ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN COMPETICIÓN
Para el ejercicio de resistencia que dura 30 minutos o más, los contribuyentes más probables a la fatiga son la deshidratación y el agotamiento de carbohidratos, mientras que los problemas gastrointestinales, la hipertermia y la hiponatremia pueden reducir el rendimiento del ejercicio de resistencia y son potencialmente mortales, especialmente en eventos más largos (> 4 h). . “Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta.”Jeukendrup AE 1 .
CONSIDERACIONES PREVIAS
Aunque las altas concentraciones de glucógeno muscular al inicio pueden ser beneficiosas para el ejercicio de resistencia, esto no necesariamente tiene que lograrse mediante el protocolo tradicional de supercompensación. Se puede desarrollar una estrategia nutricional individualizada que tenga como objetivo entregar los carbohidratos al músculo en funcionamiento a un ritmo que depende de la intensidad absoluta del ejercicio, así como la duración del evento. Los atletas de resistencia deben intentar minimizar la deshidratación y limitar las pérdidas de masa corporal a través del sudor al 2-3% de la masa corporal. “Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta.”Jeukendrup AE 1 .
El músculo a nivel metabólico es independiente, aunque esos depósitos no son inagotables por tanto juega papel importante el hígado y el tejido adiposo en el aporte de energía en función de la intensidad y duración del ejercicio.
La planificación de la dieta dependerá del tipo de entrenamiento/prueba, horario, duración, lugar, clima y perfil
KM VERTICAL
Posiblemente los depósitos de glucógeno no sean suficientes y necesitemos una ayuda extra.
Recomendable enjuague bucal o 20-30 grs de Hidratos de Carbono (HC) (gel con la opción de cafeína en función tolerancia deportista y toma previa). Los estudios han demostrado que durante aproximadamente una hora de ejercicio, el enjuague bucal o el consumo de pequeñas cantidades de carbohidratos pueden ser beneficiosos para el rendimiento.(Jeukendrup)
TRAIL 20-30KMS (3-4H)
Suplementos fáciles de digerir 30-60gr/h según velocidad y peso del deportista. (Tener en cuenta perfil y nivel técnico de la prueba). Una sola fuente de hidratos de carbono se puede oxidar a un ritmo de hasta 60 g/h aproximadamente, y esto es lo que se recomienda para un ejercicio más prolongado (2-3 h). Para situaciones de alta resistencia, la recomendación asciende hasta los 90 g/h aproximadamente. (Jeukendrup)
ULTRA TRAIL 45-70 KMS (6-9H) Y 80-120KMS (10-25H)
Intensidad media pero mayor desgaste por duración.
De 30-60gr HC hora y 90gr a partir de la tercera hora (siempre que se mezclen glucosa fructosa, sacarosa, maltodextrina , para evitar problemas de gastrointestinales por absorción).
Cada 3-4h recuperador (BCCAs) y algo salado. 8Se ha demostrado complementar proteína con carbohidratos proporción 1:3 aumenta el rendimiento de resistencia durante ejercicio agudo, compensando el daño muscular).
Cafeína según tolerancia en geles o suplemento.
ULTRAS POR ETAPAS: recuperación entre las etapas, dieta alta en HC (como durante la carga) calcular en función del peso.
Importante el papel de la suplementación
CAUSAS MALESTAR GASTROINTESTINAL
Los problemas gastrointestinales ocurren con frecuencia, especialmente en carreras de larga distancia. Los problemas parecen ser muy individuales y quizás genéticamente determinados, pero también pueden estar relacionados con la ingesta de soluciones de carbohidratos altamente concentrados, bebidas hiperosmóticas, así como con la ingesta de fibra, grasa y proteínas. Se ha informado ocasionalmente de hiponatremia, especialmente entre competidores más lentos con ingestas muy altas de agua u otras bebidas bajas en sodio. “Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta.”Jeukendrup AE 1 .
- Mecánicas.
- Psicológicas.
- Estrés hormonal.
- Baja capilaridad intestino.
- Nutricionales (alta grasa, alta fibra, solución HC no óptima, comidas copiosas).
RECOMENDACIONES:
-Empezar hidratados.
-Evaluar tolerancia individual HC. (establecer dieta baja en FODMAP)
– HC antes y durante actividad/competición.
– Entrenamiento intestinal
Jeukendrup, Asker. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences. 29 Suppl 1. S91-9. 10.1080/02640414.2011.610348.
Jeukendrup, A. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio «. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
