¿CÓMO VOLVER A LOS ENTRENAMIENTOS “OUTDOOR” POST CONFINAMIENTO?
(J.L. Campaña para www.nomaslesiones.com 29-4-20)
Bueno pues ese ansiado día de vuelta a salir a entrenar al monte, al mar o la carretera está muy próximo pero ¿cómo he de realizarlo para no caer en lesión, hacerlo de forma correcta aunque haya entreando “indoor” otras capacidades.
En primer lugar respetar las recomendaciones de las autoridades sanitarias, respetando horarios, distancias, tiempos, etc. Y que no seas capturado por una de las mil cámaras que estarán deseando decir que un deportista va a tirar al traste tanto esfuerzo de la gran mayoría de las sociedad. Los deportistas somos personas educadas, responsables y siempre anteponemos el bienestar de la sociedad a los intereses propios.
En segundo lugar respetar los principios del entrenamiento de:
Individualización: hay mil planes en internet pero tú eres únic@ así que debes hacer una planificación en función de tu trabajo anterior al confinamiento y al que hayas hecho en estos días de parón.
Progresión: este es el más importante, estamos hipermotivados por volver a salir pero hay que hacerlo con cabeza, no te pases de kms, hay que volver adaptar articulaciones y musculatura, lo más importante sal a disfrutar, no mires el reloj salvo para cumplir horarios e intenta saborear de nuevo los momentos en la naturaleza. Las personas entrenadas suelen recuperar la forma muy rápidamente “el que tuvo retuvo” posiblemente te interese aplicar periodización inversa (en ese enlace puedes ver ventajas, inconvenientes a quién aplicar, etc… importantes preparadores físicos como Seiru-lo apuestan por la intensidad/calidad frente la cantidad)
Especificidad: algunos privilegiados hemos podido hacer cinta o rodillo, otros entrenamientos funcionales ahora, toca de buscar la transferencia a nuestro deporte así que toca buscar entrenamientos específicos que tanto hemos soñado.
Continuidad y sobrecarga: aquí entra el arte de planificar y entrenar, así que lo mejor ponte en manos de un profesional que te asesore en función de tus características y si no estudia la densidad de tus entrenamientos respetando los entrenos de calidad con los de fuerza con los de fondo y sobretodo con los días de descanso. Si tienes programas de tu reloj inteligente observa las gráficas de rendimiento, la carga aguda, la carga crónica, la evolución del VO2max, HRV, etc. Para hacer tu entrenamiento más inteligente.
Reversibilidad: si has entrenado inteligente puede que ahora estés mejor que antes en algunas facetas o todo lo contrario así que toca descifrar tus debilidades y fortalezas y potenciarlas.
Variedad: si estás deseando volver a trotar por el monte, carretera pero no debes abandonar el trabajo de fuerza o si has adquirido hábitos de yoga/pilates, propiocepcion y has visto sus propiedades y lo bien que te sientan es momento de seguir trabajándolas. entrenamiento cruzado
Recuperación/adaptación: mientras vuelves a recuperar sensaciones intenta no hacer más de 10-12kms (ideal caco si eres de trail) corriendo, no corras más de dos días seguidos, tras ellos aplicas entrenos de fuerza excéntrica para quitar cualquier sobrecarga, usa el foam a diario para activar y respeta días de descanso o aplica entrenamientos regenerativos para asegurar la asimilación de las cargas.
Transferencia: si has trabajado la fuerza, propiocepción observa cómo se nota ese trabajo a pie o en la bici e intentar que sean todas positivas.
Motivación: aún nos queda la incertidumbre de cuándo volverá la competición, pero ahora toca disfrutar de lo que hemos estado privados y seguro que estamos a tope y una buena idea puede ser marcar retos solos o con amigos (cuando se pueda) de recorridos, nuevas ascensiones o reproducir etapas soñadas.
(Amplia el desarrollo de cada uno aquí principios entrenaiento trail y también los principios pedagógicos del entrenamiento
CONSEJOS:
-Repite tests para ver cúal es tu situación inicial y contrastar con datos de principios temporada o antes confinamiento.
– No abandones el trabajo de fuerza y el de técnica.
– Busca sensaciones vs rendimiento. No te quemes o gastes excesiva energía si tus objetivos están a finales de otoño o en el 2021
– Menos es más.
– Re planifica tu temporada.
– Valora el volver a sentir la naturaleza y a disfrutar en ella ya habrá tiempo de competir.
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