CONSEJOS A TENER EN CUENTA PARA LOS 101 DE RONDA
(o cualquier prueba de larga distancia a realizar en fechas y condiciones climáticas similares). 5-5-2022
-El primer factor a tener en cuenta es que puede ser el primer finde del año con temperaturas veraniegas y tu cuerpo no ha tenido tiempo para adaptarse a la nueva climatología (se estima que necesitamos entre 10-14 días para alcanzarlo), sufriremos un proceso conocido como “termólisis” aumenta la sudoración (pérdida de calor por evaporación). Se produce una mayor vasodilatación cutánea lo que provoca un porcentaje mayor de gasto cardiaco a la piel (pérdida de calor por convección) y sube la probabilidad de problemas gastrointestinales. Se produce un incremento de liberación hormonal (aldosterona, vasopresina) aumentando la retención de sodio y electrolitos.
Así que en la medida de lo posible debemos entrenarlo en las semanas previas, bien retrasando el horario de nuestras salidas, metiendo entrenos en las horas centrales del día e ir activando esos mecanismos termoreguladores. (Puedes ampliar leyendo aquí artículo).
-Segundo factor la noche. Es una carrera que a los deportistas populares les puede coger un tramo gordo e incluso les puede llevar a caminar/trotar toda la noche. Por tanto es vital tener experiencia en caminar por el monte en un horario que el cuerpo está acostumbrado a estar cómodo en un plácido sueño, es decir vamos alterar nuestros ritmos circadianos y debemos entrenar como nos afecta.
Es importante también gestionar posibles miedos de caminar solo en la noche por el monte, así como probar nuestro material si nos da la luz suficiente y la durabilidad de la batería a dicha intensidad y llevar previsto repuestos.
Así que es muy recomendable haber sumado vivencias durante tu “Camino Ronda” en horario nocturno, en solitario y con prueba de material incluida. (Puedes ampliar leyendo aquí artículo 2)
-Tercer factor la indumentaria. Antes comentábamos que si el día viene caluroso es vital tapar la mayor parte de nuestro cuerpo con ropa de materiales ligeros, a ser posible de colores claros, con protección ultravioleta, llevar cubierta la cabeza, gafas de sol (ideal polarizadas) y protección solar.
Si el día viene fresco o con posibilidad de lluvia es recomendable cumplir con el material obligatorio (evitar trucos de los que nos podamos arrepentir, tallas pequeñas, mirar el peso vs funcionalidad real en caso de necesidad).
Valorar el uso de “bolsa de vida” durante el recorrido, aunque perdamos algo de tiempo pero nos permita cambiar calcetín, coger ropa de abrigo para la noche, soltar peso innecesario para lo que quede de prueba etc.
-Cuarto factor “no haber cometido errores en la preparación física” los más frecuentes son:
– No haber trabajado adecuadamente la fuerza. artículo
– Haber abandonado o no haber hecho un correcto trabajo de core artículo
– No haber trabajado la musculatura inspiratoria artículo
– Haberse excedido con el volumen semanal y el del total de la preparación. Hay un mantra popular de que “si quieres hacer una carrera de 100kms, debes acumular ese volumen cada semana”, cosa que la ciencia ha demostrado que según qué persona y qué objetivo no es necesario u óptimo, o con incrementar la probabilidad de lesión. El “no pain no gain” no es un buen aliado. Es mejor entrenar inteligente y “menos es más”.
– No haber hecho una correcta preparación y hemos hecho como malos estudiantes, no hemos trabajado adecuadamente en el invierno y en primavera hemos cargado últimas semanas de trabajo llegando cansado y/o lesionados a la prueba. Nos ha faltado una correcta planificación y disciplina para cumplirla.
– Tener en cuenta solo la carga externa (kms, desnivel, ritmos…) y no tener en cuenta la carga interna (Fc, Vo2max, Pulso basal, carga aguda, carga crónica…)
Espero la lectura del presente artículo te ayude en tu “sonrisa en meta”, espero hayas sumado el máximo de vivencias en tu “Camino a Ronda”, que comenzó el día del sorteo y acabará en la fiesta de La Alameda. Disfruta al máximo de ese sueño que estas viviendo y recordarás siempre GO GO GO
Nomaslesiones Puntocom
Experto Universitario en trail running. Prevención y rehabilitación de lesiones. Psicología del deporte y Alto Rendimiento.
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