TERMOREGULACIÓN Y RENDIMIENTO 

TERMOREGULACIÓN Y RENDIMIENTO 

(12-4-2020) Campaña, J.L.

«La bicicleta no es solo pedalear. Este deporte tiene un componente de simbiosis con la naturaleza, de sentir la lluvia, el viento en la cara, la temperatura, de divertirse en la carretera. Además, no hay zonas de pedaleo cero, tampoco mejoras la técnica en la bajada, la inclinación, el salir arrancando en una curva, los vaivenes. Pedalear es solo un elemento de tantos que tiene el ciclismo» (Zabala, M.)

En estos días de confinamiento no nos ha quedado más remedio que usar máquinas aeróbicas (rodillos, cintas, elípticas, bicis spinning…) para seguir manteniendo la mayor condición física e incluso si aplicamos un entrenamiento inteligente seguir sumando entrenaos y mejoras con vistas a objetivos venideros. (Confinamiento y pérdida de condición física )

Siempre recomendamos usar esas máquinas en salas con buena ventilación, incluso con ventiladores y mantener una muy buena hidratación. Pero cómo nos afecta ese calor a nuestro rendimiento? (todo lo que comentemos es aplicable a cualquier entrenamiento en zona de calor /humedad tanto a pie o en bici).

Estudio

• Los rangos óptimos de temperatura para competir son entre 5-15º a partir de aquí se reduce la velocidad de carrera 0´03º por cada grado que suba de los 10º.
• Los deportistas de élite mejores comportamientos que los populares ya que estos permanecen más tiempo en competición, suele ir en grupo, son más pesados. Los hombres también se ven más afectados que las mujeres por mayor superficie.

El hipotálamo es el “termostato” de nuestro organismo y su región anterior (parasimpática) es la encargada de disipar el calor y la posterior (simpática) la encargada de conservar el calor.

Por tanto se producen dos fenómenos: Termólisis (temperatura real  es mayor que la idónea 37º) y Termogénesis (temperatura real es inferior a la ideal).

La termólisis (con mucho calor): aumenta la sudoración (pérdida de calor por evaporación). Se produce una mayor vasodilatación cutánea lo que provoca un porcentaje mayor de gasto cardiaco a la piel (pérdida de calor por convicción) y sube la probabilidad de problemas gastrointestinales. Se produce un incremento de liberación hormonal (aldosterona, vasopresina) aumentando la retención de sodio y electrolitos.

Termogénesis: se produce una vasoconstricción cutánea (hay pérdida calor por convección). Se activa  tiroides (tiroxina) y una movilización de ácidos grasos (catecolaminas) aumentando la tasa metabólica.

Estudio

En nuestro caso nos interesa el proceso de termolisis, mucho más efectivo y es el que ha permitido al ser humano correr grandes distancias, recordar la caza por persistencia de nuestros ancestros.

¿Entonces que nos ocurre cuando entrenamos con calor (va a depender del lugar, la humedad, la altitud)? hay un riesgo de deshidratación versus riesgo de hipertermia , al aumentar la humedad relativa  hay un perdida de eliminación del calor por evaporación (por ello la recomendación de ventilador), a más calor mayor frecuencia cardiaca para poder combatirlo.

De ese mayor gasto cardiaco, de un 5-20% se nos va a la sangre de la piel (mayor flujo sanguíneo cutáneo, más sudoración, menos plasma sanguíneo), a más fatiga disminuye la fuerza de contractibilidad, menor volumen sistólico.

Muchos os quejáis de que no os sube el pulso en un rodillo convencional hasta pasado un buen rato y aquí tenéis la causa. “No recomendamos hacer sesiones de más de dos horas, porque 60 minutos en rodillo pueden equivaler a 120 en carretera. Es una carga concentrada y si se te va la mano te quemas. Puedes sostener entre 200 y 300 vatios fácilmente y el cuerpo se funde. Por ejemplo, hace unos días expulsaron a Thomas de Gendt de una competencia virtual por pedalear arriba de los 550 vatios”. Decía Zabala, M. en una entrevista reciente

Nuestra recomendación:

• Combina entrenamiento de calistenia casera con entrenamiento en maquina aeróbica (Calistenia corredor montaña)
• Ideal un entrenamiento en ayunas que no pase de la hora en zonas de baja intensidad (equivaldría a 120´en carretera) jugando con cadencias. Con el paso de las sesiones seremos capaces de llevar una cadencia más alta con más watios e igual pulso
• Complementado con otro entreno a la tarde con cambios de ritmo (por encima FTP), HIIT o sesiones virtuales (de profesores titulados) de spinning o ciclo indoor (estas sesiones la parte principal no debe pasar los 30 minutos ). (Nomenclatura potenciómetro)

De esta forma trabajaríamos entrenamiento en los extremos (zonas 1-2 de potencia por un lado y por encima de Z5 en la otra) consiguiendo un entrenamiento inteligente y mejoras para objetivos futuros.

• No olvides trabajo compensatorio de yoga/pilates, rutinas de core, de fortalecimiento musculatura respiratoria y propiocepcion. (ahora tenemos más tiempo que durante la temporada solemos saltar).

#entrenainteligente

#entrenadortitulado

#befreebetrail/bike/tri

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Ogueta-Alday, A., & García-López, J. (2016). Factores que afectan al rendimiento en carreras de fondo. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 12(45), 278-308.

Douglas J. Casa. (1999). Exercise in the Heat. I. Fundamentals of Thermal Physiology, Performance Implications, and Dehydration. Journal of Athletic Training. 1999.;34(3):246-252 Revisión