FOAM ROLLER PARA EL CORRED@R DE/POR MONTAÑA.

FOAM ROLLER PARA EL CORRED@R DE/POR MONTAÑA.

Hoy vamos hablar sobre el “foam roller” o “rodillo de espuma”, no pretendemos ser una publicidad de teletienda si no hablar sobre qué es y en que puede beneficiar al corred@r por montaña, el ciclista o triatleta, también dar algunos consejos de como incluirlo en nuestras sesiones de entrenamiento.

El Foam roller o rodillo de espuma es un cilindro de espuma extrusionada de partículas duras (también vale un palo, churro, tubo, PVC…) de diversos tamaños, grosores, densidades, tal que permite hacer automasaje sobre los tejidos blandos, por tanto es una alternativa del pobre a un buen fisioterapeuta y beneficiarte de un masaje casero.

El rodillo de espuma lo usamos para aplicar presiones mayores y continuas para grupos musculares grandes como pantorrillas, aductores y cuádriceps y fuerzas más pequeñas y concentradas en zonas como el tensor de la fascia lata, rotadores de la cadera y glúteo medio (músculos que por inhibición, contracturación, acortamientos pueden provocar dolores en rodilla muy comunes en el corredor).

La parte posterior del cuerpo (espalda, glúteos, isquios…) es más propensa a tener rigidez, y son las partes que más se benefician de este aparato, en breve; tenemos que rodar sobre el rodillo la parte posterior del cuerpo (pero no estirarlo porque ya está alargado) y luego rodar y estirar la parte anterior.

La mayoría de los deportistas lo usan como vuelta a la calma, ya que puede ayudar a recuperarse mejor de un trabajo intenso. Pero desde www.nomaslesiones.com te recomendamos usarlo también en la fase de entrada en calor ya que reduce la densidad muscular y prepara el cuerpo para un mejor calentamiento, ya que ayuda a un mayor rengo de movimiento. Estudio foam antes entrenamiento mejora rendimiento

Tu entrenador/a te marcará los tiempos que debes emplear y el número de repeticiones a realizar, va a depender:

De tu nivel de densidad muscular.
Tu grado de condición física (puede ser un trabajo duro para deportistas débiles o con sobrepeso, pues los brazos y el core están involucrados en los movimientos).
Puede ser molesto y/o rozar el dolor al igual que una sesión de estiramientos o un masaje profundo pero dando sensación de mejoría al acabar pero no a peor y nunca producir hematomas.

Recuerda: por una pequeña inversión se consigue un alto trabajo de prevención de lesiones de los tejidos blandos. Pero no sustituirá el buen trabajo de un gran profesional, así que no dudes en visitar periódicamente a tu fisio de confianza. Por invertir unos minutos cada día puedes evitar estar parado varias semanas.

¿Qué dice la ciencia acerca del Foam? Enlace recopilatorio de estudios

Existe buena evidencia que demuestra que el rodillo de espuma tiene beneficios a corto plazo para la flexibilidad y, si se hace con regularidad, también puede mejorarlo a largo plazo.

El rodillo de espuma puede ser una adición valiosa a las rutinas generales de calentamiento. No tiene resultados negativos en el rendimiento deportivo posterior, a diferencia del estiramiento, e incluso puede tener algunos resultados positivos, aunque la evidencia es débil.

Existe alguna evidencia débil de que el rodillo de espuma puede ayudar con la recuperación posterior a la actividad, al reducir el DOMS.

No hay evidencia que sugiera que los rodillos de espuma mejoren la postura.

No hay evidencia que sugiera que los rodillos de espuma mejoren el dolor de espalda superior o inferior.

Para los corredores, puede que valga la pena rodar con espuma durante las sesiones de calentamiento. No tiene efectos negativos para su actividad de carrera posterior, en comparación con el estiramiento estático. Su capacidad para mejorar la flexibilidad a corto plazo y el beneficio potencial en la recuperación posterior a la actividad, también puede ser beneficioso para los corredores.

No hay evidencia de que el rodillo de espuma funcione eliminando un punto de activación (puntos gatillo).

Lo mismo que inviertes mucho dinero en material y dorsales invierte un 10% en un buen equipo de fisio/entrenador.

Ten paciencia y progresa poco a poco quizás la primera sesión no salga perfecta (por falta de dominio, de fuerza, etc…) pero rápido mejorarás y obtendrás sus beneficios.

Diferencia entre cierta molestia por un punto gatillo y una situación potencialmente lesiva.