A continuación adjuntos un artículo para el trabajo del costalero. Se dan una serie de premisas para prevenir posibles lesiones a nivel de espalda al cargar con el peso de los pasos procesionales.
Incluye un trabajo de fortalecimiento de «core» y un trabajo de estiramientos específicos para los costaleros.
Desde www.nomaslesiones.com ofrecemos planig personalizados a todos aquellos que quieran prepararse correctamente para su estación de penitencia. así mimo desde www.nomaslesiones.com ofrecemos la posibilidad de impartir clases grupales a las distintas cuadrillas pre y post ensayos de sus respectivas Hermandades.
PREPARACIÓN FÍSICA DEL COSTALERO
Eres de los que llevan un cd de marchas procesionales durante todo el año en la guantera del coche, cuentas los días que faltan para el Domingo de Ramos, sueñas con sacar un año más a tú Virgen o Cristo…aquí te vamos a dar unas razones para que cuides tu faja abdominal y te permita vivir intensamente tu penitencia.
FACTORES QUE AFECTAN A LA SALUD DEL COSTALERO
- Características físicas individuales de estatura y envergadura que puedan influir en la talla o “igualá”.
- Correcta colocación de la faja (evitando retroversión y/o anteversión de pelvis).
- Posición que se ocupa debajo del paso (trabajaderas primeras, últimas, pateros…).
- Irregularidades del terreno (baches, calles convexas…).
- Condición física del costalero.
- Entrenamientos y número de ensayos.
- Reparto equitativo de pesos la mayor parte del recorrido.
- Equipación correcta (costal, morcilla, calzado) adaptada a la 7ª cervical.
- Alimentación, hidratación, horas de sueño, penitencias previas.
- Grado de motivación del costalero.
- Dirección del capataz.
PRINCIPALES LESIONES DEL COSTALERO
- Sobrecargas musculares
- Contracturas
- Lesiones articulares
- Inflamación en articulaciones
- Agravamiento o producción de lesiones discales (hernias)
- Atrapamiento de raíces nerviosas en el miembro superior.
FAJA NATURAL
Todos los costaleros usan fajas protectoras para la estación penitencial con la falsa idea de servir de protección y ayudar a evitar posibles lesiones. Pero curiosamente esa herramienta lo que nos va hacer es debilitarnos aún más ya que en teoría evitan que nuestros huesos, ligamentos y músculos hagan su función de sostén y protección. Por tanto es una herramienta útil para la competición pero no para la fase de entrenamiento y lo ideal es que creemos esa “faja” abdominal y lumbar de una forma natural a través de un trabajo de potenciación del “core” junto a una correcta higiene postural.
Para ello os proponemos una serie de ejercicios para la potenciación de la musculatura profunda del abdomen y espalda que garanticen una correcta protección durante la procesión:
Los ejercicios propuestos pueden realizarse en casa, sólo necesitamos un aislante y motivación necesaria, lo ideal sería realizarlos después de cada ensayo, primero los ejercicios de fuerza y luego los estiramientos.
Es fundamental aprender la ejecución correcta y acompañar de una respiración adecuada.
Cada ejercicio se realizará entre 30´´ y 1 minuto en función de nuestra capacidad y grado de entrenamiento.
ESTIRAMIENTOS TRAS ENSAYOS Y ESTACIÓN DE PENITENCIA:
-Importante aprender la técnica correcta.
– Mantener la posición 20´´ o 3x 15´´.
– Acompañar de una respiración adecuada.
TÉCNICA ADECUADA EN LOS LEVANTAMIENTOS
Para evitar dolores y posibles lesiones, se ha de iniciar la «levantá» impulsando con las piernas flexionadas y contrayendo musculatura abdominal; caminar siempre mirando al frente durante todo el trayecto, cuello recto, metiendo barbilla hacia dentro e inspirando por la nariz y las articulaciones del codo y muñeca no deben estar totalmente flexionadas. La columna lumbar siempre recta y contraer el abdomen («meter riñones»). Un correcto almohadillado de la zona de apoyo de la trabajadera, la faja bien liada a la cintura y vendajes funcionales del tobillo impedirán lesiones ligamentosas, pues el firme suele ser irregular. Tampoco inclinarán el pie en el borde interno o externo, procurando apoyar siempre el peso por igual sobre la planta del pie.
Sin embargo, toda esta preparación no debe recaer únicamente en el costalero a nivel individual, sino que es recomendable que el grupo en conjunto tenga la misma preparación para llevar un ritmo acompasado durante el recorrido.
