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EL TRABAJO EXCÉNTRICO PARA EL CORREDOR/A DE/POR MONTAÑA.
Damos por hecho la importancia del trabajo de fuerza para el corredor por montaña tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento. Pero hoy nos vamos a centrar en el trabajo de fuerza en excéntrico y de su importancia para ser un corredor/a más completo.
El trabajo de fuerza en excéntrico es el que realizamos a favor de la gravedad, por ejemplo cuando hacemos una sentadilla sería la fase en la que nos agachamos, se produce un alargamiento de las fibras musculares que nos beneficiará en lo siguiente:
- Previene lesiones porque el trabajo excéntrico tiene un efecto protector a nivel de tejido conectivo, muscular y de articulaciones.
- Acelera la rehabilitación de lesiones, tendinopatías en particular y musculo tendinosas en general. (Arreglamos todas las microlesiones que nos provocamos por los excesos tanto de los rodajes largos, como de desniveles, etc..)
- Mejora el rendimiento deportivo (nos hará más fuertes en las bajadas, más rápidos y nuestras articulaciones estarán más protegidas).
¿Cuándo debemos hacer el trabajo excéntrico?
- Ideal hacerlo en pretemporada para preparar la musculatura para la carga de kms venidera.
- En las semanas de descarga de cada mesociclo, para realizar trabajo de rehabilitación de las microroturas sufridas y/o inflamaciones y de prevención de lesiones.
- Es importante el días posterior a los rodajes largos ir un día al “taller” (gym) y arreglar las sobrecargas.
¿Cómo realizar el trabajo excéntrico?
- En máquinas tradicionales de culturismo.
- Con ejercicios de gomas, con anclajes en suspensión en casa.
- Hacer carreras colinas abajo.
- Ejercicios de pliometría.
CONSEJOS:
- Ponte en manos de un entrenador/a que te planifique todo el trabajo, explique técnica de ejecución y te ayude en la progresión.
- Aunque lo que más te guste sea correr, no debes olvidar el trabajo de fuerza, flexibilidad y propiocepción.
- No esperes a tener dolor para realizar trabajo de prevención de lesiones.
- Si quieres más información al respecto o ejemplo de ejercicios continua leyendo aquí
ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA EL CORRED@R DE MONTAÑA
Si has planificado la temporada para tener los grandes objetivos en primavera o el verano, puedes usar el invierno para una preparación alternativa que te ayude a alcanzar tus objetivos.
Hoy te proponemos el Entrenamiento Cruzado que consistirá en aplicar otros deportes para conseguir mejorar en el nuestro y alcanzar los objetivos previstos.
¿ Por qué es recomendable el uso del “entrenamiento cruzado”?
- Como descarga psicológica, es bueno en ciertos momentos dejar la obligación de correr y disfrutar con otros deportes.
- Como prevención de lesiones, si notamos molestias en alguna articulación y/o musculatura podemos buscar otro deporte que disminuya la carga sobre la zona y nos permita mantener nuestra condición física.
- Para trabajar zonas de nuestro cuerpo que tenemos menos desarrolladas y también son necesarias para mejorar nuestro rendimiento.
- Para cumplir con el principio de variabilidad de la práctica, cuantas más vivencias motrices tengamos mejor.
¿Qué deportes son ideales para el corred@r de montaña como “entrenamiento cruzado”?
- El esquí de montaña o el esquí de fondo. Como ventaja es un excelente trabajo aeróbico, nos permite estar en la montaña, es transferible al running al 100%, es muy divertido y saludable a nivel físico y mental. Inconvenientes requiere de técnica, posiblemente desplazamiento largo y necesidad de material de elevado coste económico.
- La BTT, es divertida nos permite compartir entrenamientos con otro grupo de deportistas, se trabaja a buen nivel fisiológico y con poco impacto sobre las articulaciones.
- La natación es ideal para trabajar el tren superior, que solemos tener más abandonado al mismo tiempo que trabajamos la capacidad cardiopulmonar, es un entrenamiento sin impacto, nuestras doloridas articulaciones nos lo agradecerán. Inconvenientes que puede que nos pille lejos, sea algo cara la entrada y que necesitemos de un curso previo para mejorar nuestra técnica.
- El GYM, aunque no nos guste es obligatorio pasar por él para realizar un correcto trabajo de fuerza , sobre todo de CORE, no es “ir a levantar piedras delante de un espejo” sino hacer entrenamientos funcionales de forma natural y para ello tenemos miles de posibilidades TRX, CROSSFIT que nos van a permitir entrenamientos de mucha intensidad que trabajaran músculos profundos, pilates, “yoga”, nos permitirán fortalecernos en cuerpo y alma, escuchando nuestro interior al ritmo de una respiración correcta, tonificando mientras respiramos. Cualquier clase colectiva aeróbica de alta intensidad para días que no dispongamos de luz solar para entrenar o con condiciones meteorológicas adversas.
Y lo más importante nos ayudará a recuperar mejor tras los entrenos largos del fin de semana y nos prevendrá de lesiones.
- BAREFOOT aunque lo veas una fricada o cosa de locos, dedicar unos minutos a correr descalzo, te ayudará a aumentar tus sensaciones, fortalecer tus pies y a mejorar tu técnica básica para correr.
¿ Qué ganaremos con la práctica del “entrenamiento cruzado”?
- Entrenamientos más variados y divertidos.
- Un mayor equilibrio de nuestra musculatura.
- No masificarnos de un solo deporte.
- Mejorar nuestra salud física, psíquica y social.
- Mantener y/o mejorar nuestra condición física con otras disciplinas.
Recuerda:
- También entrenas cuando descansas.
- También entrenas cuando caminas con tu pareja, cuando montas en bici con los amigos, cuando patinas con tus hijos etc…
- El deporte es nuestra pasión pero no lo más importante, lo mismo que sacas tiempo para entrenar, saca para cumplir con la familia, amigos, ir al cine, a cenar
ENTRENAMIENTOS HIIT Y EL CORRED@R DE MONTAÑA.
Últimamente nos llegan muchos tipos de entrenamiento (cross-fit, tabata, trx ,…) y muchos artículos que demuestran los beneficios de los entrenamientos HIIT/HIT (hight intensity interval training) o entrenamientos de alta intensidad.
Básicamente consiste en hacer unos ejercicios donde involucremos varias cadenas motrices a una velocidad alta y con escasa recuperación. Entrenamientos muy intensos y no muy largos que nos aportan:
- Efecto “EPOC” (consumo de oxígeno postejercicio) generado por la aceleración del metabolismo, permite que el cuerpo continúe consumiendo energía hasta 24h después del entrenamiento. Con la consecuente pérdida de peso.
- Mejora sustancial de la condición física. Con un aumento del umbral de lactato permitiendo entrenar más intenso durante más tiempo.
- Grandes beneficios metabólicos y hormonales.
- Ganancia de masa muscular.
Si requieren de una correcta técnica, de una condición física previa apta para esfuerzos de esta intensidad y de una capacidad de esfuerzo y autosuperación. Debes dejar al menos un día entre entreno de alta intensidad y entreno.
Y esto al corred@r de montaña ¿para qué? si a él/ella lo que le gusta es correr:
- Llega el invierno y con él días con menos horas de luz, días con mal tiempo que dificultan la salida al monte, por tanto es un entrenamiento que podemos hacer en casa, en poco tiempo y con una respuesta metabólica muy interesante afín a nuestros objetivos.
- Nos permite trabajar otras capacidades (fuerza, flexibilidad) que nos ayudará con el trabajo del core, y con la musculatura involucrada en la carrera.
- Hará un entrenamiento “indoor” pero con la sensación de haberse exprimido al máximo.
- Una forma divertida y extenuante de trabajar la fuerza en casa.
(Si acudes a un centro especializado y haces dos sesiones semanales será un complemento ideal para tu entrenamiento de trail).
Ejemplo de entreno HIIT en casa: necesitas tu cuerpo, un aislante, un rodillo/cinta/ elíptica/ bici estática:
10´cc o bici
Tabata de fondos
4´cc o bici 45´´s 15´´F
Tabata centena
4´cc o bici 45´´s 15´´F
Tabata comba
4´cc o bici 45´´s 15´´F
Tabata burpees
4´cc o bici 45´´s 15´´F
20´cc/bici 40´´F 1´20´´ S
Como conclusión animarte a incluir estos tipos de entrenamiento en tu planificación semanal, busca alternativas a tus rutinas que te hagan salir de tu zona de confort, promoviendo estimulación a tus músculos y potenciando la evolución de tu condición física.
CALISTENIA Y CORRED@R POR MONTAÑA
Ahora que nos encontramos en plena temporada, debes priorizar el entrenamiento de calidad frente al de cantidad.
Lo que hoy proponemos también te va a venir bien para complementar tu entreno y/o para los días que tienes poco tiempo, sobre todo si eres padre/madre, tienes horarios complicados, o debes cuidar de los peques.
Hoy te proponemos un entrenamiento de CALISTENIA (proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal).
Ejemplos de ejercicios de calistenia
Cada día proliferan en nuestros parques, playas, vías verdes… pequeñas instalaciones de calistenia (conjunto de barras para hacer flexiones, abdominales, y demás ejercicios funcionales) que nos permiten ejercitanos antes, durante o después de nuestro entrenamiento, en poco tiempo y sin necesidad de desplazarnos a otra instalación
¿Y esto al corred@r por montaña que le aporta:?
- Mejora de la fuerza en general, del core en particular que le ayudará en la prevención de lesiones, a tonificar una musculatura abandonada por la carrera y que repercutirá en la eficiencia del gesto deportivo.
- Son ejercicios con una carga de resistencia bastante alta.
- Aumentan el metabolismo, por lo tanto son muy recomendables para la pérdida de peso.
- Nos aportará beneficios estéticos que también son bienvenidos.
- No necesitamos de una instalación o material específico, podemos huir del gimnasio y ejercitarnos en el entorno natural
¿Y cómo los intercalamos con nuestros entrenos de trail running?
- Lo ideal sería dos días a la semana meter estos ejercicios, complementando la sesión con un entreno intenso pero corto de carrera, bien haciendo cuestas o bien con cambios de ritmo o series.
- Recuerda que el gasto energético es alto, y el daño muscular elevado, por lo que es recomendable programar una sesión regenerativa al día siguiente.
- No olvides una buena entrada en calor previa y una vuelta a la calma adecuada (figuras de yoga, pilates o streching muscular).
Ejemplo de una sesión:
10´cc
4 series de : 25 fondos + 25 burpees + 25 jumping jack + 25 flexiones remo + plancha
Al finalizar cada serie hacemos 1km a ritmo de competición
Descansamos 1 minuto y vuelta a empezar
Para terminar rutina de estiramientos y core.
Como puedes ver en el ejemplo sería una sesión que nos llevaría de 45 a 60 minutos, con una alta transferencia hacia nuestros objetivos en la montaña, y con una sensación de entrenamiento intenso y bien realizado post ejercicio.
Te invito a vivenciarlo y contrastar opiniones, si deseas más información sobre ejercicios, rutinas, planes de entrenamiento, o adaptación a tus características individuales entra aquí http://www.nomaslesiones.com/blog/ o escríbenos a info@nomaslesiones.com BE FREE BE TRAIL
Vídeos calistenia: www.youtube.com/watch?v=z0MdJuSLGvc