Ejemplo de lo que sería una semana de entrenamiento en casa apta para corredores de trail, ciclistas o triatletas. Los objetivos serían:
- Mantener la condición física.
- Aprovechar para enfatizar el trabajo de fuerza, incluyendo ejercicios de compensación, core y movilidad.
- Trabajar a alta intensidad con el propósito de impedir subida de peso, y seguir trabajando mejoras del umbral y Vo2max
- Los días de descanso se propone trabajo de yoga/pilates/meditación con la finalidad de trabajar mente, coger estrategías para la comeptición en larga distancia y corregir el posible «mono» de no salir a la carretera o al monte
SEMANA 1 CORONAVIRUS ENTRENAMIENTO INDOOR
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES
FcM FcMax km/h desnivel kms |
SENSACIONES
S/M/F/MF |
| L | (Opcional 1h máquina aeróbica ayunas)
5´foam 5´cuadrupedias 5´arrancadas 3x 8: swing + fondos + dominada iso + 1´climber 3x 8: globet + muerto + rusian twist (agotamiento) + 1´burpees 3×8: remo TRX + ½ sentadilla más salto + encogimientos pies fitball + 1´comba Bicho + plancha 3 apoyos + abductor tumbado (todos al fallo). CORE |
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| M | Plan A: Entrenamiento máquina aeróbica
5´foam 5´movilidad cadera 5´rodillo activación 10´ (20”full 40” regenerativos) 3-5´regenerativos 3×4´ (3-5ppm +/- umbral) 2-3´regenerativo 10´ (20”full 40” regenerativos) 3-5´regenerativos CORE |
Plan B: foam + rutina core /sesión yoga | |
| X | Si has hecho lunes y martes Descanso activo. CORE
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(Opcional 1h rodillo ayunas Z3Fc o Z2W)
5´foam 5´cuadrupedias 5´arrancadas Tabata swing Tabata máquina aeróbica Tabata planchas Tabata máquina aeróbica Tabata fondos/flex tríceps Tabata ste up Tabata máquina aeróbica Tabata burpees Tabata máquina aeróbica Tabata Trx 11/23 Programa máquina aeróbica CORE |
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| J | (Opcional 1h rodillo ayunas Z3Fc o Z2W)
5´foam 5´cuadrupedias 5´arrancadas Tabata swing Tabata máquina aeróbica Tabata planchas Tabata máquina aeróbica Tabata fondos/flex tríceps Tabata ste up Tabata máquina aeróbica Tabata burpees Tabata máquina aeróbica Tabata Trx 11/23 Programa máquina aeróbica CORE |
Plan B: foam + rutina core /sesión yoga | |
| V | Plan A: Entrenamiento máquina aeróbica
5´foam 5´movilidad cadera 5´rodillo activación 10´(30”F 30”S) 5´regenerativos 4x 4´(Z5w) + 2´regenerativos 10´(30”F 30”S) 5´regenerativos 20´ Z3 pero dureza media alta CORE |
Plan B: Clase yoga/pilates | |
| S | Descanso activo. CORE | . | |
| D | 5´foam + 5´saludos al sol + 5´propiocepción 5´comba
30´calistenia non stop Programa máquina aeróbica CORE |
Ejercicios calistenia. sentadilla split, muerto 1 pierna, plancha lateral, fondos , swing, bicho |
OBSERVACIONES:
Aunque no podamos salir al campo si ejecutamos el planning mantendremos la condición física, seguimos sumando y evitaremos coger peso.
Unos días sin impacto nos vendrá bien para recuperar tejidos, con el trabajo de movilidad, trabajo de fuerza y de calidad en máquina aeróbica vamos a hacer una buena pretemporada más las ganas de salir al monte luego vamos a ir de lujo.
Sobre dudas de ejercicios: /abecedario-de-ejercicios/ entrenamiento suspensión TRX si no dispones de algún material proponemos ejercicio alternativo que trabaje similar
