CONSEJOS NUTRICIONALES PRE-POST ENTRENO

(Antes de someterte a un entrenamiento o poner en marcha una dieta ponte en manos de un profesional cualificado)

CONSEJOS NUTRICIONALES PRE-POST ENTRENO

Al correo info@nomaslesiones.com nos llegan muchas consultas sobre recomendaciones nutricionales previas y posteriores a los entrenamientos y/o competiciones. Nosotros nos vamos a limitar a contar nuestra experiencia y comentar unos consejos, pero recuerda si decides ponerte serio con el tema ponte en manos de un profesional cualificado.

Desde aquí vamos a intentar dar unos consejos desde la “nutrición evolutiva” no es que sea ni mejor ni peor, simplemente que tras probarla y experimentar con ella y ver los resultados en nosotros mismos y en  deportistas afines (supervisados por nutricionistas especializados en nutrición evolutiva), hemos comprobado ciertos beneficios que notamos en nuestro cuerpo, que nos hacen sentirnos mejor, entrenar con más energía y mejorar nuestro bienestar diario. Os invitamos a vivenciarla de forma estricta durante al menos tres semanas y tras ello saca tus propias conclusiones, seguro que percibirás en tu organismos alguno de los siguientes beneficios :

–          Protección de muchas enfermedades: diabetes, obesidad, enfermedades autoinmunes, osteoporosis…

–          Nos previene de  lesiones: tirones, calambres, tendinitis , roturas musculares…

–          Mejora el rendimiento físico.

–          Ayuda a una mejor digestión (reflujos, estreñimiento,…)

¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA EVOLUTIVA?

Básicamente en ingerir aquellos alimentos que el ser humano ha consumido a lo largo de la evolución humana, es decir; fruta, verdura, carne, huevos, pescado, que nuestra genética está preparada para su asimilación.

Posteriormente llegó la agricultura y la ganadería y el ser humano empezó a ingerir cereales y lácteos pero sin estar preparado para su asimilación, y tras la Revolución Industrial llegó la industria cargada de harinas refinadas, azúcares, conservantes y potenciadores del sabor restando nutrientes a cambio de sabor.

Y son causantes de numerosos problemas para la salud: enfermedades degenerativas, autoinmunes, diabetes, celaquía osteoporosis… y en el mundo del deporte son responsables de la no absorción de ciertos nutrientes como minerales, dificultando el funcionamiento enzimático del organismo.

POR TANTO SUPRIMIR PAN, LECHE, HARINAS REFINADAS, AZÚCARES, ALCOHOL y sus derivados.

Y ahora me dirás que existe la creencia que el deportista debe ingerir muchos hidratos de carbono para soportar sus entrenamientos, ¿ Y DE DÓNDE SACO LOS HIDRATOS DE CARBONO? Si no debo tomar pasta ni azúcares.

Pues muy sencillo del arroz, de los tubérculos, frutos secos,  fruta y las verduras.

¿Y EL AZÚCAR?

Hoy en día hemos multiplicado el consumo de azúcar con el consiguiente crecimiento de diabéticos, obesos, alergias… hemos perdido el sabor por las cosas, cuando conseguimos “desengancharnos” del azúcar (mucho más adictiva que la cocaína) recuperamos el sabor por los alimentos crudos, nos sentimos con más energía, más felices. Para desengancharte cambia el azúcar por miel, canela, disminuye las cantidades que echas al café, suprime la bollería industria, los refrescos azucarados, etc… los primeros días te sentirás como un “yonki” del azúcar con la necesidad imperiosa de un chute a las varias semanas sin consumirla cualquier dulce te sabrá mal.

¿Y ENTONCES LOS GELES?

Pues son una bomba de azúcares, que aunque nos pueden ayudar en un momento puntual de desfallecimiento, pero su mal uso o sobreuso nos dará graves consecuencias al organismo:

–          Importantes picos de insulina en sangre con sus consecuencias.

–          Problemas digestivos (en cuantas carreras has conocido a alguien con una grave diarrea)

–          Paralización de otros sistemas de obtención energía de nuestro cuerpo, por ejemplo convertir grasa en ATP.

–          Es cómodo de llevar no ensucia tu mochila pero si el medio ambiente, lleva muchos potenciadores del sabor, conservantes y en muchas ocasiones aportan menos energía que un simple plátano.

¿ENTONCES PARA ANTES DE ENTRENAR QUE DEBO INGERIR?

Si voy a entrenar temprano nuestra fuente de energía será la cena anterior y esa mañana nos bastará con un té y alguna pieza de fruta (una de alto índice glucémico, (plátano) y otra de bajo (manzana)).  Un ejemplo de una buena cena previa será por ejemplo una crema de verduras y un pescado/ carne para tomar la proteína acompañado de  arroz , tubérculos o verduras

Si voy a entrenar por la tarde pues tres horas antes igual un  plato de arroz y una carne o pescado acompañado de verduras o tubérculos.

¿Y DESPUÉS?

Media hora después de la actividad física se abre una ventana metabólica ideal para reponer lo perdido, muy importante incluir proteína para alimentar el músculo, e hidratos de alto índice glucémico. P.ej tostada de arroz, huevo, fruta, rooibos.

Importante evitar lo típico del tercer tiempo: cervezas, refrescos, frutos secos salados, snacks…

¿Y ENTRENAR EN AYUNAS?

Si eres corredor de la larga distancia es muy recomendable que entrenes tu cuerpo a convertir las grasas en energía y ser mucho más eficiente y además a ponerlo en situaciones de déficit energético de cara a una gran prueba. El entreno en ayunas tiene beneficios siempre que respetemos unos principios:

– Realiza la noche anterior una buena cena respetando los principios evolutivos.

– En las primeras sesiones realiza recorridos que conozcas bien y dentro de unos límites de intensidad y distancia.

– Nada más acabar respeta la ventana metabólica y repón nutrientes. Aunque tu objetivo sea perder peso.

– Con el tiempo observarás que los días que sales con un té y algo de fruta, tus sensaciones de ligereza, fluidez y rendimiento suben.

MUY IMPORTANTE SON CONSEJOS QUE FUNCIONAN, PERO NO A TODO EL MUNDO POR IGUAL.  VIVENCIALOS Y SACA TUS PROPIAS CONCLUSIONES. Y SI TU ENTRENO ES EFICIENTE Y TU DIETA ES SALUDABLE NO HAY MOTIVOS POR LOS QUE CAMBIARLA.

Para mayor información sobre la dieta evolutiva podéis leer. libro-la-dieta-paleolítica

Para coger recetas recetas evolutivas  /recetas-paleoliticas/

Artículos complementarios:

PERIODIZAR LA NUTRICIÓN SEGÚN EL ENTRENAMIENTO: GUÍA COMPLETA  por Manuel Sola Arjona interesantes recomendaciones de como administrar Hidratos, proteínas y grasas en función del entrenamiento semanal planificado.

Leer más: https://nomaslesiones.com/webantigua/www.nomaslesiones.com/blog/index.html