QUÉ FACTORES FUNCIONALES DEBE EVALUAR TOD@ CICLISTA PARA MEJORAR SU RENDIMIENTO SOBRE LA BICICLETA.
Al ciclista le gusta montar en bici, pero generalmente no le gusta trabajar en el gym, tanto la propiocepción, la fuerza (máxima, resistencia, excéntrica…) ni la movilidad y flexibilidad.
No duda en invertir miles de euros en una máquina ligera, a la moda, con el mejor grupo y/o tecnología, pero en ocasiones es reacio a invertir en un buen estudio biomecánico y en función de sus características comprar el cuadro, sillín, tija, manillar… más afín a su fisionomía.
En el siguiente post tratamos de explicar unos sencillos test para valorar la capacidad de estabilidad y movilidad de sus articulaciones, que bien alineadas y activadas mejoren la eficiencia de aplicar potencia, haciendo su pedaleo más económico, más efectivo y menos lesivo.
DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO: el ciclista puede generar hasta un 20% del total de la carga mecánica mediante uso óptimo de flexores plantares tobillo. Los grados óptimos de flexión dorsal deben estar entre 10-15º. enlace a test de lounge
Esto permite al ciclista un vector de fuerza más temprano en la fase de potencia
FLEXIÓN DE RODILLA: en el punto más alto del ciclo de pedaleo, la rodilla está flexionada unos 110º. La flexión limitada de la rodilla tal vez afecte la capacidad de bajar el sillín a la altura ideal. Esto limitará negativamente la flexión coxal y por tanto afectará la eficacia máxima de los glúteos.
Será muy importante para determinar la altura del sillín y la pendiente óptima del manillar, y evitar pérdida de energía.
Consejo del experto: una simple sentadilla profunda (posición en cuclillas) nos indicará si el deportista tiene problema de dorsiflexión (si no es capaz de llevar talones al suelo), si no es capaz de situar la cadera por debajo de la rodilla, tiene una columna estable y recta.
También es importante que no haya una oscilación lateral ,los tobillos tibias giren hacia afuera y rodilla hacia dentro casi rozando el cuadro, esto ocurriría por una debilidad de los músculos abductores de la cadera (glúteo medio aductores) y cuadro lumbar contralateral unido a un acortamiento en los aductores. test Trendelenburg
VALORACIÓN DE LA CADERA: la capacidad del ciclista para activar la zona media, un sistema estabilizador ineficaz afectará la capacidad del ciclista para mantener una columna neutra y generar potencia óptima .
Sería importante valorar la fuerza mediante test de plancha prona/lateral, puente supino/cadera de Cook
Fte: Fisiología y fitness para corredores.
DISTANCIA ENTRE LAS TUBEROSIDADES ISQUIÁTICAS: que permitan elegir un sillín que soporte correctamente la pelvis del ciclista.
FLEXIÓN DE HOMBROS: los hombros deben flexionar 90º sobre una bicicleta de carretera. Una flexibilidad limitada verá comprometida la capacidad de agarre. Una tija más corta con mayor extensión elevará posición del cilista, será menos aerodinámica pero más funcional y con menor riesgo de lesión por tensión continua y repetitiva.
Importante evaluar mediante Test de Kendall, o diagonal posterior de Clarkson.
Fte: 
Fisiología y fitness para corredores
ANCHURA DE HOMBROS: distancia entre los dos acromions que determinará la anchura del manillar. Más vale equivocarse por exceso.
RECOMENDACIONES:
– Consulta cuales son las principales dolencias por mal ajuste de la bici mal ajuste bici
Y POTENCIA TU ZONA MEDIA, TU MOVILIDAD Y ESTABILIDAD DE CADERA Y CINTURA ESCAPULAR para ello:
-Importante desarrollar la respiración diafragmática para ello te interesa leer este post entrenamiento respiratoria y rendimiento
– Importante el trabajo de core todas las progresiones aquí
– Trabajo de las cuadrupedias: estáticas homolateral/contralateral y dinámicas amplia aquí Trabajo de cuadrupedias
– Una vez domines el trabajo de estabilización en estático puedes pasar a la suspensión entrenamiento en suspensión para deportes de resistencia
– Una herramienta ideal para trabajar respiración, musculatura profunda, estabilidad y movilidad de las articulaciones es sin duda el yoga descubre aquí todos sus beneficios para los deportes de resistencia yoga y deportes de resistencia
Recuerda ponte siempre en manos de un profesional que te entreviste, evalúe y planifique tus entrenamientos en función de tus objetivos, capacidades y características, no todo es lo w/kg.
Invierte en un buen estudio biomecánico, iras más cómodo, con menos probabilidad de lesión y seguro mucho más eficiente.
BIBLIOGRAFÍA
“Manual de entrenamiento funcional” . Liberson, C.
“Fisiología y fitness para corredores” Chicharro y Sánchez.
“Entrenamiento funcional aplicado a los deportes” Boyle, M.
www.nomaslesiones.com
