CLASIFICACIONES XXX SUBIDA.pdf (246435)
RANKING VENCEDORES EDICIONES ANTERIORES.pdf (22785)
Aquí podeis seguir un plan de 10 semanas para subir a la Sierra de Cabra en su tradicional subida pedestre del día 1 de novimenbre. A nivel medio con objetivo de mejorar mi marca personal.
RECOMENDACIONES:
- Ponte en manos de un entrenador titulado que te garantice un entrenamiento personalizado a tus características, posibilidades, tiempos para entrenar.
- Realiza una prueba de esfuerzo 1 vez al año.
- «ponte en forma para correr y no corras para estar en forma».
- Realiza Test para evaluar tu estado de forma, tu postura y tu técnica de carrera.
- Duerme bien, nútrete bien, visita al fisio sin que te duela nada. Escucha tu cuerpo.
- Entrena inteligente.
- BE FREE BE TRAIL www.nomaslesiones.com
SUBIDA ERMITA NIVEL INICIACIÓN
SUBIDA ERMITA NIVEL INICIACIÓN
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CORE + estiramientos para el hombre corredor, ciclista y/o triatleta: https://nomaslesiones.com/news/core-estiramientos-para-el-hombre-corredor-ciclista-y-o-triatleta/
CIRCUITO FUERZA: enlace trabajo de fuerza en casa www.nomaslesiones.com/news/tutorial-de-ejercicios-de-fuerza-para-circuito-en-casa-apto-para-alpinismo-escalada-trail-y-btt-/CORE: enlace CORE corredor de montaña www.nomaslesiones.com/news/video-trabajo-%22core%22-para-el-corred%40rde-monta%C3%B1a/TUTORIALES:
CORE + estiramientos para la mujer corredora, ciclista y/o triatleta:www.nomaslesiones.com/news/core-estiramientos-para-la-mujer-ciclista-corredora-y-o-triatleta-/
OBSERVACIONES:
W: trabajo P: pausa F: fuerte S: suave cc: carrera continua
DESCANSO ACTIVO: los días que no se entrena lo ideal es hacer algo suave (pilates, CORE) paseo en BTT, algo de natación, paseo al atardecer…)
SUBIDA ERMITA NIVEL AVANZADO
| semana | L | X | V | S | D | Observaciones |
| 1 | TEST VALORACIÓN POSTURAL
TEST VALORACIÓN ZONAS DE ENTRENAMIENTO 30´cc Estiramientos
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5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
CORE 45´cc Estiramientos |
5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias
5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´D entre serie 30´cc Estiramientos |
Ruta BTT
2 horas |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
50´ccpor monte y/o caminos CORE Estiramientos |
Correr unos minutos descalzo. |
| 2 | 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias
5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´D entre serie 30´cc Estiramientos
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5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
30´(30´´F 2´30´´S) 10´(50´´S10´´F) 5´cc CORE Estiramientos |
5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias
30´CALISTENIA 30´cc Estiramientos |
Ruta BTT
2h-2h30´ y/o 1200m de natación |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
55´ccpor monte y/o caminos CORE Estiramientos |
Los días que no haya entreno podemos hacer descanso activo |
| 3 | 5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´D entre serie5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias
30´cc Estiramientos
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5´Entrenamiento lineal 5´escaleras 5´´cc
30´(35´´F 2´25´´S) 10´(50´´S10´´F) 10´cc CORE Estiramientos |
5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias
30´calistenia 30´cc Estiramientos
|
Ruta BTT
2h-2h30´ y/o 1200m de natación y/o clase colectiva de cardio |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
1h cc por monte y/o caminos (de 400 a 500m de desnivel) CORE Estiramientos |
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| 4 | 1h BTT + CORE | 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´D entre serie
30´cc Estiramientos
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1h BTT + CORE | 5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
1h cc por monte y/o caminos (de 400 a 500m de desnivel) CORE Estiramientos |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
10´cc 40´(40´´F 3´20´´S) 10´(15´´F 45´´S) 5´cc CORE+ estiramientos |
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| 5 | 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias5´cc
tabatas 30´cc Estiramientos
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5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
30´(40´´F 2´20´´S) 10´(45´´S15´´F) 10´cc CORE Estiramientos |
Ruta BTT
2h-2h30´ y/o 1200m de natación y/o clase colectiva de cardio |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
1h cc por monte y/o caminos (de 450 a 550m de desnivel |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
10´vía verde Subida San Marcos Bajada corriendo 10´vía verde (15´´F 45´´S) CORE+ Estiramientos |
Los días que no haya entreno intentamos pasear o hacer CORE como descanso activo |
| 6 | 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias
5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 45´´W 15´´P 3´D entre serie 30´cc Estiramientos
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5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
10´cc 7×3 ´de subida x San Marcos bajo lo subido durante 1´y vuelvo a subir 3´ 10´ vía verde (15´´F 45´´S) 5´cc CORE+ Estiramientos |
Ruta BTT
2h-2h30´ y/o 1200m de natación y/o clase colectiva de cardio |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
1h cc por monte y/o caminos (de 450 a 600m de desnivel |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
10´camino jarcas 7x 1km subida ermita descanso el tiempo que tardo en bajar el km 10´cc Estiramientos |
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| 7 | 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias5´cc
30´CALISTENIA 25´cc Estiramientos
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5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
10´cc 30´Subida San Marcos 10´ vía verde (15´´F 45´´S) 5´cc CORE+ Estiramientos |
Ruta BTT
2h- y/o 1000m de natación y/o clase colectiva de cardio |
5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias
5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 20´´P 3´D entre serie 25´cc Estiramientos |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
10´cc camino Jarcas Subida Pelaos Nava En la Nava 20´(20´´F 1´40´´S) Bajo andando/corriendo Camino Viejo |
Semana de descarga los días q no haya entreno puedo pasear en BTT o caminar+CORE |
| 8 | 5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
10´cc 8×3 ´de subida x San Marcos bajo lo subido durante 1´y vuelvo a subir 3´ 10´ vía verde (15´´F 45´´S) 5´cc CORE+ Estiramientos |
5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias5´cc
tabatas 30´cc Estiramientos
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Ruta BTT
2h-2h30 y/o 10200m de natación y/o clase colectiva de cardio |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
10´cc 30´(30´´F 2´30´´S) 20´(20´´F 1´40´´S) 10´(10´´F 50´´S) 5´cc |
Cc a ritmo competició estación x carril paralelo Vía Verde q va desde el Chorrón a JuandeEscama vuelta por Vía Verde 40´´F 3´20´´S hasta Estación CORE+ estiramientos |
Semana de carga, los días q no haya entreno puedo ahcer paseo BTT+CORE Domingo puedo hacer Cross Llanos |
| 9 | 5´foam 5´movilidad articular 5´cuadrupedias5´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 50´´W 10´´P 3´D entre serie
30´cc Estiramientos |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
5´´cc 40´(50´´F 2´10´´S) 10´(45´´S15´´F) 10´cc CORE Estiramientos |
5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
10´cc 8×4 ´de subida x San Marcos bajo lo subido durante 1´y vuelvo a subir 4´ 10´ vía verde (15´´F 45´´S) 5´cc CORE+ Estiramientos |
Cc a ritmo competició estación x carril paralelo Vía Verde q va desde el Chorrón a JuandeEscama vuelta por Vía Verde 50´´F 3´10´´S hasta Estación CORE+ estiramientos | 5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
10´Jarcas Subida Pelaos-Picacho Bajo Camino Viejo 20´Vía Verde (20´´F 1´20´´S) 5´cc |
Última semana de carga muy intensa |
| 10 | Lunes
25´cc Circuito fuerza 3 series de 8 ejercicios 40´´W 10´´P 3´D entre serie 30´cc Estiramientos
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5´Entrenamiento lineal 5´escaleras
5´cc 20´(20´´F1´20´´S) 10´(10´´F50´´S) 5´cc |
Día “D” hora “H” |
Semana de “Tapering” de descanso y supercompensación |
Foam roller: https://nomaslesiones.com/news/foam-roller-para-el-corredr-depor-montana/index.html
CALISTENIA: https://nomaslesiones.com/news/calistenia-y-corredr-por-montana/index.html
CORE :https://nomaslesiones.com/news/el-trabajo-de-core-en-el-corredor-de-montana/index.html
ENTRENAMIENTO ACELERACIÓN: https://nomaslesiones.com/news/entrenamiento-de-aceleracion-para-el-corredor-depor-montana/index.html
