Este artículo fue publicado originalmente en la revista «Sportraining» el 16 de mayo de 2021 puedes acceder a ver la publicación aquí: https://www.sportraining.es/2021/05/16/variabilidad-de-la-frecuencia-cardiaca-en-el-entrenamiento-de-los-deportes-de-resistencia/?fbclid=IwAR1DIFCjRAcd7Qk8pJtU7xkQuxTBkI-_zqaBlVaRJM4vWnU_ds_l3PC_sqk
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HRV/VFC Y ENTRENAMIENTO DEPORTES DE RESISTENCIA.
José Luis Campaña Torres. Experto Universitario en Alto Rendimiento, Prevención y rehabilitación de lesiones, Psicología del deporte y Trail running.
“Es muy importante que el entrenamiento no sea estresante. Debería ser divertido, aportar disfrute, compartirlo con buena gente y en lugares bonitos. Esa reducción del estrés es importante para la recuperación y por lo tanto, progresar” (Jornet, K.)
La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV o VFC) se define como la variación de la frecuencia del latido cardiaco durante un intervalo de tiempo definido con anterioridad en un análisis de períodos circadianos consecutivos.
En un principio se pensaba que los latidos del corazón eran como un metrónomo, pero estaban muy lejos de la realidad. Incluso cuando la frecuencia cardíaca de una persona es relativamente estable, en un estado de reposo, los intervalos RR (los tiempos entre latidos cardíacos o la distancia entre dos ondas R sucesivas) varían considerablemente.
Cuanto más variables sean los latidos de nuestro corazón mayor indicador de salud. Estudio Estudio
En cambio una mayor regularidad podría ser indicador de enfermedad coronaria, síndrome metabólico, diabetes Estudio, ansiedad, deterioro cognitivo, mortalidad
Todo ello es resultado del equilibrio de tu sistema autónomo que en caso de amenaza actúa el sistema nervioso simpático (liberando hormonas, aumentando Fc, sube presión sanguínea, tensa músculos etc.) activándonos y el sistema nervioso parasimpático que realiza el efecto contrario de desactivación /relajación una vez pasada la amenaza.
Aunque hoy en día no nos persiga una fiera para devorarnos si tenemos la presión de un jefe, el peso de una familia, cambio de ritmos circadianos, exceso de actividad o atascos, etc. El acumulo de estas situaciones nos puede llevar a una situación de sobreagotamiento o sobreentrenamiento.
LA HRV NOS PROPORCIONAR INFORMACIÓN SOBRE:
En la población general nos puede informar sobre la evolución de enfermedades del tipo:
– Factores relacionados con la salud cardiovascular. Estudio Estudio
– El estrés mental. Estudio
– Síndrome metabólico, disfunción eréctil Estudio
– El estado mental, el nivel de relajación y sueño de una persona. Estudio Estudio
– La capacidad aeróbica y la respuesta al entrenamiento. Estudio
En deportistas nos da información del grado de asimilación de la carga de entrenamiento, y como afronta el deportista el entrenamiento de ese día. Si es de alto nivel suele presentar mayor variabilidad de frecuencia cardiaca y menos fluctuación habrá de un día para otro. Si es bajo nivel ocurrirá lo opuesto presentando mayor fluctuación de un día para otro.
LA HRV SE VE AFECTADA POR:
-Edad.
-Genética.
-Estado de salud.
– Sueño tiempo y calidad del mismo.
– Hora del día, actividad física, consumo de alcohol, nicotina, digestión…
CÓMO INTERPRETAR LA HRV
VARIABLES:
SDNN: Desviación estándar de los intervalos RR.. Se considera una estimación de la variabilidad global que presenta la señal cardiaca.
RMSSD: Raíz media cuadrática de las diferencias entre intervalos RR adyacentes. Se considera una medida de modulación parasimpática.
pNN50: porcentaje de intervalos RR que difieren más de 50ms respecto al intervalo RR inmediatamente anterior. Se considera una medida de modulación parasimpática.
INTERPRETACIÓN DE ESAS VARIABLES:
- Sube RMSSD y baja frecuencia cardiaca: hay un aumento de la actividad vagal y por tanto hay una buena asimilación.
- Se mantiene RMSSD y sube Frecuencia cardiaca. Aumenta actividad simpática y por tanto se revierte saturación vagal por posible fatiga acumulada.
- Baja la RMSSD y sube Frecuencia cardiaca: aumenta actividad simpática indica “tapering” vs posible fatiga
- Baja RMSSD y baja Frecuencia cardiaca: aumenta actividad vagal indica saturación vaga por posible sobreentrenamiento.
Si usas apps (EliteHRV, HRVfortraining,etc…) déjate llevar por los valores mostrados y ten en cuenta:
Debes tener unas condiciones de registro similares en cuanto hora del día, tumbado o sentado, duración del registro.
Si la app necesita de cinta, aunque requiere más preparación tiene un registro más rela, la lectura óptica en ocasiones puede dar error.
Para detectar sobreentrenamiento puedes contrastar registros tumbado vs de pie:
-Si sube la Fc y baja la rMSSD hay una hipertonicidad vaga por tanto alto nivel de fatiga.
-Si sube la Fc y sube o se mantiene la r SMSSD hay hipertonicidad simpática por tanto menor reactividad cardiaca.
Si tu VFC es elevado aprovecha para cumplir con entrenamiento planificado y darlo todo.
Si tu VFC es medio, intenta cumplir con el entreno pero sin extras.
Si tu VFC es bajo tu cuerpo está en alerta, mejor descansa o consulta con tu entrenador y haz adaptaciones a lo planificado.
CONCLUSIONES
Los resultados sugieren el potencial de la VFC en reposo para prescribir el entrenamiento de resistencia al individualizar el tiempo de las sesiones de entrenamiento vigorosas. Estudio Estudio
El entrenamiento invisible es fundamental para cuidar tu VFC, un sueño reparador, un correcto descanso en función si la sesión ha sido de umbral aeróbico o de alta intensidad y una correcta hidratación y alimentación correcta.
Prácticas ancestrales, avaladas por la ciencia actual, como el yoga Metaanalisis , la respiración Estudio, la meditación Estudio, masaje, mindfullness Estudio demuestran elevaciones de la VFC,
Los “baños de bosque” es decir la actividad en el medio natural ayuda a tu VFC Estudio Estudio
El consumo de alcohol y tabaco perjudica tu HRV estudio
Contrasta tu VFC con tus sensaciones y percepción subjetiva al esfuerzo realizado, los emoticones que añadas a cada medición también suman información válida para conocerte mejor.
Se riguroso con el registro, lleva un diario con el máximo de mediciones semanales posibles (al menos después de los entrenos de calidad o alto volumen) y haz un análisis contextualizado. Guarda tus registros para contrastar con competiciones futuras
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