"TAPERING" LA PUESTA A PUNTO FINAL
"TAPERING" LA PUESTA A PUNTO FINAL
¿QUÉ ES EL "TAPERING"?
De nuevo usamos un anglicismo acabado en “ing” para referirnos a la preparación específica previa a una gran cita, basada en disminuir la carga y facilitar la asimilación del entrenamiento trabajado. Lo que en teoría del entrenamiento llamamos subir la intensidad y bajar el volumen y luego buscar la ansiada “supercompensación” que nos de el punto de forma ideal para disfrutar de esa prueba que tantas semanas nos ha llevado preparar.
RECOMENDACIONES PARA UN BUEN "TAPERING".
- Para un maratón y/o un ultra lo ideal es comenzar al menos dos semanas antes. Para una media o prueba de 30kms con una semana nos puede bastar.
- Bajar el kilometraje entre un 20 y un 30% a la semana. Pero no la intensidad es decir, menos tiempo entrenando pero de más calidad.
- Cuida la alimentación, repón el glucógeno de tus músculos, recuerda mejor dieta evolutiva.
Si pretendes usar algún gel y/o batido pruébalo en esas semanas y evita pruebas el día de competición. Si prefieres estos productos a los plátanos y dátiles procura que sean sin glúen ni azúcares y así aseguras una mejor asimilación y algo menos de riesgo de los picos de insulina.
Prepara los avituallamientos y sus reglas básicas empieza por dulce y acaba con salado.
Cuida la hidratación.
- Prepara tu mente, descansa del periodo duro de entrenamiento, visualiza la prueba, visualiza tu llegada exitosa, cárgate de energía positiva.
- No pretendas hacer lo que no has hecho en los meses anteriores, en cambio siente como tu cuerpo se carga de energía, vive los frutos de los entrenamientos, descansa y disfruta de la prueba.
EJEMPLO DE TAPERING PARA UN TRAIL DE 30KMS
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L |
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Circuito fuerza 30´cc Estiramientos |
Ruta BTT 2h |
10´cc 30´cuestas (3´subida 1 descesno) 3x2000 al 90% 3´rec 10´cc |
Descanso activo CORE |
5´cc 20´(1F1´S) 20´(40´F 1´20´´S) 20´ (20´´F40´´S |
Descanso activo CORE |
1h30´-2Ha ritmo competición ideal en altura y con desnivel 75% del de la prueba |
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GYM+ natación |
Mañana ayunas 50´cc Tarde: 10´+ 30´cuestas+30´ (30´´F 2´30´´S) +5´cc |
Descanso activo |
Descanso activo |
Descanso activo |
5´cc 20´ (20´´F 1´40´´S) 5´cc CORE+ Estiramientos |
Día “D” hora “H” |
Nomenclatura:
F= fuerte S= suave cc= carrera continua 20´=20 minutos
´´0 segundos
Descanso activo: Paseo por montaña, CORE, pilates, 1h BTT, natación.
Ejemplo de tapering para amratón y/o ultra www.nomaslesiones.com/news/ejemplo-de-tapering-para-un-maraton-y-o-ultra-/