#yomequedoencasa entrenamiento “indoor” para deportes de resistencia

#yomequedoencasa entrenamiento “indoor” para deportes de resistencia

Ejemplo de lo que sería una semana de entrenamiento en casa apta para corredores de trail, ciclistas o triatletas. Los objetivos serían:

  • Mantener la condición física.
  • Aprovechar para enfatizar el trabajo de fuerza, incluyendo ejercicios de compensación, core y movilidad.
  • Trabajar a alta intensidad con el propósito de impedir subida de peso, y seguir trabajando  mejoras del umbral y Vo2max
  • Los días de descanso se propone trabajo de yoga/pilates/meditación con la finalidad de trabajar mente, coger estrategías para la comeptición en larga distancia y corregir el posible “mono” de no salir a la carretera o al monte

SEMANA  1 CORONAVIRUS  ENTRENAMIENTO INDOOR

DIA ENTRENAMIENTO OBSERVACIONES

FcM   FcMax   km/h desnivel     kms

SENSACIONES

S/M/F/MF

L (Opcional 1h máquina aeróbica ayunas)

5´foam 5´cuadrupedias 5´arrancadas

3x 8: swing + fondos + dominada iso + 1´climber

3x 8: globet + muerto + rusian twist (agotamiento) + 1´burpees

3×8: remo TRX + ½ sentadilla más salto + encogimientos pies fitball + 1´comba

Bicho + plancha 3 apoyos + abductor tumbado (todos al fallo).

CORE

   
M Plan A: Entrenamiento máquina aeróbica

5´foam 5´movilidad cadera 5´rodillo activación

10´ (20”full 40” regenerativos)

3-5´regenerativos

3×4´ (3-5ppm +/- umbral) 2-3´regenerativo

10´ (20”full 40” regenerativos)

3-5´regenerativos

CORE

Plan B: foam + rutina core /sesión yoga  
X Si has hecho lunes y martes Descanso activo. CORE

 

(Opcional 1h rodillo ayunas Z3Fc o Z2W)

5´foam 5´cuadrupedias 5´arrancadas

Tabata swing

Tabata máquina aeróbica

Tabata planchas

Tabata máquina aeróbica

Tabata fondos/flex tríceps

Tabata ste up

Tabata máquina aeróbica

Tabata burpees

Tabata máquina aeróbica

Tabata Trx 11/23

Programa máquina aeróbica

CORE

 
J (Opcional 1h rodillo ayunas Z3Fc o Z2W)

5´foam 5´cuadrupedias 5´arrancadas

Tabata swing

Tabata máquina aeróbica

Tabata planchas

Tabata máquina aeróbica

Tabata fondos/flex tríceps

Tabata ste up

Tabata máquina aeróbica

Tabata burpees

Tabata máquina aeróbica

Tabata Trx 11/23

Programa máquina aeróbica

CORE

Plan B: foam + rutina core /sesión yoga  
V Plan A: Entrenamiento máquina aeróbica

5´foam 5´movilidad cadera 5´rodillo activación

10´(30”F 30”S)

5´regenerativos

4x 4´(Z5w) + 2´regenerativos

10´(30”F 30”S)

5´regenerativos

20´ Z3 pero dureza media alta

CORE

 Plan B: Clase yoga/pilates  
S Descanso activo. CORE .  
D 5´foam + 5´saludos al sol + 5´propiocepción  5´comba

30´calistenia non stop

Programa máquina aeróbica

CORE

Ejercicios calistenia. sentadilla split, muerto 1 pierna, plancha lateral, fondos , swing, bicho  

OBSERVACIONES:

Aunque no podamos salir al campo si ejecutamos el planning mantendremos la condición física, seguimos sumando y evitaremos coger peso.

Unos días sin impacto nos vendrá bien para recuperar tejidos, con el trabajo de movilidad, trabajo de fuerza y de calidad en máquina aeróbica vamos a hacer una buena pretemporada más las ganas de salir al monte luego vamos a ir de lujo.

Sobre dudas de ejercicios: /abecedario-de-ejercicios/  entrenamiento suspensión TRX si no dispones de algún material proponemos ejercicio alternativo que trabaje similar

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