EL TRABAJO EXCÉNTRICO PARA EL CORREDOR/A DE/POR MONTAÑA.

EL TRABAJO EXCÉNTRICO PARA EL CORREDOR/A DE/POR MONTAÑA.

Damos por hecho la importancia del trabajo de fuerza para el corredor por montaña tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento. Pero hoy nos vamos a centrar en el trabajo de fuerza en excéntrico y de su importancia para ser un corredor/a más completo.

El trabajo de fuerza en excéntrico es el que realizamos a favor de la gravedad, por ejemplo cuando hacemos una sentadilla sería la fase en la que nos agachamos, se produce un alargamiento de las fibras musculares que nos beneficiará en lo siguiente:

–          Previene lesiones porque el trabajo excéntrico tiene un efecto protector a nivel de tejido conectivo, muscular y de articulaciones.

–          Acelera la rehabilitación de lesiones, tendinopatías en particular y musculo tendinosas en general. (Arreglamos todas las microlesiones que nos provocamos por los excesos tanto de los rodajes largos, como de desniveles, etc..) Estudio

–          Mejora el rendimiento deportivo (nos hará más fuertes en las bajadas, más rápidos y nuestras articulaciones estarán más protegidas). Estudio

• Mayor incremento de la rigidez músculo tendinosa: conseguir ser más reactivos para ser más económicos.
• Menor fatiga ante el «efecto de serie repetida».
• Gran potencialidad para mejorar la fuerza reactiva.

¿Cuándo debemos hacer el trabajo excéntrico? Estudio

–          Ideal hacerlo en pretemporada para preparar la musculatura para la carga de kms venidera.

–          En las semanas de descarga de cada mesociclo, para realizar trabajo de rehabilitación de las microroturas sufridas y/o inflamaciones y de prevención de lesiones.

–          Es importante el días posterior a los rodajes largos ir un día al “taller” (gym) y arreglar las sobrecargas.

¿Cómo realizar el trabajo excéntrico?

–          En máquinas tradicionales de culturismo.

–          Con ejercicios de gomas, con anclajes en suspensión en casa.

–           Con tecnología isoinercial.

–          Hacer carreras colinas abajo y/o cicloergómetros .

–          Ejercicios de pliometría.

–           Ejercicios isométricos en larga longitud muscular.

CONSEJOS:

–           Se trata de una propuesta muy exigente a nivel neuromuscular.

–           Importante dejar descansos de 72h para reducir el daño muscular inducido.

–          Las pendientes negativas a partir del 6% y menos del 15%, empezar con desniveles de -500m hasta llegar a -1000m.

–          Ponte en manos de un entrenador/a que te planifique todo el trabajo, explique técnica de ejecución y te ayude en la progresión.

–          Aunque lo que más te guste sea correr, no debes olvidar el trabajo de fuerza, flexibilidad y propiocepción.

–          No esperes a tener dolor para realizar trabajo de prevención de lesiones.

–          Si quieres más información al respecto o ejemplo de ejercicios continua leyendo aquí