Aclaración terminológica:
Barefoot significa “descalzo”. En esta opción el corredor se desplaza sin ningún tipo de protección en los pies. podemos definirlo como un concepto de running basado en el regreso al contacto con la naturaleza, se busca una relación más estrecha con el suelo, una mayor sensación.
Minimalismo hace referencia a las zapatillas o sandalias que permiten correr con un mínimo de protección para evitar abrasiones, cortes y otros daños.
Carrera natural es la opción que ofrece al corredor técnicas de mejora de eficiencia y reducción de lesiones derivadas de inadecuadas posiciones corporales y pisadas defectuosas.
CALZADO MINIMALISTA
Con el calzado minimalista se pretende sentir la naturaleza, empezando por los pies. Una horma de zapatilla totalmente adaptada a la anatomía del pie, mucho más blanda y flexible que los conceptos tradicionales, creada con la idea de que la sintamos como un guante el pie.
Los modelos de zapatilla Barefoot dan una mayor libertad al pie, total movilidad, mucha más ligereza, favorece la sensación de equilibrio y comodidad.
Los principales fabricantes de zapatillas de running han montado en su gama de zapatillas Barefoot las mejores calidades del mercado:
· Una suela Vibram que permite una durabilidad y agarre inmejorables manteniendo la filosofía de flexibilidad y adaptabilidad de Barefoot.
· Membrana inpermeable-transpirable Gore-Tex para disfrutar del campo y el deporte en cualquier situación.
Jay Dicharry, Coordinador del Laboratorio de Análisis de Locomoción de la Universidad de Virginia, afirma que: “Dependiendo de las característica del corredor y la distancia que prepara, las zapatillas ZERO-DROP (zapatillas con una diferencia de altura máxima entre talón y antepié inferior a 4mm) pueden reducir los impactos y rotaciones, a la vez que aumentan la estabilidad del corredor.”
Ten en cuenta que las zapatillas son un instrumento para llevar a cabo una técnica correcta. Por ello, recomendamos que te informes suficientemente sobre las características de los diferentes modelos, con el fin de hacer una elección correcta.
PROGRESIÓN TÉCNICA PARA LA ADAPTACIÓN AL BAREFOOT.
Como todos los sistemas naturales, el cerebro humano construye patrones complejos mediante la adición de patrones simples juntos. Esto es visible en la forma de progreso de un bebé cuando progresa de movimientos simples a más complejos, es decir, gatear, sentarse, pararse y caminar con el tiempo y la práctica.
Haciendo caso a la sabiduría popular «hay que aprender a caminar antes de correr» No podría ser más cierto. Si nuestro cerebro no aprende estos patrones de movimiento simples en el orden correcto y con el nivel adecuado de competencia, nuestro potencial de rendimiento al final de la línea se pondrá en peligro – para los corredores que no lo consigan les repercutirá como un rendimiento inferior y mayor probabilidad de lesiones.
Éste sistema de entrenamiento tiene tres etapas distintas: el movimiento a pie / en cuclillas, saltar y correr. Para aprovechar al máximo el potencial de tu vida descalzo, debe perfeccionar cada habilidad antes de pasar a la siguiente.
PIE:
· ¿Te acuerdas de la última vez que estuviste realmente descalzo?
· Debido a la sobreprotección que ofrecemos a nuestros pies, nuestros cerebros han aprendido a interpretar muchos de sus comentarios como una advertencia a «andar con cuidado». Con el fin de empezar a usar nuestros pies con eficacia, el cerebro tiene que «reiniciarse» a sí mismo y aprender a leer estas sensaciones como información útil, más que como una amenaza potencial.
· El objetivo de esta primera etapa de la formación es sentirse relajado y seguro al caminar descalzo en una variedad de superficies, tanto naturales (hierba, barro y arena) y artificial (hormigón y asfalto).
· A medida que sus pies y su cerebro comienzan a comunicarse adecuadamente acerca de la nueva información sensorial disponible , su movimiento a través de estos terrenos será más seguro, y eficiente.
¿CÓMO CORRER DESCALZO?
En teoría, se puede aprender a caminar «descalzos» con cualquier tipo de zapato, pero el proceso será mucho más fácil si usas zapatos minimalistas y/o andas descalzo. Nuestros cuerpos son increíblemente adaptables, ten presente los siguientes cuatro puntos:
Tu peso debe moverse desde el talón a dedo gordo del pie, potenciando el apoyo con la parte anterior del pie.
Mantén tus zancadas más cortas de lo normal – esto le ayudará a mantener su cuerpo en una alineación óptima de locomoción eficiente.
Trata de no mirar hacia abajo, de mantener la mirada en algún lugar por encima del horizonte .
Mantén tu paso relajado, equilibrado y simétrico.
CUCLILLAS:
Las culturas que favorecen los pies descalzos o con calzado minimalista rara vez tienen muchas sillas en sus hogares, lugares de trabajo o espacios públicos.
En su lugar, la gente pasa mucho tiempo en una posición profunda, equilibrada en cuclillas – mientras hace acciones cotidianas como comer o trabajar.
Aprender a ponerse en cuclillas correctamente, Te ayudará a desarrollar tú estilo de correr descalzo con mayor rapidez y con menos riesgo de lesiones. He aquí por qué:
1. Balance: una sentadilla correcta posicionará tu centro de gravedad sobre la bola de su pie – esencial para el movimiento de los pies descalzos;
2. Fuerza: la sentadilla no será fácil para alguien que no lo haya intentado antes, pero va a construir la fuerza en las partes del cuerpo necesarios para un correcto estilo de correr descalzo;
3. Flexibilidad: la posición en cuclillas también mejorará el rango de movimiento en los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral, lo que ayuda a estirar los tendones importantes, músculos y ligamentos.
4. Equilibrio, fuerza y flexibilidad, todo ello contribuye a la mejora de la postura, que, no se olvide, es la primera regla en nuestro movimiento.
Aunque en cuclillas es uno de los primeros pasos para correr descalzo, eso no significa que vaya a ser fácil! No sólo necesita construir su fuerza hacia arriba para mantener la posición, usted también puede estirar los músculos y tendones de una manera nueva. Se paciente y tómate las cosas con calma. Aprender a mantener el equilibrio en estas posiciones es lo más importante para llevar a cabo estos ejercicios.
Corregir la posición en cuclillas
Mantenga su peso sobre las puntas de los pies, evitando la tentación de echar sobre sus talones. La mejor manera de perfeccionar la sentadilla profunda es practicar cada vez que tienes la oportunidad. Si usted está viendo la televisión o tiene una mesa baja se puede leer o escribir, tiene la oportunidad de aumentar su fuerza, flexibilidad y equilibrio para que correr descalzo con más naturalidad.
SALTO
El salto descalzo lleva las cosas a un nivel superior. Un salto es mucho más dinámico que de pie o en cuclillas, lo que significa que hay más fuerzas implicadas y requiere más habilidades .
Aprender a saltar se basará en la fuerza, equilibrio y flexibilidad obtenida en la Etapa 1, así como mejorar la elasticidad de los tendones y, sobre todo, te enseñan sobre el movimiento rítmico.
Los tendones son como bandas elásticas por todo el cuerpo y por lo general conectan los músculos con los huesos en un ciclo «estiramiento-acortamiento”.
¿Cómo saltar?
Centrarse en el uso de las puntas de los pies, pero no uses las puntillas. No intentes saltar muy alto, sino mantener tus rebotes pequeños y ligeros, y comenzar con un ritmo en el que el salto se sienta más eficiente y relajado. Debes ser capaz de seguir adelante por mucho tiempo! Eventualmente, tratar de llegar a un ritmo de 160- 180 bpm – esta es la cadencia óptima para potenciar la recuperación elástica del cuerpo y es un punto fundamental en entrenamiento eficiente, prevención de lesión corriendo descalzo.
Saltando sobre dos piernas
Coloque un pedazo de cinta adhesiva en el piso e intentas veinte pequeños saltos sin mirar hacia abajo. Idealmente, usted debe terminar en el mismo punto. Si no es así, averigua qué parte de lo que necesitas, para alinear con el fin de solucionar el problema, por ejemplo, ¿está usted persiguiendo su cabeza hacia adelante?
Los ejercicios de la fase 1 y 2 van a mejorar tu postura y te ayudará a apreciar el ritmo natural de tu cuerpo.
Estas actividades volverán a conectar sus pies con el cerebro y el resto de su cuerpo – que va a utilizar la retroalimentación sensorial de las plantas de los pies para moverse con seguridad y eficiencia en todo lo que haces!
Una vez que estés feliz al caminar, agacharse y saltar con los pies descalzos es el momento de pasar a correr descalzo.
Si has completado las etapas anteriores correctamente, no debería encontrar ningún problema mientras te mueves corriendo descalzo. Sin embargo, todavía es una nueva manera de moverse así que tomar las cosas con calma, si estás acostumbrado a correr cinco kms por ejemplo, no esperes ser capaz de correr la misma distancia de inmediato con los pies descalzos o zapatos minimalistas
Tu postura es la cosa más importante cuando se ejecuta descalzo. Mientras corres, mantén la cabeza y el pecho erguido y relajarse tanto como sea posible, toda la parte superior del cuerpo debe permanecer estable pero sin tensión. Céntrate en el aterrizaje en la bola del pie. Probablemente no vas a aterrizar con los talones, pero también es necesario para evitar el aterrizaje en los lados de los pies o demasiado cerca de los dedos.
PREPARACIÓN FÍSICA
A. Trabajo de Acondicionamiento Fisico General.
Aqui incluimos el trabajo básico de resistencia, flexibilidad, acondicionamiento muscular, coordinacion,etc.. Carrera suave «convencional», estiramientos, fortalecimiento general en gimnasio, trabajo de CORE, etc…
B. Trabajo de Fortalecimiento Muscular Especifico previo:
Incluimos ejercicios que afectan directamente a la mejor asimilación de la técnica “barefoot”:
– Ejercicios para Tríceps Psural / Tibiales.
– Ejercicios para Extensores y flexores de rodillas y caderas.
-Ejercicios para CORE.
* Trabajamos en progresión de ejercicios analíticos por grupos musculares a ejercicios funcionales por cadenas.
* Trabajo con resistencias, gomas, poleas, maquinas, peso corporal, etc…
* Progresión del trabajo dinámico-concéntrico tradicional hacia el excéntrico.
C. Trabajo de Fortalecimiento Mio-tendinoso.
* Incluimos aquellos ejercicios que inciden sobre la unión miotendinosa y articulaciones.
* Ejercicios descalzos de apoyo plantar (andar de puntera, exterior, interior, talón, talón-punta, laterales, cruzados, etc…).
* Botes de tobillo descalzos. Pliometria de baja intensidad:
– Botes pies juntos, alternos, abriendo-cerrando, pasos laterales, pasos cruzados, botes en pendiente o cuña, etc…
* Ejercicios de técnica de carrera:
– Skipping bajo, medio, alto, a una pierna, circular, talones-glúteos, ruso, paso-impulso, etc…
* Ejercicios específicos técnica «barefoot»:
– Trabajar apoyos de metatarso, / Altas frecuencias (180 pasos/min) / Apoyo bajo el centro de gravedad / rodillas semiflexionadas / inclinacion del tronco / apoyos activos/ etc…
–
* Cambiar superficies. Césped, arena dura, arena blanda.
D. Introducción progresiva de carrera “barefoot”.
* Empezar por pequeños volúmenes de trabajo por superficies ligeramente amortiguadas.
*Aumentar el volumen de trabajo de forma gradual, no más de un 10-15% por semana. A mayor volumen de trabajo …. menor progresión de las cargas.
CONCLUSIONES
Adaptar planes de atletas profesionales a corredores populares sin tener en cuenta características, grado de entrenamiento, problemas estructurales, sobrepeso etc…no es recomendable.
La solución radica en establecer una TRANSFERENCIA ADECUADA hacia este modelo de carrera, y lo más importante, esta transferencia se debe hacer de forma personalizada, ya que cada corredor presenta un perfil diferente con unas necesidades o carencias distintas.
Vídeo de Blog del runner sobre la transición www.youtube.com/watch?t=444&v=x0-AgwmGyYQ
Leer más: https://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/blog/newscbm_772727/25/index.html
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