hay estudios de la Universidad de Harvard que analizaban los pros y contras del correr descalzo frente al calzado. Y es a finales de los 70 y principios de los 80 cuando las principales marcas americanas de calzado deportivo popularizan el “joggin” creando una nueva forma de correr a base de talonar ayudados de un calzado de última tecnología que da mucha amortiguación y permite correr a toda persona indistintamente de su edad, peso, altura etc.. además su publicidad nos ha vendido que necesitamos amortiguación, que necesitamos saber si somos pronadores / supinadores / neutros, que debemos cambiar cada x kms porque pierden propiedades y nos pueden lesionar y si la lesión aparece debemos poner plantillas.  (Curiosamente el uso de plantillas,  solo funcionan en el 40% de los casos y de estos dan origen a un nuevo tipo de lesión, seguro que muchos de los que leéis esto tenéis un par de plantillas).

En el S XXI  se ha comprobado que un porcentaje elevadísimo  de corredores populares (7 de cada 10) que usa ese calzado y esa forma de correr presenta una lesión más o menos grave en el último año provocadas por mala técnica, mal apoyo, mal acondicionamiento físico, y sobrecargas.

Es cuando causa furor el libro “Nacidos para correr” donde un escritor (MacDougall, C.)de una popular revista para corredores y sufridor de infinidad de lesiones da a conocer al mundo una tribu mexicana que recorren grandes distancias por terrenos escarpados simplemente con unas “huaraches” de su fabricación, fomentando una forma de correr, una forma natural tal como estamos diseñados genéticamente para correr (basta con observar correr a un niño de 2 años para comprobarlo) que previene lesiones por la simple razón de que al correr descalzos nos obligamos a poyar el pie correctamente (desaparece el riesgo por mal apoyo), nos permite correr de una forma más eficiente (se mejora la técnica), las fuerzas de impacto recaen bajo el centro de gravedad frente a las rodillas, permiten correr más tiempo y más rápido (desaparece o se minimiza el riesgo por sobrecarga) mejora nuestra percepción, la propiocepción, la fuerza y la flexibilidad de los pies . El profesor de antropología de la Universidad de Harvard Lieberman, D. ha publicado varios estudios demostrando lo anteriormente expuesto.

POR TANTO TODOS ESTAMOS DISEÑADOS GENÉTICAMENTE PARA CORRER DESCALZOS, la pega es que llevamos infinidad de años prisioneros en calzado y nuestros pies han quedado dormidos, y para poder despertarlos, recuperar su sensibilidad, su funcionalidad (flexibilidad, fuerza) de una de las mayores obras de ingeniería que son nuestros pies. Y para ello debemos hacer una transición de forma lenta, constante, progresiva (muchos corredores descalzos afirman que están siempre en continua transición) para conseguir una adaptación perfecta; incluye trabajo descalzo en distintas superficies, trabajo de fuerza, flexibilidad y propiocepción. (para más información sobre la transición y el acondicionamiento físico pincha aquí /http://www.nomaslesiones.com/news/%C2%BFque-es-%22barefoot%22-y-el-calzado-minimalista-/ )

Al día de hoy tenemos un gran debate y la tendencia es o eres amortiguado o eres minimalista pero no hay término medio, cuando lo ideal es buscar el término medio y quedarse con lo mejor de ambas, aunque mi experiencia me ha demostrado que el que prueba el correr natural no quiere volver atrás. Y que si eres amortiguado y no te lesionas no hay motivos para cambiar, pero incluir parte del entrenamiento descalzo tan solo nos aportará cosas buenas a nuestro entrenamiento ya que nos fortalecerá, nos hará ganar flexibilidad, fuerza, propiocepción y eficiencia mecánica. Y si eres minimalistas y un día quieres hacer una ruta más larga o por terreno más complicado puedes usar un calzado convencional si buscas algo más de protección.

También observo que el minimalismos y/o descalcismo está ganando  detractores por varios motivos:

-          Imagino que intereses económicos hacen que interese que la gente no lo pruebe y desconozca sus beneficios, interese más meter miedo y dejar que la industria de calzado, material, plantillas, suplementación…siga su curso.

-          Se crean normativas que impiden que un corredor participe en ciertas pruebas descalzo o con huaraches.

-          En ciertos eventos patrocinadores y/o patrocinados no favorecen la creación de categorías minimalistas.

Y por otro lado que crecen sus adeptos:

-          En países del norte de Europa la venta de calzado minimalista ocupa el 40% del total.

-          En países nórdicos los niños permanecen descalzos en el colegio y crece el número de personas que hacen su vida cotidiana sin calzado. No solo es de países del tercer mundo que por carencia de medios carecen de calzado sofisticado, y no por ello son menos saludables más bien todo lo contrario.

-          Los principales corredores de trail, son defensores de la filosofía de correr con lo mínimo en armonía con la naturaleza, sintiendo y multiplicando las sensaciones, lo más natural posible e imitando a nuestros antepasados cazadores que recorrían grandes distancias en busca de comida.

-          Corredores populares que han sufrido grandes lesiones, han probado todo tipo de calzado, de plantillas, de terapias… y gracias al barefoot han vuelto a sonreir.

-          Corredores populares que disfrutan corriendo en la naturaleza, en manada con el resto de “pies sucios”, donde solo prima el correr por el monte olvidando tiempos, desniveles, pulsaciones, ritmos… para leer a estos corredores os recomiendo el libro “La aventura de correr descalzo” de Sáez, E. .

-          Corredores felices, que multiplican sensaciones, que mejoran su técnica, mejoran su eficiencia mecánica, muchos de ellos practican una dieta evolutiva, complementan con yoga y/o pilates, que les hace más saludables, más fuertes, más resistentes y menos propensos a lesiones.

-          El corredor minimalista también se lesiona por sobrecargas, descompensaciones musculares, pero minimiza el riesgo de aquellas lesiones causadas por mal apoyo, mala técnica, y por impactos repetitivos, por tanto las probabilidades de lesión bajan, y algunas de las que sufren es por tener prisa en la transición y no preparar su musculatura, tendones de forma adecuada.

José Luis Campaña Torres

Experto Universitario en Alto Rendimiento, Prevención y Rehabilitación de Lesiones y Psicología Deportiva.

¿AL BAREFOOT LE SALEN ENEMIGOS?

            El otro día compartían en Facebook una foto de un artículo en una popular revista deportiva donde planteaba la posibilidad del “barefoot” como alternativa a los corredores y encima lo hacía dentro de la sección de salud. Cometí el error de compartirlo sin leer detenidamente el contenido al completo, y tras su lectura me han surgido varios interrogantes.

            En esa revista lo habitual son artículos sobre técnica, (talonando por supuesto), a favor de ciertas zapatillas amortiguadas, (supongo que bajo patrocinio), y llamaba a la sorpresa uno sobre barefoot, quizás porque está de moda o porque querían dar una imagen de algo novedoso y más aún cuando los firmaba un podólogo.

            Las conclusiones que quedan tras su lectura es que cualquier persona ajena al descalcismo después de su lectura por supuesto se le quitan las ganas de probarlo.

            En el hipotético caso que animen a alguien a iniciarse le asustan sobre nuevas lesiones en unos pies incapacitados a correr desnudos tras años encarcelados en amotiguación pronadora/supinadora, y que es solo para pueblos del hemisferio sur.

            Y si aún queda algún valiente le sugieren que lo haga con unas plantillas de última tecnología por supuesto.

Todo ello amparado bajo voces autorizadas del gremio que lo desaconsejan y la ausencia de estudios que certifiquen objetivamente los beneficios del barefoot, eso si dejan constancia que las lesiones en el pie crecen dentro de los” pies sucios” (sin estudios que lo avalen) y encima que las principales voces del barefoot están unidos a intereses económicos.

A esto le unimos la noticia que un deportista en una reciente prueba, la normativa de la Federación de Montaña le prohíbe correr con sus huaraches y le obligan a correr con escarpines. Aquí podéis verlo www.youtube.com/watch?v=lHAUT7n2c30

Por tanto el negocio del running está en auge y el barefoot puede entorpecer muchos de esos intereses???:

-          A las principales marcas que pierden clientes que gasten más de 120 euros cada dos meses en calzado. Esas mismas marcas pueden patrocinar eventos, federaciones, clubs y por tanto no desean ver pies desnudos en sus pruebas?? Y a sus patrocinados tampoco?

-          Hemos pasado de “si le duele la rodilla al correr no corra” al de “hágase un estudio de la pisada y póngase unas plantillas”. Este recurso fácil de que unas plantillas curan todas las lesiones puede verse afectado cuando se demuestra que con una buena técnica se acaba con el mito de la pronación/supinación??

-          ¿por qué el ser humano es de extremos y no se busca el término medio?

-          ¿por qué no se analizan las ventajas y desventajas de ambos extremos cogiendo lo mejor de cada uno?

-          ¿por qué este debate en lugar de informar pretende enfrentar y desprestigiar al otro?

-          ¿Es el barefoot un “grano en el culo” a muchos negocios similar al crecimiento de Podemos al PP-PSOE?

En mi opinión sigo firme en dar a conocer a todo el que quiera las ventajas del barefoot, invitar a vivenciarlo de forma adecuada y progresiva y luego cada cual que extraiga sus propias conclusiones,  sin desprestigiar ni menospreciar a ningún colectivo, y/o entidad.  ¿¿¿Qué OPINÁIS?????

EL NIVEL DE INCERTIDUMBRE EN LOS “DEPORTES OUTDOOR”

      El otro día viendo la infernal etapa de pavés en el “Tour de Francia” recordé el NIVEL DE INCERTIDUMBRE con el  que Parlebas denominada a los factores que influían en el éxito de la actividad deportiva. Y como los deportistas populares (runner, triatletas, bikers…) deben entrenar para adaptarse mejor a la competición.

      Según Parlebas el grado de incertidumbre puede venir marcado por mis compañeros de actividad; el compañero de cordada que me asegura, mi compañero que me marca el ritmo corriendo o montando en bici, para lo bueno y/o lo malo.

      El nivel de incertidumbre marcado por los oponentes, el resto de participantes;con sus ataques o ritmos endiablados.

      Y el que más nos centra la incertidumbre con el medio, como los factores atmosféricos, el relieve, puede mermar nuestro rendimiento para ello desde www.nomaslesiones.com te demos los siguientes consejos:

-          Cuando entrenamos en bici, solemos entrenar la cadencia, los umbrales, los desniveles, la fuerza…pero olvidamos ejercicios básicos de técnica que nos pueden salvar de un aprieto cuando circulamos en pelotón o en descensos técnicos, así que realizar pequeños circuitos de habilidad con conos, abrocharnos el mallot, soltarnos de manos, ejercicios de equilibro, abrochar calas etc…

-          Si hacemos trail running, el trabajo de propiocepción de tobillo, rodilla, cadera, nos va a ser muy útil además de prevenir lesiones, para solventar las irregularidades del terreno, soportar mejor las cargas y tener una carrera más eficiente.

-          Un trabajo fuerte de CORE nos ayudará a tener más tono para mejorar postura en bici, una técnica más eficiente a pie y/o bici, un mejor equilibrio, más coordinación, menos gasto energético.

-          Con las predicciones meteorológicas podemos tener al alcance de nuestro móvil una predicción bastante fidedigna para no pasar frio (provocar un mayor gasto calórico para mantener temperatura con su bajada de rendimiento), ni excesivo calor (que nos aumente la sudoración y la consecuente deshidratación)…aparte quedan las divergencias con el tema del material obligatorio en distintas pruebas. Aquí también influye que en ocasiones gastamos excesivo dinero en materiales ligeros y luego llevamos la mochila cargada con el consiguiente sobrepeso.

-          El tema de los avituallamientos en función de la climatología, con calor mayor ingesta de líquidos, mayor atención a la reposición de sales, alimentos fáciles de digerir con calor, tenerlo en cuenta para su conservación… y con frío reponer con bebidas calientes etc… atentos a la deshidratación en altitud.

-          No olvidemos trabajar todas las capacidades, respetar los principios del entrenamiento y de esta forma tener más garantías para afrontar nuestro reto, garantizando un mayor ritmo de competición, más técnica y mayor condición física que permita una mayor  adaptación al desnivel, la climatología, la altitud etc…

-          Estudiar el recorrido antes de preparar el reto e ir buscando las adaptaciones de nuestro cuerpo al mismo, entrenar en altura si nuestro reto pasa por altitudes superiores a 2500m, entrenar los tramos de noche (recordemos que hay que adaptar los biorritmos y poner el cuerpo en fatiga cuando está preparado para dormir), entrenar los desniveles, id probando material y alimentos, ojo con la suplementación, para tener los mínimos sobresaltos.

Y SOBRE TODO CORRE NATURAL, COMO EVOLUTIVO, HIDRATA, TRABAJA CORE/PROPIOCEPCIÓN PARA PREVENIR LESIONES, Y SIEMPRE QUE PUEDAS HAZ DEPORTE EN FAMILIA EN EL MEDIO NATURAL¡¡¡¡

Para más información info@nomaslesiones.com

APORTACIONES DE UN PERSONAL TRAINER DESDE EL PUNTO DE VISTA PSICOLÓGICO.

En una conversación con un usuario de www.nomaslesiones.com ,Licenciado en psicología, le preguntaba. ¿qué aportaba un “personal trainer” desde el punto de vista psicológico? Y su respuesta es la siguiente:

-          Cuando una persona se siente observada o supervisada por otra persona hace que su conducta se modifique y la persona intente realizar todo lo encomendado con el mayor grado de eficacia, aumentando la concentración y el empeño por hacerlo bien.

-          El hecho de que haya un persona orientando y explicando el por qué y para qué de cada ejercicio, hace que hagamos la tarea con mejor agrado y entendiendo porque es bueno para mi cuerpo y mi rendimiento.

-          Desde el punto de vista motivacional se incrementa considerablemente, tanto de forma externa a través de los “feed backs” continuos que se reciben, como intrínsecos gracias a las auto / hetero evaluaciones recibidas, observando las progresiones con sesiones anteriores aumentando la autosuperación.

-          Al invertir dinero intento exprimir hasta el último segundo de la sesión. Valoro el tiempo real de ejecución de la misma del total que permanezco en la instalación, se supera el 90% del tiempo, frente al escaso 50% de cuando se va solo.

-          Se es consciente de los efectos de un trabajo profesional, personalizado y se observa la progresión de mis capacidades gracias a dicho trabajo y a ese esfuerzo más científico y planificado.

¿Te gustaría probarlo? No lo dudes y escríbenos para cualquier consulta a info@nomasleisones.com  Feliz entreno¡¡¡

EL PELIGRO DE CREERSE “KILIAN”

En la actualidad tenemos un portento de la naturaleza capaz de ganar carreras de ski de montaña, al mismo tiempo que gana ultramaratones de montaña y destroza records en míticas montañas. Todo unido a un equipo de marketing que vende todas sus proezas en unos vídeos ultramotivantes, que unidos a sus libros cargados de deporte, respeto al medioambiente e ideales de equilibrio en la naturaleza…Hace que la mayoría soñemos con emularle o al menos motivarnos para hacer “proezas deportivas” en relación a nuestra capacidad, posibilidad y limitaciones.

El problema surge cuando aspiramos a más y superamos nuestro límite (recordáis la frase “where is the limit’), hoy en día hay un gran “boom de los deportes outdoor” y cada vez hay más participantes en pruebas de ultraresistencia, carreras en general, triatlones, travesías, ascensiones etc… ¿pero estamos realmente preparados/as para ello?

-          En estas pruebas vemos a personas que no tienen currículum deportivo, no solo de éxitos sino simplemente como practicantes de cualquier disciplina deportiva y se aventura a hacer 100kms, subir un 6000, o hacer un ironman.

-          En ocasiones se unen a un club y aquí los más expertos los van formando de forma progresiva a nivel técnico y físico y van subiendo peldaños, pero en otras ocasiones se dejan llevar y a los dos días pretenden realizar lo mismo que los veteranos pero con secuelas (lesiones, malas vivencias, accidentes…).

-          Nos enganchamos a las carreras o a las salidas de los domingos y es la excusa perfecta para entre semana entrenar y mejorar nuestra condición física para disfrutar esa ansiada salida del fin de semana. Pero en ocasiones simplemente se sale el domingo se pasa mal, retraso al grupo, el resto de la semana pago las secuelas de la salida en vez de planificar mi entrenamiento, complementarlo con trabajo en el gimnasio y/o otros deportes, trabajar el resto de capacidades físicas, respetar los periodos de descanso etc…

-          Vemos personas que no escatiman en el último gps, bici, goretex superligero… pero nunca en hacer un curso para ampliar conocimientos, contratar un entrenador personal, visitar al fisio de forma periódica…hasta el día que se lesiona y no dudará en hacerse tres plantillas, recorrer 200kms en busca de tal osteópata o cualquier cosa para recuperar la salud perdida por la mala cabeza no escucharse y llevar una mala planificación.

-          Se unen a tendencias o modas sin hacer una progresión adecuada, tomar suplementación sin conocer su correcto uso o sus efectos secundarios, hacer un 10000 minimalistas sin haber hecho una pausada transición, hacer un ironman sin pasar por muchos olímpicos, ir al Himalaya sin pasar por las nortes de tu país etc…

Desde www.nomaslesiones.com te proponemos una serie de consejos para que te lo apliques a ti y/o conocidos que se inicien en tu disciplina para que afronten con garantías su reto a meses vista y logren alcanzar su objetivo. Sea hacer 100kms caminado, corriendo, o en bici, hacer su primer maratón o su primer triatlón y por que no su primera gran ascensión.

-          Planifica tus pedaladas, tus carreras…respeta los periodos de la temporada, lleva un trabajo progresivo y planificado sin olvidar el resto de capacidades físicas.

-          Trabaja tu CORE, tu coordinación, tu equilibrio, tu propiocepción y prevendrás muchas lesiones.

-          Come evolutivo, hidrata correctamente, usa la cabeza con el tema de suplementación no te dejes engañar ni te dejes llevar por modas o publicidad. 

-          Visita al fisio de forma periódica (sobre todo en la semana de descarga) y no solo cuando aparezca la lesión.

-          Si puedes contrata un entrenador personal, si no pide consejo a deportistas más experimentados, descarga entrenamientos en la red que se ajusten a tu nivel.

-          No dudes en invertir en formación técnica, cursos de técnicas invernales, de técnica de natación, de carrera etc…

LO MÁS IMPORTANTE DISFRUTA CADA MOMENTO PRACTICANDO TU DEPORTE Y SI PUEDES EN COMPAÑÍA DE TU FAMILIA.

Si quieres ver los mejores vídeos de Kilian pincha aquí www.nomaslesiones.com/news/entrenamiento-psicologico/

SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

DEFINICIÓN SÍNDROME PIRAMIDAL: 

Un pequeño músculo que va desde la parte final de la columna hasta la cadera, vital en la carrera ya que favorece la rotación de la cadera, al mismo tiempo absorbe los impactos de una zancada amplia, los terrenos irregulares, o cuando la intensidad de los entrenamientos es importante.

Esta lesión la sufre un 15% de los corredores populares de ahí que en www.nomaslesiones.com demos una serie de consejos para evitarla y en caso de sufrirla de superarla.

SÍNTOMAS DEL SÍNDROME PIRAMIDAL:

Dolor en el glúteo y muslo, con sensación de quemazón y/o pinchazo. Aumenta al estar mucho tiempo sentado y al conducir. Muchos corredores populares la definen como “un bocado en pleno glúteo”. Durante la carrera aparece en los cambios de ritmo con velocidades altas y zancadas amplias. Al principio es una punzada en el glúteo y luego se extiende al lumbar y muslo de ese lado,(no llega a la rodilla) empieza al comenzar a entrenar y luego el dolor se mantiene todo el entrenamiento y en posiciones sentadas.

En ocasiones es confundido con una “falsa ciática” ya que una excesiva tensión de columna puede sobrecargar la base de la pelvis y bloquear la articulación y comprimir el nervio.

Para diferenciarlo de la verdadera ciática, los síntomas llegan debajo de la rodilla e incluso los pies, en estos casos las pruebas de conducción salen positivas, y el médico en la exploración observará el bloqueo de la articulación sacroiliaca y tumbado boca arriba el pie afectado suele estar más rotado hacia afuera.

TRATAMIENTO DEL SÍNDROME PIRAMIDAL:

-          Acudir osteópata que manipule la cadera, acompañado de masajes, eliminación de puntos gatillo, y estiramientos de la musculatura de la zona.

-          Acudir a un Entrenador Personal que nos planifique un correcto trabajo de CORE de toda la musculatura de la cadera, y tabla de estiramientos, así como un trabajo de propiocepción. ( abdominales, espalda baja, glúteos, flexores cadera, isquios, abd/dductores).

-          El médico puede recetar pomadas de calor, y algún relajante muscular.

-   "Barefoot" para reeducar la marcha, mejorar la técnica de carrera y ganar fuerza y movilidad de las articulaciones de pie, rodilla y cadera.

- Vídeo de ejercicios para realizar en casa. www.youtube.com/watch?v=jyLYZsQACSU

Amanece muy frio pero soleado, domingo, la familia y la ciudad duerme, tu cabeza debate; seguir en el calorcito de la cama o salir a la montaña, te decides por lo segundo. Desayunas algo de fruta con té hirviendo mientras ves algun vídeo de trail en alguna montaña soñada.

Coges las zapatillas, las huele Hori y su respuesta es mover el rabo rápidamente con una sonrisa en su hocico “hoy toca fiesta”, sale disparado hacia el ascensor, corre hacia el garaje no quiere perder tiempo, conduces y tu cabeza vuelve a debatir a dónde voy tan temprano y con la que está cayendo.

Llegamos al destino, tomamos otra taza de té, visualizamos ruta y volvemos a debatir, montaña o churritos y un ratito más de cama quizás hubiera sido opción de la mayoría… salimos fuerte cuesta para empezar, la hacemos andando y aún así entramos en calor, los pies semidescalzos algo frios en breve hervirán, llegamos al collado el sol nos ilumina, nos carga de energía y da pistoletazo de salida.

Ops en las zonas nortes necesitamos casi los crampones por la fuerte helada, pero comenzamos a activarnos, a disfrutar, queremos más, solo se oyen tus pasos y tu corazón latiendo por el esfuerzo, una vez más tú, Hori y la montaña.

La belleza de esta mañan otoñal borran las dudas, estamos vivos, adios tensiones de la semana, quiero más, más , más… llegamos fuente hidratamos y comienza el descenso, lo hemos hecho miles de veces pero hoy es único, saltos, trialeras, disfrute a tope, más rápido, más, más…

Llegamos al coche no hay dolor, no hay sufrimiento solo satisfacción, a pesar de haber hecho un “siete” a las mínimus y a nuestro pie con un tronco, no importa las sensaciones son bestiales  uff… que pasada¡¡¡ quedan seis días para el domingo…continuará

www.youtube.com/watch?v=RpDSsyg2rEM

Vídeo con nuestra mascota Hori, y con huaraches, acompañamos las imágenes con textos del libro "El correr Zen". Y con el queremos transmitir nuestra filosofía y sensaciones "barefoot".