CICLO MENSTRUAL Y RENDIMIENTO

CICLO MENSTRUAL Y RENDIMIENTO

CICLO MENSTRUAL Y RENDIMIENTO

Las fases del ciclo se caracterizan por diferencias tanto fisiológicas como psicológicas y éstas marcan pautas de trabajo físico específico para una mejor asimilación de las cargas de entrenamiento. Es importante que los profesionales  de la actividad física y del entrenamiento deportivo femenino conozcan e implementen estas bases ya que contribuyen a un mejor rendimiento físico y con ello a una mejora en el estilo de vida de las mujeres que dedicadas a la actividad física. Estudio 

Podemos establecer 3 fases dentro del ciclo (Grippini):

  1. Fase folicular (previa a ovulación justo después menstruación): con niveles de estrógenos altos y progesterona bajos.

Mayor sensibilidad a la insulina.

Mayor uso de glucógeno como sustrato energético y por tanto menor quema de grasa.

Reducción del metabolismo.

     2 – Fase ovulatoria: con niveles de estrógenos y progesterona bajos.

            Aumento tetosterona.

Reducción del apetito.

El metabolismo comienza a elevarse.

Mayor riesgo de lesión. Estudio Estudio
3- Fase lútea (entre la ovulación y la menstruación): niveles altos tanto de estrógenos como de progesterona.

Aumento del apetito. Estudio

El metabolismo se eleva hasta un 8% respecto a la fase folicular.

Peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.

Mayor uso de grasa como combustible.

La bajada de progesterona implica menor producción de serotonina. Esto puede alterar el humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos.

FTE. mujerdeportista.net

En términos generales, “podemos decir que la fase preovulatoria o postmenstrual, es decir, unos días después de la menstruación, serían más favorables para el rendimiento deportivo” (Corbalán). Por el contrario, durante la fase pre y menstrual se observará “una disminución del tiempo de reacción, coordinación neuromuscular y destreza manual” (Gippini.)

 

Primera semana del ciclo. Las hormonas sexuales se encuentran a niveles muy bajos y pueden aparecer síntomas menstruales. Hay mayor tolerancia al dolor y los músculos se recuperan más rápido. Es un periodo ideal para ejercicios de alta intensidad combinando cardio, fuerza y agilidad, reforzar el core.
Segunda semana del ciclo. Al aumentar la testosterona, lo ideal es realizar ejercicios que ayuden a aumentar la fuerza.

 

Tercera semana del ciclo. Los cambios metabólicos que, utilizan  más las grasas como fuente de energía, favorecen la realización de ejercicio de intensidad moderada pero mantenido, ideal para rodajes largos.
Cuarta semana del ciclo. La sensación de hinchazón ( retención de líquidos)  puede hacernos pensar que no podemos hacer grandes esfuerzos, pero no hay ninguna razón para ello.

Semana ideal para meter descarga e incluir actividades de menor intensidad. Fuente

FTE:http://www.healthyhappyft.com/

CONCLUSIONES según los estudios consultados.

El conocimiento de la duración del ciclo y su estabilidad permite  organizar  la  estructura  del  proceso  de  entrenamiento,  de tal manera que los mesociclos se programen acorde con los  ciclos  biológicos  de  la  deportista,  donde  las  fases  más  favorables  (postmenstrual  y  postovulatoria)  puedan  asumir  una  carga  mayor,  alternándola  con  descensos  en  las  fases  de tensión fisiológica (ovulatoria, premenstrual y menstrual). Los ajustes en la magnitud de la carga en las distintas fases del ciclo, se deben hacer, en lo posible, acorde con las características del ciclo menstrual, de cada deportista concreta. estudio

Una mayor frecuencia de entrenamiento en la fase folicular y ovulatoria parece estar asociada a mejoras en los niveles de fuerza. Los tratamientos anticonceptivos parecen no tener relación con las variaciones de los niveles de fuerza a lo largo del ciclo menstrual revisión

Se     deben     adoptar     estrategias     que     permitan  controlar  la percepción subjetiva  del   esfuerzo,   a   fin   de   identificar   posibles   anomalías en los procesos adaptativos  a los mismos y sus repercusiones en las diferentes fases    del  ciclo  menstrual  (Guijarro,  De  la  Vega, & Del Valle, 2009).

webs consultadas:                                                                                                                                                          https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/21/utiliza-tu-ciclo-menstrual-para-entrenar-y-comer-mejor/ https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/11/17/especial-mujeres-en-busca-de-la-regla-perdida/                          https://nomaslesiones.com/news/los-mejores-estudios-cientificos-sobretrailrunning/index.html  https://www.fisiologiadelejercicio.com/manipulacion-ciclo-menstrual-atletas/
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