ENTRENAMIENTO EN ALTURA VS SIMULADO
Últimamente se ve mucha publicidad sobre herramientas para simular entrenamientos en altura y por consiguiente mejorar la condición física del deportista, para ello se valen de famosos deportistas bale máscara Phelps cámara hipobárica usando máscaras de entrenamiento , cámaras hipobáricas para simular la altura o máquina de hipoxia intermitente.
Desde https://nomaslesiones.com siempre recomendamos en época invernal, como entreno cruzado, entreno cruzado corredor ,la práctica de actividades en altura tales como alpinismo y esquí de travesía con gran transferencia para el trail y para la planificación de nuestros retos y dicho entrenamiento nos permitirá las siguientes mejoras fisiológicas para nuestro deporte:
Liberación de hormona eritropoyetina (EPO si la del doping) a la médula ósea y favorecer la producción de glóbulos rojos. Más glóbulos rojos significa más hemoglobina es decir más capacidad para transportar oxigeno a tus células por tanto rendirás mejor. Mejorando tu capacidad aeróbica.
De todos es sabido de los beneficios de los entrenamientos en altura, de las concentraciones de los grandes atletas en el CAR de Sierra Nevada (la pega es el tiempo mínimo para lograr adaptaciones son de 2-4 semanas o 250h entre 2100 y 2500m), pero también es sabido el dicho de “Vive arriba y entrena abajo” es decir es mejor pasar el mayor tiempo posible en altura pero los entrenamientos mejor hacerlos más abajo para que sean más eficaces. Pero requiere una programación muy concreta y personalizada, tanto para la aclimatación inicial como para regresar después al nivel del mar. Evidentemente si la competición va a ser en altura la cosa cambia, siendo muy recomendable entrenar en la montaña.
En nuestra experiencia hemos comprobado, Expedición Andalcuza Gashembrum, Expedición cordobesa al Everest, Expedición Cordillera Blanca la dificultad de moverse a grandes alturas los primeros días de expedición y con el paso progresivo de las semanas nuestra condición física crece y nuestra capacidad de hacer grandes esfuerzos en altura cada vez es más fácil y sobre todo al bajar nos sentimos como “motos”. Sensaciones muy similares se sienten cuando se entrena varios fines de Semana seguidos en Sierra Nevada y luego entrenamos en casa.
¿Entonces con las máscaras de entrenamiento conseguiremos los mismos efectos?
La máscara produce una resistencia al flujo de aire lo que hace que cueste más respirar. Lo cual no es un sustituto al entrenamiento en altura. En un estudio de la revista “The journal os strength and conditioning research” llegaron a la conclusión que todos los deportistas mostraron mayor estrés, ansiedad y esfuerzo, pero el trabajo respiratorio no fue mayor, y la mejora de capacidad anaeróbica, potencia máxima y consumo de oxígeno fue menor que los deportistas que no la usaron. En resumen, es probable que un uso inteligente de estas máscaras aporte ciertos beneficios, pero no es comparable al entrenamiento en altura o con oclusión.
Tras éste y otros estudios el COLEF recomendó: “contar con toda la información necesaria antes de iniciarse en una actividad física, método de entrenamiento o contratación de servicio deportivo y la formación académica o cualificación profesional del personal a impartirlo”.
En cambio la “hipoxia intermitente” consiste en el uso de una máscara conectada a un generador de hipoxia que modifica la presión parcial del oxígeno del aire inspirado.
A raíz del último estudio publicado con Kilian Jornet de protagonista en su preparación para las ascensión al Cho Oyu/ Everest Testing Ourselves by Kilian Jornet an Emelie Forsberg (Kilian completó su entrenamiento habitual a la mañana con sesiones de hipoxia en máquina aeróbica; se expuso 300 horas a esta situación de hipoxia durante un mes, combinando entrenamiento con mascarilla durante el día, simulando entrenar hasta 6000m con el descanso nocturno en una tienda entre 4000-4500m) el entrenamiento mediante “hipoxia intermitente” ha disparado su interés, su uso y beneficios en el corredor por montaña por:
- Coste y logística más asumibles.
- Evita alteraciones del sueño y facilita recuperación post entrenamiento.
- Facilidad para compatibilizarlo con otros entrenamientos.
- Posibilidad de monitorizar e individualizar la carga (seguridad y eficiencia).
- Mejora el rendimiento deportivo.
- Preaclimatación a la altura.
Hay quién piensa que estas prácticas podrían ser consideradas como dopaje deportivo, pero los expertos en fisiología hablan de “manipulación externa del rendimiento deportivo” pero el objetivo es de estar en las mejores condiciones físicas ante un esfuerzo importante (expedición o ultra) (Brotons) ya que gracias a este entrenamiento se consigue:
- Mejores adaptaciones respiratorias (menor ventilación para coger mismo O2-
- Mejores adaptaciones cardiovasculares (mejora red capilar).
- Mejoras periféricas (mayor densidad mitocondrial, más enzimas glucolíticas, más transportadores de glucosa, mejoras metabolismo anaeróbico.
Así que nosotros te recomendamos que subas a la montaña, disfrutes de ella en todas sus modalidades, incluye entrenamiento en altura no solo buscando mejoras de rendimiento si no buscando nuevas experiencias y vivencias que enriquezcan tus entrenamientos.
Si buscas mejoras sentado y con una máquina asesórate bien, contrasta la información y saca tus propias conclusiones.
BE FREE BE TRAIL.
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