La fuerza reactiva es la capacidad específica del sistema neuromuscular para generar un impulso de fuerza máximo inmediatamente después de un estiramiento mecánico brusco. Es decir la capacidad de tus músculos y tendones de actuar como un muelle.

CICLO DE ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO (CEA)

El CEA. Este proceso ocurre en milisegundos y tiene tres fases:

Fase Excéntrica (Estiramiento): Cuando tu pie impacta contra el suelo al correr, el músculo y el tendón se estiran, almacenando energía elástica.

Fase de Amortiguación (Transición): El breve instante en que el movimiento cambia de dirección. Cuanto más corto sea este tiempo, más energía se conserva.

Fase Concéntrica (Acortamiento/Impulso): Esa energía almacenada se libera junto con la contracción muscular, catapultándote hacia adelante.

La clave: Si el contacto con el suelo es demasiado largo (fase de amortiguación lenta superior a 250ms), la energía elástica se disipa en forma de calor y tienes que usar mucha más energía muscular  para volver a impulsarte.

¿POR QUÉ ES VITAL PARA UN MARATONIANO O CORRED@R DE LARGA DISTANCIA?

Aunque solemos asociar la fuerza reactiva a los velocistas, para un ultraman es la clave de la economía de carrera:

Ahorro de glucógeno: Si tus tendones hacen el trabajo de «rebote» de forma gratuita, tus músculos no tienen que contraerse con tanta intensidad.

Menor fatiga muscular: Al depender más de la elasticidad de los tejidos conectivos (como el tendón de Aquiles), las fibras musculares sufren menos micro-roturas por impacto.

Mejor zancada: Permite mantener una cadencia alta y un tiempo de vuelo eficiente incluso cuando aparece el cansancio en los kilómetros finales.

Podríamos resumirlo con esta analogía:

Poca fuerza reactiva: Eres como una pelota de plastilina (impactas y te deformas contra el suelo). Mucha fuerza reactiva: Eres como una pelota de golf (apenas tocas el suelo, sales despedido).

Te recomiendo la app “my jump” del Dc Balsasobre para medir los test SJ,CMJ

 El Test del Índice de Fuerza Reactiva (RSI Simplificado)Este es el más específico para corredores porque mide la eficiencia del Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA).Cómo hacerlo:

Realiza un SJ (Squat Jump): Agáchate hasta que tus rodillas estén a 90°, haz una pausa de 2 segundos (para eliminar la energía elástica) y salta lo más alto que puedas.

Realiza un CMJ (Countermovement Jump): Empieza de pie, baja rápido y sube explosivamente en un solo movimiento fluido (usando el rebote natural).

Si estás entre 15% y 20%: Nivel óptimo para un maratonista. Tienes un buen equilibrio entre fuerza y elasticidad.

Más del 25%: Eres muy elástico (perfil de saltador o velocista). Quizás necesites más fuerza de base (pesas tradicionales).

https://www.youtube.com/watch?v=C8IJtuqS98Y  DJ & CMJ MY JUMP APP Mauriz Golka

 Test de Saltos Continuos (Pogo Test)Este mide la fatiga de tu sistema reactivo. Es excelente para ver cómo responderán tus pies en el kilómetro 30 del maratón. Cómo hacerlo: Realiza 20 saltos de tobillo (Pogo Jumps) seguidos, intentando saltar lo más alto posible pero pasando el mínimo tiempo posible en el suelo. https://www.youtube.com/shorts/a7UMgABUeuk @supertraining

Qué observar:¿Tus talones empiezan a golpear el suelo después de 10 saltos?¿El sonido del impacto cambia de un «clac» seco a un «pum» sordo?

Resultado: Si no puedes mantener la rigidez del tobillo durante los 20 saltos, tu fuerza reactiva se «apaga» rápido con la fatiga, lo que aumenta el riesgo de lesiones como fascitis plantar o tendinitis.  

Test de «Caída desde Cajón» (Drop Jump) Este es el test de rendimiento puro.

Déjate caer desde un escalón o cajón de unos 30 cm. En cuanto toques el suelo, rebota hacia arriba instantáneamente. Tu objetivo: Si al caer tus rodillas se hunden mucho o tardas más de medio segundo en despegar, significa que tu «muelle» es demasiado blando para la carga del impacto. https://www.youtube.com/shorts/LV9oQvmlYSo @supertraining

 Herramientas para medirlo Si quieres precisión total, hay aplicaciones gratuitas para el móvil que usan la cámara para medir el tiempo de vuelo y la altura con mucha exactitud: MyJump 2 (o MyJump Lab) De Carlos Balsalobre: Es la más fiable y usada por entrenadores. https://www.youtube.com/watch?v=Masl5ldKZS4

https://www.carlos-balsalobre.com/index_sp.html#about

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA REACTIVA:

Ejercicios con escaleras https://nomaslesiones.com/news/entrenamiento-con-escalera-para-el-corredr-por-montana/index.html

Pogo jumps.                Salto al cajón.             Skipping con gomas               Comba

Ejercicios que combine excéntrico más fuerza reactiva.       Multisaltos.

El pasado 4 de junio asistí de asistencia/colaborador/espectador a la Gran Fondo Sierra Morena una prueba cicloturista con un recorrido de 150kms y 2400m+. (Con 30kms competitivos)

Primero personalmente subestime a Sierra Morena como una gran cordillera para una prueba de envergadura acostumbrado a las míticas pruebas en Sierra Nevada, Pirineos o Alpes, mi sorpresa al ver la dureza del recorrido, con carreteras secundarias de baja altitud pero que requerían a los/as participantes repetir más de 20 esfuerzos de subidas superiores a 1km y unos 100m+. Los embajadores de la prueba, con un gran currículum internacional, destacaron la dureza del recorrido unido a unas condiciones meteorológicas adversas con un calor extremo.

Si los/as participantes estudiaron el recorrido y emplearon un #entrenointeligente debieron meter en los mesociclos anteriores un trabajo de fuerza específico para la prueba y sobretodo entrenar esa repetición de esfuerzos que requería la prueba. Consecuencia ciclistas que no habían hecho a partir de km 100 eran “cadáveres” y los/as que si; veían como a partir de ese punto iban creciendo en la prueba y comenzaban a ganar posiciones, creciendo motivacionalmente y viendo los frutos de entreno planificado.

La ciencia nos dice que cuando se pasa de ambientes calurosos a más frescos nuestro rendimiento sube (seguro has observado cuando pasas del verano al otoño que te notas más “fino/a”) y viceversa al contrario. Al mismo tiempo necesitamos un periodo de adaptación al calor (seguro que tu reloj inteligente te da un porcentaje aproximado de tu aclimatación a la nueva estación) que posiblemente a estas alturas aún no hayas conseguido, junto a las posibles “malas sensaciones” que aparezcan en tu cuerpo a las 15h y cuando sumas calor asfalto, temperatura ambiente, calentamiento corporal después de 6h de esfuerzo se manifieste en forma de golpe de calor, problema gástrico, deshidratación, hiponatremia etc…

Por tanto sería inteligente que organización se llevara la prueba en un mes más fresco que el “verano cordobés”. Y el/la ciclista haber intentado buscar esa adaptación, haber llevado una correcta estrategia nutricional e hídrica y asegurarse un correcto trabajo de fuerza para evitar los temidos calambres (por mucho jugo de pepinillos que tomaras).

La prueba se anunciaba con 1500 participantes (desconozco número exacto que tomaron salida, seguro que partes meteorológicos quitaron ganas a algunos/as), y según clasificaciones oficiales acabaron 657 lo que dice que solo el 43% alcanzaron su #sonrisaenmeta las causas principales seguro fue el calor, la falta de logística y/o distancia avituallamientos para reponer líquidos, la dureza del recorrido, la falta de preparación para una prueba de esta envergadura con temperaturas extremas.

Mi consejo para futuras ediciones si deseas coleccionar esta #sonrisaenmeta en tu currículum:

• No subestimes Sierra Morena te sorprenderá su dureza y belleza por igual.
• Aunque te guste pedalear, sumes muchos kms anuales pero no abandones tu trabajo de fuerza “indoor”, recluta fibras, trabaja tu fuerza máxima, trabaja tu fuerza excéntrica para la prevención de lesiones y compensa tu CORE y tren superior. Si eres popular olvídate de esos mitos de “ganar peso vs cambiar peso graso por magro” “ponte en forma para pedalear y no pedaleas para estar en forma”.
• Trabaja la “repetición de esfuerzos”, no es lo mismo subir 2000m+ en dos puertos muy largos a ritmos constantes que 2000m+ en 20 minisubidas tu consumo energético, tu daño muscular, tus “puntos de carga” serán muy distintos.
• Entrena tu estómago y planifica tu estrategia nutricional e hídrica, recuerda nuestro mantra “todo lo controlable controlado”.
• Si no sabes planificarlo, lo mismo que inviertes mucho dinero en equipamiento invierta menos de un 10% de ese presupuesto en un asesoramiento #entrenointeligente que te asegure tu #sonrisaenmeta. @nomaslesiones

FELICIDADES A LOS/AS PUESTOS DE HONOR, FELICIDADES  A LAS/0S FINISHERS, FELICIDADES A TODAS/OS LOS QUE VESTISTEIS UN DORSAL PARA AFRONTAR UN RETO DE ESTA MAGNITUD.

Seguro que has escuchado muchas veces lo importante de comenzar el día con movimiento, el pertenecer al club de las 5am (en nuestro país mejor a las 6am por tener una hora que no nos corresponde) y como eso nos afecta a nivel mental, emocional y de rendimiento para el resto de la jornada.

Para adquirir el hábito es cierto que primeros días/semanas necesitas de cierta disciplina pero en poco tiempo nuestro cuerpo se adapta y observa los beneficios, nos basta con sesiones de 10/20 ´ó 30 minutos de ejercicios de fuerza con nuestro cuerpo o pequeño material (foam, kettlebells, gomas…), sesiones de yoga y/o pilates para observar los beneficios. (15´un día puede parecer pocos pero a la semana son 90´ deactividad positiva ).

BENEFICIOS:

El tomar la luz solar del amanecer permite la activación de nuestros ritmos circadianos, nuestro cerebro manda orden a todas las células para que puedan sincronizar sus tareas, se regula la producción de hormonas.

La luz roja del amanecer es una buena terapia para exponer células inflamadas y preparar la piel para los rayos UV del mediodía. Protegen y reparan tu piel.

La luz UVA aparece en las 2 primeras horas del día, sus fotones quedan atrapados en varios aminoácidos para transformarse en sustancias químicas. Mejorando la oxigenación y circulación.

El movimiento al amanecer mejora el rendimiento cognitivo y aumenta la productividad. Aunque parezca llegas cansada/o al trabajo o a los estudios en realidad vas a mejorar tu foco y vas aumentar tu productividad así como la actitud para afrontar los desafíos del día a día.

Te refuerza tu sistema inmune,  ya que la exposición a la luz natural del amanecer va mucho más allá de la asimilación de la vitamina D como puedes observar.

Ayuda a tu gasto/déficit calórico entrenarás en ayunas, utilizando los depósitos del día anterior y activarás tu metabolismo y modular la microbiota intestinal (eje pile-intestino), permitiéndote adelgazar.

Por tanto te vas a percibir más animado (mejor terapia anti depresión), te va a subir la libido y vas a tener más energía para afrontar el día.

Cuidado con las publicidades de los “protectores solares” somos el país de Europa con más sol y tenemos más déficit de melanina y vitamina D, si vas a estar en la playa en los horas centrales del día por supuesto debes usar protección pero al amanecer y de forma gradual si usas protección te vas a perder sus beneficios, seguro has visto madres proteccionistas con sus hijos con 3cm de crema sobre su piel… (Usa protección pero en el contexto adecuado).

En resumen la mezcla de luz natural en los primeros momentos del día junto a una práctica de actividad física es la mejor medicina para prevenir depresión, reforzar sistema inmune y mejorar tu energía para el día a día.

Si te ha gustado te recomiendo estos artículos que he usado como fuetes artículo smart sapiens artículo fitness revolucionario junto a mi experiencia y las opiniones de mis entrenados/as que siguen estas recomendaciones.

También como ponente cuando me invitan a jornadas paralelas a las CXM, a training campS y/o concentraciones ya que la mejor forma de aprender es explicar a los demás de forma sencilla los distintos conceptos.

Y la forma más divertida, fácil y que me permite hacer otra cosa al mismo tiempo es sin duda los podcasts, en el siguiente post os voy a contar los podcasts que me aportan, me enriquecen, me reciclan, me recuerdan, me amplían y actualizan contenidos. Así como escuchar y aprender de gente muy experta por su experiencia en la élite, por su docencia en facultades de ciencias del deporte o en temas de alto rendimiento, nutrición, psicología deportiva.

En ciclismo:

”Entrenamiento evolutivo”, antiguamente “ciclismo evolutivo” sigo a manu.sol.arjona prácticamente desde el episodio 1, he aprendido mucho de sus clases magistrales y sobretodo de sus invitados destacando a Ángel Gutiérrez, Juan Badillo, Uxue Otxoa, Íñigo San Millán y resto de invitados.

“El avituallamiento” sus protagonistas han crecido aún más desde que iniciaron el podcast y sus obligaciones les privan de poder realizar su podcast semanal. Son cinco sus protagonistas que destacan por la docencia a nivel universitario, escritores de éxito entre los ciclistas populares y entrenadores de ciclistas profesionales y por ende de populares. Siendo muy enriquecedoras sus charlas con miembros del staff de distintos equipos del  pelotón internacional o deportistas de élite.

“Sitko talks” el profesor universitario y entrenador profesional Sebastian Sitko da su opinión sobre diversos aspectos relacionados con el alto rendimiento junto a entrevistas a otros grandísimos profesionales, referentes en el ciclismo profesional.

En TRAIL.

“TERRITORIO TRAIL” un clásico que nació paralelo a www.nomaslesiones.com en ua ocasión tuvimos oportunidad de participar en el mismo y hemos visto crecer desde La Puebla a Aragón Radio e incluso a su hermano menor “Tierra de aventuras” con su gran colaborador Jose Mª Nasarre,  Alfonso y Raúl nos han llevado a las grandes pruebas del trail y nos han mantenido informados de la evolución de las mismas en estos años junto a sus protagonistas. Últimamente más centrados en sus pruebas regionales, como es obvio pero siempre con contenidos interesantes a nivel estatal.

“ Trail run” El speaker más mediático “ Depa” nos lleva a la actualidad del trail así como nos muestra a muchos de sus colaboradores en la revista del mismo nombre.

También destacar al speaker referente andaluz “Chito speaker” y su podcasts “La Verea”

No podía faltar Mayayo con su “Carreras de montana” siempre llevando la actualidad del trail y dando su opinión sobre favoritos, protagonistas en las carreras y en material. Es cierto que escucho de forma puntual junto al de También interesantes muchos episodios de de Marc Bañuls con entrenamiento más centrado en CXM.

Aquí no puede faltar el mío propio “Be free be trail” en el que intento aportar píldoras sobre distintas cuestiones relacionadas con el trail: entrenamiento, trail fememenino, medio ambiente, opinión.

Entrenamiento:

”Hijos de la resistencia” interesantes entrevistas nos trae Rubén Espinosa sobre especialistas en carrera, ciclismo y triatlón, y aportando conocimiento sobre todos los aspectos que engloba los deportes de resistencia.

”Profe Claudio Neto” un gran descubrimiento, el profe enriquece con bastantes píldoras informativas sobre muchos aspectos para mejorar el rendimiento, junto grandísimas entrevistas con personas referentes en el mundo de los entrenamientos de resistencia.

”Radio Fitness revolucionario” no podía faltar para mi el podcast referente en cuanto a divulgación/vanguardia de salud, entrenamiento, filosofía estoica, el gran Marcos Vázquez nos trae numerosos episodios sobre aspectos que habla en sus ya numerosos libros, así como los mejores especialistas en temas de salud y entrenamiento. Lo escucho desde el principio y todos los anteriores podcast beben de Marcos y sus aprendizajes. Para mi es el podcast TOP y he aprendido más de él que de muchas asignaturas universitarias.

FILOSOFÍA, HISTORIA, EMPRENDIMIENTO:

Las ciencias del  entrenamiento es mi pasión pero también me interesan otras disciplinas y me gusta escuchar y aprender de historia, filosofía o emprendimiento y si me permitís también os dejo mis programas más escuchados.

Nos encanta Nieves Concostrina y su forma ácida, distinta y muy didáctica  de acercarnos los grandes personajes y hechos históricos, son sus colaboraciones con el programa de Cales Francino en Cadena Ser.

”Kaizen” con Jaime Rodríguez, abordan muchos temas interesantes desde el liderazgo, el emprendimiento, modelos mentales…que de forma divertida nos acerca sus aprendizajes  de grandes libros en su mayoría extranjeros con aplicación a nuestra vida diaria.

“Un libro una hora” brutal la forma de contar en tan solo una hora de grandes éxitos y obras maestras de la literatura, una forma de recordar la lectura de esos libros y descubrir otros grandes clásicos. Sin duda una gran forma de enriquecer tu biblioteca leída.

Me dejo atrás otros muchos pero te invito que descubras tu podcast en función de tus intereses y aproveches mientras entrenes, hagas tareas del hogar, conduzcas para enriquecerte y formarte en muchos temas. Recuerda es importante “saber algo de muchas cosas y ser experto en tu especialidad”.

#befreebetrail, #nomaslesiones #entrenamientointeligente J.L. Campaña diciembre 2023

Aquí puedes escuchar nuestros episodios de «be free be trail» https://nomaslesiones.com/news/podcast-be-free-be-trail/index.html

INICIACIÓN ENTRENAMIENTO POTENCIÓMETRO I:

Esta técnica de entrenamiento se basa en establecer zonas de potencia para realizar los distintos tipos de ejercicios, como la resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica o el umbral de lactato. Gracias al potenciómetro, se pueden realizar entrenamientos más individualizados y efectivos, adaptados a las necesidades y capacidades de cada ciclista.

Además, el potenciómetro permite un seguimiento detallado del progreso del ciclista, ya que mide la potencia de forma constante durante el entrenamiento. Esto permite analizar y comparar datos como la velocidad, cadencia y frecuencia cardíaca, entre otros, para evaluar mejoras y ajustar las zonas de entrenamiento.

En resumen, el entrenamiento con potenciómetro en el ciclismo es una herramienta esencial para ciclistas populares que buscan mejorar su rendimiento, analizar su progreso y entrenar de forma más efectiva y precisa.

#entrenamientointeligente

#befrrebebike

#nomaslesiones

BICICLETA ELÉCTRICA VS GRAVEL

Según un estudio publicado en una revista especializada, las bicicletas eléctricas son cada vez más populares  debido a su capacidad para cubrir distancias largas con facilidad y rapidez. Estas bicicletas son ideales para aquellos que necesitan desplazarse pero no quieren depender del transporte público o de un automóvil.

Sin embargo, otro estudio reciente sugiere que las bicicletas de gravel están ganando terreno entre los  que disfrutan del ciclismo de aventura y desean explorar caminos menos transitados. Estas bicicletas ofrecen una mayor versatilidad al combinar características de una bicicleta de montaña con una bicicleta de carretera, lo que las hace ideales para aquellos  que buscan una experiencia todoterreno.

Es importante tener en cuenta que ambos tipos de bicicletas tienen beneficios distintos. Las bicicletas eléctricas ofrecen una asistencia en el pedaleo que puede resultar especialmente útil para deportistas con menos experiencia en el ciclismo o que no estén en la mejor condición física. Por otro lado, las bicicletas de gravel son más ligeras y ágiles, lo que las convierte en una opción ideal para aquellos que valoran la velocidad y la maniobrabilidad.

En resumen, los últimos estudios demuestran que tanto las bicicletas eléctricas como las bicicletas de gravel están ganando popularidad . La elección entre ambos tipos de bicicletas dependerá de las preferencias individuales, el propósito de uso y las necesidades de cada uno. Ambas opciones brindan ventajas únicas y contribuyen a una movilidad sostenible y saludable.

Por otro lado, las bicicletas gravel han experimentado un crecimiento más modesto en términos de ventas. Sin embargo, su popularidad se ha visto limitada debido a su diseño más especializado ya que no cuentan con el soporte eléctrico que ofrecen las bicicletas eléctricas.

En resumen, aunque las bicicletas eléctricas están ganando terreno en el mercado de las bicicletas, las bicicletas gravel siguen siendo una opción atractiva para los ciclistas que buscan una experiencia de conducción más versátil y desafiante. La elección entre ambos tipos de bicicletas dependerá de las necesidades individuales de cada ciclista y del tipo de terreno en el que deseen aventurarse.

#entrenamientointeligente

#befreebebike

#nomaslesiones

CALISTENIA = «KALLOS» (BELLEZA) + STHENOS (FUERZA)

A pesar de no contar con una amplia evidencia científica comparada con otras formas de entrenamiento, se ha demostrado que la calistenia puede ser altamente efectiva en el acondicionamiento físico. Estudios han encontrado que la calistenia mejora la composición corporal, aumenta la fuerza muscular y la resistencia aeróbica, así como también mejora la flexibilidad y la coordinación. Además, se ha observado que la calistenia puede tener beneficios para la salud cardiovascular, la densidad ósea y la salud mental.

Aunque la calistenia puede ser adaptada a diferentes niveles de condición física, se recomienda siempre buscar la guía de un profesional para evitar lesiones y lograr resultados óptimos.

Con un poco de disciplina, tan solo con media hora al día 3-4 días a la semana y con un poco de material en casa (kettlebell, TRX, tu cuerpo…) podrás ver resultados muy óptimos tanto físicos, como de percepción de fuerza y por supuesto Salud

#entrenamientointeligente

En la edición 2023 de la” Desértica” prueba de 100kms y 2400m+ en modalidad ciclista y 70kms y 1700m+ en modalidad marchadores hemos conseguido que el 80% de nuestros deportistas (masculinos y femeninos) mejoren sus registros entre 90 y 120´de tiempo en movimiento con ediciones anteriores,  en el presente artículo voy a intentar dar con las claves.

En primer lugar este año la prueba se ha adelantado en 1h el horario de salida lo que ha beneficiado enormemente en cuanto a pedalear/caminar en una hora más fresca y ha abierto la posibilidad de llegar a meta antes de caiga la noche favoreciendo el factor motivacional. Otro factor clave es que meteo ha ayudado ya que habría 10º menos que en ediciones anteriores y en los días previos llovió lo que favoreció el estado de las pistas y senderos. Por tanto este horario adelantado por parte organización ha sido todo un acierto por parte de la organización además de favorecer el ambiente en meta.

En un año se conocen los déficits y potencialidades del / la deportista y hay margen de tiempo para corregir/desarrollar, después de 12 meses de trabajo planificado con una base trabajada en temporadas anteriores, junto a la disciplina del/la deportista ha permitido que el/la ciclista/marchador sea mucho más eficiente, haya desarrollado la red de “capilares / mitocondrias” siendo mucho más eficiente en el primer umbral, le permite ir a más velocidad con menor pulso. En nuestro caso el secreto ha sido un gran trabajo de “entrenamiento cruzado” sumando muchas vivencias con la “flaca” y/o “gravel” llenando el verano de “actividades reto” conseguidas junto a grandes recuerdos compartidos. “Lo importante es el camino, el día de la prueba solo es una fiesta para disfrutar lo entrenado”

El “trabajo de fuerza es innegociable” lo que ha permitido ganar peso magro con el consiguiente pérdida de peso graso, por tanto somos más ligeros y al mismo tiempo tenemos más capacidad de generar trabajo. (reduciendo posibilidad de lesión, mejorando estabilidad /equilibrio, eficiencia de pedaleo/marcha y reduciendo la fatiga con el paso de los kms y desnivel).

Me sigue llamando la atención como todavía en el mundo “popular” hay mucha gente con problemas de calambres en primer tercio de carrera (del último es obvio), como mucha gente masajea piernas con cremas antiinflamatorias, sin mencionar el uso de antiinflamatorios vía oral con las negativas consecuencias que pueden provocar, cuando sería mucho más fácil haber incrementado el trabajo de sentadillas, peso muerto, core…

Además la tecnología nos ayuda a adelantarnos a posibles infecciones, nos ayuda si nos hemos pasado con la carga, y nos indica el grado de asimilación del trabajo. La percepción subjetiva del esfuerzo es vital, los microciclos también pero hoy en día tenemos herramientas que nos ayudan enormemente a mejorar.

Otro factor muy importante es el  uso de la tecnología y del “lo que no se mide no se mejora” cuando hay continuo feed back entrenador- entrenada/o dónde el/la deportista reporte el entrenamiento registrado en su reloj inteligente y el entrenador analice, destaque virtudes y analice cosas a mejorar y esplique los por qué de las mismas. El / la deportista aprende a analizar sus datos, compara, observa mejoras, percibe como gana en eficiencia y reporta cualquier cosa que beneficie el trabajo de ambos.

Otro factor es que el entrenador se adelanta a posibles errores y facilita con consejos, ciencia, experiencia previa que “todo lo controlable, controlado”, ayuda con el análisis de perfil, estrategia de ritmos / tramos técnicos… ,con la estrategia nutricional, con la posible suplementación (bajo evidencia científica), con la logística, estrategia mental para posibles momentos de bajón, con el tapering en función características y objetivos del / la deportista y un largo etc de situaciones que se pueden dar en una prueba de esta distancia y dureza.

No hemos comentado que el entrenador ha planificado la progresión, ciclos de carga/descarga con meses de anticipación, como hace las adaptaciones oportunas en función de las condiciones laborales, familia, personales… un trabajo silencioso que no siempre se valora pero no hay duda de que garantiza el éxito en unos porcentajes elevados de la consecución del objetivo y la ansiada #sonrisaenmeta.

Si hoy estás lleno/a de frustración por no haber alcanzado el objetivo debido a un error de planificación, de no llegar con la condición física óptima, seguro que lo mismo has invertido en la mejor bici, zapatillas, gps posible no hubieras dudado en invertir un pequeñísimo porcentaje de esos gastos en garantizar tu “sudadera legionaria).

MUCHAS FELCIDADES A TODOS/AS LOS/AS FINISHERS, A LA ORGANIZACIÓN DE LA PRUEBA Y MUCHAS GRACIAS A MIS ENTRENADAS/OS POR PERMITIRME ACOMPAÑOS EN ESTE VIAJE.

#entrenamientointeligente     #sonrisa en meta         #befreebetrail

#nomaslesiones                      #befrrebebike             #chicasnomaslesiones

“Haz de la naturaleza tu parque de atracciones” J.L. Campaña.

El verano en el sur son unos meses complicados para entrenar debido al calor, que con cambio climáticos, nos vamos desde mayo a octubre donde se reducen la horas “saludables” para entrenar por consiguiente  necesitamos de una adaptación a dicho calor artículo adaptación al calor  a esto unimos; supresión de clases colectivas,  un descenso de las competiciones (salvo carreras populares en fiestas o nocturnas), perdiendo el factor motivacional que da un dorsal.

A todo esto sumamos los periodos vacacionales, que según persona pueden favorecer o restar, no solo nuestros sino de nuestros hijos/as que pueden dificultar las posibilidades de salir a entrenar . Desde este artículo vamos a exponer los distintos perfiles que se pueden dar en el periodo estival y los recursos que podemos tener.

En primer lugar el verano también es para descansar, por tanto puede ser muy productivo parar unas semanas, o al menos bajar el ritmo de entrenamientos (hay profesionales que comentan que cuando paran se lesionan) ya que de esta forma permitimos a nuestro organismo regenerarse, a nuestra mente descansar de esa “disciplina” que requiere una metodología de entrenamiento y a nivel social aprovechar para tener vivencias junto familia y/o amigos.

Si sales de vacaciones te recomiendo madrugues y para cuando tu familia estén “activos” tú ya vienes de vuelta con tu trabajo hecho y toda la disponibilidad del mundo para disfrutar de un día de vacaciones en pareja y/o familia.

Intenta tener unas “vacaciones activas” aprovecha para conocer nuevas rutas a pie o en bici por descubrir en tu destino de vacaciones, usa nuevas actividades (paddle surf, bici eléctricas, kayac…) para sumar tiempo de entrenamiento como entrenamiento cruzado artículo entrenamiento cruzadol.

Si tu destino de vacaciones es un resort/crucero, disfruta del buffet pero en la medida de lo posible hazlo lo más saludable posible e intenta reducir calorías vacías. Seguro hay un gimnasio o actividades recreacionales (clases grupales, máquinas aeróbicas, etc.) que pueda ayudarte a quemar esas calorías de más. Te sugiero al menos en días alternos una sesión HIIT, con 4-5 tabatas de ejercicios funcionales que involucren grandes cadenas musculares te ayudarán a mantener el tono muscular y a la quema de esas calorías ( te sugiero este artículo tabatas para profundizar en el tema).

Si dispones de días libres en tu residencia habitual puedes aprovechar para hacer una “pretemporada”, meter un ciclo de carga con dobles sesiones, que te permita sumar un volumen de trabajo, bien para ganancia de forma física o bien para trabajar base, que durante el tiempo laboral estás menos privado para esas sesiones “extras” o más largas.

Si no dispones de un/a entrenador/a que te guie en tu entrenamiento, tu reloj inteligente te aporta mucha información de como dirigir tu carga de entrenamiento ya que dispones de pantallas que te informan sobre: tu adaptación al calor, tu adaptación a la altura, tu carga crónica, tu carga aguda , proporción de la carga artículo interpretación datos garmin tu grado de asimilación de la carga; entrenamiento productivo, gestión del sueño, VFC artículo interpretación VFC / HRV

Otra alternativa interesante es aprovechar verano para subir a las altas cumbres (carentes de nieve) con distintos objetivos: ganar experiencia montañera, disfrutar de esos parajes, entrenar a 10º menos que en la ciudad, hacer retos deportivos a falta de competitivos, aunque desde México 68 se estudia el entrenamiento en altura, es cierto que en el mundo ciclista se ha puesto de moda sumar entrenamientos en altura y compararse en los distintos “kom” de Strava con sus ídolos profesionales ( en este artículo te explico sus modalidades y beneficios artículo entrenamiento altura

En definitiva aunque el verano te aplome, te de pereza, seguro que seguirás sumando vivencias que mejoren tu forma física para los objetivos del otoño, sumarás cumbres, encontrarás calas perdidas, pedalearás por lugares nuevos junto a tu familia y amigos y a unas malas sumaras tiempo de rodillo o trabajo de fuerza bajo el aire acondicionado con fondo de tu música favorita.

#befreebetrail

#befreebebike

#befreebegravel

#entrenamientofamiliar

#deporteenlanaturaleza

#entrenamientointeligente

“Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente un arte”

No se si conocí a su autora en un podcast o en Instagram o en un artículo de marca sobre la recuperación de algún futbolista de máxima élite, el caso que me interesó muchísimo sus publicaciones y terminé por comprar este libro.

Es un libro muy científico y por tanto no es apto para todos los públicos, pero si interesante para los profesionales de la actividad física para conocer un “poco de muchas cosas” y saber interpretar el origen de una lesión y buscar esa sinergia necesaria entre un preparador físico, un médico y un fisio para recuperar a un deportista.

Te invito a la lectura de las siguientes frases y si eres un deportista popular y tienes una lesión crónica quizás en esta lectura puedas coger ideas sobre tu lesión y por donde tienes que empezar para curarla.

La nutriogenómica es la ciencia que estudia la interacción que hay entre nuestro genoma y los nutrientes que ingerimos.

La fisiogenómica nace de la necesidad de mejorar la patología propia de la fisioterapia, teniendo en cuenta el efecto que provoca una incorrecta nutrición.

Los alimentos procesados podrían aumentar riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales y trastornos metabólicos.

El dolor diferido es un dolor visceral que se manifiesta en diferentes partes del cuerpo. La mayoría de los dolores crónicos muscoloesqueléticos (espalda principalmente) son dolores referidos. P.e. la metámera del riñón corresponde a: trocánter, tensor fascia lata, poplíteo externo, fascia plantar y sobre todo Aquiles. Hígado- supraespinoso derecho, estómago supraespinoso derecho, intestino-adductores, ginecológico- trocanteritis.

Acidosis (comer exceso de proteína animal, exceso de refinados y exceso de estrés. Síndrome metabólico (exceso de hidratos de asimilación rápida, grasas saturadas y trans, carnes y alimentos industriales). Inflamación (exceso de grasas saturadas/trans, carnes y alimentos industriales). Disbiosis (restringir alimentos, estrés, mala alimentación, exceso de medicación).

La dieta alcalina están indicadas en tendinopatías, mialgias, contracturas, calambres, rigidez matutina.

Dietas hiperproteicas castigan riñon y pueden ocasionar dolores: cuadro lumbar, músculos pelvistrocáreos, fascia lata, tendinopatía Aquiles, sobrecarga gemelos.

En cualquier tendinosis, patología renal o dolor miofascial hay que reducir acidosis.

Una tendinopatía que no se cura en tres semanas, será pos isquemia, por acidosis, por síndrome metabólico o por las 3 a la vez.

Las enfermedades psiquiátricas se las denomina Diabetes tipo 3 y muchas mejoran cuando se regulan la glucosa.

La capsulitis retráctil o el hombro congelado izquierdo son síntomas del dolor referido del páncreas.

Si hay infección latente en boca no es infrecuente encontrar lesiones  muscoesqueléticas crónicas que no se solucionan y no se encuentra causa principalmente  tendopatías isquiotibiales. (Si hay patología de isquios o pubalgia descartar problema en la boca).

Un colon irritado es probable que tenga sintomatología muscoesquelética, dolor referido en sacroiliacas, lumbares, pelvitrocantéreos, piramidal, cadera.

El intestino delgado da dolor referido a zona lumbar, sacra, adductores y trapecio.

El intestino grueso dolor referido a zona lumbar, sobrecarga isquios que no se resuelve, tensor fascia  lata.

Si te notas ciertos síntomas, o padeces lesiones que «no se curan» ponte en manos especializadas, busca equipos en sinergia, profesionales (médicos, fisios, preparadores físicos, nutricionistas que se complementen y no se echen basura los unos a los otros.

#Entrenainteligente, escucha tu cuerpo, confía en profesionales titulados y con experiencia en tus necesidades , info@nomaslesiones.com

El magnesio consiste en un mineral esencial necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Influye en factores tan importantes como el sistema nervioso, la relajación muscular y la formación de proteínas.

Contar con unos niveles inferiores puede provocar la aparición de calambres, lesiones en las articulaciones y recuperación muscular demasiado lenta.

El magnesio tu cuerpo lo utiliza para:

Contribuir al mantenimiento de huesos y dientes sanos.

Ayuda en la función muscular y nerviosa normal.

Regula el ritmo cardiaco.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Favorece la absorción de calcio y potasio en el cuerpo.

Participa en la producción de energía y proteínas.

Por lo tanto, el magnesio es necesario para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Es importante obtener suficiente magnesio a través de una dieta equilibrada o mediante suplementos si es necesario.

¿Como contribuye el magnesio o mejorar tu rendimiento deportivo?

Mejora la recuperación muscular: El magnesio ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio, mejorando la recuperación de los músculos y aumentando la tolerancia al esfuerzo.

Aumenta la energía: El magnesio es esencial para convertir los alimentos en energía, por lo que puede mejorar la resistencia y la capacidad de rendimiento físico durante el ejercicio.

Mejora la función cardiovascular: El magnesio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede mejorar el rendimiento físico.

Regula el equilibrio electrolítico: El magnesio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico en el cuerpo, esencial para evitar calambres musculares y otros síntomas relacionados con la deshidratación.

Fortalece los huesos: El magnesio es fundamental para la salud ósea, lo que puede ayudar a prevenir lesiones durante el entrenamiento y mejorar el rendimiento en deportes que requieren una gran resistencia física.

Mejora la calidad del sueño:

Mejora el sistema inmunitario.

Influye en las buenas digestiones.

Ayuda a la regulación de la glucemia.

En resumen, el magnesio es un mineral esencial para el rendimiento, ya que puede mejorar la recuperación deportiva muscular, aumentar la energía, mejorar la función cardiovascular, regular el equilibrio electrolítico y fortalecer los huesos.

Formatos en los que podemos encontrar sales de magnesio.

Cloruro de magnesio: es un compuesto soluble en agua y muy utilizado como suplemento nutricional, e indigestión ya que se absorbe rápidamente en el cuerpo.

Citrato de magnesio: se absorbe fácilmente y se utiliza para tratar problemas de estreñimiento, así como para prevenir y tratar la deficiencia de magnesio en el cuerpo.

Carbonato de magnesio: es una forma menos absorbible de magnesio, pero se utiliza normalmente como antiácido para tratar problemas de acidez estomacal y reflujo.

Lactato de magnesio: es una forma de magnesio que se absorbe bien en el cuerpo y se utiliza para tratar deficiencias de magnesio y regular el equilibrio de electrolitos.

Sulfato de magnesio: también conocido como sales de Epsom, se utiliza para aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación. También se usa como laxante.

Magnesio acetyl taurato: apto para la migraña e insomnio

Alimentos ricos en magnesio:

Espinacas, semillas de girasol            almendras       aguacates        frijoles negros Nueces de Brasil       Salmón            Quinua                        plátanos          chocolate negro brócoli                      Ciruelas           Semillas de calabaza            Cacao en polvo sin azúcar yogur Avena                   Integral de arroz         Semillas de chía          Higos secos.

Los taninos en el té, el ácido oxálico de las espinacas y las acelgas (sin cocinar), y el ácido fítico de los cereales y la soja son antinutrientes, es decir, impiden la absorción del magnesio.

Recuerda sin te percibes alguno de estos síntomas consulta con tu médico y/o nutricionista titulado. Compra productos de calidad.

J.L. Campaña info@nomaslesiones.com

2024 entra en sábado, además de frío escaso de aguas. En primavera los vientos serán fuertes y en verano habrá muchas humedades. El otoño será fresco y seco.

ENERO: mes frío, seco en primera quincena pero con probabilidad de lluvia en la segunda.

¿Qué ocurrió?:  durante la primera quincena se sucedieron frentes, con días nublado pero escasamente 40l de precipitación. En la segunda quincena hubo temperaturas totalmente anormales superando los 20º durante muchos días.

FEBRERO: mes frío, seco, solamente en última semana se aprecia posibilidad de algún frente.

¿Qué ocurrió? primera quincena dejó abundantes lluvias, y fue bastante cálido para lo habitual.

MARZO: mes frío para la época y también en ausencia de lluvias.

ABRIL: comienzan a subir las temperaturas en ausencia de lluvias, solamente en última semana abre alguna ventana a un frente.

MAYO: mes cálido con ausencia de lluvias

JUNIO: mes cálido que abre posibilidad de algún frente en la primera quincena y alguna tradicional tormenta por San Juan.

JULIO: mes cálido y seco como es normal en ese mes.

AGOSTO: en unas cabañuelas coincidió con una fuerte ola de calor y en las retorneras con una bajada de temperaturas, si coinciden de la probabilidad de alguna tormenta en la segunda quincena.

SEPTIEMBRE: mes que continua con temperaturas altas. Abre posibilidad a algún frente entre semana 2-3 pero de poca incidencia.

OCTUBRE: mes que comienza con bajada de temperatura, y solo deja alguna posibilidad de paso de frentes entre segunda y tercera semana.

NOVIEMBRE: empiezan a bajar temperaturas y se abre la posibilidad de algún frente en la primera y última semana pero débil.

DICIEMBRE: empezaría mes con bajada de temperaturas pero seco, a últimos de mes si se abre la posibilidad de entrada de algún frente

CABAÑUELAS PARA EL CURSO 22/23

(Datos tomados en el paraje «Dehesa del Colmenar» en Cabra (Córdoba).

Si el año comienza en domingo (Sol): tendrá un invierno áspero, una primavera templada y un verano muy caluroso. El otoño será con muchos vientos.

ENERO: Las cabañuelas nos dan un mes de temperatura suave, pero las retorneras nos  dan un mes frío. La segunda y tercera semana abren las puertas a frente del SO.

¿Qué ocurrió? primera quincena más cálida de lo habitual , con apenas heladas. Segunda quincena comienza con frío propio de la época y algún chubasco (en altitud en forma de nieve).

FEBRERO: mes más cálido de lo normal, en las retorneras nos da algo más de frío, con posibilidad de frentes en segunda y tercera semana pero con escasez de lluvia.

¿Qué ocurrió? en primera quincena días fríos en el amanecer y noches, con días ventosos y algún día nublado pero sin lluvia

MARZO: los días de observación fueron días si una solo nube y vientos del SO, por lo que indican que habrá buen tiempo y temperatura suave.

ABRIL : los días de observación fueron días si una solo nube y vientos del SO, por lo que indican que habrá buen tiempo y temperatura suave.

¿Qué ocurrió? ausencia total de lluvias y temperaturas algo más altas de la media en estas fechas.

MAYO: sigue la incidencia de los meses anteriores y de la primavera en general, tan solo en la tercera semana se abre la posibilidad de algún frente.

¿Qué ocurrió? primera quincena con una ola de calor brutal y segunda quincena con paso de frentes, bajada de temperaturas, muchas tormentas eléctricas pero con poca agua, solo algunos aguaceros.

JUNIO: las observaciones no vaticinan agua, si una primera quincena algo más fresca pero con ausencia de nubes.

JULIO: las observación de esos días nos dio una leve bajada de temperaturas que nos puede indicar que no sea excesivamente caluroso pero sin rastro de lluvia.

AGOSTO: los días correspondientes a agosto fueron con una bajada de temperatura fuerte, hubo viento del norte y se formaron nubes feas de tormenta. Por tanto nos ahce indicar que será un mes fresco y con probabilidad alta de tormentas

SEPTIEMBRE: las observaciones para este mes nos da una primera semana algo fresca y las siguientes con probabilidad de entrada de frentes por el suroeste. Mes no excesivamente caluroso más bien lo contrario.

¿QUÉ OCURRIÓ? mes cálido, con unos días frescos pero continuó el calor, se sucedieron días que vaticinaban tormenta pero no dejando lluvias en la zona.

OCTUBRE: las observaciones de este mes si nos dan probabilidad de frentes más probables a partir de la segunda/tercera semana. (La luna de octubre siete meses cubre, ojalá) En cuanto a la temperatura hay disparidad en las observaciones porque día universal y día 10 nos da calor pero las retorneras nos da un mes bastante fresco-

¿Qué ocurrió? en primera quincena se sucedieron frentes pero dejaron solo chubascos débiles y aislados. Segunda quincena fue muy calurosa.

NOVIEMBRE: en cuanto a temperatura nos ocurre lo mismo que en octubre no coinciden retorneras (el que el año comience en domingo coincide con las retorneras de mes frío) con día universal. Pero si nos da probabilidad de frentes, sobretodo en la primera quincena.

¿Qué ocurrió? paso de frentes en primera quincena, pero con apenas lluvia. A partir de segunda quincena empezaron a aparecer días fríos.

DICIEMBRE: En cuanto temperatura de un mes más cálido de lo habitual, y si nos da alta probabilidad de frentes en la primera quincena. El día de observación se dio tormenta con pequeños granizo/4 gotas que según los antiguos era todo lo contrario si se vaciaba cabañuela nada de agua.

¿Qué ocurrió? en primera quincena se sucedieron numerosos frentes con abundantes lluvias, acompañadas de temperaturas altas.