CARTAS A KILIAN

CARTAS A KILIAN

 

CARTAS A KILIAN IV

“Hacia dónde camina el Trail”

Querido maestro en los últimos meses estoy notando una bajada de inscritos en muchas pruebas , en que piensa es el motivo.

Bueno querido Kilian, seguro es un factor multifactorial:

  • Había estudios en los que nos decía como iba creciendo la participación, el número de pruebas de trail, y como progresaba la participación femenina en dichas pruebas. Estudios pero llegó la pandemia y lo cambió todo.
  • También había voces que primero el boom, fue en América, luego se trasladó a Europa y en los próximos años a Asia y Sudamérica. Estas voces más avaladas por los proyectos de las distintas marcas y el fomento de pruebas en dichos países.
  • Durante la pandemia, hubo una subida de los deportistas pero poco a poco volvió a los deportistas normales y tras el paso de la pandemia, esos deportistas “ de toda la vida” o han perdido motivación, o han perdido ritmo competitivo, o la pereza se ha apoderado de ellos para volver a recuperar el nivel/ritmo perdido.
  • La situación económica actual es otro gran hándicap, cuando un corredor/a suma dorsal, más coste desplazamiento, alojamiento si lo acompaña la familia, más gastos del fin de semana…una simple carrera puede tener un coste superior a 300€ y puede ser un coste excesivo para muchas familias.
  • Otro estudio decía que era difícil que una carrera superara los 5 años de historia, las causas solían ser que la/s persona/s encargadas se agotaban de tanto trabajo, otros muchos se aburrían de las trabas burocráticas, ya que muchas de esas pruebas pasaban por entornos de especial protección, y ahora puede que la escasez de inscritos no llegue a cubrir los costes de la competición en si.

Por otro lado puede que el calendario de carreras esté saturado, coincidan muchas en el mismo fin de semana, o en cercanía geográfica en semanas muy consecutivas y hace que ese número empequeñecido de corredores/as se tenga que dividir aún más o estos seleccionen las carreras en función de sus preferencias, bolsa del corredor o en el mejor de los casos en función de sus objetivos “A” y/o “B” de su temporada.¿por qué necesitas planificar tu temporada?

  • Otro factor es que muchos deportistas han cambiado de disciplina, con el paso de los años de trail /fondo empiezan a salir “achaques” y muchos busquen disciplinas menos lesivas como el ciclismo, o modalidades como las e-bike que permiten disfrutar del monte y salidas en grupo pero con menos exigencia física.

Lo que está claro querido Kilian que como bien dices ya sea por causas de exigencia física, por moda social, por coste económico…la población del “planeta trail” está bajando pero con la paradoja que la mayoría que siguen cada vez lo hacen mejor:

  • Cada vez son más los/as que confían en un entrenador titulado (sobre todo las mujeres).
  • Muchos dan prioridad a una buena nutrición y descanso.
  • La fuerza comienza a ser habitual, al igual que el entrenamiento cruzado.
  • Cada vez se entrena de forma más inteligente.
  • Incluso el factor psicológico cada vez se trabaja más.

En fin querido Kilian ojalá vuelvan los buenos tiempos y las luchas por un dorsal “BE FREE BE TRAIL” #entrenainteligente #nomaslesiones.

 

CARTAS A KILIAN

 III

Después de ver en RRSS el éxito de la colección de sonrisas en meta recolectadas en la pasada edición de “La Desértica”, me preguntabas que había aprendido en ese camino, y a continuación paso a relatarte.

La importancia del uso de las nuevas apps de entrenamiento para el seguimiento de la carga aguda y crónica para asegurar que el deportista llegue a la línea de salida en las mejores condiciones. Por supuesto sin olvidar lo tradicional de respetar los ciclos de carga y descarga y las percepciones subjetivas del deportista que nos reporta en sus feeds backs.

Una vez hemos comprobado lo que las ciencia nos dice sobre la importancia del trabajo de fuerza para: artículo por qué entrenar la fuerzaen tu planificación de trail

  • Permitirnos correr durante más tiempo.
  • Disminuir la posibilidad de sufrir calambres en competición.
  • Retrasar la fatiga.
  • Mantener una mejor técnica de carrera y disminuir la probabilidad de lesión.

Una de las mejores experiencias de este viaje ha sido preparar a varias chicas y comprobar cuanto de importante es tener en cuenta el momento de las distintas fases de su ciclo menstrual para optimizar el entrenamiento artículo ciclo menstrual y rendimiento y como la gestión de las emociones varía en función de la fase en la que se encuentren.

Otro rasgo importante que he comprobado como la mujer suele ser mucho más disciplinada, no juzga los entrenamientos, por supuesto si desea que se explique el por qué y para qué de ese entrenamiento, no modifica sin consultar y como trata de enviar la máxima información y desea la retroalimentación del mismo. Versus el hombre que cada vez menos, pero prefiere descargar un plan de internet o comprar último gadget antes que contratar asesoramiento, y si contrata discrepa con lo planeado o hace cambios según su albedrío.

Uno de las cosas en las que más hemos mejorado ha sido con la estrategia nutricional, asegurando de los 60-90 gr de HC hora, y como de vital es entrenar el estómago en los entrenamientos previos así como probar las sales/agua de mar que asegure el aporte óptimo, teniendo en cuenta las altas temperaturas o humedad durante la prueba. artículo estrategia nutricional en competición

Y por último la importancia del entrenamiento psicológico, en una prueba de esa distancia es normal que haya un momento de bajón, un momento en el que te preguntes qué haces ahí y debes elaborar una serie de estrategias para superar ese momento. Igual de importante trabajar en las semanas previas junto a sesiones de yoga/pilates, que nos mejoren core, ganemos movilidad, aprendamos a respirar…complementarlas con unas meditaciones y visualizaciones de sonrisa en meta de vital importancia a trasladar durante la prueba. Junto con la postura “feliz” o sonrisa de Kipchoge como el factor de positivismo, felicidad, sonreír y agradecer a voluntarios/público nos ayuda en el paso de los kms.

Y aquí ves querido Kilian, después de más de 25 años entrenando seguimos aprendiendo, seguimos reciclándonos y como igual que tu retroalimentas a tus entrenados/as ellos/as hacen lo mismo contigo, y sobre todo el objetivo es que “el alumno supere al maestro”.

CARTAS A KILIAN

II

Querido Kilian me preguntabas en tu última carta sobre qué diferencias de rendimiento observaba en carreras de ultradistancia entre hombre y mujeres. En los últimos años ha subido la participación femenina e incluso han llegado a ocupar puestos de honor por delante de los hombres.

La ciencia nos dice: Estudio 1

  • No se aprecian diferencias en términos de economía de carrera o resistencia (porcentaje de VO 2 máx).
  • Existen especificidades sexuales en la biomecánica de la carrera (p. ej., las mujeres tienen un mayor movimiento no sagital de la cadera y la articulación de la rodilla en comparación con los hombres) que pueden explicarse en parte por factores anatómicos (p. ej., pelvis más ancha, ángulo fémur-tibia más grande, longitud relativa de las extremidades inferiores más corta).
  • las mujeres también muestran una mayor área proporcional de fibras de tipo I.
  • las chicas son más capaces de usar ácidos grasos y conservar los carbohidratos durante el ejercicio prolongado.
  • El menor nivel de fatiga en los extensores de la rodilla y la fatiga periférica en los flexores plantares podría explicar en parte los informes de mejor rendimiento en las mujeres en carreras de carrera de duración extrema a medida que aumenta la distancia de la carrera.Estudio 2
  • Las mujeres experimentan menos fatiga neuromuscular que los hombres después de ejercicios de carrera prolongados Estudio 3
  • Demuestran una estrategia de ritmo más uniforme y menos fatiga después del ejercicio de carrera de resistencia.
  • Las mujeres exhibieron menos fatiga periférica en los flexores plantares que los hombres después de una carrera de ultra-trail de 110 km y los hombres demostraron una mayor disminución en la pérdida de fuerza máxima en los extensores de la rodilla. El menor nivel de fatiga en los extensores de la rodilla y la fatiga periférica en los flexores plantares podría explicar en parte los informes de mejor rendimiento en las mujeres en carreras de carrera de duración extrema a medida que aumenta la distancia de la carrera. Estudio 4

Por tanto estas diferencias confieren una ventaja a las mujeres en el rendimiento de ultra resistencia, pero otros factores (por ejemplo, menor capacidad de carga, mayor porcentaje de grasa corporal) contrarrestan estas ventajas potenciales, lo que hace que las mujeres superen a los hombres en una rara excepción.

Lo que si puedo decirte que la mujer mayor de 35 años , normalmente con estudios superiores, con trabajos de jornada continua, sin carga familiar o con niños ya mayores, suele ser más disciplinada a la hora del entrenamiento, contrata asesoramiento deportivo valorando su importancia,  no juzga los entrenamientos propuestos (si pide explicación del por qué se hace), no rehusa a asistir a fisio, nutricionista, de forma periódica y consiguiendo con paciencia mejores resultados. Vs el hombre que prefiere buscar en internet planes de entrenamiento y entrenar priorozando preferencias vs ciencia del entrenamiento.

Salud querido kilian.

Besson T, Macchi R, Rossi J, Morio CYM, Kunimasa Y, Nicol C, Vercruyssen F, Millet GY. Sex Differences in Endurance Running. Sports Med. 2022 Jun;52(6):1235-1257. doi: 10.1007/s40279-022-01651-w. Epub 2022 Feb 5. PMID: 35122632.

Temesi J, Arnal PJ, Rupp T, Féasson L, Cartier R, Gergelé L, Verges S, Martin V, Millet GY. Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82. doi: 10.1249/MSS.0000000000000540. PMID: 25304334.

Besson T, Parent A, Brownstein CG, Espeit L, Lapole T, Martin V, Royer N, Rimaud D, Sabater Pastor F, Singh B, Varesco G, Rossi J, Temesi J, Millet GY. Sex Differences in Neuromuscular Fatigue and Changes in Cost of Running after Mountain Trail Races of Various Distances. Med Sci Sports Exerc. 2021 Nov 1;53(11):2374-2387. doi: 10.1249/MSS.0000000000002719. PMID: 34107510.

Temesi J, Arnal PJ, Rupp T, Féasson L, Cartier R, Gergelé L, Verges S, Martin V, Millet GY. Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue? Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82. doi: 10.1249/MSS.0000000000000540. PMID: 25304334.

 

CARTAS A KILIAN

I

En tu última carta me comentabas que coincidiste con uno de mis entrenados, y no te sorprendió los buenos resultados conseguidos en las pruebas que sonrió en meta bajo mis indicaciones, lo que si te llamó la atención es como conseguimos que ese deportista que acostumbraba a salir siempre a full en cada salida con amigos, a que invirtiera muchos de sus entrenamientos en hacer base sumando kms y kms en vía verde a ritmos bajos.

Querido Kilian aquí entran varios de nuestros principios “debes ir mucho tiempo lento para después ir rápido” y el de “si quieres resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”

El primer paso fue sentarnos largo y tendido y hacerle ver:

– Tras unos test iniciales 8lo que no se mide no se puede mejorar”, detectamos que el deportista hacía grandes rutas a ritmos altos, pero era poco eficiente en la principal zona metabólica donde se desarrollaba el mayor tiempo de las pruebas en las que participaba, tenía un umbral aeróbico bajo, y un pulso basal alto.

-Le explicamos lo que decía la ciencia al respecto. (la necesidad de una base aeróbica, la importantica de tener un umbral aeróbico alto, la importancia de un pulso basal bajo, una buena red de capilarización, una acción mitocondrial muy eficiente…).

– Le convencimos de que aunque el factor social de la grupeta era muy potente, pero era inteligente hacer entrenamientos en solitario para poder centrarnos en nuestros objetivos y garantizar la optimización de las cargas, los entrenos de calidad, respetar las zonas marcadas vs los sociales o compartidos que se convertían en mini competiciones a diario.

– Otro pilar fundamental fue el comenzar con un trabajo específico de fuerza (adaptado al material que tenía en casa y los tiempos disponibles para conciliar familia, trabajo y hobby), junto con un refuerzo del core que permitió una mejor postura sobre la bici y un pedaleo más eficiente.

– No olvidar el trabajo de HIIT aunque nuestras pruebas fueran predominantemente aeróbicas.

Tras los meses de trabajo conseguimos las siguientes mejoras en pruebas idénticas de años anteriores aunque fuéramos un año más mayores:

  • Mejoras entre un 8-10% de su mejor marca.
  • Bajada del pulso medio en competición de 10 pulsaciones. Es decir fuimos más rápido con menos gasto energético.
  • Reducción del tiempo en competición por encima del umbral anaeróbico de un 30%.
  • Reducción entre un 25-30% del gasto calórico estimado por el reloj inteligente.

CONCLUSIONES QUERIDO KILIAN.

Con un entrenamiento inteligente conseguimos:

  • Poner orden al entrenamiento, aprovechando los tiempos, organizando las cargas y los descansos, en definitiva optimizando los recursos.
  • Que el deportista fuera mucho más eficiente, más rápido con menos esfuerzo.
  • Mejoramos enormemente a nivel muscular para afrontar la prueba así como la recuperación de los entrenamientos y las competiciones.
  • Lo más importante que el deportista sonriera en meta y fuera consciente del trabajo bien hecho, basado en ciencia y no en intereses particulares de cada día como daba fruto.

Ansioso espero tu próxima carta, con el principal objetivo de que “el alumno siempre supere al maestro”

#entrenointeligente

#nomaslesiones

Sin Comentarios

Publicar un comentario