ENTRENA EN LOS EXTREMOS. “ENTRENAMIENTO POLARIZADO”.

ENTRENA EN LOS EXTREMOS. “ENTRENAMIENTO POLARIZADO”.

Ya nos decía Maffetone “hay que ir mucho tiempo despacio para luego poder ir deprisa”, o nuestros ancestros que iban mucho tiempo despacio buscando una presa y luego rápidos para poder cazarla (caza por persistencia), o la leyenda de la liebre y la tortuga.

Pues simplemente la ciencia nos dice que debemos entrenar en los extremos  para conseguir un aumento de las fibras tipo 1, una mejora de la biogénesis mitocondrial, mayor eficiencia en la oxidación de grasas y aumento del glucógeno muscular y del Vo2max y a este proceso lo llamamos “Entrenamiento Polarizado”.

¿Y esos extremos cuáles son? La mayoría de nuestros relojes inteligentes nos dan 5 zonas de entrenamiento (bien por defecto o se las podemos meter según nuestros datos de prueba de esfuerzo) estas 5 zonas las podemos reducir en 3 zonas que irían:

Zona 1 hasta el primer umbral (umbral aeróbico) sería  Z1-2 del pulsómetro.

Zona 2 que iría desde el umbral aeróbico al umbral anaeróbico, sería Z3-4 del pulsómetro.

Zona 3 a partir del umbral anaeróbico, sería la z5 del pulsómetro

Zonas tradicionales de intensidad .Ejemplos de entrenos polarizados

La mayoría de los corredores populares con fines recreativos pasan demasiado tiempo en la Z2 y poco en las Z1-3, pero si tu objetivo es lograr un buen nivel y competir en pruebas de larga duración obtendrás mejores resultados si te aplicas un entrenamiento polarizado y pasas un 80% del tiempo en la Z1 y un 20% en la Z3. Porque el exceso de trabajo en la Z2 nos daría efectos negativos en cuanto fatiga prematura, no es un estímulo adecuado para las fibras I regulación baja por sobreestimulación del SNC, no aparece una mayor fase oxidativa, etc…

Todos los estudios que han comparado ambos entrenamientos (tradicional Z2 vs polarizado Z1/3) tanto con deportistas de élite como populares concluyen que el polarizado obtiene “menos entrenamiento, menos estrés y mejores resultados”. estudio 1  estudio 2 revisión  ESTUDIO 3y ese es el objetivo de un buen entrenador “máximas adaptaciones con mínimo esfuerzo”.

La explicación fisiológica se resumen muy bien en esta fotografía:

que nos dice que tanto el trabajo de alta intensidad como el alto volumen a intensidades bajas se obtienen unas enzimas (PGC1a)  que facilitan las mejoras anteriormente descritas. (aumento de fibras, mejoras mitocondriales, de Vo2max…).

Así que recuerda si eres un deportista experimentado con este sistema de entrenamiento polarizado mejorarás más  y olvídate de que “más no es mejor”. Y no convertir los entrenamientos en Z1 en Z2 por verte capaz, ya que el éxito de éste sistema es por mantenerte en los extremos. Así que añade sesiones de fuerza a la velocidad adecuada entrenos de alta intensidad.

No dudes en asesorarte con un profesional que te dosifique las cargas en función de tus objetivos, de tu fase de la temporada y de tus características físicas y tiempos para entrenar. Un buen entrenador que una experiencia y ciencia te ayudará a alcanzar tu máximo rendimiento. ENTRENA INTELIGENTE¡¡¡

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