¿DE QUÉ DEPENDE TU RENDIMIENTO EN TRAIL RUNNING
(Factores de rendimiento en trail running)
Hay una serie de factores que van a marcar nuestras limitaciones y posibilidades para rendir en Trail, unas vendrán marcadas por nuestra genética, otras por nuestra experiencia deportiva y otras marcadas por el trabajo de fuerza y de técnica principalmente, Y por supuesto unas cargas de entrenamiento individualizadas basadas en la ciencia y arte del entrenamiento destacamos:
–VO2max: variable con una carga genética, pero con un 20% de mejora sobre todo con deportistas noveles y gracias a la aplicación de un #entrenamientointeligente.
Depende del oxígeno que puede utilizar la musculatura esquelética (por eso marcan más los esquiadores de fondo vs ciclistas o corredores), las mujeres presentan valores más bajos debido al porcentaje de músculo vs grasa del peso total.
–Umbral anaeróbico es cuando el valor de lactato es de 4ml o la máxima intensidad que somos capaces de mantener en estabilidad metabólica (la famosa FTP de los ciclistas), va a tener una carga genética y mucho entrenamiento para su mejora.
– Umbral aeróbico: es cuando el valor de lactato es de 2ml, es un gran olvidado y es muy frecuente entre deportistas que haya más de un 10% de variación entre este y el anaeróbico, en la mayoría de los casos motivados por entrenos siempre simulando competición (típicas salidas de grupeta), no respetando los descansos ni porcentajes en zonas o cargas y carentes de una real base aeróbica.
–Economía de carrera: la relación entre la velocidad desarrollada y la energía empleada para ello. Dependerá de la técnica de carrera (en función si es subida, llano o bajada), el trabajo de fuerza, la energía elástica o stiffness, del duty factor (tiempo de contacto, la cadencia (número de pasos por minuto, se ha estandarizado la de 180ppm pero no siempre es la más óptima), la amplitud de zancada (un excesivo de esta provocaría mayor daño neuromuscular y por consiguiente menor rendimiento)
– La flexibilidad metabólica: sería la versatilidad para utilizar sustratos energéticos. La oxidación de glucosa es mucho más eficiente, pero de corta duración vs la oxidación lipídica o intensidad del ejercicio en la que la oxidación de grasas es mayor y por tanto una energía inagotable ideal para pruebas de ultradistancia.
– La composición corporal: a menor IMC mayor rendimiento, el gasto calórico, la absorción de impactos y la eficiencia en la impulsión son dependientes del peso corporal.
Estudios:
de Waal SJ, Gomez-Ezeiza J, Venter RE, Lamberts RP. Physiological Indicators of Trail Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2021 Mar 1;16(3):325-332. doi: 10.1123/ijspp.2020-0812. Epub 2021 Jan 28. PMID: 33508776. Indicadores fisiológicos del rendimiento en carreras de montaña: una revisión sistemática
el rendimiento de la carrera de montaña se correlacionó con mayor frecuencia con la capacidad aeróbica máxima (71 %; ), umbral de lactato (57 %; ), velocidad a máxima capacidad aeróbica (43 %), economía de carrera (43 %), porcentaje de grasa corporal (43 %). ) y la edad (43%
Ehrström S, Tartaruga MP, Easthope CS, Brisswalter J, Morin JB, Vercruyssen F. Short Trail Running Race: Beyond the Classic Model for Endurance Running Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):580-588. doi: 10.1249/MSS.0000000000001467. PMID: 29077639. Carrera corta de trail running: más allá del modelo clásico para el rendimiento de carreras de resistencia
mostraron que el FI y el VO máx. tenían las correlaciones más altas ( con el rendimiento de TR. Las otras variables seleccionadas no se correlacionaron significativamente con el rendimiento de TR.
Conclusiones:
Tu genética determinará si eres de los tocados por los dioses para alcanzar la élite (+70VO2max), si eres de lo que puedes ser el rey de los populares (+ de 60 VO2max) o eres de los que te toca disfrutar del monte, de los amigos y de tu deporte (las mujeres uno 10/15 puntos menos).
Pero si aplicas un entrenamiento individualizado, con una correcta aplicación de cargas, un descanso correcto, y un porcentaje de trabajo en las distintas zonas de entrenamiento tu genética puede incrementarse hasta un 20%. #entrenamientointeligente
El trabajo de fuerza en trail es innegociable ya que es básica para mejorar la economía de carrera y retrasar la fatiga muscular tan limitante en nuestro deporte. post
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Lo vital de ser “montañer@” de sumar vivencias en la montaña, bajo distintos cielos, estaciones y climas que nos darán un bagaje vital para pruebas de gran distancia post
Déjate asesorar por personal cualificado y con experiencia en tu deporte, invierte un 10% de todo tu presupuesto en prueba de esfuerzo, biomecánica, y un entrenamiento inteligente totalmente individualizado en función de tus objetivos, potencialidades y limitaciones.
#befrebetrail
20-1-2022
