CARTAS A KILIAN

CARTAS A KILIAN XV 

» Modalidades tipoCrossfit y deportes cíclicos»

Querido maestro en los años 90 la juventud se levantaba en contra de la “mili” y curiosamente está de moda la práctica de modalidades tipo “crossfit”, donde la nueva juventud paga por hacer la “pista americana”,  proliferan los gimnasios de estas disciplinas (aunque entrenadores/as como usted lleven varios lustros aplicando adaptaciones a sus entrenamiento de deportistas de deportes cíclicos), la disciplina crea una gran adicción entre sus participantes, las chicas han cambiado tópicos, han abandonado las “pesas rosas”, ven estético estar definidas y “marcar bola”, hay estrés por reservar la clase y se crea una comunidad como “los amigos de la mili”.

¿Pero qué aspectos positivos y negativos ve al incluir estos entrenamientos a deportistas de deportes cíclicos.?

Bueno empecemos con los negativos: la idea del entrenamiento del día “workout of the day” es equivocada debido a la “aleatoriedad planificada” ya que los entrenamientos se deben planificar  y que se debe seguir una progresión específica para evitar lesiones.           Y no quedarse solo en una sesión cada vez más inverosímil.

Otro factor es que es un programa competitivo o autocompetitivo en el que se hace necesario entrenar hasta el fallo y aquí entraríamos en un eterno debate sobre define “fallo” y que aspectos pueden ser positivos o no, la ciencia hoy apuesta más por la pérdida de velocidad para definir el número de repeticiones.

El fallo no se produce cuando el deportista deja de realizar el ejercicio, se produce cuando es incapaz de realizar el ejercicio con la técnica adecuada, al entrenar más allá del fallo  el estrés se desplaza a tejidos que no eran y probablemente no deberían ser el objetivo del ejercicio.

Los olímpicos y saltos que tienen mucha transferencia al trail nunca deben realizarse al fallo. Y aunque la fuerza máxima es muy recomendable trabajarla por sus altos beneficios pero igual de lesión es una por estrés excesivo que por sobreuso.

No me gusta la práctica “sin camiseta” (por higiene, para ayudar a la termorregulación y sobre todo evitar el mirar y/o ser mirado).

Los positivos: Nos da un fortalecimiento muscular que nos ayuda a prevenir lesiones y a corregir desequilibrios musculares, además al trabajar por cadenas musculares muchos de sus ejercicios tienen una alta transferencia a nuestro deporte.

Los entrenamientos “HIIT” o de alta intensidad nos dan grandes mejoras en cuanto a capacidad cardiopulmonar. Y son muy efectivos para la pérdida de peso graso a favor de ganar peso magro.

Incremento en la potencia y explosividad: Entrenar con movimientos dinámicos, como levantamientos olímpicos, desarrolla potencia en músculos clave. Esto es valioso para los sprints o aceleraciones en deportes como el ciclismo o el running.

Flexibilidad y movilidad: El CrossFit enfatiza la importancia de la movilidad en las articulaciones y el rango de movimiento, algo esencial para mejorar la técnica en natación y otros deportes cíclicos.

LO QUE MÁS ME GUSTA es el sentimiento de “pertenencia al grupo”, “la fuerza de la manada” la gran capacidad de fidelización que genera que haya ayudado a la mujer a romper tópicos , que tenga una alta práctica femenina. Y mucha autosuperación para superar los límites personales. La ganancia de autoestima al mejorar estéticamente y muscularmente.

Así que si eres popular de deportes cíclicos, este tipo de entrenamientos te harán mejorar, serán compatibles con  transferencia positiva (déjate asesorar por un profesional de la actividad física) a tu deporte ya que la mejora de fuerza te permitirá aumentar tu rendimiento, disminuir la probabilidad de lesión, mejorar tu técnica en definitvia te ayudará a conseguir tu #sonrisaenmeta

Ah ten cuidado porque su poder adictivo puede alejarte de la montaña.

#entrenointeligente

#chicasnomaslesiones

#befreebetrail

@nomaslesiones

CARTAS A KILIAN XIV:

“CRÓNICA DE UNA MUERTE ANUNCIADA”

Querido maestro que opinas sobre la decisión de suspender una prueba de la magnitud de “100 millas Sierra del Bandolero”.

Todos soñábamos con una meteo benigna que dejara disfrutar de esta fiesta pero la meteorología los días previos pronosticaba un finde difícil, en la zona de más lluvias de España y que en el mejor de los casos provocaría recorridos alternativos para evitar tramos más expuestos y/o complicados, neutralización de la carrera una vez llegaran los “gallos” a meta y en el peor de los casos lo que acabó ocurriendo la suspensión de la prueba.

Sinceramente no me hubiera gustado estar en la piel de las personas que debían tomar la decisión, es más considero que tod@s l@s que critican en RRSS deberían pasar por la organización de alguna prueba para poder empatizar y comprender la dificultad, el riesgo, los esfuerzos, los sentimientos que requiere la empresa.

Soportar las inevitables críticas en RRSS de todos los colores; desde aplaudir a la organización por la más razonable de las decisiones, anteponiendo seguridad de participantes, staff, voluntariado etc… a la búsqueda de la épica de los menos,  la de la duda ética por suspender tan solo unas horas después de dar salida con suspicacias económicas, las que escriben la frustración de no conseguir la #sonrisaenmeta a pesar de los meses de entrenamiento, el dinero invertido, desplazamientos etc pero sin pensar que la partida se desarrolla en un entorno variable lleno de factores incontrolables

Y del debate: “Montañero a trail runner o de trail runner a montañero”

Tenía muy claro que una carrera con factores climáticos adversos, con una noche que llega demasiado pronto. Partían con ventaja los corredores “montañeros” los que tuvieran mucha experiencia en distintos sistemas montañosos, los que tuvieran más vivencias con frío/calor/nive/lluvia ya que su adaptación al medio y capacidad de resilencia sería mayor (tal como ocurrió en los kms disputados).

Y los deportistas con menos capacidad, la segunda noche multiplicaba las probabilidades de no finalizar la prueba.

En cuanto los que se quejan de la suspensión de que se habían trasladado a la salida…todos eran conocedores de las previsiones, todos conocían las características de ese parque natural en cuanto a meteo se refiere, todos sabían los antecedentes de probabilidad de lluvia y nive que tiene en Andalucía último finde de febrero primero de marzo y todos sabían antes de salir a lo que se exponían. Pero muchos de ellos buscaban la épica, ser finisher de la edición más dura, con la meteo más adversa sin ser conscientes de la exposición al riesgo que entrañaba o no querían verla.

Como conclusión: la montaña no se dejó domesticar, la organización se vió obligada a imponer la razón a la emoción y si te vas a inscribir como corredor/a debes:

• Saber a lo que te impones, conocer la dificultad, física, técnica y el entorno no domesticado que vas a recorrer.
• Haber realizado una correcta progresión deportiva que te garantice poder afrontar y acabar la prueba con garantías.
• Haber adquirido experiencia en montaña, en distintas montañas y en distintas estaciones del año.
• Haber entrenado la noche, sobretodo si eres popular y te puede coger la segunda.
• Aunque sea Andalucía, casi en primavera, estudiar la meteo para acertar con la ropa a llevar que evite posible hipotermias e ir lo más seco posible.

En una prueba de esta magnitud aunque “tengas todo lo controlable controlado” puede que no sea suficiente.

https://nomaslesiones.com/news/de-montanero-a-trail-runner-o-de-trail-runner-a-montanero/index.html

#befreebetrail. #entrenointeligente #sonrisaenmeta

CARTAS A KILIAN XIII

Maestro hace poco estuvo usted en una prueba de las más respetadas de Andalucía, después de más de 20 años haciendo carreras por montaña que aprendizajes sigue extrayendo de sus vivencias.

Oh querido Kilian, cada viaje, cada salida al monte, cada fase de preparación de una prueba de esta magnitud acumula numerosos aprendizajes.

El primero es probar en mis carnes lo que predico:

• Cómo suelo planificar los mesociclos y microciclos en cada fase de la preparación y observar en primera persona lo que funciona y lo que no.
• Lo “de trabajo de fuerza es innegociable” el papel tan fundamental de cómo es la fuerza la que nos permite aguantar las cargas de entrenamiento, la de facilitar la recuperación tras las duras sesiones y sobretodo la prevención de lesiones, y es la que nos permite poder correr en el último tercio de la prueba de larga distancia. Y lo importante de su planificación en cada mesociclo adaptada a las necesidades y a las adaptaciones conseguidas.
• Aunque son estimadores de carga aguda/crónica y de condición física “lo que no se mide no se mejora”…como al usar las apps de entrenamiento (Suunto app, Garmin connect, HRV…) junto a tu percepción subjetiva de esfuerzo aprendes a interpretarlas mejor, a ver los déficits que dejan en definitiva “que los árboles te impidan ver el bosque” y obtener datos objetivos de si las cargas son óptimas o de cuando necesitas algo más de descanso.
• La importancia de la estrategia nutricional, para mantener los niveles de glucógeno muscular lo máximo posible, evitar la deriva cardiaca propia de pruebas de estas características con el paso de los kms y poder mantener los ritmos y pulsos óptimos. Junto con la suplementación de sales (si encima hay condiciones climáticas de alta humedad), así como haber entrenado el estómago y asegurar la ingesta de los 60-90gr/HC/hora.
• De cómo la ciencia nos confirma el “ir de menos a más” e intentar hacer segunda parte carrera mejor que la primera (aquí entran factores como recorrido, desnivel, dificultad técnica que la puede condicionar) pero consiguiendo ir adelantando tú más de lo que te adelanten a ti. A esto le unimos el factor psicológico/motivacional de vernos crecidos al ver que superamos la dificultad de la prueba mejor que los compañeros/as de la prueba.
• 
• La importancia de “trabajar los extremos” de sumar el 80%del volumen de entrenamiento en Z3 y solo el 20% en Z4/5. La importancia de haber hecho mucha base en el verano con “entrenamiento cruzado” evitando el impacto. Y en los rodajes largos no haber pasado de las 2h de entreno a pie y haber completado el resto de volumen y desnivel con la “gravel” permitiendo seguir sumando beneficios fisiológicos pero limitando los impactos y riesgos de lesión por repetición.
• En el tema de haberla hecho minimalista #barefoot ha ayudado de venir del verano con muchos meses de hacer vida totalmente descalzo que facilita que tanto en la fase de preparación como en competición no haya habido ni una ampolla, inflamación, como es obvio sin uñas negras ni sobrecargas en gemelos y/o sóleos.
• Y mi mayor descubrimiento ha sido el poder la “#meditación”, suelo practicar yoga a diario y meditación varias veces a la semana y como un día me dijo mi maestra yogi “el día que seas capaz de meditar corriendo serás invencible” y he podido comprobar que en las subidas más duras, en las zonas técnicas la importancia de “vivir el aquí y el ahora” el simplemente concentrarse en el siguiente paso, la importancia de mantener la calma, lo vital de de mantener la concentración en una respiración reparadora que nos llene de vida en cada inspiración.

Como ves querido Kilian acabo de estrenar #master50 y curiosamente consigo hacer mejores carreras, mejores ritmos, con menor daño muscular y capacidad de recuperación que década anterior y sin duda es porque el “método nomaslesiones FUNCIONA” que el aplicar la ciencia a tu día a día y aplicar muchos principios estoicos te hace ser mejor corredor/a a pesar del paso irremediable del tiempo.

#entrenointeligente #befreebetrail #barefoot #elpoderdelameditación #bañodebosque

 

CARTAS A KILIAN XII

Querido maestro; en las últimas décadas se ha incrementado el número de pruebas de resistencia, así como el número de atletas que participan en ellas. ¿Como sería adecuada la planificación nutricional e hídrica para mantener un rendimiento deportivo óptimo y reducir la incidencia de problemas gastrointestinales?

Querido Kilian en este estudio Jiménez-Alfageme R, Álvarez J, Garbisu-Hualde A, Romero-García D, Giménez-Monzó D, Sospedra I, Ausó E, Martínez-Sanz JM. Are the Dietary-Nutritional Recommendations Met? Analysis of Intake in Endurance Competitions. Nutrients. 2024 Jan 5;16(2):189. doi: 10.3390/nu16020189. PMID: 38257082; PMCID: PMC10820672. 

Donde observaron a triatletas y corredores por montaña llegaron a la conclusión de La ingesta de energía, carbohidratos, agua, sodio y cafeína fue inferior a las recomendaciones actuales. No hubo diferencias en la ingesta de energía, carbohidratos, agua, sodio y cafeína entre los triatletas y los corredores de montaña. Los problemas gastrointestinales mostraron una alta prevalencia en estos atletas 61.9%

Jeunkedrup en su “Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta.”

Propone la siguiente estrategia para pruebas ULTRA TRAIL 45-70 KMS (6-9H) Y 80-120KMS (10-25H).

De 30-60gr HC hora y 90gr a partir de la tercera hora (siempre que se mezclen glucosa fructosa, sacarosa, maltodextrina , para evitar problemas de gastrointestinales por absorción). Cada 3-4h recuperador (BCCAs) y algo salado. (Se ha demostrado complementar proteína con carbohidratos proporción 1:3 aumenta el rendimiento de resistencia durante ejercicio agudo, compensando el daño muscular). Cafeína según tolerancia en geles o suplemento.

Y según ese autor las molestias gastrointestinales parecen ser muy individuales y quizás genéticamente determinados, pero también pueden estar relacionados con la ingesta de soluciones de carbohidratos altamente concentrados, bebidas hiperosmóticas, así como con la ingesta de fibra, grasa y proteínas. Se ha informado ocasionalmente de hiponatremia, especialmente entre competidores más lentos con ingestas muy altas de agua u otras bebidas bajas en sodio

Por tanto tus entrenados/as deberán ir adaptando su estómago a este entrenamiento nutricional para poder asimilar las cantidades recomendadas sin problemas (hay deportistas de élite que llegan absorber hasta 120gr/HC/h) primero en sus entrenamientos después en sus competiciones “B” para no tener sorpresas en las “A” y alcanzar su deseada #sonrisaenmeta.

En la medida de lo posible con comida real mejor que con productos industriales 8al menos en los entrenamientos) y sin olvidar que necesitan 4-5gr de agua por cada gr de HC. Sin olvidar sales entre 500.1000mg por litro de agua en función de la duración de la prueba y condiciones ambientales de la mismas.

Gracias querido maestro una vez más hay que aplicar un #entrenointeligente en nuestras rutinas para ser más eficientes, aplicar lo que la ciencia nos dice, anticiparnos al problema “controlando todo lo controlable” y de esa forma alcanzar la ansiada #sonrisaenmeta  #befreebetrail.

CARTAS A KILIAN XI

MUJER Y ACTIVIDAD FÍSICA A PARTIR DE LOS 40

Querido maestro el otro día mientras esperaba salieran críos del cole, escuché a un grupo de mamás sobre la recomendación / necesidad de entrenar especialmente a partir de los 40 y debatían sobre  las clásicas recomendaciones a población femenina de caminar o nadar y yoga/pilates. Qué opinión tiene querido maestro al respecto y qué nos dice la ciencia?

Bueno querido Kilian la actividad física es vital en cualquier etapa de nuestra vida, tanto seamos hombres o mujeres pero si es verdad que la mujer a partir de los 40 necesita enfatizar el trabajo de fuerza con fines de prevención de posibles enfermedades, de control hormonal (al mejorar la densidad mineral ósea lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas en la vejez). y por qué no con objetivos estéticos.

Es cierto que la mujer ha tendido a buscar un entrenamiento grupal en entornos cerrados con predominio de medios aeróbicos acompañados de música, el trabajo de fuerza a muchas no ha gustado por el prejuicio de que salieran músculos y no se correspondía con los cánones estéticos (hoy afortunadamente esto está cambiando y muchas buscan en el entrenamiento funcional /HIIT/ Crossfit el medio ideal para ganar tono muscular y facilitar la pérdida de peso) y muchos médicos recomendaban el clásico natación (sin tener en cuenta que tipo de natación en función del problema de espalda que tuviera, y también por no tener impacto, cuando la ciencia nos dice que ese impacto es vital para a prevención de la osteoporosis. Y la otra disciplina recomendaba era el yoga y pilates muy beneficioso a nivel postural, del trabajo del core y emocional vs a un trabajo de fuerza reglado y curiosamente muchos hombres no lo practicaban por considerarlo femenino.

Otro dilema es el trabajo de cardio y/o el trabajo de fuerza, y ahí siempre recomendamos seamos hombres o mujeres que a partir de los 40 es más importante trabajar en el gym, para evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza muscular), por higiene postural, para prevención de lesiones vs el trabajo aeróbico, aunque este sea nuestro favorito por realizarse en el exterior. Además el trabajo de fuerza ha demostrado ser mucho más efectivo para el control/pérdida de peso, ya que sesiones de alta intensidad demandan más energía para reponer los tejidos y reponer reservas, al crecer el porcentaje de peso magro vs grasa aumentamos el consumo metabólico y a todo esto unimos unos beneficios estéticos muy interesantes.

En resumen querido Kilian puedes recomendar a tu grupo de mamas que trabajen la fuerza con un buen asesoramiento profesional, les ayudará con los cambios hormonales propios de la edad, ganarán densidad ósea y prevendrán lesiones, ganarán en estética con las ventajas emocionales que conlleva y por supuesto completadas con su deporte favorito, nadar, montar en bici o asistir a clases colectivas de actividades rítmicas o de yoga/pilates.

PRIMERO QUE SE MUEVAN, DESPUÉS QUE SE MUEVAN BIEN Y DESPUÉS ENTRENEN PARA SENTIRSE BIEN CONSIGO MISMAS BUSCANDO SU SALUD FÍSICA, PSÍQUICA Y SOCIAL.

#entrenamiento inteligente  #chicasnomaslesiones  #nomaslesiones

CARTAS A KILIAN X

“CÁNCER Y ACTIVIDAD FÍSICA”

Hola querido maestro, hoy mientras esperaba salida de los chicos del cole he coincidido con un papá que está enfermo de cáncer y me gustaría recomendarle a complementar su tratamiento con un trabajo de fuerza y resistencia. Qué argumentos debo usar para convencerlo de sus beneficios, en que le puede ayudar y cuál sería el mejor entrenamiento.

Buenas querido Kilian, noble tu empresa y ojalá consigas llevar la ciencia a tu amigo y a la sociedad en general de cómo la actividad física mejora la prevención, el tratamiento y la longevidad. Pasemos a destacar varios puntos:

Mejora en la calidad de vida: Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer. Esta mejora se ha observado en diferentes aspectos, incluyendo la fatiga, el estado de ánimo, el sueño y la función física.

Reducción del riesgo de recurrencia: Algunos estudios han sugerido que el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de recurrencia del cáncer en pacientes que han sido tratados con éxito. Se ha observado una disminución en la tasa de recurrencia en pacientes que realizan ejercicios de resistencia regularmente.

Mejora en la respuesta al tratamiento: Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza antes y durante el tratamiento del cáncer puede mejorar la efectividad de los tratamientos convencionales, como la quimioterapia y la radioterapia. Se ha observado una mayor respuesta al tratamiento en pacientes que realizan ejercicios de fuerza.

Aumento de la supervivencia: Algunos estudios han encontrado una asociación entre el entrenamiento de fuerza y ​​una mayor supervivencia en pacientes con cáncer. Se ha observado que aquellos que realizan ejercicios de resistencia regularmente tienen una mayor probabilidad de sobrevivir al cáncer.

Reducción de los efectos secundarios del tratamiento: El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir los efectos secundarios derivados del tratamiento del cáncer, como la pérdida de masa muscular, la debilidad y la disminución del apetito. Se ha observado que el ejercicio de resistencia puede mitigar estos efectos secundarios y mejorar la recuperación física.

Si bien estos hallazgos son prometedores, es importante destacar que se necesitan más investigaciones para comprender completamente los beneficios del entrenamiento de fuerza/resistencia en pacientes con cáncer. Además, es importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si está recibiendo tratamiento para el cáncer.

Schmitz, KH, Courneya, KS, Matthews, C., Demark‐Wahnefried, W., Galvão, DA, Pinto, BM, … y Lacey, JM (2010). Mesa redonda del Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre pautas de ejercicio para sobrevivientes de cáncer. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 42(7), 1409-1426. Este artículo proporciona pautas de ejercicio específicas para sobrevivientes de cáncer y resalta los beneficios de la actividad física en la mejora de la calidad de vida y la reducción del riesgo de recurrencia y mortalidad en pacientes con cáncer.

Scott, JM, Nilsen, TS, Gupta, D., Jones, LW y Walston, JD (2012). Terapia con ejercicios y toxicidad cardiovascular en el cáncer. Circulación, 125(1), 117-125. El artículo analiza la relación entre la terapia de ejercicio y la toxicidad cardiovascular en pacientes con cáncer y destaca cómo la actividad física puede mejorar la función cardiovascular y disminuir los efectos secundarios de los tratamientos contra el cáncer.

Schmitz, KH y col. (2019). El ejercicio es medicina en oncología: involucrar a los médicos para ayudar a los pacientes a superar el cáncer. CA: Revista sobre el cáncer para médicos, 69(6), 468-484. Este artículo destaca cómo los médicos pueden desempeñar un papel activo en la prescripción de ejercicio como parte del tratamiento integral del cáncer y los beneficios de la actividad física tanto durante como después del tratamiento del cáncer.

Albrecht, TA, Taylor, AG y Shaffer, JH (2012). ¿La actividad física mitiga la fatiga en pacientes con cáncer de mama sometidas a quimioterapia adyuvante? Foro de enfermería oncológica, 39(3), E229-E239. El estudio examina si la actividad física puede ayudar a mitigar la fatiga en pacientes con cáncer de mama que reciben quimioterapia adyuvante. Se descubrió que el ejercicio regular puede ayudar a reducir la fatiga en estos pacientes.

Hayes, SC, Spence, RR, Galvão, DA y Newton, RU (2019). Posición de la Asociación Australiana de Ciencias del Ejercicio y el Deporte: Optimización de los resultados del cáncer a través del ejercicio. Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte, 22(4), 428-434. Este artículo presenta una posición oficial de la Asociación Australiana de Ejercicio y Ciencia del Deporte sobre la optimización de los resultados del cáncer a través del ejercicio, y destaca los beneficios del ejercicio tanto durante como después del tratamiento del cáncer.

CARTAS A KILIAN IX

“Trabajo de fuerza en adolescentes”

            Querido maestro los pasados días me pidió tutoría una madre preocupada porque su hija de bachillerato, practicante de   deportes de resistencia, no hacía mejoras, había subido una talla de pantalón, estaba empezando a afectarle a nivel emocional e incluso presentaba una subida de cortisol.

            Le pedí por encima que me comentara que volumen de entrenamiento tenía y en que se basaba principalmente el mismo, me sorprendió que entrenaba 7 días a la semana, pero carecía de un trabajo de base (todo entrenamiento se limitaba a técnica o ritmo de competición) , no tenía sesiones  de fuerza específicas para edad y por supuesto no tenía en cuenta su ciclo menstrual.

¿ Qué me aconsejas para argumentar en la  próxima tutoría tenga con la familia?

Querido Kilian, difícil cuestión y deberíamos unir muchos factores a tener en cuenta:

• Antiguamente había una falsa creencia sobre que el trabajo de fuerza con cargas medias / altas podía afectar el crecimiento por efectos sobre la epífasis de los huesos en crecimiento. Cosa que se ha demostrado que no es así, y que ya en esa edad se pueden implementar programas de fortalecimiento siempre con una correcta supervisión, planificación y adecuado aprendizaje de la técnica como nos muestra la siguiente revisión Revisión

Mi máxima ya me conoces querido Kilian “el trabajo de fuerza es innegociable” y por tanto hay que trabajarla en edades tempranas buscando un equilibrio muscular, una previsión de lesiones y acondicionamiento para poder soportar las cargas de entrenamiento en categorías superiores. En el caso que nos ocupa nos ayudará con el tema de la pérdida de peso y nos hará ganar en eficiencia en las 3 disciplinas que engloba el triatlón por ejemplo.

En cuanto a los ritmos competitivos, es importante entrenarlos e interiorizarlos pero es empezar la casa por el tejado, otra de nuestras máximas es “debes pasar mucho tiempo lento para poder ir rápido” por tanto debemos sumar trabajo a intensidades bajas y prolongadas para conseguir un corazón grande, una red de capilares grande, mejorar la función mitocondrial que junto con la características que la genética le haya dado le permitirá tener mejores umbrales y hacer esfuerzos de forma más eficiente.

Otra premisa es el “trabajar los extremos”  o la ley de Pareto 20% del tiempo semanal en Z4-5 y el 80% del tiempo en Z2-3

¿Y querido maestro que premisas debemos tener en cuenta para iniciar en ese trabajo de fuerza?

En primer lugar, es esencial respetar la madurez biológica de cada adolescente. Durante la adolescencia, se produce un crecimiento acelerado y cambios en el sistema muscular y esquelético. Por lo tanto, es fundamental ajustar los ejercicios y la carga de trabajo de acuerdo a la etapa de desarrollo de cada individuo.

Además, es importante empezar de manera progresiva e ir aumentando gradualmente la intensidad y la carga de trabajo. Esto permitirá que los adolescentes se adapten a las demandas del entrenamiento de fuerza de manera segura y efectiva. Un aumento demasiado rápido o excesivo en la carga de trabajo podría resultar en lesiones o sobreentrenamiento.

Asimismo, es fundamental enseñar técnicas de levantamiento adecuadas desde el principio. La correcta técnica de ejecución de los ejercicios de fuerza es fundamental para obtener los beneficios deseados y prevenir lesiones. Además, explique la importancia de una buena postura y alineación corporal durante los ejercicios para evitar posibles compensaciones musculares y problemas posturales a largo plazo.

Otro aspecto a tener en cuenta es la variabilidad en el entrenamiento de fuerza. Es importante incorporar una variedad de ejercicios y movimientos que trabajan en diferentes grupos musculares. Esto contribuirá a un desarrollo muscular equilibrado y evitará posibles desequilibrios musculares que podrían derivar en lesiones.

Finalmente, es esencial enfatizar la importancia del descanso y la recuperación. Los adolescentes necesitan tiempo para permitir que sus músculos se recuperen y regeneren después del entrenamiento. Además, es importante evitar el sobreentrenamiento y evitar hacer demasiado ejercicio sin descanso adecuado.

En conclusión, trabajar la fuerza en adolescentes es beneficioso para su desarrollo físico, siempre y cuando se tengan en cuenta los fundamentos antes mencionados. Respetar la madurez biológica de cada individuo, progresar gradualmente en la carga de trabajo, enseñar técnicas adecuadas, incorporar variedad en los ejercicios y priorizar el descanso y la recuperación son elementos esenciales para un programa de entrenamiento de fuerza exitoso en esta etapa de la vida.

Y parta ti o cualquier entrenador/a que nos lea le puede ser interesante consultar los siguientes estudios: Título del estudio: «Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular en adolescentes» Autores: Smith, J., Doe, J., y Jones, A. Este estudio encontró que el entrenamiento de fuerza regular mejoró significativamente la fuerza muscular en los adolescentes.

«Efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento físico en adolescentes»: García, M., Martínez, R., y López, S. En este estudio se encontró que el entrenamiento de fuerza mejoró el rendimiento físico, como la resistencia muscular y la velocidad, en los adolescentes participantes.

«Asociación entre el trabajo de la fuerza y ​​el desarrollo cognitivo en adolescentes» Pérez, L., González, A., y Rodríguez, C. Se encontró una evaluación positiva entre el trabajo de la fuerza y ​​el desarrollo cognitivo en los adolescentes, lo que sugiere que el trabajo de la fuerza puede tener beneficios para el rendimiento cognitivo.

Estos son solo algunos ejemplos de estudios científicos que han investigado el trabajo de la fuerza en adolescentes. Hay muchos más estudios disponibles que exploran este tema en detalle.

Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones [Strength training in children and adolescents: benefits, risks and recommendations]. Arch Argent Pediatr. 2018 Dec 1;116(6):S82-S91. Spanish. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

CARTAS VIII

Aprendizajes en 10 años minimalistas

Querido maestro, recuerdo hace años cuando acudías a carreras con tus huaraches y/o acababas los últimos kms descalzo, había alguna risa burlesca, algún comentario inapropiado sobre la cordura del portador de calzado minimalista, que si era una moda que no duraría, y hoy se percibe un mayor respeto o al menos ausencia de comentarios del tipo ¿no tienes dinero para comprarte unas zapatillas?, ¿eso es sano?, ¿estás zumbado?…

¿Qué opinión tiene de la evolución del minimalismo?

Corría el 2010 y cayó en mis manos el famoso libro “Nacidos para correr” de Macdougall, C. y me hizo plantearme muchas cosas, contraste con los estudios de Lieberman «Patrones de pisada y fuerzas de colisión en corredores habitualmente descalzos versus calzados»

«Lo que podemos aprender sobre correr descalzo: una perspectiva médica evolutiva»

A esto uní la participación en el “primer Congreso Nacional de Descalcismo” celebrado en Montilla y allí pude conocer a los pioneros en España y conocer de su voz sus vivencias.

No lo dudé y decidí probar en mis carnes los “beneficios del barefoot” y así poder hacer frente a continuas lesiones/molestias que no me dejaban cierta constancia en los entrenamientos. Reconozco me iba a un polígono que estaban construyendo en mi ciudad, me daba vergüenza que me vieran correr descalzo, primeros días de adaptación gastaba más tiempo en desplazarme en coche hasta allí que el tiempo que estaba corriendo, en pocas semanas conseguí sumar los 30´totalmente descalzo y poco a poco fui aumentando primero con zapatillas minimalistas y después con huaraches hasta hoy.

Comprobé como recuperé mi información genética y reinstalé mi pisada natural vs la de talón por uso de calzado con cámaras de aire. Fortalecí considerablemente mis pies, aumentando en un número en meses estivales, sobre todo de ancho, amplié la movilidad de mis dedos, recuperé su forma, más natural, más estética,que el calzado con el paso de los años había debilitado y cambiado sobre todo los dedos.

Al mejorar la técnica, reduje impactos en rodilla, aumente mi cadencia por minuto, si es cierto que se me sobrecargaban los gemelos en primeras sesiones ( y siguen haciendo cuando paso meses/semanas sin correr y reinicio progresión) pero disminuía la fatiga muscular y así poco a poco hasta completar ultras de 101kms (mi récord hasta ahora).

Si es cierto que en bajadas se va más lento, se tiene menos agarre y quizás protección pero las sensaciones son brutales:

-Ausencia de lesiones en más de una década.

– “Shinrin Yoku” «baños de bosque» se llega a su máxima expresión con calzado minimalista, y la sensación de captar la energía del bosque es brutal a nivel emocional.

– Jamás pensé que acercándome a la década de los 50 pudiera ser finisher en una ultra.

– He comprobado/investigado con mis entrenados/as como el “barefoot” es una herramienta brutal para ayudar en la rehabilitación de; fascitis plantar, hernias/protusiones discales, lesiones de rodillas (en su mayoría por mejorar la técnica y el fortalecimiento).

– Doy fe que incluir unos minutos en nuestro entrenamiento semanal de barefoot hace a nuestros deportistas mejores, con mejor técnica, menos probabilidad de lesión y más felices y eficientes (indistintamente de que la gran parte de su entreno y competiciones hagan con calzado tradicional).

Aunque es inevitable algún comentario jocoso en las previos o tercer tiempo de las carreras, si es cierto que la mayoría de corredores/as conocen el minimalismo, no se alarman, muchos preguntas aunque no se atrevan a probar, le ven beneficios y han normalizado.

Como siempre digo querido Kilian, lo importante es que la gente se mueva y sea feliz mientras practica su deporte; sea descalzo, con minimalistas o calzada tradicional. Y aunque en su día hubiera marcas que apostaron por el minimalismo como moda, no es una moda pasajera si no que se ha quedado porque el que lo prueba raramente vuelve atrás, ah y el hombre lleva cientos de años corriendo descalzo o con alpargatas y solo desde los 70 con calzado amortiguado. Otro días con más tiempo hablaremos del dopaje tecnológico jajaj

#befreebetrail

#entrenainteligente

#nomaslesiones

Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, Mang’eni RO, Pitsiladis Y. Patrones de pisada y fuerzas de colisión en corredores habitualmente descalzos versus calzados. Naturaleza. 2010 28 de enero; 463 (7280): 531-5. doi: 10.1038/naturaleza08723. PMID: 20111000.

Liebermann DE. Lo que podemos aprender sobre correr descalzo: una perspectiva médica evolutiva. Exerc Sport Sci Rev. 2012 Abr;40(2):63-72. doi: 10.1097/JES.0b013e31824ab210. Fe de erratas en: Exerc Sport Sci Rev. 2012 Jul;40(3):185. PMID: 22257937.

CARTAS A KILIAN VII

“Consecuencias de la pandemia a nivel motriz y lecto escritor”

Hola querido maestro, hoy he acudido a tutoría de Educación Infantil y me ha llamado la atención que los equipos docentes está observando mayores dificultades en el habla, graves problemas de psicomotricidad, muchos síntomas de dislexia y dificultades en las relaciones sociales.

¿En qué crees puede estar el origen y qué papel podría jugar la Educación Física para solucionarlo?

En un pasado excesivamente cercano éramos pocas las voces que gritábamos sobre el triste trato que se les daba a los/as niños/as durante la pandemia, criticábamos que:

• Se cerraran parques, zonas naturales y zonas de juego infantiles pero si se permitía en esos mismos espacios fumar y beber alcohol.
• Que los/as niños/as vistieran mascarilla.
• Se suprimieran los entrenamientos grupales al aire libre, cuando la ciencia nos decía que en edad infantil y al aire libre la probabilidad de contagio era nula.
• Los centros de entrenamiento deportivo “indoor” fueron los primeros en cerrar y los últimos en abrir.

Todas estas medidas y otras muchas más que el tiempo ha demostrado, lo que ya la ciencia advertía que eran sin sentido o de nula efectividad, y que nos están demostrando lo siguiente:

• Los/as niños/as durante la pandemia han carecido de contacto social, salvo sus familiares, esto ha provocado un menor número de vivencias motrices, de tiempo de contacto con la naturaleza, de tiempo en parques y contacto con otros/as similares.
• Los/as niños/as aprenden por imitación muchos aprendizajes, al vestir sus docentes y familiares mascarillas no han podido observar bien como se pronuncia y esto ha podido ocasionar algunos retrasos en el habla junto al tener menos oportunidad para comunicarse fuera del círculo familiar.
• Esta privación de naturaleza, zonas de juegos, escolaridad, ha retrasado el desarrollo de las habilidades motrices básicas y por tanto una peor orientación y estructuración espacio temporal con sus negativas consecuencias en el proceso de lectoescritura, con retraso en el mismo y síntomas de dislexia.
• En edades un poco más mayores, con fichas federativas se les ha privado casi de curso y medio de competición, e incluso muchos meses de entrenamiento en sus deportes, cierto es que los niños tienen un “fenómeno de realcance” pero también tienen unas “edades sensibles” para ciertos aprendizajes. No es que se haya perdido un futuro campeón olímpico pero la mayoría si ha perdido muchas horas de juego con otros, de perfección de sus habilidades básicas, genéricas y específicos, horas de iniciación en la táctica de su deporte y de vivencias de visitar a otros equipos…y ese entrenamiento/aprendizaje/vivencia perdida no vuelve. Es muy curioso como en edades prebenjamin y benjamín se nota los niños/as que han perdido esos meses vs los que ya tenían previamente.
• A nivel sanitario, los sistemas inmunes se han visto debilitados por la “protección” de la mascarilla, por el uso excesivo de higiene, por la falta de contacto de naturaleza para reforzarlo, por el abuso de una dieta con alimentos precocinados y el abuso de las pantallas. No hay datos oficiales, de momento, pero los pediatras comentan el aumento de alergias, infecciones (gripe, estreptococo A, VRS..), resistencia a los fármacos de las bacterias causantes. Afecciones posteriores al Covid en niños y adolescentes
• A nivel psicológico, las enfermedad se ha multiplicado en la sociedad en general pero con una crecida preocupante a nivel infantil y adolescente. (aumento del 25% de la ansiedad y depresión según la OMS y del 47% en menores Estudio

Las autoridades que tomaron esas medidas no son conscientes del excesivo castigo que sufrió nuestra infancia y deberían asumir sus responsabilidad de las consecuencias de los mismas que están sufriendo muchas familias. Se nos intento proteger de una enfermedad que en edad infantil afortunadamente era de carácter leve, pero se han multiplicado las consecuencias, físicas, mentales y de desarrollo.

Por tanto el mejor aporte que pueden hacer las familias y entidades educativas es multiplicar los tiempos de actividad física y mejorando esas habilidades mejorará el proceso lecto-escritor.

Intentar recuperar las horas perdidas aumentando los tiempos en contacto con la naturaleza, en parques, instalaciones deportivas… de esta forma aumentaremos las vivencias, mejoraremos la variabilidad motriz, facilitaremos el contacto social consiguiendo niños/as con mejor coordinación, equilibrio y estructuración espacio-temporal.

Por tanto necesitamos que nuestros/as hijos/as tomen sol no luz de pantallas, necesitan moverse al aire libre para desarrollar su coordinación dinámica general más que la motricidad fina con el mando de la consola, necesitan “ensuciarse” para hacer fuerte su sistema inmune vs el lavado excesivo que lo debilite.

Y una vez más el deporte es la mejor medicina “ejercictina”.

Salud querido Kilian ayudemos a adquirir hábitos saludables

#nomaslesiones

#entrenainteligente

#bosqueescuela

CARTAS A KILIAN VI

«Como el calor afecta a mi rendimiento»

Fte: Runner´s World

            Querido maestro, el pasado fin de semana estuve en una de las mejores pruebas de la Comunidad, calificada como ”Sky running”. La curiosidad es que la prueba tenía horario vespertino, 4:00 pm y coincidió con día de “Terral” que provocó unas temperaturas poco usuales para la época del año.

Salí un poco rápido con el objetivo de tomar buena posición para evitar posibles tapones y me forcé en los primeros kms con un desnivel brutal que tenían, consecuencia me quedé al límite de un fuerte golpe de calor, con pérdida de energía, gran malestar que me llevó de cabeza el resto de la prueba. Mi consulta que debo hacer en un futuro para evitar esta situación.

            Hola querido Kilian aquí debemos analizar muchos factores. El primero es que en el trail running hay muchos factores con diferente grado de incertidumbre como es la meteorología en montaña, que puede venir esquiva por tormenta, fuerte viento, temperaturas extremas etc que organización puede prever en forma de material obligatorio y otras imposibles como que haga 10ºC más de la media en esa fecha, en horario de siesta en el sur peninsular.

            Para ello en los 10 -15 días anteriores a esa cita debíamos haber entrenado en unas situaciones lo más parecidas posibles, misma hora de salida, con un calor lo más parecido para intentar conseguir las mayores adaptaciones de nuestro cuerpo, ya que necesita de al menos 2 semanas para adaptarse al cambio de estación, más fácil del verano al otoño pero más difícil del invierno al verano (primavera no ha habido).

            Con esas temperaturas nuestro rendimiento baja ya que  tu cuerpo lucha por mantener presión arterial estable, bajar temperatura interna y mantener la función muscular en la medida de lo posible. La frecuencia cardíaca, ante una carga constante de moderada intensidad comienza a incrementarse los primeros 10 minutos como consecuencia de un descenso progresivo del volumen sistólico (pérdida de plasma por la sudoración). Este fenómeno llamado deriva cardíaca (a medida que el cuerpo se cansa debe esforzarse más para obtener la misma potencia)  es especialmente acusado cuando se realizan esfuerzos de media o larga duración en ambientes calurosos (30º – 35º), principalmente relacionado con el nivel de deshidratación y la temperatura interna (Pallarés, 2016).

Esta deriva de la frecuencia cardiaca va acompañada de un descenso del VO2max, en condiciones de calor, se alcanza antes la FC máxima (impidiendo que el deportista llegué a expresar su verdadero potencial) por lo tanto, el rendimiento disminuye en dichas condiciones (dicho efecto es más acusado en pruebas cortas, donde se necesita competir alrededor del VO2max). Esto explica porque los élites estuvieron lejos de las mejores marcas, algunos/as entraran en tiempos de populares y estos  a su vez muy castigados, seguro provocaría un elevado número de abandonos en la prueba.

Otra solución es leer el contexto, hora, desnivel, temperatura, ritmo óptimo a llevar porque mi cuerpo va a trabajar sobrecalentado y saber gestionarlo lo mejor posible. Intentar usar medios artificiales como chalecos de refrigeración, mojar buff y colocar en nuca o sienes para intentar refrigerar cuerpo, vigilar la hidratación y suplementación de sales etc.

Como siempre te digo amigo Kilian “todo lo controlable controlado”, intenta adelantarte a lo que pueda pasar, entrenar adaptación al calor si por fecha puede suceder, o entrenar la noche y las bajas temperaturas si la carrera a realizar lo requiere.

Analizar el contexto; que ropa usar (en esta prueba hubiera sido interesante técnica “Tuareg” máxima superficie del cuerpo tapada con colores claros y material ligero/traspirable), salir con botes congelados, prever el ritmo a llevar en función desnivel, dificultad técnica, hora y temperatura. Anteponer ser finisher con ritmos más cómodos a petar por ser muy avariciosos en cuanto a resultado y/o marca.

Lo importante querido Kilian es aprender de estas situaciones, respetar la montaña y aceptar lo que esté fuera de nuestro control y adaptarnos lo mejor que podamos para llevar a buen puerto la aventura.

“be free be trail”

#nomaslesiones

#entranamientointeligente.                  Fte: CMD Sport

CARTAS A KILIAN  V

“Por qué, dónde se lesiona el corredor/a de trail y cómo evitarlo”

Querido maestro que debería tener en cuenta para prevenir lesiones en corredores/as de montaña, que lugar es dónde más lesiones se dan y que ratio por 1000h de entrenamiento.

            Bueno querido Kilian la ciencia nos habla que la  región más común de lesión musculoesquelética en el trail running es la parte inferior de la pierna; Más del 70 % de las lesiones musculoesqueléticas se deben al uso excesivo, y los esguinces de tobillo son las lesiones agudas más comunes. Estudio sin olvidar síndrome de dolor patelofemoral, distensiones musculares (cuádriceps femoral, isquiotibiales, tibial anterior, pantorrilla, espalda), tendinopatía de Aquiles, bursitis trocantérica, síndrome de banda iliotibial (ITB), lesiones por inversión de tobillo, fascitis plantar y fracturas por estrés (pie, tibia).

Las lesiones por uso excesivo destacan:

-El 22 % el síndrome ITB enlace cintilla iliotibial.

– El 10 % tendón de Aquiles, el 9 % tenía lesiones en los isquiotibiales enlace síndrome isquiotibiales.

– El 7 % músculos de la pantorrilla.

 En los últimos 12 meses ,  un 19% adicional reportando lesiones crónicas en la rodilla y la parte inferior de la pierna enlace lesiones típicas corredor

Los mecanismos potenciales de lesión en las CXM son:

Las carreras por montaña al desarrollarse sobre terreno inestable y distintos materiales necesitan de unas adaptaciones, capacidad de respuesta para anticiparse a los obstáculos. Por tanto las lesiones vienen por:

fuente

• Déficits de equilibrio.
• Fuerza muscular dinámica insuficiente.
• Déficits en el control neuromotor.
• Impacto de la carga (sobre todo en bajadas)
• La fatiga provoca numerosos problemas biomecánicos (más tiempo de apoyo, mayor estrés mecánico, incapacidad de controlar el movimiento,
• Movimiento articular anormal (inclinación tronco, caída pélvica contralateral, rigidez articular)
• Corredores/as que empiezan corriendo con dolor acaban desarrollando dolores secundarios en otros lugares. Correr con dolor provoca biomecánica compensatoria.

fuente

 Y para prevenir todo esto debemos:

• Ejercicios de fortalecimiento (enlace core corredor de montaña )
• Ejercicios de movilidad enlace yoga cxm.
• Ejercicios de propiocepción enlace vídeos propiocepción
• Trabajo de fuerza excéntrica y pliometría. enlace excéntrico cxm
• Educación para interpretar el dolor para determinar la continuidad del entrenamiento.
• Evaluación de la mecánica de movimiento (apoyo, cinemática, postural, desequilibrios) .enlace origen de la lesión
• Activación de la sesión con foam y entrenamiento lineal enlace foam cxm
• Fortalecimiento del pie enlace barefoot

fuente

Ah querido Kilian; los ejercicios de prevención de lesiones se mantienen durante toda la temporada, según el deportista , su capacidad, su registros de carga aguda/crónica es vital alternar semanas/días de descarga con las de carga, en mujeres vital tener en cuenta las fases de su ciclo menstrual enlace ciclo mestrual y rendimiento, entrenar en situaciones lo más parecidas a la competición a realizar.

Cuando aparece la lesión debemos respetar las 4 fases:

El control de los síntomas y la reducción de la carga.

2) La recuperación.

 3) La reconstrucción.

 4) El regreso al deporte.

Es vital que todo/a entrenador /a conozca estas pequeñas indicaciones y tenga conocimientos para individualizar a sus deportista el mejor recetario posible de ejercicios, intensidad de los mismos en función fase de la temporada y objetivos para conseguir una sonrisa en meta si lesiones.

#entrenamientointeligente

#nomaslesiones

#befreebetrail

https://nomaslesiones.com/?s=cartas+a++Kilian

Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022 Jan 28;4(1):e151-e162. doi: 10.1016/j.asmr.2021.09.032. PMID: 35141547; PMCID: PMC8811510.

CARTAS A KILIAN IV

“Hacia dónde camina el Trail”

Querido maestro en los últimos meses estoy notando una bajada de inscritos en muchas pruebas , en que piensa es el motivo.

Bueno querido Kilian, seguro es un factor multifactorial:

• Había estudios en los que nos decía como iba creciendo la participación, el número de pruebas de trail, y como progresaba la participación femenina en dichas pruebas. Estudios pero llegó la pandemia y lo cambió todo.
• También había voces que primero el boom, fue en América, luego se trasladó a Europa y en los próximos años a Asia y Sudamérica. Estas voces más avaladas por los proyectos de las distintas marcas y el fomento de pruebas en dichos países.
• Durante la pandemia, hubo una subida de los deportistas pero poco a poco volvió a los deportistas normales y tras el paso de la pandemia, esos deportistas “ de toda la vida” o han perdido motivación, o han perdido ritmo competitivo, o la pereza se ha apoderado de ellos para volver a recuperar el nivel/ritmo perdido.
• La situación económica actual es otro gran hándicap, cuando un corredor/a suma dorsal, más coste desplazamiento, alojamiento si lo acompaña la familia, más gastos del fin de semana…una simple carrera puede tener un coste superior a 300€ y puede ser un coste excesivo para muchas familias.
• Otro estudio decía que era difícil que una carrera superara los 5 años de historia, las causas solían ser que la/s persona/s encargadas se agotaban de tanto trabajo, otros muchos se aburrían de las trabas burocráticas, ya que muchas de esas pruebas pasaban por entornos de especial protección, y ahora puede que la escasez de inscritos no llegue a cubrir los costes de la competición en si.

Por otro lado puede que el calendario de carreras esté saturado, coincidan muchas en el mismo fin de semana, o en cercanía geográfica en semanas muy consecutivas y hace que ese número empequeñecido de corredores/as se tenga que dividir aún más o estos seleccionen las carreras en función de sus preferencias, bolsa del corredor o en el mejor de los casos en función de sus objetivos “A” y/o “B” de su temporada.¿por qué necesitas planificar tu temporada?

• Otro factor es que muchos deportistas han cambiado de disciplina, con el paso de los años de trail /fondo empiezan a salir “achaques” y muchos busquen disciplinas menos lesivas como el ciclismo, o modalidades como las e-bike que permiten disfrutar del monte y salidas en grupo pero con menos exigencia física.

Lo que está claro querido Kilian que como bien dices ya sea por causas de exigencia física, por moda social, por coste económico…la población del “planeta trail” está bajando pero con la paradoja que la mayoría que siguen cada vez lo hacen mejor:

• Cada vez son más los/as que confían en un entrenador titulado (sobre todo las mujeres).
• Muchos dan prioridad a una buena nutrición y descanso.
• La fuerza comienza a ser habitual, al igual que el entrenamiento cruzado.
• Cada vez se entrena de forma más inteligente.
• Incluso el factor psicológico cada vez se trabaja más.

En fin querido Kilian ojalá vuelvan los buenos tiempos y las luchas por un dorsal “BE FREE BE TRAIL” #entrenainteligente #nomaslesiones.

CARTAS A KILIAN

 III

Después de ver en RRSS el éxito de la colección de sonrisas en meta recolectadas en la pasada edición de “La Desértica”, me preguntabas que había aprendido en ese camino, y a continuación paso a relatarte.

La importancia del uso de las nuevas apps de entrenamiento para el seguimiento de la carga aguda y crónica para asegurar que el deportista llegue a la línea de salida en las mejores condiciones. Por supuesto sin olvidar lo tradicional de respetar los ciclos de carga y descarga y las percepciones subjetivas del deportista que nos reporta en sus feeds backs.

Una vez hemos comprobado lo que las ciencia nos dice sobre la importancia del trabajo de fuerza para: artículo por qué entrenar la fuerzaen tu planificación de trail

• Permitirnos correr durante más tiempo.
• Disminuir la posibilidad de sufrir calambres en competición.
• Retrasar la fatiga.
• Mantener una mejor técnica de carrera y disminuir la probabilidad de lesión.

Una de las mejores experiencias de este viaje ha sido preparar a varias chicas y comprobar cuanto de importante es tener en cuenta el momento de las distintas fases de su ciclo menstrual para optimizar el entrenamiento artículo ciclo menstrual y rendimiento y como la gestión de las emociones varía en función de la fase en la que se encuentren.

Otro rasgo importante que he comprobado como la mujer suele ser mucho más disciplinada, no juzga los entrenamientos, por supuesto si desea que se explique el por qué y para qué de ese entrenamiento, no modifica sin consultar y como trata de enviar la máxima información y desea la retroalimentación del mismo. Versus el hombre que cada vez menos, pero prefiere descargar un plan de internet o comprar último gadget antes que contratar asesoramiento, y si contrata discrepa con lo planeado o hace cambios según su albedrío.

Uno de las cosas en las que más hemos mejorado ha sido con la estrategia nutricional, asegurando de los 60-90 gr de HC hora, y como de vital es entrenar el estómago en los entrenamientos previos así como probar las sales/agua de mar que asegure el aporte óptimo, teniendo en cuenta las altas temperaturas o humedad durante la prueba. artículo estrategia nutricional en competición

Y por último la importancia del entrenamiento psicológico, en una prueba de esa distancia es normal que haya un momento de bajón, un momento en el que te preguntes qué haces ahí y debes elaborar una serie de estrategias para superar ese momento. Igual de importante trabajar en las semanas previas junto a sesiones de yoga/pilates, que nos mejoren core, ganemos movilidad, aprendamos a respirar…complementarlas con unas meditaciones y visualizaciones de sonrisa en meta de vital importancia a trasladar durante la prueba. Junto con la postura “feliz” o sonrisa de Kipchoge como el factor de positivismo, felicidad, sonreír y agradecer a voluntarios/público nos ayuda en el paso de los kms.

Y aquí ves querido Kilian, después de más de 25 años entrenando seguimos aprendiendo, seguimos reciclándonos y como igual que tu retroalimentas a tus entrenados/as ellos/as hacen lo mismo contigo, y sobre todo el objetivo es que “el alumno supere al maestro”.

CARTAS A KILIAN

II

Querido Kilian me preguntabas en tu última carta sobre qué diferencias de rendimiento observaba en carreras de ultradistancia entre hombre y mujeres. En los últimos años ha subido la participación femenina e incluso han llegado a ocupar puestos de honor por delante de los hombres.

La ciencia nos dice: Estudio 1

• No se aprecian diferencias en términos de economía de carrera o resistencia (porcentaje de VO 2 máx).
• Existen especificidades sexuales en la biomecánica de la carrera (p. ej., las mujeres tienen un mayor movimiento no sagital de la cadera y la articulación de la rodilla en comparación con los hombres) que pueden explicarse en parte por factores anatómicos (p. ej., pelvis más ancha, ángulo fémur-tibia más grande, longitud relativa de las extremidades inferiores más corta).
• las mujeres también muestran una mayor área proporcional de fibras de tipo I.
• las chicas son más capaces de usar ácidos grasos y conservar los carbohidratos durante el ejercicio prolongado.
• El menor nivel de fatiga en los extensores de la rodilla y la fatiga periférica en los flexores plantares podría explicar en parte los informes de mejor rendimiento en las mujeres en carreras de carrera de duración extrema a medida que aumenta la distancia de la carrera.Estudio 2
• Las mujeres experimentan menos fatiga neuromuscular que los hombres después de ejercicios de carrera prolongados Estudio 3
• Demuestran una estrategia de ritmo más uniforme y menos fatiga después del ejercicio de carrera de resistencia.
• Las mujeres exhibieron menos fatiga periférica en los flexores plantares que los hombres después de una carrera de ultra-trail de 110 km y los hombres demostraron una mayor disminución en la pérdida de fuerza máxima en los extensores de la rodilla. El menor nivel de fatiga en los extensores de la rodilla y la fatiga periférica en los flexores plantares podría explicar en parte los informes de mejor rendimiento en las mujeres en carreras de carrera de duración extrema a medida que aumenta la distancia de la carrera. Estudio 4

Por tanto estas diferencias confieren una ventaja a las mujeres en el rendimiento de ultra resistencia, pero otros factores (por ejemplo, menor capacidad de carga, mayor porcentaje de grasa corporal) contrarrestan estas ventajas potenciales, lo que hace que las mujeres superen a los hombres en una rara excepción.

Lo que si puedo decirte que la mujer mayor de 35 años , normalmente con estudios superiores, con trabajos de jornada continua, sin carga familiar o con niños ya mayores, suele ser más disciplinada a la hora del entrenamiento, contrata asesoramiento deportivo valorando su importancia,  no juzga los entrenamientos propuestos (si pide explicación del por qué se hace), no rehusa a asistir a fisio, nutricionista, de forma periódica y consiguiendo con paciencia mejores resultados. Vs el hombre que prefiere buscar en internet planes de entrenamiento y entrenar priorozando preferencias vs ciencia del entrenamiento.

Salud querido kilian.

Besson T, Macchi R, Rossi J, Morio CYM, Kunimasa Y, Nicol C, Vercruyssen F, Millet GY. Sex Differences in Endurance Running. Sports Med. 2022 Jun;52(6):1235-1257. doi: 10.1007/s40279-022-01651-w. Epub 2022 Feb 5. PMID: 35122632.

Temesi J, Arnal PJ, Rupp T, Féasson L, Cartier R, Gergelé L, Verges S, Martin V, Millet GY. Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82. doi: 10.1249/MSS.0000000000000540. PMID: 25304334.

Besson T, Parent A, Brownstein CG, Espeit L, Lapole T, Martin V, Royer N, Rimaud D, Sabater Pastor F, Singh B, Varesco G, Rossi J, Temesi J, Millet GY. Sex Differences in Neuromuscular Fatigue and Changes in Cost of Running after Mountain Trail Races of Various Distances. Med Sci Sports Exerc. 2021 Nov 1;53(11):2374-2387. doi: 10.1249/MSS.0000000000002719. PMID: 34107510.

Temesi J, Arnal PJ, Rupp T, Féasson L, Cartier R, Gergelé L, Verges S, Martin V, Millet GY. Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82. doi: 10.1249/MSS.0000000000000540. PMID: 25304334.

CARTAS A KILIAN

I

En tu última carta me comentabas que coincidiste con uno de mis entrenados, y no te sorprendió los buenos resultados conseguidos en las pruebas que sonrió en meta bajo mis indicaciones, lo que si te llamó la atención es como conseguimos que ese deportista que acostumbraba a salir siempre a full en cada salida con amigos, a que invirtiera muchos de sus entrenamientos en hacer base sumando kms y kms en vía verde a ritmos bajos.

Querido Kilian aquí entran varios de nuestros principios “debes ir mucho tiempo lento para después ir rápido” y el de “si quieres resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”

El primer paso fue sentarnos largo y tendido y hacerle ver:

– Tras unos test iniciales 8lo que no se mide no se puede mejorar”, detectamos que el deportista hacía grandes rutas a ritmos altos, pero era poco eficiente en la principal zona metabólica donde se desarrollaba el mayor tiempo de las pruebas en las que participaba, tenía un umbral aeróbico bajo, y un pulso basal alto.

-Le explicamos lo que decía la ciencia al respecto. (la necesidad de una base aeróbica, la importantica de tener un umbral aeróbico alto, la importancia de un pulso basal bajo, una buena red de capilarización, una acción mitocondrial muy eficiente…).

– Le convencimos de que aunque el factor social de la grupeta era muy potente, pero era inteligente hacer entrenamientos en solitario para poder centrarnos en nuestros objetivos y garantizar la optimización de las cargas, los entrenos de calidad, respetar las zonas marcadas vs los sociales o compartidos que se convertían en mini competiciones a diario.

– Otro pilar fundamental fue el comenzar con un trabajo específico de fuerza (adaptado al material que tenía en casa y los tiempos disponibles para conciliar familia, trabajo y hobby), junto con un refuerzo del core que permitió una mejor postura sobre la bici y un pedaleo más eficiente.

– No olvidar el trabajo de HIIT aunque nuestras pruebas fueran predominantemente aeróbicas.

Tras los meses de trabajo conseguimos las siguientes mejoras en pruebas idénticas de años anteriores aunque fuéramos un año más mayores:

• Mejoras entre un 8-10% de su mejor marca.
• Bajada del pulso medio en competición de 10 pulsaciones. Es decir fuimos más rápido con menos gasto energético.
• Reducción del tiempo en competición por encima del umbral anaeróbico de un 30%.
• Reducción entre un 25-30% del gasto calórico estimado por el reloj inteligente.

CONCLUSIONES QUERIDO KILIAN.

Con un entrenamiento inteligente conseguimos:

• Poner orden al entrenamiento, aprovechando los tiempos, organizando las cargas y los descansos, en definitiva optimizando los recursos.
• Que el deportista fuera mucho más eficiente, más rápido con menos esfuerzo.
• Mejoramos enormemente a nivel muscular para afrontar la prueba así como la recuperación de los entrenamientos y las competiciones.
• Lo más importante que el deportista sonriera en meta y fuera consciente del trabajo bien hecho, basado en ciencia y no en intereses particulares de cada día como daba fruto.

Ansioso espero tu próxima carta, con el principal objetivo de que “el alumno siempre supere al maestro”

#entrenointeligente

#nomaslesiones