CONFINAMIENTO Y PÉRDIDA DE CÓNDICIÓN FÍSICA  O DESENTRENAMIENTO.

CONFINAMIENTO Y PÉRDIDA DE CÓNDICIÓN FÍSICA  O DESENTRENAMIENTO.

Después de un invierno de duros entrenamientos buscando diversos objetivos; un primer pico de forma en la temporada en caso de Trail runners o una buena base en caso de ciclistas o triatletas con vistas al verano… nos llega el confinamiento y aunque intentemos entrenar en casa nos preocupa cuanta condición física podemos llegar a perder o ya hemos perdido y sobretodo como reestructurar de nuevo la temporada ya que los objetivos se desplazaran al otoño.

Si seguimos los estudios de Mújika y Padilla “Entrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte 1”  nos definen el desentrenamiento: como la pérdida parcial o completa de adaptaciones inducidas por el entrenamiento, en respuesta a un estímulo de entrenamiento insuficiente. Las características de desentrenamiento pueden ser diferentes dependiendo de la duración del cese del entrenamiento o del entrenamiento insuficiente.

Fte https://blog.endurancegroup.org/desentrenamiento/

Durante las primeras 4 semanas de entrenamiento insuficiente la pérdida de rendimiento se caracteriza por:

• (4-14%)y volumen en sangre (hasta de un 12% según Coyle). Pérdida rápida de Vo2 max Debido a cambios del volumen sistólico (3-12% según estudios)y dimensiones cardiacas (4-7% más acentuado en mayores de 50 años)
• Pérdida de potencia aeróbica y umbrales lácticos.
• Subida de la frecuencia cardiaca (11% según Coyle).
• Reducción de la densidad capilar y actividades enzimáticas oxidativas (mayor dependencia de HC vs lípidos)
• Pérdida de capacidad para sintetizar y almacenar glucógeno muscular (nos disminuye la capacidad de recuperación tras entrenamientos de calidad).
• Pérdida de “sensaciones” y capacidad de atención (menor capacidad de equilibrio o seguridad en descensos)
• La fuerza muscular puede mantenerse o experimentar una leve disminución (la excéntrica según Hortobagyi)

Todo ello suma una menor capacidad de resistencia y sobretodo de rendimiento en ambientes calurosos.

 

A partir de la quinta semana y siguiendo estudios de esos mismos autores estudio parte II se caracteriza por:

• Disminución del VO2max (6-20%)(motivado por menor volumen sanguíneo, menor eficiencia respiratoria y menor capacidad cardiaca).
• Subida Frecuencia cardiaca (5% según Coyle)
• Cambios ventilación pulmonar (10% según Drinkwater)
• La utilización de HC aumenta.
• A nivel muscular disminuye la capilarización y las fibras oxidativas.
• Los niveles de fuerza también se reducen (7-12%) sobre todo fibras rápidas.

Fte: “Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento” Mauro Ronconia, José Ramón Alvero-Cruza

Si quieres profundizar en los porcentajes y estudios de los datos anteriores con deportistas élite, jóvenes y veteranos Artículo

Por tanto estas disminuciones de capacidades pueden evitarse o reducirse con estrategias de rendimiento reducidas si mantenemos intensidad y con una densidad adecuada.

¿Cuáles serían las mejores estrategias de entrenamiento “indoor”?

• Trabajo de fuerza: podríamos trabajar la fuerza resistencia con “trabajo en circuitos” por ejemplo: 4 series de 8 ejercicios trabajando 45” y descansando 15” para cambiar de ejercicio y unos minutos de recuperación entre serie. Si queremos subir intensidad podemos meter un tabata en máquina aeróbica entre serie.

Trabajo de potencia con ejercicios funcionales a una velocidad alta de ejecución y similar entre todas las repeticiones. Para ello mezclaremos ejercicios de empuje y tracción, de cadena anterior y posterior con ejercicios aeróbicos o de core.

• Para trabajo de resistencia podemos aprovechar hacer dobles sesiones en máquina aeróbica con una primera sesión en ayunas a intensidades bajas con una sesión HIIT o con cambios de ritmo a la tarde.
• Muy importante aprovechar la situación para complementar con el trabajo de movilidad, propiocepción y CORE y para ello genial las clases virtuales de yoga/pilates y meditación (de personal debidamente cualificado).

OBSERVACIONES:

Si tus objetivos principales se van a retrasar al último tercio del año deberás reestructurar planificación anual y puede ser interesante aprovechar confinamiento para ese descanso y buscar un nuevo pico de forma en otoño, pero recuerda que el descanso absoluto no debe ser superior a 2 semanas (la típica frase de deportistas profesionales “si paro me lesiono”) y en condiciones normales no ampliar el tiempo de reducción de la carga más de 4 semanas.

Así que aprovecha el exceso de tiempo libre, rehabilita cualquier molestia que arrastres, suma mucho trabajo compensatorio e intenta mantener tus valores fisiológicos con entrenamientos de calidad.

Y cuidado a la vuelta porque muchos parecerán «pollos sin cabeza» tras la cuarentena dentro de casa y puede haber muchas lesiones por sobreuso y puede que haya cambiado condiciones climáticas y no tengamos adaptaciones a ambientes calurosos y/o humedad.

Importante déjate asesorar por profesionales titulados que te planifiquen en función de tus capacidades, limitaciones individuales y material tengas en casas y huye de influencers, celebrities y resto de personal no cualificado que llena RRSS.

BEFREEBETRAIL/BE BIKE/BI TRI

info@nomaslesiones.com

 

 

Mujika, I., Padilla, S. Entrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte I. Sports Med 30, 79–87 (2000). https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002

Mujika, I., Padilla, S. Entrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte II. Sports Med 30, 145-154 (2000). https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-

“Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento”.Mauro Ronconia, José Ramón Alvero-Cruza. Apuntes Sport Medicine.