EJEMPLO DE «TAPERING» PARA UN MARATÓN Y/O ULTRA

¿QUÉ ES EL «TAPERING»?

De nuevo usamos un anglicismo acabado en “ing” para referirnos a la preparación específica previa a una gran cita, basada en disminuir la carga y facilitar la asimilación del entrenamiento trabajado. Lo que en teoría del entrenamiento llamamos subir la intensidad y bajar el volumen y luego buscar la ansiada “supercompensación” que nos de el punto de forma ideal para disfrutar de esa prueba que tantas semanas nos ha llevado preparar.

Mújika lo define «La puesta a punto o taper es una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un período variable de tiempo, que tiene como objetivo reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento en los deportes.»

RECOMENDACIONES PARA UN BUEN «TAPERING».

Según el gran experto en esta materia Mújica y Padilla Estudio metanálisis el objetivo de la puesta a punto debe ser minimizar la fatiga acumulada sin afectar las adaptaciones. La mejor manera para lograr esto es:

-Mantener la intensidad de entrenamiento.

-Reducir el volumen de entrenamiento (a 60-90%) .

-Reducir levemente la frecuencia de entrenamiento (no más de 20 %).

-La duración óptima de la puesta a punto varía desde 4 días a más de 28 días.

-Las puestas a punto progresivas no lineales producen más beneficios para el rendimiento que las puestas a punto en escalón.

-El rendimiento normalmente mejora aproximadamente un 3% (generalmente entre 0,5 y 6,0%), debido a los cambios positivos en el estado cardiorrespiratorio, metabólico, hematológico, hormonal, neuromuscular y psicológico de los atletas.

En la práctica:

– Para un maratón y/o un ultra lo ideal es comenzar al menos dos semanas antes.

– Bajar el kilometraje entre un 20 y un 30% a la semana. Pero no la intensidad es decir, menos tiempo entrenando pero de más calidad.

– Cuida la alimentación, repón el glucógeno de tus músculos, recuerda mejor dieta evolutiva. (Básicamente eliminar las harinas refinadas, el glúten, los azúcares, aumentando la ingesta de frutas, verduras, carne y pescado).

– Si pretendes usar algún gel y/o batido pruébalo en esas semanas y evita pruebas el día de competición.

Recuerda los peligros que tiene el uso de geles:

– Provoca picos de insulina.

– Paraliza la transformación de grasas en hidratos (seguro que muchos/as entrenáis en ayunas precisamente para estimular este proceso).

– Una mala ingestión, con insuficiencia de líquidos puede provocarte problemas digestivos severos durante la prueba.

– Lee la composición para que valores la energía que te aporta y la cantidad de azúcares industriales, conservantes, potenciadores del sabor, etc… que ingieres.

– Su envoltorio es muy higiénico, fácil de llevar pero no contamines con él el Medio Ambiente.

Prepara los avituallamientos(consulta con la organización los puntos exactos y el contenido de los mismo)y sus reglas básicas empieza por dulce y acaba con salado. Lleva el perfil con el recorrido, puntos de avituallamiento, salidas etc… Incluye comida de verdad, no solo suplementación.

Cuida la hidratación antes, durante y después de la prueba. recuerda que el éxito esta en la cena del día anterior, la carga de glucógenos y agua de los días previos.

– Prepara tu mente, descansa del periodo duro de entrenamiento, visualiza la prueba, tu llegada exitosa, imagina a los tuyos animándote entrando a meta, para unos e pocos el objetivo es ganar, para la mayoría es acabar, cárgate de energía positiva.

– No pretendas hacer lo que no has hecho en los meses anteriores, en cambio siente como tu cuerpo se carga de energía, vive los frutos de los entrenamientos, descansa y disfruta de la prueba.