GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE CROSS FIT
CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:
| 1. Resistencia cardio-respiratoria 2. Resistencia muscular 3. Fuerza 4. Flexibilidad 5. Potencia |
6. Velocidad |
El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que nuestra especialidad es no especializarnos.
PROGRAMA:
Los programas de entrenamiento del día, en ingles WOD (“Workout of the Day”), son combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para una sesión de entrenamiento del día.
El tiempo de ejecución de cada WOD puede variar, desde sólo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.
Los WOD pueden constar de 1, 2 ó 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretenda desarrollar.
Los grupos de ejercicios se dividen en:
Ejercicios gimnásticos
• Flexiones de brazos • Dominadas • Fondos • Handstand • Muscle-up • Subir la cuerda
• Flexiones abdominales • Extensiones lumbares • Saltos • Sentadillas sin peso • Tijeras…
Ejercicios de acondicionamiento metabólico
• Correr • Nadar • Bicicleta • Elíptica • Remar • Saltar la cuerda…
Ejercicios del levantamiento de peso
• Peso muerto • Sentadillas con peso • Todos los ejercicios de Press • Envión • Cargadas • Arrancadas • Dos tiempos • Ejercicios con Balones medicinales • Balanceo con Kettlebell…
CrossFit, tras realizar un exhaustivo estudio de los ejercicios del entrenamiento deportivo, ha seleccionado los más eficaces de cada disciplina. No existe ningún programa de entrenamiento, en ningún lugar del mundo, que utilice una mayor diversidad de ejercicios.
A modo de ejemplo, a continuación detallaremos algunos de los ejercicios con su respectivo equipamiento.
Barra, discos olímpicos y mancuernas |
Ejercicios de Halterofilia: envión, arrancadas, cargada y sus derivados. Ejercicios de PowerLifting: peso muerto, sentadilla, press de banca y sus auxiliares |
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Anillas, paralelas y barras fijas |
Ejercicios de gimnasia: Fondos, Dominadas, Handstand, Muscle-up, Rol o Volteretas y todas sus variantes |
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Remo ergómetro, Bicicleta fija, pista de atletismo, piscina de natación, etc. |
Ejercicios para el desarrollo de las tres vías metabólicas: anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica, aeróbica |
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Balones medicinales |
Ejercicios funcionales de lanzamientos y de precisión, que mejoran la potencia y la coordinación del deportista |
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Kettlebells |
Ejercicios dinámicos y balísticos: Balanceos, levantamiento turco, sentadillas, arrancadas, cargadas, empujes, press, etc |
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Cajones de técnica y salto |
Ejercicios pliométricos: saltos hacia arriba del cajón en distintas alturas, saltos en profundidad desde el cajón para aumentar la intensidad |
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Colchoneta |
Ejercicios de gimnasia en suelo: abdominales, flexiones de brazos, extensiones lumbares, ejercicios funcionales de estabilización del tronco y todas las variantes de los ejercicios mencionados. |
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Cuerdas o sogas |
Cuerdas de escalda para ejercicios de ascenso y descenso. Cuerdas de saltos para ejercicios dinámicos de salto en todas sus variantes. |
Cómo es un gimnasio CrossFit?
En él no vas a encontrar a personas aisladas unas de otras, escuchando música o viendo la televisión mientras pasan largo tiempo corriendo como robots en la cinta, o aprisionados en las máquinas, repitiendo los mismos movimientos hasta el aburrimiento.
En un gimnasio CrossFit encontrarás cuerpos en constante movimiento, realizando ejercicios funcionales, o bien en un estado de reposo casi total, tras una breve sesión de intenso ejercicio. Es frecuente que los practicantes de CrossFit emitan gruñidos, que suden copiosamente, y que se animen unos a otros.
En el gimnasio CrossFit no hay zonas construidas a diferentes alturas, todo está al mismo nivel, de manera que se produce un encuentro entre los practicantes del entrenamiento, y el gimnasio actúa como un punto de socialización y difusión de ideas y experiencias. La estética de un gimnasio CrossFit suele ser similar a la de un local industrial, con techos altos, y grandes puertas enrollables.
En él puedes encontrar el siguiente material, distribuido por zonas:
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Zona de levantamiento de pesas:
• Barras Olímpicas • Discos Olímpicos de goma • Mancuernas • Pesas rusas (Kettlebells) • Banco plano • Soporte para sentadillas • Jaula de levantamiento de peso Zona de acondicionamiento metabólico o “cardio": • Remo ergómetro • Cuerdas para saltar • Bicicletas de Spinning • Circuitos Aeróbicos Zona de gimnasia y escalada: • Barras paralelas • Barra de dominadas • Anillas fijas • Colchonetas • Cuerda de escalada • Recódromo de escalada • Espalderas • Banco de entrenamiento de abdominal y lumbar • Cajones de pliometría • Balones medicinales Zona común: • Biblioteca multimedia sobre entrenamiento • Equipamiento audiovisual • Cámara de video • Cámara de foto • Cronómetro • Pizarra para publicar los resultados • Zona de bebidas para hidratarse • Fotos, pósters, y material inspirador |
A continuación te dejeamos una amplia guía donde puedes encontrar todo acerca del CROSSFIT
Guía de entrenamiento de Cross Fit.pdf (2666119)
Enlace con vídeos de los distintos ejercicios: openboxmagazine.com/ejercicio/
FUENTE CROSSFITSPAIN.ES