El primer paso en el tratamiento de las lesiones de los deportes outdoor es prevenirlas o al menos reducir su gravedad, para ello debemos cumplir y recordar los cuatro factores que contribuyen a las lesiones deportivas:
CAMBIO:(Primera causa de lesión del deportista al aire libre)
Los cambios bruscos no les gustan a nuestro cuerpo, y las lesiones de sobrecarga ocurren cuando hay un cambio brusco en nuestros métodos de entrenamiento, recuerda cuando hiciste la última “cafrada” y apareció ese dolorcillo… Para evitarlo:
– Incrementa un 10% la frecuencia, el volumen y/o intensidad de tus entrenos a la semana, respeta el principio de progresión.
– Cada tres semanas incluye una semana de descarga para asimilar la carga y recuperar, de esa forma conseguiremos el principio de supercompensación.
Tu cuerpo tiene un maravilloso poder de adaptación y potencialidad, si le das suficiente tiempo.
ALINEACIÓN:(Segunda causa de lesión del deportista al aire libre)
Alineación significa disposición a la línea recta. Por tanto los deportistas bien alineados, nacieron con las piernas rectas, columna recta y brazos rectos serán menos propensos a lesiones. Pero si te ha tocado ser de los que tienen ligeras curvaturas de la columna, rodillas en X o en (), cadera en anteversión o retroversión por déficit muscular, tienes acortamientos en las cadenas motrices o debilidad de los músculos agonistas frente los antagonistas te tocará pasar por el taller:
– Alinear esas articulaciones, (en la medida de lo posible recuerda predisposición genética),a través de una musculación adecuada.
– Analiza tu biomecánica y tu técnica de carrera, pedaleo o natación para evitar malos gestos, compensaciones.
Recuerda si te duele una articulación ,busca su causa en la articulación de arriba o en la de abajo, y las causas de lesión suelen ser mala técnica, sobreuso y mala alineación.
TORSIONES: (Tercera causa de lesión deel deportista al aire libre)
El cuerpo humano está diseñado para ir en línea recta y no para realizar maniobras de giros a alta intensidad, como las que se realizan en escalada, esquí o fútbol. Aunque esos giros sirven para alcanzar tus objetivos también incrementan la posibilidad de lesión. Para ello:
– Trabaja la propiocepción de las principales articulaciones (tobillo, rodilla, hombro…).
– Entrena de forma funcional con ejercicios lo más parecidos a los gestos deportivos.
– Fortalece tu musculatura profunda y zona central del cuerpo que es la que sujeta tus extremidades.
– Respeta el principio del descanso (muchas lesiones ocurren cuando hay demasiada fatiga acumulada, si vas a esquiar una semana descansa cada 2-3 días) y una dieta evolutiva.
VELOCIDAD: (Cuarta causa de lesión del deportista al aire libre)
A más velocidad más probabilidad de tener un accidente, cuanto más practiques si respetar los estados de la temporada (acondicionamiento general, entrenamientos específico, recuperación entre temporadas), cuanto más rápidos quieres avanzar las progresiones de kms, desnivel y ritmos la probabilidad de estrellarte en forma de lesión será mayores para ello:
– Planifica la temporada.
– Respeta una progresión lógica en tu deporte (antes de hacer un Ironman hay que hacer muchos olímpicos), respeta una progresión en el entrenamiento.
– Trabaja todas tus capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad).
– Respeta los principios del entrenamiento.
Si no dudas en invertir en el mejor material no ahorres en un entrenador personal que te ayude a llevar a buen puerto tus sueños y objetivos
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