Cuando los niños/as jugaban en la calle triunfaban una serie de juegos populares como; la rule, la goma, la comba, la barca… juegos la mayoría de ellos acompañados de músicas que propiciaban el desarrollo de la coordinación, el equilibrio, la agilidad, las capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad gestual,…)… en el siguiente post vamos a recuperar ese tipo de juegos a través de las “escaleras planas” para el entrenamiento del corred@r por montaña.
A través de éste elemento, fácil de transportar, barato de adquirir, e incluso nos puede bastar uno construido en casa o simplemente pintado con tiza en el suelo (el standard suele tener unos 5 metros y 50 cm de cuadrado)
Nos va a permitir trabajar las siguientes capacidades:
– Ejercicios para mejorar la técnica de carrera (apoyos, fortalecimiento de tobillos, cadencia…).
– Ejercicios para el desarrollo de la fuerza, tanto explosiva como fuerza-resistencia.
– Ejercicios para el trabajo de la coordinación y el equilibrio tan necesarios en los recorridos muy técnicos.
– Ejercicios para la mejora de la agilidad (mezcla entre velocidad y flexibilidad).
– Ejercicios para la rehabilitación de lesiones.
EJEMPLOS:
ejercicios coordinación escalera
ejercicios escaleras tren superior
CONSEJOS:
– Realiza un buen calentamiento antes de la práctica.
– Se recomienda hacer unos 5-10 minutos antes de tu entrenamiento. Ten en cuenta que es de alta intensidad a la hora de planificarlo, no poner tras día intenso de series.
– Si quieres hacer una sesión específica, usa ejercicios fáciles y a baja intensidad en el calentamiento y busca velocidad y complejidad a lo largo de la sesión.
– Si tienes alguna tendinopatía (periostitis, rodilla del corredor…) no es muy recomendable debido a su alto impacto.
– Introducir cada día 1-2 ejercicios nuevos.
– Si eres entrenador/a debes tener en cuenta los ritmos de aprendizaje, se recomienda desde el principio buena técnica y la mayor velocidad posible.
– Es posible que un corredor/a muy rápido sea lento o mal ejecutor y viceversa, todo dependerá del nivel de coordinación y del grado de aprendizaje y entrenamiento.
– La intensidad la marcaremos con los ejercicios y el tiempo de recuperación entre cada repetición.
– Muy útil como trabajo propioceptivo y de fortalecimiento tras lesión y como acondicionamiento para la vuelta a la práctica deportiva.
– Estos entrenamientos son aptos para el corredor/a de asfalto y para el/la triatleta.
