¿CÓMO ENTRENAR “CALIDAD” EN AMBIENTES CALUROSOS PARA LOS DEPORTES DE RESISTENCIA?

¿CÓMO ENTRENAR “CALIDAD” EN AMBIENTES CALUROSOS PARA LOS DEPORTES DE RESISTENCIA?

Ha llegado el calor y durante los primeros entrenamientos de la estación estival tu rendimiento ha bajado, tu percepción subjetiva al esfuerzo ha subido, tus sensaciones son negativas, ¿te ocurre sólo a ti? ¿cómo puedo evitarlo? ¿qué consejos puedo seguir?

El entrenamiento en ambientes calurosos y/o con humedad elevada, producen una serie de cambios fisiológicos que perjudican el rendimiento. Tu cuerpo lucha por mantener presión arterial estable, bajar temperatura interna y mantener la función muscular en la medida de lo posible. Intentar mantener determinada actividad en ambientes calurosos, si es muy intensa, puede sobrecargar la capacidad de respuesta del cuerpo al estrés al que está siendo sometido, produciendo un descenso brusco del rendimiento y pudiendo llegar a acarrear problemas serios de salud. Por lo que el calor puede ser un factor limitante del rendimiento en los deportes de resistencia.

Todo deportista que haya entrenado con altas temperaturas, habrá experimentado un incremento de la frecuencia cardiaca (FC) a medida que avanza el entrenamiento pese a mantener la intensidad en todo momento. ¿Por qué ocurre esto?

La frecuencia cardíaca, ante una carga constante de moderada intensidad comienza a incrementarse los primeros 10 minutos como consecuencia de un descenso progresivo del volumen sistólico (pérdida de plasma por la sudoración). Este fenómeno llamado deriva cardíaca (a medida que el cuerpo se cansa debe esforzarse más para obtener la misma potencia)  es especialmente acusado cuando se realizan esfuerzos de media o larga duración en ambientes calurosos (30º – 35º), principalmente relacionado con el nivel de deshidratación y la temperatura interna (Pallarés, 2016).

¿Que ocurre dentro de cuerpo para que aumente  la frecuencia cardíaca?

• El aumento del flujo sanguíneo a la piel para eliminar calor por sudoración produce una dificultad añadida en el retorno venoso, y por ende que el volumen sistólico (cantidad de sangre que el corazón manda a la arteria tras cada latido) se reduzca (Pallarés, 2016).
• Un aumento inicial de la FC provocaría a su vez un menor tiempo para el llenado del corazón y por lo tanto el volumen sistólico (Pallarés, 2016).
• Esta deriva de la frecuencia cardiaca va acompañada de un descenso del VO2max, en condiciones de calor, se alcanza antes la FC máxima (impidiendo que el deportista llegué a expresar su verdadero potencial) por lo tanto, el rendimiento disminuye en dichas condiciones (dicho efecto es más acusado en pruebas cortas, donde se necesita competir alrededor del VO₂max).

Por eso,  los deportistas que entrenan con una FC objetivo constante en condiciones en las que es probable que se produzca deriva cardíaca por calor deberían considerar que hacerlo reduce el estímulo metabólico absoluto del ejercicio y, por lo tanto, las adaptaciones del entrenamiento cardiorrespiratorio pueden verse comprometidas. (Pallarés, 2016), e intentar mantener esa intensidad puede provocar que la frecuencia cardiaca aumente por el ambiente caluroso pudiendo llegar a desarrollar enfermedades por calor, una ventaja más de entrenar por watios vs ritmo cardiaco.

Consejos para alcanzar el rendimiento en esos días de calor:

• Aclimatación al calor: con el paso de los días lo toleraremos mejor y nuestro cuerpo reaccionará mejor, muy importante adaptarte al lugar de la competición, en días previos o ir semanas anteriores para adaptarte a la zona (calor seco/húmedo).
• Reposición de líquidos antes, durante y post entrenamiento (no olvidar reposición de sales si el entrenamiento es de larga duración, recuerda los casos de sobrehidratación pero sin aporte de sodio).
• Evitar horas centrales del día e intentar entrenar en las horas más frescas.
• Protégete del sol, usa camiseta (la vas a sudar pero ese sudor te mantendrá húmedo y ayudará a que no suba tu temperatura interna), protector solar, gorra, gafas, etc…

RECUERDA EL CALOR PUEDE SUBIR UNAS 10 PULSACIONES POR MINUTO TU PULSO POR TANTO SUBESTIMAR LA INTENSIDAD DE TU ENTRENAMIENTO.

TENLO EN CUENTA SI ES UNA PRUEBA DE ULTRARESISTENCIA Y CÓMO PUEDE AFECTARTE EN EL DESARROLLO DE LA PRUEBA.

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