Es invierno, hace frío, llueve varios días seguidos, hay poca luz solar te ves obligado a hacer algún entrenamiento “indoor”, te proponemos una alternativa para hacer en casa que te garantizará un entrenamiento divertido, de mucha calidad, y que puedes poner en marcha con poco material, en poco tiempo y a cualquier hora EMPEZAMOS¡¡¡
RODILLO+TABATA
Te proponemos hacer un entreno de calidad en el que vas a mezclar el trabajo con tu rodillo/bici estática/elíptica con una serie de ejercicios aplicando el método “TABATA”.
Para hacer el entrenamiento 3.0 usaremos un pulsómetro para cuantificar el tiempo trabajado sobre el umbral, y si tenemos potenciómetro adaptar el tiempo en bici a los watios para trabajar nuestros umbrales. Pero también nos podemos valer de nuestras sensaciones y conocimiento corporal para trabajar a las intensidades necesarias.
A finales del pasado siglo el japonés Izumi Tabata ideó éste método de entrenamiento que se ha popularizado en el presente siglo a través del entrenamiento interválico de alta intensidad (conocido como HIIT, High-intensity interval training, por sus siglas en inglés).
Consiste en realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio básico (sentadilla, flexiones, gambas…) durante 4 minutos en intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Permitiendo mayor intensidad, con menos sobrecarga en un solo músculo (trabajamos cadenas motrices completas) con menor riesgo de lesión, con movimientos más funcionales y más calóricos
VENTAJAS DEL “MÉTODO TABATA”
– Trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
– Provoca un mayor gasto calórico durante y post entreno siendo muy eficaz como entrenamiento para adelgazar.
– Aumento de la potencia muscular al trabajar el ejercicio de forma rápida y explosiva.
– Es tan exhausto como divertido.
– Motivante ya que te permite ver los avances en tus entrenamientos.
– No requiere mucho material.
RECOMENDACIONES:
– Ponerte en manos de un profesional que te enseña la correcta ejecución de los ejercicios, garantice la progresión y controle los intervalos.
– Se debe partir de un mínimo de condición física para realizar el entrenamiento con garantías.
– Si nos dispones de compañero/a usa un reloj con doble alarma o aplicación de móvil que te marque los tiempos (Android “tabata timer”, “tabata interval timer” IOS “interval timer” “tabata pro”)
– Deja al menos un día de descanso entre entrenos ya que son muy exigentes y necesitas recuperación.
– Ten hidratación cerca.
– Puedes realizar ejercicios con tu propio peso, ejercicios con mancuernas, TRX, pesas rusas, con cuerdas etc… eso si intenta involucrar varias cadenas motrices.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE RODILLO + TABATA
10 min bici
Tabata bici 4min (20´´W10´´D)
Sentadilla
Tabata bici
Gamba (pie+ flexión + salto pie)
Tabata bici
Fondos
Tabata bici
Tabla fitabll
4 mi bici suave
(Entre cada un 1´de recuperación usado para pasar de la bici al ejercicio)
10 mi CORE https://nomaslesiones.com/news/core-para-los-problemas-de-cadera/
Timpo de la sesión 1h, calidad del entreno alta, nivel de ejecución medio alto (auqnue eres tu el que pone el límite)
SI DESEAS MÁS INFORMACIÓN UNA SESIÓN DIRIGIDA ESCRIBE A info@nomaslesiones.com
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