NOMENCLATURA ENTRENAMIENTO CON POTENCIÓMETRO

NOMENCLATURA ENTRENAMIENTO CON POTENCIÓMETRO

“Saber usar lo último en tecnología para mejorar el entrenamiento también significa reducir los tiempos en competición. Se tendrá una combinación ganadora” (Friel, J. cofundador de Training Peaks)

Cada día está más extendido el uso de potenciómetros  por los deportistas populares mayoritariamente ciclistas pero cada vez más corredores. Con su uso va unido a programas de entrenamiento y/o apps tipo “training peaks”,”Wk04”, “2peaks”pero para poder sacar un mejor rendimiento debemos estar familiarizados con cierta terminología para poder interpretar los datos que nos dan esos “locos cacharros” y de esta forma podamos planificar nuestro entrenamiento de forma más eficiente.

Así que voy a dar unas leves nociones para que te inicies en el uso e interpretación de esos datos. (Para las abreviaturas se suele usar las siglas en inglés.)

POTENCIA (vatios): es la fuerza que aplicas por la velocidad a la que lo haces. Los ciclistas miran mucho los vatios que aplican por kilogramo de peso corporal.

CADENCIA (rpm): velocidad a la que haces girar los pedales o pasos por minuto.

POTENCIA MEDIA (AP): simplemente los vatios desarrollados en una determinada cantidad de tiempo.

POTENCIA NORMALIZADA (NP): es distinta a la media, es un algoritmo que calcula la sobrecarga del entrenamiento. Representa el coste fisiológico que realmente ha supuesto el entrenamiento.

UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL (FTP):  mejor potencia que puede mantener durante una hora.

ZONAS DE POTENCIA (Z): al igual que tenemos las zonas de FC tenemos  las de potencia. ( Coggan estableció 7: recuperación activa, resistencia, tempo, umbral de lactato, VO2max, capacidad anaeróbica, potencia neuromuscular).

FACTOR DE INTENSIDAD (IF): es el cociente de NP por la FTP. O intensidad / 2º umbral. (2ºumbral si usas potencia sería la FTP, si usas ritmo sería la velocidad crítica, si usas Fc sería umbral anaeróbico)

POTENCIA PICO (P): la mayor potencia media que un atleta puede mantener durante un tiempo. (en algunos manuales  la llaman potencia crítica CP).

ÍNDICE DE VARIABILIDAD (VI): diferencia entre la potencia normalizada y potencia media.

FACTOR EFICIENCIA (EF): cuando tomamos la potencia normalizada y la dividimos por la frecuencia cardiaca (vatios por pulsación).

Pw:Hr DESACOPLE CARDIACO: se divide entrenamiento en dos partes idénticas y se divide FTP por pulsaciones medias en cada tramo. Se resta la diferencia de ambos tramos se le divide la resultante del primero.

PUNTOS CARGA DE ENTRENAMIENTO (TSS) (bTSS para ciclismo, rTSS para carrera sTSS para natación): se calcula en un programa informático y es una cifra que represente el rendimiento TSS= horas x IF2 x100  (horas: duración entrenamiento, IF factor intensidad de la actividad)

Recomendación semanal TSS:

Pruebas de más de 8h: 450-630

Pruebas entre 3-8h: 270-450   Élites: 540-1125

Pruebas menos 3h: 180-380    Élites: 450-900

CAPACIDAD ANAERÓBICA FUNCIONAL (FRC):

CARGA CRÓNICA DE ENTRENAMIENTO (CTL): es un promedio móvil de seis semanas de los TSS logrados (TSS/día). Indica nivel de forma. Se recomienda un aumento semanal de 5-8 puntos, más de 10 podría ser riesgo de sobrentrenamiento. (línea azul de Training Peaks)

CTL Objetivo:

Pruebas de más de 8h:    Élites:

Pruebas entre 3-8h: 31-73   Élites: 63-131

Pruebas menos 3h: 21-42    Élites: 52-105

CARGA AGUDA DE ENTRENAMIENTO (ATL):  es un promedio de la TSS en una semana. Indican el nivel da fatiga. (línea fucsia Training Peaks)

EQUILIBRIO CARGA DE ENTRENAMIENTO (TSB): representa una resta de la CTL menos la ATL es decir cuanta carga de entrenamiento o fatiga hay respecto al nivel del atleta, es representativo de lo descansado que está el atleta. Cuando el valor es positivo es que estás descansado, cuando es negativo indica que hay fatiga. En ciclos de carga entre -10 a -30 TSB ciclos de descarga entre +5 y -10.

Pruebas de más de 8h:    Élites:

Pruebas entre 3-8h: 20   Élites: 10-20

Pruebas menos 3h: 20    Élites: 10-20

GRÁFICO GESTIÓN DE RENDIMIENTO (PMC): nos sirve para ver la imagen de nuestro estado de forma durante  un largo periodo de tiempo, con un registro de actividad y de cómo el deportista responde a los estímulos de entrenamiento.

La potencia  es un parámetro de salida que significa el ritmo de trabajo  de un atleta. El parámetro de salida más importante es la FTP, es decir el mejor resultado que puede alcanzar durante una hora. Muchos de los demás parámetros se basan en ella por tanto es importante monitorizar ese valor para que sea exacto.

CONSEJOS:

• Aunque cada día los potenciómetros son más asequibles, pero no todo el mundo tiene los conocimientos apropiados para interpretar estos datos y diseñar un plan individualizado en función de esos parámetros individuales. Así que lo ideal es ponerte en manos de un profesional cualificado.
• Si eres capaz de invertir en ese material, complementa inversión con un buen asesoramiento que te haga mucho más eficiente.
• Entrena inteligente¡¡¡

PARA SABER MÁS AL RESPECTO PUEDES VER ESTOS VÍDEOS

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