DATOS DE POTENCIA DE “GARMIN” PARA CORREDOR@S QUÉ SON, CÓMO INTERPRETARLOS PARA HACERTE MEJORAR

Antes de leer puedes visitar este otro artículo con la nomenclatura que usan apps como “TrainingPeaks” o “WKO” Nomenclatura entrenamiento potenciómetro.

Muchos de vosotro@s habréis observado datos que os dan vuestros relojes inteligentes de alta gama vinculados a su sensor de pulso HRM en vuestro análisis de los entrenamientos, que os aportan mucha información en cuanto:

• Carga de entrenamiento.
• Eficiencia de la técnica de carrera (en llano, bajadas o subidas).
• Eficiencia de la potencia en el desarrollo de la sesión.
• Detector de forma física.

Que nos permitirán numerosas mejoras en cuanto:

• Planificación y evaluación de la carga programada en función del deportista, el momento de la temporada y grado de consecución de los objetivos marcados.
• Evolución del deportista con el paso del tiempo, detectando déficits y fortalezas del mismo.
• Grado de consecución de lo planificado y desarrollado en la sesión.

TL (training load): es la carga de entrenamiento  en función de la potencia. Más conocido en otras apps con TSS (training stress score). En función de la carrera que estemos preparando debemos acumular un número de TL (TSS) semanales:

• Menos de 30kms ——– 300-500
• Maratón ——–        400-600
• 80kms      ——–        500-800
•      ——–        700-900
• 170kms      ——–        700-1100
•  

(Todo esto en función experiencia y nivel del deportista, siempre prevalece el principio de individualización)

En una sesión (según Dijk):

• Inferior a 50 TL entrenamiento recuperación.
• 50-100 entrenamiento habitual se puede llevar diariamente.
• 100-150 duro o competición requiere 1 día de recuperación.
• Superior a 160 entrenamiento/competición dura que requieren una larga recuperación

rTL (running training load). Sería la carga de entrenamiento en función de la velocidad, en su cálculo se tiene en cuenta la inclinación del terreno (rTSS running training stress score en training Peaks)

IC: coeficiente de intensidad (IF según Training Peaks) permite conocer la intensidad de la sesión. Cuanto más se acerque el valor a 1 o lo supere más intensa habrá sido la sesión y más tiempo hemos ido a la velocidad umbral. El IC de potencia es más alto que el de pulso uno de los motivos por el que el trabajo por potencia es instantáneao más real.

• Inferior a 0.75 fácil entrenamiento de recuperación.
• 75-0.85 entrenamiento de resistencia habitual.
• 85-0.95 tiempo o intervalos largos.
• 95-1.05 intervalos cortos y pruebas cortas.
• 05-1,15 entrenamiento supra umbral o cerca Vo2max.
• Superior 1.15 carreras cortas de pista.

rIC (running intensity coeficient): sería el valor promedio.

ECO (Equivalente de carga objetiva): cuantifica la carga de la sesión en función del tiempo que hayamos permanecido en cada una de las  zonas de frecuencia cardiaca (Cejuela y Esteve)

Xpower: POTENCIA MEDIA (AP en Training Peaks): simplemente los vatios desarrollados en una determinada cantidad de tiempo.

W POTENCIA NORMALIZADA (NP en Training Peaks): es distinta a la media, es un algoritmo que calcula la sobrecarga del entrenamiento. Representa el coste fisiológico que realmente ha supuesto el entrenamiento.

Poder aéreo: es la resistencia opuesta por el aire en nuestro desplazamiento, se muestra el valor promedio en toda la actividad.

P:HR: muestra el desacople entre la potencia y la frecuencia cardiaca (en Training Peaks es la relación entre la potencia normalizada y la media de Fc).

Proporción de carga

Estado	Valor	Descripción
Sin estado	Ninguna	La proporción de carga será visible después de 2 semanas de entreno.
Baja	Inferior a 0,8	Tu carga de entreno a corto plazo es inferior a tu carga de entreno a largo plazo.
Óptima	0,8 – 1,4	Las cargas de entreno a corto y largo plazo están equilibradas. El intervalo óptimo se basa en tu condición física específica y tu historial de entrenamiento.
Alta	1,5 – 1,9	Tu carga de entreno a corto plazo es superior a tu carga de entreno a largo plazo.
Muy alta	2,0 o superior	Tu carga de entreno a corto plazo es muy superior a tu carga de entreno a largo plazo.

TRAINING EFFECT:Training Effect mide el impacto de una actividad en tu condición aeróbica y anaeróbica. La medida de Training Effect se acumula durante la actividad. A medida que se desarrolla la actividad, el valor de Training Effect aumenta. El valor de Training Effect está determinado por la información del perfil del usuario y su historial de entrenamiento, y por la frecuencia cardiaca, la duración y la intensidad de la actividad

Estado	Valor	Descripción
Sin estado	Ninguna	La proporción de carga será visible después de 2 semanas de entreno.
Baja	Inferior a 0,8	Tu carga de entreno a corto plazo es inferior a tu carga de entreno a largo plazo.
Óptima	0,8 – 1,4	Las cargas de entreno a corto y largo plazo están equilibradas. El intervalo óptimo se basa en tu condición física específica y tu historial de entrenamiento.
Alta	1,5 – 1,9	Tu carga de entreno a corto plazo es superior a tu carga de entreno a largo plazo.
Muy alta	2,0 o superior	Tu carga de entreno a corto plazo es muy superior a tu carga de entreno a largo plazo.

RECOMENDACIONES:

• Interpretar los datos es clave, es necesario un conocimiento más o menos profundo a nivel teórico, y a nivel práctico de analizar muchos entrenamientos/competiciones y entrenamientos similares de varios deportistas.
• Si conseguimos mejores ritmos a mismos watios seremos más eficientes.
• A menos watios pero igual ritmo seremos más eficientes.
• A menos Fc e igual ritmo/potencia seremos más eficientes.
• Importante hacer test y contrastar varios en situaciones idénticas.
• Evitar la potencia “desperdiciada” (potencia/oscilación vertical, a menos oscilación más potencia horizontal.)
• Tener en cuenta el tiempo de contacto, el tiempo vuelo y duty factor (tiempo suelo respecto aire).
• Posibilidad de monitorizar fatiga a partir de datos de potencia y de variables biomecánicos.
• La potencia caminando podría no representar intensidad y coste energético real.

Si quieres ampliar información puedes visitar la web de Jesús Avilés desarrollador de la app “JAM TrainingLoad 13.0.1” https://webtrenador.wordpress.com/2020/05/19/campo-de-datos-garmin-iq-para-carga-de-entrenamiento-potencia-y-mas/ una de las fuentes del presente artículo.

7-7-2020 J.L Campaña. Diplomado E.F. Experto Universitario en Trail Running, Alto Rendimiento, Psicología del Deporte, Prevención y Rehabilitación de lesiones. info@nomaslesiones.com. www.nomaslesiones.com