SÍNDROME DE ISQUIOTIBIALES

Los músculos isquiotibiales son aquellos tres que cubren la parte posterior del muslo. Dos más internos, el semitendinoso y el semimembranoso, y uno más externo, el bíceps femoral. Son masas musculares largas y de gran fuerza tendinosa, lo que facilita las tendinitis y las contracturas, dando molestias desde los bordes inferiores de los glúteos hasta el hueco posterior de la rodilla.

Si tenemos una cortedad funcional de la musculatura posterior del muslo podremos encontrar repercusiones no sólo en el muslo (con molestias de tipo «pinchazo» o «fatiga»), también puede afectar a la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-ilíaco) e incluso de la espalda media (dorso curvo).

VALORACIÓN DEL ACORTAMIENTO DE LOS ISQUIOS

Test 1: Sentados en el suelo con la espalda recta nos inclinamos hasta tocar con las manos las puntas de los pies. Si nuestros isquiotibiales están correctos deberemos llegar con facilidad o faltarnos no más de cinco centímetros.
Test 2: En posición de pie doblamos la espalda para tocar con las manos la punta de los pies. Si nos faltan 5 centímetros para llegar sufrimos el síndrome pero de forma moderada y entre 6 y 15 es un acortamiento importante que deberemos tratar cuanto antes.
Test 3: Tumbados estirados en el suelo elevamos la pierna sin flexionar las rodillas. Lo ideal es conseguir elevarla hasta 75 grados. Si no superamos los 60 grados es necesario acudir al especialista.

TRATAMIENTO.

-El tratamiento precisa MASAJE DESCONTRACTURANTE de toda la musculatura lumbar, glútea y de muslo posterior hasta el hueco poplíteo de la rodilla.

– En segundo lugar se debe REVISAR LA PELVIS, pues estos acortamientos conllevan una fuerte retroversión de los huesos ilíacos con la consecuente modificación de la posición del hueso sacro y de la columna lumbar. Si es preciso, habrá que hacer MANIPULACIONES PÉLVICAS.

– En tercer lugar hacer un trabajo de fortalecimiento y estiramiento de la musculatura implicada.www.youtube.com/watch?v=lYOdBfspAnA

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA REHABILITAR ISQUIOS DE CUATRO SEMANAS


LUNES	MIÉRCOLES	VIERNES	DOMINGO
Ejercicios de fuerza 3×25 rep 3×5´cc 1´barefoot Estiramientos	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 5´cc Técnica de carrera 10x 25m (Skipping, ruso, recorridos picas…) 5´cc Estiramientos	Iden lunes	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 3×6´cc 2´barefoot Estiramientos
Ejercicios de fuerza 3×25 rep 3×6´cc 3´barefoot Estiramientos	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 6´cc Técnica de carrera 10x 25m (Skipping, ruso, recorridos picas…) 5´cc Estiramientos	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 3×7´cc 3´barefoot Estiramientos	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 3×7´cc 4´barefoot Estiramientos
Ejercicios de fuerza 3×25 rep 3×8´cc 4´barefoot Estiramientos	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 6´cc Técnica de carrera 10x 25m (Skipping, ruso, recorridos picas…) 6´cc + 3´barefoot Estiramientos	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 3×8´cc 3´barefoot Estiramientos	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 7´cc Técnica de carrera 10x 25m (Skipping, ruso, recorridos picas…) 7´cc + 3´barefoot Estiramientos
Ejercicios de fuerza 3×25 rep 3×9´cc 4´barefoot Estiramientos	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 8´cc Técnica de carrera 10x 25m (Skipping, ruso, recorridos picas…) 8´cc + 3´barefoot Estiramientos	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 3×10´cc 4´barefoot Estiramientos	Ejercicios de fuerza 3×25 rep 9´cc Técnica de carrera 10x 25m (Skipping, ruso, recorridos picas…) 9´cc + 3´barefoot Estiramientos

LUNES

MIÉRCOLES

VIERNES

DOMINGO

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

3×5´cc

1´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

5´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas…)

5´cc

Estiramientos

Iden lunes

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

3×6´cc

2´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

3×6´cc

3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

6´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas…)

5´cc

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

3×7´cc

3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

3×7´cc

4´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

3×8´cc

4´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

6´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas…)

6´cc + 3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

3×8´cc

3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

7´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas…)

7´cc + 3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

3×9´cc

4´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

8´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas…)

8´cc + 3´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

3×10´cc

4´barefoot

Estiramientos

Ejercicios de fuerza

3×25 rep

9´cc

Técnica de carrera 10x 25m

(Skipping, ruso, recorridos picas…)

9´cc + 3´barefoot

Estiramientos

OBSERVACIONES:

– Barefoot: correr descalzos sobre superficie a ser posible blanda, para enfatizar la técnica de carrera, los apoyos, la cadencia.

– Técnica de carrera: ejercicios típicos de técnica durante 25´al menos 10 veces variando los ejercicios.

– Lo ejercicios de fuerza y los estiramientos los puedes ver en el siguiente vídeo www.youtube.com/watch?v=lYOdBfspAnA

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