FRASES PARA RECORDAD DE “EL LÍMITE ES TU SALUD” (ROCA, E).
A raíz del triste fallecimiento de su autora, la mediática deportista de aventura y larga distancia, que además de madre y bombera destacó por sus estudios en como la larga distancia afectaba al organismo.
Hacemos un repaso de su libro “El límite es su salud” edición de 2017 que recoge muchos de los artículos científicos que se han empleado en los masters, expertos sobre ciencias del entrenamiento impartidos en los últimos años y siempre es bueno su repaso.
Comienza con un primer capítulo sobre el sedentarismo y sus estragos para la salud destacando:
- La OMS informa de que el sedentarismo es la 4º factor de riesgo de defunción (superado por hipertensión, tabaquismo, niveles elevados de azúcar), y la falta de actividad física está directamente relacionada con, tumores de mama/colorrectales, diabetes y cardiopatías.
- El 60% de la población mundial es inactiva.
- Según el estudio ANIBES concluye “consumimos muchas menos calorías que hace unas décadas pero engordamos más”.
En la búsqueda de ese equilibrio energético:
- La SENC presentó una nueva pirámide alimentaria que introducía actividad física, técnicas culinarias saludables y equilibrio emocional.
- La actividad física sin reconocimiento médico, sin entrenamiento eficiente, sin equipamiento adecuado puede acarrear riesgos potenciales.
Las causas del sedentarismo:
- Falta de motivación, de tiempo, de sentido (unos objetivos realistas, marcados por un entrenador profesional convierten la practica deportiva en una tara útil para todos), de energía, de preparación.
Del sofá al maratón.
- En 3 décadas se ha multiplicado la participación por 20. Entre Europa y USA suman 150 millones de corredores y un tercio de ellos en los últimos 4 años (2017).
EL TEST DE LA SALUD
Actividad física se entiende cualquier movimiento corporal, ejercicio físico es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener la forma física. Y el deporte es el mismo ejercicio físico dentro de una marco reglado.
El ejercicio reduce los riesgos de: 31% enfermedad cardiovascular, 32% hipertensión, 30% cáncer de colon, entre 20-40% cáncer de mama, 42% diabetes, ansiedad depresión 41%, mortalidad prematura por cualquier causa 31%
Regla del 30×5 (30 minutos moderados 5 días a la semana) y la regla del 20×3 (20 minutos HIIT 3 días a la semana).
Cuanto más tiempo (y más intensidad) reducen el riesgo de dependencia. Y lo más importante suman años y calidad de vida de esos años
Se producen 0.19-1.3 lesiones por cada 1000 h de ejercicios físco
DEPORTES DE RESISTENCIA Y DOSIS RECOMENDADA. Según estudios:
- 75kms caminar o 50kms correr semanales.
- Un deportista que entren 10h semanales no tiene porque tener mejor salud que uno de 4h.
- El consumo de antiinflmatorios pueden relacionarse con alteración función renal.
- Aumento de risgo de sufrir infecciones respiratorias de las vías altas durante los periodos de entrenamiento intenso y en las dos primeras semanas tras una competición.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas no mejoran el rendimiento.
Mejoras entre un 4.1-4.4% con ingestas ricas en HC.
Si se aporta glucosa junto aminoácidos al finalizar la carrera, el músculo tiene más capacidad para captarla y recuperar mejor los depósitos de glucógeno.
Las mujeres y los vegetarianos son los grupos de población más susceptibles de sufrir carencias de hierro.
En corredores habituales y antes de un evento o competición se recomienda reducir la ingesta de alimentos integrales, controlar la fibra a fin de evitar problemas intestinales.
Entre un 30-60% de corredores de larga distancia presentan estos problemas asociados al esfuerzo siendo los responsables del 50% de los abandonos en competiciones. Suelen estar vinculados a predisposición individual, a una factor mecánico, deshidratación, consumo de fruta, grasas o fructosa, entre otras.
Los impactos debido a la carrera (sobretodo descensos), provocan microtraumatismos intestinales o una comprensión del colon derecho, que afecta el nivel de hierro metabólico general, disminución de la mucosa gástrica o complicaciones circulatorias
LA ASIGANTURA PENDIENTE: DORMIR.
Debemos plantear el sueño como un taller de reparación, restauración y memorización. La calidad y cantidad de sueño está relacionado con: el rendimiento cognitivo, la capacidad de aprendizaje, la atención, el estado de humor, la resistencia al estrés, el rendimiento físico, la regulación metabólica de la glucosa , el cortisol o la hormona del crecimiento.
Está demostrado que las personas que realizan ejercicio aeróbico duermen más horas, inician el sueño más rápido y este es de mejor calidad que el de los individuos sedentarios.
El deporte intenso cerca de la hora de dormir aumenta temperatura corporal ye s contraproducente para conciliar el sueño.
Entrenadores y deportistas han de aliarse para incorporar rutinas de sueño ( cenar pronto, huir de las pantallas, leer antes de dormir, usar luces cálidas vs blanca, misma hora de acostar,…) a la planificación del entrenamiento.
Entrenamiento del sueño en pruebas que transcurren en horario nocturno o con jet lag.
ENTRENAMIENTO A MEDIDA.
Gracias a un técnico sabremos a ciencia cierta, que deporte más nos conviene, si estamos ejercitando como corresponde, cómo responde nuestro cuerpo al mismo y si estamos alcanzando las metas propuestas.
Factores de entrenamiento que afectan al rendimiento deportivo: Características físicas, fisiológicas, niveles de destreza, características psicológicas, genéticas, sociológicos o edad biológica.
Enfrentarse competiciones tan exigentes implica poder realizarlas en condiciones saludables y acabarlas sin perjuicio físico.
EN EL LÍMITE.
Cuando el organismo se satura, hay una disminución drástica de las reservas energéticas, se inhibe la actividad enzimática, disminuyen las hormonas y se desplazan los electrolitos. De forma objetiva se manifiesta.
-Cesión de la fuerza muscular (calambres).
-Temblor e interferencias coordinativas.
-Incremento de lactato y equilibrio endocrino.
-Modificación corrientes cerebrales.
-Dificultad para concentrarse, atender, etc.
Enfrentarse a competiciones exigentes implica poder realizarlas en condiciones saludables y acabarlas, obviamente sin perjuicio físico.
Incentivos que “engañan” a nuestro cerebro: motivación externa, motivación interna, presencia de otros competidores, la recompensa, hablarse a uno mismo.
La fatiga constituye el mecanismo cerebral que permite hacer decrecer el rendimiento, conlleva un declive de la habilidad de producir fuerza y energía.
