EN ESTE APARTADO ENCONTRARÁS EJERCICIOS BÁSICOS Y CONSEJOS EN GENERAL QUE TE AYUDARAN EN TU ENTRENAMIENTO Y SOBRETOD EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES.
KETTLEBELL SWIN: EJERCICIO A AÑADIR EN TUS RUTINAS PARA DEPORTES CÍCLICOS.
El «swin» con pesas rusas es un fantástico ejercicio para integrar en tu trabajo de fuerza por los siguientes motivos:
– Es un movimiento muy completo y eficiente, no sólo para quemar calorías, sino también, para fortalecer músculos, mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo.
– Trabajaremos el core o zona media a la vez que involucrados en este movimiento los músculos de glúteos y piernas así como hombros y en menor medida brazos.
– Se trata de un movimiento funcional cuya técnica debe ser adecuada si queremos obtener resultados y trabajar con seguridad.
Vídeo explicativo técnica swin
– Interesante también para trabajar monolateral en caso de corregir descompensaciones musculares.
– Un ejercicio con gran transferencia hacia ciclismo, trail running, o triatlón.
– Ideal para incluir en tus tabatas si el objetivo es pérdida de peso o hacer un entrenamiento de alta intensidad los días que apenas tengas tiempo para entrenar.
LOS MEJORES EJERCICIOS EXCÉNTRICOS PARA TRABAJAR LA FUERZA POR EL CORREDOR/A DE/POR MONTAÑA.
NORDIC HAMSTRING:
Os dejo un ejercicio muy usado en la rehabilitación en lesiones en los isuiotibiales ,pero mucho mejor para la prevención. Se trata del «Nordic hamstring» un ejercicio que nos permite trabajar en excéntrico la musculatura de la cadena posterior.
Si eres corredor por montaña te vendrá muy bien en las bajadas, si tienes problemas con la famosa L5-S1 también te ayudará a fortalecer una zona delicada.
En difinitiva un buen ejercicio para la cadena posterior para darle elasticidad, desarrollar la fuerza y corregir déficits con la parte anterior.
Vídeo con la ejecución correcta.
www.youtube.com/watch?v=XGQ7NFG0x3o
COLOCACIÓN DE LOS PIES EN LA SENTADILLA:
Todo corred@r necesita proteger sus rodillas para prevenir lesiones, en función de la genética o patología que podamos presentar debermos potenciar más la parte interna, la externa, o zona glúteos. según coloquemos nuestros pies favorecemos una u otra.
Recuerda si quieres potenciar cara interna separa los pies, si quieres potenciar cara externa únelos, si quieres potenciar glúteos ponlos neutros.
Si tienes una base es ideal trabajar la propiocepción al mismo tiempo que tonificas, te recomiendo incluir ejercicios de sentadillas sobre bosu o superficie inestables, o con medios en suspensión
ESTIRAMIENTO DE SÓLEOS Y PERONEOS
Estiramiento que nos permite aliviar tensiones en sóleos tan típicas en las transiciones minimalistas.
También importante para el trabajo de dorsiflexión del tobillo.
Y de pierna retrasada para estiramientos de peroneos.
Ejercicio que nos lleva poco tiempo y muy completo.
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