BOOM TRAIL RUNNING
Urbaneja, J. S., & Torbidoni, E. I. F. (2018). El trail running (carreras de o por montaña) en España. Inicios, evolución y (actual) estado de la situación. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (33), 123-128. El trail running (carreras de o por montaña) en España. Inicios, evolución y (actual) estado de la situación
Es objeto de este artículo explicar, desde un punto de vista descriptivo, los inicios y evolución del trail running (carreras de o por montaña)en España con el objetivo de determinar la existencia (o no) del boom del trail running. Se realiza el análisis cuantitativo de las carreras de trail runningorganizadas en el año 2015 (n=1901) a partir del cual se identifica que: a) la carrera a pie es la tipología de actividad deportiva más utilizada; b) las épocas en que más eventos se organizan son los periodos de primavera y otoño; c) Cataluña es la comunidad autónoma que más carreras organiza; d) los municipios de menos de 5000 habitantes son los que más pruebas acogen; e) atendiendo a la evolución en la creación de nuevas pruebas se observan tres periodos: 1) del 1940 hasta 1977, con un crecimiento nulo; 2) del 1978 hasta el 2006, con un ligero crecimiento y 3) del 2007 hasta el 2015, con un boom en la creación de nuevas pruebas; y finalmente f) se observa que en la creación de una prueba, mayoritariamente, se inicia con una distancia,
posteriormente así como avanza en ediciones, aumenta el número de pruebas para a partir de la cuarta edición volver a una única distancia. Con estos resultados este es el primer estudio que demuestra la existencia del boom del trail running, a la vez que realiza una fotografía de la situación del trail
running en España en el 2015 y de cómo ha llegado hasta aquí.
The State of running 2019 Andersen, J. para IAAF
- La participación en el evento ha disminuido en un 13% desde 2016, cuando alcanzó su punto máximo con 9.1 millones de corredores cruzando la línea de meta. El crecimiento continúa en Asia.
- Los corredores nunca han sido más lentos, especialmente los corredores masculinos. En 1986, el tiempo promedio de finalización fue 3:52:35, mientras que hoy es 4:32:49, una desaceleración de 40 minutos y 14 segundos.
- Los corredores nunca han envejecido de 35.2 en 1986 a 39.3 en 2018.
- España tiene los corredores recreativos más rápidos en la distancia de maratón, Rusia en la media maratón, Suiza en la 10K y Ucrania en la 5K.
- Por primera vez en la historia, hay más corredores femeninos que masculinos. En 2018, el 50,24% de los corredores eran mujeres.
- Viajar a la carrera nunca ha sido más popular que hoy.
- Los motivos para participar en la carrera están cambiando potencialmente de estar centrados en el logro a estar enfocados en la psicología, la salud y la sociedad, lo que en parte puede ser demostrado por más personas que viajan a la carrera, tiempos de finalización más lentos y la edad de los logros (30, 40, 50 ) ahora son mucho menos dominantes que hace 15 y 30 años.
Knechtle, B., Rosemann, T., Zingg, MA y Rüst, CA (2015). Aumento de la participación, pero disminución del rendimiento en los maratonistas de montaña del grupo de edad en el ‘Maratón de Jungfrau’: ¿un fenómeno suizo? Springerplus , 4 (1), 523. Aumento de la participación, pero disminución del rendimiento en maratonistas de montaña de grupos de edad en el ‘Maratón de Jungfrau’: ¿un fenómeno suizo?
Un estudio cruzado aleatorio que investiga la economía de la carrera de corredores de fondo masculinos y femeninos altamente entrenados en zapatos de carreras de maratón versus picos de pista Barnes, KR, Kilding, AE Un estudio cruzado aleatorio que investiga la economía de la carrera de corredores de fondo masculinos y femeninos altamente entrenados en zapatos de carreras de maratón versus picos de pista. Sports Med 49, 331–342 (2019) doi: 10.1007 / s40279-018-1012-3
NUTRICIÓN:
Jeukendrup, Asker. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences. 29 Suppl 1. S91-9. 10.1080/02640414.2011.610348. Los deportes de resistencia están aumentando en popularidad y los atletas de todos los niveles están buscando formas de optimizar su rendimiento mediante el entrenamiento y la nutrición. Para el ejercicio de resistencia que dura 30 minutos o más, los contribuyentes más probables a la fatiga son la deshidratación y el agotamiento de carbohidratos, mientras que los problemas gastrointestinales, la hipertermia y la hiponatremia pueden reducir el rendimiento del ejercicio de resistencia y son potencialmente mortales, especialmente en eventos más largos (> 4 h). Aunque las altas concentraciones de glucógeno muscular al inicio pueden ser beneficiosas para el ejercicio de resistencia, esto no necesariamente tiene que lograrse mediante el protocolo tradicional de supercompensación. Se puede desarrollar una estrategia nutricional individualizada que tenga como objetivo entregar los carbohidratos al músculo en funcionamiento a un ritmo que depende de la intensidad absoluta del ejercicio, así como de la duración del evento. Los atletas de resistencia deben intentar minimizar la deshidratación y limitar las pérdidas de masa corporal a través del sudor al 2-3% de la masa corporal. Los problemas gastrointestinales ocurren con frecuencia, especialmente en carreras de larga distancia. Los problemas parecen ser muy individuales y quizás genéticamente determinados, pero también pueden estar relacionados con la ingesta de soluciones de carbohidratos altamente concentrados, bebidas hiperosmóticas, así como con la ingesta de fibra, grasa y proteínas. Se ha informado ocasionalmente de hiponatremia, especialmente entre competidores más lentos con ingestas muy altas de agua u otras bebidas bajas en sodio. Aquí proporciono una descripción completa de los resultados de investigaciones recientes y sugiero varias pautas nuevas para el atleta de resistencia en base a esto. Estas pautas son más detalladas y permiten un enfoque más individualizado. Nutrition_for_endurance_sports_Marathon_triathlon_and_road_cycling
En los últimos años, se han producido cambios significativos en la forma de entender la función de los carbohidrato durante el ejercicio de resistencia, lo que permite un asesoramiento más específico y personalizado respecto a la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.
Las nuevas directrices que se proponen toman en consideración la duración (y la intensidad) del ejercicio; además, las recomendaciones sobre los hidratos de carbono no se limitan a la cantidad, sino que también ofrecen orientación acerca del tipo. Los estudios han demostrado que durante aproximadamente una hora de ejercicio, el enjuague bucal o el consumo de pequeñas cantidades de carbohidratos pueden ser beneficiosos para el rendimiento. Una sola fuente de hidratos de carbono se puede oxidar a un ritmo de hasta 60 g/h aproximadamente, y esto es lo que se recomienda para un ejercicio más prolongado (2-3 h). Para situaciones de alta resistencia, la recomendación asciende hasta los 90 g/h aproximadamente. Los carbohidratos que se consumen a ritmos de ingesta tan altos deben ser carbohidratos de transporte que permitan altas velocidades de oxidación e impidan la acumulación de hidratos de carbono en el intestino. La fuente del carbohidrato puede ser líquida, semisólida o sólida, y puede ser necesario ajustar a la baja las recomendaciones cuando la intensidad absoluta del ejercicio sea baja y, por tanto, las velocidades de oxidación también sean bajas. El asesoramiento acerca de la ingesta de hidratos de carbono no depende del peso corporal ni del grado de entrenamiento. Por consiguiente, aunque estas directrices son aplicables a la mayoría de los deportistas, dependen en gran medida del tipo y la duración Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio Asker Jeukendrup
Comparación de entrenamiento de corta velocidad y de fuerza en el rendimiento de ciclismo https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01132/full#B14
Propósito: Comparar los efectos del entrenamiento de sprint corto (SST) y el entrenamiento de fuerza pesada (HST) después de un período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas sobre las capacidades de sprint y resistencia en ciclistas bien entrenados.
Conclusión: SST condujo a un mayor aumento en la producción de potencia promedio y pico en todas las pruebas de velocidad en comparación con HST, mientras que HST condujo a un mayor aumento en la fuerza máxima. No se encontraron diferencias grupales en los cambios relativos en las capacidades de resistencia. En conjunto, nuestros resultados muestran un alto grado de especificidad en las adaptaciones de SST y HST.
FACTORES QUE AFECTAN EL RENDIMIENTO EN CARRERAS DE FONDO Ogueta-Alday, A., & García-López, J. (2016). Factores que afectan al rendimiento en carreras de fondo. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 12(45), 278-308. REVISIÓN
Factores que afectan el entrenamiento y el rendimiento físico en corredores de resistencia recreativa
https://www.mdpi.com/2075-4663/8/3/35 Daniel Boullosa , Jonathan Esteve-Lanao Arturo Casado Leonardo A. Peyré-Tartaruga , Rodrigo Gomes da Rosa and Juan Del Coso
ENTRENAMIENTO
• La periodización debe tener en cuenta la distancia, la experiencia y la disponibilidad de tiempo.
• Alternar 1-2 sesiones de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), con sesiones de entrenamiento continuo de baja y moderada intensidad, con un 75% del volumen a baja intensidad.
• Completar 1-2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para mejorar la fuerza muscular y la economía de carrera.
MONITORIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
• Muchas herramientas de diferente complejidad y validad.
• No hay superioridad demostrada de un método frente a otro.
• Se recomienda el uso de varios métodos simultaneos para controlar tanto la carga interna como externa: sRPE, FC, HRV…
PREDICCIÓN DEL RENDIMIENTO
• La mejor manera de predecir los tiempos puede ser usar la referencia de competiciones más cortas y complementar con el análisis del ritmo al umbral de lactato
TÉCNICA DE CARRERA
• La técnica de carrera debe analizarse en términos de eficiencia metabólica
• Los cambios de técnica de carrera sólo deberían de realizarse en base a un análisis indiviudal por parte de expertos
• La frecuencia y longitud de zancada óptimas, es decir donde el costo metabólico es más bajo, normalmente se eligen libremente para cada velocidad
• Los programas de entrenamiento de fuerza máxima y explosiva pueden mejorar su economía de carrera y, por lo tanto, su rendimiento.
FACTORES ASOCIADOS A LAS LESIONES EN CARRERA
• El factor más importante que afecta la incidencia de lesiones es el kilometraje semanal
• La carga progresiva reduce la probabilidad de sufrir una lesión.
• Especial atención a los entrenamientos en pruebas de larga distancia en la progresión del kilometraje
• Los corredores novatos deben tener más precaución, ya que son más propensos a sufrir lesiones.
• La incidencia de lesiones crece sustancialmente en el mes anterior a la competición
• Asegurar la recuperación completa después de una lesión para evitar su recurrencia.
• A los primeros signos de lesión, cambiar el foco de los entrenamientos
DIFERENCIAS DE RENDIMIENTO DE HOMBRES Y MUJERES EN RUTA Y TRAIL. PARTE 3: ANÁLISIS Y CONCLUSIONES
¿El bloqueo de la NFL expuso el talón de Aquiles de los deportes competitivos?
Publicado en línea: 1 de octubre de 2011 Volumen 41 Número 10 Páginas 702-705
Ahora que deportistas profesionales vuelven a sus entrenamientos específicos, sobre todo el todopoderoso fútbol resulta interesante la lectura del único estudio que hay a nivel profesional sobre incidencia de lesión tras un bloqueo ocurrido en la NFL en 2011 durante 4 meses:
– » limitó el potencial de los atletas para rehabilitarse por completo de las lesiones sufridas en temporadas anteriores.»
– «Si bien los atletas pueden estar preparados para comenzar el entrenamiento deportivo específico para la práctica y la competencia, generalmente demuestran déficits persistentes, que no son autopercibidos y limitan su potencial para una integración segura en la competencia completa.»
-«Los atletas en todos los niveles de juego, deben estar preparados para las demandas de la práctica deportiva y la competencia para reducir el riesgo de lesiones y mejorar «.
– » Los aspirantes a atletas jóvenes que no tienen la destreza física mejorada y el control neuromuscular necesario tienen un mayor riesgo de lesión».
– «la erupción preocupante de lesiones después del período de relativa «inactividad» provocada por el reciente bloqueo histórico de la NFL puede reflejar una condición similar en los atletas.»
– «el entrenamiento y el acondicionamiento neuromuscular de pretemporada adecuadamente diseñados y progresados de manera sensata, con fácil acceso a profesionales de la medicina deportiva y entrenadores calificados de fuerza y acondicionamiento, pueden ayudar a reducir la probabilidad de lesiones relacionadas con el deporte en Todos los atletas. Si los factores de riesgo asociados con las lesiones deportivas se abordan adecuadamente (por ejemplo, bajo nivel de condición física, desequilibrios musculares, déficits neuromusculares y errores en el entrenamiento), se pueden reducir tanto las lesiones agudas como el uso excesivo.»
Calambres musculares en el maratón
Deshidratación y agotamiento de electrolitos versus daño muscular
APA Martínez-Navarro, Ignacio 1,2 ; Montoya-Vieco, Antonio 1,2 ; Collado, Eladio 3 ; Hernando, Barbara 4 ; Panizo, Nayara 4,5 ; Hernando, Carlos 6,7 Calambres musculares en el maratón, Journal of Strength and Conditioning Research: 12 de agosto de 2020 – Volumen publicado antes de impresión – Número – doi: 10.1519 / JSC.0000000000003713
El rendimiento de Ultra Trail se predice de manera diferente por las variables de resistencia en hombres y mujeres
Seguimos con el proceso de difusión de los resultados obtenidos en el proyecto Penyagolosa Trails Saludable Women que llevamos a cabo en la última edición de la CSP en 2019.
En este caso se trataba de identificar que variables de resistencia medibles en una prueba de esfuerzo con análisis de gases guardaban una relación significativa con el tiempo en meta, y si diferían entre hombres y mujeres.
Entre los principales resultados del artículo, que ha sido publicado en la revista International Journal of Sports Medicine, yo destacaría los siguientes:
¿Aplicaciones al entrenamiento y la evaluación de corredores de montaña?
Solo se registró una pérdida significativa de fuerza tras la serie de alta intensidad en bajada (11% en extensores de cadera y 15% en extensores de rodilla). Comparatívamente con la condición de subida, en la serie de alta intensidad en bajada la frecuencia de zancada aumentó un 24%, la amplitud de zancada un 141% y el tiempo de contacto disminuyó un 60%. Comparatívamente con la condición de subida, en la serie de alta intensidad en bajada (a pesar de realizarse a igual % del VO2max) los corredores mostraron valores significativamente más altos de FC y frecuencia respiratoria. De hecho, la frecuencia respiratoria al final de la serie fue similar al pico registrado en la prueba de esfuerzo que utilizaron como punto de partida (57 respiraciones/minuto). Fuente texto : Nacho MArtínezCT: contacto suelo. FT: tiempo de vuelo Kvert: rigidez vertical
Rleg: rigidez pierna RFS: apoyo de talón FFS: apoyo de antepie
Desde una perspectiva biomecánica, la diferencia más reportada entre correr descalzo y con calzado es el patrón de pisada (Lieberman et al., 2010 ; Shih et al., 2013 )
El aumento de la rigidez de la rodilla y la disminución de la rigidez del tobillo están relacionados con la FFS (golpe de antepie), mientras que para la RFS (golpe pie trasero) se ha informado lo contrario (Hamill et al., 2014 ; Lieberman et al., 2010 ; Melcher et al., 2017 ).
el aumento de la rigidez del tobillo derivado de un patrón RFS tiene una mayor influencia en la rigidez de las extremidades inferiores, aunque esto se demostró durante una tarea de saltar en lugar de correr (Farley y Morgenroth, 1999). Sin embargo, se cree que la rigidez de la rodilla es el principal factor que influye en la rigidez de las extremidades inferiores mientras se corre con un patrón FFS (Laughton et al., 2003 ).
una rigidez excesiva o insuficiente en la extremidad inferior puede provocar lesiones musculoesqueléticas (Hreljac, 2004 ; Hreljac et al., 2000 ).
los impactos repetidos asociados con la carrera RFS podrían contribuir a la alta incidencia de lesiones relacionadas con la carrera (Lieberman et al., 2010 ),
El% CT fue significativamente más corto en la condición de pies descalzos en comparación con la condición de calzado para todas las frecuencias de pasos.
Inversamente, el% FT fue mayor con la condición descalzo para toda la frecuencia de pasos.
E encontró un mayor% de TC para el patrón de SLR frente a FFS
El presente estudio encontró que correr descalzo disminuye el% CT y aumenta el% FT en comparación con correr con calzado.
El estudio actual demostró que la frecuencia de los pasos influyó significativamente en el% CT y el% FT; a medida que la frecuencia de paso aumentó de 150 a 190 spm, el% CT aumentó significativamente y el% FT disminuyó significativamente. Un aumento en la frecuencia del paso da como resultado una disminución en la longitud del paso y, a su vez, requiere menos fuerza para propulsarse hacia adelante. Esta disminución en la necesidad de fuerza conduce a un menor tiempo de vuelo, pero también al tiempo de contacto.
La rigidez (es decir, K vert y K leg ) fue mayor durante la carrera descalzo, lo que está de acuerdo con los hallazgos reportados en estudios anteriores (Divert et al., 2008 ; Jing et al., 2018 ; Shih et al., 2013 ).
Correr FFS aumenta la rigidez de la rodilla mientras disminuye la rigidez del tobillo. esto respalda la noción de que correr FFS puede mejorar la capacidad de la pierna para almacenar y liberar energía elástica al tiempo que limita el rango de movimiento de la rodilla (Ziliaskoudis et al., 2019 ).
Costo energético de correr en atletas bien entrenados: hacia factores dependientes de la pendiente enlace estudio
- l patrón respiratorio en bajada fue significativamente diferente respecto a las otras dos condiciones experimentales. Los corredores mostraron una respiración más superficial (menor volumen tidal, mayor frecuencia respiratoria), que los autores postulan que podría deberse a una mayor activación simpática provocada por un mayor requerimiento atencional, una mayor acumulación de calor -al ser más alta la velocidad de carrera- y una mayor carga mecánica en las estructuras musculo-tendinosas.
- La economía de carrera en bajada mostró una correlación significativa con la economía de carrera en llano; sin embargo, la economía de carrera andando en subida no se asoció con ninguna de las otras dos.
- Una mejor economía de carrera en subida se asoció a una menor frecuencia cardiaca, un menor gasto cardiaco y una mayor diferencia arterio-venosa de oxígeno
- Contrariamente a lo que era esperable por resultados de estudios anteriores que habían mostrado asociaciones significativas entre la aptitud neuromuscular y el rendimiento en Trail Running, los autores no observaron ninguna relación entre la fuerza máxima isométrica y la economía de carrera ni en llano, ni en subida ni en bajada.
- Finalmente, una mayor stiffness vertical y un patrón biomecánico de carrera caracterizado por una mayor frecuencia de zancada y un menor tiempo de contacto se vinculó a una mejor economía de carrera en bajada. Texto fuente de Nacho MArtínez.
Prevención de Lesiones, Técnicas de Entrenamiento Seguro, Rehabilitación y Regreso al Deporte en Trail Runners Estudio
Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022 Jan 28;4(1):e151-e162. doi: 10.1016/j.asmr.2021.09.032. PMID: 35141547; PMCID: PMC8811510.
La región más común de lesión musculoesquelética en el trail running es la parte inferior de la pierna; Más del 70 % de las lesiones musculoesqueléticas se deben al uso excesivo, y los esguinces de tobillo son las lesiones agudas más comunes. La participación segura en carreras de montaña se puede lograr a través de programas completos de prehabilitación de la cadena cinética (que incluyen flexibilidad dinámica, fuerza y equilibrio neuromotor y ejercicios pliométricos), práctica en terrenos similares con colinas, comprensión de las señales de dolor musculoesquelético y adaptación aguda de la técnica de carrera a la ruta. La rehabilitación incluirá componentes de ejercicio similares, pero incorporará descanso y descanso activo según el tipo de lesión.
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