DEFINICIÓN:
Inflamación local en la cara externa del codo, en el epicódilo lateral, debido a microtraumas repetitivos que provocan dolor localizado en el codo.
CAUSAS:
Lesióna aguda debido a un movimiento súbito y violento que desgarra el músculo o por un sobreesfuerzo y contracción repetitivay crónica de los músculos extensores.
PRONÓSTICO:
La curación del tendón puede tardar mucho tiempo, debido al pobre aporte sanguíneo que recibe. En casos extremos si la inflamación no baja en meses puede ser necesaria la cirugía.
PLAN DE ENTRENAMIENTO:
– Intenta forzar lo menos posible el antebrazo (sobretodo si eres escalador o tenista).
– Corre, nada, monta en Bici (sobre asfalto hay menos impactos) como alternativa para conservar la forma física.
EJERCICIOS:
– Extensiones de muñeca primero reteniendo con la otra mano y luego con gomas.
– Flexiones de muñeca primero reteniendo con la otra mano y luego con gomas.
– Flexiones radiales (igual anterior pero con pulgar hacia arriba).
– Extensiones de dedos partiendo de puño cerrado.
– Pronación y supinación de mano, primero resistiendo con la otra mano y luego con gomas.
– Pronación y supinación de antebrazos con gomas.
– Flexión y extensión de codo con gomas o pequeñas pesas.
– Estiramientos de muñeca y dedos tanto en flexión como en extensión.
Crioterapia para finalizar.
(Un brazalete colocado 2-5cm por debajo del codo, puede ayudar a comprimir o inmovilizar el grupo muscular)
PARA MÁS INFORMACIÓN www.nomaslesiones.com o en info@nomaslesiones.com
EJEMPLO DE MICROCICLO DE DOS SEMANAS PARA INCIO EN LA PREPARACIÓN DEL DUATLÓN
21.02.2013 17:34
Estas pensando en probar con el Triathlón, pero antes deseas comenzar con un duatlón, en www.nomaslesiones.com te proponemos cómo comenzar, te adjuntamos un microcilo de dos semanas para la fase básica, más adelante incluiremos otros sobre las distintas fases de la preparación.
SEMANA 1:
| Dia | Entrenamiento | Observaciones |
| 1 | ciclismo 2h 65% | Estirmaientos siempre |
| 2 | circuito fuerza + cc 30´ al 70% | |
| 3 | 20´cc + ciclismo 1h + 20´cc | |
| 4 | descanso y/o pilates | |
| 5 | ciclismo 2h 70% | |
| 6 | circuito fuerza + cc 30´ al 70% | |
| 7 | 20´cc + 1h ciclismo + 20´cc 70% |
SEMANA 2:
| Día | Entrenamiento | Observaciones |
| 1 | descanso y/o pilates | Estiramientos siempre |
| 2 | ciclismo 45´suaves+3×5´a ritmo+30´suaves | |
| 3 | circuito fuerza+ 20´cc +10´(10´´F50″S) | |
| 4 | 20´cc+ciclismo1h+ 20´cc | |
| 5 | descanso y/o pilates | |
| 6 | circuito fuerza + 20´cc+ 10´(10´´F 50´´S)+ 5´cc | |
| 7 | ciclismo 40´ (65%)+ 4×5´8o%+ 30´(65%) |
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